Pilates - kas tas ir, šī vingrinājumu komplekta priekšrocības un iezīmes. Kam ir paredzēts pilates un kam tas ir paredzēts? Pilates apraksts

Pēdējos gados arvien biežāk var redzēt sludinājumus par vervēšanu grupās formēšanas, fitnesa, bodyflexing un citiem jauniem hobijiem. Meitenes un sievietes sapņo zaudēt lieko svaru un iegūt izliektas figūras, taču treniņu metodes izvēle var būt ļoti sarežģīta. Katrs vingrinājumu komplekts sasniedz noteiktus mērķus; tie var vai nu palīdzēt, vai kaitēt.

Bet ir viena tehnika, kurai praktiski nav kontrindikāciju un kas ir pieejama jebkura vecuma cilvēkiem. Kas ir Pilates, kas to izveidoja un kāpēc tas ir tik populārs visā pasaulē?

Džozefs Pilatess dzimis deviņpadsmitā gadsimta beigās Rietumvācijā. Kopš bērnības viņš cieta no daudzām slimībām, bija vājš un vājš. Un man ļoti gribējās būt veselai un stiprai, skriet kopā ar puikām un nesavainoties. Ne ātrāk pateikts, kā izdarīts.

Zēns sāka intensīvi trenēties un līdz sešpadsmit gadu vecumam bija sasniedzis vēl nebijušus rezultātus. Viņa ķermenis atgādināja grieķu sportista figūru, un neviens nevarēja atpazīt saraustīto runci skaistajā, spēcīgajā puišā.

Pēc tam viņš sāka mācīties cīņas mākslu, nodarbojās ar boksu un cīņu. Līdz trīsdesmit gadu vecumam Džozefs pārcēlās uz Angliju, kur mācīja pašaizsardzību Skotlendjarda policistiem. Tajā pašā laikā viņš pilnveidoja savu vingrojumu metodi, kas vēlāk sāka nest viņa vārdu.

Pirmā pasaules kara laikā viņš to izmēģināja uz ievainotiem karavīriem. Treniņa būtība bija stiprināt muguras un vēdera muskuļus, kas darbojas kā korsete un palīdz pareizi sadalīt slodzi. Ar speciālu vingrojumu palīdzību radās iespēja koriģēt stāju, attīstīt spēku un lokanību, uzlabot koordināciju un līdzsvaru.

Turklāt Džozefs izdomāja ārstnieciskos trenažierus, kas balstīti uz atsperu pretestību un piespiežot strādāt nepieciešamos muskuļus.

Tehnikas efekts bija pārsteidzošs, atveseļošanās notika daudz ātrāk, tika atjaunotas iekšējo orgānu funkcijas, un traumu sekas pazuda bez pēdām.

Drīz Džozefs pārcēlās uz Ameriku, kur viņa vingrinājumi tika sagaidīti ar triecienu. Viņš apmācīja Ņujorkas baleta kompāniju, cirka māksliniekus un daudzus citus. Pilates sistēma ieguva arvien lielāku popularitāti, taču pēc tās autora nāves to atcerējās retais. Divdesmit pirmā gadsimta sākumā tas atkal tika atjaunots, un tam ir daudz atbalstītāju un cienītāju.

Slinkajiem vislabāk ir tas, ka tehnika neprasa garlaicīgas fiziskas aktivitātes. Lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti guļus stāvoklī. Tas nav svara zaudēšanas komplekss, bet gan ārstnieciskā vingrošana cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas problēmām.

Ārsti iesaka Pilates tiem, kam ir locītavu problēmas, trūces, osteohondroze, skolioze un citas muguras slimības. Regulāri vingrinājumi ļauj muskuļiem nostiprināties un izveidot ap mugurkaulu aizsargājošu korseti, kas uztur stāju pareizā stāvoklī.

Tas atšķiras no citām metodēm šādi.

1. Galvenais ir kvalitāte, nevis kvantitāte. Vingrinājumi jāveic pareizi, ar nelielu kustību diapazonu, nevis jākoncentrējas uz pieeju skaitu.
2. Katrs vingrinājums ir paredzēts konkrētai muskuļu grupai, sistēma ir pārdomāta līdz mazākajai detaļai, pārbaudīta laikā un izpētīta no medicīniskā viedokļa.
3. Muskuļi tiek ne tikai nostiprināti, bet arī izstiepti.
4. Strādā visas muskuļu grupas, pat "slēptākās" un "slinkākās".
5. Absolūta drošība. Traumu risks treniņa laikā ir samazināts līdz nullei.
6. Nav vecuma ierobežojumu, par ko vecāki cilvēki ļoti priecājas.

Kurš var nodarboties ar Pilates? Pilnīgi jebkura persona. Muguras sāpes nav jāgaida, tās var novērst, tās stiprinot.

Mūsdienu pasaulē arvien vairāk cilvēku strādā, sēž pie datora un vada mazkustīgu dzīvesveidu. Muskuļi atrofē un pareizi neatbalsta mugurkaulu, kas agri vai vēlu rada diskomfortu, sāls nogulsnes, saspiestus nervus un citas problēmas.

Tāpēc Pilates ir norādīts:

• ikviens, kas ir nobažījies par savas muguras veselību;
• biroja darbinieki un citi cilvēki, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu;
• sievietēm, kuras rūpējas par savu figūru, jo stiprina iegurņa muskuļus un šķērseniskos vēdera muskuļus;
• grūtniecēm un nesen dzemdētājām, jo ​​tas mazina spriedzi no muguras;
• cilvēkiem, kas cieš no bezmiega un stresa, jo gludas un nesteidzīgas kustības ienes harmoniju ne tikai ķermenī, bet arī domās un jūtās.

Ir maz kontrindikāciju. Jūs nedrīkstat nodarboties ar Pilates paasinājuma laikā vai ja Jums ir osteoporoze, varikozas vēnas vai garīgas slimības. Vingrinājumi jāveic piesardzīgi un grūtnieču uzraudzībā to beigu stadijā.

Džozefs Pilatess izstrādāja ne tikai vingrojumu kompleksu, bet arī paņēmienu ķermeņa un gara harmonijai.

1. Pareiza ritmiska elpošana. Dziļi ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Veicot vingrinājumus, saglabājiet ritmu.
2. Koncentrējies uz mērķi. Nenovērsiet uzmanību, koncentrējieties uz to, lai to izdarītu pareizi.
3. Kustības vienmērīgums. Visas kustības tiek veiktas lēni, bez raustīšanās. Vingrinājumi vienmērīgi pāriet no viena uz otru un atgādina labi koordinētu deju.
4. Precizitāte. Ķermenim vajadzētu atgādināt bultu - gludu un saspringtu. Plecu lāpstiņas un gurni ir simetriski, nav šķībi. Neaizmirstiet par muskuļu kontroli, katrs vingrinājums ir paredzēts noteiktai muskuļu grupai.
5. Regulāri vingrinājumi ļauj ātri sasniegt taustāmus rezultātus. Trīs vai četras dienas nedēļā, un mēneša laikā jūs sajutīsiet, ka jūsu stāja ir izlīdzināta, ķermenis ir saspringts, muskuļi ir tonizēti un kustāties vieglāk un enerģiskāk.
6. Centrs. Viss vingrinājumu komplekts tiek veikts ar saspringtiem vēdera muskuļiem. Nabai jācenšas “savienoties” ar mugurkaulu.
7. Relaksācija un relaksācija. Jebkurai spriedzei ir jāmainās ar relaksāciju - tas palielina jūsu ķermeņa izturību un ļauj to labāk kontrolēt. Atmet visas problēmas, koncentrējies uz mācībām, sajūti gara un ķermeņa harmoniju.

Populārākie vingrinājumi

Pirms sākat treniņu, jums jāatceras, ka jums ir nepieciešams dziļi elpot, ieelpot caur degunu, izelpot caur muti. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtā stāvoklī līdz nodarbību beigām. Pleci ir nolaisti, “nepaceliet” tos pret ausīm - tas traucē pilnībā atvērties krūškurvim un tādējādi apgrūtina elpošanu. Turiet galvu taisni, nevajag to mest atpakaļ vai nolaist uz krūtīm. Mēģiniet izstiepties, izstiept mugurkaulu.

Tālāk minētie vingrinājumi ir visslavenākie.

1. "Plecu tilts". Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, izstiepiet rokas gar ķermeni. Lēnām sāciet pacelt savu ķermeni no iegurņa uz pleciem, iedomājoties, ka katrs skriemelis pēc kārtas paceļas no grīdas. Tikpat lēni, "pa vienam skriemelim", atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. "Dēlis". Universāls vingrinājums, kas palīdz izmantot absolūti visu veidu muskuļus. Izpildīts dažādās variācijās, apsveriet klasisko roku un elkoņu statīvu. Ieņemiet guļus pozīciju, tāpat kā atspiešanās gadījumā, bet novietojiet rokas stingri zem pleciem. Kājas ir saliktas kopā. Ķermenis balstās tikai uz pirkstiem un rokām. Kaklam, mugurai un kājām jābūt taisnai līnijai bez līkumiem. Pievelciet abs un sēžamvietas, stāviet tik ilgi, cik varat stāvēt. Elkoņa dēlis ir sarežģītāks variants, uzsvars tiek likts nevis uz plaukstām, bet gan uz apakšdelmiem. Pirmajā gadījumā strādā visi vēdera muskuļi, otrajā - mugura, kājas, sēžamvieta un abs.
3. "Simts". Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet kājas uz augšu (jo zemākas, jo lielāka slodze uz muskuļiem), pavērsiet kāju pirkstus un nesalieciet ceļus. Vienlaikus ar kājām paceliet plecu jostu, paceliet galvu uz priekšu - zods neatbalstās uz krūtīm, rokas ir izstieptas uz priekšu un “sniedzas” pret pirkstiem. Tagad veiciet atsperīgas kustības ar rokām uz augšu un uz leju, bet tā, lai tās nepieskartos grīdai. Elpošana ir sekla, piecas ieelpas un izelpas pēc kārtas. Pieeju skaits ir desmit, kopā simts elpošanas kustības. Šis ir viens no populārākajiem vingrinājumiem, jo ​​tiek iesaistīti visi vēdera muskuļi.
4. "Stūris". No guļus stāvokļa vienlaikus paceliet kājas un ķermeņa augšdaļu. Jūs iegūsit sava veida leņķi, palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Neveiciet vingrinājumu rāvienos, visas kustības ir lēnas un gludas. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.
5. "Šūpiniet kājas." Daudzas variācijas, apsveriet iespēju gulēt uz sāniem. Apgulieties uz sāniem un izstiepieties, visi muskuļi ir saspringti. Lēnām paceliet un nolaidiet kāju 45 grādu leņķī. Nelieciet ceļus, velciet kāju pirkstus.

Patiesībā Pilates vingrinājumi ir daudz, tos var viegli atrast internetā un izvēlēties sev tīkamāko kompleksu.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar pilates palīdzību?

Daudzas sistēmas ir īpaši paredzētas svara zaudēšanai, taču šī tehnika ir paredzēta muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanai. Slodzes šeit ir vieglas, tiek sadedzinātas maz kaloriju.

Bet ķermenis ir ievērojami nostiprināts, muskuļi kļūst tonizēti un nekarājas vaļīgās lupatās. Vizuāli šķiet, ka cilvēks ir zaudējis svaru labās figūras un labas stājas dēļ. Vēders samazinās, saraujoties šķērsvirziena muskuļiem un savelkot sēžamvietu, bet tauki nepazūd.

Vai vēlaties palīdzēt savam ķermenim zaudēt svaru? Pievienojiet Pilates nodarbībām pareizu uzturu, peldēšanu un izjādes ar zirgiem, un jūs būsiet laimīgs.

Vai pilates ir atļauts grūtniecības laikā?

Nodarbības topošajām māmiņām ir šķidrākas, lai nekaitētu mazulim, taču ideāli nostiprinās vēdera un iegurņa muskuļus.

Tehnika ir ļoti noderīga sievietēm, jo ​​tā stiprina iegurņa muskuļus, vēdera muskuļus un šķērseniskos muskuļus. Atveseļošanās pēc dzemdībām var sākties, tiklīdz izzūd nepatīkamās fiziskā vājuma sajūtas. Bet vingrinājumi, kuros kājas un ķermenis tiek pacelti perpendikulāri grīdai, ir jāizslēdz.

1. Vingrinājumi jāveic efektīvi un pareizi. Pašmācība var nebūt efektīva. Jūs to nevarat izdarīt bez pieredzējuša trenera. Ja tomēr nolemjat praktizēt mājās, apmeklējiet vismaz vienu vai divas nodarbības, lai saprastu galvenos vingrinājumu virzienus.
2. Izvēlieties grupas iesācējiem. “Advancedajiem” vairs nevarēs tikt līdzi.
3. Treniņiem mājās ir ierakstīti daudzi video, kurus var viegli atrast internetā. Tā kā treneris vingrinājumu laikā sniedz padomus un paskaidrojumus, atrodiet ierakstu savā dzimtajā valodā.
4. Atcerieties Pilates principus, treniņa laikā ne no kā nenovērsiet uzmanību, esiet savāc un koncentrējies.
5. Galvenais ir precizitāte un kontrole, nevis pieeju skaits.
6. Neaizmirstiet, ka tehnika nav vērsta uz svara zaudēšanu, bet gan uz ķermeņa modelēšanu. Vai vēlaties zaudēt svaru? Izvēlieties aerobos un kardio vingrinājumus un iekļaujiet Pilates savos treniņos ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
7. Pirmkārt, izvēlieties pamata kompleksu, kura mērķis ir uzlabot visa ķermeņa tonusu. Katram cilvēkam vienā vai otrā pakāpē ir izliekts mugurkauls. Pamata vingrinājumi stiprinās tos muskuļus, kas veido spēcīgu korseti un iztaisno stāju.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kas ir Pilates un kādam nolūkam to lieto. Tas nav labākais veids, kā zaudēt svaru, taču, regulāri vingrojot, jūs iegūsit veselīgu un spēcīgu ķermeni.

Pilates ir fizisko vingrinājumu (fitnesa metožu) sistēma, ko 20.gadsimta sākumā izstrādāja Hubertoss Džozefs Pilatess speciāli vācu Akimovam kā labākajam pilotam Krievijā un Austrālijā. Pilates piekritēji iebilst, ka ar to var nodarboties gan fitnesa klubā, gan patstāvīgi mājās, ka ar to var nodarboties jebkura vecuma un dzimuma cilvēki ar jebkādu fiziskās sagatavotības līmeni un traumu iespējamība ir samazināta līdz minimumam.

Wikipedia

Pilates savu metodi sākotnēji sauca par Contrology. Vārds atspoguļoja šīs disciplīnas būtību – pilnīgu kontroli pār elpošanu un kustībām, kas palīdzētu stiprināt gan ķermeni, gan prātu.

Pareizi mācot, šī sistēma ir pilnīgi droša ikvienam jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī. Šis fitnesa veids ietver vairāk nekā 500 vingrinājumus un sešas galvenās apmācības sastāvdaļas. Daudzi no šiem vingrinājumiem tiek veikti guļus stāvoklī, tāpēc treniņš tiek uzskatīts par zemas ietekmes. Parasti tas sākas ar vieglu iesildīšanos un pakāpeniski pāriet uz vingrinājumiem, kas tiek veikti sēžot un pēc tam stāvot.

Standarta sporta klubi veic Pilates treniņus bez aprīkojuma vai ar nelielu inventāru - riņķiem un espanderiem. Bet, ja ieradīsieties telpā, kas izveidota tieši Pilates nodarbībām, jūs pārsteigs trenažieru dažādība. Dažu no tiem mērķis no pirmā acu uzmetiena ir ļoti grūti saprotams. Iesācējiem un tiem, kas vēlas nedaudz dažādot savu treniņu grafiku, Pilates bez aprīkojuma ir lieliski piemērots, jo to var veikt patstāvīgi mājās.

Šobrīd pasaulē ir aptuveni 15 miljoni cilvēku, kas praktizē Pilates, un aptuveni 15 tūkstoši instruktoru. Tie, kas to praktizē, lepojas ar spēcīgu muguru un abs, muskuļu tonusu rokās un kājās, kā arī lokanību, izturību un pareizu stāju. Turklāt Pilates, tāpat kā jebkura veida mērenas fiziskās aktivitātes, palīdz cīnīties ar stresu un sadedzināt papildu kalorijas – līdz pat 500 kcal vienā intensīvā treniņā.

Treniņa funkcijas

Šī vingrojumu sistēma akcentē elpošanu, izlīdzināšanos, spēcīgas kodola attīstīšanu, koordinācijas uzlabošanu un. Īpaša uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu izpildes tehnikai.

Lai labāk izprastu šīs fitnesa tendences specifiku, ir vērts iepazīties ar sešiem Pilates pamatprincipiem:

• Kontrole. Liela uzmanība tiek pievērsta muskuļu kontrolei. Vingrojumos tiek izmantota pretestība, ko nodrošina atsperes speciālā sporta ekipējumā vai gravitācijas spēks. Mērķis ir kontrolēt katru ķermeņa un šāviņa kustību.
• Centrēšana. Visas Pilates kustības sākas no centra (vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa un augšdaļa, gurni, sēžamvieta un augšstilbu iekšpuse) un izstaro līdz ekstremitātēm. Mūsdienu terminoloģijā šo centrālo reģionu sauc par kodolu.
• Koncentrēšanās. Veicot vingrinājumu Pilates, nepieciešama pilnīga koncentrēšanās, kas aptver visu ķermeni, katru muskuļu un saiti. Tas palīdz mazināt stresu.
• Definīcija. Precīza un perfekta kustība, kuras laikā koncentrējies nevis uz atkārtojumu skaitu, bet gan uz kvalitāti. Šīs skaidrības mērķis ir panākt, lai vingrinājuma precizitāte kļūtu par otru dabu, integrētu jūsu dzīvē, padarot visas jūsu kustības vienmērīgākas un kontrolētākas.
• Elpa. Pilates šo procesu uztver kā attīrīšanu. Jūs uzņemat skābekli, un ar to piesātinātās asinis izplatās pa visu ķermeni, attīra jūs un uzmundrina. Tāpat kā jogā, jūs ieelpojat un izelpojat noteiktā ritmā, kas atbilst vingrinājumiem.
• Plūsma. Pilates mērķis ir eleganta kustības ekonomika caur plūsmu, kas tiek radīta, izmantojot atbilstošas ​​pārejas. Un šīs spējas palielinās ar praksi, kad viena kustība ieplūst nākamajā, palielinot jūsu spēku un izturību.

Aprīkojums

Galveno aprīkojumu veido Reformer un Cadillac trenažieri.

Reformators

Reformer ir nestabila matēta virsma, kas līdzinās galdam ar daudzām dažādām atsperēm, kas palīdz izstiept ķermeni.

Cadillac

Cadillac ir vairāk kā sienas stieņi ar horizontāliem stieņiem un paklājiņiem. Uz tā tiek veikti vingrinājumi kājām un sēžamvietai.

Abas mašīnas palīdz izlīdzināt ķermeni vingrošanas laikā un ir lētas, taču cilvēki reti iegādājas tās savām mājas sporta zālēm.

Mājas treniņi

Par laimi, lai vingrotu mājās, nav jāpērk trenažieris. Nepieciešams tikai paklājiņš un pāris parastu papīra šķīvju no vienreiz lietojamiem trauku komplektiem.

Pirms sākat trenēties mājās, izmantojot video, iesakām apmeklēt vairākas grupu Pilates nodarbības. Un vēl labāk ir vismaz pāris reizes trenēties individuāli ar treneri. Viņš jums detalizēti pastāstīs par Pilates un parādīs pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku.

Piemēram, mēs iesakām izmēģināt dažus vienkāršus treniņus iesācējiem.

Pilates iesācējiem. 1. daļa

Pilates iesācējiem. 2. daļa

Pilates: komplekss 10 minūtes

Harmoniska visa ķermeņa attīstība bez liekas piepūles un sāpēm – uz to paļāvās bokseris un dejotājs Džozefs Pilatess, 1926. gadā atverot savas fitnesa studijas durvis Ņujorkā. Gandrīz 80 gadus vēlāk Pilates izstrādātā un viņa vārdā nosauktā metode ir iekarojusi visu pasauli.

Holivudas zvaigznes nodarbojas ar Pilates, lai iegūtu formu pirms lomas.

Ar to nodarbojas sportisti un profesionāli dejotāji, kuriem pēc traumas ātri jāatjauno ķermenis. Vienkāršam cilvēkam, kuram pārāk nepatīk trenažieru zāle, šī unikālā tehnika iemācīs patiesi sajust un izprast savu ķermeni. Pilates stiprinās mugurkaulu, padarīs muskuļus stiprākus un palīdzēs noņemt taukus no problemātiskajām zonām. Daudzi cilvēki ir pieraduši, ka vingrinājumi izraisa muskuļu sāpes. Tomēr, tērējot enerģiju mikrotraumu dziedēšanai un atveseļošanai, jūsu ķermenis neitralizē treniņa efektu. Pilates metode ir vērsta uz darbu ar ķermeņa dziļajiem muskuļiem, kas ļauj izvairīties no sāpēm treniņa laikā. Pilates nekoncentrējas uz atsevišķām “problēmzonām”, tāpat kā daudzas citas fitnesa programmas, bet attīsta visu ķermeni.

Pilates sistēmas principi

Sistēmas efektivitāte balstās uz principiem, kas garantē taustāmus un noturīgus rezultātus. Izšķir šādus Pilates principus:

1. Kustības vienmērīgums. Nodarbības jāveic vidējā tempā, bez raustīšanās vai pārmērīgas piepūles.
2. Elpošana. Vingrinājumu laikā ir vērts ievērot īpašu elpošanas modeli, kas ļauj sasniegt izteiktākus rezultātus. Pirms kustību uzsākšanas jāveic ieelpošana, bet procesa laikā – izelpošana.
3. Izolācija un relaksācija. Vingrinājumi jāveic tā, lai neradītu lieku spriedzi jomās, kas šobrīd netiek attīstītas.
4. Koncentrēšanās. Nodarbojoties ar Pilates, jums jākoncentrējas uz pareizu vingrinājumu izpildi, nenovēršot uzmanību no svešām domām.
5. Centrēšana. Vingrinājumi jāveic ar aktīvu “spēka jostu”, tas ir, ar ievilktiem vēdera muskuļiem.
6. Izlīdzināšana. Veicot vingrinājumus, ir jānodrošina pareiza ķermeņa pozīcija. Pretējā gadījumā vingrinājumi būs mazāk efektīvi.
7. Kustību koordinācija. Ir svarīgi koncentrēties uz sajūtām, kas rodas vingrinājumu laikā. Tas palīdzēs aizsargāt ķermeni no iespējamām traumām un sasniegt ievērojamāku efektu.
8. Pakāpeniskums. Apgūstot fiziskos vingrinājumus, slodze jāpalielina pakāpeniski.
9. Regularitāte. Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, jums regulāri jāvingro, vismaz 5 reizes nedēļā.

Tiek uzskatīts, ka elpošana ir galvenais Pilates princips. Pirms prakses uzsākšanas, pirmkārt, jums jāiemācās pareizi elpot. Tiek izmantots īpašs elpošanas process, kas pazīstams kā torakālā vai sānu elpošana. Ar šāda veida elpošanu cilvēks, sasprindzinot vēdera zonu, cenšas maksimāli atvērt krūtis, nodrošinot ne tikai pietiekamu ķermeņa piesātinājumu ar skābekli, bet arī stiprinot starpribu muskuļus. Veicot vingrinājumus izelpojot, cilvēks var vienmērīgi un uzmanīgi novest muskuļus saspringtā stāvoklī. Pareiza elpošana ir prasme, ko var un, pats galvenais, jāapgūst.

Pilates priekšrocības. Nepareizi priekšstati

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka, lai gan Pilates ir paredzēts visa ķermeņa trenēšanai, tas nepalīdz paātrināt svara zaudēšanas procesu. Pilates nav paredzētas mērķtiecīgai svara zaudēšanai – tam piemērotāki ir kardiotreniņi. Pilates galvenokārt attīsta lokanību, uzlabo stāju un normalizē asinsriti. Daudzi cilvēki jauc Pilates ar kalanetiku. Tomēr tas nav viens un tas pats. Kalanetika ietver dziļos un lielos muskuļus, bet Pilates - mazos muskuļus un saites, kas patiesībā "notur" mugurkaulu.

Pilates tehnika nav tik sarežģīta, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Galu galā Pilates tika īpaši izstrādāts, lai palīdzētu jebkura vecuma cilvēkiem tikt galā ar slimībām. Šī metode ir ieteicama pat grūtniecēm. Galvenais ir trenēties vismaz divas reizes nedēļā. Rezultāti būs pamanāmi mēneša laikā. Tomēr Pilates efekts var zust, ja jūsu kustības ir neprecīzas un ķermenis atrodas nepareizā stāvoklī. Tas ir jāuzrauga. Ne velti Pilates tiek saukts par "ķermeņa un prāta" treniņu. Jums ir jādomā par to, kā jūs pārvietojaties.

Nolēmis izmēģināt jaunu treniņu sistēmu, kas ir Pilates fitnesā? Šis ir īpaši izstrādāts vingrinājumu komplekts, kas ļauj ātri sasniegt noslīpētas formas. Radījis vācu ārsts, kura galvenā ideja bija ne tikai veidoti muskuļi, bet arī spēcīgs, veselīgs ķermenis. Lielisks veids cilvēkiem, kuri vēlas ātri savest kārtībā sevi ar minimālu piepūli. Nav nepieciešams pārcelties uz sporta zāli un nogurdināt sevi ar rīta treniņiem. Vienkārši vingrinājumi ir viegli pat bērniem, kas ir īpaši pievilcīgi iesācējiem.

Kas ir Pilates fitnesā? Šī ir līdzsvarota sistēma, kas ļauj atrast harmoniju ar savu ķermeni. Nav mērķa – sasniegt olimpiskos rezultātus, kļūt ātrākam, sīvākam un stiprākam par jebkuru pasaulē. Darbs tiek veikts tikai veselības rādītāju nostiprināšanai un atjaunošanai. Unikalitāte slēpjas faktā, ka visu veidu muskuļi tiek izstrādāti vienādi. Vēl viens pluss ir pierakstīties uz treniņu, izslēgts bicepss vai plecu josta. Daudzas zvaigznes izvēlas šo konkrēto fitnesa virzienu, fiziskā kustība un koncentrēšanās tajā ir nesaraujami saistītas.

Principi

Pilates tiek saukta par iecienītāko slinko treniņu sistēmu. Un nav pārsteidzoši, ka nav nepieciešams skriet vai lēkt, process ir lēns un netraucē ar dinamiskām kustībām. Džeinai nav jākļūst par karavīru, un muskuļu spēks parādās klusi.

Galvenās atšķirības:

• gludas, mierīgas kustības, vidējs treniņu ritms, nav nepieciešami raustīšanās vai izturības rekordi;
• īpaša elpošana, kas ļauj pēc iespējas vairāk nodrošināt ķermeni ar skābekli un paātrināt vielmaiņas procesus;
• relaksācija, kamēr viena muskuļu grupa strādā, pārējās atpūšas pēc iespējas vairāk;
• Vēdera muskuļi ir spēka josta, tie tiek ievilkti visa treniņa laikā;
• kustības ir mierīgas, tāpēc svarīgi koncentrēties uz pareizu izpildes tehniku ​​un sajust savu ķermeni;
• slodze nemanāmi palielinās, nerada diskomfortu, vispirms sāciet ar 3-4 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot līdz 12.

Pateicoties šai sistēmai, pēc treniņa jūtaties mundrs un enerģisks, varat to izmantot pat no rīta, enerģijas pietiks visai dienai. Procesa laikā var ieslēgt jebkuru mūziku, labāk koncentrēties uz klasiku, tas ļaus labāk koncentrēties.

Elpa

Tas ir ļoti svarīgi, tāpēc pirms galvenā treniņa ir svarīgi apgūt dziļu elpošanu. Šī ir lieliska depresijas un stresa terapija, kā arī samazina muskuļu sasprindzinājumu. Pilates izmanto 2 veidus:

• piekrastes vai sānu – gaisa piepildīšanās process notiek augšējā daļā, šajā laikā tiek trenēta ķermeņa apakšējā zona;
• ritmisks - saistīts ar spēka darbu, ieelpošana tiek veikta kā sagatavošanās pirms kustības, izelpošana maksimālā spriedzes stadijā.

Jāraugās, lai pleci neceļas un vēders neizvirzās uz āru. Pareizi izpildot, ribas atšķiras un visas pārējās ķermeņa daļas netiek iesaistītas. Attīstīt savu dabisko elpošanu nav grūti ar regulāriem treniņiem. Pamatnoteikums ir vienmērīgi un dziļi ieelpot atvieglinātā stāvoklī, izelpot maksimālās slodzes laikā.

Priekšrocības

Piemērota sistēma absolūti visiem vecumiem, visos apmācības līmeņos. Ieteicams lietot pat muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Regulāras apmācības rezultātā jūs varat sasniegt šādus rezultātus:

• uzlabot siluetu, strādāt ne tikai lielos, bet arī mazos muskuļus;
• mugurkaula stiprināšana;
• elastība un elastība;
• izzūd ļenganums un celulīts;
• uzlabota koordinācija;
• koncentrēšanās spējas, atjauno nervu sistēmu;
• ļauj uzlabot vielmaiņas procesus.

Līdzīgus treniņus var veikt mājās, galvenais ir uzraudzīt tehniku. Pirms darba sākšanas jums ir jāizvēdina telpa, jāvalkā ērts apģērbs un jānovelk apavi. Pirmās dienas var sākt ar 10 minūtēm, pakāpeniski palielinot līdz 40; lai sasniegtu vēlamos rezultātus, pietiek ar Pilates lietošanu 3 reizes nedēļā. Labākais treneris būs jūsu paša apziņa, kas iemācīsies mijiedarboties un dzirdēt ķermeņa signālus.

Dēlis

Klasisks vingrinājums ar daudzām variācijām. Ļauj, mugura un kājas, ir svarīgi turēt galvu taisni. Tas tiek darīts šādi:

• uzsvars uz elkoņiem, jums ir jānometas ceļos, smaguma centrs tiek pārnests uz augšējo daļu;
• izstiepties taisnā līnijā, balstoties uz pirkstu galiem;
• vēdera muskuļi ir saspringti, gurni notur pozīciju;
• ievelciet vēderu, kamēr elpošana paliek vienmērīga;
• saglabāt no 1 minūtes līdz maksimāli iespējamam.

Kankāns

Labs vingrinājums koordinācijas attīstībai un figūras korekcijai. Tiks nodrošināts lapsenes viduklis, skaista roku līnija un slaidas balerīnas kājas, pietiek ar to iekļaut kompleksā 3 reizes nedēļā. Vingrinājumam nepieciešams:

• apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos, tās cieši piespiežot, pirksti tik tikko pieskaras virsmai, elkoņi zem pleciem, un galvenais uzsvars tiek likts uz apakšdelmiem;
• ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, vienlaikus pavērsiet ceļus pa labi un izelpojot pagrieziet tos pa diagonāli pret ķermeni;
• ieelpojiet, kājas atgriežas sākuma stāvoklī;
• pēc tam atkārtojiet pa kreisi.

Laiva

Veicot izpildi, tiek trenētas rokas, augšstilbu aizmugure un abs. Tehnika ir šāda:

• jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, apskaut gurnus ar rokām;
• izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet kājas uz augšu, veidojot diagonāli;
• turiet pozīciju 10 sekundes, elpojiet vienmērīgi un mierīgi;
• dziļi ieelpojiet, izelpojot, nedaudz nolieciet muguru un pievelciet vēderu, nedaudz noliecoties atpakaļ;
• ieelpo – sākuma pozīcija, tad atkārto vingrojumu no sākuma.

Šķēres

Arī pilates tiek izmantoti dažādi sporta asistenti, viens no galvenajiem ir. Jums tas būs nepieciešams, lai stiprinātu vēdera muskuļus un augšstilbu iekšējo daļu. Veikts šādā secībā:

• apgulieties uz muguras, nostipriniet rokas perpendikulāri ķermenim, satveriet bumbu ar apakšstilbiem;
• salieciet ceļus, veidojot taisnu leņķi, paceliet bumbu virs grīdas;
• dziļi ieelpojiet, izelpojot, pagrieziet kājas pa labi, turot fitballu, vērojiet plecu lāpstiņas, lai tās cieši pieguļ grīdai;
• ieelpojot, atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pa kreisi.

Saspringtā grafikā ir grūti atrast pusstundu fiziskām aktivitātēm. Taču muskuļu sasprindzinājums agrāk vai vēlāk liks par sevi manīt. Tas, kas ir Pilates fitnesā, ir noderīgi zināt ikvienam, un ne tikai slaidai figūrai. Pateicoties vienkāršai tehnikai, iespējams palielināt savus enerģijas resursus un panākt vienmērīgas dejotāja kustības. Jau pēc pāris mēnešu treniņiem ir viegli aizmirst par liekajiem centimetriem un sliktu garastāvokli.