Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий! Диета по подсчету калорий: меню для похудения Меню в калориях на день без диет.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

• Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
• Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
• Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
• Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
• Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% - 50 калорий.
4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
2. Смузи с клубникой, кефиром 1% - 34 калории.
3. Латте – кофе с молоком 1,5% - 38 калорий.

1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.

Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.

Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.

Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.

В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.

Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.

Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день

Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).

Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.

• Понедельник . На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
• Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
• Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
• Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
• Пятница . Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
• Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
• Воскресенье . Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.

	Завтрак	Обед	Ужин
1	· гречневая отварная крупа; · яйца всмятку;	· апельсиновый сок; · отваренный или запеченный минтай (350 г)	· 50 г кукурузы консервированной или отваренной; · фасоль отваренная (70 г); · печень тушеная (100 г)
2	· тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной	· куриный бульон с зеленью; · редис, огурец, фета и соевый соус;	· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом; · 100 г творога
3	· белковый омлет со спаржей и брокколи; · сыр твердый (20 г); · апельсин	· филе форели на гриле (250 г); · отваренный картофель (150 г)	· говядина на пару (250 г); · салат из капусты и томатов (150 г)
4	· творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г); · апельсиновый фреш	· отваренный бурый рис; · овощи на пару; · куриное филе (100 г)	· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке
5	· гранола (50-60 г); · натуральный йогурт (150 г); · мед (40 г)	· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне; · лобио из фасоли (250 г)	· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г); · 200 г гречки
6	· тост с бананом и медом; · 5 фиников	· отваренная ; · гречневая каша	· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг»
7	· запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом	· морская капуста; · стейк из лосося (300 г)	· кролик тушеный; · овсяная каша на воде (150 г)
8	· овсяная каша на молоке; · отварное яичко	· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге; · куриная отбивная (100 г)	· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов)
9	· овсяное печенье (50-80 г); · фруктовый сок	· ячневая каша; · 2 яйца, сваренных вкрутую	· натуральный йогурт (200 г); · гречневая каша
10	· гречка с кефиром (300 г); · фета (40 г)	· греческий салат (200 г); · ризотто	· овощной салат с оливковым маслом; · твердый сыр (50 г)
11	· смузи (1 банан, молоко, 1 киви); · 30 г любых сухофруктов	· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г)	· свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г);
12	· цельнозерновой хлеб (50 г); · крем-сыр + зелень	· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г)	· рис отварной с черносливом и яблоком (300 г)
13	· тертая морковь, яблоко и изюм (400 г)	· гречневая каша (150 г); · индюшка отварная (150 г); · апельсин	· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром
14	· творог (0%) 100 г + йогурт питьевой	· нежирный куриный плов (300 г);	· овсяная каша; · тушеная в сметане курица (150 г)

В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.

Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.

Варианты завтраков

Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, – 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.

1. Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
2. Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
3. Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.

Варианты обедов

Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и (лучше овощи и фрукты).

Рецепты для обеда:

1. Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
2. Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
3. Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.

Варианты ужинов

Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).

Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:

1. Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
2. Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
3. Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.

Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты

Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.

В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.

К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.

• Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
• Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
• Игорь Белов (диетолог): диета – потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.

Правильное поступление и расход калорий обеспечат хорошее самочувствие и нормальный вес. Показатели зависят от пола и возраста людей, их физической нагрузки, других факторов. В каждом конкретном случае рассчитывается своя норма. Важно научиться ее контролировать. Диета по калориям сможет вернуть утраченную стройность или впервые ощутить, что такое талия.

Видео: подсчет калорий и составление диеты

Необходимый баланс

Любая физическая нагрузка предполагает расход энергии независимо от того, занятие ли это в тренажерном зале или уборка квартиры. Только количественные показатели будут значительно разниться. Даже во время отдыха организм расходует энергию. Для ее восполнения необходимо правильное питание. Калории есть в белках, жирах и углеводах. Отсутствуют в витаминах, минералах и воде.

Для поддержания здоровья нужен один рацион, для похудения или наращивания мышечной массы – другой. В период беременности и лактации норма потребляемых калорий в день отличается от идентичного показателя для женщины такого же возраста и комплекции, не ожидающей малыша. Для детей, подростков и пожилых людей она будет несколько ниже.

Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33.

Такого количества потребления калорий следует придерживаться, чтобы сохранить имеющийся вес. Если комплекция нуждается в уменьшении, значит, и количество потребляемых калорий необходимо снизить примерно на 600 единиц.

Правильное питание – залог красоты и здоровья

Питание при похудении

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Важно! При наличии серьезных заболеваний следует обратиться за консультацией к специалисту.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

Интересно знать! Это самая продуктивная диета, при которой вес теряется постепенно небольшим количеством, но полученный результат сохраняется надолго.

При составлении меню под рукой всегда должна быть таблица

Рацион состоит из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Правила составления меню

Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок. Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах. Колбасу, картофель и белый хлеб лучше исключить, но это не обязательное условие.

Составляя меню, можно предусмотреть одинаковые блюда на протяжении недели. При этом не придется повторно рассчитывать энергетическую ценность.

Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке

Не стоит забывать и о правиле не только замены, но и подобия продуктов. Это больше касается ужинов в ресторанах и кафе. В крайних случаях граница может быть незначительно нарушена. Главное, чтобы это не стало системой.

Основные правила диеты по калориям для уменьшения веса

После достижения цели, количество калорий постепенно доводится до уровня нормального потребления по расчету, приведенному выше. Это закрепит результат и оставит его на должном уровне. Главное, не перешагнуть предел.

Горячий чай без сахара прекрасно дополнит обед

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием. Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной.

Замечательный соус получается из натурального йогурта. Подойдет и мягкий творог, в котором практически отсутствуют крупинки. В него можно натереть помидор, огурец, добавить зелень. Такой соус очень хорошо дополнит мясные блюда.

На первое подходит сырный суп. Его однозначно полюбит вся семья. В кастрюлю закладываются очищенные овощи: 260 г картофеля, 360 г кабачка, 120 г моркови, 190 г сладкого перца. Все варить до готовности. Затем измельчить блендером и поставить на слабый огонь. Добавить 80 г мелко нарезанного плавленого сыра, соль, перец. Довести до кипения и выключить. 100 г супа содержит всего 30,2 калорий.

Для любителей хрустящей корочки скучную гречневую кашу можно превратить в румяные оладьи. 300 г охлажденной массы смешать с 1 стаканом кефира, добавить соль и гашеную соду, 1 яичный белок и постепенно 5 столовых ложек муки. Обжарить на растительном масле в виде оладий до образования румяной корочки. Блюдо можно украсить ягодами или заправить йогуртом. Энергетическая ценность составляет 250 калорий.

Блюда калорийной диеты могут быть сытными и аппетитными

Вкусным десертом станет фруктово-овощной салат. Мелко нарезать или натереть на крупной терке 100 г слив, по 250 г яблок и груш, 500 г тыквы, добавить сок 1 лимона. Все перемешать, украсить сахарной пудрой. Этот замечательный десерт побалует и поднимет настроение. 100 г блюда содержит 37 калорий.

Но самая главная проблема людей, мечтающих похудеть, – вагон изученной информации, не применяемой на практике. Они почти наизусть знают, как выглядит лучшее меню, собираются начать «с понедельника», но так и остаются в роли наблюдателей. Не относитесь к их числу. Заботьтесь о своем здоровье и внешности. Ответный результат не заставит себя долго ждать.

(10 оценок, среднее: 3,50 из 5)

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

Можно в очень маленьких количествах:

• овощи, содержащие крахмал;
• сыр (жирность до 30%);
• фрукты в небольших количествах;
• творожный сыр.

Нельзя:

• алкоголь;
• кукуруза;
• выпечка;
• сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
	День 299 ккал	201 г овощи + 2 яйца + напиток
	Вечер 249 ккал	299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
	День 299 ккал	249 мл суп + несладкий кофе с молоком
	Вечер 260 ккал	305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
	День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куриное мясо
	Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
	День 299 ккал	230 г салат + 2 варенных яйца
	Вечер 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
	День 299 ккал	204 г зеленый борщ
	Вечер 244 ккал	154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
	День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
	Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
	День 299 ккал	230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
	Вечер 240 ккал	152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
	Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
	День 299 ккал	99 г курица + 99 г гречка без соли
	Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
	Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо + 1 кусочек хлеба
	Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
	День 289 ккал	201 г диетический рататуй
	Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
	Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
	Ланч 99 ккал	143 г Винограда
	День 269 ккал	201 г овощной нарезки
	Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
	Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
	Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
	День 309 ккал	201 г суп из овощей
		1 стакан обезжиренного молока
	Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
	Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
	День 319 ккал	99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
	Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
	Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
	Ланч 99 ккал	1 апельсин
	День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
	Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
	Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
	Ланч 99 ккал	1 яблоко
	День 305 ккал	99 г рыба + 99 г овощи
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
	Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник	Утро 270 ккал	249 г омлет с помидором
	Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
	День 280 ккал	143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
	Послеобеденный перекус 150 ккал	несколько сухофруктов
	Вечер 287 ккал	249 г салат из сезонных овощей
Вторник	Утро 284 ккал	249 г овсяной каши с ягодами
	Ланч 149 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
	День 286 ккал	99 г варенной курицы + 157 г овощей
	Послеобеденный перекус 140 ккал	1 стакан йогурта
	Вечер 305 ккал	201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
Среда	Утро 298 ккал	1 горячий греческий бутерброд
	Ланч 156 ккал	1 яблоко
	День 288 ккал	201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
	Перекус 309 ккал	99 г творожной запеканки
	Вечер 283 ккал	150 г грудки (индейка или курица)
Четверг	Утро 279 ккал	1 овсяной блин
	Ланч 149 ккал	1 стакан кефира
	День 300 ккал	201 г плов ПП
	Полдник 139 ккал	99 г салат из свеклы и моркови
	Вечер 306 ккал	99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
Пятница	Утро 301 ккал	249 г овсяная каша на кокосовом молоке
	Ланч 149 ккал	99 г Рафаэлло ПП
	День 310 ккал	201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
	Второй перекус 144 ккал	99 г салат из пекинской капусты и огурцов
	Вечер 305 ккал	201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота	Утро 290 ккал	99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
	Ланч 149 ккал	99 г свежих ягод
	День 298 ккал	201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
	Послеобеденный перекус 160 ккал	99 г обезжиренного творога
	Вечер 295 ккал	2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье	Утро 294 ккал	1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
	Ланч 149 ккал	1 батончик-мюсли
	День 289 ккал	201 г куриная печень с овощами
	Полдник 139 ккал	99 г свежих овощей
	Вечер 279 ккал	201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник	Утро 351 ккал	2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
	Ланч 249 ккал	1 стакан бананового смузи с творогом
	День 351 ккал	2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
		10 шт. грецких орехов
	Вечер 351 ккал	249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник	Утро 351 ккал	249 г омлет с зеленью и томатами
	Ланч 249 ккал	1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
	День 351 ккал	149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
	Послеобеденный перекус 249 ккал	1 стакан кефира с корицей
	Вечер 351 ккал	249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда	Утро 351 ккал	Повторить завтрак понедельника
	Ланч 249 ккал	149 г творога + ½ банана
	День 351 ккал	201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	10 орехов кешью
	Вечер 351 ккал	149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг	Утро 351 ккал	249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г творожной запеканки с фруктами
	День 351 ккал	249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
	Послеобеденный перекус 249 ккал	8 сухофруктов
	Вечер 351 ккал	149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница	Утро 351 ккал	201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г рулет из пекинской капусты с творогом
	День 351 ккал	99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
	Послеобеденный перекус 249 ккал	99 г творога с 1 ст. л. варенья
	Вечер 351 ккал	249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота	Утро 351 ккал	99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
	Ланч 249 ккал	99 г нежирного йогурта + 1 груша
	День 351 ккал	277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	149 г сырники, приготовленные в духовке
	Вечер 351 ккал	249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье	Утро 351 ккал	249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
	Ланч 248 ккал	1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
	День 351 ккал	99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
	Послеобеденный перекус 259 ккал	1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
	Вечер 351 ккал	149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
2. В бульон добавить приправы.
3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
4. Лук пассеровать до золотого цвета.
5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
6. Помыть щавель и нашинковать.
7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

1. Мясо целым куском отварить до готовности.
2. Вынуть мясо из бульона.
3. Добавить в бульон приправы.
4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

• Фарш (курица или индейка) – 399 г;
• молотый имбирь – 21 г;
• лук (порезанный) – 201 г;
• морковка (порезанная)– 99 г;
• пюре из чеснока–10 г;
• сметана – 99 г.

1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
2. Нарезать перец.
3. Размять чеснок в прессе.
4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

• Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
• огурец – 1шт.;
• листья салата – 51 г;
• масло из оливы – 2 ст. л.;
• томат (овощ) – 1 шт.;
• соус соевый – 2 ст. л.

1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
2. Смешать масло и соус.
3. На дно салатницы выложить листья салата.
4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

1. Взбить яйца и творог.
2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

• виноград – 15 ягод;
• творог мягкий – 99 г;
• протеин – 51 г;
• молотый орех кешью – 70 г.

1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания: