Худые ноги за 5 минут. Худые ноги за месяц: эффективный комплекс упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях

Большинство девушек и женщин мечтают иметь красивые, стройные ноги, которые позволят носить короткие наряды и вызывать восхищение мужчин. Есть множество способов, как сделать ноги стройными и худыми, помогающие добиться желаемого результата. Применение нескольких методов в совокупности повышает шансы на успех.

Способы достижения стройности ног

Красивые стройные ноги – это не всегда подарок природы, а результат кропотливой работы над собой на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Добиться желаемого эффекта можно быстрее и проще при комплексном подходе к решению проблемы. Для этого необходимо:

• изменить рацион питания;
• выполнять специальные упражнения;
• прибегать к массажу и обертываниям.

Насколько быстро будет достигнут результат во многом зависит от физиологии человека и регулярности выполнения необходимых шагов, ведущих к стройности ног.

Роль правильного питания

Прежде чем приступать к подбору комплекса упражнений для создания красивых и стройных ног, в первую очередь следует обратить внимание на свой образ питания. Злоупотребление вредной пищей может препятствовать достижению необходимого результата. В первую очередь из рациона рекомендовано исключить пищу, которая приводит к образованию целлюлита, скоплению жидкости в организме, шлаков и токсинов. Под эту категорию попадают следующие продукты питания и пища:

• копчености;
• соления;
• жареное;
• сладкое;
• выпечка;
• полуфабрикаты.

Негативно влиять не только на фигуру, но и на стройность ног могут спиртные напитки. Алкоголь способствует задержке лишней жидкости в организме, накоплению шлаков и токсинов, а также вызывает образование подкожного жира, так как является основным источником пустых калорий.

Организм во время тренировок должен получать качественный белок, который будет способствовать при нагрузках укреплению мышц и сгоранию подкожного жира в виде целлюлита. Из пищи животного происхождения в первую очередь следует отдать предпочтение мясу курицы, утки, кролика, говядине, красным сортам рыбы, яйцам, творогу, йогурту, сыру.

Не менее важную роль в достижении стройности ног играет и растительная пища. Примерно 50% дневного рациона должны составлять фрукты и овощи. Обязательно следует включать в меню и такие продукты, как орехи, которые богаты растительным белком и аминокислотами.

Вся употребляемая пища должна готовиться путем тушения, варения и запекания. Это позволяет сохранить максимально количество питательных веществ в продуктах и делает их более полезными для здоровья. При жарке и копчении продуктов образуются канцерогены, которые не только вредны, но и способствуют образованию внутреннего и подкожного жира.

Помимо правильного питания не следует забывать и об употреблении необходимого количества жидкости. Считается, что человек должен выпивать не менее 1,5 литров в сутки чистой питьевой воды.

Упражнения

Наиболее эффективным способом, как сделать ноги стройными, является выполнение каждодневных упражнений. Получить наилучших результатов можно, если регулярно выполнять следующие их виды:

• приседание «плие»;
• выпады;
• «гусиный шаг»;
• махи ногами;
• «стульчик»;
• «велосипед»;
• «ножницы».

Эффективно проработать мышцы ног с внутренней стороны бедра можно при помощи такого упражнения, как приседание «плие». При его выполнении очень важно держать корпус прямо, ноги при этом должны находиться на ширине плеч, а носки необходимо слегка вывернуть наружу. На первоначальном этапе достаточно сделать десять приседаний.

Выпады позволяют сформировать рельеф мышц, и сделать ноги более худыми и стройными. Для достижения максимальной нагрузки при выпадах следует стараться, чтобы шаг был как можно более широким.

Не менее эффективным видом упражнения является ходьба гусиным шагом. Десятиминутное занятие раз в день поможет добиться необходимого результата максимально быстро.

Махи ногами хорошо прорабатывают мышцы бедер. Для выполнения упражнения следует занять коленно-локтевое положение, т. е. на четвереньках. При совершении махов нога в области колена должна быть слегка согнутой. Каждой ногой проводят до 20 махов за один подход. Упражнение также можно выполнять и в вертикальном положении.

«Стульчик» позволяет задействовать все мышцы ног, обеспечивая хорошую нагрузку, что позволяет быстро достигнуть желаемого эффекта. Для выполнения упражнения необходимо встать спиной к стене, отступив от нее примерно на половину шага. После этого начинают постепенно приседать до тех пор, пока не будет принята поза, имитирующая сидение на стуле. В данном положении необходимо задержаться не менее полуминуты. Со временем продолжительность выполнения следует увеличивать.

«Велосипед» и «ножницы» − одни из наиболее популярных упражнений, направленные на проработку разных группы мышц ног. Выполняются они из положения лежа. Включение их в ежедневный комплекс упражнений позволит максимально быстро прийти к необходимому результату.

Обертывания

Одним из дополнительных методов, как сделать ноги худыми, являются обертывания. Данная процедура доступна в салонах, а также ее можно успешно проводить в домашних условиях. С помощью обертываний ноги можно сделать не только более стройными и худыми, но и лишенными целлюлита. Проводят данную процедуру на основе следующих ингредиентов:

• косметическая глина;
• ламинарии;
• кофейная гуща или порошок какао.

Часто для обертываний применяют порошок глины или ламинарии (водорослей), которые разводят небольшим количеством воды, а затем наносят на проблемные участки. После этого ноги обертывают пищевой пленкой, а сверху надевают теплую одежду для создания эффекта сауны. Процедуру необходимо проводить не реже трех раз в неделю для достижения хорошего результата.

Аналогичным образом проводят обертывания на основе какао порошка или кофейной гущи. Для процедуры также часто используют разбавленный яблочный уксус и натуральный мед.

Обертывания способствуют похудению ног, а также делают кожу более мягкой, бархатистой, эластичной и гладкой на ощупь.

Массаж

Желающие иметь худые ножки должны знать, что помимо соблюдения правильного питания, выполнения комплекса упражнений и применения обертываний рекомендовано периодически делать массаж проблемных зон. Выполнять самомассаж можно во время принятия душа с использованием специальных скрабов для тела. Также процедуру делают и после ванной с использованием масел или антицеллюлитных кремов. Не лишним будет и принятие контрастного душа, который позволит привести кожу и мышцы в тонус, что также благоприятно сказывается на стройности проблемной зоны.

Салонные процедуры

Сделать ноги боле худыми и привлекательными также возможно при помощи следующих физиопроцедур:

• криотерапия;
• ударно-волновая терапия;
• прессотерапия;
• мануальный лимфодренаж.

Действие данных процедур направлено прежде всего на устранение подкожной жировой клетчатки, которая и приводит к полноте ног и образованию целлюлита. Максимального эффекта от физиотерапии можно добиться только при условии соблюдения правильного питания и выполнения ежедневных упражнений, направленных на проработку мышц нижних конечностей.

Помимо ежедневных упражнений возьмите за правило ходить пешком по лестнице вместо поднятия на лифте или эскалаторе. Как можно чаще совершайте пешие прогулки, отказавшись от услуг транспорта.

Хорошо натренировать мышцы ног можно с помощью катаний на велосипеде, которые также помогают укрепить ягодицы и сделать их более привлекательными. Ежедневные велосипедные прогулки благоприятно скажутся не только на состоянии ног, но и организме в целом.

Положительно влияют на стройность ног такие виды активной деятельности, как плавание, акваэробика и танцы. В этих случаях происходит максимальна нагрузка на нижние конечности и улучшение местного кровообращения. В результате ноги начинают быстро худеть, становятся более сильными и подтянутыми.

Следует помнить о том, что нет одного универсального средства, которое помогло бы быстро достигнуть желаемого результата. Нужно быть готовым к тому, что потребуется длительный период, а также терпение и кропотливость при выполнении ежедневных тренировок.

Вопрос о том, как сделать ноги стройными и худыми, интересует всех женщин без исключения. Походы в спортивный зал занимают много времени, поэтому не каждая современная девушка может себе это позволить. В домашних условиях также можно быстро привести тело в порядок, используя проверенные средства и следуя полезным рекомендациям.

Секреты стройных ног

Женщина, которая не сталкивается с проблемой, как сделать ноги худыми, может позволить себе выбирать любую одежду и обувь, а во время летнего отдыха не переживать о своей привлекательности на пляже.

Если поставлена цель сделать стройные ноги за неделю в привычных бытовых условиях, то необходимо соблюдать целый комплекс рекомендаций, а при ответственном подходе результаты превзойдут все ожидания.

Несколько способов того, как сделать худые ноги быстро, подойдут и для тех, кого беспокоит вопрос, как сделать накаченные ноги стройными.

Основные из них:

1. Регулярно делать несложные физические упражнения в привычных домашних условиях.
2. Составление определенного меню и кардинальное изменение рациона питания.
3. Проведение дополнительных процедур по уходу за телом с особым акцентом на улучшении состояния кожи.

Основное правило – не останавливаться после первых достигнутых успехов, а продолжать заниматься дальше. Со временем о недостатках (полных икрах, обвислой коже вокруг коленей и «апельсиновой корке» на бедрах) можно забыть, радуя окружающих своим привлекательным внешним видом и красивыми ногами.

Упражнения помогают и в проблеме с тем, как сделать ноги худыми, а не накаченными, так как комплекс нагрузок направлен только на сжигание жировых отложений.

Упражнения для стройных ног

Главным залогом рельефных подтянутых ног является регулярная физическая нагрузка. Ни одна диета без упражнений не позволит добиться желаемого результата.

Упражнения в первый день должны длиться не больше 5–7 минут каждое (общая длительность – около получаса). Далее время рекомендуется увеличивать, в конце недели каждая тренировка должна занимать час. Только благодаря старанию можно «получить » худые ноги. Как сделать их красивыми?

Правильно составленный комплекс упражнений поможет добиться не только сжигания жира на ногах, но и подтянутой упругой кожи, без ямочек целлюлита и прочих недостатков.

Комплекс эффективной тренировки выглядит следующим образом:

• Выпады – один из лучших методов того, как быстро сделать ноги стройными. На каждую ногу делается 20 повторений, при этом спина должна быть выпрямлена, а нога – образовывать угол в 90 градусов.
• Отведение ног в стороны: нижнюю согнуть лежа на боку, а верхнюю поднимать 20 раз, перевернуться и повторить.
• Приседания до прямого угла в коленях. Более быстрого эффекта в том, как сделать ноги очень худыми, можно добиться, используя дополнительную нагрузку (гири, бутылки с жидкостью или тяжелый рюкзак).
• Одновременный подъем обеих ног. Легче проводить упражнение по правилу «вдох-выдох »: на вдохе обе ноги поднимаются, а на выдохе опускаются. Первый раз делать 10 раз.
• Подъемы на носочки как можно выше. Число повторений – 20.
• Подъемы бедер на 3–5 сек. Ноги для этого упражнения нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, а затем опускать.

В вопросе того, как сделать стройные ноги, Синди Кроуфорд стала учителем миллионов женщин по всему миру. Разработанная ею программа по подтягиванию тела, имеет отдельный раздел о том, как сделать ноги худыми.

Упражнения в курсе отличаются разнообразием и эффективность. Успех достигается благодаря многочисленным повторам и использованию простых усилителей. Быстро добиться цели можно, следуя этому курсу, и тогда толще ноги точно не станут. Для большинства упражнений нужно брать гантели. Новички могут начать с веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Вторая часть программы от супермодели разработана специально для того, как сделать ноги стройными и худыми. Упражнения длятся всего 40 мин. Помимо гантелей понадобится коврик и стул со спинкой. Программа довольно сложная, но результат не заставит себя долго ждать.

Основные принципы питания

Интенсивная нагрузка, правильное питание и уход за собой – 3 основных правила, если хочется иметь худые ноги. Как сделать толще бедра и икры? Мало двигаться, есть много сдобного и сладкого, редко, но большими порциями питаться.

Ускорение обмена веществ и метаболизма, выведение токсинов из организма способствует снижению веса во всех участках тела, в том числе и ногах.

Основные правила для тех, кто стремится сделать свои ноги красивыми и худыми быстро, следующие:

1. Выбирать способ термической обработки продуктов только на пару, тушение или запекание;
2. Пить много воды – не менее 1,5 л;
3. Включить в меню фрукты и овощи в свежем виде;
4. Не добавлять для усиления вкуса в блюда кетчупы, пряные соусы и майонез;
5. Есть семечки и орехи, заменяя ими все сладкое, но в умеренных количествах;
6. Не пересаливать еду, выбирать нежирные сорта рыбы и мяса;
7. Добавить в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки.

График приема пищи для того, как сделать ноги худыми в домашних условиях, должен подразумевать полноценный завтрак, обед и ужин, плюс, 2 перекуса через равные временные промежутки.

Косметические средства и процедуры

После каждой тренировки нужно принимать душ, и эту процедуру также можно сделать эффективной для стройности ног. Отлично помогает в вопросе того, как сделать икры ног худыми, самостоятельно приготовленный скраб.

За основу берется натуральный молотый кофе (около 3 ст.л.). Почему именно этот продукт? Содержащийся в нем кофеин способствует ускорению обмена веществ, тонизированию и подтягиванию кожи.

С кофе смешиваются 3 капли мятного или любого цитрусового эфирного масла, благодаря которому усиливается кровообращение в проблемных участках тела. В смесь добавляется оливковое масло для увлажнения и питания. После регулярного использования в течение недели уже будет заметен первый результат – подтянутые мышцы и кожа, уменьшение проявлений целлюлита, а это есть первый шаг к успеху, как визуально сделать ноги стройнее.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней. Узнайте четыре простых упражнения и у вас будут стройные ноги за неделю!..

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней.

Узнайте четыре простых упражнения и у вас будут стройные ноги за неделю!

Упражнения для ног

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон.

Сзади себя поставьте низкую скамеечку.

Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться на нее; достаточно всего лишь касания).

Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10.

Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол.

Второй рукой поддерживайте голову.

Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола.

Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5 кг на одной голени и встаньте прямо.

Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас.

Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее.

Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце.

Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца.

Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

Стройные и красивые ноги желает иметь каждая представительница прекрасного пола. На стройной фигуре прекрасно сидит практически любой наряд. А летом на пляже все только и оборачиваются, смотря в след и любуясь стройными, женственными и загорелыми ножками. У Вас скоро важное событие и нужно выглядеть на все 100% или из-за сидячего образа жизни, после беременности ножки потеряли свою прежнюю форму?

Тогда сайт сайт подробно расскажет о том, как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях.

Конечно, неделя – это маленький срок, но мы будем стараться, чтобы в максимально сжатые сроки добиться положительного результата. И после интенсивной недели обязательно продолжаем тренировки и уход уже не в таком сильном темпе, чтобы через 1-2 месяца не узнать свои преображенные стройные ножки в зеркале!

Упражнения, чтобы сделать ноги стройными за неделю

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Первый день каждое упражнение делается 5 минут, на второй день 7 минут, на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки.

Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода.

Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях.

Первое упражнение – приседание с грузом

(Проработка ягодиц и бедер) . На спину дать нагрузку – можно надеть тяжелый рюкзак, взять пластиковые бутылки, наполненные водой или же специальный спортивный снаряд, штангу, если есть. Начинайте с 2-3 кг и увеличьте вес до 5-10 кг.

• Ноги чуть шире плеч, пятками нужно встать на небольшое возвышение.
• Спина прямая
• Вдох – на выдох делаем приседание (в коленках угол должен получится прямой), вдох – встать в исходное положение.

Второе упражнение – выпады

(мышцы ягодиц, бедер и голени) . Правая нога на полу, левая на платформе (можно обойтись и без возвышения).

• Спина прямая
• На вдохе сделать выпад вперед, в колене прямой угол. Не сгибать поясницу.
• Выдох – в исходное положение.
• Через 20 подходов поменять ноги местами.

Третье упражнение – подъем на носочки

(проработка мышц голени) Встать на небольшое возвышение носками, пятки находятся без опоры, руками нужно держаться, но не делать упор на руки.

• Вдох – встать максимально высоко на носочки
• Выдох – в исходное положение. Спина прямая

Четвертое упражнение – подъемы ног

(работа над мышцами ягодиц и бедер) . Лечь на возвышение 20-30 см высотой (можно использовать матрац или упругие подушки).

• На выдохе – напрячь мышцы ягодиц и поднять ноги вверх
• Выдох – опустить ноги вниз.
• Ноги держать сомкнутыми и не прогибаться в пояснице, спина должна быть прямая. Держимся руками, чтобы не сползать.

Пятое упражнение – подъем таза

(укрепление мышцы ягодиц и бедер) . Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, как на фото слева и поставить на возвышение, руки держать прямо вдоль туловища.

• На выдохе поднять таз вверх, спина должна быть прямая – задержаться в таком положении 3 сек.
• Вдох – опустить таз и спину на пол.

Шестое упражнение – поочередный подъем ног

(укрепление мышц ног, внутренней части бедра) . Лечь на бок перед платформой, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение.

• На выдохе – левую ногу поднять над полом (чем выше, тем лучше), стопу тянуть у себе.
• Вдох – опустить ногу на пол.
• Через 20 раз менять ноги.

Видео упражнения

Тренировка и прокачка мышц ног и ягодиц:

Пилинг-массаж для стройности ног

После выполнения всех упражнений идем в душ, затем готовим натуральный скраб для пилинг-массажа. Его сделать
совсем не сложно. Можно делать каждый раз или сразу сделать на запас и хранить в холодильнике.

Мышцы и кожа ног во время пилинга хорошо разогревается, улучшается кровообращение, ороговевшие клетки отшелушиваются, идет стимуляция обновления кожи. Рассасываются лишние подкожные жировые отложения в ногах, пропадают бугорки, также тонизируются мышцы, которые не будут сильно болеть после упражнений. Кожа становится упругой и гладкой. Также идет эффективная подготовка к следующему этапу в борьбе за стройные ножки – обертыванию.

Делаем обертывание для стройных ножек

Дополняющей процедурой будет последующее обертывание ног. Обертывание приводит к похудению в ногах, во время процедуры поры раскрываются, усиливается обмен веществ, выводятся токсины. Регулярные обертывания в течении недели избавят от лишних сантиметров, придадут коже упругость и эластичность и ноги будут значительно стройней.

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги - предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
• Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
• Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение позволяет задействовать ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
• Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
• Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
• Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.