Pilates är det bästa sättet att hålla sig i form i alla åldrar. Vad är Pilates: träning för hälsa och skönhet Pilates, vad är det till för?

En vacker figur är drömmen för de flesta, eftersom inte bara utseendets attraktivitet, utan också fysisk hälsa beror på dess smalhet. En av sporterna som gör att du kan uppnå utmärkta resultat inom detta område är Pilates. Vad det är, vilka funktioner klasserna innehåller och hur man på ett kompetent sätt kan närma sig övningarna kommer att diskuteras i materialet.

Vad är Pilates i fitness

Pilates är en speciell systematisk metod för att utföra en uppsättning fysiska övningar i fitness. Utvecklingen av detta system går tillbaka till 1900-talet, anhängare av denna trend tror att det kan tränas i ett gym eller hemma på en oberoende basis. Klasser kan genomföras av människor, oavsett ålder och könsegenskaper.

Kort beskrivning av systemet

Systemet går ut på att utföra övningar riktade mot alla delar av kroppen. Under 2000-talet är detta det bästa som mänskligheten har uppfunnit för att korrigera kroppsegenskaper och fysisk hälsa. Metoden förutsätter en tydlig ömsesidig påverkan av sinnets funktioner och kroppsliga egenskaper under övningarna. Huvudmålet är att koncentrera sig på andningens rytm, medvetenhet och medvetenhet om alla handlingar som utförs på en specifik muskelgrupp.

Fördelar med systemkomplexet

Ovanstående fördelar har bekräftats mer än en gång av anhängare och älskare av denna skola.

• utveckling av fysiska aspekter - uthållighet, flexibilitet, styrka och snabbhet;
• öka nivån av medvetenhet om den fysiska naturen;
• förbättrad kontroll över kroppsvikten;
• aktivering av muskelformer och strukturer;
• kroppsställningskorrigering;
• öka funktionen hos inre organ;
• ökade metaboliska processer;
• fokusera på andningens takt och rytm;
• universalitet efter kön och ålder;
• fokusera på inre harmoni.

Kompetent träning kommer att förbättra din fysiska och andliga hälsa.

Videolektion Pilates för nybörjare

Pilates, vad är det?? Videon presenterar de grundläggande metoderna för Pilates, som beskriver funktionerna i vissa procedurer.

Av detta kan man förstå att övningarna riktar sig mot flera mänskliga faktorer.

Andetag

"Ribb"-andning är ett viktigt attribut för övningar. Luften som passerar genom kroppen stör inte systemens funktion under träning. Denna andningsform låter dig böja och röra dig utan begränsningar på luftmassan.

Koncentration

Denna riktning innebär en kompetent kombination av fysiska och mentala processer, det finns ofta en skillnad mellan de kroppsliga och medvetna aspekterna. Fenomenets uppgift är att säkerställa gemensam interaktion och skapa en allmän balans.

central del

Detta är grunden för varje övning, med fokus på energikällan. Skaparen kallar detta område för styrkeramen; inom vetenskapen är dessa musklerna rectus abdominis och tvärgående abdominis; dessa är de områden som involverar att skapa energi för träning.

Tydlighet och kontroll

Tekniken går ut på att följa en sekvens av övningar som påverkar absolut varje muskelgrupp. Kravet bygger på mjuka och gradvisa rörelser. Det är nödvändigt att övervaka fysiska och mentala förnimmelser.

Smidighet

En viktig roll spelas av grafik under genomförandet av den här kursen, särskilt vid övergång från en rörelse till en annan. Alla övningar har en specifik start- och slutpunkt. Huvudmålet är att radera gränserna mellan dessa punkter.

Avslappning

Denna färdighet måste bemästras genom lång träning, vilket eliminerar alla faktorer av mental och fysisk stress. Endast vissa muskelgrupper deltar i varje åtgärd, vilket är viktigt att ta hänsyn till.

Regelbundenhet

Naturligtvis är frekvensen av klasser nyckeln till en utövares framgång. Till en början bör du vara uppmärksam en gång i veckan, sedan kan övningarna vara tätare och förbättras. För att förbättra resultatet bör du vända dig till proffs.

Pilates för viktminskning på 10 minuter video

I den presenterade videon hjälper övningarna dig att uppnå önskat resultat när det gäller viktminskning på kort tid. För att göra detta måste du prova olika åtgärder och deras variationer.

Det finns flera dussin bekväma och populära övningar, vars genomförande kommer att leda till viktminskning på kort tid.

I det här fallet betalas en aspekt av musklernas arbete i bukhålan, och det finns också ett komplex av statiska handlingar på alla kroppens muskler: armar, ben, bälte, mage, rygg.

Viktiga aspekter

Pilates, vad är det?? För att träning ska vara fördelaktigt och inte skadligt är det nödvändigt att ta hänsyn till flera grundläggande regler.

• Inga plötsliga rörelser, allt måste göras smidigt och konsekvent. Detta är huvudgarantin för Pilates.
• Du kan inte överanstränga din kropp och visa framgång första gången. Genom att anstränga dig 70-80%, inte 120%, kommer du att nå framgång!
• Innan du börjar en uppsättning övningar för en specifik muskelgrupp, rekommenderas det att konsultera en specialist.
• Övningar bör ha en konsekvent belastning på olika muskelgrupper. Alternativa komplex riktade mot armar och ben och kropp.
• Drickandet spelar också en viktig roll under träning. Du kan dricka mycket, det finns matrestriktioner för fet, söt och salt mat.
• Effekten kommer att uppnås så snabbt som möjligt när du tar vitaminkomplex tillsammans med övningar - från apoteket, frukt, grönsaker.
• Du behöver bara börja träna genom att gradvis öka belastningen, överansträngning kan leda till stukningar och skador.

Med hänsyn till uppsättningen av regler kommer det att vara möjligt att uppnå optimala resultat och skapa utmärkta förutsättningar för utveckling av sinne, kropp och ande.

Pilates och övningar för ryggraden hemma foto

I videon och vidare Foto presenterar effektiva övningar för ryggraden, utförda från olika positioner - stående, liggande, sittande.

Det är nödvändigt att utföra dem i kombination, men det är viktigt att ta hänsyn till kontraindikationer - former av smärtsyndrom, skolios och svåra krökningar. I alla fall bör ryggövningar utföras smidigt, enligt reglerna för lyft och handling. Huvudregeln är medvetenhet om alla rörelser.

Pilates för gravida kvinnor 2-3 trimester video

Den största fördelen med denna sport är att den kan användas av gravida kvinnor under andra och tredje trimestern. För detta finns en förenklad uppsättning övningar som presenteras i videon.

Men för att uppnå bästa resultat är det viktigt att följa principerna för korrekt näring och sekvens av åtgärder. Pilates under graviditeten hjälper dig att må bättre om din egen kropp och förstå fostrets - det ofödda barnets - position i den.

Ett kompetent förhållningssätt till praktiken hjälper dig att bli frisk mentalt, fysiskt och andligt, och kommer också att säkerställa god hälsa för ditt barn.

Vi diskuterade ämnet "Pilates, vad är det" i artikeln. Håller du på med Pilates? Lämna din åsikt eller recension för alla på forumet!

Original klassisk Pilates - övningar på golvet och i specialmaskiner. Gymnastik fick sitt namn efter dess skapare. Författaren till detta komplex led under lång tid av många sjukdomar i muskuloskeletala systemet tills han bestämde sig för att kreativt omarbeta den gamla sanningen. Ja, rörelse är tillgängligt för alla och doserad och kontrollerad träning är det bästa en uttränad person kan ge sin kropp.

Idag finns det många pilatesskolor, några få helt officiella anvisningar och ett gäng kommersiella hybrider. Hur gillar du till exempel idén att kombinera golvgymnastik, boxningssäckar och dansuppvärmning?

Hur Pilates skiljer sig från andra

Pilates i fitness har fått ett rykte som en utmärkt rehabiliteringsövning. Om en klient har utvecklingsstörningar i muskuloskeletala systemet, skolios, bråck, utsprång eller ledproblem skickas han helt enkelt till lämplig gruppklass. Efter en tid förbättras rörligheten, musklerna blir starkare och personen kan börja styrketräning, regelbunden konditionsträning och simning med minimala begränsningar.

Pilates är en slags nyckel till en värld av fysisk aktivitet för en person som har tillbringat de senaste 20-30 åren vid bord med olika konfigurationer. Gymnastik är indicerat för:

• övervikt, inklusive vad som faller under termen "fetma";
• skador på muskuloskeletala systemet;
• svag muskeltonus och muskeldystrofi;
• störningar i nervsystemet, uttryckt i försämrad koordination av rörelser;
• återhämtning efter förlossningen;
• fysisk rehabilitering efter sportskador (i detta fall väljs komplexet individuellt).

Ur biomekanisk synvinkel är Pilates en naturlig rörelse med liten amplitud i lederna. Mycket uppmärksamhet ägnas åt att vrida ryggraden och räkna ut rotationsamplituden i axel- och höftlederna. Det är praktiskt taget ingen belastning på knäledens korsband, vilket gör träning med skador möjlig. Betydande uppmärksamhet ägnas åt arbetet med den tvärgående bukmuskeln. Övningarna utförs med lätt indragna mage.

Principerna för Pilates är:

utför alla rörelser med en neutral ryggradsposition. Du ska dra in magen så att den naturliga avböjningen av ländryggen jämnas ut, spänn sedan rumpan något och så att säga vrida bäckenet, magen förblir spänd under hela träningen; denna position är den första pilatespositionen . Det bör tas före varje övning och bibehållas under hela tillvägagångssättet;

• rörelser utförs långsamt, med medveten kontroll av deras utförande och full muskelspänning, återigen, på grund av medveten kontroll;
• träning är genomförbar, träningsprogrammet kan väljas individuellt;
• utövaren strävar efter att sträcka sig från krona till hälar i nästan alla övningar;
• Gymnastik utförs inte "för kvantitet", det viktigaste är kvaliteten på muskelkontraktion.

Viktigt: den största skillnaden mellan Pilates och kroppsbalans, kroppsbalett och fitnessyoga är just användningen av ett trunkerat utbud av arbete i lederna och träning i en långsam, kontrollerad teknik. Därför är denna gymnastik mer indikerad för personer som har lidit av fysisk inaktivitet och har nedsatt rörelsemönster.

Vad är det till för: fördelarna med Pilates

Den största "vardagens" fördelen är tillgången till gymnastik för alla personer. Du kan lära dig övningarna själv med hjälp av videon. Pilatesträning tar inte mer än en timme. Du kan utföra övningar varje dag (träningsprogram i 20-30 minuter per ”problem”-område), eller 2-3 gånger i veckan om du väljer ett program för hela kroppen.

För ett pilatespass behöver du inget annat än en gummimatta. Ibland utövas gymnastik med ytterligare föremål - en elastisk gummistötdämparring, en viktboll, ett gummiband, men all denna utrustning har en minimal kostnad och är tillgänglig i vilken sportbutik som helst. Därför är Pilates verkligen tillgänglig för alla.

Hur är det bra för din rygg? Den huvudsakliga pilatesövningen, spinal twist (roll), är mycket användbar för smärta orsakad av låg rörlighet, cirkulationsstörningar och neurologiska problem. Träning hjälper också till att bli av med domningskänslan i armar och ben, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att bli av med känslan av "trånghet i musklerna" efter en lång arbetsdag.

Du kan träna både på morgonen innan jobbet och på kvällen för att lindra spänningar från en typisk sittställning. Inga speciella sportkunskaper krävs för dessa aktiviteter. Så om du inte gillar sport i allmänhet, men vill vara vacker och frisk, kanske gymnastik är ditt bästa val.

Pilates och viktminskning

Varför är det bra för dem som vill gå ner i vikt? Det finns flera fördelar:

• du kan utvecklas ganska länge genom att träna hemma. Inga extra kostnader kommer att krävas;
• gymnastik kommer att tona musklerna och ge en snabb "stramning" av den sfäriska buken genom att dra ihop den tvärgående bukmuskeln;
• du kommer att kunna träna alla kroppens muskler och förbättra rörligheten i lederna;
• När det gäller att kontrollera förnimmelser i kroppen är Pilates ett utmärkt förberedande skede på vägen mot styrkeövningar.

Viktigt: Tyvärr bränner träning en hel del kalorier. Du kommer att "bli av" med 120-200 kcal på ett pass. Det innebär att träningsplanen ska innehålla annan fysisk aktivitet - aerob aktivitet.

Du bör promenera eller cykla minst en halvtimme om dagen för att tappa fett snabbare. Självklart måste dieten följas. Samtidigt kommer vi i beräkningar för viktminskning att använda parametern "lätt fysisk träning", även om vi börjar träna varje dag, eftersom Till sin natur kan dessa rörelser inte jämföras med styrka och intensiva aeroba övningar. Även om varje beskrivning av dynamiska träningssystem i denna stil helt motbevisar detta. Vissa källor klassificerar Pilates som en lågintensiv aerob träning.

Pilates och atletisk framtoning

Gymnastik passar med största sannolikhet inte för den som vill ha den atletiska looken som är på modet idag. Du kommer inte att kunna bygga upp dina axlar, rumpa eller rygg med Pilates. Men för dem som strävar efter balett eller modellestetik är den här typen av träning vad de behöver. Du kommer inte att pumpa upp skrymmande muskler, du kommer inte att få en uttalad "rakkniv" lättnad, men du kommer helt enkelt att bli smal och vältränad.

Pilates kan hjälpa en person som kämpar med att luta sig från kontorsarbete eller en konstant, vanemässig arbetsställning.

Huvudövningarna i Pilates-systemet för mage

Det är nödvändigt att ligga i en position för en klassisk vridning, ryggraden pressas mot golvet, hälarna är 10 cm borta från skinkorna. Dra in magen, dra den till golvet och, riv av en kota i taget, vrid bröstet mot bäckenbenen. En mjuk lyft-vridning och samma sänkning utförs.

Stå upprätt på handflatorna och tårna eller underarmar och tår, fördela din kroppsvikt jämnt längs ryggraden, "limma" försiktigt dina skulderblad på ryggen, flytta axlarna bort från öronen och sänk skulderbladen mot bäckenet. Magen dras in, höfterna är spända, rumpans muskler är sammandragna, ställningen ska vara bekväm. Stå i plankan från 30 sekunder till 120, om det är bekvämt ska du stå med kroppsvikten på ena tån, eller på ena underarmen. Den fria extremiteten sträcks framåt och uppåt.

Utgångspositionen är densamma som i den första övningen, men du måste frigöra dina armar genom att sträcka dem framåt och dina ben i en bekväm vinkel mot golvet, men mindre än rakt. Nedre delen av ryggen pressas, magen dras ihop. Händerna gör fjädrande rörelser i sidornas plan, 5 gånger, handflatorna upp och ner, vänd sedan. Totalt behöver du göra 100 rörelser med händerna.

Ben och rygg

• Åttor och gungor

Du måste ligga på höger eller vänster sida och först svänga upp och ner med ditt fria ben och rita sedan siffran 8 i golvplanet.

• "Simning"

Vi lägger oss med ansiktet nedåt på mattan, lyfter våra ben och armar från golvet och lyfter upp dem. Vi gör snabba rörelser med armar och ben upp och ner i 2-3 minuter och försöker hålla skulderbladen "adducerade" till ryggraden.

Vad är pole pilates

Faktum är att detta fenomen ännu inte existerar i naturen. Nyfikna sinnen kom på dynamisk Pilates, det vill säga ett snabbt byte av övningar och högrepetitionsarbete, och en kombination av Pilates med yoga, och Pilates med fitbox.

Någon korsade helt enkelt felaktigt namnen pole och Pilates, så det blev förvirring.

• Andas långsamt och smidigt. Andas ut medan du drar ihop muskeln, utövar kraft och andas in medan du kopplar av.
• Sträva efter medveten koncentration på kroppsposition och muskelfunktion.
• Låt dig inte distraheras av ditt sinne i vardagliga frågor.
• Träna regelbundet.

Välj antingen ett problemområde att träna och alternera, göra mindre än en halvtimme varje dag, eller göra längre komplex, arbeta med hela kroppen 3-4 gånger i veckan.

Finns det kontraindikationer och nackdelar med träning?

Alla aktiviteter är kontraindicerade under perioder av exacerbation av kroniska sjukdomar, inklusive gymnastik. Gravida kvinnor bör inte träna enligt allmänna program; det finns en separat riktning för dem i Pilates, som inte provocerar hypertonicitet.

Du bör inte träna under förkylningar, infektions- och inflammatoriska sjukdomar, såväl som under läkningsperioden för skador, efter operationer och under den 6-veckors återhämtningsperioden efter naturlig förlossning.

Lästid: 14 minuter

På 1920-talet introducerade tränaren Joseph Pilates en effektiv uppsättning övningar till Amerika som var tänkt att hjälpa skadade idrottare och dansare att återhämta sig och återgå till sin tidigare fysiska form. Sedan dess har riktningen för Pilates vuxit fram, som har vunnit enorm popularitet de senaste 10-15 åren. Enligt statistik överstiger antalet pilatesinstruktörer bara i USA 11 000 personer.

Vi erbjuder dig all den mest användbara och uppdaterade informationen om Pilates: fördelar och nackdelar, funktioner i klasser, effektivitet för viktminskning, samt en färdig uppsättning pilatesövningar och användbara tips för dem som precis har börjat att träna pilates.

Allmän information om Pilates

Pilates är en serie övningar för att öka kroppens styrka, utveckla muskler, förbättra hållning, balans och koordination. Varje övning utförs med särskild uppmärksamhet på korrekt andningsteknik och kontroll av magmusklerna. Detta hjälper dig att utföra rörelser med maximal kraft och effektivitet. Pilates förlänger och stärker musklerna, förbättrar muskelelasticiteten och ledernas rörlighet.

Pilates egenskaper

Pilates definieras inte mängden övningar, utan deras kvalitet, och detta är en av huvuddragen i detta sportområde. Övningar görs som regel i en viss ordning och ersätter försiktigt den ena efter den andra. Det här är inte den typen av träning där du kommer att svettas, men du kommer definitivt att känna dina muskler spända under varje träning. Du kommer att få starkare, tonade muskler samtidigt som du ökar flexibiliteten och förbättrar din ryggrads tillstånd.

De flesta traditionella träningspass skapar muskelobalanser: starka muskler blir starkare, och svaga muskler blir tvärtom svagare. Detta är en ledande orsak till skador och kronisk ryggsmärta. Under Pilates kommer dina muskler att arbeta jämnt och i balans, vilket säkerställer bättre träningsprestanda och minskar risken för skador. Det är därför så många professionella idrottare använder Pilates i sin träning.

I Pilates kommer dina muskler aldrig att arbeta till utmattning, du kommer inte att svettas eller känna dig väldigt trött. Klassen innehåller exakta övningar och speciell djupandning. Om du inte gillar program som fokuserar på koncentration, så kan Pilates verka som ett tråkigt träningspass för dig. Men om du vill stärka dina mag- och bäckenmuskler, samt behålla en bra hållning och bli av med ryggsmärtor, då är Pilates definitivt något för dig.

Regelbundna lektioner hjälper dig att känna "Pilates-effekten". Tack vare en uppsättning övningar kommer du att spänna dina magmuskler, sänka axlarna, förlänga nacken, lyfta bröstet och räta ut din hållning. I slutet av lektionen kommer din ryggrad att vara förlängd, din mage kommer att spännas och din kropp kommer att vara fri och lätt. Pilatesställningar kommer att få dig att känna dig längre och mer självsäker än du gjorde för bara en timme sedan.

Anmäl dig till träning på AirFit Pilates studio och träna under överinseende av en professionell tränare.

Fördelarna med Pilates

Vi erbjuder dig 15 fördelar med Pilates som säkerligen kommer att övertyga dig om fördelarna med denna träningstrend:

1. Du kommer att skapa elastiska magmuskler och en stark rygg, och även arbeta med de djupa magmusklerna. Grundprincipen för Pilates är att dra naveln mot ryggraden. Genom att tillämpa denna enkla teknik i ditt dagliga liv kommer du att göra din mage plattare och mer attraktiv.
2. Pilates rätar ut och stabiliserar ryggraden, vilket minskar obehag och smärta i ryggen. Forskning visar att pilates också lindrar olika typer av ländryggssmärtor.
3. Regelbundna pilateslektioner hjälper dig att tona din kropp, stärka dina muskler och öka deras styrka. Samtidigt kommer du att skapa en smal, tonad kropp utan uttalade pumpade muskler.
4. Pilates är så säkert att det till och med används i sjukgymnastik för rehabilitering efter skador. Regelbunden träning är också ett utmärkt förebyggande av muskel- och skelettskador.
5. Pilates kommer att förbättra din hållning. Detta är inte bara användbart för att förebygga ryggsmärtor, utan också för att alla inre organ ska fungera smidigt.
6. Pilates förbättrar kroppsformen. Du kommer tona musklerna i sådana "problem" områden som höfter och mage, vilket skapar en vacker, smal siluett.
7. Genom att kontrollera din andning och korrekt kroppsställning lär du dig att kontrollera dina rörelser och känna din kropp bättre.
8. Djupa andning, som är grunden för Pilates, hjälper till att lindra ångest, depression och sömnlöshet.
9. Pilates övningar kommer att öka din flexibilitet och ledrörlighet. Du kommer att arbeta för att på ett säkert sätt öka längden och sträckningen på dina muskler, samt att öka ditt rörelseomfång i dina leder. I denna aspekt är Pilates näst efter yoga och stretching.
10. Pilates sänker blodtrycket och förbättrar kardiovaskulär funktion. Genom djupandning ökar du också din lungkapacitet och blodcirkulation.
11. Till skillnad från vissa andra träningsprogram fokuserar Pilates på att utveckla hela kroppen utan att försumma någon muskelgrupp. Övningar hjälper till att bli av med muskelobalanser, vilket ökar träningens effektivitet och minskar risken för skador.
12. Du kommer att förbättra din balans och koordinationskänsla avsevärt. Alla gymnaster vet: för att inte falla från balansstrålen måste du ha starka kärnmuskler, som aktivt utvecklas under pilateslektioner.
13. Pilates är perfekt Lämplig för alla åldrar och för personer med olika fysiska förmågor, från nybörjare till avancerade. Det här är träningspass med låg effekt, så de passar även personer med ledproblem.
14. Enligt Joseph Pilates är denna träningsmetod utformad för att harmonisera din ande och sinne, bli av med negativa känslor. Du kommer att laddas med positiv energi för hela dagen!
15. Vissa pilatesprogram är lämpliga för användning under graviditet. Detta hjälper dig att lindra ryggsmärtor, behålla en smal figur och behärska andningstekniker för en enkel förlossning.

Nackdelar med Pilates

Om vi ​​pratar om nackdelarna är det viktigt att notera det Pilates är inte den mest effektiva metoden för att bränna fett och gå ner i vikt. Pilates hjälper dig inte heller att utveckla uthållighet eller avsevärt förbättra din fysiska kondition. Ja, detta är inte det bästa sättet att gå ner i vikt och bli av med övervikt, men Pilates är idealiskt för att förbättra hälsan och skapa en stark, hållbar kropp.

Pilates ställer höga krav på övningarnas kvalitet, så om du tränar på egen hand eller med en analfabet instruktör finns det en chans att träningen blir ineffektiv. Det är mycket viktigt att följa rätt teknik för övningar som kräver speciell precision och uppmärksamhet.

Pilates är bra för att stärka och tona kroppens muskler och öka flexibiliteten, men det är inte ett heltäckande styrkeprogram. Du måste komplettera den med några andra träningspass om du vill tona upp dina armar eller ge underkroppen ett bra träningspass.

Kontraindikationer för Pilates

Även om Pilates är ett lugnt träningspass med låg effekt, är det i vissa fall bättre att konsultera en läkare innan du börjar lektionerna. Speciellt handlar det om:

• gravid kvinna;
• personer som nyligen har genomgått operation;
• personer över 40 år;
• personer med hjärtsjukdom;
• personer med exacerbation av muskuloskeletala sjukdomar;
• personer som är överviktiga eller feta.

Huvudprinciperna för Pilates

När han utvecklade sitt program skapade Joseph Pilates inte bara en uppsättning övningar, utan en hel metod som hjälper till att harmonisera sinne, kropp och själ. Det är därför pilatesträning är oskiljaktig från dess huvudprinciper. Var du än tränar, hemma eller på gymmet, bör pilatesprinciperna följa dig under hela passet. Dessa sex principer är grunden för att utföra pilatesövningar.

• Principen för centrering. En stark kärna är grunden för Pilates. Spänn dina magmuskler, sträck ut ryggraden i en rak linje, dra naveln mot ryggraden. Musklerna ska vara spända under hela passet, inte avslappnade.
• Koncentrationsprincipen. Var extremt samlad och koncentrerad under lektionen. Om du ägnar full uppmärksamhet åt övningarna och gör dem med fullt engagemang får du maximal nytta av varje rörelse.
• Kontrollprincipen. Varje pilatesövning utförs med fullständig muskelkontroll. Varje rörelse är medveten, arbete utförs isolerat på målmusklerna.
• Principen om noggrannhet. Hela din kropp ska vara anpassad och symmetrisk. Skulderbladen, axlarna och bäckenbenen är på samma linje, ingenting ska störa symmetrin.
• Principen för andning. Andning är en integrerad del av pilatesövningar. Använd medelhög bröstandning, andas in djupt genom näsan, andas ut genom munnen. Gör övningar i rytm med din andning.
• Principen för dragkraft. Räta ut och sänk axlarna, dra dem inte mot öronen medan du gör övningarna. Kläm ihop skulderbladen och känn sträckningen i ryggraden.

Pilates för viktminskning: är det effektivt?

Pilates höga effektivitet för viktminskning är inget annat än ett marknadsföringsknep. Denna typ av fitness är inte det mest effektiva verktyget för viktminskning. Döm själv, en timme Pilates förbränner i genomsnitt 250-300 kcal. Som jämförelse kan styrka och aerob träning hjälpa dig att bränna 500-600 kcal per timmes träning, och intensiv träning hjälper dig att bränna ännu mer - i genomsnitt 750-850 kcal. Det blir tydligt att jämfört med andra former av fysisk aktivitet är Pilates för viktminskning inte den mest effektiva metoden.

Men detta betyder inte att Pilates inte kommer att ha några fördelar och du bör inte inkludera det i din träningsplan. Om ditt mål är att gå ner i vikt, tillsammans med styrketräning, inkludera Pilates i ditt schema, minst 1-2 gånger i veckan. Du måste också upprätthålla ett dagligt kaloriunderskott för att din kropp ska börja använda fett för energi.

Pilates är som nämnt ovan effektivt för att stärka musklerna i mage, rygg, rumpa och lår. Som ett resultat kommer du att förbättra formen på din kropp och bli av med slapphet och löshet. Dessutom, ju mer muskler du har i din kropp, desto högre är din vilometabolism, vilket innebär att du förbränner fler kalorier under dagen. Detta är ytterligare ett indirekt argument för att använda Pilates, om inte för att gå ner i vikt, så för att skapa en smal kropp.

Pilates kan vara en bra utgångspunkt för dig som inte har tränat på länge. Övningarna utförs långsamt och under kontroll, utan stötpass och ökad belastning. På så sätt kan du tona dina muskler och gradvis engagera dig i sport utan att skada ligament och leder, utan risk för skador.

Vilken slutsats kan man dra? Om du vill gå ner i vikt snabbt och effektivt så är inte Pilates den bästa tekniken för dessa ändamål. Men om du vill förbättra din hälsa, förbättra din kroppsform och arbeta med dig själv på lång sikt, då bör pilatesträning ingå i din träningsplan.

15 effektiva pilatesövningar

Vi erbjuder dig ett urval av pilatesövningar i GIF. För att utföra dem behöver du ingen extra utrustning, så du kan utföra dem även hemma:

1. Hundra

2. Dubbel benförlängning

3. Enbensförlängning

4. Båt

5. Gluteal Bridge

6. Höj benen på alla fyra

7. Sidobenshöjning

8. Benhöjning för inre lår

9. Diamantbenshöjning

10. Rulla på ryggen

11. Planka

12. Sidoplankbenshöjning

13. Stålmannen

14. Simning

15. Höj armar och ben på alla fyra

Tack till YouTube-kanalen för gifs Live Fit Girl.

1. Om du planerar att göra Pilates med en instruktör, se till att de är kvalificerade eller ta en provklass. I denna typ av fitness är en kompetent lärare mycket viktig, som kommer att övervaka rätt teknik och övervaka eleverna.
2. Välj en klass efter din kompetensnivå. Du bör inte gå ett avancerat Pilates-program om du precis har börjat. Du kan dock bara bedöma din nivå direkt i klassen. Även en fysiskt vältränad person kan ha svårt att utföra specialiserade pilatesövningar.
3. Du kan också göra Pilates hemma. Det finns många träningspass tillgängliga på DVD och Youtube med ett brett utbud av program för alla färdighetsnivåer. Det är lämpligt att gå på åtminstone några träningspass med en instruktör för att lära sig grunderna, men om du inte har en sådan möjlighet kan du börja träna Pilates hemma. För dig som planerar att göra Pilates för viktminskning hemma rekommenderar vi att du tittar på vårt urval:.
4. När du tränar Pilates hemma är det bättre att välja en video på ett bekant språk. Under träningen uttrycker instruktörer ofta viktiga nyanser om rätt träningsteknik som inte kan fångas genom att bara titta på en video.
5. Var extremt samlad och koncentrerad under hela lektionen. Glöm inte de grundläggande principerna för Pilates, du måste följa dem varje sekund.
6. I Pilates är kvaliteten på övningarna viktig, inte kvantiteten. Varje rörelse du gör måste vara helt teknisk. Övningarna kan se väldigt enkla ut, men de kräver mycket precision och kontroll från din sida. Om du är trött, ta en vila, men försumma inte den korrekta tekniken.
7. Kom ihåg att Pilates skapades inte för viktminskning, utan för att förbättra kroppens hälsa. Om din prioritet är att gå ner i övervikt är det bättre att välja styrka och aerob träning och ägna 1-2 dagar i veckan åt Pilates.
8. Men för att få ut mest nytta av Pilates bör du göra det minst 3-4 gånger i veckan. Efter bara 10-15 pass kommer du att märka förbättrad hållning, ökad muskelstyrka, mer självsäker träning och rörelsefrihet.
9. Tro inte att Pilates är en väldigt enkel och prisvärd träningsform. Ja, det här är träningspass med låg effekt och låg intensitet, men de kräver ditt fulla engagemang och koncentration.
10. I grund och botten utförs Pilates med din egen kroppsvikt utan extra utrustning. Men det finns också program som använder fitball och resårband. Användningen av en reformer, en speciell rörlig maskin för Pilates, vinner också popularitet:

Pilates eller yoga?

En av de mest uppenbara likheterna mellan Pilates och yoga är att båda fitnessdisciplinerna fokuserar på att harmonisera kropp och själ. I yoga uttrycks denna avsikt mer öppet, men i Pilates, utan sinnets deltagande, är det omöjligt att följa dess grundläggande principer. Skillnaden mellan dem ligger i graden av uppmärksamhet och involvering av sinnet under lektionerna.

Pilates är delvis inspirerad av yogaövningar, men skiljer sig på en nyckelfaktor. Yoga består av en serie statiska poser (asanas), medan Pilates bygger på dynamiska och instabila rörelser som ger ytterligare motstånd och hjälper till att arbeta mer effektivt med muskelstyrkan.

Pilates är mer inriktat på att stärka kärnmusklerna och utveckla den korrekta rörelsefysiologin, som används i vardagen. Yoga är mer fokuserat på stretching och flexibilitet, samt att utöka medvetandet genom rörelse.

Om du vill spänna dina muskler och samtidigt förbättra kontakten med din kropp, öka flexibiliteten och bli av med ryggsmärtor, då är program som Pilates definitivt något för dig. Gör Pilates minst 1-2 gånger i veckan så kommer din kropp att tacka dig!

Kulten av en vacker kropp i den moderna världen har blivit verkligt utbredd. För att bli framgångsrik i din karriär och personliga liv måste du arbeta inte bara på din inre värld, utan också på din yttre komponent. Hälsosam kost, besök på träningsklubbar i allmänhet, allt som förbättrar vår fysiska kondition har blivit populärt. Alla är fria att välja sin egen väg till en vacker och frisk kropp. Men som regel inger de metoder som har testats i årtionden och testats av miljontals människor förtroende. Systemet med övningar som kallas Pilates är en av dessa.

Vad är Pilates

Överraskande nog har Pilates, som är på modet idag, funnits i mer än 100 år! Detta system av övningar uppfanns redan på 1800-talet, hemlandet för dess grundare är Tyskland. I en liten tysk stad nära Düsseldorf föddes en skröplig, sjuk pojke. Redan tidigt led han av reumatisk feber och astma, men kunde övervinna de krämpor som drabbade honom med hjälp av ett komplex av fysiska dekorationer som han själv utvecklat. Vid 14 års ålder hade Joseph Pilates en frisk, vacker kropp. På 20-talet av 1900-talet immigrerade Pilates till USA, där han träffade många likasinnade som var redo att träna enligt hans system. Således spreds Pilates över världen, med början från Amerika, och därför anses detta land idag vara Pilates födelseplats.

I vårt land har Pilates vunnit popularitet under de senaste 10 åren, på grund av att representanter för showbranschen har blivit aktivt intresserade av det. Trenden har slagit fast eftersom den verkligen hjälper till att "skulptera" din drömkropp, utan att kräva några speciella materialkostnader eller kolossala fysiska ansträngningar.

Skillnaden mellan pilatesövningar och andra typer av fysisk träning är att den förstnämnda måste utföras långsamt, mätt och smidigt – detta eliminerar praktiskt taget skaderisken vid träning. Huvudmålet med Pilates är att lära dig att känna din kropp, varje del av den, varje muskel. Tekniken är baserad på övningar som låter dig utveckla flexibilitet och rörlighet, stärka de tvärgående och rectus abdominis-musklerna, som förresten Joseph Pilates kallade "styrkans ram".

En annan viktig komponent i Pilates är behovet av att noggrant övervaka din andning, som också bör vara smidig, maklig och mätt. Detta är delvis relaterat till pilates och yoga. Genom att kombinera djupandning med långsamma rörelser kan du konsekvent arbeta med olika muskelgrupper och stärka dem utan att bygga muskelmassa.

Genom att göra Pilates i en fitnessklubb eller hemma kan du avsevärt stärka din kropp, gå ner i övervikt och bli av med många sjukdomar.

Vilka är fördelarna med Pilates?

Som praxis visar kommer fler kvinnor till pilateslektioner än män. Men den här typen av fysisk träning passar båda.

För kvinnor

Träning för det intima området "Bud" Ligg på rygg, böj benen vinkelrätt mot ytan, rör vid knäna med händerna. Sträck ut dina armar och ben framåt i 45 graders vinkel. Stanna i denna position i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Joseph Pilates kallade musklerna i magen, låren och skinkorna för "kraftens centrum", så många övningar syftar till att arbeta med dessa områden. Och de är i sin tur ofta de mest problematiska för kvinnor. Pilates är lämplig för representanter för det rättvisa könet med päron-, rektangel- och äppelkroppstyper - det gör att du kan bli av med överflödigt fett i problemområden.

Pilates är också användbart för kvinnor som har passerat 40-årsstrecket. Det hjälper till att förebygga sjukdomar i skelettsystemet, öka muskelelasticiteten och hantera emotionell instabilitet.

En "trevlig bonus" av pilateslektioner för kvinnor är utvecklingen av de så kallade intima musklerna. Många övningar tränar musklerna och ligamenten i bäckenet och ökar därmed känsligheten i intimområdet.

För män

Pilates för män är bra, först och främst, eftersom det låter dig öka den allmänna nivån av fysisk kondition, som en persons uthållighet och aktivitet beror på. När man utövar sport är män oftast fokuserade på snabb muskeltillväxt och hög styrkebelastning. Samtidigt glömmer den starka hälften av mänskligheten helt vikten av flexibilitet och försummar stretching. Men det är stretchövningar som främjar snabb muskelåterhämtning efter styrketräning, förbättrar blodflödet, ökar elasticiteten i muskler och ligament, vilket hjälper till att undvika skador.

Dessutom kommer Pilates att vara användbart för ölälskare. Frekvent konsumtion av denna dryck orsakar den så kallade ölmagen. För att bli av med det börjar en man intensivt pumpa upp sina magmuskler, utan att vara uppmärksam på ryggmusklerna och ryggraden, men det är de som upplever den primära stressen på grund av en förstorad buk. Ojämn muskelträning leder till smärta i en redan överansträngd rygg, och mannen är uppriktigt förbryllad över varför det gör ont. Pilates i det här fallet hjälper till att jämnt tona alla muskelgrupper.

Vem är den här riktningen lämplig för?

Kontraindikationer för Pilates Dessa inkluderar alla sjukdomar som uppstår i en akut form, avancerad skolios, 3:e gradens plattfot och psykisk sjukdom.

Pilates är rätt för dig om:

• du upplever periodvis ryggsmärtor;
• du lider av osteoporos eller artros;
• du leder en stillasittande livsstil;
• du har ett stillasittande arbete;
• du vill stärka dina muskler och förbättra flexibiliteten;
• du behöver återhämtning från en skada;
• du vill gå ner i vikt;
• du vill behålla fysisk kondition under graviditeten;
• du strävar efter snabb återhämtning efter förlossningen.

Pilates gyllene regler

Även om du tänker träna Pilates hemma, rekommenderas det att du tar de första två eller tre introduktionsklasserna under ledning av en tränare så att han kan förklara de grundläggande principerna för att utföra övningarna och skapa ett komplex som är optimalt för dig . Och sedan, om så önskas, kan du bemästra detta komplex hemma.

Under träning är det viktigt att andas korrekt – genom bröstkorgen, försök att öppna bröstet bredare när du andas in och dra ihop musklerna så mycket som möjligt när du andas ut.

Du bör hela tiden komma ihåg om magmusklerna, de bör vara i ett tillstånd av spänning hela tiden.

Det är mycket viktigt att ta rätt utgångsposition när du utför övningarna. Det finns ingen anledning att rusa och börja övningen direkt. Det är bättre att kontrollera den ursprungliga positionen igen: en felaktig position kommer inte bara att ge någon fördel, utan kan till och med skada kroppen.

Du måste se till att dina axlar är sänkta medan du utför övningarna. Detta är mycket viktigt för korrekt andning, annars kommer bröstet inte att kunna öppnas tillräckligt vid inandning.

När du utför övningar i stående eller på alla fyra positioner är det viktigt att hålla huvudet rakt, utan att kasta det bakåt eller pressa hakan mot bröstet.

Medan du gör detta bör du försöka sträcka ryggraden, som det var - detta kommer att öka utrymmet mellan ryggradsskivorna, och kroppen blir mer flexibel och rörlig.

Lektionernas längd och frekvens: villkor för effektivitet

Joseph Pilates uppmuntrade sina följare att träna 5-7 gånger i veckan. För dem som har hållit på med denna sport länge är detta schema lämpligt. Men för nybörjare räcker det med 3 pass i veckan: kroppen ska gradvis vänja sig vid regelbunden träning, utan att uppfatta det som stress.

Lektionens optimala längd är 40–50 minuter. Men du måste göra det från början till slutet av träningen. Tillåt dig inte att vila mellan övningarna; alternativen "Jag sitter ett tag och fortsätter sedan" fungerar inte. Om det är svårt att träna i 40 minuter är det bättre att minska tiden, men gör övningarna en efter en, utan pauser.

Program för nybörjare och lojala följare

Nedan följer grundläggande övningar av olika svårighetsgrad.

Övningar för nybörjare

Andetag. Innan du utför denna och de följande två övningarna måste du ta startpositionen: stående, fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, magen indragen, ryggen rak, armarna avslappnade, hakan något upphöjd. I 5 minuter andas vi bara jämnt och djupt - från bröstet, inte från magen! Utandningen ska vara lika långsam som inandningen. Övningen syftar till att påskynda ämnesomsättningen på grund av det ökade flödet av syre till vävnader och organ. Som ett resultat förbättras din hälsa och fettförbränningen accelererar. En utmärkt start på träningen, eftersom den hjälper till att värma upp musklerna.

Spinal vridningar. Vrid långsamt och böj dig framåt tills fingrarna nuddar golvet. Det finns ingen anledning att specifikt sträcka sig efter golvet. Du bör böja dig som under din egen vikt. Du måste återgå till startpositionen lika långsamt. Övningen syftar till att sträcka ut senor och förbereda ryggraden för mer komplexa övningar.

Sväng benen. När du uppträder med en hand kan du hålla i lite stöd. Utför svängningar med raka ben. Övningen syftar till att utveckla, stretcha och stärka benmusklerna.

Varje övning utförs i 5-6 set om 10 gånger.

Ab krassar. Res dig långsamt från liggande position samtidigt som du vrider kroppen. Gör inte plötsliga rörelser, t.ex. de som utförs under vanlig bukpumpning! För nybörjare kan detta vara en av de svåraste övningarna, men det hjälper avsevärt att stärka musklerna i magen, axlarna och höfterna. Framförs 6–7 gånger.

Planka. Ta en liggande position, sprid benen bredare. Se till att magen dras in och att kroppen är strikt parallell med golvet. Du måste stå i denna position i 3-4 set på 30-45 sekunder. Övningen syftar till att stärka nästan alla muskelgrupper, inklusive magmusklerna.

Tabell. Gå på alla fyra och se till att ryggen är rak. Lyft din högra arm från golvet, håll positionen i 30–45 sekunder, lyft sedan din vänstra arm. Upprepa samma sak, flytta benen växelvis. När du väl har fått erfarenhet kan du utföra samma övning samtidigt som du bortför höger arm och vänster ben och vice versa. Förutom att träna musklerna utvecklar denna övning koordinationen.

Övningar med medel svårighetsgrad

Båt. Sitt på golvet med böjda knän och händerna på höfterna. I det här fallet ska fötterna pressas mot golvet, benen något isär. Lyft fötterna från golvet och lyft fötterna parallellt med golvet. Ryggen är rak, huvudet sträcker sig uppåt. Håll denna position i 30–45 sekunder. Utför 6-7 tillvägagångssätt.

Cancan. Sitt på golvet, luta dig mot armbågarna. Armbågarna är placerade under axlarna. Benen är hårt klämda, tårna vidrör golvet lätt. Dra in magen, ta ett djupt andetag och vänd knäna åt höger sida. När du andas ut, räta ut knäna och lyft dem diagonalt mot kroppen. Alternativa sidor. Vid varje punkt ska kroppen fixeras i 10–15 sekunder. Utför övningar i 6-7 tillvägagångssätt.

Sjöjungfru. Sitt på höger lår med böjda knän. Vila din högra hand på golvet, räta ut armbågen och flytta handen bort från kroppen på ett avstånd av högst 15 cm Placera vänster hand, handflatan uppåt, på vänster knä. När du andas in, tryck upp med höger hand och lyft upp höfterna. Den vänstra armen ska sträckas uppåt. Din hållning ska likna bokstaven "T". Utför övningen växelvis först i en riktning, sedan i den andra.

vänder. Sitt på golvet, ryggen rak, benen sträckta framåt. Spänn rumpan, sprid ut armarna åt sidorna och rotera kroppen. Övningen görs i 1 tillvägagångssätt med vändningar 10 gånger i varje riktning.

Är det möjligt att göra Pilates hemma?

Pilates kan tränas hemma. Det är lättare för nybörjare: de behöver bara regelbundet utföra en uppsättning grundläggande övningar. Men de som regelbundet tränar Pilates hemma bör ta hand om att köpa extra utrustning: förutom en matta måste du köpa en boll, en reformer, en rygglös stol, en väggmodul och en rulle.

Om du bestämmer dig för att träna Pilates hemma, kom ihåg att du måste träna barfota. Om du vill kan du sätta på tyst, lugn musik för att hjälpa dig att ställa in ditt träningspass.

Pilateskurser i Moskva

I Moskva erbjuder många träningsklubbar Pilates träningsprogram. Fördelarna med träning i klubbar är tillgången på nödvändig utrustning, ständig övervakning av tränaren över korrekt genomförande av övningarna, möjligheten att vara bland likasinnade och träffa nya människor.

Pilates på Gold’s Gym erbjuder grupp- eller individuella klasser, med möjlighet att skapa ett unikt program som passar dig och låter dig anpassa din figur efter dina önskemål.

Gör Pilates i en träningsklubb eller hemma, denna gymnastik passar både män och kvinnor i olika åldrar. Pilates hjälper dig att stärka din kropp och alltid hålla dig i god fysisk och mental form.

Pilates – vad det är, när det används och hur effektivt det är, börjar intressera allt fler.

Läkare och fitnessspecialister rekommenderar aktivt denna sport till nybörjare som ett sätt att bekämpa övervikt och ryggproblem.

Pilatestekniken uppfanns av den tyske läkaren Joseph Pilates redan på 1900-talet. Detta är en kombination av övningar för hela kroppen, som påverkar hela kroppen och dess system på en gång. Hans teknik användes ursprungligen för att rehabilitera soldater under andra världskriget, samt för att förbereda dansare, akrobater och idrottare för uppträdanden.

Och först på 2000-talet nådde den Ryssland. Idag erbjuder många träningsklubbar ett brett utbud av pilatesklasser för dig som vill komma i form, förbättra sin kroppskondition och stärka nervsystemet.

Hur är det användbart?

Denna teknik kännetecknas av det faktum att den är lämplig för varje person, oavsett träningsnivå, ålder och hälsotillstånd. Även många gravida tjejer tar till detta system, eftersom det har en gynnsam effekt på fostrets bildande och utveckling, och hjälper också till att stärka musklerna i ryggen, magen och bäckenet, vilket är mycket viktigt under denna period.

Läkare säger att Pilates är ett utmärkt stöd för dem som ägnar sig åt mentalt arbete. Denna kombination av övningar gör att du kan koppla av efter en lång arbetsdag, lindra spänningar och återställa energin. En laddning av livlighet och positivitet nästa dag kommer att tillhandahållas.

Detta system involverar andningskontroll och koncentration. Framgångsrik tillämpning av tekniken hjälper till att förbättra hjärnans funktion, lindra stress och stärka nervsystemet.

Pilates kommer definitivt att vara användbart för dem som vill gå ner några kilo och få sin figur i önskad form. Genom att rikta in sig på höfter, rygg, mage och bröst, hjälper övningarna till att stärka musklerna och utveckla styrka, flexibilitet och uthållighet.

Vad är skillnaden mellan pilates och yoga?

Den största skillnaden mellan dessa metoder är deras syfte. Yoga används mer för att återställa det andliga tillståndet än det fysiska, medan Pilates tvärtom används för att stärka musklerna och förbättra kroppens hälsa. Dessutom skapades yoga för många århundraden sedan av indianen Patanjali.

Detta är ett helt system som har utvecklats under tusentals år. Pilates - vad det är - blev känt först i början av detta århundrade; detta komplex kan betraktas som ganska nytt.

Vem är Pilates för?

Joseph Pilates, i sin beskrivning av sitt system, sa tydligt att denna teknik är avsedd för återhämtning efter svåra skador och operationer. Indikationen för att börja klasser är den initiala graden av artros eller skolios, men i det här fallet behöver du professionellt stöd från en tränare som kan koreografera rörelserna korrekt.

Läkare tror att Pilates också kan hjälpa dem som lider av huvudvärk. Detta är inte ett lika starkt botemedel som mediciner, men det kan hjälpa till att minska smärta.

Föräldrar bör vara uppmärksamma på detta system, eftersom barn tillbringar mycket tid vid sina skrivbord, vilket påverkar ryggraden. Lätt fysisk aktivitet hjälper till att förhindra utvecklingen av många sjukdomar associerade med ryggraden.

Pilatesprogram för viktminskning: är det effektivt?

Trots att denna typ av kondition är långsam och gradvis är det möjligt att gå ner i vikt med dess hjälp. Detta system påverkar alla problemområden, vilket tvingar musklerna att inte växa under ett lager av fett, utan att stärkas. Kontroll av andningen är nödvändig så att blodet berikas med syre, vilket "accelererar" ämnesomsättningen.

Samtidigt är det viktigt att äta rätt. Om du äter skräpmat i stora mängder bör du inte förvänta dig fantastiska effekter av dina träningspass. Därför är det värt att använda ett integrerat tillvägagångssätt för bättre resultat. Under en månad minus en klädstorlek garanteras.

Typer av pilates

Sedan starten har systemet genomgått flera förändringar. Idag kan denna teknik hjälpa alla i kampen mot många åkommor.

Övningar på golvet

Alla övningar utförs i sittande och liggande läge. Detta program fokuserar på koncentration och djupa muskelövningar för att stärka din rygg och förbättra din hållning.

Detta system låter dig träna hela din kropp, göra den mer elastisk och tonad, samt lindra spänningar och förbättra flexibiliteten. Fördelen med denna typ av pilates är att skaderisken är minimal.

Träning i simulatorer

Sådan träning hjälper till att uppnå resultat som konventionell träning på simulatorer inte kan ge.

Genom att göra Pilates på specialutrustning, såsom en Cadillac, reform eller stol, arbetas olika muskelgrupper djupare och mer intensivt.

Klasser med specialutrustning

Sportutrustning som ringar, expanders och hantlar används också för träning. Denna typ av träning påverkar musklerna djupare, vilket ger större effekt.

Fördelar med systemkomplexet

Många experter tror att Pilates är ett formkorrigeringsverktyg som ger den mest slående effekten om du närmar dig det på ett heltäckande sätt. Genom att använda olika typer av träning arbetar en person på varje zon mest effektivt. Ett omfattande Pilates-system hjälper dig att snabbt spänna din kropp och få den i form.

Grundläggande principer för Pilates

När du tränar med denna metod är det mycket viktigt att följa flera principer för att uppnå önskad effekt.

Andetag

Andning är en mycket viktig komponent i denna teknik, så det måste närma sig med särskild uppmärksamhet. Under vardagslivet använder människor antingen bröstandning (expanderar bröstet vid inandning) eller bukandning (blåser upp magen).

Under pilateslektioner är en viktig uppgift att fylla nedre delen av lungorna med luft så att du känner hur ryggen är välvd, huvudsaken är att andas i samma rytm som vanligt.

Koncentration

En annan princip som kännetecknar Pilates är koncentration. Detta är ett sätt att skapa en koppling mellan kropp och ande, utan det är det omöjligt att uppnå koncentration på något specifikt. Om tekniken utförs framgångsrikt är det möjligt att känna varje muskels arbete och förstå vad som händer med kroppen.

central del

Centrum i Pilates kallas tre huvudzoner: mage, bäcken och rygg. Musklerna i dessa områden fungerar som en slags ram, så genom att arbeta med dem och förbättra deras tonus kan du enkelt förbättra din hållning, minska belastningen på ryggraden och bli av med problem i ryggraden.

Tydlighet och kontroll

Ju högre nivå av kontroll över din kropp, desto mindre ofta uppstår misstag. Genom att fokusera din uppmärksamhet på ett specifikt område kommer du att kunna utföra övningen exakt och senare reproducera den flera gånger utan onödig belastning på kroppen. Därefter kommer hela träningen att fortgå felfritt och utan större deltagande av sinnet.

Smidighet

Denna teknik innebär smidigt utförande av alla element, såväl som en övergång till ett vilotillstånd utan att ändra andningsrytmen. Alla rörelser under träning ska vara smidiga, men samtidigt ska musklerna inte vara avslappnade. När du flyttar från en position till en annan är det mycket viktigt att se till att tyngdpunkten inte ändras och att alla rörelser förblir elastiska.

Avslappning

Det är viktigt att stänga av sinnet under lektionen och slappna av helt. I denna position förbättras koncentrationen av uppmärksamhet på de önskade områdena, andningen avbryts inte och en djup effekt på musklerna uppstår. Denna teknik skapades för att förbättra fysiskt och känslomässigt välbefinnande på samma gång.

Regelbundenhet

Som i alla sporter spelar regelbundenhet en mycket viktig roll, eftersom det är omöjligt att förvänta sig fantastiska resultat efter att ha gjort Pilates bara några gånger.

Det är idealiskt att träna 3 gånger i veckan, träning som utförs mindre ofta ger inte 100 % resultat.

Kontraindikationer

Trots dess mångsidighet finns det kontraindikationer för övningarna:

• Temperaturer över 37,5 grader kan leda till minskad koordination, vilket ökar risken för skador.
• Många människor tror när de hör ordet Pilates att det är ett så utmärkt sätt för avkoppling och avkoppling, men de som lider av psykiska störningar måste avstå från klasser, eftersom de innebär fullständig koncentration, vilket är omöjligt med en sådan sjukdom.
• Trots att detta program utvecklades för att hjälpa till att återställa muskel- och skelettsystemet efter skador, kan det endast användas efter fullständig återhämtning, annars är ett återfall möjligt.
• I svåra former av skolios, osteokondros och artros är pilatesklasser också omöjliga, eftersom kroppen inte kommer att motstå ens de mest subtila och milda belastningarna.

Pilates utrustning

Det är mycket viktigt att använda kvalitetsutrustning under träning, eftersom det garanterar bästa effekt och minskar risken för skador, så du måste vara försiktig när du väljer den.

Rulle (rulle, cylinder) för Pilates

När du väljer en rulle för klasser är det viktigt att vara uppmärksam på följande kriterier:

• material och dess densitet,
• ytstruktur,
• storlek.

Rullar är ofta gjorda av antingen skum eller gummi. De senare är hårda och tunga, vilket innebär en ökad påverkan på det område som bearbetas. För dem som precis har börjat träna, rekommenderas det att börja med lätta rullar och gradvis öka deras densitet.

En indikator på dålig utrustning kommer att vara dess deformation under användning, vilket kommer att leda till förlust av prestanda eller till och med skada, så du behöver bara köpa högkvalitativa rullar.

Företräde bör ges till rullar med en slät yta, eftersom de under träning hjälper till att jämnt påverka alla områden. Men den som vill få en starkare effekt bör vara uppmärksam på textur sådana, eftersom de har en mer intensiv effekt på musklerna.

Långa rullar fungerar bra för att arbeta på stora ytor, som rygg och mage. Mindre rullar är perfekta för mindre ytor och hjälper dig också att arbeta mer intensivt på det önskade området.

Pilates boll

Storleken på fitballen bör väljas efter din längd och vikt. För den som är kortare än 155 cm är en boll med en diameter på 45-55 cm perfekt, och för den som är längre än 180 cm är en boll med en diameter på 75 cm perfekt.

Men om din vikt är mycket högre än normalt är det värt att köpa en större fitball.

Pilates matta

Trots att gym har ett brett utbud av mattor är det bättre att ta med egna till lektionerna. Ju dyrare mattan är, desto högre kvalitetsnivå.

Syntetiska mattor är det enklaste alternativet; de köps vanligtvis av dem som inte är säkra på hur långa kurserna är. Sådan utrustning kommer inte att hålla längre än ett år och kommer ständigt att glida, vilket kan öka risken för skada.

Termoplastmattor är något dyrare än syntetiska och håller i upp till 5 år. De är mjukare och mer elastiska, behåller formen bra och glider inte.

De som äntligen har bestämt sig för att ägna sin tid åt att träna väljer naturliga mattor med tillsats av gummi, eftersom de inte glider och inte absorberar obehagliga lukter. Det är mycket tätare än syntetiska, så det kommer inte att orsaka absolut något obehag under träning.

Pilates ring

Som i situationen med fitballs måste du välja en ring i enlighet med din längd. Dessutom bör du också vara uppmärksam på utrustningens vikt. Lätta kan endast användas för att arbeta på armmusklerna, och när man arbetar på stora ytor bör de som är tyngre föredras.

Handtag har också stor betydelse, du behöver köpa en ring som passar personen.

Hur man tränar på Pilates Allegro Reformer

En reformer är en slags rörlig plattform med olika bälten och fjädrar, flitigt använt i många fitnessklubbar. Varje lektion genomförs individuellt, i enlighet med kundens fysiska förmågor.

Först kommer tränaren att genomföra ett testpass på vanliga mattor, och efter att ha förstått vad han ska fokusera på kommer han att skapa ett träningsprogram på simulatorn. Det speciella med reformern är att den låter dig träna stabilisatormusklerna mer effektivt och därigenom uppnå bättre resultat på kortare tid.

Pilates kläder

Valet av kläder är mycket viktigt, eftersom dess komfort direkt påverkar prestandan.

Det är värt att uppmärksamma följande:

• Bekvämlighet. Pilates innebär att utföra moment som syftar till att sträcka ut och tona musklerna; för bästa effekt bör kroppen vara så bekväm som möjligt, och detta kan uppnås med en form som inte begränsar rörelsen, men som inte är för lös.
• Kläder bör vara gjorda av naturliga tyger, eftersom svettning uppstår under Pilates, och material av låg kvalitet kan orsaka hudirritation eller överhettning av kroppen.
• Formen måste vara stark, eftersom många olika rörelser utförs under träning. Förtroende för integriteten hos dina kläder gör att du kan koncentrera dig fullt ut på ditt träningspass och få önskad effekt.
• Attraktivitet. Eleven ska tycka om sig själv när han tar på sig uniformen, detta kommer att ge honom självförtroende och tillåta honom att vara mer avslappnad och avslappnad under lektionerna.

Pilatesövningar för nybörjare hemma med bilder

Pilates är ett system som innehåller en enorm mängd olika övningar, dock finns det flera enkla moment som är perfekta för nybörjare. Du bör definitivt börja ditt träningspass med en uppvärmning för att värma upp dina muskler bra.

Hundra. Du måste ligga på golvet och höja benen med knäna böjda 90 grader. När du andas in, höj axlarna och skulderbladen, sträck ut armarna längs kroppen och gör 100 slag med handflatorna i golvet.

, Pilates Hundra - vad är det

Bencirklar. Samtidigt som du är kvar på golvet, lyft ett ben och gör 5 cirkulära rörelser i båda riktningarna. Upprepa samma sak med det andra benet.

Crunches. Kroppen är utsträckt på golvet, armarna ligger längs med kroppen. De börjar sitta upp och lyfter gradvis kotorna från golvet. Runda ryggen. Sänk kroppen bakåt också långsamt. Upprepa 10 gånger.

Gevär. Sitt ner och runda ryggen, tryck bröstet mot hakan.

De rullar tillbaka på rygg och återgår till sin ursprungliga position. Upprepa övningen 10 gånger.

• Att ventilera rummet innan ett träningspass kommer att berika det med frisk luft och därigenom göra andningen lättare.
• En timme före lektionen bör du avstå från att äta så att en full mage inte hindrar din rörelse.
• Bär inte skor, det gör att smalbenen kan delta fullt ut i arbetet.
• Om du mår dåligt är det bättre att skjuta upp träningen till en mer gynnsam tid.

Pilates: bollövningar

Fitball är en stor hjälpreda när man arbetar med de djupa musklerna i magen och ryggen. Det finns flera enkla övningar med denna utrustning.

Vridning. Du måste ligga på bollen så att den är under din mittback. Lyft sedan upp kroppen och sänk den långsamt. Upprepa 15 gånger.

Vridning på golvet. Ligg på golvet, lägg fötterna på en fitball. De lyfter också skulderbladen från golvet och sänker dem mjukt. Gör 10 repetitioner.

Flexion/Rätning. Stanna kvar på golvet och greppa bollen mellan fötterna. Böj benen och räta sedan ut dem. Upprepa 8 gånger.

Armhävningar. Du måste ligga på fitballen med magen nedåt.

Händer och fötter vilar på golvet, kroppen skapar en rak linje. Böj benen och sprid dem till axelnivå och återgå sedan till motsatt position. Gör 10 repetitioner.

Vad är resultatet efter Pilates?

Efter lektionerna märker de många positiva aspekter:

• tonad kropp,
• stärkta muskler,
• förbättrad hållning,
• tydlig koordination av rörelser,
• flexibel och elastisk kropp,
• avslappning,
• korrekt andning.

Pilates för gravida kvinnor: 2-3 trimester

Pilates passar nästan alla, inklusive gravida kvinnor. Men om du bestämmer dig för att börja träna, är det bättre att göra det under den första trimestern. Du bör undvika övningar med att hoppa och hålla andan, och senast den 17:e månaden bör du till och med sluta träna medan du ligger på rygg.

Pilates är bra för gravida kvinnor eftersom det hjälper till att slappna av i kroppen och minska stressen på ryggraden. Du bör dock alltid lyssna på din kropp och sluta träna omedelbart om obehag uppstår.

Pilates efter förlossningen

Många kvinnor efter förlossningen vill få ordning på sin figur, men om stark fysisk aktivitet är kontraindicerad, hur gör man detta? Pilates hjälper till att stärka bukväggarna, utveckla flexibilitet och förbättra hållningen, vilket ger kroppen ton. Det är bättre att börja klasser med en tränare, eftersom han kommer att kunna bedöma förberedelsenivån på ett kompetent sätt och skapa ett program som uppfyller individuella krav.

Pilates för män

Vid en första anblick kan Pilates verka som en feminin träningsform, men män kan också dra otroliga fördelar. För dem som redan är involverade i sport, kommer användningen av denna teknik att hjälpa till att uppnå önskad effekt snabbare.

Tack vare Pilates sträcks musklerna och stärks samtidigt. Professionell sport är en allvarlig börda inte bara för kroppen utan också för sinnet, därför kan en idrottare, genom att göra Pilates, inte bara stärka hela kroppen utan också lindra stress.

De som lider av överviktsproblem kommer också gärna att märka förbättringar efter att ha börjat träna, eftersom detta system påskyndar ämnesomsättningen, vilket gör att du kan gå ner fler kilo på kort tid.

Pilates ökar den övergripande nivån av fysisk utveckling, vilket är mycket viktigt, eftersom en mer utvecklad kropp är bättre på att motstå virusattacker.

Pilates för ryggen – för ryggraden

För dem som behöver ryggradsstöd och ställningsåterställning är klasser som använder detta system perfekta. Denna typ av gymnastik hjälper till att lindra spänningar och stärka musklerna, vilket kommer att hjälpa till att undvika många ryggsjukdomar i framtiden.

Pilates för ben

Många tjejer, som förbereder sig för strandsäsongen, anmäler sig till gym för att uppnå smala ben, men detta kan också uppnås genom att göra Pilates. Regelbunden träning hjälper till att bli av med celluliter och gör din hud slät och tonad. Genom att bara ägna 20 minuter om dagen åt Pilates kan du få dina ben i önskad form väldigt snabbt.

Pilates för mage

Pilates hjälper till att stärka dina bukväggar och även påskynda din ämnesomsättning, vilket gör att du snabbt kan förlora fett. Genom att träna 3 gånger i veckan under en månad kan du inom en månad njuta av en tonad mage.

Pilates för dummies

Den här tekniken är bra eftersom risken för skador minimeras, så även de som precis upptäckt den här typen av gymnastik kommer att kunna börja med full träning.

Det rekommenderas att gå flera klasser med en professionell tränare som lär dig grunderna, hjälper dig att välja övningar individuellt och ger dig råd om val av sportutrustning. Sedan kan du hålla klasser hemma, rita idéer till nya övningar från videor och speciallitteratur.

Vilken typ av musik behövs för Pilates?

Musik är en mycket viktig del av träningen, eftersom den hjälper till att upprätthålla den önskade rytmen. För pilateslektioner är melodier i slow chillout-stil lämpliga, så att du kan slappna av och fördjupa dig helt i träningen.

De som börjat med pilatesträning vet mycket väl att det är ett utmärkt botemedel för att bekämpa många åkommor, vilket ger utmärkta resultat. Många människor får stor glädje av lektionerna och införlivar träning med denna metod i sina dagliga liv.

Pilates övningar för viktminskning hemma video

Pilates - vad är det och vem utvecklade det:

Varför Pilates behövs: