Pilates - mi ez, ennek a gyakorlatsornak az előnyei és jellemzői. Mire való a Pilates és kinek? Pilates leírás

Az elmúlt években egyre gyakrabban lehet látni olyan hirdetéseket, amelyekben csoportokba toboroznak alakformáló, fitnesz, bodyflexing és egyéb újszerű hobbival foglalkozó csoportokba. A lányok és a nők arról álmodoznak, hogy megszabaduljanak a súlyfeleslegtől és gömbölyű alakokat szerezzenek, de az edzésmódszer kiválasztása nagyon nehéz lehet. Minden gyakorlatsor meghatározott célokat ér el; segíthet vagy árthat.

De van egy technika, amelynek gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és bármely életkorú ember számára elérhető. Mi az a Pilates, ki készítette és miért olyan népszerű az egész világon?

Joseph Pilates a tizenkilencedik század végén született Nyugat-Németországban. Gyermekkora óta sok betegségben szenvedett, gyenge és törékeny volt. És nagyon szerettem volna egészséges és erős lenni, a fiúkkal rohangálni, és nem bántani. Alig van szó, mint kész.

A fiú intenzíven edzeni kezdett, és tizenhat éves korára soha nem látott eredményeket ért el. Teste egy görög atléta alakjára emlékeztetett, és senki sem tudta felismerni a rozoga rongyot a jóképű, erős srácban.

Aztán harcművészetet kezdett tanulni, bokszozni és birkózni kezdett. Harminc éves korára Joseph Angliába költözött, ahol önvédelmet tanított a Scotland Yard rendőreinek. Ezzel egy időben csiszolta a gyakorlatok módszerét, amely később az ő nevét viselte.

Az első világháború alatt sebesült katonákon tesztelte. Az edzés lényege a hát és a has izmainak erősítése volt, amelyek fűzőként működnek és segítik a terhelés megfelelő elosztását. A speciális gyakorlatok segítségével lehetővé vált a testtartás korrekciója, az erő és hajlékonyság fejlesztése, a koordináció és az egyensúly javítása.

Ezen kívül József rugóellenálláson és a szükséges izmokat működésre kényszerítő terápiás edzőgépekkel rukkolt elő.

A technika hatása elképesztő volt, a felépülés sokkal gyorsabban ment végbe, a belső szervek működése helyreállt, a sérülések következményei pedig nyomtalanul eltűntek.

Hamarosan Joseph Amerikába költözött, ahol gyakorlatait nagy durranás fogadta. Ő képezte ki a New York City Ballet Company-t, cirkuszi előadókat és sok mást. A Pilates rendszer egyre nagyobb népszerűségnek örvendett, de szerzője halála után kevesen emlékeztek rá. A huszonegyedik század elején újjáéledt, sok támogatója és tisztelője van.

A lusták számára az a legjobb, hogy a technika nem igényel fárasztó fizikai aktivitást. A legtöbb gyakorlatot fekve hajtják végre. Ez nem fogyókúrás komplexum, hanem terápiás gyakorlatok mozgásszervi problémákkal küzdők számára.

Az orvosok a Pilates-et azoknak ajánlják, akiknek ízületi problémái, sérvei, osteochondrosisai, gerincferdülései és egyéb hátbetegségeik vannak. A rendszeres testmozgás lehetővé teszi az izmok megerősödését és egy védőfűző kialakítását a gerinc körül, amely megtartja a helyes testtartást.

Az alábbiakban különbözik a többi módszertől.

1. A lényeg a minőség, nem a mennyiség. A gyakorlatokat helyesen, kis mozgástartományban kell végrehajtani, és nem a megközelítések számára kell összpontosítani.
2. Minden gyakorlatot egy adott izomcsoportra terveztek, a rendszert a legapróbb részletekig átgondolták, idővel tesztelték és orvosi szempontból tanulmányozták.
3. Az izmok nemcsak megerősödnek, hanem meg is nyúlnak.
4. Minden izomcsoport működik, még a „rejtettebb” és „lustább” is.
5. Abszolút biztonság. Az edzés közbeni sérülések kockázata nullára csökken.
6. Nincs korhatár, aminek az idősebbek nagyon örülnek.

Ki végezhet Pilateset? Abszolút bármely személy. A hátfájásra nem kell várni, erősítéssel megelőzhető.

A modern világban egyre többen dolgoznak, számítógép előtt ülnek, és ülő életmódot folytatnak. Az izmok sorvadnak, nem tartják meg megfelelően a gerincet, ami előbb-utóbb kényelmetlenséget, sólerakódást, becsípődött idegeket és egyéb problémákat okoz.

Ezért a Pilates javallott:

• bárki, aki aggódik a háta egészségéért;
• irodai dolgozók és más ülő életmódot folytató emberek;
• azoknak a nőknek, akik törődnek az alakjukkal, mivel erősíti a medenceizmokat és a keresztirányú hasizmokat;
• terhes nők és nemrégiben szültek, mert oldja a hát feszültségét;
• álmatlanságban és stresszben szenvedőknek, mert a sima és nem kapkodó mozdulatok nem csak a testnek, hanem a gondolatoknak és érzéseknek is harmóniát hoznak.

Kevés ellenjavallat van. Ne végezzen Pilates-t súlyosbodása idején, vagy ha csontritkulásban, visszérbetegségben vagy mentális betegségben szenved. A gyakorlatokat óvatosan és a végső szakaszban lévő terhes nők felügyelete mellett kell végezni.

Joseph Pilates nemcsak egy gyakorlatsort dolgozott ki, hanem egy technikát is a test és a lélek harmóniájára.

1. Helyes ritmikus légzés. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, lélegezz ki a szádon keresztül. A gyakorlatok végrehajtása során tartsa meg a ritmust.
2. Koncentrálj a célra. Ne terelje el a figyelmét semmi, összpontosítson arra, hogy jól csinálja.
3. A mozgás simasága. Minden mozdulatot lassan, rángatás nélkül hajtunk végre. A gyakorlatok simán mozognak egyikről a másikra, és egy jól koordinált tánchoz hasonlítanak.
4. Pontosság. A testnek egy nyílra kell hasonlítania - sima és feszült. A lapocka és a csípő szimmetrikus, nem ferde. Ne feledkezzünk meg az izomszabályozásról sem, minden gyakorlat egy adott izomcsoportra irányul.
5. A rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyorsan kézzelfogható eredményeket érjen el. Heti három-négy nap, és egy hónapon belül azt fogod érezni, hogy a testtartásod kiegyenlített, a tested megfeszült, az izmaid tónusosak, könnyebben és energikusabban mozogsz.
6. Központ. A teljes gyakorlatsort feszült hasizmokkal hajtjuk végre. A köldöknek arra kell törekednie, hogy „csatlakozzon” a gerinchez.
7. Relaxáció és kikapcsolódás. Bármilyen feszültséget ellazulással kell váltania - ez növeli a test állóképességét, és lehetővé teszi annak jobb kontrollálását. Dobj el minden problémát, koncentrálj a tanulásra, érezd a lélek és a test harmóniáját.

A legnépszerűbb gyakorlatok

Az edzés megkezdése előtt emlékeznie kell arra, hogy mélyeket kell lélegeznie, be kell lélegezni az orrán keresztül, és ki kell lélegezni a szájon keresztül. A hasizmokat az órák végéig feszült állapotban kell tartani. A vállak le vannak engedve, ne „emelje” őket a füle felé - ez megzavarja a mellkas teljes kinyílását, ezért rontja a légzést. Tartsa egyenesen a fejét, nem kell hátrahajtania vagy a mellkasára engednie. Próbálj meg nyújtózkodni, nyújtani a gerincedet.

A következő gyakorlatok a leghíresebbek.

1. "Vállhíd". Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Lassan kezdje el felemelni a testét a medencéjétől a válláig, képzelve el, hogy minden csigolya felváltva emelkedik fel a padlóról. Ugyanilyen lassan, „egy csigolyát egyszerre”, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. "Deszka". Egy univerzális gyakorlat, amely abszolút minden izomtípus igénybevételét segíti elő. Különböző variációkban előadva tekintsük a klasszikus kézenállást és könyöktámaszt. Vegyünk egy fekvő pozíciót, mint a fekvőtámaszoknál, de a kezünket szigorúan a vállai alá helyezzük. A lábakat összehozzák. A test kizárólag a lábujjakon és a kezeken nyugszik. A nyak, a hát és a lábak egyenes vonalúak legyenek, hajlítások nélkül. Feszítsd meg a hasizmodat és a fenekedet, állj, amíg bírod. A könyökdeszka összetettebb lehetőség, nem a tenyéren van a hangsúly, hanem az alkaron. Az első esetben az összes hasi izom működik, a másodikban - a hát, a lábak, a fenék és a has.
3. "Száz". Feküdj a hátadra, nyújtsd a karjaidat a tested mentén. Emelje fel a lábát (minél alacsonyabbak, annál nagyobb terhelés nehezedik az izmokra), mutasson a lábujjakra, és ne hajlítsa meg a térdét. A lábakkal egyidejűleg emelje fel a vállövet, fejjel előre - az álla nem támaszkodik a mellkasára, a karok előre vannak nyújtva, és a lábujjak felé „nyúlnak”. Most tegyen ruganyos mozdulatokat a kezével felfelé és lefelé, de úgy, hogy ne érintse a padlót. A légzés felületes, egymás után öt be- és kilégzés. A megközelítések száma tíz, összesen száz légzőmozdulat. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat, mivel minden hasizom érintett.
4. "Sarok". Fekvő helyzetből egyszerre emelje fel a lábát és a felsőtestet. Kapsz egyfajta szöget, maradj ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Ne végezze a gyakorlatot rándulással, minden mozdulat lassú és egyenletes. Ismételje meg legalább ötször.
5. – Lengesse a lábát. Sok változat, fontolja meg az oldaladon fekvést. Feküdj az oldaladra, és nyújtózkodj, minden izom megfeszül. Lassan emelje fel és engedje le a lábát 45 fokos szögben. Ne hajlítsa be a térdét, húzza meg a lábujjait.

Valójában sok Pilates gyakorlat létezik, ezek könnyen megtalálhatók az interneten, és kiválaszthatja a legjobban tetsző komplexumot.

Lehetséges fogyni Pilates segítségével?

Sok rendszer kifejezetten a súlycsökkentésre irányul, de ez a technika a mozgásszervi rendszer betegségeinek kezelésére irányul. A terhelés itt enyhe, kevés kalóriát égetünk el.

De a test jelentősen megerősödik, az izmok tónusossá válnak, és nem lógnak laza rongyokban. Vizuálisan úgy tűnik, hogy egy személy lefogyott a fitt alak és a jó testtartás miatt. A has a harántizmok összehúzódásával és a fenék megfeszülésével csökken, de a zsír nem tűnik el.

Szeretnél segíteni a testednek a fogyásban? Adja hozzá a megfelelő táplálkozást, úszást és lovaglást a Pilates órákhoz, és boldog lesz.

Terhesség alatt megengedett a Pilates?

A várandós anyáknak szóló órák folyékonyabbak, hogy ne károsítsák a babát, de ideálisan erősítik a has- és medenceizmokat.

A technika nagyon hasznos a nők számára, mivel erősíti a medenceizmokat, a hasizmokat és a keresztizmokat. A szülés utáni felépülés azonnal megkezdődhet, amint a fizikai gyengeség kellemetlen érzései megszűnnek. De azokat a gyakorlatokat, amelyekben a lábakat és a testet a padlóra merőlegesen emelik, ki kell zárni.

1. A gyakorlatokat hatékonyan és helyesen kell elvégezni. Az önálló tanulás nem biztos, hogy hatékony. Tapasztalt edző nélkül ezt nem teheti meg. Ha mégis úgy dönt, hogy otthon gyakorol, akkor legalább egy vagy két órára járjon, hogy megértse a gyakorlatok főbb irányait.
2. Válasszon csoportokat kezdőknek. A „haladókkal” már nem lehet majd lépést tartani.
3. Számos videó készült otthoni gyakorláshoz, amelyeket könnyen megtalálhat az interneten. Mivel a tréner tanácsokat és magyarázatokat ad a gyakorlatok során, keresse a felvételt az anyanyelvén.
4. Ne feledje a Pilates alapelveit, edzés közben semmi ne terelje el a figyelmét, legyen összeszedett és koncentrált.
5. A lényeg a pontosság és a kontroll, nem a megközelítések száma.
6. Ne felejtsd el, hogy a technika nem a fogyásra, hanem a tested modellezésére irányul. Szeretnél fogyni? Válasszon aerob és kardió gyakorlatokat, és hetente legfeljebb kétszer vegye be a Pilates edzéseit.
7. Először válasszon egy alapvető komplexet, amelynek célja az egész test tónusának javítása. Minden embernek van egy bizonyos fokig ívelt gerince. Az alapvető gyakorlatok megerősítik azokat az izmokat, amelyek erős fűzőt hoznak létre, és kiegyenesítik a testtartást.

Következtetés

Most már tudja, mi az a Pilates, és mire használják. Nem ez a legjobb módja a fogyásnak, de rendszeres mozgással egészséges és erős testet kapsz.

A Pilates egy fizikai gyakorlatok (fitness módszerek) rendszere, amelyet a 20. század elején Hubertos Joseph Pilates fejlesztett ki kifejezetten német Akimov számára, mint Oroszország és Ausztrália legjobb pilótája. A Pilates hívei amellett érvelnek, hogy fitneszklubban és önállóan is űzhető otthon, bármilyen korú és nemű, bármilyen fizikai edzettséggel rendelkező ember űzheti, és a sérülés lehetősége minimális.

Wikipédia

A Pilates eredetileg Contrology-nak nevezte módszerét. A szó ennek a diszciplínának a lényegét tükrözte – a légzés és a mozgások teljes kontrollját, ami segít megerősíteni a testet és az elmét.

Ha helyesen tanítják, ez a rendszer teljesen biztonságos bárki számára, bármilyen edzettségi szinten. Ez a fajta fitnesz több mint 500 gyakorlatot és az edzés hat fő összetevőjét foglalja magában. Sok ilyen gyakorlatot fekvő helyzetben hajtanak végre, így az edzés alacsony hatásúnak minősül. Általában enyhe bemelegítéssel kezdődik, és fokozatosan ül át, majd állva végzett gyakorlatokba.

A szabványos sportklubok pilates edzéseket végeznek felszerelés nélkül vagy kis felszereléssel - gyűrűkkel és expanderekkel. De ha olyan terembe érkezik, amelyet kifejezetten Pilates órákra alakítottak ki, meg fog lepődni az edzőgépek sokféleségén. Néhányuk célját első pillantásra nagyon nehéz megérteni. Kezdőknek és azoknak, akik szeretnének egy kicsit változatossá tenni edzéstervüket, a felszerelés nélküli Pilates tökéletes, hiszen otthon is önállóan végezhető.

Jelenleg a világon körülbelül 15 millió ember gyakorol Pilates-et, és körülbelül 15 ezer oktató. Azok, akik ezt gyakorolják, büszkék az erős hát- és hasizmokra, a karok és lábak izomtónusára, valamint a rugalmasságra, a kitartásra és a helyes testtartásra. Ezenkívül a Pilates, mint bármely fajta mérsékelt fizikai tevékenység, segít leküzdeni a stresszt és többletkalóriát éget el – akár 500 kcal-t egy intenzív edzés során.

Edzés jellemzői

Ez a gyakorlatrendszer a légzést, az igazodást, az erős mag fejlesztését, a koordináció javítását és a. Különös figyelmet fordítanak a gyakorlatok végrehajtásának technikájára.

Ahhoz, hogy jobban megértsük ennek a fitnesztrendnek a sajátosságait, érdemes megismerkedni a Pilates hat alapelvével:

• Ellenőrzés. Nagy figyelmet fordítanak az izomszabályozásra. A gyakorlatok során speciális sporteszközök rugók által biztosított ellenállást vagy a gravitációs erőt alkalmazzák. A cél a test és a lövedék minden mozgásának irányítása.
• Központosítás. A Pilates minden mozdulata a középpontból indul (hasi izmok, hát alsó és felső része, csípő, fenék és belső comb), és a végtagok felé sugárzik. A modern terminológiában ezt a központi régiót nevezik magnak.
• Koncentráció. Pilates gyakorlatok végzésekor teljes koncentrációra van szükség, amely az egész testet, minden izmot és szalagot lefedi. Ez segít csökkenteni a stresszt.
• Meghatározás. Precíz és tökéletes mozgás, mely során nem az ismétlésszámra, hanem a minőségre koncentrálsz. Ennek az egyértelműségnek az a célja, hogy a gyakorlatok pontossága második természetté váljon, beépüljön az életébe, így minden mozdulatát simábbá és kontrolláltabbá tegye.
• Lehelet. A Pilatesben ezt a folyamatot megtisztulásnak tekintik. Felszívod az oxigént, és a vele telített vér szétterül a testben, megtisztít és élénkít. Csakúgy, mint a jógában, a be- és kilégzésed egy bizonyos ritmusban történik, ami összhangban van a gyakorlatokkal.
• Folyam. A Pilates célja az áramláson keresztüli mozgás elegáns gazdasága, amely megfelelő átmenetek használatával jön létre. És ez a képesség a gyakorlással növekszik, ahogy az egyik mozdulat átfolyik a másikba, növelve az erőt és az állóképességet.

Felszerelés

A fő felszerelés Reformer és Cadillac edzőgépekből áll.

Reformátor

A Reformer egy instabil matt felület, amely olyan, mint egy asztal, sok különböző rugóval, hogy segítse a test nyújtását.

Cadillac

A Cadillac inkább egy fali rudak, vízszintes rudak és szőnyegek. A lábakra és a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatokat végeznek rajta.

Mindkét gép segít a test összehangolásában edzés közben, és olcsó, de az emberek ritkán vásárolják őket otthoni edzőtermeikbe.

Otthoni edzések

Szerencsére az otthoni edzéshez nem kell edzőeszközt vásárolni. Csak egy szőnyegre és néhány szokásos papírtányérra van szüksége az eldobható edénykészletekből.

Mielőtt elkezdené az otthoni, videós edzéseket, javasoljuk, hogy vegyen részt több csoportos Pilates órán. És még jobb, ha legalább párszor egyénileg edz egy edzővel. Részletesen elmondja a Pilatesről, és megmutatja a gyakorlatok helyes elvégzésének technikáját.

Példaként javasoljuk, hogy próbáljon ki néhány egyszerű edzést kezdőknek.

Pilates kezdőknek. 1. rész

Pilates kezdőknek. 2. rész

Pilates: komplex 10 percig

Az egész test harmonikus fejlődése felesleges erőfeszítés és fájdalom nélkül – erre támaszkodott Joseph Pilates bokszoló és táncos, amikor 1926-ban kinyitotta New York-i fitneszstúdiója ajtaját. Majdnem 80 évvel később a Pilates által kifejlesztett és róla elnevezett módszer az egész világot meghódította.

A hollywoodi sztárok Pilateset csinálnak, hogy formába lendüljenek egy szerep előtt.

Sportolók és profi táncosok gyakorolják, akiknek gyorsan helyre kell állítaniuk a testet sérülés után. Egy hétköznapi ember számára, aki nem szereti túlságosan az edzőtermet, ez az egyedülálló technika megtanítja igazán érezni és megérteni a testét. A Pilates erősíti a gerincet, erősebbé teszi az izmokat, és segít eltávolítani a zsírt a problémás területekről. Sokan megszokták, hogy az edzés izomfájdalmat okoz. Azonban azáltal, hogy energiát fordít a mikrotraumák gyógyítására és a helyreállításra, a szervezet semlegesíti az edzés hatását. A Pilates módszer a test mély izmaival való munkavégzésre összpontosít, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a fájdalmat az edzés során. A Pilates nem az egyes „problémás területekre” koncentrál, mint sok más fitneszprogram, hanem az egész testet fejleszti.

A Pilates rendszer alapelvei

A rendszer hatékonysága olyan elveken alapul, amelyek kézzelfogható és tartós eredményeket garantálnak. A Pilates következő alapelvei különböztethetők meg:

1. A mozgás simasága. Az órákat átlagos tempóban, rángatás vagy túlzott erőfeszítés nélkül kell végezni.
2. Lélegző. A gyakorlatok során érdemes megfigyelni egy speciális légzési mintát, amely lehetővé teszi, hogy kifejezettebb eredményeket érjen el. A belégzést a mozgás megkezdése előtt, a kilégzést a folyamat során kell elvégezni.
3. Elszigetelődés és relaxáció. A gyakorlatokat úgy kell elvégezni, hogy ne keltsünk felesleges feszültséget azokon a területeken, amelyek jelenleg nem fejlesztenek.
4. Koncentráció. A Pilates gyakorlása közben a gyakorlatok helyes végrehajtására kell koncentrálnia, anélkül, hogy idegen gondolatok elterelnék a figyelmét.
5. Központosítás. A gyakorlatokat aktív „erőövvel”, azaz behúzott hasizmokkal kell végezni.
6. Igazítás. A gyakorlatok végrehajtása során ügyelni kell a helyes testhelyzetre. Ellenkező esetben a gyakorlatok kevésbé lesznek hatékonyak.
7. A mozgások koordinálása. Fontos, hogy a gyakorlatok során fellépő érzésekre koncentráljunk. Ez segít megvédeni a testet az esetleges sérülésektől, és jelentősebb hatást ér el.
8. Fokozatosság. A terhelést fokozatosan kell növelni a fizikai gyakorlatok elsajátítása során.
9. Rendszeresség. A kézzelfogható eredmények eléréséhez rendszeresen, legalább heti 5 alkalommal kell gyakorolnia.

Úgy tartják, hogy a légzés a Pilates fő elve. A gyakorlat megkezdése előtt mindenekelőtt meg kell tanulnia helyesen lélegezni. Egy speciális légzési folyamatot alkalmaznak, amelyet mellkasi vagy oldalirányú légzésnek neveznek. Az ilyen típusú légzéssel a hasi területet megerőltető személy arra törekszik, hogy a mellkast maximálisan kinyitja, biztosítva nemcsak a test oxigénnel való megfelelő telítettségét, hanem erősíti a bordaközi izmokat is. Kilégzés közben végzett gyakorlatok végrehajtásával az ember simán és óvatosan feszült állapotba hozhatja az izmokat. A helyes légzés olyan készség, amelyet meg lehet, és ami a legfontosabb, meg kell tanulni.

A Pilates előnyei. Tévhitek

Érdemes azonban megjegyezni, hogy bár a Pilates célja az egész test edzése, ez nem segíti fel a fogyás folyamatának felgyorsítását. A Pilates nem célzott fogyásra készült – erre alkalmasabb a kardióedzés. A Pilates elsősorban a rugalmasságot fejleszti, javítja a testtartást és normalizálja a vérkeringést. Sokan összekeverik a Pilates-t a callanetikával. Ez azonban nem ugyanaz. A kalanetika a mély és nagy izmokat foglalja magában, míg a Pilates kis izmokat és szalagokat, amelyek valójában „tartják” a gerincet.

A Pilates technika nem olyan bonyolult, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Végül is a Pilates kifejezetten azért lett kifejlesztve, hogy segítsen bármilyen korú embernek megbirkózni a betegségekkel. Ez a technika még terhes nők számára is ajánlott. A lényeg az, hogy hetente legalább kétszer edz. Az eredmények egy hónapon belül észrevehetőek lesznek. A Pilates hatása azonban elveszhet, ha mozdulatai pontatlanok és teste rossz helyzetben van. Ezt figyelni kell. Nem hiába nevezik a Pilates-t „test és lélek” edzésnek. Át kell gondolnod, hogyan mozogsz.

Miután úgy döntött, hogy kipróbál egy új edzési rendszert, mi a Pilates a fitneszben? Ez egy speciálisan kialakított gyakorlatsor, amely lehetővé teszi a cizellált formák gyors elérését. Egy német orvos alkotta, akinek a fő gondolata nem csak a faragott izmok, hanem az erős, egészséges test is volt. Kiváló lehetőség azoknak, akik gyorsan, minimális erőfeszítéssel szeretnék rendbe tenni magukat. Nincs szükség arra, hogy az edzőterembe költözz, és kimerítsd magad a reggeli edzéssel. Az egyszerű gyakorlatok még a gyerekek számára is könnyűek, ami különösen vonzó a kezdőknek.

Mi a Pilates a fitneszben? Ez egy kiegyensúlyozott rendszer, amely lehetővé teszi, hogy megtalálja a harmóniát saját testével. Nincs cél – olimpiai eredményeket elérni, gyorsabbá, keményebbé és erősebbé válni, mint bárki a világon. A munkát kizárólag az egészségügyi mutatók megerősítésére és helyreállítására végzik. Az egyediség abban rejlik, hogy minden izomtípus egyformán edzett. További plusz, hogy jelentkezzen edzésre, bicepsz vagy vállöv nélkül. Sok sztár választja a fitnesznek ezt az irányát, a fizikai mozgás és a koncentráció elválaszthatatlanul összefügg ebben.

Alapelvek

A Pilates a lusták kedvenc edzési rendszere. És nem meglepő, hogy nincs szükség futásra vagy ugrásra, a folyamat lassú, és nem zavarja a dinamikus mozgásokat. Jane-nek nem kell katonának lennie, és az izomerő csendben megjelenik.

Főbb különbségek:

• sima, nyugodt mozgások, átlagos edzésritmus, nem szükséges rándulás vagy állóképességi rekord;
• speciális légzés, amely lehetővé teszi a test oxigénellátását, amennyire csak lehetséges, és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat;
• relaxáció, miközben az egyik izomcsoport dolgozik, a többi pihen, amennyit csak lehetséges;
• A hasizmok egy erősítő öv, az egész edzés során behúzódnak;
• a mozdulatok nyugodtak, ezért fontos a helyes végrehajtási technikára koncentrálni, és érezni a saját testünket;
• a terhelés észrevehetetlenül növekszik, nem okoz kellemetlenséget, először 3-4 ismétléssel kezdje, fokozatosan növelve 12-re.

Ennek a rendszernek köszönhetően edzés után jókedvűnek és energikusnak érzed magad, akár reggel is használhatod, lesz elég energiád egész napra. A folyamat során bármilyen zenét bekapcsolhatsz, jobb, ha a klasszikusokra koncentrálsz, így jobban tudsz koncentrálni.

Lehelet

Nagyon fontos, ezért a fő edzés előtt fontos elsajátítani a mély légzést. Ez egy kiváló terápia a depresszió és a stressz kezelésére, valamint csökkenti az izomfeszültséget. A Pilates két típust használ:

• bordás vagy oldalsó - a levegővel való feltöltődés folyamata a felső részben történik, ekkor a test alsó zónája edzett;
• ritmikus - erősítő munkához kapcsolódik, a belégzést a mozgás előtti felkészülés, a kilégzés a maximális feszültség szakaszában végzik.

Ügyelnie kell arra, hogy a vállai ne emelkedjenek fel, és a gyomra ne nyúljon ki. Ha helyesen hajtják végre, a bordák szétválnak, és a test többi része nem érintett. A természetes légzés fejlesztése rendszeres edzéssel nem nehéz. Az alapszabály, hogy nyugodt testhelyzetben lélegezzünk be simán és mélyen, lélegezzünk ki csúcsterhelésnél.

Előnyök

Megfelelő rendszer abszolút minden korosztály számára, minden edzési szinten. Használata még mozgásszervi betegségek esetén is ajánlott. Rendszeres edzéssel a következő eredményeket érheti el:

• javítsa a sziluettet, ne csak nagy, hanem kis izmokat is dolgozzon;
• a gerinc erősítése;
• rugalmasság és rugalmasság;
• a megereszkedés és a cellulit eltűnik;
• jobb koordináció;
• koncentráció, helyreállítja az idegrendszert;
• lehetővé teszi az anyagcsere folyamatok javítását.

Hasonló edzések végezhetők otthon is, a lényeg a technika figyelemmel kísérése. Mielőtt elkezdené, szellőztesse ki a helyiséget, viseljen kényelmes ruhát, és vegye le a cipőt. Az első napokat 10 perccel kezdheti, fokozatosan növelve 40-re, a kívánt eredmény eléréséhez elegendő heti 3 Pilates-et használni. A legjobb tréner a saját tudatod lesz, amely megtanul kölcsönhatásba lépni és hallani a test jeleit.

Deszka

Klasszikus gyakorlat sok variációval. Lehetővé teszi, a hát és a lábak, fontos, hogy a fejét egyenesen tartsa. Ez a következőképpen történik:

• a könyökök hangsúlyozása, le kell térdelnie, a súlypont a felső részbe kerül;
• nyújtózkodjon egyenes vonalban, az ujjbegyére támaszkodva;
• a hasizmok feszültek, a csípő tartja a pozíciót;
• húzza be a gyomrát, miközben a légzés egyenletes marad;
• tartsa 1 perctől a lehető maximumig.

Kánkán

Jó gyakorlat a koordináció fejlesztésére és az alakkorrekcióra. A balerina darázsdereka, szép karvonala és karcsú lábai biztosítva lesznek, elég heti 3 alkalommal beiktatni a komplexumba. A gyakorlathoz szüksége van:

• üljön a padlón, hajlítsa be a lábát térdre, szorosan nyomja meg őket, a lábujjak alig érintik a felületet, könyökök a vállak alatt, és a fő hangsúly az alkaron van;
• vegyünk minél mélyebb lélegzetet, ugyanakkor térdünket mutassuk jobbra, és kilégzéskor fordítsuk átlósan a testünk felé;
• lélegezzen be, a lábak visszatérnek a kiindulási helyzetbe;
• majd ismételje meg balra.

Hajó

Előadáskor a karok, a comb hátsó része és a hasizmok kidolgozottak. A technika a következő:

• ülnie kell a padlón, át kell ölelnie a csípőjét a kezével;
• nyújtsa ki a karját előre, emelje fel a lábát, átlót alkotva;
• tartsa a pozíciót 10 másodpercig, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen;
• kilégzéskor vegyen egy mély lélegzetet, enyhén fordítsa meg a hátát, és húzza meg a gyomrát, kissé hátradőlve;
• belégzés – kiindulási helyzet, majd ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

Olló

A Pilatesben is különféle sport asszisztenseket használnak, az egyik fő az. Szükséged lesz rá a hasizmok és a belső combok erősítéséhez. A következő sorrendben hajtjuk végre:

• feküdjön hanyatt, karjait rögzítse merőlegesen a testére, szorítsa össze a labdát a lábszárával;
• hajlítsa be a térdét, derékszöget képezve, emelje fel a labdát a padló fölé;
• vegyen egy mély lélegzetet, miközben kilélegzik, fordítsa jobbra a lábát, tartsa a fitballt, figyelje a lapockáit, hogy szorosan illeszkedjenek a padlóhoz;
• belégzés közben helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg balra.

Elfoglalt időbeosztásban nehéz fél órát találni a fizikai aktivitásra. De az izomfeszültség előbb-utóbb érezni fogja magát. Hogy mit jelent a Pilates a fitneszben, azt mindenki tudja, és nem csak egy karcsú alak számára. Egy egyszerű technikának köszönhetően növelheti saját energiaforrásait és elérheti a táncos sima mozgását. Néhány hónapos edzés után könnyen megfeledkezhetünk a plusz centiről és a rossz hangulatról.