पिलेट्स किसी भी उम्र में फिट रहने का सबसे अच्छा तरीका है। पिलेट्स क्या है: स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए पिलेट्स प्रशिक्षण, यह किस लिए है?

खूबसूरत फिगर ज्यादातर लोगों का सपना होता है, क्योंकि न केवल रूप-रंग का आकर्षण, बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य भी उसके पतलेपन पर निर्भर करता है। उन खेलों में से एक जो आपको इस क्षेत्र में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है वह है पिलेट्स। यह क्या है, कक्षाओं में क्या विशेषताएं शामिल हैं, और अभ्यासों को सक्षम रूप से कैसे अपनाया जाए, इस पर सामग्री में चर्चा की जाएगी।

फिटनेस में पिलेट्स क्या है?

पिलेट्स फिटनेस में शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने के लिए एक विशेष व्यवस्थित दृष्टिकोण है। इस प्रणाली का विकास 20वीं सदी में हुआ; इस प्रवृत्ति के समर्थकों का मानना ​​है कि इसका अभ्यास फिटनेस रूम में या घर पर स्वतंत्र आधार पर किया जा सकता है। लोग अपनी उम्र और लिंग विशेषताओं की परवाह किए बिना कक्षाएं ले सकते हैं।

प्रणाली का संक्षिप्त विवरण

इस प्रणाली में शरीर के सभी तत्वों पर लक्षित व्यायाम करना शामिल है। 21वीं सदी में, यह सबसे अच्छी चीज़ है जिसे मानवता ने शरीर की विशेषताओं और शारीरिक स्वास्थ्य को सही करने के लिए आविष्कार किया है। यह विधि अभ्यास के दौरान मन के कार्यों और शारीरिक विशेषताओं के स्पष्ट पारस्परिक प्रभाव को मानती है। मुख्य लक्ष्य सांस लेने की लय, चेतना और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर किए गए सभी कार्यों के बारे में जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करना है।

सिस्टम कॉम्प्लेक्स के लाभ

इस स्कूल के समर्थकों और प्रेमियों द्वारा उपरोक्त लाभों की एक से अधिक बार पुष्टि की गई है।

• भौतिक पहलुओं का विकास - सहनशक्ति, लचीलापन, शक्ति और गति;
• भौतिक प्रकृति के बारे में जागरूकता का स्तर बढ़ाना;
• शरीर के वजन पर बेहतर नियंत्रण;
• मांसपेशियों के रूपों और संरचनाओं का सक्रियण;
• आसन सुधार;
• आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में वृद्धि;
• चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि;
• सांस लेने की गति और लय पर ध्यान केंद्रित करना;
• लिंग और उम्र के आधार पर सार्वभौमिकता;
• आंतरिक सामंजस्य पर ध्यान दें.

सक्षम अभ्यास से आपके शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य में सुधार होगा।

शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स वीडियो पाठ

पिलेट्स, यह क्या है?? वीडियो पिलेट्स की बुनियादी प्रथाओं को प्रस्तुत करता है, जो कुछ प्रक्रियाओं की विशेषताओं का वर्णन करता है।

इससे यह समझा जा सकता है कि अभ्यास कई मानवीय कारकों को लक्षित करते हैं।

साँस

"रिब" श्वास व्यायाम का एक महत्वपूर्ण गुण है। व्यायाम के दौरान शरीर से गुजरने वाली हवा सिस्टम के कामकाज को बाधित नहीं करती है। साँस लेने का यह रूप आपको वायु द्रव्यमान पर प्रतिबंध के बिना झुकने और चलने की अनुमति देता है।

एकाग्रता

इस दिशा में शारीरिक और मानसिक प्रक्रियाओं का एक सक्षम संयोजन शामिल है; अक्सर शारीरिक और चेतन पहलुओं के बीच अंतर होता है। घटना का कार्य संयुक्त बातचीत सुनिश्चित करना और सामान्य संतुलन स्थापित करना है।

मध्य भाग

यह ऊर्जा स्रोत क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रत्येक अभ्यास का आधार है। निर्माता इस क्षेत्र को शक्ति ढांचा कहते हैं; विज्ञान में, ये रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मांसपेशियां हैं; ये ऐसे क्षेत्र हैं जिनमें व्यायाम के लिए ऊर्जा पैदा करना शामिल है।

स्पष्टता एवं नियंत्रण

इस तकनीक में व्यायाम के अनुक्रम का पालन करना शामिल है जो बिल्कुल हर मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है। आवश्यकता सहज और क्रमिक गतिविधियों पर आधारित है। शारीरिक और मानसिक संवेदनाओं पर नजर रखना जरूरी है।

चिकनाई

इस पाठ्यक्रम के कार्यान्वयन के दौरान ग्राफिक्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर जब एक आंदोलन से दूसरे में संक्रमण होता है। सभी अभ्यासों का एक विशिष्ट आरंभ और समापन बिंदु होता है। मुख्य लक्ष्य इन बिंदुओं के बीच की सीमाओं को मिटाना है।

विश्राम

मानसिक और शारीरिक तनाव के सभी कारकों को दूर करते हुए, लंबे प्रशिक्षण के माध्यम से इस कौशल में महारत हासिल करनी होगी। प्रत्येक क्रिया में केवल कुछ मांसपेशी समूह ही भाग लेते हैं, जिसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

नियमितता

बेशक, कक्षाओं की आवृत्ति एक अभ्यासकर्ता की सफलता की कुंजी है। सबसे पहले, आपको सप्ताह में एक बार ध्यान देना चाहिए, फिर अभ्यास अधिक बार और बेहतर हो सकते हैं। परिणाम को बेहतर बनाने के लिए, आपको पेशेवरों की ओर रुख करना चाहिए।

10 मिनट के वीडियो में वजन घटाने के लिए पिलेट्स

प्रस्तुत वीडियो में, व्यायाम आपको कम समय में वजन घटाने के मामले में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको विभिन्न क्रियाओं और उनकी विविधताओं को आज़माना होगा।

ऐसे कई दर्जन आरामदायक और लोकप्रिय व्यायाम हैं, जिनके कार्यान्वयन से कम समय में वजन कम हो जाएगा।

इस मामले में, पेट की गुहा में मांसपेशियों के काम पर एक पहलू ध्यान दिया जाता है, और शरीर की सभी मांसपेशियों पर स्थिर क्रियाओं का एक जटिल भी होता है: हाथ, पैर, बेल्ट, पेट, पीठ।

महत्वपूर्ण पहलू

पिलेट्स, यह क्या है?? व्यायाम लाभकारी हो और हानिकारक न हो, इसके लिए कई बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

• कोई अचानक हलचल नहीं, सब कुछ सुचारू रूप से और लगातार किया जाना चाहिए। यह पिलेट्स की मुख्य गारंटी है।
• आप अपने शरीर पर ज़्यादा ज़ोर नहीं डाल सकते और पहली बार में सफलता नहीं दिखा सकते। 120% नहीं, बल्कि 70-80% प्रयास से मिलेगी सफलता!
• किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम का एक सेट शुरू करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
• व्यायाम का विभिन्न मांसपेशी समूहों पर लगातार भार होना चाहिए। अंगों और शरीर पर लक्षित वैकल्पिक परिसर।
• व्यायाम के दौरान शराब पीना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप बहुत अधिक पी सकते हैं; वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों पर खाद्य प्रतिबंध हैं।
• व्यायाम के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने पर प्रभाव जितनी जल्दी हो सके प्राप्त किया जाएगा - फार्मेसी, फलों, सब्जियों से।
• आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाकर ही व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है, अधिक परिश्रम से मोच और चोट लग सकती है।

नियमों के सेट को ध्यान में रखते हुए, इष्टतम परिणाम प्राप्त करना और मन, शरीर और आत्मा के विकास के लिए उत्कृष्ट स्थितियाँ बनाना संभव होगा।

घर पर रीढ़ की हड्डी के लिए पिलेट्स और व्यायाम फोटो

वीडियो में और आगे तस्वीररीढ़ की हड्डी के लिए प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करता है, जो विभिन्न स्थितियों से किया जाता है - खड़े होना, लेटना, बैठना।

उन्हें संयोजन में करना आवश्यक है, लेकिन मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - दर्द सिंड्रोम, स्कोलियोसिस और गंभीर वक्रता के रूप। किसी भी स्थिति में, उठाने और क्रिया के नियमों का पालन करते हुए, पीठ के व्यायाम सुचारू रूप से किए जाने चाहिए। मुख्य नियम सभी आंदोलनों के बारे में जागरूकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स 2-3 तिमाही वीडियो

इस खेल का मुख्य लाभ यह है कि इसका उपयोग गर्भवती महिलाएं दूसरी और तीसरी तिमाही में कर सकती हैं। इसके लिए वीडियो में अभ्यासों का एक सरल सेट प्रस्तुत किया गया है।

लेकिन सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, उचित पोषण और क्रियाओं के क्रम के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स आपको अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने और उसमें भ्रूण - अजन्मे बच्चे - की स्थिति को समझने में मदद करेगा।

अभ्यास के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण आपको मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद करेगा, और आपके बच्चे के लिए भी अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित करेगा।

हमने लेख में "पिलेट्स, यह क्या है" विषय पर चर्चा की। क्या आप पिलेट्स करते हैं? मंच पर सभी के लिए अपनी राय या समीक्षा छोड़ें!

मूल क्लासिक पिलेट्स - फर्श पर और विशेष मशीनों में व्यायाम। जिमनास्टिक्स का नाम इसके निर्माता के नाम पर रखा गया था। इस परिसर के लेखक लंबे समय तक मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कई बीमारियों से पीड़ित रहे जब तक कि उन्होंने प्राचीन सत्य को रचनात्मक रूप से फिर से बनाने का फैसला नहीं किया। हाँ, गति करना हर किसी के लिए सुलभ है, और संतुलित एवं नियंत्रित व्यायाम सबसे अच्छी चीज़ है जो एक संयमित व्यक्ति अपने शरीर को दे सकता है।

आज कई पिलेट्स स्कूल हैं, कुछ पूरी तरह से आधिकारिक दिशा-निर्देश और व्यावसायिक संकरों का एक समूह। उदाहरण के लिए, आपको फ़्लोर जिम्नास्टिक, पंचिंग बैग और डांस वार्म-अप के संयोजन का विचार कैसा लगा?

पिलेट्स दूसरों से कैसे अलग है?

फिटनेस में पिलेट्स ने एक उत्कृष्ट पुनर्वास अभ्यास के रूप में ख्याति अर्जित की है। यदि किसी ग्राहक को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, स्कोलियोसिस, हर्निया, प्रोट्रूशियंस या संयुक्त समस्याओं के विकास संबंधी विकार हैं, तो उसे बस उचित समूह वर्ग में भेज दिया जाता है। कुछ समय के बाद, गतिशीलता में सुधार होता है, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, और व्यक्ति न्यूनतम प्रतिबंधों के साथ शक्ति प्रशिक्षण, नियमित कार्डियो और तैराकी शुरू कर सकता है।

पिलेट्स उस व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि की दुनिया की एक तरह की कुंजी है जिसने पिछले 20-30 वर्षों को विभिन्न विन्यासों की तालिकाओं पर बिताया है। जिमनास्टिक्स के लिए संकेत दिया गया है:

• अतिरिक्त वजन, जिसमें "मोटापा" शब्द के अंतर्गत आता है;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटें;
• कमजोर मांसपेशी टोन और मांसपेशी डिस्ट्रोफी;
• तंत्रिका तंत्र के विकार, आंदोलनों के बिगड़ा समन्वय में व्यक्त;
• प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्ति;
• खेल चोटों के बाद शारीरिक पुनर्वास (इस मामले में, कॉम्प्लेक्स को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है)।

बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से, पिलेट्स जोड़ों में एक छोटे आयाम के साथ एक प्राकृतिक गतिविधि है। रीढ़ की हड्डी को मोड़ने और कंधे और कूल्हे के जोड़ों में घूर्णी आयाम पर काम करने पर अधिक ध्यान दिया जाता है। घुटने के जोड़ के क्रुशिएट लिगामेंट्स पर वस्तुतः कोई तनाव नहीं होता है, जिससे चोटों के साथ प्रशिक्षण संभव हो जाता है। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के काम पर काफी ध्यान दिया जाता है। व्यायाम थोड़ा पीछे हटे हुए एब्स के साथ किया जाता है।

पिलेट्स के सिद्धांत हैं:

रीढ़ की तटस्थ स्थिति के साथ सभी गतिविधियाँ करना। आपको अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए ताकि काठ का क्षेत्र का प्राकृतिक विक्षेपण सुचारू हो जाए, फिर अपने नितंबों को थोड़ा कस लें और अपने श्रोणि को मोड़ लें, पूरे अभ्यास के दौरान पेट तनावग्रस्त रहता है; यह स्थिति पहली पिलेट्स स्थिति है . इसे प्रत्येक अभ्यास से पहले लिया जाना चाहिए और पूरे दृष्टिकोण के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए;

• आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है, उनके निष्पादन के सचेत नियंत्रण और पूर्ण मांसपेशी तनाव के साथ, फिर से, सचेत नियंत्रण के कारण;
• प्रशिक्षण संभव है, व्यायाम कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है;
• अभ्यासकर्ता लगभग किसी भी व्यायाम में सिर से एड़ी तक खिंचाव करने का प्रयास करता है;
• जिम्नास्टिक "मात्रा के लिए" नहीं किया जाता है, मुख्य बात मांसपेशियों के संकुचन की गुणवत्ता है।

महत्वपूर्ण: पिलेट्स और शारीरिक संतुलन, बॉडी बैले और फिटनेस योग के बीच मुख्य अंतर जोड़ों में काम की एक छोटी श्रृंखला का उपयोग और धीमी, नियंत्रित तकनीक में प्रशिक्षण है। इसलिए, यह जिम्नास्टिक उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित हैं और जिनके मोटर पैटर्न ख़राब हैं।

यह किस लिए है: पिलेट्स के लाभ

मुख्य "रोज़मर्रा" लाभ किसी भी व्यक्ति के लिए जिम्नास्टिक की उपलब्धता है। आप वीडियो का उपयोग करके स्वयं अभ्यास सीख सकते हैं। पिलेट्स प्रशिक्षण में एक घंटे से अधिक समय नहीं लगता है। आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं (प्रत्येक "समस्या" क्षेत्र के लिए 20-30 मिनट के लिए व्यायाम कार्यक्रम), या यदि आप पूरे शरीर के लिए एक कार्यक्रम चुनते हैं तो सप्ताह में 2-3 बार कर सकते हैं।

पिलेट्स वर्कआउट के लिए आपको रबर मैट के अलावा किसी और चीज की जरूरत नहीं है। कभी-कभी जिम्नास्टिक का अभ्यास अतिरिक्त वस्तुओं के साथ किया जाता है - एक लोचदार रबर शॉक अवशोषक रिंग, एक भारित गेंद, एक रबर बैंड, लेकिन इन सभी उपकरणों की लागत न्यूनतम होती है और यह किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में उपलब्ध है। इसलिए, पिलेट्स वास्तव में हर किसी के लिए सुलभ है।

यह आपकी पीठ के लिए कैसे अच्छा है? मुख्य पिलेट्स व्यायाम, स्पाइनल ट्विस्ट (रोल), कम गतिशीलता, संचार विकारों और तंत्रिका संबंधी समस्याओं के कारण होने वाले दर्द के लिए बहुत उपयोगी है। प्रशिक्षण से अंगों में सुन्नता की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और लंबे दिन के काम के बाद "मांसपेशियों में जकड़न" की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

बैठने की सामान्य मुद्रा से तनाव दूर करने के लिए आप सुबह काम से पहले और शाम दोनों समय व्यायाम कर सकते हैं। इन गतिविधियों के लिए किसी विशेष खेल कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए यदि आपको आम तौर पर खेल पसंद नहीं है, लेकिन आप सुंदर और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो शायद जिमनास्टिक आपका सबसे अच्छा विकल्प है।

पिलेट्स और वजन घटाने

यह उन लोगों के लिए क्यों अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं? इसके कई फायदे हैं:

• आप घर पर प्रशिक्षण लेकर काफी लंबे समय तक प्रगति कर सकते हैं। कोई अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होगी;
• जिम्नास्टिक मांसपेशियों को टोन करेगा और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर गोलाकार पेट को त्वरित "कसने" प्रदान करेगा;
• आप शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने और जोड़ों में गतिशीलता में सुधार करने में सक्षम होंगे;
• शरीर में संवेदनाओं को नियंत्रित करने के मामले में, पिलेट्स व्यायाम को मजबूत करने की दिशा में एक उत्कृष्ट प्रारंभिक चरण है।

महत्वपूर्ण: दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण से काफ़ी कैलोरी जलती है। आप एक सत्र में 120-200 किलो कैलोरी से "छुटकारा" पा लेंगे। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण योजना में अन्य शारीरिक गतिविधि - एरोबिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए।

तेजी से मोटापा कम करने के लिए आपको दिन में कम से कम आधा घंटा पैदल चलना या साइकिल चलाना चाहिए। बेशक, आहार का पालन करना चाहिए। वहीं, वजन घटाने की गणना में हम "हल्के शारीरिक व्यायाम" पैरामीटर का उपयोग करेंगे, भले ही हम हर दिन वर्कआउट करना शुरू कर दें, क्योंकि उनकी प्रकृति के अनुसार, इन गतिविधियों की तुलना ताकत और गहन एरोबिक व्यायाम से नहीं की जा सकती। हालाँकि इस शैली में गतिशील प्रशिक्षण प्रणालियों का कोई भी विवरण इसका पूरी तरह से खंडन करता है। कुछ स्रोत पिलेट्स को कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

पिलेट्स और एथलेटिक उपस्थिति

जिम्नास्टिक संभवतः उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो आजकल फैशनेबल एथलेटिक लुक चाहते हैं। आप पिलेट्स के साथ अपने कंधों, नितंबों या पीठ का निर्माण नहीं कर पाएंगे। लेकिन जो लोग बैले या मॉडलिंग सौंदर्यशास्त्र के लिए प्रयास करते हैं, उन्हें इस प्रकार के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आप भारी मांसपेशियों को पंप नहीं करेंगे, आपको स्पष्ट "रेजर" राहत नहीं मिलेगी, लेकिन आप बस स्लिम और फिट हो जाएंगे।

पिलेट्स ऐसे व्यक्ति की मदद कर सकता है जो कार्यालय के काम से झुकने या लगातार, आदतन काम करने की मुद्रा से जूझता है।

एब्स के लिए पिलेट्स प्रणाली के मुख्य व्यायाम

क्लासिक मोड़ के लिए एक स्थिति में लेटना आवश्यक है, रीढ़ को फर्श पर दबाया जाता है, एड़ी नितंबों से 10 सेमी की दूरी पर होती है। अपने पेट को अंदर खींचें, उसे फर्श पर खींचें, और, एक समय में एक कशेरुका को फाड़ते हुए, अपनी छाती को श्रोणि की हड्डियों की ओर मोड़ें। एक सहज उठाव-मोड़ और समान निचला प्रदर्शन किया जाता है।

अपनी हथेलियों और पंजों या अग्रबाहुओं और पंजों पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को रीढ़ की हड्डी पर समान रूप से वितरित करें, अपने कंधे के ब्लेड को ध्यान से अपनी पीठ पर "चिपकाएं", अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को अपने श्रोणि की ओर नीचे करें। पेट अंदर खींचा जाता है, कूल्हे तनावग्रस्त होते हैं, नितंबों की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, रुख आरामदायक होना चाहिए। 30 सेकंड से 120 सेकंड तक तख़्त पर खड़े रहें, यदि यह आरामदायक है, तो आपको अपने शरीर के वजन को एक पैर की अंगुली पर या एक अग्रबाहु पर रखकर खड़ा होना चाहिए। मुक्त अंग आगे और ऊपर की ओर फैला हुआ है।

प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान ही है, लेकिन आपको अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर मुक्त करना होगा, और अपने पैरों को फर्श पर एक आरामदायक कोण पर रखना होगा, लेकिन सीधे से कम। पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है, पेट को सिकोड़ लिया जाता है। हाथ भुजाओं के तल में स्प्रिंगदार हरकतें करते हैं, 5 बार, हथेलियाँ ऊपर और नीचे, फिर पलट जाएँ। कुल मिलाकर आपको अपने हाथों से 100 हरकतें करनी होंगी।

पैर और पीठ

• आठ और झूले

आपको अपनी दाईं या बाईं ओर लेटने की ज़रूरत है, और पहले अपने मुक्त पैर के साथ ऊपर और नीचे झूलें, और फिर फर्श के तल में संख्या 8 बनाएं।

• "तैरना"

हम चटाई पर मुंह करके लेट जाते हैं, अपने पैर और हाथ फर्श से उठाते हैं और उन्हें ऊपर लाते हैं। हम 2-3 मिनट के लिए अपने हाथों और पैरों को ऊपर-नीचे करते हुए त्वरित गति करते हैं और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी से "जोड़े" रखने की कोशिश करते हैं।

पोल पिलेट्स क्या है

वास्तव में, यह घटना अभी तक प्रकृति में मौजूद नहीं है। जिज्ञासु दिमाग गतिशील पिलेट्स के साथ आए, यानी व्यायाम और उच्च-दोहराव वाले काम का त्वरित बदलाव, और योग के साथ पिलेट्स का संयोजन, और फिटबॉक्स के साथ पिलेट्स।

किसी ने गलती से पोल और पिलेट्स नाम काट दिए, और इसलिए भ्रम पैदा हो गया।

• धीरे-धीरे और सहजता से सांस लें। मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, बल लगाते हुए सांस छोड़ें और आराम करते हुए सांस अंदर लें।
• शरीर की स्थिति और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली पर सचेत एकाग्रता के लिए प्रयास करें।
• रोजमर्रा के मामलों में अपने मन को विचलित न करें।
• नियमित रूप से व्यायाम करें।

या तो प्रशिक्षित करने और वैकल्पिक करने के लिए एक समस्या क्षेत्र चुनें, हर दिन आधे घंटे से कम समय करें, या लंबे समय तक कॉम्प्लेक्स करें, पूरे शरीर पर सप्ताह में 3-4 बार काम करें।

क्या प्रशिक्षण में कोई मतभेद और नुकसान हैं?

जिम्नास्टिक सहित पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान कोई भी गतिविधि वर्जित है। गर्भवती महिलाओं को सामान्य कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, पिलेट्स में उनके लिए एक अलग दिशा है, जो हाइपरटोनिटी को उत्तेजित नहीं करती है।

आपको सर्दी, संक्रामक और सूजन संबंधी बीमारियों के साथ-साथ चोटों के ठीक होने की अवधि के दौरान, ऑपरेशन के बाद और प्राकृतिक प्रसव के बाद 6 सप्ताह की रिकवरी अवधि के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए।

पढ़ने का समय: 14 मिनट

1920 के दशक में, ट्रेनर जोसेफ पिलेट्स ने अमेरिका में व्यायाम का एक प्रभावी सेट पेश किया, जिसका उद्देश्य घायल एथलीटों और नर्तकियों को ठीक होने और अपने पिछले शारीरिक आकार में लौटने में मदद करना था। तब से, पिलेट्स की दिशा सामने आई है, जिसने पिछले 10-15 वर्षों में काफी लोकप्रियता हासिल की है। आंकड़ों के अनुसार, अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में पिलेट्स प्रशिक्षकों की संख्या 11,000 से अधिक है।

हम आपको पिलेट्स के बारे में सभी सबसे उपयोगी और अद्यतित जानकारी प्रदान करते हैं: फायदे और नुकसान, कक्षाओं की विशेषताएं, वजन घटाने के लिए प्रभावशीलता, साथ ही पिलेट्स व्यायाम का एक तैयार सेट और उन लोगों के लिए उपयोगी टिप्स जो अभी शुरुआत कर रहे हैं पिलेट्स का अभ्यास करने के लिए.

पिलेट्स के बारे में सामान्य जानकारी

पिलेट्स शरीर की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को विकसित करने, मुद्रा, संतुलन और समन्वय में सुधार करने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला है।प्रत्येक व्यायाम उचित श्वास तकनीक और पेट की मांसपेशियों के नियंत्रण पर विशेष ध्यान देकर किया जाता है। यह आपको अधिकतम शक्ति और दक्षता के साथ गतिविधियाँ करने में मदद करता है। पिलेट्स मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करता है, मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है।

पिलेट्स की विशेषताएं

पिलेट्स परिभाषित व्यायाम की मात्रा नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता,और यह इस खेल क्षेत्र की मुख्य विशेषताओं में से एक है। व्यायाम, एक नियम के रूप में, एक निश्चित क्रम में किए जाते हैं, धीरे से एक के बाद एक प्रतिस्थापित किए जाते हैं। यह उस तरह का वर्कआउट नहीं है जिसमें आपको पसीना बहाना पड़ेगा, लेकिन आप निश्चित रूप से प्रत्येक व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। आप लचीलेपन को बढ़ाते हुए और अपनी रीढ़ की स्थिति में सुधार करते हुए मजबूत, सुडौल मांसपेशियाँ प्राप्त करेंगे।

अधिकांश पारंपरिक वर्कआउट मांसपेशियों में असंतुलन पैदा करते हैं: मजबूत मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, और इसके विपरीत, कमजोर मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यह चोट और दीर्घकालिक पीठ दर्द का एक प्रमुख कारण है। पिलेट्स के दौरान, आपकी मांसपेशियां समान रूप से और संतुलन में काम करेंगी, जिससे बेहतर कसरत प्रदर्शन सुनिश्चित होगा और चोट लगने की संभावना कम होगी। यही कारण है कि बहुत से पेशेवर एथलीट अपने प्रशिक्षण में पिलेट्स का उपयोग करते हैं।

पिलेट्स में, आपकी मांसपेशियां कभी भी थकावट की हद तक काम नहीं करेंगी, आपको पसीना नहीं आएगा या बहुत थकान महसूस नहीं होगी।कक्षा में सटीक व्यायाम और विशेष गहरी साँस लेना शामिल है। यदि आपको ऐसे कार्यक्रम पसंद नहीं हैं जो एकाग्रता पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो पिलेट्स आपको एक उबाऊ कसरत की तरह लग सकता है। लेकिन अगर आप अपने पेट और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, साथ ही अच्छी मुद्रा बनाए रखना चाहते हैं और पीठ दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो पिलेट्स निश्चित रूप से आपके लिए है।

नियमित कक्षाएं आपको "पिलेट्स प्रभाव" महसूस करने में मदद करेंगी। व्यायाम के एक सेट के लिए धन्यवाद, आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, अपने कंधों को नीचे करेंगे, अपनी गर्दन को लंबा करेंगे, अपनी छाती को ऊपर उठाएंगे और अपनी मुद्रा को सीधा करेंगे।पाठ के अंत तक आपकी रीढ़ लंबी हो जाएगी, आपका पेट कड़ा हो जाएगा और आपका शरीर स्वतंत्र और हल्का हो जाएगा। पिलेट्स पोज़ आपको एक घंटे पहले की तुलना में लंबा और अधिक आत्मविश्वासी महसूस कराएगा।

एयरफिट पिलेट्स स्टूडियो में प्रशिक्षण के लिए साइन अप करें और एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में वर्कआउट करें।

पिलेट्स के फायदे

हम आपको पिलेट्स के 15 लाभ प्रदान करते हैं जो निश्चित रूप से आपको इस फिटनेस प्रवृत्ति के लाभों के बारे में आश्वस्त करेंगे:

1. आप लोचदार पेट की मांसपेशियां और मजबूत पीठ बनाएंगे, और पेट की गहरी मांसपेशियों पर भी काम करेंगे। पिलेट्स का मूल सिद्धांत नाभि को रीढ़ की ओर खींचना है। इस सरल तकनीक को अपने दैनिक जीवन में लागू करके, आप अपने पेट को सपाट और अधिक आकर्षक बनायेंगे।
2. पिलेट्स रीढ़ की हड्डी को सीधा और स्थिर करता है, जिससे पीठ में असुविधा और दर्द कम हो जाता है।शोध से पता चलता है कि पिलेट्स विभिन्न प्रकार के पीठ के निचले हिस्से के दर्द से भी राहत दिलाता है।
3. नियमित पिलेट्स कक्षाएं आपके शरीर को टोन करने, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी ताकत बढ़ाने में मदद करेंगी। साथ ही, आप स्पष्ट पंप वाली मांसपेशियों के बिना एक पतला, सुडौल शरीर बनाएंगे।
4. पिलेट्स इतना सुरक्षित है कि इसका उपयोग चोटों के बाद पुनर्वास के लिए भौतिक चिकित्सा में भी किया जाता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल चोटों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
5. पिलेट्स आपके आसन में सुधार करेगा। यह न केवल पीठ दर्द को रोकने के लिए उपयोगी है, बल्कि सभी आंतरिक अंगों के सुचारू कामकाज के लिए भी उपयोगी है।
6. पिलेट्स शरीर के आकार में सुधार लाता है। आप करेंगे कूल्हों और पेट जैसे "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों में मांसपेशियों को टोन करें, जिससे एक सुंदर, पतला आकार तैयार हो सके।
7. अपनी श्वास को नियंत्रित करके और शरीर की सही स्थिति बनाकर, आप अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करना सीखते हैं और अपने शरीर को बेहतर महसूस करते हैं।
8. गहरी साँस लेना, जो पिलेट्स का आधार है, चिंता, अवसाद और अनिद्रा से राहत दिलाने में मदद करता है।
9. पिलेट्स व्यायाम आपके लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि होगी।आप अपनी मांसपेशियों की लंबाई और खिंचाव को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के साथ-साथ अपने जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने की दिशा में काम करेंगे। इस पहलू में, पिलेट्स योग और स्ट्रेचिंग के बाद दूसरे स्थान पर है।
10. पिलेट्स रक्तचाप को कम करता है और हृदय संबंधी कार्यों में सुधार करता है। गहरी सांस लेने से आपके फेफड़ों की क्षमता और रक्त संचार भी बढ़ेगा।
11. कुछ अन्य फिटनेस कार्यक्रमों के विपरीत, पिलेट्स किसी भी मांसपेशी समूह की उपेक्षा किए बिना पूरे शरीर के विकास पर ध्यान केंद्रित करता है। व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन से छुटकारा पाने में मदद करता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
12. आप अपने संतुलन और समन्वय की भावना में उल्लेखनीय सुधार करेंगे। कोई भी जिमनास्ट जानता है: बैलेंस बीम से न गिरने के लिए, आपके पास मजबूत कोर मांसपेशियां होनी चाहिए, जो पिलेट्स कक्षाओं के दौरान सक्रिय रूप से विकसित होती हैं।
13. पिलेट्स एकदम सही है शुरुआती से लेकर उन्नत तक, सभी उम्र और विभिन्न शारीरिक क्षमताओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त।ये कम प्रभाव वाले वर्कआउट हैं, इसलिए ये जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं।
14. जोसेफ पिलेट्स के अनुसार, व्यायाम की यह विधि नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाकर आपकी आत्मा और दिमाग में सामंजस्य स्थापित करने के लिए बनाई गई है। आप पूरे दिन सकारात्मक ऊर्जा से भरपूर रहेंगे!
15. कुछ पिलेट्स प्रोग्राम गर्भावस्था के दौरान उपयोग के लिए उपयुक्त हैं। यह आपको पीठ दर्द से राहत दिलाने, स्लिम फिगर बनाए रखने और आसान प्रसव के लिए सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

पिलेट्स के विपक्ष

अगर नुकसान की बात करें तो उस पर ध्यान देना जरूरी है वसा जलाने और वजन कम करने के लिए पिलेट्स सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।इसके अलावा, पिलेट्स आपको सहनशक्ति विकसित करने या आपकी शारीरिक फिटनेस में उल्लेखनीय सुधार करने में मदद नहीं करेगा। हां, यह वजन कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन पिलेट्स स्वास्थ्य में सुधार और एक मजबूत, टिकाऊ शरीर बनाने के लिए आदर्श है।

पिलेट्स व्यायाम की गुणवत्ता पर बहुत मांग कर रहा है, इसलिए यदि आप स्वयं या किसी अनपढ़ प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करते हैं, तो संभावना है कि प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। जिन व्यायामों में विशेष सटीकता और ध्यान देने की आवश्यकता होती है, उनके लिए सही तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पिलेट्स आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह एक व्यापक शक्ति कार्यक्रम नहीं है। यदि आप अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं या अपने निचले शरीर को एक अच्छी कसरत देना चाहते हैं तो आपको इसे कुछ अन्य वर्कआउट के साथ पूरक करने की आवश्यकता होगी।

पिलेट्स के लिए मतभेद

हालाँकि पिलेट्स एक शांत, कम प्रभाव वाला वर्कआउट है, कुछ मामलों में कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है। विशेष रूप से यह चिंता का विषय है:

• प्रेग्नेंट औरत;
• जिन लोगों की हाल ही में सर्जरी हुई है;
• 40 वर्ष से अधिक आयु के लोग;
• हृदय रोग से पीड़ित लोग;
• मस्कुलोस्केलेटल रोगों की तीव्रता वाले लोग;
• जो लोग अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं।

पिलेट्स के मुख्य सिद्धांत

अपने कार्यक्रम को विकसित करते समय, जोसेफ पिलेट्स ने न केवल अभ्यासों का एक सेट बनाया, बल्कि एक संपूर्ण पद्धति बनाई जो मन, शरीर और आत्मा में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करती है। इसीलिए पिलेट्स प्रशिक्षण इसके मुख्य सिद्धांतों से अविभाज्य है। आप जहां भी अभ्यास करें, घर पर या जिम में, पिलेट्स के सिद्धांत पूरे सत्र के दौरान आपके साथ रहने चाहिए। ये छह सिद्धांत पिलेट्स व्यायाम करने का आधार हैं।

• केन्द्रीकरण का सिद्धांत.एक मजबूत कोर पिलेट्स की नींव है। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी रीढ़ को एक सीधी रेखा में फैलाएं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। पूरे सत्र के दौरान मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होनी चाहिए, शिथिल नहीं।
• एकाग्रता का सिद्धांत.कक्षा के दौरान अत्यंत एकत्रित और एकाग्र रहें। यदि आप व्यायाम पर पूरा ध्यान देंगे और उन्हें पूरे समर्पण के साथ करेंगे तो आपको प्रत्येक गतिविधि से अधिकतम लाभ मिलेगा।
• नियंत्रण का सिद्धांत.प्रत्येक पिलेट्स व्यायाम पूर्ण मांसपेशी नियंत्रण के साथ किया जाता है। प्रत्येक गतिविधि सचेतन होती है, लक्ष्य की मांसपेशियों पर कार्य अलगाव में किया जाता है।
• सटीकता का सिद्धांत.आपका पूरा शरीर संरेखित और सममित होना चाहिए। कंधे के ब्लेड, कंधे और पैल्विक हड्डियाँ एक ही रेखा पर हैं; किसी भी चीज से समरूपता में खलल नहीं पड़ना चाहिए।
• साँस लेने का सिद्धांत.साँस लेना पिलेट्स व्यायाम का एक अभिन्न अंग है। मध्यम छाती से सांस लें, अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें। अपनी श्वास के साथ लय में व्यायाम करें।
• कर्षण का सिद्धांत.व्यायाम करते समय अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, उन्हें अपने कानों की ओर न खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस करें।

वजन घटाने के लिए पिलेट्स: क्या यह प्रभावी है?

वजन घटाने के लिए पिलेट्स की उच्च प्रभावशीलता एक विपणन चाल से ज्यादा कुछ नहीं है। इस प्रकार की फिटनेस वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उपकरण नहीं है।आप स्वयं निर्णय करें, पिलेट्स के एक घंटे में औसतन 250-300 किलो कैलोरी जलती है। तुलना के लिए, शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण आपको व्यायाम के प्रति घंटे 500-600 किलो कैलोरी जलाने में मदद करेगा, और गहन प्रशिक्षण आपको और भी अधिक जलाने में मदद करेगा - औसतन, 750-850 किलो कैलोरी। यह स्पष्ट हो जाता है कि शारीरिक गतिविधि के अन्य रूपों की तुलना में, वजन घटाने के लिए पिलेट्स सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पिलेट्स का कोई लाभ नहीं होगा और आपको इसे अपनी फिटनेस योजना में शामिल नहीं करना चाहिए। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ-साथ हफ्ते में कम से कम 1-2 बार पिलेट्स को अपने शेड्यूल में शामिल करें। आपको अपने शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग शुरू करने की अनुमति देने के लिए दैनिक कैलोरी की कमी भी बनाए रखनी चाहिए।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, पिलेट्स पेट, पीठ, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। परिणामस्वरूप, आपके शरीर के आकार में सुधार होगा और ढीलेपन और ढीलेपन से छुटकारा मिलेगा। साथ ही, आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपकी विश्राम चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी, जिसका अर्थ है कि आप पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाएंगे। यह पिलेट्स के उपयोग के पक्ष में एक और अप्रत्यक्ष तर्क है, यदि वजन कम करने के लिए नहीं, तो निश्चित रूप से पतला शरीर बनाने के लिए।

पिलेट्स उन लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है जिन्होंने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है। प्रभाव सत्र और बढ़े हुए भार के बिना, व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण में किया जाता है। इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और धीरे-धीरे स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना, चोट के जोखिम के बिना खेल में शामिल हो सकते हैं।

क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? यदि आप जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पिलेट्स इन उद्देश्यों के लिए सबसे अच्छी तकनीक नहीं है। लेकिन अगर आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अपने शरीर के आकार में सुधार करना चाहते हैं और लंबे समय तक खुद पर काम करना चाहते हैं, तो पिलेट्स वर्कआउट को अपने फिटनेस प्लान में शामिल करना चाहिए।

15 प्रभावी पिलेट्स व्यायाम

हम आपको जीआईएफ में पिलेट्स अभ्यासों का चयन प्रदान करते हैं। इन्हें करने के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं:

1. सौ

2. डबल लेग एक्सटेंशन

3. एकल पैर विस्तार

4. नाव

5. ग्लूटल ब्रिज

6. चारों तरफ पैर उठाना

7. पार्श्व पैर उठाना

8. भीतरी जांघों के लिए पैर उठाना

9. डायमंड लेग रेज

10. अपनी पीठ के बल लोटें

11. तख़्ता

12. साइड प्लैंक लेग रेज़

13. सुपरमैन

14. तैराकी

15. हाथ और पैर चारों तरफ ऊपर उठाना

GIFs के लिए YouTube चैनल को धन्यवाद द लाइव फिट गर्ल.

1. यदि आप किसी प्रशिक्षक के साथ पिलेट्स करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे योग्य हैं या परीक्षण कक्षा लें। इस प्रकार की फिटनेस में एक सक्षम शिक्षक बहुत महत्वपूर्ण है, जो सही तकनीक की निगरानी करेगा और छात्रों की निगरानी करेगा।
2. अपने कौशल स्तर के अनुसार एक कक्षा चुनें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो आपको उन्नत पिलेट्स कार्यक्रम में भाग नहीं लेना चाहिए। हालाँकि, आप सीधे कक्षा में ही अपने स्तर का आकलन कर सकते हैं। यहां तक ​​कि शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को भी विशेष पिलेट्स व्यायाम करने में कठिनाई हो सकती है।
3. आप घर पर भी पिलेट्स कर सकते हैं। प्रत्येक कौशल स्तर के लिए कार्यक्रमों के विस्तृत चयन के साथ डीवीडी और यूट्यूब पर कई वर्कआउट उपलब्ध हैं। बुनियादी बातें सीखने के लिए प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ प्रशिक्षण सत्रों में भाग लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो आप घर पर पिलेट्स करना शुरू कर सकते हैं। जो लोग घर पर वजन घटाने के लिए पिलेट्स करने की योजना बना रहे हैं, उनके लिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारे चयन को देखें:
4. घर पर पिलेट्स का अभ्यास करते समय, किसी परिचित भाषा में वीडियो चुनना बेहतर होता है। प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षक अक्सर सही व्यायाम तकनीक पर महत्वपूर्ण बारीकियों के बारे में बताते हैं जिन्हें केवल वीडियो देखकर नहीं समझा जा सकता है।
5. पूरे पाठ के दौरान अत्यंत एकत्रित और एकाग्र रहें।पिलेट्स के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में मत भूलिए, आपको हर पल उनका पालन करना चाहिए।
6. पिलेट्स में, व्यायाम की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, मात्रा नहीं। आपका हर कदम बिल्कुल तकनीकी होना चाहिए। अभ्यास बहुत सरल लग सकते हैं, लेकिन उन्हें आपकी ओर से बहुत अधिक सटीकता और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि आप थके हुए हैं, तो आराम करें, लेकिन सही तकनीक की उपेक्षा न करें।
7. याद रखें कि पिलेट्स वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए बनाया गया था। यदि आपकी प्राथमिकता अतिरिक्त वजन कम करना है, तो ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण चुनना और सप्ताह में 1-2 दिन पिलेट्स को समर्पित करना बेहतर है।
8. लेकिन पिलेट्स से अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको इसे सप्ताह में कम से कम 3-4 बार करना चाहिए। केवल 10-15 सत्रों के बाद, आप बेहतर मुद्रा, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि, अधिक आत्मविश्वासपूर्ण व्यायाम और चलने की स्वतंत्रता देखेंगे।
9. ऐसा मत सोचो कि पिलेट्स फिटनेस का एक बहुत आसान और किफायती रूप है।हां, ये कम प्रभाव वाले और कम तीव्रता वाले वर्कआउट हैं, लेकिन इनके लिए आपके पूर्ण समर्पण और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
10. मूल रूप से, पिलेट्स बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के आपके शरीर के वजन के साथ किया जाता है। लेकिन फिटबॉल और इलास्टिक बैंड का उपयोग करने वाले कार्यक्रम भी हैं। पिलेट्स के लिए एक विशेष चलती मशीन, एक सुधारक का उपयोग भी लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है:

पिलेट्स या योग?

पिलेट्स और योग के बीच सबसे स्पष्ट समानता यह है कि दोनों फिटनेस अनुशासन शरीर और दिमाग में सामंजस्य बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। योग में, यह इरादा अधिक खुले तौर पर व्यक्त किया जाता है, हालांकि, पिलेट्स में, मन की भागीदारी के बिना, इसके मूल सिद्धांतों का पालन करना असंभव है। उनके बीच का अंतर कक्षाओं के दौरान ध्यान की डिग्री और दिमाग की भागीदारी में निहित है।

पिलेट्स आंशिक रूप से योग प्रथाओं से प्रेरित है, लेकिन एक प्रमुख कारक में भिन्न है। योग में स्थिर आसन (आसन) की एक श्रृंखला शामिल है, जबकि पिलेट्स गतिशील और अस्थिर आंदोलनों पर आधारित है जो अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करते हैं और मांसपेशियों की ताकत पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करते हैं।

पिलेट्स का उद्देश्य मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना और गति की सही फिजियोलॉजी विकसित करना है, जिसका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में किया जाता है।योग खिंचाव और लचीलेपन के साथ-साथ आंदोलन के माध्यम से चेतना का विस्तार करने पर अधिक केंद्रित है।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और साथ ही अपने शरीर के साथ संपर्क में सुधार करना चाहते हैं, लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं और पीठ दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो पिलेट्स जैसे कार्यक्रम निश्चित रूप से आपके लिए हैं। सप्ताह में कम से कम 1-2 बार पिलेट्स करें और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!

आधुनिक दुनिया में सुंदर शरीर का पंथ वास्तव में व्यापक हो गया है। अपने करियर और व्यक्तिगत जीवन में सफल होने के लिए, आपको न केवल अपनी आंतरिक दुनिया पर, बल्कि अपने बाहरी घटक पर भी काम करने की आवश्यकता है। स्वस्थ भोजन, फिटनेस क्लबों का दौरा, सामान्य तौर पर, हमारी शारीरिक स्थिति में सुधार करने वाली हर चीज लोकप्रिय हो गई है। हर कोई सुंदर और स्वस्थ शरीर के लिए अपना रास्ता चुनने के लिए स्वतंत्र है। लेकिन, एक नियम के रूप में, वे विधियाँ जिनका दशकों से परीक्षण किया गया है और लाखों लोगों द्वारा परीक्षण किया गया है, विश्वास को प्रेरित करती हैं। पिलेट्स नामक व्यायाम प्रणाली इनमें से एक है।

पिलेट्स क्या है

आश्चर्य की बात है कि पिलेट्स, जो आज फैशनेबल है, 100 से अधिक वर्षों से अस्तित्व में है! व्यायाम की इस प्रणाली का आविष्कार 19वीं शताब्दी में हुआ था, इसके संस्थापक की मातृभूमि जर्मनी है। डसेलडोर्फ के पास स्थित एक छोटे से जर्मन शहर में, एक कमजोर, बीमार लड़के का जन्म हुआ। बहुत कम उम्र से, वह आमवाती बुखार और अस्थमा से पीड़ित थे, लेकिन शारीरिक सजावट के एक जटिल सेट की मदद से वे उन बीमारियों पर काबू पाने में सक्षम थे जो उन्होंने खुद विकसित की थीं। 14 साल की उम्र में जोसेफ पिलेट्स का शरीर स्वस्थ, सुंदर था। 20वीं सदी के 20 के दशक में, पिलेट्स संयुक्त राज्य अमेरिका में आ गए, जहां उनकी मुलाकात समान विचारधारा वाले कई लोगों से हुई जो उनके सिस्टम के अनुसार प्रशिक्षण के लिए तैयार थे। इस प्रकार, पिलेट्स अमेरिका से शुरू होकर दुनिया भर में फैल गया, और इसलिए आज इस देश को पिलेट्स का जन्मस्थान माना जाता है।

हमारे देश में, पिलेट्स ने पिछले 10 वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है, इस तथ्य के कारण कि शो व्यवसाय के प्रतिनिधि इसमें सक्रिय रूप से रुचि रखने लगे हैं। इस प्रवृत्ति ने जोर पकड़ लिया है क्योंकि यह वास्तव में किसी विशेष भौतिक लागत या भारी शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता के बिना, आपके सपनों के शरीर को "तराश" करने में मदद करता है।

पिलेट्स व्यायाम और अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायामों के बीच अंतर यह है कि पहले व्यायाम को धीरे-धीरे, मापकर और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए - इससे प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का खतरा लगभग समाप्त हो जाता है। पिलेट्स का मुख्य लक्ष्य आपको अपने शरीर, उसके हर हिस्से, हर मांसपेशी को महसूस करना सिखाना है। तकनीक उन व्यायामों पर आधारित है जो आपको लचीलापन और गतिशीलता विकसित करने, अनुप्रस्थ और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं, जिसे जोसेफ पिलेट्स ने "ताकत का ढांचा" कहा है।

पिलेट्स का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक आपकी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है, जो सहज, इत्मीनान से और मापी जानी चाहिए। यह आंशिक रूप से पिलेट्स और योग से संबंधित है। धीमी गति के साथ गहरी सांस लेने का संयोजन आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर लगातार काम करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण के बिना उन्हें मजबूत किया जा सकता है।

किसी फिटनेस क्लब में या घर पर पिलेट्स करके आप अपने शरीर को काफी मजबूत कर सकते हैं, अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और कई बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं।

पिलेट्स के क्या फायदे हैं?

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, पुरुषों की तुलना में अधिक महिलाएं पिलेट्स कक्षाओं में आती हैं। लेकिन इस प्रकार का शारीरिक व्यायाम दोनों के लिए उपयुक्त है।

महिलाओं के लिए

अंतरंग क्षेत्र के लिए व्यायाम "बड"अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को सतह पर सीधा मोड़ें, अपने हाथों से अपने घुटनों को छुएं। अपने हाथों और पैरों को 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जोसेफ पिलेट्स ने पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को "शक्ति का केंद्र" कहा है, इसलिए कई अभ्यासों का उद्देश्य इन क्षेत्रों के साथ काम करना है। और वे, बदले में, अक्सर महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त होते हैं। पिलेट्स नाशपाती, आयताकार और सेब प्रकार के शरीर वाले निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए उपयुक्त है - यह आपको समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

पिलेट्स उन महिलाओं के लिए भी उपयोगी है जो 40 साल की उम्र पार कर चुकी हैं। यह कंकाल प्रणाली की बीमारियों को रोकने, मांसपेशियों की लोच बढ़ाने और भावनात्मक अस्थिरता से निपटने में मदद करता है।

महिलाओं के लिए पिलेट्स कक्षाओं का एक "सुखद बोनस" तथाकथित अंतरंग मांसपेशियों का विकास है। कई व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे अंतरंग क्षेत्र की संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए पिलेट्स सबसे पहले अच्छा है, क्योंकि यह आपको शारीरिक फिटनेस के सामान्य स्तर को बढ़ाने की अनुमति देता है, जिस पर किसी व्यक्ति की सहनशक्ति और गतिविधि निर्भर करती है। खेल खेलते समय, पुरुष अक्सर तेजी से मांसपेशियों के विकास और उच्च शक्ति भार पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस बीच, मानवता का मजबूत आधा हिस्सा लचीलेपन के महत्व को पूरी तरह से भूल जाता है और स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करता है। लेकिन यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच को बढ़ाता है, जो चोटों से बचने में मदद करता है।

इसके अलावा पिलेट्स बीयर प्रेमियों के लिए भी उपयोगी होगा। इस पेय का बार-बार सेवन तथाकथित बियर बेली का कारण बनता है। इससे छुटकारा पाने के लिए, एक आदमी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी पर ध्यान न देते हुए, अपने पेट को तीव्रता से पंप करना शुरू कर देता है, लेकिन वे ही हैं जो बढ़े हुए पेट के कारण प्राथमिक तनाव का अनुभव करते हैं। असमान मांसपेशियों के प्रशिक्षण से पहले से ही अधिक काम करने वाली पीठ में दर्द होता है, और आदमी वास्तव में हैरान है कि यह दर्द क्यों होता है। इस मामले में पिलेट्स सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से टोन करने में मदद करेगा।

यह दिशा किसके लिए उपयुक्त है?

पिलेट्स के लिए मतभेदइनमें कोई भी बीमारी जो तीव्र रूप में होती है, उन्नत स्कोलियोसिस, तीसरी डिग्री के फ्लैट पैर और मानसिक बीमारी शामिल हैं।

पिलेट्स आपके लिए सही है यदि:

• आप समय-समय पर पीठ दर्द का अनुभव करते हैं;
• आप ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित हैं;
• आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं;
• आपके पास गतिहीन नौकरी है;
• आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं;
• आपको चोट से उबरने की ज़रूरत है;
• आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• आप गर्भावस्था के दौरान शारीरिक फिटनेस बनाए रखना चाहती हैं;
• आप प्रसवोत्तर अवधि में शीघ्र स्वस्थ होने का प्रयास करते हैं।

पिलेट्स के सुनहरे नियम

यहां तक ​​कि अगर आप घर पर पिलेट्स का अभ्यास करने का इरादा रखते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में पहली दो या तीन प्रारंभिक कक्षाएं लें ताकि वह व्यायाम करने के बुनियादी सिद्धांतों को समझा सके और एक ऐसा कॉम्प्लेक्स तैयार कर सके जो आपके लिए इष्टतम हो। . और फिर, यदि आप चाहें, तो आप घर पर ही इस परिसर में महारत हासिल कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान, सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है - छाती के माध्यम से, साँस लेते समय छाती को चौड़ा खोलने का प्रयास करें और साँस छोड़ते समय मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना सिकोड़ें।

आपको पेट की मांसपेशियों के बारे में लगातार याद रखना चाहिए, उन्हें हर समय तनाव की स्थिति में रहना चाहिए।

व्यायाम करते समय सही प्रारंभिक स्थिति लेना बहुत महत्वपूर्ण है। जल्दबाजी करने और तुरंत व्यायाम शुरू करने की कोई जरूरत नहीं है। प्रारंभिक स्थिति को एक बार फिर से जांचना बेहतर है: गलत स्थिति से न केवल कोई लाभ होगा, बल्कि शरीर को नुकसान भी हो सकता है।

आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि व्यायाम करते समय आपके कंधे नीचे हों। उचित श्वास लेने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा श्वास लेते समय छाती पर्याप्त रूप से नहीं खुल पाएगी।

खड़े होकर या चारों तरफ की स्थिति में व्यायाम करते समय, अपने सिर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, बिना इसे पीछे फेंके या अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाए बिना।

ऐसा करते समय, आपको रीढ़ की हड्डी को फैलाने की कोशिश करनी चाहिए - इससे रीढ़ की हड्डी की डिस्क के बीच की जगह बढ़ जाएगी, और शरीर अधिक लचीला और गतिशील हो जाएगा।

कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति: प्रभावशीलता के लिए शर्तें

जोसेफ पिलेट्स ने अपने अनुयायियों को सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण के लिए प्रोत्साहित किया। जो लोग लंबे समय से इस खेल से जुड़े हुए हैं उनके लिए यह शेड्यूल उपयुक्त है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में 3 वर्कआउट पर्याप्त हैं: शरीर को धीरे-धीरे नियमित व्यायाम की आदत डालनी चाहिए, बिना इसे तनाव समझे।

पाठ की इष्टतम अवधि 40-50 मिनट है। लेकिन आपको इसे वर्कआउट की शुरुआत से अंत तक करना होगा। अभ्यासों के बीच अपने आप को आराम करने की अनुमति न दें; "मैं थोड़ी देर बैठूंगा और फिर जारी रखूंगा" विकल्प काम नहीं करेंगे। यदि 40 मिनट तक व्यायाम करना मुश्किल है, तो समय कम करना बेहतर है, लेकिन व्यायाम एक के बाद एक, बिना ब्रेक के करें।

शुरुआती और वफादार अनुयायियों के लिए कार्यक्रम

कठिनाई की अलग-अलग डिग्री के बुनियादी अभ्यास नीचे दिए गए हैं।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

साँस. इसे और अगले दो अभ्यासों को करने से पहले, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पेट अंदर खींचा हुआ, पीठ सीधी, भुजाएँ शिथिल, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई। 5 मिनट तक हम बस समान रूप से और गहरी सांस लेते हैं - छाती से, पेट से नहीं! साँस छोड़ना साँस लेने जितना धीमा होना चाहिए। व्यायाम का उद्देश्य ऊतकों और अंगों में ऑक्सीजन के बढ़ते प्रवाह के कारण चयापचय को तेज करना है। परिणामस्वरूप, आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। व्यायाम करने के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है।

रीढ़ की हड्डी में मरोड़. धीरे-धीरे मोड़ें और आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी उंगलियां फर्श को न छू लें। विशेष रूप से मंजिल तक पहुँचने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको ऐसे झुकना चाहिए जैसे कि आप अपने ही वजन के नीचे हों। आपको उतनी ही धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। व्यायाम का उद्देश्य टेंडन को फैलाना और रीढ़ को अधिक जटिल व्यायामों के लिए तैयार करना है।

अपने पैर झुलाओ. एक हाथ से प्रदर्शन करते समय, आप किसी सहारे को पकड़ सकते हैं। सीधे पैरों से झूला झूलें। व्यायाम का उद्देश्य पैर की मांसपेशियों को विकसित करना, खींचना और मजबूत करना है।

प्रत्येक व्यायाम 10 बार के 5-6 सेट में किया जाता है।

अब कुरकुरे. अपने शरीर को मोड़ते हुए धीरे-धीरे लेटने की स्थिति से उठें। अचानक कोई हरकत न करें, जैसे मानक पेट पंपिंग के दौरान की जाती है! शुरुआती लोगों के लिए, यह सबसे कठिन व्यायामों में से एक हो सकता है, लेकिन यह पेट, कंधों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने में काफी मदद करता है। 6-7 बार प्रदर्शन किया गया।

काष्ठफलक. लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है और आपका शरीर बिल्कुल फर्श के समानांतर है। आपको इस स्थिति में 30-45 सेकंड के 3-4 सेट तक खड़े रहना होगा। व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों सहित लगभग सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है।

मेज़. यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी है, चारों तरफ खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं, 30-45 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से हिलाते हुए इसे दोहराएं। एक बार जब आप अनुभव प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ खींचते हुए वही व्यायाम कर सकते हैं, और इसके विपरीत भी। यह व्यायाम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अलावा समन्वय विकसित करता है।

मध्यम कठिनाई स्तर के व्यायाम

नाव. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर फर्श पर बैठें। इस मामले में, पैरों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, पैर थोड़ा अलग। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। पीठ सीधी है, सिर ऊपर की ओर फैला हुआ है। इस स्थिति में 30-45 सेकंड तक रहें। 6-7 दृष्टिकोण करें।

कर सकते हैं. फर्श पर बैठकर अपनी कोहनियों के बल झुकें। कोहनियाँ कंधों के नीचे स्थित होती हैं। पैरों को कसकर निचोड़ा हुआ है, पैर की उंगलियां हल्के से फर्श को छूती हैं। अपने पेट को अंदर खींचें, गहरी सांस लें और अपने घुटनों को दाहिनी ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, उन्हें तिरछे अपने शरीर की ओर उठाएं। वैकल्पिक पक्ष. प्रत्येक बिंदु पर शरीर को 10-15 सेकंड के लिए स्थिर रहना चाहिए। 6-7 दृष्टिकोणों में व्यायाम करें।

मत्स्यांगना. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी दाहिनी जांघ पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने हाथ को अपने शरीर से 15 सेमी से अधिक की दूरी पर न रखें। अपने बाएं हाथ को, हथेली ऊपर करके, अपने बाएं घुटने पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने दाहिने हाथ से ऊपर उठें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। बायां हाथ ऊपर की ओर फैला होना चाहिए। आपकी मुद्रा "T" अक्षर जैसी होनी चाहिए। बारी-बारी से व्यायाम पहले एक दिशा में करें, फिर दूसरी दिशा में करें।

मोड़ों. फर्श पर बैठें, पीठ सीधी, पैर आगे की ओर फैलाए। अपने नितंबों को कस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें और अपने शरीर को घुमाएँ। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 10 बार मोड़ के साथ 1 दृष्टिकोण में किया जाता है।

क्या घर पर पिलेट्स करना संभव है?

पिलेट्स का अभ्यास घर पर भी किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए यह आसान है: उन्हें बस नियमित रूप से बुनियादी अभ्यासों का एक सेट करने की ज़रूरत है। लेकिन जो लोग नियमित रूप से घर पर पिलेट्स का अभ्यास करते हैं, उन्हें अतिरिक्त उपकरण खरीदने का ध्यान रखना चाहिए: एक चटाई के अलावा, आपको एक गेंद, एक सुधारक, एक बैकलेस कुर्सी, एक दीवार मॉड्यूल और एक रोलर खरीदने की आवश्यकता होगी।

यदि आप घर पर पिलेट्स का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि आपको नंगे पैर अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि आप चाहें, तो आप अपने वर्कआउट के साथ तालमेल बिठाने में मदद के लिए शांत, शांत संगीत चालू कर सकते हैं।

मास्को में पिलेट्स कक्षाएं

मॉस्को में, कई फिटनेस क्लब पिलेट्स प्रशिक्षण कार्यक्रम पेश करते हैं। क्लबों में प्रशिक्षण के फायदे आवश्यक उपकरणों की उपलब्धता, अभ्यास के सही निष्पादन पर प्रशिक्षक द्वारा निरंतर निगरानी, ​​समान विचारधारा वाले लोगों के बीच रहने और नए लोगों से मिलने का अवसर हैं।

गोल्ड जिम में पिलेट्स समूह या व्यक्तिगत कक्षाएं प्रदान करता है, जिसमें एक अनूठा कार्यक्रम बनाने की क्षमता होती है जो आपके लिए उपयुक्त है और आपको अपनी इच्छा के अनुसार अपना फिगर समायोजित करने की अनुमति देता है।

किसी फिटनेस क्लब में या घर पर पिलेट्स करें; यह जिम्नास्टिक विभिन्न उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। पिलेट्स आपके शरीर को मजबूत बनाने और हमेशा अच्छे शारीरिक और मानसिक आकार में रहने में आपकी मदद करेगा।

पिलेट्स - यह क्या है, इसका उपयोग कब किया जाता है और यह कितना प्रभावी है, इसमें अधिक से अधिक लोगों की रुचि होने लगी है।

डॉक्टर और फिटनेस विशेषज्ञ अतिरिक्त वजन और पीठ की समस्याओं से निपटने के साधन के रूप में शुरुआती लोगों को सक्रिय रूप से इस खेल की सलाह देते हैं।

पिलेट्स तकनीक का आविष्कार जर्मन डॉक्टर जोसेफ पिलेट्स ने 20वीं सदी में किया था। यह पूरे शरीर के लिए व्यायामों का एक संयोजन है, जो एक ही बार में पूरे शरीर और उसकी प्रणालियों को प्रभावित करता है। उनकी तकनीक का उपयोग मूल रूप से द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान सैनिकों के पुनर्वास के साथ-साथ नर्तकों, कलाबाजों और एथलीटों को प्रदर्शन के लिए तैयार करने के लिए किया गया था।

और 21वीं सदी में ही यह रूस तक पहुंच पाया। आज, कई फिटनेस क्लब उन लोगों के लिए पिलेट्स कक्षाओं की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करते हैं जो आकार में आना चाहते हैं, अपने शरीर की स्थिति में सुधार करना चाहते हैं और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना चाहते हैं।

यह कैसे उपयोगी है?

यह तकनीक इस मायने में अलग है कि यह प्रशिक्षण के स्तर, उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। यहां तक ​​कि कई गर्भवती लड़कियां भी इस प्रणाली का सहारा लेती हैं, क्योंकि यह भ्रूण के गठन और विकास पर लाभकारी प्रभाव डालती है, और पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करती है, जो इस अवधि के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है।

डॉक्टरों का कहना है कि पिलेट्स उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट सहारा है जो मानसिक कार्य में संलग्न हैं। व्यायामों का यह संयोजन आपको दिन भर के काम के बाद आराम करने, तनाव दूर करने और ऊर्जा बहाल करने की अनुमति देता है। अगले दिन जीवंतता और सकारात्मकता का प्रभार प्रदान किया जाएगा।

इस प्रणाली में श्वास पर नियंत्रण और एकाग्रता शामिल है। तकनीक के सफल अनुप्रयोग से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार, तनाव से राहत और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

पिलेट्स निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं और अपने फिगर को वांछित आकार में लाना चाहते हैं। कूल्हों, पीठ, पेट और छाती को लक्षित करके, व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं।

पिलेट्स और योग में क्या अंतर है?

इन विधियों के बीच मुख्य अंतर उनका उद्देश्य है। योग का उपयोग शारीरिक स्थिति की तुलना में आध्यात्मिक स्थिति को बहाल करने के लिए अधिक किया जाता है, जबकि इसके विपरीत, पिलेट्स का उपयोग मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, योग का निर्माण कई सदियों पहले भारतीय पतंजलि द्वारा किया गया था।

यह एक संपूर्ण प्रणाली है जो हजारों वर्षों में विकसित हुई है। पिलेट्स - यह क्या है - इस सदी की शुरुआत में ही ज्ञात हुआ; इस परिसर को काफी नया माना जा सकता है।

पिलेट्स किसके लिए है?

जोसेफ पिलेट्स ने अपने सिस्टम के विवरण में स्पष्ट रूप से कहा कि यह तकनीक गंभीर चोटों और ऑपरेशन के बाद ठीक होने के लिए है। कक्षाएं शुरू करने का संकेत आर्थ्रोसिस या स्कोलियोसिस की प्रारंभिक डिग्री है, लेकिन इस मामले में आपको एक प्रशिक्षक से पेशेवर समर्थन की आवश्यकता होगी जो आंदोलनों को सही ढंग से कोरियोग्राफ कर सके।

डॉक्टरों का मानना ​​है कि पिलेट्स उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो सिरदर्द से पीड़ित हैं। यह दवाओं जितना मजबूत उपाय नहीं है, लेकिन यह दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

माता-पिता को इस प्रणाली पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि बच्चे अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं, जिसका असर रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है। हल्की शारीरिक गतिविधि रीढ़ की हड्डी क्षेत्र से जुड़ी कई बीमारियों के विकास को रोकने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए पिलेट्स कार्यक्रम: क्या यह प्रभावी है?

इस तथ्य के बावजूद कि इस प्रकार की फिटनेस धीमी और क्रमिक होती है, इसकी मदद से वजन कम करना संभव है। यह प्रणाली सभी समस्या क्षेत्रों को प्रभावित करती है, जिससे मांसपेशियां वसा की परत के नीचे बढ़ने के लिए नहीं बल्कि मजबूत होने के लिए मजबूर हो जाती हैं। श्वास पर नियंत्रण आवश्यक है ताकि रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध हो, चयापचय को "तेज़" किया जा सके।

साथ ही सही खान-पान भी जरूरी है। यदि आप बड़ी मात्रा में जंक फूड खाते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट से आश्चर्यजनक प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इसलिए, बेहतर परिणामों के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना उचित है। एक महीने के लिए माइनस एक कपड़े के आकार की गारंटी है।

पिलेट्स के प्रकार

अपनी स्थापना के बाद से, इस प्रणाली में कई परिवर्तन हुए हैं। आज यह तकनीक कई बीमारियों से लड़ने में हर किसी की मदद कर सकती है।

फर्श पर व्यायाम

सभी व्यायाम बैठने और लेटने की स्थिति में किए जाते हैं। यह कार्यक्रम आपकी पीठ को मजबूत करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने के लिए एकाग्रता और गहरी मांसपेशियों के व्यायाम पर केंद्रित है।

यह प्रणाली आपको अपने पूरे शरीर को व्यायाम करने की अनुमति देती है, जिससे यह अधिक लोचदार और सुडौल हो जाता है, साथ ही तनाव से राहत मिलती है और लचीलेपन में सुधार होता है। इस प्रकार के पिलेट्स का लाभ यह है कि चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

इस तरह का प्रशिक्षण ऐसे परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है जो सिमुलेटर पर पारंपरिक प्रशिक्षण नहीं दे सकता है।

कैडिलैक, सुधार या कुर्सी जैसे विशेष उपकरणों पर पिलेट्स करने से, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर अधिक गहराई से और अधिक तीव्रता से काम किया जाता है।

विशेष उपकरणों के साथ कक्षाएं

व्यायाम के लिए छल्ले, विस्तारक और डम्बल जैसे खेल उपकरण का भी उपयोग किया जाता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों पर गहरा प्रभाव डालता है, जिससे अधिक प्रभाव पड़ता है।

सिस्टम कॉम्प्लेक्स के लाभ

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पिलेट्स एक फॉर्म सुधार उपकरण है जो सबसे प्रभावशाली प्रभाव देता है यदि आप इसे व्यापक रूप से अपनाते हैं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करके, एक व्यक्ति प्रत्येक क्षेत्र पर सबसे प्रभावी ढंग से काम करता है। एक व्यापक पिलेट्स प्रणाली आपके शरीर को जल्दी से कसने और उसे आकार में लाने में मदद करेगी।

पिलेट्स के मूल सिद्धांत

इस पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए कई सिद्धांतों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

साँस

साँस लेना इस तकनीक का एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है, इसलिए इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान, लोग या तो वक्ष श्वास (सांस लेते समय छाती का विस्तार करना) या पेट श्वास (पेट फुलाना) का उपयोग करते हैं।

पिलेट्स कक्षाओं के दौरान, एक महत्वपूर्ण कार्य फेफड़ों के निचले हिस्से को हवा से भरना है ताकि आपको महसूस हो कि आपकी पीठ कैसे झुकी हुई है, मुख्य बात यह है कि हमेशा की तरह एक ही लय में सांस लें।

एकाग्रता

पिलेट्स की विशेषता बताने वाला एक अन्य सिद्धांत एकाग्रता है। यह शरीर और आत्मा के बीच संबंध बनाने का एक साधन है; इसके बिना किसी विशिष्ट चीज़ पर एकाग्रता हासिल करना असंभव है। यदि तकनीक सफलतापूर्वक निष्पादित की जाती है, तो प्रत्येक मांसपेशी के काम को महसूस करना और समझना संभव है कि शरीर के साथ क्या हो रहा है।

मध्य भाग

पिलेट्स में केंद्र को तीन मुख्य क्षेत्र कहा जाता है: पेट, श्रोणि और पीठ। इन क्षेत्रों में मांसपेशियां एक प्रकार के फ्रेम के रूप में काम करती हैं, इसलिए उनके साथ काम करके और उनके स्वर में सुधार करके, आप आसानी से अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं, रीढ़ पर भार को कम कर सकते हैं और रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं।

स्पष्टता एवं नियंत्रण

आपके शरीर पर नियंत्रण का स्तर जितना अधिक होगा, ग़लतियाँ उतनी ही कम होंगी। एक विशिष्ट क्षेत्र पर अपना ध्यान केंद्रित करके, आप व्यायाम को सटीक रूप से करने में सक्षम होंगे, और बाद में शरीर पर अनावश्यक तनाव के बिना इसे कई बार दोहरा सकेंगे। इसके बाद, संपूर्ण प्रशिक्षण त्रुटिपूर्ण ढंग से और मस्तिष्क की अधिक भागीदारी के बिना आगे बढ़ेगा।

चिकनाई

इस तकनीक में सभी तत्वों का सुचारू निष्पादन शामिल है, साथ ही श्वास की लय को बदले बिना आराम की स्थिति में संक्रमण भी शामिल है। व्यायाम के दौरान सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए, लेकिन साथ ही मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए। एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाते समय यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र न बदले और सभी गतियाँ लोचदार रहें।

विश्राम

कक्षा के दौरान अपना दिमाग बंद करना और पूरी तरह से आराम करना महत्वपूर्ण है। इस स्थिति में वांछित क्षेत्रों पर ध्यान की एकाग्रता में सुधार होता है, सांस लेने में बाधा नहीं आती है और मांसपेशियों पर गहरा प्रभाव पड़ता है। यह तकनीक एक ही समय में शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को बेहतर बनाने के लिए बनाई गई थी।

नियमितता

किसी भी खेल की तरह, नियमितता बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि केवल कुछ बार पिलेट्स करने के बाद आश्चर्यजनक परिणाम की उम्मीद करना असंभव है।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करना आदर्श है; कम बार किया गया प्रशिक्षण 100% परिणाम नहीं देगा।

मतभेद

इसकी बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, अभ्यासों में मतभेद हैं:

• 37.5 डिग्री से ऊपर तापमान समन्वय में कमी ला सकता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• बहुत से लोग जब पिलेट्स शब्द सुनते हैं तो सोचते हैं कि यह आराम और विश्राम का एक उत्कृष्ट साधन है, लेकिन जो लोग मानसिक विकारों से पीड़ित हैं उन्हें कक्षाओं से दूर रहना होगा, क्योंकि वे पूर्ण एकाग्रता का संकेत देते हैं, जो ऐसी बीमारी के साथ असंभव है।
• इस तथ्य के बावजूद कि यह कार्यक्रम चोटों के बाद मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को बहाल करने में मदद करने के लिए विकसित किया गया था, इसका उपयोग केवल पूरी तरह से ठीक होने के बाद ही किया जा सकता है, अन्यथा पुनरावृत्ति संभव है।
• स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और आर्थ्रोसिस के गंभीर रूपों में, पिलेट्स कक्षाएं भी असंभव हैं, क्योंकि शरीर सबसे सूक्ष्म और हल्के भार का भी सामना नहीं करेगा।

पिलेट्स उपकरण

व्यायाम के दौरान गुणवत्तापूर्ण उपकरणों का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह सर्वोत्तम प्रभाव की गारंटी देता है और चोट लगने की संभावना को कम करता है, इसलिए इसे चुनते समय आपको सावधान रहने की आवश्यकता है।

पिलेट्स के लिए रोल (रोलर, सिलेंडर)।

कक्षाओं के लिए रोलर चुनते समय, निम्नलिखित मानदंडों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:

• सामग्री और उसका घनत्व,
• सतह संरचना,
• आकार।

रोलर्स अक्सर फोम या रबर से बनाए जाते हैं। उत्तरार्द्ध कठोर और भारी हैं, जिसका अर्थ है कि जिस क्षेत्र पर काम किया जा रहा है उस पर प्रभाव बढ़ जाता है। जो लोग अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए हल्के रोल से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे उनका घनत्व बढ़ाया जाता है।

खराब उपकरण का एक संकेतक उपयोग के दौरान इसकी विकृति होगी, जिससे प्रदर्शन में कमी आएगी या चोट भी लग सकती है, इसलिए आपको केवल उच्च गुणवत्ता वाले रोलर्स खरीदने की आवश्यकता है।

चिकनी सतह वाले रोलर्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि व्यायाम के दौरान वे सभी क्षेत्रों को समान रूप से प्रभावित करने में मदद करते हैं। हालाँकि, जो लोग अधिक मजबूत प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं उन्हें बनावट पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि उनका मांसपेशियों पर अधिक तीव्र प्रभाव पड़ता है।

लंबे रोलर्स पीठ और पेट जैसे बड़े क्षेत्रों पर काम करने के लिए अच्छा काम करते हैं। छोटे रोल छोटे क्षेत्रों के लिए बिल्कुल सही होते हैं और इससे आपको वांछित क्षेत्र पर अधिक तीव्रता से काम करने में भी मदद मिलेगी।

पिलेट्स बॉल

फिटबॉल का आकार आपकी ऊंचाई और वजन के अनुसार चुना जाना चाहिए। जो लोग 155 सेमी से छोटे हैं, उनके लिए 45-55 सेमी व्यास वाली एक गेंद उपयुक्त है, और जो लोग 180 सेमी से अधिक लंबे हैं, उनके लिए 75 सेमी व्यास वाली एक गेंद उपयुक्त है।

हालाँकि, यदि आपका वजन सामान्य से बहुत अधिक है, तो एक बड़ा फिटबॉल खरीदना उचित है।

पिलेट्स मैट

इस तथ्य के बावजूद कि जिम मैट का विस्तृत चयन प्रदान करते हैं, कक्षाओं में अपना मैट लाना बेहतर है। गलीचा जितना महंगा होगा, उसकी गुणवत्ता का स्तर उतना ही ऊंचा होगा।

सिंथेटिक मैट सबसे सरल विकल्प हैं; वे आमतौर पर उन लोगों द्वारा खरीदे जाते हैं जो कक्षाओं की अवधि के बारे में निश्चित नहीं होते हैं। ऐसे उपकरण एक वर्ष से अधिक नहीं चलेंगे और लगातार फिसलते रहेंगे, जिससे चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।

थर्मोप्लास्टिक मैट सिंथेटिक मैट की तुलना में कुछ अधिक महंगे हैं और 5 साल तक चलेंगे। वे नरम और अधिक लोचदार होते हैं, अपना आकार अच्छी तरह बनाए रखते हैं और फिसलते नहीं हैं।

जिन लोगों ने अंततः व्यायाम करने के लिए अपना समय समर्पित करने का निर्णय लिया है, वे रबर के अतिरिक्त के साथ प्राकृतिक मैट चुनते हैं, क्योंकि वे फिसलते नहीं हैं और अप्रिय गंध को अवशोषित नहीं करते हैं। यह सिंथेटिक की तुलना में बहुत सघन है, इसलिए यह व्यायाम के दौरान बिल्कुल भी असुविधा पैदा नहीं करेगा।

पिलेट्स बजता है

जैसा कि फिटबॉल की स्थिति में होता है, आपको अपनी ऊंचाई के अनुसार अंगूठी चुनने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा आपको उपकरण के वजन पर भी ध्यान देना चाहिए। हल्के वाले का उपयोग केवल बांह की मांसपेशियों पर काम करने के लिए किया जा सकता है, और बड़े क्षेत्रों पर काम करते समय, भारी वाले को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

हैंडल का भी बहुत महत्व है; आपको ऐसी अंगूठी खरीदनी होगी जो व्यक्ति पर सूट करे।

पिलेट्स एलेग्रो रिफॉर्मर पर प्रशिक्षण कैसे लें

रिफॉर्मर विभिन्न बेल्ट और स्प्रिंग्स के साथ एक प्रकार का चलता-फिरता मंच है, जिसका व्यापक रूप से कई फिटनेस क्लबों में उपयोग किया जाता है। प्रत्येक पाठ ग्राहक की शारीरिक क्षमताओं के अनुसार व्यक्तिगत रूप से आयोजित किया जाता है।

सबसे पहले, प्रशिक्षक नियमित मैट पर एक परीक्षण सत्र आयोजित करेगा, और यह समझने के बाद कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है, वह सिम्युलेटर पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा। सुधारक की ख़ासियत यह है कि यह आपको स्टेबलाइजर मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है, जिससे कम समय में बेहतर परिणाम प्राप्त होते हैं।

पिलेट्स वस्त्र

कपड़ों का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसका आराम सीधे प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

यह निम्नलिखित पर ध्यान देने योग्य है:

• सुविधा। पिलेट्स में मांसपेशियों को खींचने और टोन करने के उद्देश्य से तत्वों का प्रदर्शन शामिल है; सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, शरीर जितना संभव हो उतना आरामदायक होना चाहिए, और इसे ऐसे रूप का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है, लेकिन बहुत ढीला नहीं है।
• कपड़े प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, क्योंकि पिलेट्स के दौरान पसीना आता है, और कम गुणवत्ता वाली सामग्री त्वचा में जलन या शरीर के अधिक गर्म होने का कारण बन सकती है।
• फॉर्म मजबूत होना चाहिए, क्योंकि व्यायाम के दौरान कई अलग-अलग गतिविधियां की जाती हैं। अपने कपड़ों की अखंडता में विश्वास आपको अपने वर्कआउट पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने और वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
• आकर्षण. वर्दी पहनते समय छात्र को खुद को पसंद करना चाहिए, इससे उसे आत्मविश्वास मिलेगा और कक्षाओं के दौरान वह अधिक आराम और आराम महसूस कर सकेगा।

तस्वीरों के साथ घर पर शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स व्यायाम

पिलेट्स एक ऐसी प्रणाली है जिसमें विभिन्न प्रकार के विभिन्न व्यायाम शामिल हैं, हालांकि, इसमें कई सरल तत्व हैं जो शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही हैं। आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए निश्चित रूप से अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए।

एक सौ।आपको फर्श पर लेटना है और अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाना है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और अपनी हथेलियों से फर्श पर 100 वार करें।

, पिलेट्स हंड्रेड - यह क्या है

पैर के घेरे.फर्श पर रहते हुए, एक पैर उठाएं और दोनों दिशाओं में 5 गोलाकार गति करें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

कुरकुराहट. शरीर फर्श पर फैला हुआ है, हाथ शरीर के साथ हैं। वे बैठना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे कशेरुकाओं को फर्श से कशेरुकाओं द्वारा ऊपर उठाते हैं। अपनी पीठ गोल करो. शरीर को भी धीरे-धीरे पीछे नीचे करें। 10 बार दोहराएँ.

राइफल. बैठ जाएं और अपनी पीठ को गोल कर लें, अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से सटा लें।

वे अपनी पीठ के बल लोटते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

• वर्कआउट शुरू करने से पहले कमरे को हवादार करने से इसे ताजी हवा से समृद्ध करने में मदद मिलेगी, जिससे सांस लेना आसान हो जाएगा।
• कक्षा से एक घंटा पहले, आपको खाने से बचना चाहिए ताकि भरा पेट आपके चलने-फिरने में बाधा न बने।
• जूते न पहनें, इससे पिंडलियाँ काम में पूरा हिस्सा ले सकेंगी।
• यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण को अधिक अनुकूल समय तक स्थगित करना बेहतर है।

पिलेट्स: बॉल एक्सरसाइज

पेट और पीठ की गहरी मांसपेशियों पर काम करते समय फिटबॉल एक महान सहायक है। इस उपकरण के साथ कई सरल अभ्यास हैं।

घुमाना।आपको गेंद पर लेटने की ज़रूरत है ताकि वह आपकी मध्य पीठ के नीचे रहे। फिर शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे करें। 15 बार दोहराएँ.

फर्श पर घूमना.फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। वे कंधे के ब्लेड को भी फर्श से उठाते हैं और उन्हें आसानी से नीचे लाते हैं। 10 पुनरावृत्ति करें.

लचीलापन/सीधा करना।फर्श पर रहते हुए, गेंद को अपने पैरों के बीच मजबूती से पकड़ें। अपने पैरों को मोड़ें और फिर सीधा कर लें। 8 बार दोहराएँ.

पुश अप।आपको पेट के बल फिटबॉल पर लेटने की जरूरत है।

हाथ और पैर फर्श पर आराम करते हैं, शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक फैलाएं, फिर विपरीत स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

पिलेट्स के बाद परिणाम क्या हैं?

कक्षाओं के बाद, वे बहुत सारे सकारात्मक पहलू देखते हैं:

• अच्छे आकार का शरीर,
• मजबूत मांसपेशियाँ,
• बेहतर मुद्रा,
• आंदोलनों का स्पष्ट समन्वय,
• लचीला और लोचदार शरीर,
• विश्राम,
• सही श्वास.

गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स: 2-3 तिमाही

पिलेट्स गर्भवती महिलाओं सहित लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। लेकिन अगर आप व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पहली तिमाही में करना बेहतर होता है। आपको कूदने और सांस रोकने वाले व्यायाम से बचना चाहिए और 17वें महीने तक आपको पीठ के बल लेटकर व्यायाम करना भी बंद कर देना चाहिए।

पिलेट्स गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह शरीर को आराम देने और रीढ़ पर तनाव कम करने में मदद करता है।हालाँकि, आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और असुविधा होने पर तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद पिलेट्स

बच्चे के जन्म के बाद कई महिलाएं अपना फिगर ठीक रखना चाहती हैं, लेकिन अगर मजबूत शारीरिक गतिविधि वर्जित है, तो यह कैसे करें? पिलेट्स पेट की दीवारों को मजबूत करने, लचीलापन विकसित करने और शरीर को टोन देकर मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा। एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं शुरू करना बेहतर है, क्योंकि वह तैयारी के स्तर का सक्षम रूप से आकलन करने और व्यक्तिगत आवश्यकताओं को पूरा करने वाला कार्यक्रम बनाने में सक्षम होगा।

पुरुषों के लिए पिलेट्स

पहली नज़र में, पिलेट्स एक स्त्री व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन पुरुष भी अविश्वसनीय लाभ प्राप्त कर सकते हैं। जो लोग पहले से ही खेलों में शामिल हैं, उनके लिए इस तकनीक का उपयोग वांछित प्रभाव को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

पिलेट्स के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां खिंचती हैं और साथ ही मजबूत भी होती हैं। पेशेवर खेल न केवल शरीर के लिए, बल्कि दिमाग के लिए भी एक गंभीर बोझ हैं, इसलिए पिलेट्स करके एक एथलीट न केवल पूरे शरीर को मजबूत कर सकता है, बल्कि तनाव से भी राहत पा सकता है।

जो लोग अतिरिक्त वजन की समस्या से पीड़ित हैं, वे भी प्रशिक्षण शुरू करने के बाद सुधार देखकर प्रसन्न होंगे, क्योंकि यह प्रणाली चयापचय को तेज करती है, जिससे आप कम समय में अधिक पाउंड वजन कम कर सकते हैं।

पिलेट्स शारीरिक विकास के समग्र स्तर को बढ़ाता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक विकसित शरीर वायरस के हमलों का विरोध करने में बेहतर सक्षम होता है।

पीठ के लिए पिलेट्स - रीढ़ की हड्डी के लिए

जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी के समर्थन और आसन की बहाली की आवश्यकता होती है, उनके लिए इस प्रणाली का उपयोग करने वाली कक्षाएं एकदम सही हैं। इस प्रकार का जिम्नास्टिक तनाव दूर करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जिससे भविष्य में पीठ की कई बीमारियों से बचने में मदद मिलेगी।

पैरों के लिए पिलेट्स

कई लड़कियां, समुद्र तट के मौसम की तैयारी करते हुए, पतले पैर पाने के लिए जिम जाती हैं, लेकिन यह पिलेट्स करके भी हासिल किया जा सकता है। नियमित व्यायाम से सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और आपकी त्वचा चिकनी और सुडौल बनेगी। रोजाना सिर्फ 20 मिनट पिलेट्स को देकर आप बहुत जल्दी अपने पैरों को मनचाहा आकार दे सकते हैं।

एब्स के लिए पिलेट्स

पिलेट्स आपके पेट की दीवारों को मजबूत करने में मदद करता है और आपके चयापचय को भी तेज करता है, जिससे आप जल्दी से वसा कम कर सकते हैं। एक महीने तक सप्ताह में 3 बार व्यायाम करके आप एक महीने के भीतर ही सुडौल पेट का आनंद ले सकते हैं।

नौसिखियों के लिए पिलेट्स

यह तकनीक अच्छी है क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, इसलिए जिन लोगों ने अभी-अभी इस प्रकार की जिम्नास्टिक की खोज की है वे भी पूर्ण प्रशिक्षण शुरू करने में सक्षम होंगे।

एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कई कक्षाओं में भाग लेने की सिफारिश की जाती है जो आपको मूल बातें सिखाएगा, आपको व्यक्तिगत रूप से व्यायाम चुनने में मदद करेगा और खेल उपकरण चुनने पर सलाह देगा। फिर आप घर पर कक्षाएं संचालित कर सकते हैं, वीडियो और विशेष साहित्य से नए अभ्यासों के लिए विचार प्राप्त कर सकते हैं।

पिलेट्स के लिए किस प्रकार का संगीत आवश्यक है?

संगीत प्रशिक्षण का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह वांछित लय बनाए रखने में मदद करता है। पिलेट्स कक्षाओं के लिए, धीमी चिलआउट-शैली की धुनें उपयुक्त हैं, जो आपको आराम करने और कसरत में पूरी तरह से डूबने की अनुमति देती हैं।

जिन लोगों ने पिलेट्स प्रशिक्षण शुरू किया है वे अच्छी तरह से जानते हैं कि यह कई बीमारियों से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है, जो उत्कृष्ट परिणाम देता है। बहुत से लोगों को कक्षाओं से बहुत आनंद मिलता है और वे इस पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण को अपने दैनिक जीवन में शामिल करते हैं।

घरेलू वीडियो में वजन घटाने के लिए पिलेट्स व्यायाम

पिलेट्स - यह क्या है और इसे किसने विकसित किया:

पिलेट्स की आवश्यकता क्यों है: