গর্ভবতী মহিলারা কি জলের অ্যারোবিকস করতে পারেন? গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিক্স সম্পর্কে বিশেষজ্ঞরা কী বলেন? গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলে ব্যায়ামের একটি সেট অ্যাকোয়া এরোবিক্স ব্যায়াম।

গর্ভাবস্থায়, একজন মহিলা তার মেরুদণ্ডে দ্বিগুণ লোড অনুভব করেন। অনেক গর্ভবতী মায়েদের একটি প্রশ্ন থাকে: কীভাবে অনাগত সন্তানের ক্ষতি না করে পিঠের ব্যথা উপশম করা যায়। এ ক্ষেত্রে ওয়াটার অ্যারোবিক্স ক্লাস খুবই কার্যকর।

ওয়াটার অ্যারোবিকস বলতে এমন একটি খেলাকে বোঝায় যেখানে একজন গর্ভবতী মহিলা মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ করে. গর্ভাবস্থায়, একজন মহিলাকে জিমে তার স্বাভাবিক পরিদর্শন এবং শক্তি ব্যায়াম ছেড়ে দিতে হবে। এখন, সবার আগে, অনাগত শিশুর স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করা প্রয়োজন।
অ্যারোবিক্স করার ইতিবাচক কারণগুলির মধ্যে একটি হল যে ভ্রূণ তার স্বাভাবিক অবস্থানে থাকবে এবং কোনও অস্বস্তি অনুভব করবে না এবং মা, গর্ভাবস্থার আগে অর্জিত তার সমস্ত প্রসারিত এবং প্লাস্টিকতা বজায় রাখবে। .

ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাসগুলি গর্ভবতী মাকে মেরুদণ্ডের বোঝা সঠিকভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করে. আরেকটি সুবিধা হল যে পুলে ব্যায়াম করার সময়, একজন মহিলা তার ওজন স্বাভাবিক মাত্রায় বজায় রাখে, যা গর্ভাবস্থায় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করে, আপনি আপনার গ্লুটিয়াল পেশী, পায়ের পেশী, পিঠের পেশী এবং অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলিকে আকারে রাখতে পারেন।

ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাস একজন মহিলাকে প্রসবের উত্তেজনাপূর্ণ প্রক্রিয়ার জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম করার সময়কালে, বিশেষত গর্ভাবস্থার শেষ মাসগুলিতে, মহিলা সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করে, যা ভবিষ্যতে প্রসব কক্ষে একটি পরম প্লাস হয়ে ওঠে।

এটি লক্ষণীয় যে পানির নীচে ডুব দেওয়ার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখার কৌশলটি দুর্দান্ত সুবিধা নিয়ে আসে। এটি ভবিষ্যতে সন্তান প্রসবের সময়ও সাহায্য করবে।

যদি শিশুটি একটি ভুল অবস্থানে থাকে - ব্রীচ উপস্থাপনা - তাহলে ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেটের সাহায্যে আপনি তাকে মাথা নিচু করতে এবং নিজের এবং তার মায়ের জন্য আরামদায়ক অবস্থান নিতে সহায়তা করতে পারেন। এই কারণেই অনেক ডাক্তার এই সমস্যার জন্য বিশেষ করে গর্ভাবস্থার শেষ মাসগুলিতে জলের অ্যারোবিকসের পরামর্শ দেন।

যাইহোক, জলের অ্যারোবিকসের সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, এটি নিষেধাজ্ঞার কারণগুলি লক্ষ করা উচিত, কারণ এটি মা এবং অনাগত সন্তানের ক্ষতি করতে পারে:

• গর্ভপাতের সম্ভাব্য হুমকি;
• ত্বক এবং সংক্রামক রোগের ঘটনা (এটি অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়ার প্রবণতাযুক্ত লোকেদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, উদাহরণস্বরূপ ক্লোরিন, যা পুলের জলে থাকে);
• মায়ের পলিহাইড্রামনিওস আছে;
• গুরুতর টক্সিকোসিস, বিশেষত গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে;
• প্লাসেন্টা প্রিভিয়া;
• দীর্ঘস্থায়ী গাইনোকোলজিকাল রোগের বৃদ্ধি বা গর্ভাবস্থায় নতুন রোগের অধিগ্রহণ (উদাহরণস্বরূপ, ঠান্ডা জলে দীর্ঘক্ষণ থাকার সাথে, একজন মহিলা সিস্টাইটিস হতে পারে);
• বর্ধিত জরায়ু স্বন;
• গর্ভবতী মহিলার উচ্চ রক্তচাপ।

যদি উপরের কোন সমস্যা অনুপস্থিত থাকে, তাহলে যে কোন সময় ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাস শুরু করা যেতে পারে, তবে তা করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

অনুশীলন

গড়ে, একটি পাঠ 40 মিনিট থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়।

গড়ে এটি 10 ​​মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়।

এটি পেশী উষ্ণ করার সাথে শুরু হয়:এটি করার জন্য, একজন গর্ভবতী মহিলাকে পুলের প্রান্তের কাছে বেশ কয়েকবার সাঁতার কাটতে হবে এবং জলে হালকা লাফ দিতে হবে। এর পরে, মহিলার উপর বিশেষ ওজন রাখা হয় এবং বাহু ও পায়ের জন্য একাধিক ব্যায়াম করা হয়।

এর মধ্যে রয়েছে এমন ব্যায়াম যা একজন মহিলাকে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করে। এটি আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় পানির নিচে ডুব দিচ্ছে। এটি অবিকল এই ব্যায়ামগুলি যা একজন মহিলাকে ধাক্কা দেওয়ার সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি সম্পাদন করতে সহায়তা করে এবং এই সময়ে শিশুটি অক্সিজেনের অভাবে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং এই অবস্থায় সহজেই জন্মের খালের মধ্য দিয়ে যায়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে::

• তার শ্বাস ধরে রেখে, মহিলার লাফ দেওয়া উচিত, শক্তভাবে তার পা হাঁটুতে ছড়িয়ে দেওয়া এবং ডুব দেওয়া উচিত, নিজেকে পায়ের কাছে ধরে রাখা উচিত;
• আপনার বুকের উপর আপনার বাহু অতিক্রম করুন এবং জলে ডুব দিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন;
• সর্বোচ্চ শ্বাস ধরে রাখার সময় দিয়ে পানির নিচে সাঁতার কাটা;
• গর্ভবতী মহিলারা একটি বৃত্তে দাঁড়িয়ে একে অপরের হাত ধরে এবং কোচের নির্দেশে, একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য তাদের শ্বাস ধরে রেখে একের পর এক জলের নীচে ডুব দেয়।

এই পর্যায়ে জলের অ্যারোবিক ব্যায়ামের মূল সেট শুরু হয়। এর মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করা উচিত:

1. পানির নিচে হাঁটা।প্রশিক্ষক দ্বারা প্রতিষ্ঠিত ছন্দ অনুসারে, মহিলাটি তার বাহু দিয়ে ঘূর্ণনশীল আন্দোলন করার সময় কেবল জলের নীচে হাঁটে।
2. উরু শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট।এর মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, আপনার পা বিভিন্ন গতিতে ঘোরানো, আপনার পা উঁচু করা এবং নামানো, ফুসফুস সামনে এবং পাশে।
3. পেলভিস, পিঠ এবং অ্যাবস এর পেশী প্রশিক্ষণ।এই পর্যায়ে, মহিলা পুলের প্রান্তে সরাসরি ব্যায়ামের একটি সেট সঞ্চালন করে। এর মধ্যে রয়েছে পা বাড়ানো এবং নামানোর এবং ঘোরানোর ব্যায়াম। মহিলার অবস্থা যদি অনুমতি দেয় তবে একজন প্রশিক্ষক দ্বারা আরও জটিল ব্যায়াম নির্ধারণ করা যেতে পারে। পেলভিক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, নিতম্ব এবং নিতম্বের সাথে নড়াচড়া করা প্রয়োজন। এই ব্যায়ামের সাহায্যে, একজন মহিলা পেলভিক পেশীগুলির শক্তিশালী শিথিলতার কারণে প্রস্রাবের অসংযমের মতো একটি অপ্রীতিকর মুহূর্ত থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম

অনুশীলনের এই সেটটি পুলের প্রান্তেও সঞ্চালিত হয়। তারা পেশী শিথিল, শ্বাস এবং নাড়ি স্বাভাবিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ব্যায়াম সম্পাদন করে, একজন গর্ভবতী মহিলা জলে স্প্লিট করতে পারেন, মেঝেতে ডান এবং বামে স্প্লিট লাংজ করতে পারেন, পা জোরে ছড়িয়ে দিয়ে উপরের দিকে লাফ দিতে পারেন, একটি পা রেখে পাশে, এবং জলে squats সঞ্চালন.

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলে ব্যায়াম করার প্রাথমিক নিয়ম

মৌলিক নিয়ম অন্তর্ভুক্ত:

• একজন ডাক্তারের কাছে যাওয়া প্রয়োজন যিনি আপনাকে ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাসের জন্য রেফারেল দেবেন;
• আপনাকে সবচেয়ে "নিরাপদ" পুলটি চয়ন করতে হবে (আপনাকে পুলের জলের তাপমাত্রা, জল জীবাণুমুক্তকরণ ইত্যাদির দিকে মনোযোগ দিতে হবে);
• আপনার ইতিমধ্যে ক্লান্ত শরীরকে ওভারলোড না করে আপনাকে ধীরে ধীরে ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাস শুরু করতে হবে;
  প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সংখ্যা মেনে চলুন;
• প্রশিক্ষণের কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে এবং পরে খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়;
• যদি কোনও মহিলা অস্বস্তির সামান্য লক্ষণ (হাইপোথার্মিয়া, ক্লান্তি ইত্যাদি) অনুভব করেন তবে নেতিবাচক পরিণতি এড়াতে প্রশিক্ষণে বাধা দেওয়া প্রয়োজন;

ভিডিও: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে এবং একাধিক পরীক্ষাগার পরীক্ষা (রক্ত, প্রস্রাব, স্মিয়ার পরীক্ষা ইত্যাদি) করতে হবে।

অনুশীলন প্রমাণ করেছে যে গর্ভবতী মহিলারা যারা নিয়মিত পুল পরিদর্শন করেন এবং গর্ভবতী মায়েদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা ব্যায়াম করেন তারা গর্ভাবস্থা এবং প্রসব অনেক সহজে সহ্য করে। যদি কোন contraindication না থাকে, তাহলে ডাক্তাররা আপনাকে প্রথম ত্রৈমাসিকেও ব্যায়াম করার অনুমতি দেয়। যদি কোনও মহিলার স্বাস্থ্য পছন্দের মতো অনেক কিছু ছেড়ে দেয় বা গর্ভপাতের ঝুঁকি থাকে, তবে চিকিত্সকরা ২য় ত্রৈমাসিক পর্যন্ত পুলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম বন্ধ রাখার পরামর্শ দেন।

গর্ভবতী মহিলাদের পুলে কি ব্যায়াম করা উচিত?

বিশেষায়িত শ্রেণীতে ক্লাস পরিচালনা করা ভাল যেখানে গর্ভবতী মায়েদের দল একজন প্রশিক্ষকের কঠোর নির্দেশনায় অধ্যয়ন করে। এই ধরনের পরিবেশে, ক্লাসের প্রভাব শুধুমাত্র ইতিবাচক আবেগ এবং ভাল মেজাজের চার্জ দ্বারা উন্নত এবং শক্তিশালী করা হয়। উপরন্তু, প্রশিক্ষক গর্ভাবস্থার বৈশিষ্ট্য, contraindication এবং সময়কাল বিবেচনা করে অনুশীলনের একটি পৃথক সেট নির্বাচন করতে পারেন। এছাড়াও, ভুলে যাবেন না যে পুল নিজেই, যেখানে গর্ভবতী মহিলারা ব্যায়াম করেন, অবশ্যই নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে হবে। বিশেষ করে, নিম্নলিখিতগুলি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়: জলের তাপমাত্রা এবং নির্বীজন পদ্ধতি। সুতরাং, তাপমাত্রা কমপক্ষে 28-32 ডিগ্রি হওয়া উচিত এবং ক্লোরিন ব্যবহার না করেই জীবাণুমুক্ত করা উচিত।

গর্ভবতী মায়েদের জলে ব্যায়াম করার অ্যালগরিদমটি প্রায় নিম্নরূপ: প্রাথমিকভাবে, একটি ওয়ার্ম-আপ করা হয় এবং তারপরে একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ বা শিথিল করার লক্ষ্যে অনুশীলন করা হয়, যা নিয়মিত সাঁতার এবং বিশ্রামের সাথে বিকল্প হয়।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকস কীভাবে গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের শারীরিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে? গর্ভবতী অবস্থায় খেলাধুলা করা কি সম্ভব? গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে জলের অ্যারোবিক্স কি ক্ষতিকর? আমরা নিশ্চিত যে আপনি ওয়াটার জিমন্যাস্টিকসের উপকারিতা সম্পর্কে জানতে আগ্রহী হবেন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকস

গর্ভবতী মহিলারা কি জলের অ্যারোবিকস করতে পারেন?

গর্ভাবস্থায় জলের অ্যারোবিকস হল প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় বিশেষ জলের জিমন্যাস্টিকস। পানিতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিরাপদ এবং খুব দরকারী; এটি একটি শিশুকে বহন করার সময় আপনাকে আকৃতিতে থাকতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় জলের অ্যারোবিকস করা কি সম্ভব? ক্লাসে ভর্তি হওয়ার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা ভাল। যদি শারীরিক কার্যকলাপের কোন contraindication না থাকে (উদাহরণস্বরূপ, গর্ভপাতের হুমকি), আপনি নিরাপদে পুলে যেতে পারেন। সর্বোপরি, গর্ভাবস্থায় জলের অ্যারোবিকস এমন একটি কার্যকলাপ যা আত্মা এবং শরীরের জন্য আনন্দদায়ক। একই সময়ে, তারা আপনাকে জিমে অ্যারোবিকসের চেয়ে কম ক্লান্ত করবে। সর্বোপরি, জলে আপনি প্রায় ওজনহীন হয়ে পড়েন, এবং পেশী শক্তিশালীকরণ জয়েন্টগুলিতে চাপ ছাড়াই ঘটে - শুধুমাত্র জলের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকসের সুবিধা

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকস কীভাবে উপকারী? ব্যায়ামের উপকারী প্রভাবের জন্য আমরা 10টি প্রধান কারণ উপস্থাপন করব:

• পুলে ফিটনেস আপনাকে আপনার অ্যাবস, পিঠ, পা এবং পেরিনিয়াল পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে (ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির বিচ্যুতি রোধ করা এবং ভবিষ্যতে একটি সহজ জন্ম প্রক্রিয়া নিশ্চিত করার জন্য);
• গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকসের সুবিধাগুলি হল যে জলে ব্যায়াম আপনার শ্বাসযন্ত্র, সংবহনতন্ত্র এবং সহনশীলতাকে সবচেয়ে ভাল প্রশিক্ষণ দেয়, আপনাকে একটি সফল জন্মের জন্য প্রস্তুত করে;
• জলে চলাচল রক্ত ​​​​সরবরাহের উন্নতি করে, ফুলে যাওয়া এবং ভেরিকোজ শিরাগুলির বিকাশকে বাধা দেয় এবং মেরুদণ্ডের ভার পুরোপুরি উপশম করে;
• গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকসের সুবিধাগুলিও অনেক ভাল আবেগ যা তথাকথিত আনন্দ হরমোন উত্পাদনে অবদান রাখে, যা জমে থাকা চাপকে পুরোপুরি উপশম করে;
• জল আপনার ত্বককে পুরোপুরি টোন করে, যা প্রসারিত চিহ্ন প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
• জলের ফিটনেস বিপাককে উন্নত করে এবং অক্সিজেন দিয়ে রক্তকে পরিপূর্ণ করে, আপনাকে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়ে ফিট রাখতে সাহায্য করে;
• শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ শিশুর অস্থায়ী অক্সিজেন অনাহার সৃষ্টি করে, যা তাকে জন্মের মুহুর্তের জন্য প্রস্তুত করে;
• রক্ত প্রবাহের উন্নতি, অক্সিজেন দিয়ে আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ করা এবং এন্ডোরফিন তৈরি করা আপনার শিশুর বিকাশ এবং বৃদ্ধিতে সবচেয়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে;
• একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় জলের অ্যারোবিকস আপনার হরমোনের স্তরে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে, যা একটি শিশু জন্ম দেওয়ার সময় খুব গুরুত্বপূর্ণ;
• গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে সাঁতার এবং জলের অ্যারোবিকস আপনাকে আপনার ক্ষমতার উপর আস্থা অর্জন করতে, আপনার পরিবর্তনশীল শরীরকে অনুভব করতে, সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখতে এবং আপনার মানসিক শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে - এই সবই একটি মসৃণ গর্ভাবস্থা এবং সফল প্রসবের চাবিকাঠি।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটি সেট

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের বায়বীয় ব্যায়াম সম্পাদন করে, আপনি ওজনহীন বোধ করতে পারেন। আপনি এমন ভঙ্গিগুলি আয়ত্ত করতে সক্ষম হবেন যা জিমে সঞ্চালন করা কঠিন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জল জিমন্যাস্টিকস একটি পরিতোষ মধ্যে পরিণত হবে। পুলে আপনি সহজেই প্রসবের প্রস্তুতির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট করতে পারেন। তাদের লক্ষ্য হল সংকোচন এবং সমগ্র জন্ম প্রক্রিয়া সহজ করা।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিক ব্যায়ামগুলিকে কয়েকটি প্রধান গ্রুপে ভাগ করা যেতে পারে:

• স্ট্রেচিং - আপনার টিস্যুগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং স্থিতিস্থাপক করতে প্রয়োজনীয়;
• মোচড় - জলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই জাতীয় জিমন্যাস্টিকগুলি আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে;
• পুলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গ্রুপ জিমন্যাস্টিকস - একটি কৌতুকপূর্ণ উপায়ে উত্তেজনাপূর্ণ এবং মজাদার ক্রিয়াকলাপ;
• সারা শরীর জুড়ে চাপ এবং উত্তেজনা উপশমের জন্য শিথিলকরণ অপরিহার্য;
• শ্বাসকষ্ট সহ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকস - প্রসবের সময় শ্বাস নেওয়ার প্রস্তুতি;
• জলের নীচে স্ব-হাইড্রোম্যাসেজ - প্রসারিত চিহ্ন প্রতিরোধ।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ধীরে ধীরে ওয়াটার এরোবিক্স ব্যায়াম শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর এবং সংবেদনগুলি শুনুন, তারপরে অনুশীলনগুলি আপনাকে সর্বাধিক সুবিধা এবং আনন্দ আনবে।

মারিয়া সোকোলোভা

পড়ার সময়: 7 মিনিট

ক ক

জল কেবল আশ্চর্যজনকভাবে আরামদায়ক, এই কারণেই জলের উপর ব্যায়াম একেবারে প্রত্যেকের জন্য সুপারিশ করা হয়, এমনকি গর্ভবতী মহিলাদেরও যাদের জরায়ু ভাল অবস্থায় রয়েছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অ্যারোবিকস আপনাকে চাপ উপশম করতে, পেশীর টান থেকে মুক্তি পেতে এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রকে স্বাভাবিক করতে দেয়। পুলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করার মাধ্যমে, গর্ভবতী মা নিজেকে মেরুদণ্ডের টান থেকে মুক্ত করবেন, যা গর্ভাবস্থার চূড়ান্ত ত্রৈমাসিকে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

এ ছাড়া ওই নারী মো আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন, সঠিক শ্বাস এবং পেশী নিয়ন্ত্রণ শিখুন : কিছু পেশী গ্রুপ লোড করুন এবং অন্যদের শিথিল করুন, যা প্রসবের সময় খুব গুরুত্বপূর্ণ।

স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সেট

জলের উপর গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম সাধারণত সঞ্চালিত হয় 45-50 মিনিট বুক বা কোমর পর্যন্ত পানিতে শরীর ডুবিয়ে রাখুন . সর্বদা পেশী গরম এবং প্রসারিত ব্যায়াম সঙ্গে শুরু হয়.

আপনি একটু পরে আছে সাঁতার কেটে পানিতে অভ্যস্ত হয়ে গেছে , কয়েকবার লাফ দিন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন। তারপর চেষ্টা করুন ভাঙ্গার কাজ কর (ট্রান্সভার্স বা অনুদৈর্ঘ্য)।

ভিডিও: স্ট্রেচিং ব্যায়াম

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ওয়ার্ম-আপ স্ট্রেচিং ব্যায়ামের পরে, আপনি ব্যায়ামের মূল সেটে যেতে পারেন, যার জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে। এই অন্তর্ভুক্ত ডাম্বেল, ব্যালেন্স প্যাড, বিশেষ বেল্ট, বল . জলের অ্যারোবিক্সে এই আনুষাঙ্গিকগুলি ব্যবহার করবেন কিনা তা সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার উপরে।

ভিডিও: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জল বায়বীয়

ব্যায়াম মত পা উঁচু করে হাঁটা এবং বাহু ঘোরানো, স্কোয়াট, এগুলি পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, মেরুদণ্ডকে শিথিল করতে এবং বাহু ও পায়ে ফোলাভাব দূর করতে সহায়তা করে।

পানিতে টুইস্টিং ব্যায়াম

ক্রাঞ্চিং ব্যায়াম আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং প্রায়শই, পুলের প্রান্তের কাছে সঞ্চালিত হয় .

মহিলারা, তাকে উভয় হাত দিয়ে এবং মুখ দিয়ে বা তাদের পিঠ দিয়ে ধরে রেখেছেন, squats , পুলের দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পা স্থাপন. তারপর তারা ধাক্কা দেয় এবং তাদের ধড় সোজা করে।

আপনি পাশের প্রান্ত ধরে ধরে ব্যায়াম করতে পারেন " সাইকেলে চড়ে ", অথবা কেবল আপনার পা ঘোরান এবং বিভিন্ন দিকে বিভিন্ন কোণে তুলুন।

আরেকটি কার্যকরী বাঁকানো ব্যায়াম পেটে হাঁটু টানছে যখন একজন মহিলা, তার পেটের উপর শুয়ে, প্রসারিত বাহু দিয়ে পাশ ধরে রাখে।

ভিডিও: প্রসারিত এবং মোচড়ের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ওয়াটার এরোবিক্স ব্যায়াম

জলে আপনার শ্বাস রাখা - গর্ভবতী মায়েদের জন্য এটি কীভাবে করবেন?

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে গর্ভবতী মায়ের জন্মের সময় তার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।

এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত জলের মধ্যে বিভিন্ন শ্বাস এবং নিঃশ্বাস , একটি গণনা উপর exhalations কৌশল.

ভিডিও: শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

আপনার শ্বাস ধরে রাখার জন্য একটি আকর্ষণীয় সম্মিলিত ব্যায়াম, যখন গর্ভবতী মহিলাদের হাত ধরে পুলে একটি গোল নাচ না , এবং তারপরে তিনজন গণনা করে তারা একজনের মধ্যে স্কোয়াট করে, জলে ডুবে যায়।

অভিজ্ঞ মহিলারা যারা একাধিক ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাসে অংশ নিয়েছেন তারা মোটামুটি জটিল ব্যায়াম করতে পারেন: গর্ভবতী মহিলারা একটি শৃঙ্খলে লাইন আপ করুন এবং তাদের পা প্রশস্ত করুন . শেষ মহিলাটি জলের নীচে ডুব দেয় এবং তার পায়ের তৈরি চ্যানেল দিয়ে সাঁতার কাটে।

ভিডিও: গর্ভাবস্থার শেষ সপ্তাহে গর্ভবতী মায়েদের জন্য জটিল

ভিডিও: শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম

পুলে গ্রুপ ব্যায়াম - ভিডিও

গ্রুপ ক্লাস না শুধুমাত্র সাহায্য করবে প্রসবের জন্য আপনার শরীরকে ভালোভাবে প্রস্তুত করুন , কিন্তু বন্ধু তৈরি করুন, সাধারণ বিষয় সম্পর্কে তাদের সাথে কথা বলুন।

ভিডিও: গ্রুপ ক্লাস

ভিডিও: জলে নাচ এবং বিনামূল্যে চলাচল

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাস সবসময় একটি প্রশিক্ষক এবং নার্স তত্ত্বাবধানে বাহিত .

আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন (চোরা, ঠান্ডা, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি), আপনার কার্যকলাপ বন্ধ করা উচিত!

একটি পুল নির্বাচন করার সময় যেখানে আপনার ক্লাস হবে, জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে জল বিশুদ্ধ করা হয়? (ক্লোরিন ব্যবহার ছাড়া পরিষ্কার করা আবশ্যক)। এবং নির্বাচিত প্রতিষ্ঠানের ওয়েবসাইটে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাসের একটি ভিডিও দেখুন।

ভুলে যাবেন না যে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিক্স ক্লাসে অংশ নেওয়ার জন্য আপনার প্রয়োজন একজন থেরাপিস্ট এবং গাইনোকোলজিস্ট থেকে সার্টিফিকেট যে আপনি পুল সাঁতার কোন contraindications আছে.

ভিডিও: গ্রুপ ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাস

রিলাক্সেশন ব্যায়াম

ব্যায়ামের মূল সেটটি সম্পন্ন করার পরে, যেখানে কিছু প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলাদের প্রয়োজন শিথিল করুন এবং শান্ত করুন .

একটি শিথিল প্রভাব অর্জন আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন , একটি স্ফীত বালিশে আপনার মাথা বিশ্রাম, আপনার শরীর শিথিল করুন, আপনার বাহু পাশে সরান এবং জলের উপর শুয়ে শান্ত এবং প্রশান্তি উপভোগ করুন।

একটি বিকল্প একটি ব্যায়াম হতে পারে যেখানে একজন মহিলা, তার পেটে শুয়ে, তার মাথা পানির নিচে রাখে এবং এই অবস্থানে বিশ্রাম.

ভিডিও: জলে বিশ্রাম

আমরা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের অ্যারোবিকস সম্পর্কে আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য অপেক্ষা করছি!

নারীদের মনে যা চিন্তাই আসুক না কেন, তারা একটি পাবলিক পুলে সাঁতার কাটানোর সিদ্ধান্ত নেয়। এবং আপনি নিশ্চিত বলে মনে হচ্ছে আপনি সাঁতার কাটতে চান, আপনি সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার একটি সক্রিয় জীবনধারা মনে রাখতে চান, আপনি জন্ম দেওয়ার পরে দ্রুত আকারে আসার স্বপ্ন দেখেন। কিন্তু, একই সময়ে, আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনি ছাড়াও, দিনে অন্তত 100 জন মানুষ পুলে সাঁতার কাটে এবং প্রত্যেকেরই একই ডাক্তারের সার্টিফিকেট নেই... সর্বোপরি, আপনার প্রধান কাজ হল "শিশুর ক্ষতি না করা.. এক্ষেত্রে কি করবেন?

প্রসবের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের প্রস্তুত করার জন্য জল ব্যায়ামের অভ্যাস 80 এর দশকের গোড়ার দিক থেকে বিদ্যমান। অধিকন্তু, প্রসূতি বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন যে এই ধরনের ক্লাসে উপস্থিতি বাধ্যতামূলক।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাঁতার সম্পর্কে আমাদের প্রচলিত মতামতের জন্য, এটি কিছু খুব ভ্রান্ত অনুমানের উপর ভিত্তি করে। প্রথম অনুমানটি একজন গর্ভবতী মহিলার রোগী হিসাবে তার উপর আরোপিত অসংখ্য "করুন না" এর প্রতি মনোভাবকে উদ্বেগ করে। গর্ভাবস্থা পানিতে থাকা একটি contraindication নয়!

দ্বিতীয় অনুমানটি "সাঁতার" এর ধারণার সাথে সম্পর্কিত যা সাধারণত তীব্র নড়াচড়া এবং দুর্দান্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত। আমাদের ক্ষেত্রে, আমরা স্পোর্টস সাঁতারের কথা বলছি না, তবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা ব্যায়াম সম্পর্কে, বিশেষ সাঁতারের মুভমেন্ট সহ জলে সঞ্চালিত, লোড অনুযায়ী কঠোরভাবে ডোজ করা এবং সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রকৃতির। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি গর্ভাবস্থার যে কোনও পর্যায়ে যে কোনও মহিলাকে জলে ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে দেয়।

পুলে ব্যায়াম করা প্রসবের জন্য প্রস্তুতির সবচেয়ে কার্যকর দিকগুলির মধ্যে একটি এবং মহিলাদের দ্বারা সবচেয়ে প্রিয়। ওয়াটার ওয়ার্কআউটের পর বেরিয়ে আসা একজন মহিলাকে দেখে আপনি এটি যাচাই করতে পারেন। তার চোখ জ্বলজ্বল করে, তার স্বাস্থ্য, সৌন্দর্য এবং তার ক্ষমতার প্রতি তার আস্থা রয়েছে। কারণ জল, সর্বোপরি, একটি শিথিল প্রভাব রয়েছে। একটি শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথে কেবল পেটের ওজন এবং আকার বৃদ্ধি পায় না, পুরো শরীর নড়াচড়া করা কঠিন হয়ে পড়ে। এবং জলে এটি ওজনহীন হয়ে যায়, নড়াচড়া সহজ হয়ে যায় এবং ফোলা কমে যায় বা সম্পূর্ণভাবে অদৃশ্য হয়ে যায়। সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, পুলে অনুশীলন করার সময়, আপনি যখন জলে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করেন তখন আপনার শিশুও প্রসবের জন্য প্রস্তুত হয়।

আপনি একটি সুইমিং পুল জন্য কি প্রয়োজন?

- পুল পরিদর্শনের সম্ভাবনা নিশ্চিত করে একজন ডাক্তারের কাছ থেকে শংসাপত্র;
- আরামদায়ক সাঁতারের পোষাক;
- রাবারের ক্যাপ;
- রাবার চপ্পল;
- সাবান, ওয়াশক্লথ, শ্যাম্পু;
- তোয়ালে;
- পরিবর্তনশীল অন্তর্বাস;
- পুষ্টিকর ক্রিম;
- পান করুন, হালকা খাবার।

পুলের জল 29-31 ডিগ্রি হওয়া উচিত। পুলের গভীরতা এমন হওয়া উচিত যাতে পানি বুকের মাঝখানে পৌঁছায়।

একজন গর্ভবতী মহিলা পুলে কি ব্যায়াম করতে পারেন?

প্রসবের প্রস্তুতি কোর্সে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা নিম্নলিখিত ক্রীড়া প্রোগ্রাম মেনে চলার পরামর্শ দেন:

ব্যায়ামের গ্রুপ - শ্বাস প্রশ্বাস

1. জলের মধ্যে একটি ধারালো নিঃশ্বাসের সাথে জলের উপর সক্রিয় শব্দযুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাস।

2. পানির উপরে শ্বাস নিন এবং পানিতে অনেকক্ষণ শ্বাস ছাড়ুন। গর্ভাবস্থা যত দীর্ঘ হবে, একজন ব্যক্তি সাধারণত শ্বাস ছাড়তে পারেন।

3. শ্বাস নেওয়ার উপর জোর দিয়ে 10 সেকেন্ডের জন্য জোর করে শ্বাস নেওয়া। মসৃণ শ্বাস এবং নিঃশ্বাস।

4. শ্বাস ছাড়ার উপর জোর দিয়ে 10 সেকেন্ডের জন্য জোর করে শ্বাস নেওয়া।

5. ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখার অনুকরণ। এই অনুশীলনটি তাত্ত্বিক প্রস্তুতির পরে করা আবশ্যক। সশব্দে শ্বাস নিন, 15 তম গণনা পর্যন্ত আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে জলে শ্বাস ছাড়ুন, আবার শ্বাস নিন ইত্যাদি। - 3 বার. একটি সংকোচনের সময় 3টি প্রচেষ্টার অনুকরণ।

6. পূর্ববর্তী ব্যায়ামের ভিন্নতা, কিন্তু পান করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা, সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ানো এবং গ্লটিস বন্ধ রাখা।

7. ক্যানাইন (অগভীর) শ্বাস।

ব্যায়ামের গ্রুপ - পাশে সক্রিয়

1. আপনার পিঠ পাশে রেখে দাঁড়ান। জলের পৃষ্ঠে আপনার সামনে আপনার পা দুলুন।

2. আপনার পিঠ পাশে রেখে দাঁড়ান। পা আপনার সামনে সোজা করা হয়। পায়ের আঙুল তোমার দিকে, তোমার থেকে দূরে।

3. আপনার পিঠ পাশে রেখে দাঁড়ান। পা আপনার সামনে সোজা করা হয়। আমরা অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের দিকে নিতম্বের জয়েন্টে পা মোচড় দিই।

4. অন্য পায়ের সাথে 1-3 ব্যায়াম।

5. আপনার বাম পাশে পাশে দাঁড়ানো. আপনার ডান পা পাশে সোজা করুন। সোজা পা বৃত্ত এগিয়ে, পিছনে।

6. আপনার বাম পাশে পাশে দাঁড়ানো. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে হাঁটু দিয়ে ধরুন। আপনার হাঁটু এগিয়ে এবং নিচে এবং পিছনে সরাতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। " মুরগির ডানা.

7. আপনার বাম পাশে পাশে দাঁড়ানো. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে হাঁটু দিয়ে ধরুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু মোচড় দিন যাতে ডান হিপ জয়েন্ট কাজ করে। সামনে পিছনে।

8. আপনার বাম পাশে পাশে দাঁড়ানো. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে হাঁটু দিয়ে ধরুন। আপনার পুরো শরীরটি একটি স্থির পায়ে দাঁড়িয়ে বাম দিকের দিকে ফিরে যান, তারপরে পিছনে ঘুরুন। আপনার হাঁটু ছেড়ে না দিয়ে, আপনার শরীরকে ডানদিকে বাঁকুন, আপনার ডান কানটি আপনার ডান হাঁটুতে রাখার চেষ্টা করুন।

9. আপনার বাম পাশে পাশে দাঁড়ানো. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে হাঁটু দিয়ে ধরুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান, আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সময় আপনার হাঁটুর পিছনে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে "খোলা" করুন।

10. অন্য পা দিয়ে 5-9 ব্যায়াম।

11. পাশে মুখ করে দাঁড়ান। আপনার পা নীচে না নামিয়ে আপনার ডান পা সোজা পিছনে সুইং করুন।

12. আপনার ডান পা পিছনে সোজা করুন, তারপরে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার হিলটি ইলাস্টিক নড়াচড়ার সাথে সুইং করুন, এটি আপনার নিতম্বে টিপতে চেষ্টা করুন।

13. একই অবস্থানে থাকা, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি ধরুন এবং আপনার বাঁকানো পাটি উপরে টেনে নিন।

14. অন্য পায়ের সাথে 11-13 ব্যায়াম।

প্রসারিত যখন তার মুখোমুখি পাশে ঝুলন্ত

1. আপনার হাত দিয়ে পাশে বা রেলিং এ ঝুলুন। উভয় পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু প্রাচীরের সাথে টিপুন, যতটা সম্ভব দূরে ছড়িয়ে দিন। আপনার মোজা একসাথে রাখুন। ইলাস্টিক নড়াচড়া ব্যবহার করে, আপনার শ্রোণীটি আপনার পায়ের আঙ্গুলে চাপতে চেষ্টা করুন।

2. ব্যায়াম প্রথম অনুরূপ। পেলভিস গতিহীন। আপনার কনুই সোজা করুন এবং তাদের বাঁকুন।

3. আপনার হাত দিয়ে পাশে বা রেলিং এ ঝুলুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব প্রাচীরের উপর রাখুন। হাঁটুতে আপনার পা সোজা করুন, "ভাসা" করুন৷ পিঠটি গোলাকার৷ তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার নিতম্বকে প্রাচীরের সাথে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত টিপুন৷

4. আপনার হাত দিয়ে পাশে বা রেলিং এ ঝুলুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব প্রাচীরের সাথে রাখুন। আপনার পা পর্যায়ক্রমে বাঁকিয়ে প্রাচীর বরাবর বাম এবং ডানদিকে লঞ্জ করুন।

আপনার পিঠের সাথে পাশে ঝুলে থাকার সময় ব্যায়াম করুন

1. তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার বাঁকানো পা বাম এবং ডান ঘোরান।

2. "সাইকেল", শরীরের নীচের অংশকে বাম দিকে মোচড় দিয়ে তারপর ডানদিকে।

3. "বই"। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং জলের পৃষ্ঠের উপরে আপনার হাঁটু সামান্য বাড়ান। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন। জোর করে আপনার হাঁটু সরান, জল বাইরে ধাক্কা চেষ্টা, যেন একটি বই বন্ধ.

4. "ব্যাঙ". আপনার পা দিয়ে ব্রেস্টস্ট্রোক নড়াচড়া অনুকরণ করুন, আপনার পিঠের পাশে একই অবস্থানে থাকুন।

5. জলের পৃষ্ঠে আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন এবং যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আপনার পা একসাথে আনুন, একটিকে অন্যটির উপরে রাখুন এবং এগুলিকে জলের পৃষ্ঠের উপরে সামান্য তোলার চেষ্টা করুন। আবার যতটা সম্ভব প্রশস্ত ছড়িয়ে দিন।

বুকের ব্যায়াম

1. একটি বৃত্তে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার সামনে একত্রিত করুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে টিপুন, আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেন করুন।

2. একই, যোগ করা হাতের তালুগুলিকে বাম দিকে, ডানদিকে সরানো।

3. আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার মাথার উপরে এবং সামান্য সামনে রাখুন। আপনার নাকের স্তরে জোর করে আপনার কনুই সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন।

4. আপনার হাত দিয়ে সামনে এবং পিছনে ক্রল আন্দোলন অনুকরণ.

5. আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তুলুন, মুষ্টিবদ্ধ করুন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এক এক করে সমস্ত জয়েন্টে আপনার হাত শিথিল করুন, তারপর দীর্ঘ নিঃশ্বাসের সাথে আপনার হাত জলে নামিয়ে দিন।

6. এটি থেকে এক ধাপ দূরত্বে আপনার পিঠ দিয়ে দেয়ালের সাথে দাঁড়ান। মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে, প্রাচীরের দিকে ফিরে যান, আপনার হাতের তালু এতে বিশ্রাম দিন এবং প্রাচীর থেকে উপরে ধাক্কা দিন, আপনার শরীরকে বাঁকানো অবস্থানে বজায় রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে একই কাজ করুন।

একটি বোর্ড সঙ্গে ব্যায়াম

1. হ্যান্ড্রাইল ধরে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু দিয়ে বোর্ড ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত না ছেড়ে দেয়াল থেকে সরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন এবং দেয়ালে "ড্রাইভ আপ" করুন।

2. হ্যান্ড্রাইল ধরে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু দিয়ে বোর্ড ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু দিয়ে বোর্ডটি টুইস্ট করুন, অর্থাৎ, নির্দিষ্ট উপরের অংশ বরাবর শরীরের নীচের অংশটি মোচড় দিন।

3. শ্বাস ধরে রাখার ব্যায়াম।

4. "ভাসা". আপনার হাত আপনার হাঁটুর চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং জলে ঝুলুন, ধীরে ধীরে জলের নীচে শ্বাস ছাড়ুন।

5. জোড়ায় ভাঙন। হাত ধরো. জলের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন, সোজা করুন এবং কোমরে সামান্য বাঁকুন যাতে আপনার পা ডুবে না যায়। আপনার সঙ্গীকে "অপেক্ষা" করার চেষ্টা করে দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস ছাড়ুন।

6. "তারকা" সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা একটি বৃত্তে দাঁড়িয়ে আছে। 5-9 জন অংশগ্রহণকারী থাকলে এই অনুশীলনটি করা সুবিধাজনক। একজন ব্যক্তি তার হাত এবং পা পাশে ছড়িয়ে দিয়ে পানির উপর মুখ থুবড়ে পড়ে আছে। বাকিরা একটি বৃত্তে শুয়ে থাকা মহিলাটিকে ঘুরিয়ে দেয়, তাকে পালাক্রমে হাত এবং পা ধরে রাখে।

অতিরিক্ত ব্যায়াম

1. "রাউন্ড ড্যান্স"। সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা হাত মেলায় এবং বাইরের দিক থেকে তাদের জোড়া হাতের উপর একটি পা ক্রস করে যাতে পাঁচটিই ভিতরের দিকে মুখ করে থাকে। সবাই এক পায়ে লাফ দেয়, একটি বৃত্তে চলে। পিঠ সোজা।

2. শিথিলতা। সবাই জোড়ায় বিভক্ত। দম্পতির একজন মহিলা তার পিঠের উপর তার বাহু প্রসারিত করে শুয়ে আছে এবং অন্যজন তার ডান কাঁধে তার ডান হাত দিয়ে তাকে সমর্থন করে। মাথাটি অগ্রবর্তী কনুইয়ের বাঁকের উপর অবস্থিত। শুয়ে থাকা ব্যক্তির বাম হাতটি অগ্রণীর বগলের নীচে চলে যায়।