Как заниматься медитацией самостоятельно. Как научиться медитировать дома? Пошаговая инструкция для начинающих
Выполняя любое дело, каждую минуту мы рискуем отвлечься. Это может быть телефонный звонок, письмо по электронной почте, разговор с коллегой. Искусство управлять своим вниманием действительно является одним из ключевых факторов успеха для современного человека.
Медитация является практикой, которая тренирует разум подобно тому, как физические упражнения тренируют тело. Но для новичка очень сложно сидеть в течение часа в позе лотоса и ни о чем не думать. Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?
Для начала давайте рассмотрим, что необходимо сделать для правильной организации практики.
Выбрать подходящее время.
В течение медитации разум и тело будут находиться в расслабленном состоянии. Поэтому выберите для практики такое время, когда вас никто не побеспокоит. Считается, что идеально для медитации подходят часы заката и рассвета.
Спокойное место.
Мирное окружение сделает практику более расслабляющей и результативной. Конечно, самый лучший эффект дает медитация на природе. Но при желании и в домашних условиях можно медитировать так же полноценно.
Не стоит медитировать сразу же после приема пищи.
Самое лучшее время, чтобы медитировать дома (или даже на работе) – это до еды. Так как если вы начнете заниматься практикой после сытного обеда, есть риск попросту заснуть. Однако не заставляйте себя медитировать, если вы очень голодны. Это будет очень сложно, ведь все мысли будут только о еде – вряд ли такая медитация принесет пользу.
Используйте будильник или поставьте таймер.
Восприятие времени может меняться во время практики. Поэтому позаботьтесь заранее о том, чтобы не пришлось отвлекаться на часы.
Медитируйте регулярно.
Полноценный эффект можно получить лишь спустя продолжительное время после начала практики. Запаситесь терпением, и старайтесь медитировать каждый день. Эта практика является замечательным инструментом, который помогает бороться со стрессом, прояснять мысли, принимать верные решения. Но многие люди отказываются от нее именно по той причине, что не видят мгновенного решения. Дисциплинируйте себя – со временем делать это будет легче.
Остерегайтесь погони за результатом.
Даже во время первого сеанса некоторые люди испытывают ее положительные эффекты. Возможно, медитация покажется вам не такой уж сложной практикой. Но даже если все произойдет наоборот, и сконцентрироваться будет тяжело, не отчаивайтесь. Для хорошей медитации необходимо «отпустить» заинтересованность в получении результата. Наслаждайтесь самим процессом, будьте «здесь и сейчас».
Итак, в чем же состоит техника медитации? Как медитировать тем, кто только начинает знакомство с этой древней практикой?
Самый простой способ – концентрация внимания на определенной точке. Это может быть дыхание, повторяющаяся мантра, пламя свечи, цветок. Для начинающих достаточно будет нескольких минут, поскольку медитация без подготовки обычно дается тяжело. Мысли будут все время отвлекаться на посторонние предметы. Со временем практику можно продлить до десяти-пятнадцати минут.
Теперь рассмотрим, как проводится непосредственно медитация.
- Для начала нужно сесть на стул, держа спину прямо. Или устройтесь на полу, скрестив ноги. Сделать глубокий вдох. Если вы избрали медитацию на дыхание, по желанию можно закрыть глаза.
- Затем начните концентрироваться на выбранном предмете. Например, обратите внимание на движение воздуха, замечая каждый вдох и выдох.
- Если в разум будут стучаться посторонние мысли – признайте их наличие, и продолжайте медитацию дальше, концентрируясь на ее предмете.
- Не стоит пытаться игнорировать такие отвлекающие мысли, или судить себя за них. Ваша работа будет состоять в том, чтобы отмечать их присутствие, и возвращать фокус внимания обратно на предмет медитации. Просто наблюдайте, как сознание двигается от одной точки к другой.
- При завершении медитации не спешите открывать глаза или вскакивать с места. Пусть движения будут медленными. Посмотрите на предметы окружающего мира, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете физически.
- Проделывайте упражнение в течение десяти минут каждый день. Чем дольше вы будете медитировать, тем легче будет сохранять концентрацию внимания.
Я расскажу вам о том, как правильно медитировать. Открою все нюансы медитации: какое время выбрать, как подготовиться к медитации, какую позу принять, как войти и выйти из медитации. Свою первую практику медитации вы начнете прямо сегодня - . Медитация - это техника расслабления сознания, освобождения от тревог и стрессов, ненужных мыслей, крощения «сознания обезъяны». Регулярная практика медитации дома научит вас контролировать сознания, освобождаться от стрессов, улучшают память и помогают обрести осознанность существования! Итак, начнем!
Перед медитацией не помешает хорошенько размяться физически. Это может быть что угодно — йога, цигун, пробежка, гимнастика или даже танцы. Хорошо также принять душ и надеть уютную чистую одежду. Некоторые заводят специальную одежду для медитации: как и постоянство места и времени, это помогает настроиться. Создать атмосферу помогают свечи и благовония. Кому-то нравится медитировать в полной тишине, кому-то помогает тихая музыка для медитации - с этим можно поэкспериментировать. Можно соорудить домашний алтарь, на котором будут цветы, портреты святых, предметы из красивых или святых мест, где вы были. Главное тут — не быть формальным: все, что вы кладете на алтарь, должно успокаивать и настраивать вас.
Время
Разные традиции рекомендуют разное время суток — цигун говорит о моменте равновесия инь и ян в полночь и полдень, йога советует закат и рассвет. В общем, это не так важно. Главное, чтобы в это время вы могли полностью уединиться и никто вас не отвлекал.
Место
Говорят, истинный мастер не выходит из медитации и в центре рыночной площади. Но то мастер, а новичку нужны идеальные условия. Считается, что медитировать легче, повернувшись лицом на восток, — вы можете это проверить сами. Место, как и время, должно быть максимально спокойным. Лучше всегда медитировать в одном и том же месте и примерно в одно время. Тогда возникает стойкая привычка и вам будет гораздо проще погрузиться в практику.
Corbis/Fotosa.ru
Поза
Традиционно лучшей позой для медитации считается «падмасана» (Читайте материал: ), когда обе ступни смотрят вверх, однако мало кому удобно сидеть в такой позе. Подойдут и «полулотос», и скрещенные по-турецки ноги. Поза должна быть комфортной и устойчивой.
Но самое главное — прямая, но расслабленная спина. Для этого новичкам обычно нужна подушка средней жесткости (например, набитая гречкой). Если вам трудно сидеть, скрестив ноги, можно сесть на стул. Когда тело неподвижно, кровообращение замедляется, и вам может стать холодно. Так что укройтесь пледом — вам должно быть тепло и уютно. Руки можно положить ладонями вверх или вниз на колени, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. На лице легкая «улыбка Будды», язык слегка касается верхнего неба.
Picvario/Russianlook.ru
Продолжительность
Можно начать буквально с пятиминутной медитации, увеличивая ее протяженность на несколько минут каждый день, пока не дойдете, например, до часа. Тут самое важное — почувствовать вкус правильного состояния, а уж если вы его поймаете, то сами захотите увеличивать время. Чтобы не думать о минутах, заведите будильник.
Процесс
Вся суть — в спокойном, беспристрастном и безмолвном наблюдении внутреннего и внешнего мира. Надо найти в себе состояние ясного, чуткого присутствия без мыслей, суждений и фантазий.
Конечно, трудно даже ненадолго отвлечься от мыслей и происходящего вокруг. Как только возникает безмолвие, вас сразу начнет клонить в сон. Сознание пока не привыкло быть пустым и в то же время бодрым. Но с каждой медитацией это будет все легче. Настоящая глубокая медитация дает больший заряд энергии, чем обычный сон.
Итак, вы полностью расслабляетесь и начинаете созерцать свои мысли, чувства, ощущения в теле, звуки и запахи вокруг. Следует никак не реагировать на то, что вы наблюдаете внутри и снаружи. Словно ваше сознание — ясное небо, по которому бегут облака, или ручей, несущий опавшие листья. Все, что вы воспринимаете, приходит и уходит, а вы продолжаете наблюдать. Если приходит какая-то мысль — вы ее не обдумываете, а отпускаете. Приходит еще одна — вы делаете то же самое. И так далее.
Picvario/Russianlook.ru
Помехи
Лучше в течение всей медитации не совершать никаких движений, но если что-то сильно зачесалось или заболело — сделайте движение мягко, стараясь не терять созерцания. Также наблюдайте свое движение и потом вернитесь к медитации. Если вы вдруг заметили, что уже некоторое время обдумываете что-то или фантазируете, забыв о медитации, просто отпустите мысли и продолжайте медитировать. Таких моментов «вспоминания-забывания» будет много, через них и «накачиваются мускулы» осознанности и внимания.
Результат
Главным критерием прогресса будет длительность моментов внутреннего безмолвия. Со временем появятся очень приятные состояния — покой, легкость и блаженство. Если вы все делаете правильно, то любви, осознанности и спонтанного творчества в вашей жизни будет с каждым днем все больше и больше. Существует множество техник, которые помогают научиться медитировать быстрее. В ближайшее время .
Начните освоение практики медитации с простой ежедневной медитации расслабления тела и сознания. Лягте в шавасану или сядьте в позу лотоса. Расслабьтесь. Затем расслабьте все участки вашего тела. Начните со стопы правой ноги, мысленно приказывая своему телу «Я расслабляю стопу правой ноги. Я расслабляю икру правой ноги. Я расслабляю колено правой ноги». И поднимаясь выше (бедро, ягодицы, пресс, кисть, предплечье, плечо и т.д.) по кругу обойдите все тело. Закончить вы должны стопой левой ноги. Отдельное внимание уделите расслаблению мышц лица и шеи (расслабляйте поочереди лоб, брови, глаза, щеки, скулы, заднюю поверхность шеи и подбородок).
Теперь обратите внимание на дыхание. Закройте правую ноздрю, и сделайте вдох через левую. Затем задержите дыхание, сосчитайте до трёх, и выдыхайте весь воздух из лёгких. Повторите это, закрыв левую ноздрю. Проделайте так четыре раза. Закройте глаза и найдите какую-либо область вашего тела, где ещё сохранилось напряжение. Поработайте с этой частью тела.
Затем, визуализируйте тёплый яркий свет. Ощутите свет чистой любящей энергии, проникающий в ваше тело через макушку, почувствуйте, как мир и тепло распространяется во все области вашего тела. Вы можете визуализировать этот исцеляющий белый свет, выносящий из пальцев ваших ног токсины и всю негативную энергию из ваших клеток.
Тихо повторяйте себе эти утверждения: «Меня защищает этот исцеляющий белый свет. Вдыхая этот свет, я связываюсь с божественной энергией. Я достоин этого исцеляющего света. Я чувствую, как моё тело очищается и исцеляется этим светом. Я буду держать эту позитивную исцеляющую энергию в себе на протяжении всего дня. Я чувствую счастье, здоровье и умиротворение.»
Время для этой медитации - перед сном. Выполняйте практику три недели.
Когда-то в юности я впервые услышала слово «медитация». Это было что-то туманно-загадочное, причастное к особому кругу людей с открытым третьим глазом и способностями предвидеть будущее. Сейчас медитацией никого не удивишь. Между тем не у всех практикующих третий глаз хлопает ресницами и призывает взлететь в далекие выси.
Что же такое медитация и как ее использовать себе на пользу?
«Оммм… Что такое медитация?»
Для меня медитация — это наблюдение за своим внутренним состоянием в течение какого-то времени. В результате мы учимся концентрироваться на чем-то и успокаиваться, тем самым приводя в порядок свои мысли и эмоции.
Если регулярно практиковать, то можно:
- настраивать свое настроение на нужную волну,
- выработать иммунитет к стрессам,
- управлять эмоциями и мыслями,
- улучшить концентрацию внимания и память,
- мечтать, чтобы мечты становились реальностью.
Так же можно сформировать любое внутреннее состояние, необходимое для определенных задач, и увеличить свой энергетический потенциал.
Может ли медитация «выключить мозг»?
Часто я слышу от женщин, приходящих в Академию: «Я хочу выключить свой мозг, хочу остановить поток мыслей, хочу перестать думать».
Важно понимать, что мозг мы точно не выключим, и думать никогда не перестанем. Другое дело, что в ходе медитативных практик мы обретаем способность видеть свой поток мыслей, давать ему право на существование, успокаивать и принимать его, обретая тем самым внутреннюю гармонию.
Ведь не мысли нас мучают, а суета ума, невозможность увидеть, о чем именно мы постоянно думаем. Когда же мы обретаем покой, можем осознавать ценные мысли, отделяя их от иллюзий и создавать для них необходимые направления. Ведь мозг так старается думать для нас о важных вещах, а мы не всегда отделяем зерна от плевел. Здесь медитация спешит на помощь.
Ох уж эти мысли-скакуны, эскадронами носящиеся в наших головах, ульями жужжащие, сверлами сверлящие, мучительные, тяжелые, отнимающие огромное количество жизненных сил. Чтобы их успокоить, мы как раз и используем разные формы погружения в медитацию, от динамических до умиротворенных.
Все идет в помощь: дыхание, вибрация, крик, музыка, танцы, кружения, рисование, мантры, природа...
Медитация для женщин — способ наполнения энергией
В Академии мы используем , которые сопровождаются словами ведущего, погружающего участниц в нужное состояние. Это позволяет женщинам в течение короткого промежутка времени увидеть, прочувствовать, прожить целый спектр ощущений, находясь при этом в покое и расслабленности.
Медитации для женщин помогают замедлиться и найти в себе источник энергии, давая ему возможность разливаться и усиливаться. Это один из способов наполнения женской энергией, знакомства с нею, проживания ее в теле.
Динамическая медитация: что это?
В ходе мы в течение определенного времени готовим себя к нескольким минутам тишины и покоя.
Из-за бесконечного шума вокруг, нам сложно закрыть глаза, сделать вдох-выдох и расслабиться. Потому мы так активно и с огромной любовью используем . Они соединяют процессы в теле с нашими мыслями и чувствами, делая нас цельными внутри, а, следовательно, гармоничными в жизни.
Динамических медитаций существует множество, и каждая из них имеет свою цель и свои средства. В этом разнообразии можно выбрать то, что ближе душе, телу, сердцу и внутреннему голосу. И практиковать регулярно.
— это как энергетический душ, внутренний массаж, чистка всего тела и души. Они приносят ощущение свежести, вымывают все отжившее, ненужное, позволяют ощутить желанное состояние покоя и внутреннего счастья.
Как протекают динамические медитации?
Каждая из них имеет свой смысл, правила и план. Состоят они из нескольких частей. Первые части — яркие, мощные, наполненные движениями, звучанием, активными действиями. Они готовят тело и душу к завершающей части — погруженности в тишину, когда у нас есть возможность услышать себя, свое внутреннее звучание.
Именно во время завершающей части приходят ответы на вопросы и достигается то самое желанное умиротворение и покой, к которому мы так стремимся.
В «Академии» мы регулярно в группе, что позволяет женщинам набирать необходимую энергию для процессов, которые в данный момент важны. Группа усиливает энергетику каждой участницы, а чуткий специалист рядом помогает проработать сложные блоки и ситуации в безопасной обстановке.
Для женщины внутренняя тишина, расслабленность — это путь к душе, к интуиции. Во время медитации мы наблюдаем за своими ощущениями, таким образом наш мозг постепенно отпускает мысли, перестает за них цепляться, и мы можем услышать голос своего сердца, соприкоснуться с высшим «я».
Беспокойство ума постепенно тает, уступая место уверенности и ощущению, что все идет так, как надо, всему свое время и место.
С этого и начинается принятие. Все ответы уже есть в нас, надо их найти и узнать.
Медитация — это ключ к подсознанию
В момент медитации активизируется правое полушарие мозга, отвечающее за воображение и творчество, за состояние счастья и удовольствия. Именно правое полушарие мозга владеет ключами от нашего подсознания — подвала, содержимое которого мы не видим, но именно оно управляет нашими реакциями, поступками, суждениями, решениями, да и всей нашей жизнью.
Медитации помогают мягко менять «настройки» внутреннего мира, освобождая от старых схем, исцеляя раны и открывая доступ к новым мощным ресурсам, необходимым для желанных перемен и построения новых событий.
В момент медитации пробуждается осознанность — умение, будто со стороны, наблюдать за собой, своими ощущениями и состояниями, видеть вещи такими, какими они являются без иллюзий и горячих эмоций. Это качество для жизни очень полезное и нужное, чем бы вы ни занимались.
Как правильно медитировать?
Сейчас мы поговорим, как , но прежде хочется обратить внимание на то, что способность получать удовольствие от каждого момента, от себя, от того, что происходит — это тоже своего рода медитация.
Ведь мы концентрируем внимание на чем-то, проживаем свое состояние, тем самым осознаем его и наполняемся энергией и силой. Вы едите вкусную еду или прогуливаетесь в парке, слушаете пение птиц, любуетесь красотой заката или плывете в морских волнах, моете свое тело или танцуете… Если вы находитесь в «здесь и сейчас», смакуете свои ощущения, наслаждаетесь моментом, то вы пребываете в медитации.
Как правильно медитировать: инструкция для начинающих
«Раз барашек, два барашек, три барашек», — слышу я доносящийся из компьютера голоса «малышариков» из любимого мультика двухлетней племяшки. Вот где закладываются азы медитации!
«Зачем малышарики считали барашков?» — спрашиваю я малышку. «Чтобы уложить ёжика! Ёжик не мог уснуть, и надо было представлять барашков: раз барашек на полянке, два барашка на полянке, три барашка на полянке. Так ёжик успокоился, перестал, наконец, бегать, закрыл глазки и уснул». Вот вам пример самой простой медитации, которой мы периодически пользуемся.
Кто-то считает барашков, кто-то — ромашки, кто-то — слонов. А смысл один: сконцентрировать внимание на объектах, чтобы успокоить беспокойный разум и уснуть.
Когда лучше всего медитировать?
В идеале медитировать лучше два раза в день: утром и вечером. Утро — лучшее время для набора энергии, настраивания себя на успешный и счастливый день. Вечер — время итогов, снятия усталости и освобождения от назойливых мыслей.
Нами движет мотивация. Найдите ее для себя. Меня, например, вдохновляет тот факт, что даже пять минут медитации в день омолаживает организм и продлевает жизнь.
Что касается динамических медитаций, то они точно заменяют часы занятий в спортзале и позволяют держать тело в форме и бодрости за счет движений и высвобождения огромного количества застоявшейся энергии.
Музыка для медитаций: нужна ли?
Лучше медитировать в тихой обстановке, в полной тишине. Музыка часто несет определенное впечатление, настроение, задает тон. Струны нашей души очень тонко на все реагируют и могут играть не свою мелодию.
Однажды я слушала выступление неизвестного мне психолога по испанскому радио. Он рассказывал о том, что музыка человеческой души похожа на пение океана. Видимо, поэтому так умиротворяюще действует на нас шум волн, вводя в состояние транса легко и без усилий.
В домашних же условиях лучше медитировать в тишине, давая возможность голосу своего сердца зазвучать на полную мощность.
Положение тела во время медитации
Для медитации важно положение тела с прямой спиной. Это не обязательно должна быть поза лотоса. Можно сидеть с прямой спиной на стуле, если физиологически для вас это более комфортно. (Точно знаю, что многим не завязать свое тело в узелок из-за формы ног и особенностей здоровья). Но прямая спина обязательна.
Это положение дает возможность свободно дышать, пропуская воздух через весь позвоночник, через весь корпус. Так воздуху легче вливаться в легкие, наполняя и освобождая их полностью. Плюс с прямой спиной ваши шансы на засыпание резко снижаются, а способность к концентрации растет.
И, конечно, позвоночник — это внутренний стержень, который нужно укреплять и поддерживать в здоровом состоянии. Сквозь него течет энергия, давая нам силы для жизни и достижения желаемых результатов.
Нужно ли закрывать глаза для медитации?
Важно закрывать глаза, погружаясь в мир своих переживаний, и сконцентрировать внимание на дыхании или какой-то мантре. Безусловно, мысли будут течь своим чередом, создавая суету и неразбериху. Важно не гнать их, а наблюдать за их метаниями, постепенно успокаивая их дыханием.
Как успокоить ум во время медитации?
Если бороться с мыслями, выметать их из головы, они усилят свою активность и вам не удастся расслабиться и познакомиться с ними ближе. Только принимая то, что происходит, мы можем это изменить. Без сопротивления и сражений. Просто наблюдайте за ними, давая им возможность спокойно проплывать мимо, словно облакам.
Это дело не самое простое. Мысли, конечно, будут вмешиваться в вашу тишину, раздражая, как назойливые мухи. Важно правильно поставить задачу: не избавиться от мыслей, а . Как только почувствуете, что мысли одолевают, просто вспоминайте об этом и усиливайте наблюдение за дыханием, каждым выходом распуская негу расслабления по телу. Где внимание, там и результат.
Постепенно, день за днем, умственный хаос будет обретать свой порядок, успокаиваясь и укладываясь по полочкам. Вот тогда вы начнете управлять своим состоянием и давать четкие направления мыслям, создавая образ себя, картины желаемого будущего, спокойно наполняя их свободной энергией.
Все начинается с дыхания.
Медитация помогает поймать нужную волну и кайф от счастливых событий жизни. Желаю вам успехов на этом прекрасном и увлекательном пути, милые женщины.
P.S. В Академии несколько раз в неделю , на которых вы в медитации можете наполниться энергиями состояний или отработать свой запрос.
Чтобы достичь результатов в саморазвитии, необходим внутренний самоконтроль. Он не позволяет эмоциям завладеть над разумом. Придает уверенности в себе и толкает к намеченным целям. Самым эффективным способом в этом является медитация. Это психологическое упражнение, используемое в оздоровительной или духовно-религиозной практике. Чтобы научиться правильно медитировать, необходим внутренний настрой и желание.
Медитация для начинающих
За эмоции, мудрость и чувства несет ответственность правое мозговое полушарие человека. Именно при погружении в трансовое состояние запускается эта способность. За счет этого левая часть мозга, отвечающая за самоконтроль и логику, помогает расслаблению и взгляду на ситуацию и жизнь в целом с другого ракурса.
Человек рождается с огромным запасом нейронов в голове, которые расходуются им не полностью и в течение жизни просто-напросто отмирают. Остановить этот процесс может только медитация. В том, как правильно медитировать, нет точных указаний, каждый выбирает для себя тот или иной путь. Но нет людей, которым могла быть противопоказана эта практика. Наоборот, она очень даже полезна. Благодаря ей:
- Улучшается эмоциональное состояние.
- Легче переносятся различные психологические травмы.
- Человек становится мудрее.
- Улучшается память.
- Происходит поддержание внутреннего мира и равновесия.
- Развивается чувство уверенности в себе.
- Улучшается концентрация внимания.
Каждый человек имеет способность погружаться в состояние медитации самостоятельно. Главное, во время этого процесса не включать логическое мышление, а просто погрузиться в свой внутренний мир. При медитации для начинающих в домашних условиях, главное, научиться слушать, представлять и наблюдать. Для этого можно включить специальную аудиокнигу или успокаивающую музыку.
Полезно делать это перед сном, так как именно во сне прорабатываются психологические процессы. Считается, что чтение сказок на ночь - это тоже своего рода транс, который благоприятно влияет на психику и здоровье в целом.
Этапы в практике
Разумеется, медитировать с первого раза как шаолиньские монахи вряд ли получится. Для этого нужны десятки лет практики. Но кто не пробует, тот не достигает никаких результатов. Ведь даже неправильное выполнение упражнений приносит свои положительные плоды для организма. До того как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, необходимо учесть все этапы в практике.
Постановка цели
Человек устроен так, что только когда он полностью осознает свои действия и понимания, к нему приходит стремление. Касаемо медитации, постановка цели не нужна, нужно лишь принять решение. Можно мысленно представить или проговорить вслух, что это действие позволит стать лучше и решить ряд проблем.
Выбор места проведения
Для этого необходимо тихое, спокойное помещение, где никто не сможет помешать. Но не всегда есть возможность найти такой «укромный уголок» . Для этого может подойти:
- Обеденный перерыв на работе, когда можно спокойно посидеть с закрытыми глазами.
- Или общественный транспорт по дороге домой.
- Может быть дома, когда все заснули, и есть свободное время перед сном.
Но в первую неделю практики желательно проводить медитации в полной тишине, без посторонних людей и звуков.
Частота занятий
На начальном этапе обычно рекомендуют заниматься практикой один-два раза в день от 5 до 20 мин, постепенно увеличивая частоту и время погружений в транс. Но даже занимаясь минимальное количество времени, можно почувствовать улучшение внутреннего состояния. Если имеются проблемы с самодисциплиной, лучше проводить занятия в одно и то же время, чтобы выработалась привычка.
Окончательная подготовка
Не менее важным аспектом в том, как правильно медитировать дома для начинающих, должна быть
подготовка. Чтобы научиться во время транса точно определять, сколько прошло времени, необходимо устанавливать таймер. Ведь во время упражнений время летит в два раза медленнее. Может показаться, что прошло полчаса, а на самом деле 10−15 мин.
Заниматься можно в полной тишине или под подходящую музыку в наушниках, она может приглушить посторонние звуки, например, когда медитация осуществляется в общественном транспорте. Помещение для медитации необходимо регулярно проветривать. Потому что во время занятий необходимо сосредоточиться на дыхании. На свежем воздухе легче дышать и расслабляться.
Начало медитации и позы
Для начала практики необходимо занять удобное положение. Самым подходящим является поза лотоса. Но для неподготовленных людей сделать это, оказывается, довольно-таки сложно. Для решения проблемы существует несколько альтернатив:
- Сидение на подогнутых под себя пятках.
- Можно просто сесть на стул, выпрямив спину, или принять любое другое сидячее положение.
- Стоя, расправив осанку.
Самое главное, что поза должна быть ровной и осознанной. Выбрав удобное положение, необходимо поддерживать его на протяжении всего времени занятия. Спину нельзя сгибать даже в том случае, если будет дискомфорт и боль. Со временем выработается привычка, и все пройдет.
Правила и техника
Существует множество техник и правил о том, как правильно медитировать в домашних условиях. Самым популярным является классический вариант . Для этого необходимо
Новичкам, для того чтобы научиться правильно медитировать, можно мысленно считать вдохи и выдохи, это способствует лучшему очищению разума. По окончании или когда прозвенит таймер, необходимо сделать несколько вдохов и выдохов, затем открыть глаза. Вначале может показаться, что медитация не приносит ожидаемого результата.
Но это совсем не так! Даже неудачные попытки упражнений приносят колоссальный эффект, по сравнению с тем, когда вообще ничего не делается.
Закрепление результата
Через неделю после того как была освоена техника дыхания, можно переходить к другим вариантам. Например, к концентрации на музыке или мантре, мыслях или на собственном теле. Благодаря этому придет понимание и осознанность процесса. А также можно:
- Стремиться к улучшению результатов.
- Сменить место для медитации.
- Следить за результатами. Можно даже записывать их в специально заведенный для этих целей дневник.
Необходимо помнить - нет такого результата, при котором можно сказать, что медитация полностью освоена.
На это требуются долгие годы практики. Но, бесспорно, медитация - это инструмент, помогающий стать более уверенным в себе, спокойным и уравновешенным человеком.
Если учение дается вам без каких-либо трудностей, оно не будет для вас очень эффективным. Ничем не жертвуя, вы не получите драгоценность.
Мы жертвуем очень многим ради глупостей. Из-за привязанности мы готовы отдать свою руку. Из-за гнева мы теряем свое тело.
Так что некоторые сложности на вашем духовном пути – это очень незначительная вещь.
/Миларепа/
Медитация – как начать
Я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься прямо сегодня, и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса.
Медитация - это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект.
Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!
Цель медитации
В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации - это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Медитация - это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца, еще овца, пока не погружались в сон. При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!
А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.
Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».
Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?
Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:
Время для медитации
Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.
Я уверен, что 30 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются спортом или не медитируют. Вы делаете это не для кого-то – в первую очередь, для себя. Это действие, направленное на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 30 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?
Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти пол часа, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия менее важными вещами (даже если все оценивать вашими собственными критериями важности). Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.
Тема этой статьи - не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения - это здоровье вашего тела, то медитация - это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься.
Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.
Место для медитации
Лучше всего медитировать в тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите – в таком случае существует большая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.
Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.
Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.
Тело и медитация
Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация - это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация - это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)
Что делать если спина сильно напрягается?
Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы мышцы, которые мало используются в жизни и спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.
С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.
Расслабьте свое тело. Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть. Направьте ваше внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.
Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.
Пояснения к практике медитации
Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно. Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на предмете медитации, то есть образе, дыхании или мантре, вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.
Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.
Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей - это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свой ум, пытаясь удержать внимание на мантре или дыхании.
Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.
Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.
Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».
Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация - этопринятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.
(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть - как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)
Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.
Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.
Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!
Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали! Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.
Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, также получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю - это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!
На чем нужно концентрироваться во время медитации?
- Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
- Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите.
- Техники визуализации: вы представляете разные образы, как абстрактные, вроде разноцветного огня, так и вполне конкретные. Например, вы можете себя поместить в воображаемое место, где вы будете чувствовать покой и умиротворение.
Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то прислушайтесь к себе. Или просто попробуйте все варианты и определите для себя наилучший. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них лежит один и тот же принцип.
