Bir beslenme uzmanından tavsiye - doğru şekilde kilo vermeye nereden başlamalı? Bir beslenme uzmanından tavsiye: Doğru şekilde kilo vermeye nereden başlanır?

Çoğu zaman insanlar, hızlı sonuç alınamaması nedeniyle ilk iki haftada diyeti bırakırlar. Tabii sadece diyet yaparsanız ve fiziksel aktiviteyi ihmal ederseniz hiçbir sonuç alamayabilirsiniz. O halde beşe bakalım Doğru şekilde kilo vermeye nereden başlayacağınız konusunda bir beslenme uzmanından tavsiye.

İpucu 1: Bir hedef belirleyin, motivasyon bulun ve plana sadık kalın

Doğru ve hızlı kilo vermek için takip etmeniz gerekenler beslenme uzmanı tavsiyesi. Kilo vermeye nereden başlamalı? Birçok kişi bu konu hakkında endişe duyuyor. Cevap oldukça basit. Herhangi bir zor görevi tamamlamadan önce kendinize belirli bir hedef belirlemeniz gerekir, böylece yalnızca gerçekten gerekli olanlar kilo verebilecektir.

Diyete başlamadan önce, neden kilo vermek istediğinizin tüm önemli nedenlerini bir kağıda yazın. Her birini analiz edin ve unutmayın, kağıt parçası göze çarpan bir yere iliştirilebilir, bu bir hatırlatma ve motivasyon görevi görecektir.

Harika, motivasyon bulundu, nihai hedef biliniyor. Şimdi ayrıntılı bir adım adım plan hazırlamanız gerekiyor. Buradaki her şey tamamen bireyseldir, bazılarının menülerini yazıp her gün kalori sayması gerekirken, diğerlerinin sadece kendi başarılarını kaydetmesi gerekir. Önemli olan yarı yolda durmamak, hedefinize ulaşmaya doğru cesurca ilerlemektir. Örneğin kendinize daha fazla egzersiz yapmaya başlamak veya bir ay boyunca belirli bir yemeği yememek gibi mikro hedefler koyabilirsiniz.

Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hata, planı çok karmaşık, uygulanması çok zor ve pahalı hale getirmeleridir. Yetkili bir plan kolay olmalıdır, böylece uygulanması sırasında düzenli olarak kendinizi zorlamanıza ve adım atmanıza gerek kalmaz. Küçük başla.

Göze çarpan sonuçlar veren kadınlar için çalışan bir diyet dengeli olmalı ve günde 2.500 kalori normunu aşmamalıdır. Kadın vücudunun normal sağlıklı işleyişi için minimum kabul edilen bu miktardır; eğer kalori miktarını azaltırsanız, bu zayıflığa yol açacaktır.

Birçok kişi yanlışlıkla günde 1000 kaloriye yönelik katı diyetlerin hızlı sonuçlara ulaşmaya yardımcı olacağına inanıyor. Maalesef öyle değil. İnsan vücudu, gerekli miktarda enerjiyi almadan, yağ biriktirmeye başlayacak ve metabolizmayı birçok kez yavaşlatacaktır.

Birkaç hafta sonra kilonuz değişmediyse cesaretiniz kırılmasın ve en önemlisi durmayın. Spor salonuna gitmeye başlamayı deneyin. Diyet, vücuttaki yiyeceklerin düşüncesizce kısıtlanması, onu düzenli olarak stres yaşamaya ve sınırlı bir modda çalışmaya zorlamak değildir. Diyet, gerekli miktarda besin maddesinin uygun şekilde tüketilmesidir.

Öncelikle aşağıdaki yemeklerden kurtuluyoruz:

• kızarmış ve yağlı et;
• patates ve yüksek kalorili yulaf lapası;
• çok fazla meyve yiyemezsin;
• Alkolü tamamen bırakıyoruz.

Bu ürünler yerine diyetinize aşağıdakileri dahil etmelisiniz:

• tavuk ve balık;
• fermente süt ürünleri;
• az yağlı peynir ve süzme peynir;
• bir sürü yeşillik ve sebze.

Dengeli beslenmeye ek olarak, yaklaşık olarak aynı anda yemek yemelisiniz:

• kahvaltı ve öğle yemeği eksiksiz olmalıdır;
• Akşam yemeğinde fazla yemiyoruz;
• Gün boyunca birkaç atıştırmalık yediğinizden emin olun.

Unutmayın porsiyon büyüklüğü de önemlidir, fazla yememeye çalışın. Büyük tabaklardan kaçının ve tabaktan yiyin, böylece kesinlikle ihtiyacınızdan fazlasını yememiş olursunuz.

Dengeli beslenme sayesinde vücut yeterli enerji ve vitamine sahip olacak, kalori sayımı sayesinde fazla kilolardan kurtulacak ve yeni kilo almayacaksınız çünkü yenen her şey vücudun normal işleyişini sürdürmek için kullanılacaktır.

Diyet boyunca en az iki litre sade su içtiğinizden emin olun. Bu, vücudun sağlanması ve atıkların ve toksinlerin uzaklaştırılması sürecini hızlandırmak için gereken minimum miktardır.

Birçoğu, çok fazla suyun kötü olduğu şeklindeki klişeye maruz kalıyor, bu yüzden yağ hücrelerine ulaşacak ve fazladan kilo alacaksınız. Bu gerçeklerden uzaktır. Yağ hücreleri suyu tutar, ancak bu nedenle vücuttaki suyun durgunlaşmaması için şişlik ortaya çıkar ve çok fazla sıvı içmeniz gerekir.

Yemeklerden sonra değil, önce içilmesi tavsiye edilir. Böylece karnınız dolduğu için çok fazla yemek yemek istemezsiniz. Aktif olarak spor yapıyorsanız en az bir litre şişe maden suyu aldığınızdan emin olun. Yoğun antrenman vücudun susuz kalmasına neden olur, bu nedenle su dengenizi zamanında yenilemeniz çok önemlidir.

Su içmek gereklidir; diğer tüm sıvılar sayılmaz. Vücut oda sıcaklığındaki arıtılmış suyu en hızlı şekilde emer.

Hemen bol su içmeye başlamayın, miktarı yavaş yavaş artırın, aynı zamanda vücudun tepkisine de dikkat edin.

Yalnızca fiziksel aktivite gerçekten kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak bunun, sabahları hemen 5 kilometre koşmaya başlamanız veya 2 dakikada 100 squat yapmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Burada her şey su veya yiyecekle aynı şekilde çalışır: Küçük başlayın, yoğunluğu yavaş yavaş artırın ve uzun süreli antrenman yapın. Evet antrenman vücuda yüklenmeli, sağlığınız izin veriyorsa kaslarınız yükten yorulana kadar antrenman yapmaya çalışın.

En önemli şey eğitimin sürekli olması, bir program yapıp ona bağlı kalmasıdır, aksi takdirde olumlu etkiyi unutabilirsiniz.

Antrenmanın asıl amacı tüm kas gruplarını yüklemektir. Rüyada eşek arısı beli gördüyseniz sırtınız ve bacaklarınız için egzersizler yapmaya başlayın. Belirli sorunlu alanlar üzerinde çalışamazsınız. Entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var. En etkili egzersizleri listeleyelim:

• Bacaklarınızı ve vücudunuzu kaldırmak, sıkı bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır.
• Zıplama ve ağız kavgası kalçalarınızdaki fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
• Klasik şınav ve ağırlık kaldırma, kollarınızın ve sırtınızın kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur.

Yaşlılığın kendi kuralları vardır, egzersizler mümkün olduğu kadar yumuşak ama etkili olmalıdır. Hemen koşmayı görmezden geliyoruz, bu sadece eklemlerdeki durumu daha da kötüleştirecek. Aşağıdaki seçenekleri tercih ediyoruz:

• Jimnastik;
• yüzme;
• Pilates ve aerobik.

Hangi egzersizi seçerseniz seçin, her zaman çok yürümeniz gerekir; eğer eve yakın çalışıyorsanız, otobüse ya da arabaya binmeyi bırakın ve ayaklarınızla yürüyün. Bu, büyük miktarlarda kalori yakmanızı sağlar. Bu arada, etkili bir şekilde kilo vermek için spor salonuna gitmeniz gerektiğini düşünüyorsanız - öyle değil, evde egzersiz yapabilirsiniz. Önemli olan hayallerinizin peşinden koşmayı bırakmamaktır.

Kesinlikle tüm seçkin uzmanlar düzenli olarak birkaç hafta içinde kilo vermeye çalışmamanız gerektiğini söylüyor. Tüm kilo vermeye nereden başlayacağınız konusunda beslenme uzmanı tavsiyesi Tek bir hedef peşindeler; kilo verdikten sonra birkaç hafta içinde geri almamak. Ne kadar uzun süre kilo verirseniz, fazla kiloları o kadar yavaş geri alırsınız. Uzun süreli bir diyet vücudun yeniden uyum sağlamasına ve yeni ihtiyaçlara alışmasına olanak tanır. Kilonuz ne kadar düşük olursa o kadar az kilo vereceğinizi unutmayın.

Kilo verirken en sık yapılan hatalar

Yukarıda her şeyi sıraladık ama hala aynı tırmığa basan insanlar var. Şimdi en yaygın hatalara bakalım. Belki de en yaygın olanı gıda kısıtlamasıdır. Porsiyonlarınızı saçma seviyelere düşürüp kendinizi aç kalmaya zorlamamalısınız. Bu kilo vermenize yardımcı olmayacak, sürekli yemek düşünmenize neden olacak ve mideniz sürekli olarak daha fazlasını talep edecektir. Bu, yemek borusunda ciddi sorunlara yol açarak ülser ve depresyon gelişimini kolaylaştırabilir. Diyet, yaşam tarzında ve yeni beslenme alışkanlıklarında bir değişikliktir, ancak açlık grevi değildir.

Birçok kişi muhtemelen saat 6'dan sonra yemek yememeniz gerektiğini duymuştur. Bu kısmen doğrudur, özellikle de çok erken yatıyorsanız. Ancak gece kuşuysanız ve geç yatarsanız saat 9'da yemek yiyebilirsiniz, aksi takdirde yatmadan önce yemek yeme isteği çok büyük olacaktır. İş nedeniyle erken yemek yiyemiyorsanız ve saat 22.00'de yatıyorsanız akşam yemeğiniz mümkün olduğunca hafif olmalıdır. Kendinize biraz balık veya tavuk salatası yapın.

1 numaralı figürün düşmanlarının ekmek, makarna ve patates olduğuna inanılıyor. Elbette pek çok kişi onlarsız hayatını hayal edemiyor. Ama inanın bana, bu vücut için ana tehdit olmaktan çok uzak. Fast food, sosis, mayonez ana düşmanlardır; makarna bunların yanında hiçbir şeydir. Bu yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok ama sonrasında bunları günün başında veya öğle yemeğinde yemelisiniz, akşam yemeğinde değil.

Hepimiz tatlıları severiz ve bazen bu, kilo vermenin ana sorunu haline gelir. Ancak çikolatayı diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yok. Günde birkaç çikolata veya bir kaşık bal yiyebilirsiniz. Bunları hemen yutmayın, sürecin tadını çıkarın.

Ve sonuç olarak, arkadaşlarınızın veya iş arkadaşlarınızın tavsiyelerini dinlemeyin; yalnızca bir beslenme uzmanı tavsiye verebilir. Eğer bir diyet kız kardeşiniz veya arkadaşınız için işe yaradıysa, sizin için işe yaramayabilir. Eğer hayaliniz zayıf olmaksa denemekten korkmayın! Her zaman kendinize meydan okuyun ve pes etmeyin. Eğer uygun bir diyet bulamıyorsanız, çekinmeyin, bir beslenme uzmanına gidin, o sorununuz konusunda size yardımcı olacaktır.

Inna Rozhok
danışman, beslenme uzmanı, “Kilo Ver” kitabının yazarı. Bir profesyonelden tavsiye"

— Kilo sorunlarıyla ilgili endişeleri olan insanlar danışmak için bana sıklıkla geliyorlar. Bugün giderek daha ilginç sorular soruyorlar çünkü sadece belirli bir sonuca ulaşmak istemiyorlar, aynı zamanda vücutlarındaki süreçlerin özünü anlamaya çalışıyorlar. Sonuçta aşırı kilo sağlığınızı etkiler, psikolojik rahatsızlığa neden olabilir ve çeşitli sorunlara yol açabilir. Hemen hemen herkes neyin yanlış olduğunu ve nedenini anlamak ister.

Güzel bir vücudun oluşumunda beslenme birincil rol oynar. Durumu iyileştirebilir ya da büyük ölçüde kötüleştirebilir. Bu nedenle beslenmeye çok dikkat etmek çok önemlidir.

Çok miktarda bilgiye ücretsiz erişime rağmen hâlâ insanların zihinlerinde derinlere kök salmış ve hayatlarında kafa karışıklığı yaratan mitler var. En popüler 15 inanca bakalım.

1. Fazla kiloları doğru beslenmeyle kaybetmek uzun ve zordur.

— Gerçek şu ki, doğru beslenmeyle ilgili fikirler farklılık gösterebilir. Diyetetikte prensipte böyle bir kavram yoktur. “Dengeli beslenme” diye bir kavram var. Fakat bazı nedenlerden dolayı insanlar buna farklı anlamlar yüklemektedir.

Çoğu zaman bir konuşma sırasında bana şu soruyu soran birini duyarım: “Her zaman doğru yemek yiyorum ama kilo almaya devam ediyorum. Neden?" Ve asıl sorun da bu. “Sizin için sağlıklı beslenme nedir? Bunu nasıl anlıyorsun? - Her zaman sorarım.

Sağlıklı beslenme her zaman pahalı olmak zorunda değildir. Yiyecek maliyetlerimizi arttırmadan ucuz ama sağlıklı yiyecekleri seçmeyi öğrenebilir ve iyi sonuçlar elde edebiliriz.

Zor? Alışkanlıklarınızı değiştirmek elbette kolay değil. Ama bu gerçek. Önemli olan yeni beslenme alışkanlıkları oluştururken istekli olmak ve sabırlı olmaktır. Daha sonra bunlar kabul edilecektir. Ve herhangi bir psikolojik rahatsızlığa neden olmazlar.

2. Sabah dilediğinizi yiyebilirsiniz. Yiyecekler hızla işlenecek ve fazla kilolardan korkmamalısınız

- Bu bir efsanedir ve pek çok kişi için, özellikle de tatlıya düşkün olanlar için iyi bir bahanedir. Karbonhidratlı bir kahvaltı, karbonhidrat-insülin slaytını tetikleyebilir, bu da sürekli olarak karbonhidratlı atıştırmalıklar isteğine ve fazla kiloların birikmesine yol açacaktır.

Sağlıklı beslenmenin önemli ilkelerinden biri günlük, en dengeli kahvaltıdır. Vücudumuzdaki tüm sistemlerin ve metabolizmanın gün boyu düzgün çalışması için gerekli mekanizmaları çalıştırır.

Sabah ihtiyacınız var:

• Uykudan hemen sonra 1-2 bardak su içerek su dengenizi yeniden sağlayın.
• Vücudu yenilemek için gece boyunca harcanan besinleri yenileyin: protein, vitaminler, mikro elementler ve normal metabolizmayı başlatın.
• Vücut enerjisini karmaşık karbonhidratlar ve çay gibi tonik içecekler şeklinde verin.

3. Aşırı kilolu kişilerin metabolizmaları yavaştır ve bu nedenle fazla kilolardan kurtulamazlar.

- Bu tamamen doğru değil. Tabii ki, enerjinin ana tüketicisi kastır ve yağ dokusu daha az enerjiye ihtiyaç duysa da, bunun önemli bir kısmı için çok fazla kaloriye de ihtiyaç duyar. Obez kişilerde vücut genellikle dinlenme halindeyken bile daha fazla enerji harcar.

Yaktığımızdan daha az kalori tüketirsek kilo veririz. Kalori içeriği sadece miktardan değil aynı zamanda beslenmemizin kalitesinden de etkilenir. Aşırı kilolu kişiler sıklıkla orantı duygusunu kaybeder ve gereğinden fazla yemek yerler. Ve eğer yiyecek de sağlıksızsa sorunlar daha da yoğunlaşır. Düşük kalorili sebzeleri tercih edin ve yüksek kalorili yağlı ve tatlı yiyecekleri diyetinizden çıkarın.

4. Karbonhidratlardan ve yağlardan daha iyi yararlanın. Bunları içeren yiyecekleri daha az yemelisiniz.

— Aslında vücudumuzdaki yağ oluşumunun ana kaynağı karbonhidratlar ve yağlar. Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır: 1 gram karbonhidrat - 4 kilokalori. Basit karbonhidratlar yağ depolama mekanizmalarını tetikler. Ve yağlar, karbonhidratlardan ve proteinlerden 2 kat daha fazla kaloriye sahiptir: 1 gram yağ - 9 kilokalori. Ancak kişi birincisi veya ikincisi olmadan yaşayamaz, bu nedenle yağların ve karbonhidratların hem miktarı hem de kalitesi önemlidir.

Doğru (karmaşık) karbonhidratları (sebzeler, baklagiller, tahıllar, meyveler) ve doğru yağları (bitkisel yağlar, kuruyemişler ve deniz ürünlerinde bulunan çoklu doymamış yağ asitleri) tercih edin.

Diyetimizin balıklarda ve keten tohumu, kolza tohumu ve ceviz gibi bazı bitkisel yağlarda bulunan Omega-3 yağ asitlerinden yoksun olduğu gerçeğine dikkatinizi çekmek isterim. Çörek, tatlı, çikolata, şekerli yiyecek ve içecek alımınızı sınırlayın. Doymuş yağları azaltın: şekerleme ürünlerinde artık bol miktarda bulunan tereyağı, yağlı etler, trans yağlar. Her şeyde bir denge olması gerekiyor.

5. Akşam saat altıdan sonra yemek yiyemezsiniz.

- Bu en yaygın efsanedir. Aslında saat kaçta yemek yediğimizden değil, yatmaya göre saat kaçta yemek yediğimizden bahsediyoruz. Son yemeğinizi yatmadan yaklaşık 3-4 saat önce yemek en iyisidir. Düşük kalorili besleyici bir kokteyl şeklinde hafif bir akşam yemeği yatmadan 1,5-2 saat önce olabilir. Ancak 3-4 saatten fazla uyanık kalırsak vücut aldığını harcayacak zamanı bulur ve açlık hissinden uyanır.

Akşamın son yemeği ile sabah uyanma arasında çok uzun bir "açlık" aralığı kötüdür. Vücudun işleyişini aksatmayın. Akşam yemeğini zamanında yeme kuralına uymaya çalışın ve en iyisinin 22-23:00 arası uykuya dalmak olduğunu unutmayın.

6. Bütün vejetaryenler zayıftır. Daha fazla sebze yemelisin

— Elbette vejetaryenler de ince ve fit olabilir. Yine de belki birini şaşırtacağım ama oldukça şişman vejetaryenler var. Neden?

Çoğunlukla vejetaryenlikle yeni tanışmaya başlayan insanlar, asıl meselenin hayvansal gıdaları diyetlerinden çıkarmak olduğuna inanırlar. Ancak bu, kızarmış patateslerin, çöreklerin ve tatlıların yerini almaz. Çok miktarda meyve de kilogram ekler. Diyetinizde çok fazla karbonhidrat aşırı kiloya yol açar.

Herkesin bu beslenme felsefesini takip etmek için kendi nedenleri vardır. Prensip olarak vejetaryenlik ideolojisini desteklemiyorum. Ben aşırılıklardan uzak, bireysel olarak seçilen kalorilerle ve sistematik bir yaklaşımla dengeli bir beslenmeden yanayım.

Yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunan bazı vitaminler vardır (B12 vitamini gibi). Ayrıca kolesterole de ihtiyacımız var - hayvansal yağ. Vejetaryenlerin protein eksikliğini telafi etmesi oldukça zordur, bu da vücudun savunmasında bir azalmaya yol açar, bu hemen fark edilmeyebilir, ancak zamanla sorunlar mutlaka kendini gösterecektir.

7. Kilo vermek için küçük porsiyonlar yemelisiniz

— Porsiyonların azaltılması kilo vermede önemli faktörlerden biridir. Ancak ne sıklıkla yediğimiz ve ne yediğimiz de önemlidir. Sürekli atıştırma ile tüm yiyecekleri hesaba katmak daha da zorlaşır ve aşırı yemek çok daha kolaydır. Evet ve küçük miktarlarda, yanlış seçilirse yiyecekler birçok gizli kalori içerebilir. Böylece, fark etmeden izin verilen günlük alım miktarını aşabilirsiniz.

Bu nedenle şunu unutmayın: Sadece porsiyonu azaltmak değil, aynı zamanda öğün sayısına ve yiyeceklerin kalori içeriğine de dikkat etmek önemlidir.

8. Atıştırmalık sizin için kötüdür

"Bunun yanlış olduğunu düşünüyorum: atıştırmalıklara ihtiyacımız var." Birincisi güçlü açlık hissinin başlamasını engeller, ikincisi gerekli besin maddelerinin sağlanması ve besinlerin sindirilmesi için harcanan enerji nedeniyle gün içinde daha aktif bir metabolizmayı destekler.

Günde 2,5-3 saat arayla 3 ana öğün ve 2 ara öğün öneriyorum. Öğünler arasındaki uzun aralıklarla şeker seviyesi düşer ve açlık hissi ortaya çıkar. Sonuç olarak, planladığınızdan daha fazla yeme ve bunun için kendinizi azarlama riskiniz artar.

Atıştırmalık, iştahınızın fazla artmasını önlemeye yardımcı olacak bir önlemdir. Günün ilk yarısında (genellikle daha hareketlidir), meyve ve kuru meyveleri tercih etmek daha iyidir. Sağlıklı karbonhidratlar burada çok faydalıdır. Öğleden sonra proteinli bir atıştırmalık öneririm. Hem daha tatmin edici oluyor hem de tokluk hissi açısından daha uzun sürüyor. Gece yaklaştıkça vücut iyileşmeye hazırlanır. Bu durumda protein plastik bir işlev görür ve yeni hücrelerin oluşumuna yardımcı olur. Süzme peynir, yoğurt ve özel besleyici kokteyller sağlıklı bir atıştırmalık olarak uygundur.

9. Oruç günleri kilo vermenize yardımcı olur

- Oruç günlerini ancak önceki gün fırtınalı bir ziyafet varsa ve çok fazla yemişseniz destekliyorum. Aksi takdirde oruç günleri, özellikle de tekli diyetlerse etkisizdir (örneğin, tüm gün sadece elma yemenize izin verilir).

Vücudun kilo kaybına direnmemesini sağlamak için sadece kalorileri azaltmak değil, aynı zamanda kendinize besin sağlamak da önemlidir. Daha sonra yağlar kaybolacaktır. Bu bir günde başarılamaz. Her şey gider: sıvı, bağırsak içeriği, ancak yağ değil.

Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mikro elementlerin dengesi olmadan ilerlemeyeceksiniz. Uzun oruç günlerinin sonucu ise sadece terazide kısa süreli değişikliklerle birlikte fiziksel ve psikolojik eziyet olur.

10. Kişi sigarayı bıraktıktan hemen sonra kilo alır

- Burada sadece bir miktar doğruluk var. Evet, nikotin metabolizmayı etkiler. Bu doğrudur, ancak yokluğunda 10-15 kilo alacağınız şekilde değil.

Asıl sebep daha basit. Çoğu zaman, sigarayı bırakırken kişi sigarayı tatlılar, kurabiyeler, tohumlar vb. ile değiştirir. Yemeğe dönüyor. Bu bir nevi psikolojik tazminattır. Belli bir zaman geldi - biraz harekete geçmeniz veya en azından onu bir başkasıyla değiştirmeniz gerekiyor. Ve kendini kandırma sayesinde fark edilmeden fazla kilolar gelir.

Sigarayı bırakan kişi sadece sigaranın tehlikelerini değil, beslenme düzenini de düşünerek sürece akıllıca yaklaşırsa kilo alımı gerçekleşmez.

11. Tatlandırıcı şekerden daha iyidir

— Karbonhidrat bağımlılığının nedenlerinden biri damak tadımızda yatıyor. Tadı parlak olan bir şeyi ağzımıza götürüyoruz, beğeniyoruz ama daha azıyla da yetinmek istemiyoruz. Bu birincil reaksiyon ortadan kaldırılmazsa, neredeyse her zaman tatlı isteyeceksiniz. Tatlandırıcılar tat duyusu sorununu çözmeye yardımcı olur.

Pek çok tatlandırıcının da kalori içerdiğini akılda tutmakta fayda var. Bunları kullanarak hala tatlı yiyecekler yeme isteğimizi koruyoruz ve bu her zaman yeni sağlıklı alışkanlıkların ve hislerin oluşmasını engelliyor.

Ben de şekersiz yemeye çalışıyorum. Uzun yıllardır şekersiz veya tatlandırıcısız çay içiyorum ve tatlı su yerine çayın tat hissinden keyif alıyorum. Ancak şekeri yeni bırakmaya başlayan insanlar için bu zordur ve tatlandırıcıları pekala kullanabilirler. Stevia bitkisinin türevlerini tavsiye ederim. Burada çok az kalori var, bu nedenle geçiş aşamasında bu seçeneği kullanmak en iyisidir.

12. İdeal kilo boy eksi 110'dur

— Tam olarak 110 değil, daha çok 105 gibi. Ama yine de bu formül çok genel. İdeal kilonuzu bulmak için boy, yaş, vücut tipi, kas kütlesi, iskelet dokusu gibi birçok faktörü hesaba katmanız gerekir. Ancak prensip olarak 105'i çıkarabilir ve en azından yaklaşık olarak bu değeri hedefleyebilirsiniz.

13. Tüm sağlıklı yiyeceklerin tadı kötüdür

- Tabii ki yağlar ve karbonhidratlar yemeğin tadını sağlar. Tatlı, tuzlu, yağlı şeyler her zaman tadı daha az belirgin olan şeylerden daha çekicidir.

Bunun bir sorun olduğunu düşünmüyorum. Yemeğin tadını gerçekten iyileştiren birçok baharat var. Bu arada, birçoğunun yararlı özellikleri var, örneğin:

• zerdeçal;
• biberiye;
• zencefil;
• tarçın;
• sarımsak;
• küçük hindistan cevizi

ve diğerleri.

Hayal gücünüzü kullanmanız gerekiyor. Lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri için çeşitli tarifler bulabilirsiniz. İlginç çözümler aramaya biraz zaman ayırın, her şey yoluna girecek.

14. Nasıl yediğiniz önemli değil. Önemli olan aktif fiziksel aktivitedir

— Yetkili fitness eğitmenleri dürüstçe sporun başarının sadece %20'si olduğunu, geri kalan %80'inin ise beslenmeye bağlı olduğunu söylüyor. Bir saat süren iyi bir egzersiz, yaklaşık 400 kilokalori, yani 44 gram yağ kaybına neden olur. Bir ay boyunca her gün egzersiz yaparsanız 1,5 kilo yağ kaybedebileceksiniz. Pek çok insan bu sonuç için çok çalışmaya hazır değil. Ancak diyetinizi yeniden gözden geçirmezseniz hedefinize doğru ilerleme yavaş olacak ve başardıklarınızı sürdürmek zorlaşacaktır.

15. Su fazla kiloları “yıkar”

“Su içmeliyiz, bu bizim refahımızı ve sağlığımızı aktif olarak etkiliyor. Ancak fazla kiloların sıvı sayesinde verildiği iddiasına ancak gülünebilir.

İnsanlar sıklıkla susuzluk ve açlık hissini karıştırırlar. Ve pasta yerine bir bardak su içtiklerinde kilolarıyla mucizelerin gerçekleştiğini fark ediyorlar. Ve eğer analiz ederseniz, kalori miktarının azaldığını, iştahınızın azaldığını görürsünüz - tüm sihir budur. Ancak beslenmenizi değiştirmeden su sayesinde kilo verebileceğinize inanmayın.

Aşırı kilo, uzun yıllardan beri geçerli olan yaygın bir sorundur, ancak iyi haber şu ki, giderek daha fazla insan alışkanlıklarını değiştirmeye karar veriyor. Pek çok farklı diyet bulabilirsiniz ancak en iyi çözüm diyet ve egzersizdir.

Doğru kilo kaybı ve sağlıklı yaşam tarzı

Sağlıklı bir yaşam tarzını tercih ederek hayatlarını değiştirmeye karar veren insanlar, kısa bir süre sonra sağlıklarında olumlu değişiklikler olduğunu fark ettiler. Fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra metabolik süreçler normalleşir ve birçok sağlık sorununa neden olan kötü kolesterol miktarı azalır. Kilo kaybı için doğru beslenme ve egzersiz, enerji seviyelerini artırır, cilt durumunu iyileştirir ve vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Doğru yaşam tarzına geçiş için ilk adımı atmak çok zordur ancak aniden hareket etmemek, değişiklikleri kademeli olarak yapmak önemlidir ve sonrasında başarısızlık riski minimum düzeyde olacaktır. Başlangıç ​​​​olarak, sağlıksız yiyecekleri menüden çıkarmalısınız: yağlı, tatlı, tuzlu, tütsülenmiş ve diğer benzeri yiyecekler. Doğru ve kalıcı kilo vermek için sağlıklı besinlerden oluşan bir diyet yapın. Su çok önemlidir, bu nedenle günde en az sekiz bardak içme konusunda kendinizi eğitin. Bu değişiklikler tek başına yağ yakma sürecini başlatmanıza izin verecektir.

Yeterli miktarda D vitamini tüketimi, vücut ağırlığını kaybetme sürecinde önemli bir rol oynar. Bu vitamin, kalsiyum metabolizmasına katılımının yanı sıra, protein sentezi süreçlerinde de (kas proteini dahil) doğrudan yer alır. Bu süreçler, vücudun mevcut yağ rezervlerini parçalaması gereken enerji harcamasını gerektirir. Bu nedenle diyet ve egzersizin yanı sıra, örneğin Ultra-D çiğneme tabletleri şeklinde D vitamini almak gerekir. 25 mcg (1.000 IU) kolekalsiferol (D3 vitamini) içerir, çiğnenebilir Ultra-D tablet formu sayesinde uygun olan her zamanda alınabilir ve su ile yıkanmaya ihtiyaç duymaz.

Kilo vermek için doğru motivasyon

Farklı alanlarda başarıya ulaşmak için durmamanıza yardımcı olacak motivasyona ihtiyacınız var. Başlamak için istenen ağırlığa ve hedefe ulaşma tarihine karar vermeniz önerilir. Sağlığınıza zarar vermeden ayda 3-5 kg'a kadar kilo verebileceğinizi unutmayın. Kadınlar için kilo verme motivasyonu bireysel olarak seçilmelidir, ancak birkaç etkili ipucu sunulabilir.

1. Hedefinizi veya ince kızların fotoğraflarını hatırlatan notları farklı yerlere yerleştirin.
2. Maksimum ağırlığa sahip başarısız bir fotoğraf seçin ve periyodik olarak ona bakın, böyle bir hayata geri dönmeyeceğinize söz verin.
3. Kilo verme konusunda bir ortak bulun çünkü ek destek rahatlamanıza izin vermeyecektir.
4. Kilo verebilen insanların hikayelerini okuyun ve sırlarını paylaşın.
5. Kendinize güzel ama birkaç beden küçük kıyafetler alın.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Kısa süreli diyetler iyi sonuçlar almanıza ve bunları uzun süre korumanıza izin vermez. Ayrıca bunlar bittikten sonra kaybedilen kilolar geri gelir. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize ve fazla kilolarla mücadelede önemli olan sağlıklı beslenmeye geçmenize yardımcı olacak belirli kurallar vardır. Doğru kilo kaybı, beslenmenin birkaç temel ilkesine dayanır.

1. Tüm besin maddelerini alabilmek için diyetin dengeli olması gerekir.
2. Üç ana öğünü iki ara öğünle tamamlayarak kısmi öğünleri tercih edin.
3. Doğru şekilde kilo vermeyle ilgilenenler için bir diğer kural ise sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek ve kızartmalardan kaçınmaktır.
4. Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri diyetinizden çıkarın.

Kilo kaybı için doğru kahvaltı

Birçok kişi sabah öğününü atlayarak ciddi bir hata yapar ancak bu, kilo vermek isteyenler için kontrendikedir. Kahvaltı enerji için gereklidir ve aynı zamanda belli bir süre tokluk hissi verir, böylece gün içinde fazla yemek yemezsiniz. En doyurucu yemektir. Kilo kaybı için doğru beslenmeyi içeren ideal kahvaltı, karmaşık karbonhidratlar, lifler, proteinler ve az miktarda yağdan oluşan bir karışımdır. Sabah öğünlerine uygun yiyeceklerin belli bir listesi vardır.

1. yulaf lapası. Mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Hazır tahıllardan kaçınmak önemlidir.
2. Yumurtalar. Bileşim, doyuran ve enerji veren çok sayıda protein içerir. Sarısı sağlıklı değildir, bu nedenle bir yumurtanın tamamını ve bir beyazını yiyebilirsiniz.
3. Günlük. Doğru şekilde nasıl kilo verileceğini merak edenler için kahvaltıda az yağlı süzme peynir, kefir veya yoğurt tercih edilmesi önerilir.
4. Kepekli ekmek. Sandviç severler bu seçeneği tercih etmeli. Ek olarak süzme peynir, tavuk parçaları ve sebzeleri seçin.

Kilo kaybı için doğru öğle yemeği

Bilim adamları, öğleden sonra vücudun korunması için önemli olan enzimlerin aktif bir üretim sürecinin 12 ila 15 saat arasında gerçekleştiğini belirlediler. Diyet öğle yemeği kümes hayvanları, yağsız balık veya baklagiller gibi %80 proteinden oluşmalıdır. Menüye, örneğin esansiyel yağlar içeren zeytinyağlı bir salata gibi sağlıklı karbonhidratların bir kısmının dahil edilmesi önerilir. Tatlı meyvelere yalnızca üç saate kadar izin verilir. Porsiyonların büyük olmaması gerektiğini unutmayın.

Kilo kaybı için doğru akşam yemeği

Vücudunuzun yağ yakmasını sağlamak için akşam yemeği yemenize gerek olmadığı yönünde başka bir yanlış kanı daha var. Bu görüş yanlıştır ve akşam yemeği mutlaka programa uygun olmalı ancak hafif olmalıdır. Porsiyon büyüklüğü avuç içine sığacak kadar değil yani yaklaşık 250 gr. Proteinin sebzelerin yarısı kadar olmasına dikkat etmek önemlidir. Kilo vermeye yönelik hafif bir akşam yemeğinin bazı özellikler dikkate alınarak hazırlanması gerekir.

1. Bu yemeğin kalori içeriği 350 kcal'den fazla olmamalıdır. İdeal olarak, akşam yemeğinin günlük toplam kalori alımının %25'inden fazlasını oluşturmaması gerekir.
2. Son öğünün saati günlük rutininize bağlı olduğundan akşam altıdan sonra yemek yememe kuralına uymamalısınız. Akşam yemeği yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır.
3. Yatmadan önce kendinizi aç hissediyorsanız bir bardak kefir için.
4. Meyveler sadece iştahınızı arttırdığı için akşam yemeğine uygun değildir.

Kilo kaybı için doğru egzersizler

Yiyeceklerde biriken yağ ve karbonhidratları yakmak için fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Haftada üç kez egzersiz yapın, her egzersizi 15-20 kez üç set yapın. Antrenmanınıza vücudunuzu çalışmaya hazırlayan bir ısınma ile başlayın ve kalp atış hızınızı normalleştirmek için bir soğuma ile bitirin. Kilo vermek için evde nasıl düzgün egzersiz yapılacağıyla ilgilenenler için egzersizlerin hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini düşünmeye değer. Aşağıdaki kasları yüklemek önemlidir: bacaklar, sırt, omuzlar, kollar ve göğüs kasları, karın kasları en sonunda olacak şekilde.

Kilo vermek için plank egzersizi nasıl doğru yapılır?

Fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan ev egzersizleri için evrensel statik egzersiz olan plank idealdir. Uygulaması sırasında neredeyse tüm kaslar çalışmaya dahil olur. Düzenli egzersizle karnınız düzleşecek, omurganız güçlenecek, kalçalarınız ve uyluklarınız sıkılaşacaktır. Antrenmanın etkili olabilmesi için egzersizi yapma tekniğini bilmek gerekir.

Göbek yağını eritmek için yapılan plank, yüzüstü pozisyonda, yere yalnızca avuç içi ve ayaklarınızla temas ederek gerçekleştirilir. Ellerinizi göğsünüzün altına koyun ve düz tutun. Vücut düz olmalı, önünüze bakmalı ve boynunuzu uzatmalı. Alt sırtta herhangi bir kemerlenme olmadığını kontrol etmek önemlidir. Plank pozisyonundayken karın kaslarınızı sürekli gergin tutun. Bu egzersizin diğer varyasyonlarını da gerçekleştirebilirsiniz.

Kilo kaybı için doğru şekilde ip atlamak nasıl?

Bir kişi aşırı kiloyla baş etmek istiyorsa, etkili kilo kaybına katkıda bulunduğu için kardiyo egzersizi vazgeçilmezdir. İp atlama, bacak gücünüzü artırır ve karın kaslarınızı ve kol kaslarınızı çalıştırır. İp atlama ipi ile kilo vermek, selülitten kurtulan lenf akışının artmasına yardımcı olur. Kardiyovasküler ve solunum sistemleri güçlendirilir, gastrointestinal sistemin işleyişi iyileştirilir ve kan akışı gelişir. İp atlayarak nasıl düzgün şekilde kilo verileceğiyle ilgilenen kişiler, eğitimin bazı özelliklerini bilmelidir.

1. Sonuç almak için haftada üç kez atlamanız ve ilk başta antrenmana 15 dakika ayırmanız gerekir. ve yavaş yavaş süreyi 45 dakikaya çıkarın.
2. İlk başta yavaşça zıplayın ve ardından yoğunluğu artırın, bu sizi yüke hazırlayacak ve yaralanmaları önleyecektir.
3. Atlarken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ipi yalnızca bileklerinizle döndürün.
4. Sırtınız düz tutulmalı ve bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır.
5. Yalnızca ayak parmaklarınızla inin ancak topuklarınız yere değmemelidir.

Kilo vermek için doğru şekilde hulahop nasıl yapılır?

Pek çok insan çocukluğundan beri eğlence olarak hula hoop çeviriyor, ancak özel bir hula hoop satın alıp kurallara uyarak pratik yaparsanız fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Pek çok kası kullanır, kan akışını iyileştirir, masaj sağlar ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir. Kilo verme süreçlerine başlamak için hula hoop antrenmanının bazı özelliklerini bilmek ve dikkate almak önemlidir.

1. Çemberi yemekten birkaç saat sonra ve yemekten bir saat önce döndürebilirsiniz.
2. Hula hoop yardımıyla doğru ve hızlı bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda bir başka ipucu - en az yarım saat pratik yapmanız gerekir. Daha önce çember döndürmediyseniz 10 dakika ile başlayın. ve yavaş yavaş süreyi artırın.
3. Dönerken ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın tutun, çünkü bu kaslardaki gerilimi artırır.
4. Nefesinizi tutmamanız önemlidir, bu nedenle derin nefes alın.
5. Egzersiz sırasında vücudunuzu gevşetmeyin ve gergin tutmayın.

Kilo kaybı için squat nasıl yapılır?

İnce bacakların ve elastik kalçaların sahibi olmak için ağız kavgası yapmadan yapamazsınız. Bu egzersiz metabolik süreçlerin ve yağ birikintilerinin tüketiminin hızlanmasına yardımcı olur. Onun yardımıyla kaslar güçlendirilerek güzel bir rahatlama sağlanır. Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır, ancak günlük olarak yapılmamalıdır. İddia edilen faydalardan yararlanmak için kilo verme squat'larının doğru şekilde yapılması önemlidir.

1. Ayaklarınızı omuz hizasında tutarak dik durun. Kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar pelvisinizi geriye doğru iterek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bitiş noktasında oyalanmalı ve ardından yavaş yavaş IP'ye dönmelisiniz.
2. Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
3. Karın kaslarınızı gergin tutmanız gerekiyor. Sırt her zaman düz olmalıdır.
4. Aşağı doğru hareket ederken topuklarınızı kaldırmamanız ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat etmeniz önemlidir.
5. Dizler bir araya getirilmemeli veya dışa doğru çevrilmemelidir.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Pek çok insan kilo vermeyi hayal eder ve çoğu zaman arkadaşlarının veya tanıdıklarının tavsiyelerine uyarak bunu yanlış yapar. Her insan bireyseldir ve aşırı kilonun ortaya çıkması için herkesin kendi nedenleri olabilir. Bu konularda bir uzmanın yardım sağlaması daha iyidir. Vücuda zarar vermemek için beslenme uzmanlarının zayıflamaya yönelik önerilerini öğrenmekte fayda var.

Bir doktora danışmak, kilo verme sürecini doğru bir şekilde başlatmanıza yardımcı olacaktır; doktor, kilo almanın nedenini bireysel olarak öğrenecek ve uygun bir kilo verme yöntemi önerecektir. Birçok beslenme uzmanının uyduğu bir takım ipuçları var. Aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• fast food'dan vazgeç;
• meyve ve sebze ye;
• kahvaltı yaptığınızdan emin olun;
• Sodayı diyetinizden çıkarın.

Uzmanlar, metabolizmayı hızlandırmak, yağları parçalamak, toksinleri atmak için gerekli olan içme suyuna özellikle dikkat edilmesini öneriyor. Her 30 kilogram ağırlık için bir litre içilmesi tavsiye edilir. İşte bazı sağlıklı beslenme ipuçları:

• tatlı tüketimini sınırlandırın;
• un ve yağlı yiyecekleri hariç tutun;
• oruç günleri düzenlemek;
• geç akşam yemeğini kaldırın.

Bir kişinin kilo verme motivasyonuna sahip olması iyidir - bu, kilo verme sürecine büyük ölçüde yardımcı olur. Bunun yokluğunda, nitelikli bir psikolog göreve karar vermenize yardımcı olacaktır. İşlemi doğru şekilde başlatmak için şunları yapmalısınız:

• Kilogram veya azaltılmış santimetre cinsinden hangi sonucu elde etmek istediğinizi bilin;
• kilo verme tekniklerini vücudun yetenekleri ve özellikleriyle birleştirmek;
• bir eylem planı hazırlayın ve son tarihlere karar verin.

Kilo kaybı için doğru beslenmeye yönelik ipuçları:

• yiyeceklerin kalori içeriğini günde 2500 kcal'den fazla tutmayın;
• büyük miktarda bitkisel yağın hariç tutulması;
• alkolün diyetten çıkarılması;
• patatesleri, yulaf lapasını sınırlamak;
• artan fiziksel aktivite;
• fermente süt ürünleri, doğal meyve suları tüketimi;
• menüye sebzelerin tanıtılması;
• çavdar ekmeği kullanımı.

Doğru şekilde kilo vermek için reçetelerin profesyonel doktorlar tarafından verilmesi önemlidir. İşte beslenme uzmanlarının kilo vermeyle ilgili düşünceleri:

• makul kilo kaybı - haftada bir kilogramdan fazla değil;
• açlıkla kendinizi yoramazsınız - kaybettiklerinizi hızla geri kazanabilirsiniz;
• fazla yememek önemlidir;
• Pişirme teknolojisi sayesinde yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın - kızartmayı ortadan kaldırın, buharda pişirilmiş veya haşlanmış yemekleri tercih edin.

Kilo vermek için aşağıdaki ipuçları konuyla ilgilidir:

• sık sık küçük porsiyonlarda yiyin;
• Diyetin üçte biri proteinlerden, geri kalanı yavaş karbonhidratlardan oluşmalıdır;
• yağların parçalanmasına yardımcı olan yiyecekler yiyin - greyfurt, kereviz;
• gıda için kepek kullanın - lif, doygunluğun etkisini arttırır ve toksinlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur;
• fermente süt ürünleri kullanın;
• her gün yürüyün;
• şekeri balla değiştirin;
• hızlı karbonhidratları hariç tutun - yulaf lapası, patates, un ürünleri.

Beslenme konusunda uzun yıllara dayanan deneyime sahip bir doktor, kilo vermeye karar verirken aşırıya kaçılmamasını öneriyor. Fazla kilolardan kurtulma sürecini birdenbire başlatamazsınız - hormon dengesini bozabilir ve bu da ciddi sorunlara yol açabilir. Şu kilo verme ipuçlarını kullanmanızı önerir:

• işyerinde sağlıklı beslenin, evden sağlıklı yiyecekleri yanınıza alın;
• daha fazla yeşillik ve sebze yiyin;
• vitamin kompleksleri kullanın;
• Tatillerde her şeyi yemeyin; 3'ten fazla yemek yemeyin.

Beslenme uzmanı Ksenia Selezneva'nın aşağıdaki tavsiyelerinin uygulanması tavsiye edilir:

• gıda için kaliteli ürünler kullanın;
• öğle yemeğinde et ve tahıl yiyin;
• akşamları pişmiş sebzeler, omletler, deniz ürünleri yiyin;
• sosisleri, tatlıları ve mayonezi diyetten hariç tutun;
• tuzu ve onu içeren yiyecekleri sınırlandırın;
• yemek pişirirken kabak ve keten tohumu yağı kullanın;
• proteinli yiyecekler yiyin - balık, yağsız et, kümes hayvanları;
• stres yemeyin.

Sık sık televizyon programlarında röportaj verirken görülüyor. Ünlüler, ünlü bir beslenme uzmanının kliniğinde kilo vermenin hayalini kurar. Margarita Koroleva, kilo verme sorunlarına yönelik çözümlere yaklaşmanın sırlarını biliyor ve sonuçlar herkes tarafından görülebiliyor. Kilo verme konusunda şu tavsiyelerde bulunuyor:

• asla aç kalmayın;
• sağlıklı yiyecekler ye;
• eti yağsız pişirin;
• daha fazla hareket edin;
• Eğer tatlı istiyorsanız dişlerinizi fırçalayın.

Beslenme uzmanı Margarita Koroleva'nın etkili bir diyeti şunları önermektedir:

• hızlı kilo vermeyin;
• şeker yerine bal var;
• yemeklerden sonra – 2 dilim greyfurt;
• sosisleri hariç tutun;
• az ama sık yiyin;
• daha iyi tokluk için iyi çiğneyin;
• oruç günleri geçirmek;
• hafif atıştırmalıklar yiyin;
• Yemek yemek istiyorsanız önce su için;
• yağ yakıcı baharatlar kullanın;
• kahvaltı yaptığınızdan emin olun;
• tuzu sınırlayın.

Yöntemi kendi üzerinde deneyen ünlü doktor, kendi kliniğinde zayıflamak isteyenlere yardımcı oluyor ve resmi internet sitesinde de tavsiyeler veriyor. Yağ hücrelerinin insüline duyarlılığını dikkate almanın önemli olduğuna, bunun da diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğuna inanıyor. Doktor, kilonun testosteron hormonuna bağımlılığına dikkat çekiyor. Fazla kilolardan sonsuza kadar kurtulmak için beslenme uzmanı Alexey Kovalkov'un tavsiyelerini dinlemeniz gerekir:

• katı diyet kısıtlamalarından kaçının;
• yeni beslenme kurallarına göre yaşamayı öğrenin;
• Diyetinizi dengeli ve rasyonel hale getirin.

Bu uzman, kilo vermek ve yanlardaki ve midedeki fazla birikintileri gidermek için dengeli beslenmeniz, doğal ürünler tüketmeniz gerektiğine inanıyor. Beslenme uzmanı Svetlana Fus, doğru beslenmenin kalori sayımına dayandığını öne sürüyor.

Bir insan hayatını değiştirmeye karar verdiğinde yapması gereken ilk şey, otomatik olarak gelişen kötü alışkanlıklardan vazgeçip bunları daha yararlı ve doğru olanlarla değiştirmektir. Birçok kişi bu süreci "konfor alanınızdan çıkmak" olarak adlandırıyor. Kötü beslenme, alkol tüketimi, sigara içme - bunların hepsi çoğu insanın günlük yaşam tarzının bir parçası haline geldi. Herkes bu rutin alışkanlığından çıkıp sağlıklı ve dengeli beslenmeye başlayabilir, önemli olan arzudur.

Konuyla ilgili ek makaleler:

1. Sebzeler, meyveler, kompleks karbonhidratlar -(tam tahıllı ekmek, kepekli ürünler, rafine edilmemiş tahıllar, kahverengi pirinç vb.), – (bitkisel yağlar, tohumlar, kuruyemişler, zeytinler vb.)
2. Protein– hayvansal kökenli (et, kümes hayvanları, balık, yumurta) ve bitkisel kökenli (tahıllar, baklagiller);
3. Günlük– şeker, boya ve yapay tatlandırıcı içermeyen fermente süt ürünleri dahil.
4. Hayvansal yağlar– (yağlı et, margarin, krema) ve hızlı karbonhidratlar(unlu mamuller, beyaz ekmek, tatlılar, şeker vb.)
5. Alkol– kilo vermeye yardımcı değildir. Sağlığınızı ciddiye almaya karar verirseniz alkollü içecek tüketiminizi azaltmanız önerilir.

Dengeli beslenmenin kuralları

Dengeli beslenmenin ilk kuralı: “Doğru besin oranını koruyun” . Besinlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat dengesi çok önemlidir. Ancak bu şekilde vücut doğru kaynaklardan enerji alacak ve sonunda yedekte yağ depolamayı bırakacaktır.

Diyetinizi piramidin bir veya iki aşamasına göre oluşturmamalısınız; bu yaklaşım dengeli değildir. Diyetiniz tüm yiyecekleri ihtiyacınız olan miktarlarda içermelidir.

Su kotanızı içmeyi ve yeterli düzeyde fiziksel aktivite sürdürmeyi unutmayın çünkü ikinci kural: “Kalori miktarı enerji harcamasına karşılık gelmelidir” Vücudunuzun ihtiyacından fazlasını yerseniz ve aynı zamanda az egzersiz yaparsanız, fazla kiloların nereden geldiğine şaşırmamalısınız.

Ve son olarak üçüncü kural, en önemlisi: “Diyetinizi kontrol altında tutun!” Bugün ayrıntılı olarak ele alacağımız konu budur.

Rejim ile başlıyoruz. Günde 4 ila 6 kez yemek yemeniz gerekir. Yaklaşık her 2,5 - 3 saatte bir. Besinlerin gün boyu düzenli ve porsiyonlu dağıtımı, vücudun biyolojik ihtiyaçlarına bağlı olarak belirli bir zamandaki ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olur. Günlük rasyonun dağıtımında iklim koşulları, iş faaliyetleri, ulusal gelenekler, kişisel alışkanlıklar ve bir dizi diğer faktör dikkate alınmalıdır.

Bir kişinin diyetindeki büyük bir hata, yiyecekleri ancak belirgin açlık belirtileri ortaya çıktıktan sonra tüketmektir. Fizyolojik açıdan açlığın bastırılması değil engellenmesi gerekiyor.

Beynimizin yeme davranışından sorumlu özel bir yapısı vardır; yemek merkezi. İki bölümü vardır: Birincisi açlık hissinden, ikincisi ise tokluktan sorumludur.

Sindirim organlarından gelen bilgiler, midenin yemekle dolmasına tepki veren sinirler ve kan yoluyla olmak üzere iki yolla beyne girer. dolaşım sistemine besin sağlanması. Yemek merkezinin sadece bir bölümünü tatmin ederek dengeyi sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle beslenmenin dengeli olması gerekir.

Böylece açlık hissinin ortaya çıkmasının, boş midenin kasılmasının etkisi altında sinir merkezlerinde uyarılma oluşumuyla ilişkili olduğunu bulduk. Kandaki belirli maddelerin, özellikle glikozun konsantrasyonu yetersizse doygunluk oluşmaz. Bu durumda diyetin ne gibi faydalar sağladığını tam olarak tahmin etmek zor değil. Belirli bir zamanda yemek yemenin doğrudan fizyolojik bir önemi vardır; istikrar sayesinde sindirim bezlerinin ve yemek merkezinin aktivitesinin bir refleksi gelişir. Yiyecekler sindirime hazırlanan mideye girer, bunun sonucunda besinlerin sindirilebilirliği önemli ölçüde artar.

Aşırı kilo veya zayıflık gibi ciddi sorunları olmayan nispeten sağlıklı yetişkinler için fizyolojik olarak en iyisi günde dört ila beş öğün yemektir. Diyetin zamana ve besin türüne göre dağılımı, iş aktivitesinin niteliğine ve günlük fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Günün ilk yarısını iş veya çalışma kaplıyorsa, kalori alımı şu şekilde görünmelidir: - %20, ikinci kahvaltı - %10-15, öğle yemeği - %40-45, akşam yemeği - %20. İş öğleden sonrayı kapsıyorsa, diyet öğleden sonra atıştırmalıklarına odaklanır. Gece çalışan insanlar bu saatte yemek yemeyi reddetmemelidir; gece açlığı sağlık durumlarını kötüleştirebilir ve performanslarını düşürebilir. Gece yemeğinin kalori içeriğinin, diyetin toplam kalori içeriğinin en az %25'i olması gerektiğini dikkate almakta fayda var.

Herhangi bir nedenle günde 3 ila 4 kez yemek yiyorsanız, dozlar arasındaki aralıklar 3'ten fazla olmamalıdır ve maksimum 5 saat olmalıdır.

Kahvaltı (uyandıktan 20 – 30 dakika sonra) ideal olarak 6.00 – 10.00 arası Kompleks karbonhidratlar + sağlıklı yağlar (+ meyveler)

Kahvaltıyı asla atlamayın. Sabahları iştahsızlık, metabolik bozuklukların açık bir işaretidir. Uyandıktan sonra oda sıcaklığında bir bardak su içmelisiniz.

Ayrıca 1 bardak suya 1 yemek kaşığı karıştırıp içebilirsiniz. bal (alerji yoksa) veya 1 çay kaşığı içilir. Keten tohumu yağı. 5-7 dakikalık jimnastik yapın. Hafif fiziksel aktivite metabolik süreçleri tetikleyecek ve daha hızlı uyanacaksınız.

Kahvaltıda yulaf lapası, müsli veya şekersiz mısır gevreği, granola mükemmeldir. Karmaşık karbonhidratlar öğle yemeğinden önce size enerji artışı sağlayacak, sağlıklı yağlar ise metabolik süreçleri başlatacak, hormonların sentezlenmesine ve vitaminlerin emilmesine yardımcı olacaktır. Krep, waffle, cheesecake ve pankek de yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı seçeneğidir; yemek pişirmek için sadece yulaf ezmesi veya tam tahıllı un kullanın. Kahvaltı için bir diğer iyi seçenek de proteindir ama kendinizi kaptırmayın, böyle bir kahvaltı için haftada 1-2 gün yeterli olacaktır. Protein kahvaltısı için herhangi bir tasarımda yumurta, omlet, haşlanmış, haşlanmış, çırpılmış, süzme peynir ve türevleri, güveç, tembel köfte, pudingler, sufle, yoğurtlar uygundur. Meyveler ve taze sıkılmış meyve suları, sağlıklı ve aşırı kilolu olmayan kişiler için uygundur. Saf haliyle meyveler yüksek bir glisemik indekse sahiptir, bu nedenle kilo verme aşamasında bazılarından kaçınmak daha iyidir; yulaf ezmesine bir avuç çilek eklemek veya kreple birlikte bir elma yemek yeterli olacaktır.

Atıştırmalık (Kahvaltıdan 1,5 – 2 saat sonra) ideal olarak 9.00 – 12.00 arasıKompleks karbonhidratlar + sağlıklı yağlar (+ protein)

Öğleden sonra atıştırmalık (Öğle yemeğinden 2 – 3 saat sonra) optimal olarak 15.00 -18.00 Protein + lif + sağlıklı yağlar.

İlk atıştırmalık, karmaşık karbonhidratları ve proteini birleştirmek için harika bir fırsattır. Okul veya iş sırasında atıştırmalık veya öğleden sonra atıştırmalıklarınız varsa, önceden hazırlanmış bir yemeğin bulunduğu bir beslenme çantası veya plastik kabı yanınıza aldığınızdan emin olun.

Tam tahıllı veya çavdar ekmeğinden yapılan sandviçler, minimum miktarda beyaz şeker içeren sağlıklı hamur işleri, yine yulaf ezmesi veya tam tahıllı undan yapılan krep, waffle, cheesecake ve krepler. Yumurta, süt ve fermente süt ürünleri, kuruyemiş ve kuru meyve karışımları, dilimlenmiş taze sebze ve meyveler, smoothieler ve meyve suları.

Akşam yemeği (Ara öğünden 2 – 3 saat sonra) ideal olarak 12.00 -15.00Protein + lif + kompleks karbonhidratlar.

Akşam yemeği (yatmadan 2 saat önce) ideal olarak 18.00 -20.00Protein + lif (fermente süt ürünleri).

Öğle yemeğini asla atlamayın. Gün ortasında vücudun enerjiye her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Şu anda bir miktar proteine ​​ve kompleks karbonhidratlara ihtiyacınız var. Eğer bir kantini ziyaret etme fırsatınız varsa bunu yapın; orada her zaman uygun şekilde hazırlanmış yemekler bulabilir veya önceden hazırlanmış kendi öğle yemeğinizi yiyebilirsiniz.

Prensip olarak öğle yemeği, akşam yemeğinden yalnızca karmaşık karbonhidratların varlığında farklılık gösterir. Bu nedenle öğle yemeği için tahıllar, makarnalık buğday makarnaları, karabuğday veya pirinç erişteleri, nişastalı sebzeler ve baklagiller hazırlayın. Geriye kalan her şey kolaylıkla akşam yemeğine aktarılabilir. Taze sebze ve otlardan salatalar, dondurulmuş sebzeler ve karışımlar, haşlanmış, haşlanmış, pişmiş sebzeler. Hayvansal proteinleri et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve yumurtadan alıyoruz. Ek takviye veya vitamin alıyorsanız, bunları akşam yemeğiyle birlikte almanın şimdi tam zamanı.

Gün boyunca, bir kişinin çalışma yeteneğindeki değişiklik, aktivitenin iki zirvesi ile işaretlenir; birincisi 8 – 12 arası ve ikincisi ise biraz daha az aktif olan 16 – 19 arası yükseliş. Bu nedenle üç ana öğünden ikisinin öğünler arasında olması gerekir. çok yoğun olsa bile programınıza dahil edin. Sabah kahvaltısını 6 – 9 arası, öğle yemeğini ise 14 – 16 arası yapmanız önerilir, böylece vücudumuza besin tedarikini sürdürür ve çalışma yeteneğimizi artırırız. 18'den 22'ye kadar vücuttaki metabolik süreçler aktivitelerini azaltır, vücut dinlenme moduna geçmeye başlar, bu nedenle akşam yemeğinde çok fazla enerji sağlayan karbonhidrat, yağlı ve sindirimi zor yiyeceklerin tüketilmesi önerilmez. Bu, huzursuz uykuya neden olabilir ve geceleri rahatsızlık ve rahatsızlığa neden olabilir.

Haydi biyoritimlerden geçelim

Saat 6.00'dan itibaren metabolizmayı artıran hormonlar aktif olarak üretilmeye başlar, vücudun bir miktar enerjiye ihtiyacı vardır. Kahvaltıda karmaşık karbonhidratları seçin.

Saat 10.00'dan itibaren dolaşım ve beyne kan akışı hızlanır. Basit + kompleks karbonhidratlar şeklinde bir atıştırmalık, örneğin meyve şeklinde, beyne besin sağlayacak ve yeni bir enerji akışı hissedeceksiniz.

Saat 13.00'ten itibaren midenin asitliği artmaya başlar, öğle yemeğini, kompleks karbonhidratlar + protein + lifi, ideal oranı düşünmenin zamanı geldi.

Öğle yemeğinden sonra saat 15.00'ten itibaren kan dolaşımı hızlanır, beyin yeni bir besin parçası alır, kan basıncı yükselir ve çalışma kapasitesi ikinci bir aktivite zirvesine ulaşır.

Saat 17.00'den itibaren karaciğer ve pankreasın çalışması zirveye ulaşır, ardından faaliyeti keskin bir şekilde azalmaya başlar. Yağlı, kızartılmış ve sindirimi zor gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.

Saat 19.00'dan itibaren basınç ve kan dolaşım hızı azalır, metabolik süreçler yavaşlar, vücut dinlenmeye hazırlanır. Akşam yemeği hafif ama doyurucu olmalıdır. Proteini yumurta, balık, beyaz kümes hayvanlarından ve lifi nişastalı olmayan sebzelerden almak daha iyidir.

Özetleyelim

Vücudun normal işleyişi ancak plastik malzeme ve enerjinin örneğin günlük tüm harcamalarının aynı dönemde yiyeceklerden gelen maddelerle telafi edilmesiyle mümkündür.

Günde 4-6 öğünün en uygunu olduğunu düşünüyorum. Böyle bir diyete uymak mide ve sindirim sistemi üzerinde eşit bir yük oluşturur ve bu da gıdanın en yüksek kalitede işlenmesini ve emilmesini sağlar. Aynı anda yemek yemek mide suyunun aktif salgılanmasına yönelik bir refleks oluşturur. Bir diğer önemli faktör ise ürünlerin gün içinde doğru dağılımıdır, bu arada diyetinizi daha çeşitli hale getirmenize ve menüye sürekli yeni ürün ve yemekler eklemenize olanak tanıyan da bu kuraldır.

Son olarak, diyetin sadece fizyolojik değil aynı zamanda psikolojik öneme de sahip olduğunu belirtmekte fayda var, çünkü öğünler arasında sürekli aralıklar gözlemlenirse, kişi düzenli bir açlık hissine sahip olmayı bırakır, bu da onu sakinleştirir, kaygıyı azaltır, tolere etmesine yardımcı olur. Daha kolay strese girer ve performansı artırır.

Uygun bir diyet uygulandığında ortaya çıkan açlık hissi değil, iştahtır. Kişi kendi payını zevkle yer ve vücut, belirli bir süre sonra bir sonraki besin dozunu alacağını bildiği için takviyeye ihtiyaç duymaz. Sonuç olarak aşırı kilo yavaş yavaş kaybolur ve normal vücut ağırlığı sabitlenir. Kötü beslenmeye sahip kişiler, besin maddelerinin zayıf veya yetersiz emilimi nedeniyle kilo alma ve verme eğilimindedir.

Makalenin yazarı

Aile doktoru, beslenme uzmanı, beslenme uzmanı, beslenme uzmanı, güzellik uzmanı, estetisyen, kadın sağlığı danışmanı. Toplam iş deneyimi 5 yıldan fazla. Kişiler: [e-posta korumalı],