ஓட்டத்தின் நன்மைகள் மற்றும் அடிப்படை விதிகள்! ஓடத் தொடங்க முடிவு செய்துள்ளீர்களா? அதை எப்படி சரியாக செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

விளையாட்டில் ஈடுபட முடிவு செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழி ஓடுவது என்று முடிவு செய்கிறார்கள். மற்றும் அவர்களின் தேர்வு சரியானது.

ஓடுதல் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது நன்மை:

• அனுமதிக்கிறது வேலைஅனைத்து தசை குழுக்கள்;
• ஆற்றல் நுகர்வு ஒரு பெரிய அளவு எரிக்க அனுமதிக்கிறது கூடுதல் கலோரிகள்;
• உங்கள் உருவம் மேம்படும்ஓடும் விளையாட்டு வீரர்;
• வலுப்படுத்துகின்றன, அனைத்து தசைகளும் இறுக்கப்படுகின்றன;
• நடக்கிறது வலுப்படுத்தும்ரன்னர் உடலின் அனைத்து அமைப்புகளும்;
• வழக்கமான ஜாகிங் அத்தகைய நபருக்கு இதய நோய் அபாயம் இல்லை என்று சொல்ல அனுமதிக்கிறது;
• மாற்றங்கள் நடைபெறுகின்றன ஆக்ஸிஜன் சமநிலைஇரத்தம்;
• விளையாட்டு வீரரின் உடல் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது;
• செயலில் பல்வேறு நச்சுகளை அகற்றுதல்உடலில் இருந்து;
• இயல்பாக்குகிறதுகொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம்;
• ஒரு விளையாட்டு வீரர், தனது சொந்த நோயைக் கடந்து, பின்வரும் உளவியல் குணங்களை வளர்த்துக் கொள்கிறார்:
  • விருப்பம்,
  • ஒரு இலக்குக்காக பாடுபடுகிறது
  • பாத்திரத்தின் சமநிலை.

முடிவில்லாமல் இயங்குவதன் நன்மைகளை நீங்கள் பட்டியலிடலாம், இன்னும் ஏதாவது கணக்கில் வராமல் இருக்கும். ஓடுவதன் நன்மைகளை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம்.

எங்கு ஓட ஆரம்பிக்க வேண்டும்?

அங்கு நிறைய இருக்கிறது குறிப்புகள் மற்றும் விதிகள், இது தொடக்கநிலையாளர்களால் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உடலில் புதிய சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க உதவும். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது, மேலும் உங்களை சிரமப்படுத்தாமல் அல்லது அதிக சோர்வடையாமல் ஒரு புதிய பாதையில் சுமூகமாக நுழைய அனுமதிக்கும்.

இயங்கும் நுட்பம் ஒரு ரகசியம் அல்ல, இருப்பினும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் தொடங்க நிர்வகிக்கிறார்கள் ஓடுவது தவறுபின்னர் உடைக்க கடினமாக இருக்கும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளவும்.

என்ன ரகசியம் சரியான ஓட்டம்:

மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

ஒன்றும் செய்யாதவர்கள் தான் தவறு செய்வதில்லை. தொடர்ந்து மேம்படுத்தி, உங்களின் ஓட்டத்தையும் முன்னேற்றத்தையும் உன்னிப்பாகக் கண்காணிப்பதன் மூலம் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும்.

என்ன மாதிரியான பிழைகள்நாம் தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டுமா?

• சரி சுமை கணக்கிட, சோர்வு தவிர்க்கும். ஒரு சோர்வான ஓட்டப்பந்தய வீரர் வேகத்தை நிறுத்துகிறார், மேலும் அவரது சுவாசம் ஒழுங்கற்றதாகிறது. ஓடுபவர் மனதில் பூச்சு மட்டுமே இருக்கும். இவை அனைத்தும் அடுத்தடுத்த காயத்தை ஏற்படுத்தும்;
• துள்ளுகிறதுஅல்லது ஏற்ற இறக்கங்கள்ஓடும்போது உடல் எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது;
• வலுவான சாய்வுமுன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி. ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வலிமையை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அது வீழ்ச்சியையும், அதன் விளைவாக, ஒரு காயத்தையும் ஏற்படுத்தும்;
• ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தானது கீழே விடுங்கள்கழுத்து கீழே மற்றும் தோள்கள் மேலே.
• மேலும் ஓடும்போது சில ஓடுபவர்கள் நேராக்க வேண்டாம்முற்றிலும் கால்கள். வளைந்த கால்களில் ஓடுவதை தவறாகக் கருதுவது பாதுகாப்பானது.
• ஒரு ஓட்டத்தின் முடிவில், எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்தவோ, உட்காரவோ அல்லது படுத்துக் கொள்ளவோ ​​கூடாது. நீங்கள் சில நிமிடங்கள் சுற்றி நடக்க வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் உடலை தளர்த்தவும்.

ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

ஓட்டப்பந்தய வீரரின் சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. அதன் செயல்பாட்டிற்காக பல்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு தடகள வீரரின் வாழ்க்கைச் செயல்பாடு மற்றும் இயங்கும் போது சுவாசத்தின் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் சார்பு மிகையாக மதிப்பிடுவது கடினம்.

எந்தவொரு செயலையும் போலவே, சுவாசமும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது.

• பெரும்பாலான எளிய நுட்பம்பின்வரும் வரிசையைக் கொண்டுள்ளது: 2 படிகள் உள்ளிழுக்க, 2 படிகள் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள் மூச்சை வெளியேற்றுஉள்ளிழுப்பதை விட 2 மடங்கு அதிகம். தொடங்குவதற்கு, இதற்கு அதிக கவனம் தேவைப்படும், ஆனால் காலப்போக்கில் ஒரு பழக்கம் உருவாகும்;
• ஓடும் போது ஒரு தடகள வீரர் மூச்சு விடாமல் பேசினால், அவர் சரியாக சுவாசிக்கிறார் என்று அர்த்தம்;
• குளிர் காலத்தில் இயங்கும் போது அது சிறந்தது மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்;
• இன்று, அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமல்ல, வாய் வழியாகவும் உள்ளிழுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். சுவாசக் குழாயைப் பாதுகாக்க தாழ்வெப்பநிலை இருந்து.வாயில் உள்ள நாக்கு எல் என்ற எழுத்தை உச்சரிக்கும் போது நிலை பெறுகிறது;
• சரியான சுவாசம் குறிப்பாக நீண்ட தூரத்தை கடக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் மேல்மற்றும் குறைந்த சுவாசம். இது உங்கள் ஓட்டத்தின் போது அவற்றை மாற்ற அனுமதிக்கும்.

தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிக முக்கியமான விதியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் - இயங்கும் போது சுவாசம் வசதியாகவும் எளிதாகவும் இருக்க வேண்டும். ஓடும் போது திடீரென உள்ளிழுக்கவோ, வெளியேற்றவோ கூடாது.

ஆரம்பநிலைக்கான மாதிரி பயிற்சி அட்டவணை

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இசையமைக்கத் தொடங்க வேண்டும் வரைகலை கலைஅல்லது திட்டங்கள்ஜாகிங். உத்தேசித்த முடிவுகளை அடைவது சிரமங்களைச் சமாளிப்பதை எளிதாக்கும்.

ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க, நீங்கள் இணையத்திலிருந்து ஆயத்த நிரல்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சிறப்பு சாதனங்களை வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கான மொபைல் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம்.

கருத்தில் கொள்வோம் மாதாந்திர திட்டம்புதியவர்களுக்கு. நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது, ​​பெறப்பட்ட சுமை மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்து நீங்கள் அதை சரிசெய்யலாம்.

அட்டவணைஒரு தொடக்கக்காரருக்கு 1 மாதத்திற்கான காலை ஜாகிங் 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நிலை 1 - 7 நாட்கள்:

• அலாரத்தால் எழுந்திருத்தல்;
• உடுத்திக்கொண்டு பாதையில் வெளியே செல்வது
• ஸ்விங் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் 3-4 பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் - 10 நிமிடங்கள்;
• ஒரு ஓட்டம் என்பது 20 நிமிட ஓட்டமும் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சியும் கொண்டது.

நிலை 2 - 7 நாட்கள்:

• மாற்றங்கள் இல்லாமல் முதல் வாரத்தின் முதல் மூன்று படிகளை மீண்டும் செய்யவும்;
• 30 நிமிடங்களில் 2 ரன்கள். 10 நிமிட இடைவெளியுடன். நடைபயிற்சி.

நிலை 3 - 7 நாட்கள்:

• அதே முதல் நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஓட்டத்தை 10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும்.
• நாங்கள் இடைவெளியை அப்படியே விடுகிறோம் - 10 நிமிடங்கள்.

நிலை 4 - 7 நாட்கள்:

• இந்த கட்டத்தில், ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் 10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கிறோம்.
• நடைப்பயிற்சி இடைவேளையை 5 நிமிடங்களாக குறைக்கவும்.

ஜாகிங் குறைந்தபட்சம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் வாரத்திற்கு 3 முறை. இவ்வாறு, பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில், ஓட்டத்தின் மொத்த நீளம் 2 மணிநேரத்தை நெருங்கும்.

விளையாட்டு வீரரின் திறன்களைப் பொறுத்து பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றலாம் மற்றும் சரிசெய்யலாம் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இது பொதுவாக உங்கள் ரன்களின் தொடக்கத்தில் உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் இரண்டாவது கேள்வி. முதலாவதாக, அது எக்காளமிடப்பட்டதைப் போலவே பெரியதா, அது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதுதான். ஆனால் அது இப்போது அதைப் பற்றியது அல்ல.

நீங்கள் அதை சரியான நேரத்தில் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், விலைமதிப்பற்ற அனுபவம் வரும் வரை நான் சரியாக ஓடுகிறேனா என்ற சந்தேகம் என்னை வேதனைப்படுத்தும்.

இயங்கும் விதிகள்: பயிற்சியைத் தொடங்க குறைந்தபட்சம்

முதலில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் இயக்குவது நல்லது. . இந்த ஆட்சியின் மூலம், சுமைகளை இயக்குவதற்கு பழக்கமில்லாத உடலை அதிக வேலை செய்ய மாட்டோம், மேலும் மீட்க தேவையான நேரத்தை வழங்குவோம். ஜாகிங் இல்லாத நாட்களை மற்ற விளையாட்டுகளுக்கு ஒதுக்கலாம்.

முறைமை. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மட்டுமே உடலை அதன் "இறந்த புள்ளியிலிருந்து" நகர்த்தி, நமக்குத் தேவையான செயல்முறைகளைத் தொடங்கும். உடல் போதுமான அளவு உடல் செயல்பாடுகளை உணர்ந்து அதை திறம்பட மாற்றியமைப்பது மட்டுமல்லாமல், மனரீதியாக நாம் படிப்படியாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களாக மாறுவோம்.

மோசமான தயாரிப்பு விஷயத்தில் முதல் பயிற்சி விரைவாக நடக்க காலையில் பூங்காவிலோ அல்லது மாலையில் டிரெட்மில்லோ. சிறிது நேரம் கழித்து, அதிக சுமைகளுக்கு நீங்கள் "பழுத்த" என்று நிச்சயமாக உணருவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும் . அத்தகைய கால ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு நடைபயிற்சி மூலம் அதை மாற்றுவோம். இந்த மாற்று அழைக்கப்படுகிறது.

தேவை. அதிகாலையில், மாலை அல்லது இரவில் பயிற்சியின் போது இது குறிப்பாக உண்மை. நிலையான பயிற்சிகள், நீட்சி, புஷ்-அப்கள், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள் உட்பட எந்த பயிற்சிகளும் வெப்பமடைவதற்கு ஏற்றது. பல தசைக் குழுக்களில் ஒரு விரிவான விளைவைக் கொண்டிருக்கும் "பிளாங்க்" உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சூடுபடுத்துவது நல்லது.

சரியாக இயக்குவது எப்படி: நடைமுறை பகுதி

ஜாகிங் தொடங்கியதால், உடனடியாக "குரூஸிங்" வேகத்தை எடுக்க நாங்கள் அவசரப்படவில்லை. நாங்கள் மெதுவான வேகத்தில் செல்கிறோம். தாளத்தை உணர்ந்த பிறகு, படிப்படியாக தேவையான வேகத்தை அதிகரிக்கிறோம். இது பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்கிறது.

உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும் , கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் தளர்வானவை. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கிறோம், மோசமான நிலையில் - முழு பாதத்துடன், சிறந்தது - அதன் மேல் பகுதியில். தரையில் தொடும் போது முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

நாம் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறோம். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்பது, உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது எளிதான வழி. நீங்கள் மூச்சுத் திணற ஆரம்பித்தால், உங்கள் சுவாசம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் வரை உங்கள் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். இருப்பினும், மூச்சுத் திணறல், மூச்சுத் திணறல், நம் வாய் வழியாக சிறிது நேரம் சுவாசித்தால், யாரும் நம்மை தண்டிக்க மாட்டார்கள் (மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அனுபவிக்க வேண்டாம்).

ஓடுவது என்பது சலிப்பான தொடர் அசைவுகள் அல்ல . நீங்கள் விரும்பினால் அதை பல்வகைப்படுத்தலாம். ஏன் பின்னோக்கி ஓடக்கூடாது அல்லது மாறி மாறி முன்னோக்கியும் பின் பின்னோக்கியும் ஓடக்கூடாது, இது எந்த விதிகளாலும் தடை செய்யப்படவில்லை. முன்னோக்கி நீட்டிய ஆயுதங்களுடன் நகர்வது கூட உடலின் சுமைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.

"சுற்றி" இயங்கும் விதிகள்

என் ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு, நாங்கள் உடனடியாக நிறுத்த மாட்டோம் மற்றும் சுவாசம் மீட்டெடுக்கப்படும் வரை மற்றும் துடிப்பு குறையும் வரை நாங்கள் வேகமாக நடக்கிறோம், படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்கிறோம்.

ஒரு ஓட்டத்திற்கு பிறகு நீங்கள் சில சிப்ஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம் அறை வெப்பநிலை. அதற்கு பதிலாக, நாங்கள் ஒரு விதியை அறிமுகப்படுத்துகிறோம்: இனிப்பு பானங்கள், காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க வேண்டாம்.

உங்கள் காலில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், பயிற்சியை ஒத்திவைக்கவும் அடுத்த நாள் சிறிய அசௌகரியம் மிகவும் கடுமையான காயமாக உருவாகாமல் தடுக்க. ஜாகிங் செய்வதற்குப் பதிலாக, புதிய, முன்பு பயன்படுத்தப்படாத பயிற்சிகள் அல்லது நாம் பயன்படுத்தும் வளாகங்களில் இடமில்லாத பயிற்சிகளை முயற்சிக்கிறோம்.

பயிற்சிக்கு எந்த தடையும் இல்லை - மழையோ பனியோ இல்லை . வானிலை தடைகளைத் தாண்டியதன் வெகுமதி என்பது இயற்கையின் மீதும் தனக்கும் எதிரான வெற்றியின் தார்மீக திருப்தி. இரண்டாவது மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

ஓடுதல் மற்றும் நடப்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், கட்டுக்கோப்பாக இருப்பதற்கும் மிகவும் பொதுவான உடல் செயல்பாடுகளில் சில. காயங்கள் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத உணர்வுகளைத் தடுக்க என்ன விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

ஓடுதல் மற்றும் நடப்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், கட்டுக்கோப்பாக இருப்பதற்கும் மிகவும் பொதுவான உடல் செயல்பாடுகளில் சில. டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது, பூங்கா அல்லது காட்டில் ஜாகிங் செய்வது, மராத்தான் மற்றும் குழு பந்தயங்களில் பங்கேற்பது ஆகியவை உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், அதிகப்படியான கலோரிகளை அகற்றவும் சிறந்த வாய்ப்புகள்.

உண்மையில், இயங்குவதை விட கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியைக் கொண்டு வருவது கடினம்: அமைதியான வேகத்தில் கூட, சுமார் 8.5 கிலோகலோரி இழக்கப்படுகிறது. ஒரு நிமிடத்தில். உண்மையான ஓட்டப்பந்தய ரசிகர்கள் மோசமான வானிலை, அல்லது அவர்களின் வீட்டிற்கு அருகில் பூங்கா பகுதி இல்லாதது அல்லது இலவச நேரமின்மை ஆகியவற்றால் நிறுத்தப்பட மாட்டார்கள்: பலர் காலை ஓட்டத்திற்குச் செல்ல சூரியனின் முதல் கதிர்களுடன் எழுந்திருக்கிறார்கள்.

ஓடும்போது, ​​பல எளிய விதிகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், அவை நல்ல உடல் முடிவுகளை விரைவாக அடைய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தடகளத்தின் போது சுளுக்கு, தசை அதிக சுமை, இடப்பெயர்வுகள், மூட்டு வலி மற்றும் மூச்சுத் திணறல் போன்ற விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க உதவும். . சரியாக இயக்குவது எப்படி என்பது குறித்து பல பரிந்துரைகள் உள்ளன. முக்கிய மற்றும் கட்டாயமானவை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
1) மாற்று சுமைகள், ஒரு இயங்கும் அட்டவணையை உருவாக்கவும். உடலை பட்டினி கிடக்காமல், முதல் பந்தயத்திற்குப் பிறகு தசை வலியால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க, நீங்கள் பயிற்சியின் வரிசையை புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும். சுமைகள் மற்றும் ஜாகிங் நேரத்தின் படிப்படியான அதிகரிப்பு, ஒவ்வொரு 2-3 நாட்களுக்கும் ஜாகிங், குறுகிய, கடினமான, ஆனால் தினசரி உடற்பயிற்சிகளை விட பெரிய முடிவுகளைக் கொண்டுவரும். உங்கள் வாராந்திர மைலேஜை 10%க்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம்.
2) உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்.சரியான இயங்கும் நுட்பத்துடன் படிகளின் அதிர்வெண் 3 முதல் 5 வினாடிகள் ஆகும். ஓடுவது அமைதியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் காலின் முன்புறத்தில் இறங்க வேண்டும், முழங்காலில் வளைந்திருக்க வேண்டும். ஓடுவது என்பது உடலுக்கு போதுமான காற்று வழங்கப்படாத நிலையில் இருப்பது, எனவே வாய் வழியாக சுவாசிப்பது கட்டாயமாகும். மிக வேகமாக ஓடாதீர்கள்: வேகம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.


3) வெற்று வயிற்றின் விதியைப் பின்பற்றவும்.கடைசி உணவுக்கும் பயிற்சிக்கும் இடையில் குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும். உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, அது ஜீரணிக்கப்பட வேண்டிய நேரம் அவசியம், இல்லையெனில் வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வீக்கம் மற்றும் வாந்தி கூட அதிகரிக்கும். கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஒரு கனமான உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, செரிமானத்திற்கான நேரம் 3-4 மணி நேரம் அதிகரிக்கிறது.
4) உடனே ஓடத் தொடங்காதீர்கள்.இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, தசைகளை வெப்பமாக்குதல், சுமைக்கு உடலை தயார்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் ஜாகிங் தொடங்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன், முதலில் 10-15 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும். நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும் - ஜாகிங் செய்த பிறகு, 10 நிமிடங்கள் அமைதியாக நடக்கவும், ஏனெனில் ஓடிய பின் திடீரென நிறுத்தினால் கால் பிடிப்புகள், குமட்டல், தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் கூட ஏற்படலாம்.
5) நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​அதிக வியர்வையுடன், உடல் நிறைய ஈரப்பதத்தை இழக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது தாகம் எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும். ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​எப்போதும் சுத்தமான, அமைதியான தண்ணீரை ஒரு பாட்டில் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
6) முறையாக ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​அது அவசியம் ஒரு உணவாக பின்பற்றவும்(உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வளப்படுத்தவும், கனமான, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்கவும்) மற்றும் தூக்க முறைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கான ஆலோசனையைப் பெற, கீழே உள்ள படிவத்தை நிரப்பவும்: 7) புதிய ஸ்னீக்கர்கள் விதி.ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு சிறப்பு காலணிகள் தேவை. ஓடும் காலணிகளைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள், ஏனென்றால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் முழங்கால்கள், இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் கால் தசைகளில் வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஓடும் காலணிகள் ஒரு நபரின் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்ந்து இயங்குவதால், அத்தகைய காலணிகள் விரைவாக தேய்ந்து, அவற்றின் பயனுள்ள செயல்பாட்டை இழக்கின்றன, எனவே தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு 600-800 கிலோமீட்டருக்கும் தங்கள் ஸ்னீக்கர்களை மாற்ற அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
8) தலைகாற்றுமலை ஏறுவது போல, மணல், புல் மற்றும் தளர்வான மண்ணில் ஓடுவது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வேகத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் முயற்சியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், உங்கள் வேகத்தை அல்ல. அத்தகைய பயிற்சி முடிவுகளை அடைய குறைந்த நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஓடும் போது விதிகளைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்பவர்கள் குறைந்த உழைப்புடன் அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும், மேலும் செதுக்கப்பட்ட உருவம் மற்றும் மெல்லிய, நிறமான கால்களைப் பெற விரும்புவோர் கூடிய விரைவில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவார்கள். மெலிந்த கால்களுக்கு எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி கிளிக் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் படிக்கலாம்

வெளியில் இருக்கும் அரவணைப்பு மற்றும் நெருங்கி வரும் நீச்சல் பருவம் நம்மில் பலரை விளையாட்டு மீதான நமது அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. முதலில் நினைவுக்கு வருவது ஓடுவதுதான். ஆனால் இங்கே ஒரு கேள்வி எழுகிறது: சரியாக இயங்குவது எப்படி? எனவே, இன்று எஸ்டெட்-போர்ட்டலின் ஆசிரியர்கள் இயங்குவதற்கான அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார்கள், இது ஆரம்ப மற்றும் சாதகங்களுக்கு ஏற்றது.

விதி #1: அவசரப்பட வேண்டாம்

இந்த விதி ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் முதல் முறையாக ஜாகிங் செல்லும்போது, ​​உலக சாதனைகளை முறியடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். அவசரப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு இது விரைவான சோர்வு மட்டுமல்ல, காயங்களாலும் நிறைந்துள்ளது.
எனவே, நீங்கள் குறுகிய தூரத்தில் குறுகிய ஓட்டங்களுடன் தொடங்க வேண்டும். முதல் ஓட்டங்கள் தோராயமாக 10-15 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். படிப்படியாக, பல வாரங்களில், பயிற்சி நேரம் அரை மணி நேரம் நீட்டிக்கப்படலாம். உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் முடிவுகளைப் பெற முடியும்.

விதி எண். 2: வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் தேவை

இந்த பயிற்சிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்! எனவே, வெப்பமயமாதல் பணி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துவதாகும். கூல்-டவுனில் லைட் ஜாகிங் அல்லது வேகமான நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் அடங்கும் - அனைத்து வகையான திருப்பங்கள், வளைவுகள், ஊசலாட்டம் மற்றும் உங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்கள்.

கூல்-டவுன் என்பது வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் ஆகும், இது நமது உடல் வேலை செய்யும் முறையிலிருந்து அமைதியான பயன்முறைக்கு மாற உதவுகிறது. ஓடும்போதும் அதற்குப் பிறகும் திடீரென நிறுத்துவது இதயம் மற்றும் தசைகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே தடையை தள்ளுபடி செய்யாதீர்கள். நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் வலியை நீக்குகிறது, அதே போல் தசை நெரிசல்.

விதி #3: நுட்பத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

அப்படி ஓடுவது, உத்தியைப் புறக்கணிப்பது காயத்திற்கு நேரடியான பாதை. சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் காயங்களைத் தவிர்க்கவும், சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பதை அறியவும் உதவும்.

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் "பரப்பி" செய்யாதீர்கள் மற்றும் தரையில் அவற்றை இழுக்காதீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை உடலுடன் நகர்த்தவும்.
2.உங்கள் கால்களை சரியாக வைக்கவும். மூன்று முறைகள் உள்ளன: முதல் - முழு கால் தரையில் குறைக்கப்பட்டது, இரண்டாவது - முதல் கால் குறைக்கப்பட்டது, பின்னர் குதிகால், மற்றும் மூன்றாவது - முதல் குதிகால், பின்னர் கால். தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முழு காலிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
இந்தச் சோதனையைப் பயன்படுத்தி சரியான கால் அமைவைச் சரிபார்க்கலாம். டிரெட்மில்லை நோக்கி உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையம் வழியாக ஒரு கற்பனையான செங்குத்து கோட்டை வரையவும். இந்த கோடு உங்கள் பாதத்தின் மையப்பகுதி வழியாக செல்ல வேண்டும் (சாதாரண நடைபயிற்சி போது, ​​இந்த வரி குதிகால் வழியாக செல்கிறது).
3. இயங்கும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உங்கள் உடலை பின்னால் வீசாதீர்கள். இது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
4.மேலும் உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும். உங்கள் பார்வை 10-15 மீட்டர் முன்னால் இருக்க வேண்டும்.

விதி #4: உங்கள் ஓட்டத்தை வழக்கமாக வைத்திருங்கள்

நீங்கள் தினமும் ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைய உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது. உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தன்னை இயங்குவதை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. ஒரு தொடக்க ஸ்ப்ரிண்டருக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜாகிங் போதுமானதாக இருக்கும்.

விதி #5: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

ஜாகிங் செய்யும் போது எங்காவது நோய்வாய்ப்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடலில் உள்ள மிகவும் அப்பாவி வலி அல்லது அசௌகரியம் கூட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதம்.
ஆனால் அதே நேரத்தில், வலி ​​நோய்க்குறியிலிருந்து தொண்டை புண் நோய்க்குறியை வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சொந்தமாக வலியை சமாளிக்க முடிந்தால் - நீட்சி பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக மருத்துவரிடம் செல்வது நல்லது.

விதி எண். 6: சரியான காலணிகள் வெற்றிகரமான ஓட்டத்திற்கு முக்கியமாகும்

நீங்கள் சந்திக்கும் முதல் ஸ்னீக்கர்களை வாங்கி அதில் ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. சரியான இயங்கும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம், இது போன்ற நடவடிக்கைகளுக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அது எப்படி இருக்க வேண்டும்?

முதலில், வசதியானது. ஸ்னீக்கர்களை லேஸ் செய்யும்போது, ​​பாதத்தை குதிகால் பகுதியில் இறுக்கமாகப் பூட்டி, ஷூவிற்குள் நகரக்கூடாது.

சற்று பெரிய தடகள காலணிகளை தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் நின்று கொண்டு ஸ்னீக்கர்கள் அணியும்போது, ​​பெருவிரலில் இருந்து கால்விரல் வரையிலான தூரம் 5-10 மிமீ இருக்க வேண்டும். காலணிகள் உங்களுக்கு மிக நெருக்கமாக இருந்தால், இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் - உடைந்த நகங்கள் மற்றும் கால்சஸ்.
மாதிரிகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​நெகிழ்வுத்தன்மையை சரிபார்க்கவும். ஸ்னீக்கரின் கால்விரல் முடிந்தவரை வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் மையத்தில் உள்ள ஒரே பகுதி மீள்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும்.

விதி # 7: ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

ஓடுவதற்கு முன் உடனடியாக உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆனால் அரை மணி நேரத்தில் நீங்கள் ஏதாவது லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம் - முன்னுரிமை கார்போஹைட்ரேட் உணவு. ஓட்டத்திற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் கஞ்சி சாப்பிடலாம், ஆனால் ஓட்டத்திற்கு முன் புரத உணவுகளை மறந்துவிடுவது நல்லது. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, ஒரு செட் மதிய உணவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
உங்கள் ஓட்டத்தின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். கார்பனேற்றப்படாத மினரல் வாட்டர் செய்யும். சிறிய இடைவெளிகளுடன், சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கவும்.

உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட இனிக்காத தேநீருடன் தண்ணீரை மாற்றலாம்:

• திராட்சை;
• உலர்ந்த apricots;
• கொடிமுந்திரி;
• அத்திப்பழம்

ஒரு சில திராட்சை மற்றும் மற்ற உலர்ந்த பழங்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு துண்டு எடுத்து, அவர்கள் மீது கொதிக்கும் தண்ணீர் ஒரு லிட்டர் ஊற்ற மற்றும் செங்குத்தான விட்டு.

எங்கே எப்படி ஓடக்கூடாது

எதைச் செய்யக்கூடாது என்பதை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதால், ஓடுவதற்கான தடை விதிகளும் சமமாக முக்கியம். எனவே, ஓடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:
1. நிலக்கீல் மீது - அத்தகைய ஓட்டம் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் காயங்களுடன் அச்சுறுத்துகிறது. எனவே நடைபாதையில் ஜாகிங் செய்வதற்குப் பதிலாக, பூங்காவில் உள்ள மண் பாதைகளில் அதைச் செய்யுங்கள்.
2. நெடுஞ்சாலைகளில் - ஓடும் போது நாம் மிகவும் தீவிரமாக சுவாசிக்கிறோம், நமது வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடைகிறது. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் சுத்தமான காற்றை உள்ளிழுத்தால், உடல் சுத்தப்படுத்தப்பட்டு ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது. அது மாசுபட்டால், நாங்கள் ஒரு வெற்றிட சுத்திகரிப்பு போல, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் எங்கள் வடிகட்டிகள் அனைத்தையும் அடைத்து விடுகிறோம்.
3. இசையைக் கேட்கும் போது, ​​விஞ்ஞானிகள் ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மையைக் கண்டுபிடித்தனர்: உரத்த இசையுடன் இணைந்து உடல் செயல்பாடு முழுமையான காது கேளாமைக்கு வழிவகுக்கும்.

எண்களில் இயங்குவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

1. வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் - இதுவே 7 நாட்களுக்குள் எவ்வளவு நேரம் தீவிர விளையாட்டுகளுக்கு அர்ப்பணிக்க பரிந்துரைக்கிறது.
2. 7 நிமிடங்கள் ஓடுவது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
3. 5-10 நிமிடங்கள் ஓடுவது 15-20 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியின் அதே முடிவுகளைத் தருகிறது.
4. ஓடுபவர்கள் இன்னும் 3 ஆண்டுகள் வாழ்கிறார்கள்.
5. வாரத்திற்கு 3 முறை ஜாக் செய்யும் நபருக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 61% குறைகிறது.

எஸ்டேட்-போர்ட்டலின் ஆசிரியர்கள் எங்கள் ஆலோசனைக்கு நன்றி என்ற கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தது என்று உண்மையிலேயே நம்புகிறார்கள்: சரியாக இயங்குவது எப்படி? உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான சில தலைப்பை நாங்கள் விவாதிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் விருப்பங்களை கருத்துகளில் தெரிவிக்கவும்.

ஓடுவதால் பல நன்மைகள் உண்டு. இது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை டன் செய்கிறது. முதலில், ஓடுவது கடின உழைப்பாகத் தெரிகிறது, ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் அதன் தாளத்தைக் கண்டறிந்து நீங்கள் ஜாகிங்கை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள். பயணத்தின் ஆரம்பத்திலேயே, கேள்வி எழுகிறது: ஓடத் தொடங்குவது எப்படி? ஓடுவதற்கான விதிகள் என்ன?

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பினால் எல்லாம் சாத்தியம் என்பதை உணர வேண்டும். சிறிது விடாமுயற்சி, தன்னம்பிக்கை மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை எந்த நேரத்திலும் அதிகரிக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் விதி #1

ஓடத் தொடங்குவது எப்படி? ஒரு ஜோடி ஸ்னீக்கர்களை அணிந்து கொண்டு ஓடவும். முதலில் நீங்கள் விசித்திரமாக உணருவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் தசைகள் இதற்கு முன்பு இதுபோன்ற சுமைகளைப் பெற்றதில்லை. உங்கள் கால்கள் எரியும் மற்றும் உங்கள் மார்பு துடிக்கும் போது ஓடுங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, 5-10 நிமிடங்கள் போதும்.

வசதியான ஆடைகளில் ஓடுங்கள். உடலில் மிகவும் இறுக்கமான மற்றும் இயக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் எதையும் அணிய வேண்டாம்.

எங்கே ஓடுவது? ஆம், எங்கும்: பூங்காவில், பள்ளி அரங்கத்தில் அல்லது தெருவில்! ஓடுவதன் நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான இயக்க விதி எண். 2

ஓடும்போது, ​​உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, இயற்கையாக உணரும் வகையில் முன்னேற முயற்சிக்கவும். குதிப்பதைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் பிற மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க மெதுவாக தரையிறங்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் வேகத்தைக் கண்டறியவும். ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் அவரவர் "நடை" உள்ளது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் தனிப்பட்டது.

உங்கள் மேல் உடலை ஓய்வெடுக்கவும். பதற்றம் சுறுசுறுப்பைக் குறைத்து, மெதுவாகச் செயல்பட வைக்கிறது. உங்கள் எடையை மையமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், உங்கள் கைகளை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான இயக்க விதி எண். 3

இயங்கும் போது, ​​இயற்கையாக சுவாசிக்கவும் அல்லது உங்கள் சுவாச நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தவும். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்பது, நுரையீரலை முழுமையாக விரிவுபடுத்தி, வாய் வழியாக வெளிவிடுவது நல்லது என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர். உங்கள் மூக்கு ஒரு நல்ல காற்று வடிகட்டி, குறிப்பாக வெளியில் இயங்கும் போது. வாய் வழியாக மூச்சை வெளிவிடுவதால் உடல் குறைந்த முயற்சியில் கரியமில வாயு மற்றும் வெப்பத்தை வெளியேற்றும்.

தொடக்கநிலைக்கான இயக்க விதி எண். 4

ஓடிய பிறகு நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

இயங்கும் முன் அவை சர்ச்சைக்குரியவை என்றாலும்.

உங்கள் கால்களில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 15-20 விநாடிகளுக்கு நீட்டவும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி உங்கள் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் தசை நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் முன்னோக்கிச் சென்று உங்கள் முன் காலில் குதித்து, உங்கள் தொடையில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கால்களுக்குப் பின்னால் வைத்துக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் முழங்கால்களை மன அழுத்தத்திலிருந்து காப்பாற்றும். உங்கள் கால்கள் அடுத்த நாள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான இயக்க விதி எண். 5

எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்? நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது. இதனால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கூடுதல் முடிவுகள் அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஜாகிங் செய்தால் இதை அடைய முடியாது.

எந்த வானிலையிலும் இயக்கவும். முக்கிய விஷயம் சரியான ஆடை அணிவது. சலிப்படையாமல் இருக்க, ஓடும்போது இசையைக் கேட்க முயற்சிக்கவும். துடிப்புக்கு நகர்வது ஆரோக்கியமான வேகத்தை பராமரிக்க உதவும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான இயக்க விதி எண். 6

எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்? இவை அனைத்தும் உங்கள் தொடக்க நிலையைப் பொறுத்தது, ஆனால் நேர்மறை இயக்கவியல் கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதல் வாரம் நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் ஓடினால், அடுத்த வாரம் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். நீங்கள் நிறுத்தத் தயாராக இருக்கும்போது நீங்கள் நினைப்பதை விட நீங்கள் உண்மையில் நிறைய செய்ய முடியும்.

உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்க, பின்வரும் உத்திகளை முயற்சிக்கவும்:

1. முதலில் வேகத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் போட்டியில் இல்லை. நேரத்தையும் தூரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. ஓடுவதற்கும் நடப்பதற்கும் மாறி மாறி. உங்கள் ஓட்டத்தை நிறுத்தி முடிப்பதற்குப் பதிலாக, நடந்து, மீண்டும் ஓடத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு புதிய ஓட்டத்திலும், உங்கள் ரன்-டு-ஸ்ட்ரைட் விகிதத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள். ஓடும்போது சகிப்புத்தன்மையைப் பெற இது பெரிதும் உதவுகிறது. ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி நேரத்தைச் சரிசெய்யவும். உங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்தை கூடிய விரைவில் தொடங்குங்கள். அடுத்த நாள் உங்கள் முதல் முடிவை வெல்ல முயற்சிக்கவும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான இயக்க விதி எண். 7

இது கடைசி மற்றும் மிக முக்கியமான விதி. சீக்கிரம் விட்டுவிடாதீர்கள். ஓரிரு ரன்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓடவில்லை என்று நினைக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எங்கள் எதிர்பார்ப்புகளில், எல்லாம் மிகவும் கடினமாகவும் வேதனையாகவும் இல்லை. இரண்டு வாரங்கள் கொடுங்கள். ஓடிக்கொண்டே இருங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் இலகுவாகவும், வேகமாகவும், வலுவாகவும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். இறுதியில், ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதை உணர்வீர்கள்!