உணவு அட்டவணையில் அதிக நார்ச்சத்து எங்கே உள்ளது. எந்த காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது? நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்

முதலில் நான் சொல்ல விரும்புவது என்னவென்றால், நார்ச்சத்து நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. ஆனால் மற்ற உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் சேர்மங்களைப் போலவே, சாதாரண ஃபைபர் நுகர்வு (சாதாரண வரம்புகளுக்குள்) மட்டுமே நன்மைகளைத் தருகிறது. பெரும்பாலான அறிவியல் ஆராய்ச்சிகள் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீது அல்ல, ஆனால் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மீது நடத்தப்பட்டுள்ளன. நிர்வாண நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் ஒப்பிட முடியாது. ஃபைபர் அளவு விதிமுறைக்கு மேல் அதிகரிப்பது அதன் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கிறது.

தலைப்பில் மேலும்:

ஸ்டார்ச்

ஃபைபர் விதிமுறை.

உணவுமுறையில், தினசரி நார்ச்சத்து தேவை என்று பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது ஒரு வயது வந்தவருக்கு 25−30 கிராம் இருக்க வேண்டும்(அல்லது ஒவ்வொரு 1000 கிலோகலோரிக்கும் 10−13 கிராம்). இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து உள்ளது: கரையாத மற்றும் கரையக்கூடியது. கரையாத, மாறாமல், குடல் வழியாக முழுமையாக வெளியேற்றப்படுகிறது. அதன் இருப்பு மலத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் குடல் இயக்கங்களின் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கோதுமை தவிடு மற்றும் முழு மாவு பொருட்களில் இத்தகைய நார்ச்சத்து நிறைய உள்ளது.

இப்போது அமெரிக்காவில், உணவு நார்ச்சத்து நுகர்வு தொடர்பாக சில கட்டுப்பாடுகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன: 50 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு, அவர்களின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், மேலும் இதைத் தாண்டிய வலுவான பாலின உறுப்பினர்களுக்கு வயது வரம்பு, இந்த எண்ணிக்கையை 30 கிராம் வரை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் 30 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 21 கிராமுக்கு மிகாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் ஃபைபர் சாப்பிடுவது எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது!

குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை, அவர்களுக்கான ஆரம்ப டோஸ் 10 கிராம், இதில் குழந்தையின் வயதுக்கு சமமான கிராம் எண்ணிக்கை சேர்க்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, 9 வயது குழந்தை ஒரு நாளைக்கு 10+9, அதாவது 19 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஒருபுறம், தண்ணீரில் வீங்கி, அதன் மூலம் தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, விரைவாக முழுமை உணர்வைத் தருகிறது, மறுபுறம், கொழுப்புகள், குளுக்கோஸ் மற்றும் பித்தத்தை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது, மேலும் இயல்பான வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது. குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா. பிளம்ஸ், கேரட், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இது நிறைய உள்ளது.

உணவுமுறையின்படி, சரியான ஊட்டச்சத்துடன், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் மொத்த அளவு குறைந்தது 3/4 ஆக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான தாவர உணவுகள் இந்த இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துகளையும் ஒரே நேரத்தில் கொண்டிருக்கின்றன.

போதுமான நார்ச்சத்து!

அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமச்சீர் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து உள்ளது! எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, இல் ஒரு கிண்ணம் பட்டாணி அல்லது பீன் சூப்பில் குறைந்தது 20 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.- இது கிட்டத்தட்ட தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு (!). எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது அதிகப்படியான முழு தானியங்களை உட்கொள்வது அர்த்தமற்றது.

ரொட்டியின் உதாரணம்: Shchedrye பிராண்டின் கம்பு ரொட்டி. தேவையான பொருட்கள்: உரித்த கம்பு பேக்கிங் மாவு, கோதுமை தவிடு, இரண்டாம் தர கோதுமை மாவு, குடிநீர், நல்லெண்ணெய். பேக்கர் ஈஸ்ட், டேபிள் உப்பு, கம்பு மால்ட். கலவை:100 கிராமுக்கு இந்த ரொட்டிகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் 360 கிலோகலோரி,புரதங்கள் - 10 கிராம், கொழுப்புகள் - 4.5 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் - 70 கிராம், நார்ச்சத்து - 18.4 கிராம்.

வெறும் 100 கிராம் ரொட்டியில் தினசரி தேவைப்படும் நார்ச்சத்து (!) பாதிக்கு மேல் உள்ளது உணவின் மீதியை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல்!

ஃபைபர் புராணத்தின் உருவாக்கம்.

1979 ஆம் ஆண்டில், ஐரிஷ் மருத்துவர் டாக்டர். டெனிஸ் பார்சன்ஸ் புர்கிட் டோன்ட் ஃபார்கெட் தி ஃபைபரை வெளியிட்டார், இது சர்வதேச அளவில் சிறந்த விற்பனையாளராக மாறியது. 1984 ஆம் ஆண்டில், கெல்லாக் நிறுவனம் தனது ஆல்-பிரான் காலை உணவு தானியத்தின் பேக்கேஜிங்கில் சுகாதார உரிமைகோரல்களைச் சேர்த்தது. 1990 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க காங்கிரஸ் உணவு லேபிளிங் சட்டத்தை நிறைவேற்றியது, உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அளவிட வேண்டும் மற்றும் பேக்கேஜிங்கில் இந்த தகவலை வைக்க வேண்டும். 1990 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான பரிந்துரைகளை முதன்முறையாக வெளியிட்டது, இதில் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதற்கான ஆலோசனையும் அடங்கும்.

ஃபைபர் பற்றிய கட்டுக்கதை அது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நன்மைகள் நார்ச்சத்துக்கே மாற்றப்படுகின்றன (கருத்துகளின் மாற்றீடு). இந்த கட்டுக்கதையை உருவாக்குபவர்கள் மற்றும் விளம்பரதாரர்கள் காலை உணவு தானியங்கள், "முழு தானிய" பொருட்கள் போன்ற பல உற்பத்தியாளர்களாக உள்ளனர். ஃபைபர் உண்மையில் பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று வாதிடப்படுகிறது. தற்போது, ​​ஃபைபர் பரப்புரையாளர்கள் நார்ச்சத்து (காய்கறிகள் அல்ல!) இதய நோய் மற்றும் பல நோய்களுக்கு உதவுகிறது என்ற அவர்களின் வாதத்தை ஆதரிக்க பல சிறிய அளவிலான ஆய்வுகளை சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். துரதிர்ஷ்டவசமாக, சிறிய அளவிலான ஆய்வுகளின் முடிவுகளில் நாம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மருத்துவ ஆராய்ச்சியின் வரலாறு மீண்டும் மீண்டும் நிரூபித்துள்ளது, ஏனெனில் அவை எளிமையான வாய்ப்பைப் பிரதிபலிக்கின்றன.

நார்ச்சத்து மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகள்.

நீங்கள் திடீரென்று உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அளவை அதிகரித்தால், அதிகரித்த வாயு, வயிற்றுப்போக்கு, வலி ​​மற்றும் வீக்கம் போன்ற பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும், இது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஜார்ஜியாவின் மருத்துவக் கல்லூரியைச் சேர்ந்த நுண்ணுயிரியலாளர் பால் மெக்நீல் எழுதுவது இங்கே: “நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​​​அது இரைப்பைக் குழாயின் வழியாக நகரும்போது, ​​​​அது அதன் சீரிய சவ்வின் எபிடெலியல் செல்களை காயப்படுத்துகிறது. இந்த சேதம் சளி உற்பத்தியில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது மென்மையாக்கும் மற்றும் பாதுகாப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது." நிச்சயமாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த "கரடுமுரடான" தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு ஒரு கட்டுப்பாடு உள்ளது.

மனித செரிமான உறுப்புகள் தாவர உயிரணுக்களின் சவ்வுகளை உடைக்கும் திறன் கொண்ட நொதிகளை உற்பத்தி செய்யாது. பெரிய குடலின் சில நுண்ணுயிரிகள் (க்ளோஸ்ட்ரிடியா, பி. செல்லுலோசே கரைகிறது, பி. மெசென்டெரிகஸ் வல்கடஸ்) அத்தகைய நொதிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே நார்ச்சத்தை உடைக்கின்றன. இரைப்பை குடல் வழியாக உணவு இயக்கத்தின் இயல்பான விகிதத்தில், நுண்ணுயிரிகள் அனைத்து நார்ச்சத்துகளிலும் தோராயமாக 3/4 ஐ ஜீரணிக்கின்றன, அது அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படாவிட்டால்.

ஆனால் சாதாரணமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து கூட சாதாரணமாக ஜீரணிக்கப்படாத நிலைகள் உள்ளன. உண்மை என்னவென்றால், தாவர செல்கள் பெக்டின் ஒரு அடுக்கு மூலம் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதன் கரைப்புக்கு முதலில் இரைப்பை சாற்றின் அமில எதிர்வினை தேவைப்படுகிறது, பின்னர் டூடெனினத்தின் சற்று கார எதிர்வினை தேவைப்படுகிறது. இரைப்பைச் சாற்றில் எச்.சி.ஐ இல்லாத அல்லது குறைபாட்டின் போது, ​​ஜீரணிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து (உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு, கேரட்) செல்கள் பிரிக்கப்படுவதில்லை, அதாவது அவை செரிக்கப்படாமல் இருக்கும்.

செரிக்கப்படாத உணவால் ஏற்படும் இயந்திர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க, எபிடெலியல் செல்கள் ஒரு தழுவலாக அதிக சளியை சுரக்கத் தொடங்குகின்றன. சுரக்கும் சளி சளி சவ்வின் வெளிப்புற செல்களுக்கு பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, இது சேதமடைந்த வெளிப்புற மென்படலத்தின் விரைவான மறுசீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் வழியாக உணவு இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.

அதிகப்படியான ஃபைபர் மைக்ரோலெமென்ட்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கிறது.

நார்ச்சத்து செரிக்கப்படாத உணவை செரிமானப் பாதை வழியாக நகர்த்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் குடல் சுவர்களால் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் அளவைக் குறைக்கிறது. நாம் ஒரு நாளைக்கு 50-60 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளத் தொடங்கினால், செரிக்கப்படாத உணவு நம் உடலை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு நம் உடலால் போதுமான முக்கிய சுவடு கூறுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச முடியாது.

நார்ச்சத்து உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வைத் தருகிறது, இதனால் உடல் எடையை குறைக்கவும், விரும்பிய உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. நமக்கு, பெரியவர்களுக்கு, இந்த விளைவு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்றால், குழந்தைகளுக்கு, உணவு நார்ச்சத்தை அதிகமாக உட்கொண்டால், இது பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஏனெனில் இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தாது. இந்த சூழ்நிலையில், குழந்தை முழுதாக உணர்கிறது மற்றும் சாதாரண வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட மறுக்கிறது.

இருப்பினும், அதிகப்படியான உணவு நார்ச்சத்து (25-40 கிராம் / நாள்) இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் பிற முக்கிய கூறுகளை உறிஞ்சுவதை கணிசமாக தடுக்கிறது. குழந்தைகள் குறிப்பாக அதிகப்படியான நார்ச்சத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். சோயா கொண்ட குழந்தை உணவு துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. மேலும் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஜிங்க் அவசியம். மனச்சோர்வு, பசியின்மை நோயியல் இழப்பு, குறைந்த பிறப்பு எடை, வளர்ச்சி குறைபாடு, மனநல குறைபாடு மற்றும் அமினோரியா ஆகியவை துத்தநாகக் குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையவை, மேலும் இந்த அறிகுறிகளில் முதல் 5 இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையவை.

இங்கிலாந்தில், குழந்தைகளுக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மீதான மோகம், ரிக்கெட்ஸ் என்ற பெரிய தொற்றுநோய்க்கு வழிவகுத்தது. பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்களை உணவில் திரும்பப் பெறுவது மட்டுமே இந்த வைட்டமின் குறைபாட்டைச் சமாளிக்க முடிந்தது. முன்னணி ஃபைபர் நிபுணர் பேராசிரியர் டேவிட் சவுத்கேட் கூறுகையில், குழந்தைகள், குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த வகை மக்களுக்கு மற்ற மக்களை விட கனிமங்களின் தேவை அதிகமாக உள்ளது. ஃபைபர் பைடின்கள் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை "கொள்ளை" செய்கின்றன.

வளர்ச்சி மற்றும் பருவமடைதல் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க தாமதத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் துத்தநாகக் குறைபாடு, முதலில் எகிப்து, ஈரான் மற்றும் துருக்கியில் ஆண் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரிடம் விவரிக்கப்பட்டது. மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டேட்டுகள் அதிகமாக உள்ளன, அவை துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன. துத்தநாகம் (முக்கியமாக விலங்கு பொருட்கள்) நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை அல்லது தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டேட்டுகளால் துத்தநாகத்தை பிணைப்பதால் குறைந்த உறிஞ்சுதல் காரணமாக, குறைந்த வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் உடலில் துத்தநாகக் குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். நார்ச்சத்து கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதையும் குறைக்கிறது, இதையொட்டி, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் - ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே உட்கொள்ளல் குறைகிறது. தாவர இழைகள் செலினியம், பீட்டா போன்ற சேர்மங்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. - கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் பி 2.

நார்ச்சத்து பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்காது.

எடுத்துக்காட்டாக, பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் நார்ச்சத்து அல்லது பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான எந்த தொடர்பையும் அவர்களது ஆய்வுகள் கண்டுபிடிக்கவில்லை. ஜனவரி 1999 இல், ஏபிசி வேர்ல்ட் நியூஸ் ஒரு பரபரப்பான வெளியீட்டைப் புகாரளித்தது. நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் 16 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக 88 ஆயிரம் பேரின் மிகப்பெரிய ஆய்வின் முடிவுகளை வெளியிட்டது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் ஃபைபர் பயனற்றது என்பதைக் காட்டுகிறது. நியூயார்க் டைம்ஸ் நாளிதழிலும் இதே போன்ற செய்தி வெளியானது.

டாக்டர். டெனிஸ் புர்கிட்டின் கருதுகோளை (குறிப்பு, உறுதிப்படுத்தப்படாத கருதுகோள்) விஞ்ஞானிகள் பரிசோதித்தனர், ஆப்பிரிக்காவில் வசிப்பவர்களின் உணவுமுறையின் அவதானிப்புகளின் அடிப்படையில், பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைவான நிகழ்வு நார்ச்சத்து நுகர்வுடன் தொடர்புடையது என்ற அனுமானத்தை உருவாக்கினார். ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக பேராசிரியர் டாக்டர். டபிள்யூ. வில்லெட், நார்ச்சத்து நுகர்வு பெருங்குடல் புற்றுநோய் அல்லது புரோஸ்டேட் அடினோமாவின் நிகழ்வுகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று தெரிவித்தார். நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உட்பட பல்வேறு இரைப்பை குடல் நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் இருந்தபோதிலும் ஃபைபர் கட்டுக்கதை தொடர்ந்து பரவுகிறது.

ஃபைபரின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளை யாரும் இன்னும் கேள்வி கேட்கவில்லை. சமீபத்தில், நச்சுகளை பிணைப்பதிலும் அகற்றுவதிலும் நார்ச்சத்தின் முக்கிய பங்கு பற்றி மேலும் மேலும் பேசப்படுகிறது. குறிப்பாக, இது ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற பொருட்களை பிணைத்து நீக்குகிறது. நமது தொடர்ச்சியான இரசாயனமயமாக்கல் காலத்தில், நார்ச்சத்தின் இந்த பங்கு மிகவும் முக்கியமானது. நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான உயர்வைத் தடுக்கிறது என்பதும் முக்கியம்.

கையொப்பத்தைச் சேர்க்கவும்

பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் பற்றிய பிற ஆய்வுகளின் முடிவுகளுடன், செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வு இன்னும் குழப்பத்தை உருவாக்கியது மற்றும் உணவு மற்றும் புற்றுநோய்க்கு இடையேயான தொடர்பு பற்றிய யோசனையை முற்றிலும் மதிப்பிழக்கச் செய்தது. இந்தப் பல தசாப்த காலப் பணியைத் தொடர்ந்து, பேராசிரியர் வால்ட் வில்லட் இவ்வாறு குறிப்பிட்டார்: “... பொதுவாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகத் தெரியவில்லை... [இந்த உணவுகளின்] நன்மைகள் புற்றுநோயியல் நோய்களைக் காட்டிலும் இருதய நோய்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்."

நார்ச்சத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவாது.

பருமனான அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள் தங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து விகிதத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பாரம்பரியமாக பரிந்துரைக்கின்றனர். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரைப்பை சுவரின் ஏற்பிகளின் நிர்பந்தமான தூண்டுதலின் காரணமாக முழுமை உணர்வை ஏற்படுத்தும் என்றும், அதே நேரத்தில் மெதுவாக வெளியேற்றப்படுவதால் முழுமை உணர்வை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் என்றும் கருதப்படுகிறது. உணவு நார்ச்சத்தை உருவாக்கும் பாலிசாக்கரைடுகளின் நீண்ட சங்கிலிகள் மனித செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள நொதிகளால் செரிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் செல்வாக்கின் கீழ் உடைக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வோம்.

தங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு, உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த சிறப்புப் பொருட்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இதில் பல்வேறு சிற்றுண்டிப் பார்கள் அடங்கும், அவை விரைவாக பசியைப் பூர்த்தி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அதிக ஆற்றல் மதிப்பு இல்லை. ஜூலை 2012 இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமியின் ஆன்லைன் பதிப்பின் படி, அத்தகைய உணவுகளை உண்பது உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு பெரிதும் உதவாது.

உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து விகிதம் ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க, விஞ்ஞானிகள் ஆய்வின் போது உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாத 22 ஆரோக்கியமான இளம் பெண்களை தினமும் பிரத்யேகமாக தயாரிக்கப்பட்ட பார்களை சாப்பிடுமாறு கேட்டுக்கொண்டனர். . வழங்கப்பட்ட 5 வகைகளில், 4 பல்வேறு உணவு நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டிருந்தது (ஒவ்வொன்றும் 10 கிராம் ஒலிகோபிரக்டோஸ், அல்லது இன்யூலின், அல்லது கரையக்கூடிய சோள நார், அல்லது எதிர்ப்பு கோதுமை ஸ்டார்ச்), மற்றும் 1 வழக்கமான சாக்லேட் பார். இரவு உணவுக்குப் பிறகும், மறுநாள் காலை உணவுக்குப் பிறகும் பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு வகை இனிப்பு வழங்கப்பட்டது. இதற்குப் பிறகு, பெண்கள் ஆராய்ச்சி ஆய்வகத்தில் மதிய உணவை சாப்பிட்டனர், அங்கு அவர்கள் பசி, முழுமை மற்றும் "வயிறு" போன்ற உணர்வுகளை ஒரு நிலையான அளவில் மதிப்பிட்டனர். கூடுதலாக, பகலில் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளின் பட்டியல் பதிவு செய்யப்பட்டது.

பெண்கள் "ஆரோக்கியமான" இனிப்புகளை பிரத்தியேகமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட்ட அந்த நாட்களில், மற்ற நாட்களில், அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பு நடைமுறையில் மாறவில்லை. கூடுதலாக, ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களை நேர்காணல் செய்வதன் மூலம், அத்தகைய பார்கள் அவர்களுக்கு கூடுதல் முழுமையான உணர்வை உருவாக்கவில்லை மற்றும் பசியின் உணர்வை எந்த வகையிலும் பாதிக்கவில்லை. பக்க விளைவுகளில், லேசான வீக்கம் மற்றும் வாய்வு ஆகியவை குறிப்பிடப்பட்டன, அவை முக்கியமாக நார்ச்சத்து உட்கொண்ட பிறகு புகார் கூறப்பட்டன.

அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அடிப்படை பரிந்துரையின் செயல்திறனை சோதிக்க அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் மேற்கொண்டனர் - "எடை இழக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 1-5 பழங்கள் மற்றும் 2-3 பரிமாண காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்." ஆய்வில் ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்டோர் பங்கேற்றனர். அத்தகைய உணவுகள் எதிர்பார்த்த அளவுக்கு பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை அவரது முடிவுகள் காட்டுகின்றன. ஆய்வு "தாவர அடிப்படையிலான" உணவை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட மத்தியதரைக் கடல் உணவுடன் ஒப்பிட்டது. இரண்டாவது சிறப்பாக செயல்பட்டது. மேலும், மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றும் இதய நோயாளிகளுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 30% குறைவாக இருந்தது. ஆராய்ச்சிக் குழுவின் தலைவரான கேத்தரின் கைசர், வழக்கமான உணவுகளை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் வெறுமனே மாற்றுவது பலனளிக்காது என்று வாதிடுகிறார். முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: இப்போது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, மேலும் உணவின் மற்ற சமமான முக்கியமான கூறுகள் பெரும்பாலும் மறந்துவிடுகின்றன.

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து, சுத்திகரிப்பு மற்றும் மலச்சிக்கல்.

ஃபைபர் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கல் பிரச்சினையை தீர்க்க மக்கள் பெரும்பாலும் முயற்சி செய்கிறார்கள். அது சரியல்ல. மேலும், நார்ச்சத்து, குறிப்பாக போதுமான தண்ணீர் (ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் வரை), மலச்சிக்கலை தானாகவே ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மலச்சிக்கலுக்கு மற்ற இரண்டு காரணங்கள்.

பல மருத்துவர்கள் மற்றும் அவர்களது நோயாளிகள் ஃபைபர் குடல் உள்ளடக்கங்களின் இயந்திரம் என்று மிகவும் உண்மையாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், உணவில் நார்ச்சத்து விகிதத்தை அதிகரிப்பது சில சந்தர்ப்பங்களில் மலத்தின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், இது மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியத்தை நிறுத்தாது மற்றும் மலம் கழிக்கும் வலியைக் குறைக்காது. ஃபைபர் குடல் உள்ளடக்கங்களை இயந்திரத்தனமாகத் தள்ளுவதன் மூலம் ஊக்குவிக்கிறது. தூய இயற்பியல், உடலியல் இல்லை.

உண்மையில், இதற்கு நேர்மாறானது உண்மைதான்: சமீபத்திய ஆய்வுகள் உணவில் நார்ச்சத்து கட்டுப்படுத்துவது மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபட வழிவகுத்தது. இது முதன்மையாக கரையாத நார்ச்சத்துக்கு பொருந்தும். இந்த விளைவுக்கான காரணம், செல்லுலோஸை ஜீரணிக்கக்கூடிய நொதி திறனை இயற்கை மனிதர்களுக்கு வழங்கவில்லை.

உணவுடன் வழங்கப்படும் நார்ச்சத்து - கரையக்கூடிய மற்றும் நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து - இரைப்பை குடல் நொதிகளின் செயல்பாட்டிற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படாது. அவை உடலில் உள்ள கழிவுகளை பிணைத்து அகற்றும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் சுவர்களை சுத்தப்படுத்துகின்றன, செரிமான அமைப்பு, பெரிய குடல், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஃபைபர் என்றால் என்ன

நார்ச்சத்து மிகவும் வலுவான மற்றும் கடினமான பொருள். இது ஆல்காவைத் தவிர்த்து, தாவரங்களின் செல் சுவர்களின் ஒரு பகுதியாகும்.

அதிக உருப்பெருக்கத்தில், இது ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட நீண்ட இழைகளின் மூட்டை போல் தெரிகிறது. அவை மீள் மற்றும் நீடித்தவை, செரிமான நொதிகளின் செயல்பாட்டிற்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன.

ஃபைபர் சிறிய ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஜீரணிக்க முடியாது. ஆனால் உணவு நார்ச்சத்து உடலின் செயல்பாட்டிற்கும் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் அவசியம்.

உணவு நார் வகைகள்:

1. செல்லுலோஸ்.
2. ஹெமிசெல்லுலோஸ்.
3. பெக்டின்கள்.
4. லிக்னின்.
5. சேறு.
6. நகைச்சுவை.

தாவர செல்களின் சுவர்கள் செல்லுலோஸால் ஆனவை. ஹெமிசெல்லுலோஸ், பெக்டின்கள் மற்றும் லிக்னின் ஆகியவை செல்களுக்கிடையேயானவை. கடற்பாசி மற்றும் சில தாவரங்களின் விதைகளிலிருந்து சளி தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது. ஈறுகள் - வெப்பமண்டல தாவரங்களின் தண்டுகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து.

உணவு நார்ச்சத்து ஈரப்பதத்தை நன்றாக உறிஞ்சி, வீங்கி, அதன் அளவை இரட்டிப்பாக்குகிறது. தானிய ஓடுகள் () அவற்றின் நிறை ஐந்து மடங்கு தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன.

மாவு தயாரிப்புகளில் கிட்டத்தட்ட நார்ச்சத்து இல்லை. இது விலங்கு பொருட்களிலிருந்து முற்றிலும் இல்லை.

கரையாத நார்ச்சத்து

நீரில் கரையாத இழைகள் - செல்லுலோஸ், லிக்னின் - முட்டைக்கோஸ், பச்சை பட்டாணி, கேரட் மற்றும் வெள்ளரிக்காய் தோல்களில் காணப்படுகின்றன.

செல்லுலோஸ் கழிவுகளிலிருந்து ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சி, அதன் அளவையும் ஈரப்பதத்தையும் தருகிறது, மேலும் கடந்து செல்வதையும் வெளியேற்றுவதையும் துரிதப்படுத்துகிறது.

லிக்னின் பித்த அமிலங்களை பிணைக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் அளவைக் குறைக்கிறது. பித்தப்பைக் கற்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. காய்கறிகளை சேமிப்பதன் மூலம் அதன் அளவு அதிகரிக்கிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து உணவின் முறிவுக்குப் பிறகு கழிவுகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பெரிஸ்டால்சிஸைத் தூண்டுகிறது - குடல் சுவர்களின் அலை போன்ற சுருக்கங்கள், வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு எரிச்சலூட்டுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோரா அதன் சொந்த கழிவுகளை உற்பத்தி செய்கிறது, இது குடல் சுவர்கள் வழியாக இரத்தத்தை ஊடுருவி, சளி சவ்வை அழித்து, செரிமான அமைப்பு மற்றும் கட்டிகளின் நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.

உடல் எதிர்வினையாற்றுகிறது மற்றும் அதன் பாதுகாப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து மூலம் குடலில் இயற்கையான உடலியல் செயல்முறைகளை பராமரிப்பது பாதுகாக்கிறது மற்றும் இயல்பாக்குகிறது.

நீரில் கரையக்கூடிய இழைகள்

நீரில் கரையக்கூடிய இழைகள் - பெக்டின்கள், ரெசின்கள் (பருப்பு வகைகள்), ஆல்ஜினேஸ் (பாசிகள்), ஹெமிசெல்லுலோஸ் (பார்லி) - தண்ணீரை உறிஞ்சும் போது, ​​செல்லுலோஸ் போல் வீங்காமல், அஸ்ட்ரிஜென்ட் பண்புகளுடன் கூடிய ஒரு பெரிய ஜெல்லியை உருவாக்குகிறது.

பெக்டின் பொருட்கள் தாவர திசுக்களுக்கு உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் தருகிறது மற்றும் வறட்சியை எதிர்க்க உதவுகிறது. பெக்டின்கள் மற்றும் பிசின்கள் தயாரிப்பு நீண்ட கால சேமிப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சில கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, விரைவாக நிறைவுற்றது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. இரத்த சர்க்கரை அளவு மெதுவாக அதிகரிப்பதற்கு குறைவான இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது, இது கொழுப்பு சேமிப்பு மற்றும் அதிக எடையை ஊக்குவிக்கிறது.

மைக்ரோஃப்ளோரா பெரிய குடலில் பெக்டின்களை உடைக்கிறது, இது அமில சூழலை அதிகரிக்கிறது, இது நோய்க்கிருமி நுண்ணுயிரிகளை அழிக்க உதவுகிறது.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்புகள் மைக்ரோஃப்ளோரா சமநிலையை பராமரிக்கின்றன மற்றும் குடலில் உள்ள புட்ரெஃபாக்டிவ் பாக்டீரியாவின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கின்றன.

ஃபைபர் கொண்ட தயாரிப்புகளின் விதிமுறை

பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிமுறை, நாள் முழுவதும் 30 கிராம் வரை நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் தினசரி உணவு நார்ச்சத்து வயதுக்கு ஏற்ப தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்று நம்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள்:

• 50 வயது வரை: பெண்கள் - 25 கிராம், ஆண்கள் - 38 கிராம்;
• 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு: பெண்கள் - 21 ஆண்டுகள், ஆண்கள் - 30 ஆண்டுகள்.

உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கத்தால் நார்ச்சத்தின் நன்மை விளைவை மேம்படுத்துகிறது.

ஃபைபர் எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

கீரைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அவை அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, ப்யூரி அல்லது ஜூஸாக அல்ல.

இயந்திர மற்றும் வெப்ப செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு உணவுகள் மாற்றாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் - நார்ச்சத்து நிறைந்த இயற்கை பொருட்கள் பலவீனமான சளி சவ்வுகளை காயப்படுத்தி, இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் நிலைமையை மோசமாக்கும் போது.

கேக்குகள் மற்றும் பன்களை தவிடு ரொட்டி அல்லது முழு மாவு ரொட்டியுடன் மாற்றவும்.

காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

• காய்கறி சாலடுகள், கீரைகள் - 1/4;
• புதிய பழங்கள் - 1/4;
• வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு வேர் காய்கறிகள் - 1/4.

தினசரி உணவில் மீதமுள்ள 1/4:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தானியங்கள், ரொட்டி, சர்க்கரை - 1/10.
• : கொட்டைகள், பால், புளிக்க பால் பொருட்கள் - 1/10.
• கொழுப்புகள்: விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் - 1/20.

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து படிப்படியாக சேர்த்து, ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்குள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடையும். இல்லையெனில், மலம் வீங்கி, மலம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு நீரிழிவு நோய்க்கு நன்மை பயக்கும்.

பெண்களுக்கு நார்ச்சத்து நன்மைகள்

உணவு நார்ச்சத்து பொருட்கள் பெண் உடலுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். ஃபைபர் அதிகப்படியான பாலின ஹார்மோன்கள் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது - பிறப்புறுப்பு பகுதியின் கட்டிகளுக்கு காரணம்.

ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் பித்தத்துடன் குடலில் நுழைகின்றன. அவை ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேல் உடலில் தங்கியிருப்பது இரத்தத்தில் மீண்டும் உறிஞ்சப்படுவதற்கு காரணமாகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகப்படியான ஹார்மோன்களை கழிவுகளாக நீக்கி, அதன் அளவைக் குறைக்கின்றன.

இதனால், தாவர இழைகள் பெண் கட்டிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

நார்ச்சத்து மற்றும் மலச்சிக்கல்

மலச்சிக்கலுக்கு (மலச்சிக்கல்) ஒரு சாத்தியமான காரணம் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் மலம் வைத்திருத்தல், குடல் இயக்கங்களில் சிரமம் - நார்ச்சத்து பொருட்கள் இல்லாமை.

மலம் தக்கவைத்தல் பெருங்குடலின் சளி சவ்வுடன் மலம் நீண்ட தொடர்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது புற்றுநோய்களால் அழிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் மலச்சிக்கலுக்கு ஆளானால், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை விலக்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும் - மீன் மற்றும் இறைச்சி சூப்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு போன்றவை.

கொட்டைகள் போன்ற தாவர நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவை அதிக கலோரிகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து கொண்டவை. எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்ற அட்டவணை இந்தக் கட்டுரையில் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், மலச்சிக்கல் போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் இல்லாமல் மெனுவில் உணவு நார்ச்சத்து சேர்ப்பதால் ஏற்படுகிறது - ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் வரை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தண்ணீர், தேநீர், காபி, பால், சூப் போன்றவை அடங்கும். ஈரப்பதம் இல்லாதிருந்தால், நார்ச்சத்து நன்மைகளைத் தராது; அது உடலில் இருந்து தண்ணீரை எடுக்கும்.

போதுமான அளவு திரவ உட்கொள்ளலின் குறிகாட்டியானது சிறுநீரின் நிறம். வெளிச்சமாக இருந்தால் போதுமான தண்ணீர் உள்ளது. ஒரு பணக்கார மஞ்சள் நிறம் ஒரு குறைபாடு மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆபத்தை குறிக்கிறது.

பழம் (உதாரணமாக, ஆப்பிள்கள்) சாப்பிட்ட உடனேயே திரவத்தை குடிப்பதால் வாயு உருவாக்கம் அதிகரிக்கிறது.

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளுடன் மலச்சிக்கலுக்கான சமையல் வகைகள்

• 100 கிராம் கேரட் மற்றும் 100 கிராம் வெள்ளரிகளை கரடுமுரடாக அரைத்து, 5 கிராம், 5 கிராம் விதைகளைச் சேர்க்கவும்.

இரவில் சாப்பிடுங்கள்.

• 200 கிராம் புதிய பூசணிக்காயை தோலுடன் அரைத்து, 100 கிராம் வேகவைத்த பூசணிக்காயைச் சேர்க்கவும்.

மூன்று அளவுகளில் பயன்படுத்தவும்.

• 300 கிராம் வேகவைத்த பீட்ஸை கரடுமுரடாக அரைக்கவும், 50 கிராம் குண்டுகள் இல்லாமல், 150 கிராம் கொடிமுந்திரி சேர்க்கவும்.

100 கிராம் கலவையை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு நாட்களுக்கு மலச்சிக்கல் சிகிச்சை.

ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் அட்டவணை

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பெரும்பாலும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன. உதாரணமாக, ஆப்பிளின் தோலில் கரையாத நார்ச்சத்தும், கூழில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது.

சில நேரங்களில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோல்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, வெள்ளரிகள் உடலை சுத்தப்படுத்தி, டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் அவற்றின் தலாம் நைட்ரேட்டுகளைக் குவிக்கிறது. எனவே, கடையில் வாங்கும் வெள்ளரிக்காயைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு தோலை நீக்கிவிடுவது நல்லது.

வெப்பம் அல்லது இயந்திர செயலாக்கம் இல்லாத மூல உணவுகளில் (ப்யூரிகள்) அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

கஞ்சிகள் இதில் நிறைந்துள்ளன:

• ஓட்மீலில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரைப்பை சளிச்சுரப்பியின் வீக்கத்தை மூடி, விடுவிக்கிறது.
• கோதுமை மூளை, இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் செரிமான அமைப்பின் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
• தினை குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை இயல்பாக்குகிறது.
• வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு பார்லி பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது, மேலும் லேசான மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

கஞ்சியில் பெர்ரி, கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் திராட்சையும் சேர்க்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் கீழே:

அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை

தயாரிப்பு (100 கிராம்)	ஃபைபர் உள்ளடக்கம் (கிராம்கள்)
பீன்ஸ்
பச்சை பட்டாணி	6,00
(பீன்ஸ்)	3,70
	3,70
பசுமை
பெருஞ்சீரகம்	4,30
கீரை	2,70
வெந்தயம்	2,60
பச்சை	2,10
அடர்த்தியான இலைகள் கொண்ட கீரை	2,10
(பசுமை)	1,80
(இலைகள்)	1,40
அஸ்பாரகஸ்	1,30
பச்சை சாலட்	0,50
தானியங்கள்
கோதுமை தவிடு	12,00
ஓட்ஸ்	10,70
உரிக்கப்படாத அரிசி	9,00
கொப்பளித்த சோளம்	3,90
வேகவைத்த சோளம்	3,10
ஓட்ஸ் "ஹெர்குலஸ்"	3,10
தவிடு ரொட்டி	2,20
கம்பு ரொட்டி	1,10
	0,70
கோதுமை ரொட்டி	0,20
தானியங்கள்
பக்வீட்	10,80
ஓட்ஸ்	2,80
தினை தோப்புகள்	2,70
முத்து பார்லி	2,00
அரிசி தோப்புகள்	1,40
பார்லி groats	1,40
காய்கறிகள்
ப்ரோக்கோலி	3,30
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	3,00
பல்ப் வெங்காயம்	3,00
கேரட்	3,00
குதிரைவாலி (வேர்)	2,80
காலிஃபிளவர்	2,10
பீட்	2,10
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	2,00
முள்ளங்கி	1,80
முள்ளங்கி	1,50
டர்னிப்	1,50
கத்திரிக்காய்	1,30
	1,20
பூசணிக்காய்	1,20
உருளைக்கிழங்கு	1,10
இனிப்பு மிளகு	1,10
வெள்ளரிகள்	0,70
சுரைக்காய்	0,40
கொட்டைகள்
வேர்க்கடலை	9,00
பாதம் கொட்டை	9,00
ஹேசல்நட்	6,10
	6,00
பழங்கள்
உரிக்கப்படாத ஆப்பிள்கள்	4,10
தேதிகள்	3,60
உலர்ந்த பாதாமி	3,50
உலர்ந்த apricots	3,20
மாதுளை	2,50
பீச்	2,50
ஆரஞ்சு	2,40
பிளம்	1,40
3,20 கம்பு. ஜீரணிக்க எளிதாகும். ஓட்ஸ். மிகவும் கடினமான அமைப்பு. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், கோதுமை அல்லது கம்பு வகையுடன் எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். தவிடு படிப்படியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உணவுக்கு 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்குள், தினசரி அளவை 3 டீஸ்பூன் அதிகரிக்கவும். இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, அதை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்திவிட்டு, நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்ற உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள் அதிக அளவு நார்ச்சத்து நீண்ட கால உட்கொள்ளல் ஊட்டச்சத்து நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது - முறையற்ற அல்லது போதுமான ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையது. தாவர இழைகள் 5-6 மாதங்களுக்கு கீழ் உள்ள குழந்தைகளுக்கு முரணாக உள்ளன - அவை வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் குடல் பராக்ஸிஸ்மல் வலி (கோலிக்) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகின்றன. கூழ் இல்லாமல் தெளிக்கப்பட்ட சாறுகளால் சிறியவர்கள் பயனடைகிறார்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஏற்படுத்தும்... மலச்சிக்கலுக்கு முதுமையில் தாவர நார்ச்சத்து அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் மலம் கழிக்க முடியாமல் போகும். டியோடினத்தின் அதிகரிப்பு ஏற்பட்டால் தாவர இழைகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் முரணாக உள்ளன. அறிகுறிகள் பலவீனமடையும் அல்லது முழுமையாக காணாமல் போகும் காலங்களில் மட்டுமே பயன்படுத்தவும் (நிவாரணம்). மலத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் வரை தாவர இழைகள் வயிற்றுப்போக்கிற்கு முரணாக உள்ளன. நீண்ட கால பயன்பாடு சளி சவ்வு தடிமனாகிறது, அதன் உணர்திறன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் திறனை குறைக்கிறது. கரடுமுரடான கரையாத நார்ச்சத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது அல்லது உணவு நார்ச்சத்து இல்லாதது உணவு செரிமானம் குறைதல், பிடிப்புகள், குடல் சுவர்களில் ஒட்டுதல், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கு சாத்தியமான காரணங்கள். மாற்றப்பட்டது: 12/05/2019

செல்லுலோஸ்இன்று இது குடல்களை சுத்தப்படுத்தும் ஒரு தடுப்பு வழிமுறையாக கருதப்படுகிறது மற்றும் எடை இழக்க தேவையான போது அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. தவிடு வடிவத்தில், இது ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களின் துறைகளில் மிகவும் பரவலாக குறிப்பிடப்படுகிறது.இருப்பினும், அனைவருக்கும் தவிடு பிடிக்காது. இந்த அலமாரிகளைப் பார்த்தால், எண்ணம் அடிக்கடி எழுகிறது: என்ன வகையான உணவுகள் நார்ச்சத்து? மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல், உண்மையில், தவிடு மட்டும் அல்ல.

எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இன்று உணவில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பது ஏன்? உங்கள் உணவை நார்ச்சத்து மூலம் எவ்வாறு வளப்படுத்தலாம், இதனால் அது சுவையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

1. "ஃபைபர்" என்றால் என்ன?

ஃபைபர் என்பது தாவர இழை ஆகும், இது தாவர உயிரணுக்களின் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும். தாவர உயிரணுக்களில் இழைகள் கட்டமைப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. அதாவது, அவை ஒரு தாவர கலத்திற்கான ஒரு வகையான "எலும்புக்கூடு" அல்லது "ஷெல்" பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்தில் "ஃபைபர்" என்ற சொல் பொதுவாக அதன் இரண்டு வடிவங்களையும் குறிக்கிறது: கரையக்கூடிய (பெக்டின்) மற்றும் கரையாத (செல்லுலோஸ்).

செல் சுவரில் உள்ள கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகள் எவ்வாறு இணைந்து செயல்படுகின்றன என்பது சுவாரஸ்யமானது. அடையாளப்பூர்வமாகச் சொன்னால், ஒரு தாவர கலத்தின் சுவரை "வலுவூட்டப்பட்ட கான்கிரீட் தயாரிப்பு" மாதிரியுடன் ஒப்பிடலாம்.

இதில் கரையாத செல்லுலோஸ் இழைகள் "வலுவூட்டலாக" செயல்படுகின்றன. மற்றும் கரையக்கூடிய பெக்டின்கள் (மற்றும் சில நேரங்களில் லிக்னின்) ஒரு பைண்டர் மற்றும் நிரப்பியாக செயல்படுகின்றன. அதாவது, ஒரு வகையான "காய்கறி கான்கிரீட்".

தாவரங்களின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது

தாவர தோற்றம் கொண்ட அனைத்து உணவுகளிலும், ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு, நார்ச்சத்து உள்ளது. பழங்கள், பெர்ரி, இலைகள், வேர் காய்கறிகள் - இவை அனைத்தும் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நமக்குத் தேவையான நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு நல்ல செய்தி.

மோசமான செய்தி என்னவென்றால், தயாரிப்புகளின் தொழில்துறை செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் இன்று உட்பட்டுள்ளன, நடைமுறையில் தயாரிப்புகளில் அதன் எந்த தடயமும் இல்லை.

ஆரோக்கியத்தில் நார்ச்சத்தின் பங்கு

சரியான ஊட்டச்சத்தின் பார்வையில், மனித குடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஃபைபர் மிகவும் தேவையான கூறுகளில் ஒன்றாகும். அதன் குறைபாட்டால், பல பிரச்சனைகள் எழுகின்றன. முதலில் குடலில், பின்னர் உடல் முழுவதும்.

உணவில் நார்ச்சத்து குறைபாட்டால், சிரமங்கள் மற்றும் மலம் தக்கவைத்தல் முதலில் ஏற்படும். பின்னர் குடலில் உள்ள அழுகும் மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள் தொடங்குகின்றன. இது, காலப்போக்கில், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதற்கும் உடலின் ஒட்டுமொத்த எதிர்ப்பிற்கும் வழிவகுக்கிறது. அதிக எடை ஏற்படும். கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு, மூட்டுகள், முதலியன மீது சுமை அதிகரிக்கிறது.

குடலில் தாவர இழைகள்:

1. கொடுங்கள் தேவையான அளவுமற்றும் செரிக்கப்பட்ட உணவின் தேவையான அமைப்பு.
2. செயல்படுத்த உதவும் குடல் போக்குவரத்து செயல்பாடு, அதாவது, அவை இரைப்பைக் குழாயின் வழியாக உணவுப் பாதையின் தேவையான வேகத்தை வழங்குகின்றன.
3. இறுதியாக, தாவர இழைகள் உணவுநட்பாக மைக்ரோஃப்ளோரா.

மற்றும் ஃபைபர் கரையக்கூடிய வடிவம் - பெக்டின்கள், ஒரு சிறந்த வீக்கம் சொத்து உள்ளது. அதாவது, குடல்களை அளவுடன் நிரப்பவும். அதே நேரத்தில், நச்சுகள் மற்றும் பிற செரிமான துணை தயாரிப்புகளை உறிஞ்சும் (உறிஞ்சும்). அடையாளப்பூர்வமாகச் சொன்னால், ஒரு வெற்றிட கிளீனர் போல வேலை செய்யுங்கள். பின்னர் உடலில் இருந்து "சேகரிக்கப்பட்ட" அனைத்தையும் அகற்றுவது நல்லது.

எனவே, நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அவள் தான் மாற்ற முடியாதது.

உண்மையில், இன்று பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான தாவர நார்ச்சத்து இல்லை. மிக முக்கியமான தயாரிப்பு, ரொட்டி, இன்று முக்கியமாக பிரீமியம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இதிலிருந்து, தவிடு வடிவில் உள்ள நார் அரைக்கும் கட்டத்தில் அகற்றப்படுகிறது. அதனுடன், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அகற்றப்படுகின்றன.

எனவே அலமாரிகளில் ஏராளமான பொருட்கள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. ஆனால் உண்மையில், இந்த உணவுகள் மோசமானவை. மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் இயற்கை அவற்றில் பலவற்றைச் சேர்த்தது.

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது. ஆம், ஆனால் பட்டியல்கள் எப்போதும் பிரதிபலிக்காது உண்மையானதயாரிப்புகளில் நார்ச்சத்து.

எனவே, உணவில் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், அட்டவணையில் உள்ள தரவுகளால் மட்டுமல்ல, நீங்கள் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். கூடுதலாகஉங்கள் உணவை சரிசெய்யவும் (வளப்படுத்தவும்). அதை எப்படி செய்வது சரி- கட்டுரையில் குறைவாக இருக்கும்.

2. ஃபைபர், இவை என்னென்ன தயாரிப்புகள் - % உள்ளடக்கத்தின்படி பட்டியலிடவும்

வசதிக்காக, தயாரிப்புகள் வகை மூலம் வழங்கப்படுகின்றன. மேலும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்து குறைவாக, சதவீதத்தில் உள்ளது. இது உங்களுக்குத் தேவையான தரவைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாக்குகிறது. 100 கிராமில் எவ்வளவு நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை நீங்கள் விரைவாக மதிப்பிடலாம். பேக்கேஜிங்.

தானியங்கள்

• தவிடு 44%
• ஆளி விதைகள் 27.3%
• கம்பு 16.4%
• முழு தானிய கோதுமை 10%
• முழு தானிய ரொட்டி 6.7%
• கம்பு மாவு ரொட்டி 8.1%
• பழுப்பு அரிசி 5.3%

• பக்வீட் 2.7%
• வெள்ளை ரொட்டி 2.6%
• முத்து பார்லி 2.5%
• ஓட்ஸ் 1.8%
• பாஸ்தா 1.8%
• ரவை 0.8%
• வெள்ளை அரிசி 0.3%

பருப்பு வகைகள்

• பீன்ஸ் 16%
• பருப்பு 15.5%
• சோயாபீன்ஸ் 14.3%
• பட்டாணி 10.5%
• வேர்க்கடலை 8.3%
• கொண்டைக்கடலை 9.9%

காய்கறிகள், கீரைகள், காளான்கள்

• உலர்ந்த காளான்கள் 20%
• பூசணி 9.2%
• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் 7.6%
• கேரட் 3.9%
• பார்ஸ்லி 3.9%
• வெந்தயம் 3.5%
• பூண்டு 2.9%
• குதிரைவாலி 2.8%

• ப்ரோக்கோலி 2.6%
• சுரைக்காய் 2.3%
• செலரி 1.8%
• மிளகுத்தூள் 1.5%
• முள்ளங்கி 1.4%
• கத்திரிக்காய் 1.3%
• Patissons 1.3%
• உருளைக்கிழங்கு 1.2%
• பெய்ஜிங் முட்டைக்கோஸ் 1.2%
• காலிஃபிளவர் 1.2%
• கீரை 1.1%
• சோரல் 1.0%
• பீட்ரூட் 0.9%
• தக்காளி 0.8%
• வெங்காயம் 0.7%
• வெள்ளரிகள் 0.7%
• முள்ளங்கி 0.5%
• சாலட் 0.5%

பழங்கள்

• படம் 14.6%
• கொடிமுந்திரி 8.1%
• திராட்சை 5.7%
• பேரிக்காய் 5.5%
• ஆப்பிள் 2.3%

• வாழைப்பழங்கள் 1.8%
• மாதுளை 1.6%
• எலுமிச்சை 1.3%
• பீச் 0.9%
• ஆப்ரிகாட் 0.8%
• திராட்சைப்பழம் 0.6%
• டேன்ஜரைன்கள் 0.6%
• பிளம்ஸ் 0.5%
• பேரிச்சம் பழம் 0.5%
• அன்னாசிப்பழம் 0.4%

பெர்ரி

• ரோஸ்ஷிப் (உலர்ந்த) 22%
• ராஸ்பெர்ரி 10%
• கடல் பக்ஹார்ன் 4.7%
• திராட்சை வத்தல் 3%
• நெல்லிக்காய் 2.1%
• லிங்கன்பெர்ரி 1.6%

• முலாம்பழம் 0.8%
• செர்ரி 0.4%
• தர்பூசணிகள் 0.5%
• திராட்சை 0.6%
• செர்ரி 0.5%

நட்ஸ்

• பாதாம் 15%
• பிஸ்தா 10.3%
• எள் 9.1%
• அக்ரூட் பருப்புகள் 6.7%

• சூரியகாந்தி விதைகள் 5%
• பூசணி விதைகள் 4.2%
• முந்திரி 3.3%

பானங்கள்

• கோகோ பவுடர் 35%
• காபி பீன்ஸ் 12.8%
• பச்சை தேயிலை (உலர்ந்த) 4.5%
• ஆரஞ்சு சாறு 0.5%

3. TOP - நார்ச்சத்து நிறைந்த 10 உணவுகள்

ஒரு பழமொழி இருப்பது சும்மா இல்லை: "ஷிச்சியும் கஞ்சியும் எங்கள் உணவு!" ஏனெனில் தாவர நார் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் முன்னணி தயாரிப்புகள்:

1. கோதுமை, கம்பு
2. ஆளி விதை
3. பருப்பு வகைகள்
4. முட்டைக்கோஸ்
5. கேரட்
6. பசுமை
7. ராஸ்பெர்ரி, கடல் பக்ஹார்ன்
8. கொடிமுந்திரி
9. கொட்டைகள்
10. காளான்கள்

அதாவது, எங்களின் மிகவும் பாரம்பரியமான மற்றும் மலிவான பொருட்கள். ரஷ்யாவின் வயல்களிலும் தோட்டங்களிலும் வளரும் அனைத்தும். நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த கடையில் வாங்க முடியும். பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை வாங்க முயற்சி செய்யுங்கள். மாவு என்றால், முழு தானியம். காய்கறிகளை உள்ளூரில் வாங்குவது நல்லது. மேலும் கொட்டைகள் இருந்தால், அவை ஓடுகளில் இருக்கும்.

4. எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை?

விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில். இறைச்சி, கோழி அல்லது பால் பொருட்களில் நார்ச்சத்து இல்லை. இருப்பினும், நிச்சயமாக, நாங்கள் மீண்டும் "தூய பொருட்கள்" பற்றி பேசுகிறோம்.

இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்நார் ஏற்கனவே உள்ளது. உண்மை, சிறிய அளவில். இது காய்கறி (சோயா) புரதச் சேர்க்கைகளுடன், மொத்த கலப்படங்கள் (மாவு) மற்றும் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்கும் (பெக்டின்) கூறுகளாகப் பெறுகிறது. இறைச்சியை விட தொத்திறைச்சி 2-3 மடங்கு மலிவானது எப்படி?

5. உங்கள் உணவை வளப்படுத்த சிறந்த வழி நார்ச்சத்து

ஒரு விதியாக, போதுமான நார்ச்சத்து இல்லை மற்றும் நீங்கள் அதை உணர முடியும் என்றால், இது உணவில் போதுமான கஞ்சி இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. காய்கறிகள் முக்கியமாக உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தக்காளி மூலம் குறிப்பிடப்படுகின்றன. மேலும் உணவில் விலங்கு புரதம் அதிகமாக உள்ளது.

எனவே, ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்க விரும்பும் மக்கள், விலங்கு உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது நல்லது. மேலே விவாதிக்கப்பட்ட TOP 10 பட்டியலில் இருந்து நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்துங்கள். புரதத்தின் "தேவை" பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை. முதலாவதாக, குறிப்பிடப்பட்ட பட்டியலிலிருந்து தயாரிப்புகளில் போதுமான புரதம் உள்ளது. இரண்டாவதாக, இது மறுப்பு பற்றியது அல்ல. மற்றும் குறைப்பது பற்றி, உதாரணமாக பருப்பு வகைகள் ஒரு வாரம் பல உணவுகள் பதிலாக.

அத்தகைய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவின் இணக்கமான உதாரணம். ஆரம்பத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்த பட்டாணி, எளிமையாகத் தயாரிக்கப்படும் போது, ​​அவை மறுக்கமுடியாத ஆரோக்கியமானவை மற்றும் அதே நேரத்தில் (இணைப்பு புதிய தாவலில் திறக்கப்படும்).

சரி, அன்புள்ள வாசகரே, அது என்னவென்று இப்போது யாராவது உங்களிடம் கேட்டால்ஃபைபர், இவை என்ன தயாரிப்புகள், இந்த தயாரிப்புகளின் பட்டியல், அவற்றுக்கான பதில் உங்களுக்கு தயாராக இருக்கும்! ஏனென்றால், “சூப் சூப்பும் கஞ்சியும் எங்கள் உணவு!” என்ற பொன்மொழியுடன் அமைக்கப்பட்ட மேஜையின் படம். அவர்களுக்கு சரியாக பதிலளிக்கிறது. சரி, வாரத்திற்கு ஒரு முறை கஞ்சி சமைத்தால் என்ன செய்வது?செய்முறை- நார்ச்சத்து குறைபாடு நிச்சயமாக உங்களை அச்சுறுத்தாது!

எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது? உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதைப் பற்றி யோசிப்பவர்களுக்கும், ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காகவும், செரிமான மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை கண்காணிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நல்ல கேள்வி. தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் நிலையைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட எவரும் மெனுவில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கூறுகளைச் சேர்க்க கடமைப்பட்டுள்ளனர். இத்தகைய உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்கி, இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களைத் தடுக்கும். எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம். முதலில், கேள்விக்குரிய உறுப்பு எவ்வாறு வழக்கமாகப் பிரிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து உள்ளது: கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய வகைகள். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் கரையக்கூடியது ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. கரையாத வகை பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோல்கள் நிறைந்தது. எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது? கவர்ச்சியான எதுவும் இல்லை - எவராலும் வாங்கக்கூடியது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் அட்டவணையில் என்ன இருக்கிறது.

பட்டியல் மிகப் பெரியது, முக்கியவற்றைப் பார்ப்போம்: இதில் முதலில், தண்டுகள், வேர்கள், கிழங்குகள் மற்றும் இலைகள் அடங்கும். காய்கறிகள் - கேரட், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி - அனைத்தும் நன்கு அறியப்பட்டவை மற்றும் சாதாரணமானவை, நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது.

குறிப்பாக இதில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது:

• மற்ற தானியங்கள்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் செறிவூட்டலின் பார்வையில் இருந்து இந்த தனிமத்தின் மிகவும் பயனுள்ள ஆதாரம் தவிடு கொண்ட ரொட்டி ஆகும்.

நுணுக்கங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

மூல உணவுகளுடன் நார்ச்சத்து உட்கொள்வது முக்கியம் என்ற உண்மையைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு, ஏனென்றால் அவற்றை சமைக்கும் செயல்பாட்டில், நீராவி, வெப்பநிலை போன்றவற்றுடன் பதப்படுத்தவும். - அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகள் குறைக்கப்படுகின்றன அல்லது முற்றிலும் இழக்கப்படுகின்றன. பின்வருவனவற்றை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம் - பெரும்பாலான மக்களிடையே எதிர் கருத்து இருந்தாலும் இறைச்சி பொருட்களில் உறுப்பு இல்லை. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது (100 கிராமுக்கு):

• பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் சுமார் 15% பொருளைக் கொண்டுள்ளன;
• மற்றும் தினை - 10%;
• ஓட்மீல் மற்றும் பார்லி - 10% வரை;
• கொட்டைகள் - 15%;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் - பச்சை பட்டாணி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கேரட் கொண்ட ப்ரோக்கோலி - சுமார் 5%;
• பெர்ரி பழங்கள், குறிப்பாக ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள், 100 கிராமுக்கு சுமார் 20 கிராம் தாவர நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கும்;
• பழங்கள், குறிப்பாக சிட்ரஸ் பழங்கள் - 10% நார்ச்சத்து. குறிப்பாக பீச் மற்றும் பேரிக்காய் இதில் நிறைந்துள்ளது.

உணவு பற்றி மேலும்

குழுவின் அடிப்படையில் தயாரிப்புகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்த, அல்லது நார்ச்சத்து எடை இழக்க ஒரு வழியாகக் கருதப்பட்டால், பின்வரும் உணவுக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• . தினசரி உணவில் இதுபோன்ற பரவலாகக் கிடைக்கும் மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமான கூறு, எந்தவொரு பிற தயாரிப்புகளுடனும் அதை இணைக்கும் திறன் உலகளாவியது, மிகவும் நேர்த்தியான மற்றும் சுவையான உணவுகளை தயாரிப்பதற்கு ஏற்றது. காய்கறிகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் - சீமை சுரைக்காய், கேரட், பீட், தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் வெள்ளரிகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை பட்டாணி கொண்ட சாலடுகள் - அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை;
• . பழங்களில் நிறைந்திருக்கும் பெக்டினில் தாவர நார்ச்சத்து ஏராளமாக உள்ளது. அவை செல்லுலோஸில் நிறைந்துள்ளன, இது செரிமான செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது. மூல, பதப்படுத்தப்படாத பழங்கள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். உலர்ந்த பழங்கள் விதிவிலக்கல்ல;
• பெர்ரி பழங்கள். கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான பெர்ரி பழங்களும் ஃபைபர் மூலம் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள், அவற்றின் வீடு அல்லது நாட்டு வகைகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்;
• கொட்டைகள். பணக்கார உணவு தயாரிப்பு. தினசரி சிறிய அளவுகள் உடலின் முழு நார்ச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யலாம்;
• தானியங்கள் மற்றும் தானிய பயிர்கள். அவை விவாதத்தின் கீழ் உள்ள உறுப்புகளில் பணக்காரர்களாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அளவுகளில் ஒரு நன்மை பயக்கும்;
• பருப்பு வகைகள். பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸில் தனிமம் அதிகம். தினசரி ஒரு சிறிய பகுதி உறுப்பு தேவையை 100% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வைத்திருக்கும் மூல அல்லது விரைவாக சமைத்த உணவுகள் என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீண்ட நேரம் சமைத்தல், வறுத்தல் அல்லது சுண்டவைத்தல் ஆகியவை வெப்பநிலை தாக்கங்களுக்கு ஆளாகக்கூடிய உறுப்புகளில் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்

தனிப்பட்ட உணவுப் பொருட்களைப் பார்த்தோம். இப்போது ரெடி டு ஈட் உணவுகளைப் பார்ப்போம். திட மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வேகவைத்த பாஸ்தாவில் 100 கிராமுக்கு 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பக்வீட் - அதே அளவு. - 6 கிராம். கம்பு ரொட்டி - அதே, 6 கிராம். தவிடு நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்பு - சுமார் 46 கிராம்.

முழு தானிய மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி - 8 கிராம். வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த அரிசி - 2 கிராம். பன் - சரி. 10 கிராம் நார்ச்சத்து. அத்தகைய தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது - இது ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

இந்த உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்குகிறது. பெரிஸ்டால்சிஸ் தீவிரமாக தூண்டப்படுகிறது. மற்றவற்றுடன், உறுப்பு உடல் கழிவுகள், நச்சுகள் மற்றும் பிற மாசுபடுத்தும் மற்றும் சாதகமற்ற கூறுகள் மற்றும் பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது, நிணநீர் அமைப்பு கூடுதலாக சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைக்கப்படுகிறது. கருதப்படும் பேட்டரிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் நுகரப்பட வேண்டும். எடை இழப்புக்கான ஃபைபர் ஒரு தவிர்க்க முடியாத உறுப்பு, ஏனெனில் இது உடலில் நிகழும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது - இது முழு உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமாகும்.

உணவு நுகர்வு உற்பத்தித்திறன் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் மூலம் ஒரு கலவையாக கொண்டாடப்படுகிறது - உதாரணமாக, காய்கறி அல்லது பழ சாலட்களை உட்கொள்ளும் போது.

அவற்றில் உள்ள கூறுகள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். அதே நேரத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட வகைகள் உலகளாவியதாக இருக்கும். விதிமுறையைப் பற்றி நினைவில் கொள்வதும் மதிப்புக்குரியது - தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்து, அதை உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள், ஏனென்றால் அதிகப்படியானது பயனளிக்காது, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும். நுகர்வு விதிமுறை ஒரு நபரின் சொந்த எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.2 கிராம் என்று கருதப்படுகிறது. ஆரோக்கியமாக இருங்கள் மற்றும் சரியாக சாப்பிடுங்கள்!

இந்த கட்டுரைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

கட்டுரை பற்றிய உங்கள் கருத்து:

சரியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், சத்தானதாகவும் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் உடலை விரைவாக ஒழுங்கமைக்கலாம், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றலாம். பசியின் நிலையான உணர்வு, உங்கள் மகிழ்ச்சியற்ற வயிற்றை எதையாவது நிரப்ப வேண்டும் என்ற ஆசை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான ரகசியம் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். என்ன உணவுகளில் இது உள்ளது?

ஃபைபர் என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது?

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அவற்றின் மையத்தில், அவை பல கரிமப் பொருட்களில் காணப்படும் வெற்று இழைகளாகும். ஃபைபர் என்பது தாவரத்தின் கரடுமுரடான பகுதியாகும், இதன் செரிமானம் நீண்ட நேரம் எடுக்கும். ஆனால் இது துல்லியமாக நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் உணவு இவ்வளவு நீண்ட செரிமானத்தின் போது, ​​​​உடல் நச்சுகள் மற்றும் விஷங்களிலிருந்து சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது. அதனால்தான் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புவோருக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது அவசியம்.

நார்ச்சத்து உடலால் செரிக்கப்படவில்லை மற்றும் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களாக உடைக்காது என்ற போதிலும், அதன் நன்மைகள் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த இழைகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் என்ன?

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது, குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடும் போது நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும்.

கரையாத நார்ச்சத்து எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை விவரிப்போம். கரடுமுரடான இழைகள் செரிமான அமைப்பில் நுழைகின்றன, அங்கு அவை செரிக்கப்படுவதில்லை. இருப்பினும், குடல்கள் வழியாக, அவை விஷங்கள் மற்றும் நச்சுகள், அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கழிவுகளை உறிஞ்சுகின்றன. இயற்கையாக வெளியிடப்படும் போது, ​​இழைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை அவற்றுடன் "எடுக்கின்றன".

ஃபைபர் வகைகள்

இந்த இழைகள் அவற்றின் கலவை மற்றும் செயல்பாடுகளில் பன்முகத்தன்மை கொண்டவை. அத்தகைய வகைகள் உள்ளன:

• கரையக்கூடிய: பெக்டின், ரெசின்கள், அல்ஜினேட்ஸ். இந்த பொருட்கள், தண்ணீரால் உறிஞ்சப்படும் போது, ​​ஒரு சிறப்பு ஜெல்லியாக மாற்றப்படுகின்றன.
• கரையாதது: லிக்னின், செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ். கடற்பாசி போல தண்ணீரை உறிஞ்சும். இது சிதைவுக்கு உட்பட்டது அல்ல. ஆனால் குடல்கள், குறிப்பாக பெருங்குடல் சுத்திகரிப்பு இப்படித்தான் நிகழ்கிறது.

ஃபைபர் செயற்கை மற்றும் இயற்கை தோற்றம் கொண்ட இழைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டாவது விருப்பம் உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

நார்ச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

ஒருவர் அதிக எடை இல்லாவிட்டாலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அவரது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். பின்வரும் அறிகுறிகள் உங்களுக்கு கரடுமுரடான இழைகள் தேவை என்பதைக் குறிக்கும்:

• நிலையான மலச்சிக்கல்;
• மூல நோய்;
• பித்தப்பை நோய்;
• இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள்;
• முற்போக்கான நீரிழிவு.

அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள்

உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, உடல் எடையை குறைக்கும் அதே வேளையில், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளை இழக்காமல், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முதலில், இது தாவர உணவு. பட்டியலில் பல முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

முக்கியமான! பால் பொருட்கள், மற்றும் பிற விலங்கு தோற்றம், கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து இல்லை.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: அட்டவணை

ஒரு உணவை உருவாக்க மற்றும் தேவையான அளவு உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகளை சேர்க்க, அட்டவணை படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது. உங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் பல்வேறு வகைகளில் வருகின்றன. குறிப்பு: பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி, அரிசி ஆகியவற்றை ஆயத்தமாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஃபைபர் உள்ளடக்கம் ஒரு கப். கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுக்கு, ஃபைபர் உள்ளடக்கம் ஒரு கைப்பிடிக்கு குறிக்கப்படுகிறது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தோலுடன் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

• காலிஃபிளவர்;
• கீரை இலைகள்;
• கேரட்;
• பச்சை பீன்ஸ்;
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு;
• ப்ரோக்கோலி;
• சோளம்;
• அஸ்பாரகஸ்.

அவை அனைத்திலும் கரடுமுரடான இழைகள் உள்ளன. எந்த தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளில், சுவையான மற்றும் சத்தான, நீங்கள் இன்னும் நார்ச்சத்தை கண்டுபிடிக்க முடியுமா? இவை முழு கோதுமை தானியங்கள், மாம்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், ஆரஞ்சு, வெண்ணெய். பால் திஸ்ட்டில் தானியங்களில் உணவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது.

முக்கியமான! கர்ப்பிணிப் பெண்கள், ஒரு மருத்துவரை அணுகிய பிறகு, நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது மலச்சிக்கலின் சிக்கலை தீர்க்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் உழைப்பு மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, கரடுமுரடான இழைகளின் தினசரி அளவை 40 கிராம் வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.

கரடுமுரடான இழைகளின் தினசரி அளவை பல நிலைகளாக பிரிக்க வேண்டும். மிகவும் பகுத்தறிவு மெனு இதுபோல் தெரிகிறது:

• 20% - காலை உணவுக்கு.
• 40-50% - மதிய உணவுக்கு.
• 30-40% - இரவு உணவிற்கு.

வெளிப்படையான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் நார்ச்சத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் உடலில் அதன் அதிகப்படியான பல விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

• வாயு உருவாக்கம்;
• வீக்கம்;
• குடலில் நொதித்தல்;
• வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாதுக்களை உடல் உறிஞ்சுவதில் சிக்கல்கள்.

கரடுமுரடான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றை உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன்பு மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். பின்வரும் முரண்பாடுகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம்:

• கடுமையான தொற்று நோய்கள்;
• வயிறு அல்லது குடலில் அழற்சி செயல்முறைகள்.

கரடுமுரடான இழைகள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களுக்கும், கூடுதல் பவுண்டுகள் மட்டுமல்ல, பல விரும்பத்தகாத இரைப்பை குடல் நோய்களிலிருந்தும் விடுபட விரும்புவோருக்கு அவசியம்.