Dagligt kaloriintag för 14 år. Näring för tonåringar

Genom att beräkna kalorinormer kan du välja den perfekta menyn för en person. Det finns universella siffror för det dagliga kaloriintaget: för kvinnor är den optimala mängden 2000 kcal, för män - 2500. De angivna siffrorna är ett beräknat medelvärde, men många faktorer bör beaktas: livsstil, kön, ålder. Den här artikeln hjälper dig att beräkna det perfekta dagliga kaloriintaget som krävs för att gå ner eller behålla vikt.

Beräkning av dagliga kalorier

Kaloriinnehåll är energivärdet av livsmedel som frigörs i kroppen i händelse av framgångsrik, fullständig absorption av den konsumerade maten. Produktens energivärde mäts i kilokalorier (kcal) per 100g. produkt. Vad är energivärde? Mängd kolhydrater, proteiner och fetter. Med andra ord, aktivitet och prestation, hälsa och utseende beror på vad och hur mycket vi äter. När det finns ett överskott av kalorier, transporteras de till "fettreserver", när det är brist, "extraheras" de därifrån. Det är hela processen att gå ner i vikt.

Hur man beräknar kalorier efter kroppsvikt

Det finns olika formler utvecklade av vetenskapliga forskare för att beräkna det optimala kaloriinnehållet i en persons kost. Vissa av dem är mer sanna, andra mindre. Du kan beräkna ditt kaloriintag på flera sätt:

Mifflin–St. Jeort formel

Beräkningsmetoden, som kallades "Mifflin-Saint-Geor-formeln", upptäcktes 2005 och anses vara den mest optimala metoden för att förbereda en diet för en vuxen. Nackdelen med denna metod är dock bristen på hänsyn till förhållandet mellan muskelvävnad och fett i kroppen, eftersom ämnesomsättningen beror specifikt på muskelmassa.

Metabolismen bör beräknas enligt följande princip:

• för män: 10 x vikt (i kg) + 6,25 x höjd (i cm) – 5 x ålder (i år) + 5;
• för kvinnor: 10 x vikt (i kg) + 6,25 x höjd (i cm) – 5 x ålder (i år) – 161.

För att beräkna mängden kalorier i en vuxens kost för att bibehålla en stabil vikt, måste du ta hänsyn till nivån och varaktigheten av fysisk aktivitet. Den eller den typen av aktivitet betecknas med fysisk aktivitetskoefficient (PFA). De data som erhålls vid beräkningen av den metaboliska normen måste multipliceras med CFA. Resultatet blir det erforderliga dagliga behovet av kilokalorier.

Fysiska aktivitetskoefficienter (K)

• Minsta belastningar - K=1,2;
• lite fysisk aktivitet, lätt träning 1-3 gånger i veckan - K=1,375;
• sportbelastningar 4-5 gånger i veckan (eller måttligt arbete) - K = 1,4625;
• högintensiv träning 4-5 gånger i veckan - K=1.550;
• daglig träning - K=1,6375;
• daglig intensiv träning eller träning 2 gånger om dagen - K=1,725;
• tungt fysiskt arbete plus intensiva sportaktiviteter 2 gånger om dagen - K=1,9.

En 45-årig man väger 74 kg. Hans längd är 178 cm. Han går till gymmet fyra gånger i veckan. Resultatet är en mängd som är lika med 2372 kcal.

Harris-Benedict formel

Formeln härleddes redan 1919, så nu är den inte tillräckligt korrekt och har ett fel på cirka 5%.

• för en man: 66,5 + 13,75 x vikt (kg) + 5,003 x höjd (cm) – 6,775 x ålder (år);
• för en kvinna: 655,1 + 9,563 x vikt (kg) + 1,85 x höjd (cm) - 4,676 x ålder (år).

Kvinnan är 32 år, vikt – 60 kg, längd – 167 cm. Enligt beräkningar enligt formeln behöver hon 1666 kcal för att hålla sig på sin vikt.

WHO formel

Denna formel är också baserad på CFA på följande skala:

1. 1 - låg;
2. 1, 3 – medel;
3. 1,5 – hög.

Beräkning av en persons dagliga kaloribehov utförs enligt följande:

• för kvinnor 18-30 år: (0,062 × vikt i kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 år: (0,034 × vikt i kg + 3,538) × 240 × CFA;
• över 60 år: (0,038 × vikt i kg + 2,755) × 240 × CFA;
• för män 18-30 år: (0,063 × kroppsvikt i kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 år: (0,484 × kroppsvikt i kg + 3,653) × 240 × CFA;
• över 60 år: (0,491 × kroppsvikt i kg + 2,459) × 240 × CFA.

En 23-årig tjej väger 53 kg och har en genomsnittlig aktivitetsnivå. Hon behöver 1660 kcal per dag.

Ketch–McArdle-formel

Användningen av denna teknik innebär att man tar hänsyn till mängden fett i kroppen, men dess nackdel är bristen på hänsyn till en persons ålder, kön och längd. Detta minskar också noggrannheten i beräkningar av kaloribehov.

Enligt Ketch-McArdle-formeln beräknas dagligt kaloriintag enligt följande: basal metabolisk hastighet = 370 + 21,6 x x (kroppsvikt minus fett).

Enligt Ketch-McArdle-formeln ska en 22-årig kille som väger 70 kg konsumera 2000 kcal/dag.

Det är också viktigt att komma ihåg att energi också läggs på konsumtion och metaboliska processer. På grund av egenskaperna hos vissa livsmedel (selleri, ingefära, färsk kål) att "ta bort" mer energi från kroppen än de ger, kallas de livsmedel med negativt kaloriinnehåll. Och hela processen med mänsklig energiförbrukning för att smälta mat kallas den specifika dynamiska verkan av mat (förkortat SDA). Den genomsnittliga DDI är 10% av den basala ämnesomsättningen.

Dagligt kaloriintag för människor

Varje timme spenderar vi 1 kalori för att "behålla" ett kilo kroppsvikt. Låt oss säga att din vikt är 60 kg. Om vi ​​multiplicerar denna siffra med 24 (baserat på antalet timmar på en dag) får vi 1440. Denna beräkning är dock inte korrekt utan att ta hänsyn till nivån av mental och fysisk aktivitet, stress osv.

För män

För det starkare könet är frågan om dagsransonnormer säkerligen viktig. Och det handlar inte bara om att försöka hålla sig i god fysisk form. Att vara frisk är alltid på modet. Och med tanke på att livets rytm ibland är "rik" på stress, har moderna människor blivit mer uppmärksamma på kvaliteten och kvantiteten på maten de äter.

Att övervaka ditt kaloriintag är grunden för rätt näring. Skillnaden mellan kvinnors kost och mäns kost är att män har en accelererad metabol process (metabolism). Därför är det lättare för dem att gå ner i vikt än för kvinnor. Detta innebär att kosten för representanter för den starkare hälften av mänskligheten inte bör vara för mager.

Så om en man vill bibehålla fysisk kondition på en optimal nivå för honom, men samtidigt leder en övervägande inaktiv livsstil, bör han vägledas av följande norm:

• om en man är från 18 till 30 år, kan han konsumera 2400 kcal per dag;
• vid en ålder av 31 till 50 år bör den dagliga normen vara 2200 kcal;
• över 50 år räcker det med 2000 kcal.

Om en mans dag fortsätter i en rytm av medelhög intensitet, behöver han:

• i åldern 18 till 30 år bör du konsumera 2600-2800 kcal;
• vid en ålder av 31 till 50 – 2400-2600 kcal;
• från 50 – 2200 – 2400 kcal per dag.

• från 18 till 30 år måste du konsumera 3000 kcal;
• vid en ålder av 31 till 50 – 2800 – 3000 kcal;
• vid över 50 års ålder – 2400 – 2800 kcal per dag.

För kvinnor

Som regel behöver den kvinnliga kroppen färre kalorier än den manliga kroppen. Detta beror på det faktum att kvinnor går upp i vikt snabbare - detta tillhandahålls av naturen för att skydda den kvinnliga kroppen för full fortplantning. Det är ingen idé att komma i konflikt med naturen, men det är väldigt viktigt för alla tjejer och kvinnor att vara i form. För att hålla en stabil vikt behöver de fokusera på faktorer som ålder, aktivitetsnivå, livsvillkor och individuella egenskaper.

Antalet kalorier som får konsumeras för att hålla vikten beror på fysisk aktivitet. Om en tjej eller kvinna leder en stillasittande livsstil, bör hon lära sig:

• den dagliga normen för flickor från 18 till 25 år är cirka 2000;
• åldrarna 26 till 50 år – 1800 kcal;
• efter 50 år – 1600 kcal.

Kvinnor och flickor som leder en måttligt aktiv livsstil bör konsumera:

• vid 18 till 25 års ålder – utan rädsla för din figur, kan du konsumera 2200 kcal per dag;
• från 26 till 50 – rekommenderad 2000 kcal;
• efter 50 år är normen 1800 kcal.

Kvinnliga representanter som leder en aktiv livsstil kräver:

• 18-30 åringar – 2400 kcal;
• för 31-60 åringar är det 2200;
• efter 60 krävs 2000 per dag.

Om en kvinna behöver beräkna kalorier för viktminskning, bör 500 kcal subtraheras från dessa normala indikatorer och hennes kost bör sammanställas beroende på den resulterande mängden. Det finns en mycket vanlig uppfattning: för att effektivt gå ner i vikt bör kaloriintaget minskas till 1200 per dag. Detta är dock bara sant om kvinnan leder en stillasittande livsstil. Eftersom det är under detta villkor som viktminskning kommer att vara hälsosamt. Och en kraftig minskning av kaloriintaget, kompletterat med hög fysisk aktivitet, kan provocera fram allvarliga hälsoproblem: störningar i det kardiovaskulära systemets funktion (symtom - yrsel, illamående, svaghet), störningar i menstruationscykeln (upp till amenorré), avmattning metabolism och försvagning av immunförsvaret.

För gravida

Kvinnor som väntar barn måste komma ihåg att det är strängt förbjudet att gå ner i vikt under denna period. Men det är inte heller värt att missbruka kaloririk mat, äta "för två".

Den första faktorn som den blivande mammans kaloriintag bör bero på är graviditetens varaktighet. När graviditeten fortskrider bör kaloriintaget öka: från 2500 och upp till 3200 kalorier per dag i de sista stadierna. Detta förklaras av det faktum att den blivande mammans kropp är i färd med hormonell "omstrukturering", vilket i sig kräver energi. Dessutom är det viktigt att ge din bebis näring med tillräcklig energi, både under graviditeten och efter födseln. Det dagliga kaloriintaget för en ammande mamma bör vara 3500 kcal.

För tonåringar

En tonårings kost bör vara noggrant balanserad och ha tillräckligt med kalorier. Detta är viktigt av flera skäl. För det första åtföljs puberteten av energikrävande processer för pojkar och flickors kroppar. Dessutom utsätts ungdomars immunitet under denna period för betydande tester och måste därför skyddas genom rätt kost. För det andra bör tonåringar undvika all slags skräpmat och försöka äta regelbundet, eftersom de är de som är mest mottagliga för sjukdomar som gastrit.

Fysisk aktivitet är också en mycket viktig faktor för att forma en tonårings kost. Så om en pojke eller flicka sportar och leder en aktiv livsstil, bör det dagliga kaloriinnehållet i kosten vara 2200 - 2500 kcal för pojkar och 1800 - 2200 för flickor. Om en tonåring leder en stillasittande livsstil, bör det dagliga kaloriinnehållet i hans mat inte vara mer än 2000 kalorier, eftersom risken för snabb viktökning under denna period ökar avsevärt på grund av hormonella förändringar i den unga kroppen.

För barn

Kaloriinnehållet i ett barns kost varierar beroende på barnets ålder. Så kaloriintaget per dag för ett barns måltider bör öka var sjätte månad. Detta förklaras av det faktum att barnets kropp växer, och för att den ska utvecklas fullt ut behöver den en stor mängd energi.

Antalet kalorier ett barn behöver beror på hans ålder:

• barn 1–2 år behöver 1200 kcal;
• från 2 till 3 år – 1400;
• barn från 3 till 6 år bör konsumera 1800–2000;
• ett barn i åldern 6 till 10 år behöver konsumera från 2000 till 2400;
• och vid 10–13 års ålder är kaloriintaget per dag 2900.

Kvaliteten på de kalorier ett barn får i sig är av stor betydelse. Mängden konfektyrprodukter, drycker med ett högt innehåll av socker, mjöl måste begränsas, eftersom dessa kategorier av produkter praktiskt taget inte har några fördelaktiga egenskaper, men kan skada den växande kroppen (gastrit, allergiska sjukdomar, övervikt). Och färsk frukt, grönsaker, spannmål, naturliga mejeriprodukter, kött och fisk bör utgöra barnets huvuddiet.

Kaloriinnehållet i ett barns dagliga kost bör anpassas utifrån rytmen i barnets liv. Om ett barn är mycket aktivt behöver han mer energi. Ett barn som går på olika sektioner och klubbar kommer att få ett ökat behov av kalorier. Efter 13 års ålder kan barnets diet formas i enlighet med det kaloriintag som en tonåring kräver, eftersom pubertetsprocessen börjar under denna period.

Kolhydrater, proteiner och fetter

Förutom hur många kalorier du konsumerar är det också viktigt att se var de kommer ifrån. Kvaliteten på maten är huvudförutsättningen för att kroppen ska fungera hälsosamt. En persons kost måste vara ordentligt balanserad. Och balans är ett rimligt förhållande mellan proteiner, fetter, kolhydrater, såväl som viktiga mikroelement i maten som konsumeras. Det vill säga att det är fel att äta 2000 kcal enbart keso, precis som det är oklokt att äta godis för 1300 kcal.I båda fallen upplever kroppen nöd och stress samtidigt. Det troliga resultatet av det första fallet är matsmältningsbesvär, tyngd i magen. Den andra är en kraftig ökning av blodsockernivån och möjligheten att "få" ett allergiskt utslag.

För att förbättra kvaliteten på din kost, som direkt påverkar din hälsa, försök att eliminera, eller åtminstone minska mängden transfetter (som finns i stora mängder i konfektyr), socker och stärkelsehaltiga livsmedel.

Dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater

• proteiner (50 % animaliskt protein): 65 – 117 g;
• fetter: 70 – 154 g;
• kolhydrater: 257-586 g.

• proteiner: 58-87 g;
• fetter: 60-102 g;
• kolhydrater: 250 – 450 g.

Det är viktigt att i kosten inkludera livsmedel som innehåller makro (kalcium) och mikroelement (jod, järn), samt vitaminer, aminosyror och fettsyror som är nödvändiga för en person.

Det finns en formel för förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten: 1 (B): 1 (F): 4 (U). En sådan beräkning är dock ungefärlig, eftersom mängden konsumerade ämnen också regleras beroende på fysisk aktivitet, mental aktivitet och egenskaperna hos en viss persons kropp.

Att hålla sig i form är lätt!

Att räkna kalorier är en användbar praxis som för alltid är ingrodd i sinnet. Du vet redan ungefär kaloriinnehållet i varje produkt och kan till och med uppskatta kaloriinnehållet i ett helt semesterbord direkt. Dessutom vänjer du dig vid att äta rätt mat och bestämma när du är mätt. Och när du ser snabbmat dyker häpnadsväckande siffror upp framför dina ögon. Kom dock ihåg att noggrann kaloriräkning inte bör åtföljas av rädsla och ånger för varje tugga som äts. Få inte bara energi från mat, utan också njutning. Och viktigast av allt, lyssna noga på din kropps verkliga behov. Han kommer inte att "råda" något som kan skada honom.

Glöm inte att:

• Att spendera fastadagar, trots oenighet, är inte skadligt, men mycket användbart. Så du behöver inte fasta en gång i veckan – välj bara det optimala fastaalternativet. Till exempel en fastedag på bovetegröt (250 gram) och grönt te (i valfri kvantitet), där dessa produkter rekommenderas att konsumeras i små portioner och ofta en gång var 1,5-2 timme;
• Det är viktigt att övervaka mängden rå vegetabilisk mat i din kost. För det första innehåller sådan mat fiber, och för det andra behåller den vitaminer och mikroelement, som oftast förstörs under värmebehandling;
• Du behöver inte bli en ideolog av separat näring, men det är användbart att praktisera det, eftersom det är vanan att mer noggrant övervaka näringens kvalitet;
• Du kan äta snabba kolhydrater, men du bör göra det under första halvan av dagen. Och naturligtvis med måtta. Så, du kan unna dig en liten bit av din favoritkaka med morgonkaffet - även om du har en inte särskilt hektisk dag framför dig med fysisk aktivitet, kommer du att använda upp de kalorier du fått.

Kaloridieter

Vi uppmärksammar dig på alternativ för en balanserad meny för en dag med olika kaloriinnehåll. Beroende på din fysiska aktivitet kan du justera den genom att lägga till eller minska kalorier. Det här sättet att äta är ett exempel på hur du kan äta hela ditt liv samtidigt som du behåller god fysisk form och hälsa.

1300 kalorier per dag diet

• Första frukosten: två rågbröd med 1 msk jordgubbssylt, 50 g banan, te/kaffe med mjölk 1,5 % fett;
• andra frukost: bovetegröt med vatten (170 g), 1 äpple;
• lunch: kycklingbuljong (200 ml), kokt kycklingfilé (200 g);
• eftermiddagssnack: keso 5% fett utan socker (150 g), te;
• middag: ångad kummel (180 g), sallad (200 g kinakål + 100 g gurka + 50 g morötter + 2 matskedar olivolja), tomatjuice (100 ml).

Yulia, 25 år, inredningsarkitekt. Vikt - 54 kg

"Jag har inte provat någon form av dieter. Nu förstår jag att jag torterade mig själv förgäves. När jag slutade leva med restriktioner och "gjorde fred" med min kropp gick övervikten över av sig själv. 1300 kcal räcker inte för mig. Sådan mat är bara lämplig för en person som sitter hemma och inte gör någonting. Och jag vandrar runt i staden, så jag kom till och med att svimma. Att noggrant räkna vad du äter är trots allt också en slags stress. Vid den tiden uppstod gynekologiska problem, så jag bestämde mig för att ge upp den halvsvälta tillvaron, även om jag tappade fem kilo på två veckor - från 64 till 59. Ändå är det bättre att vara frisk."

1800 kalorier

• Första frukosten: fruktsallad (1 äpple, 1 banan, 1 kiwi + 150 ml naturell yoghurt + 1 tsk honung), te/kaffe utan socker;
• andra frukost: omelett (två ägg och 100 ml mjölk);
• lunch: bovetegröt på vatten (200 g), sallad klädd med olivolja (200 g vitkål + 100 g gurka + 150 g tomater + 2 tsk olivolja), bakad torsk (200 g);
• eftermiddagsmellanmål: kesogryta (200 g keso 9% fett + 1 matsked gräddfil 15% fett + 2 matskedar socker), grönt te;
• middag: kokt kycklingfilé/fisk (kummel) (200 g), sallad (200 g kinakål + 100 g gurka + 1 msk olivolja), tomatjuice (150 ml).

Igor, 32 år, systemadministratör. Viktförändring - från 82 kg till 70 kg

”Vid något tillfälle kände jag att stillasittande arbete gav frukt i form av extrakilon. Jag märkte att det blev svårare att gå, och andnöd började infinna sig. Jag bestämde mig för att räkna kalorier. Till en början var det lite svårt – inte så mycket hungermässigt, utan moraliskt: att ständigt vara på alerten, att titta på varje stycke – jag var inte van vid det här. Men efter en veckas "berövande" märkte jag resultatet - minus 3 kg. Med tanke på min låga fysiska aktivitet upplevde jag inte akut hunger, även om lusten att "snacka det jag ätit" dök upp med jämna mellanrum. Jag var nöjd med resultatet. Jag lärde mig att vara mer uppmärksam på det jag absorberar.”

2000 kalorier

• Första frukosten: te/kaffe med mjölk 1,5 % fett (15 g), mjölkchoklad (40 g);
• andra frukost: havregryn med mjölk 2,5% fett (150 g havregryn + 100 ml mjölk) med russin (2 teskedar) och nötter (2 matskedar);
• lunch: soppa med köttbullar (250 ml), sallad (100 g kinakål + 100 g färsk gurka + 100 g kokt kycklingfilé + 2 matskedar gräddfil 15% fett);
• eftermiddagssnack: gryta (100 g champinjoner + 100 g potatis + 70 g kycklingfilé + 30 g parmesan), sockerkaka (150 g), färsk apelsinjuice (150 ml);
• middag: keso 9% fett (200 g), sött te (200 ml).

Läkarens recension

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kiev

”Ur medicinsk synvinkel är en sådan meny absolut balanserad. En viktig punkt är storleken på portionerna och frekvensen av deras intag. Det är inte för inte som även populär visdom säger att mindre är bättre, men oftare. Detta gäller för näring. När vi äter små portioner 4-5 gånger om dagen upplever inte magen överdriven stress, och metaboliska processer är ständigt i aktivt läge. Således krävs inga ytterligare effekter på ämnesomsättningen. Resultatet är att ditt matsmältningssystem är i ordning, du är i god fysisk form och förblir ungdomlig längre. Det är trots allt känt att både undernäring och överätande har en skadlig effekt på kroppens tillstånd.”

3000 kalorier

• Första frukosten: söt havregryn med banan (100 g havregryn + 150 ml mjölk 1,5% fett + 50 g banan + 2 tsk socker);
• andra frukost: croissant med sylt (80 g), mjölkchoklad (50 g), te/kaffe;
• lunch: pasta med kycklingbröst (120 g pasta + 100 g kycklingbröst + 3 g (1 tsk) parmesan), sallad (200 g kinakål + 1 kycklingägg + 2 msk gräddfil 15% fett);
• mellanmål: 1 banan eller 1 äpple, rostade jordnötter (70 g);
• eftermiddagsmellanmål: milkshake (200 ml mjölk 2,5 % fett + 70 g glass 8 % fett), 50 g mördegskakor, 40 g mjölkchoklad;
• middag: bakad potatis (150 g), stuvad torsk (200 g), sött te (200 ml), mördegskakor (100 g).

Dmitry, 17 år, student, idrottare. 63 kg.

"Att få styrka", som de säger, är en nödvändig sak, speciellt innan träning. Jag sportar, så jag äter inte bara näringsrikt utan också rätt. Fast food mellan par förekommer förstås också. Var skulle vi vara utan detta? Och inför tävlingen rekommenderar tränaren starkt att vi äter enligt schemat. Menyn med 3000 kalorier per dag är ett bra alternativ för mig. Maten är hälsosam, det finns också något varmt till lunch, så att du inte får ont i magen. Jag kan äta mer än 3000. Hur som helst, energi läggs på att springa runt i samband med studier, såväl som under träning.”

Video

Grundläggande principer för korrekt näring för viktminskning på webbplatsen

Fler och fler människor blir intresserade av rätt kost som en av de viktigaste delarna av en hälsosam livsstil varje dag. Mat är något utan vilket livet för någon person är omöjligt, och hälsan beror direkt på kosten. Dålig kvalitet eller ohälsosam mat kan orsaka skador på kroppen, så det är väldigt viktigt att kunna skapa rätt kostprogram för varje dag. Hälsosam mat är inte alltid standarden för smak, men när det gäller fördelar har den inga analoger.

Rätt och hälsosam näring i dessa dagar är inte längre en indikator på aristokrati, utan ett svar på livets takt och villkor. Fler och fler människor idag är involverade i sport, vilket är oskiljaktigt från en hälsosam kost. Att välja kost och skapa en meny för dagen, veckan, månaden blir en brådskande uppgift för alla som funderar på att gå ner i vikt, gå ner i vikt eller växa muskler eller förbättra sitt välbefinnande i allmänhet. I den här lektionen kommer vi att prata om de grundläggande principerna för korrekt kost.

Vänligen ta dessa tips kritiskt, eftersom det inte finns några strikta lagar för korrekt kost, men det finns rekommendationer som kan stödjas av vissa experter och kritiseras av andra.

Vad är rätt kost?

Det är sällsynt att hitta en tydlig och specifik definition av begreppet hälsosam och riktig kost i källor. Den mest kompletta formuleringen av denna term är följande:

Rätt näring(eller hälsosam kost) är en balanserad kost av naturliga och högkvalitativa produkter som tillfredsställer alla kroppens behov, dessutom gynnar de den.

En av de berömda författarna till böcker om rätt kost är den amerikanske naturläkaren, anhängare av alternativ medicin, vegetarianen Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Hans idé om fördelarna med naturlig mat blev progressiv: Shelton trodde att naturen tog hand om mänskliga behov av mat till fullo, vilket innebär att vår kropp bara behöver naturliga produkter. Shelton utvecklade också kostkonceptet separat näring i boken " Rätt kombination av livsmedel" Tanken bakom denna diet är att vissa livsmedel är oförenliga när de konsumeras samtidigt. Till exempel hävdade författaren att det är omöjligt att kombinera livsmedel som är rika på proteiner med livsmedel som innehåller kolhydrater, mjölk med andra livsmedel och fetter med proteiner. Separat kost har tilldragit sig intresset inte bara för dem som vill ha en hälsosam livsstil, utan också hos specialister inom dietet och fysiologi. Kliniska studier genomfördes, som ett resultat av vilka det var möjligt att fastställa att det inte så mycket är den separata kosten som är användbar, utan konsumtionen av hälsosam mat, eftersom viktminskning och kroppens goda tillstånd inte påverkas av principen om matseparation, men genom en generell minskning av dess kaloriinnehåll.

Också relevanta för korrekt näring är postulaten som anges i en av de mest populära moderna böckerna om hälsosam mat, "The Chinese Study." Detta arbete skrevs av en berömd specialist Colin Campbell, professor emeritus vid institutionen för livsmedelsbiokemi vid Cornell University, vinnare av National Institutes of Health-utmärkelsen. Här är några tips från den här boken:

• kosttillskott av vitaminer kommer aldrig att ersätta naturliga produkter som innehåller samma uppsättning vitaminer;
• nästan alla näringsämnen absorberas bättre från vegetabiliska livsmedel än från livsmedel av animaliskt ursprung;
• rätt näring hjälper till att kontrollera påverkan av negativa yttre faktorer på kroppen;
• En korrekt formulerad kost kommer aldrig att skada kroppen.

Genom att sammanfatta informationen från dessa arbeten kan vi lyfta fram flera allmänna rekommendationer om vad du behöver veta om rätt kost och hälsosam kost:

Regel 1. Mat är i första hand grunden för livet, "bränsle" för kroppen, från vilket energi produceras, och först då - ritual och nöje.

Regel 2. En hälsosam kost kommer att skydda din kropp från för tidigt åldrande, kommer att hjälpa till att undvika många sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, vissa typer av cancer, sjukdomar i matsmältningskanalen, diabetes, högt blodtryck. Dessutom finns det en viss lista över produkter som hjälper till att förbättra mental prestation.

Regel 3. Det finns inget utrymme för kompromisser i en hälsosam kost. Du bör undvika läsk, chips, majonnäs och andra ohälsosamma livsmedel. Du kan och behöver till och med äta godis, men inte hela tiden och inte hela tiden.

Regel 4. Bakad, stuvad och kokt mat är nyttigareän stekt och rökt.

Regel 5: Lita på, men verifiera. Med utvecklingen av Internet har ett stort antal olika bloggar och webbplatser dykt upp på Internet som innehåller information om hälsosam kost och ger rekommendationer för att förbättra din figur. Vi får dock inte glömma att bloggförfattare inte alltid är proffs som verkligen kan sin verksamhet. Det är därför, innan du börjar använda den här eller den tekniken på dig själv, bör du läsa recensioner från andra användare så detaljerat som möjligt, läsa ytterligare information om författaren till teorin och analysera resultaten han uppnådde. Detta enkla råd hjälper dig att rensa bort oprövade teorier och därigenom undvika risken att orsaka irreparabel skada på din hälsa genom att lita på icke-professionella.

Mat pyramid

Så grunden för en hälsosam livsstil är rätt näring, vilket beror på maten vi konsumerar. Baserat på innehållet av olika näringsämnen och vitaminer kan alla produkter delas in i grupper som gör att du kan skapa en optimal kost för dagen. Baserat på principerna för korrekt näring har specialister från Harvard School of Public Health, under ledning av den amerikanske nutritionisten Walter Willett, utvecklat ett universellt mönster för mänsklig näring under hela dagen - matpyramiden. Livsmedel som ligger längst ner i pyramiden rekommenderas att ätas så ofta som möjligt, medan mat från toppen bör konsumeras i begränsade mängder eller helt elimineras från din kost. Dessutom är det värt att notera att basen för denna pyramid också ligger i fysisk aktivitet och tillräckligt med vätskeintag, helst mineralvatten.

Här är pyramidens struktur med en lista över nödvändiga produkter och deras egenskaper från botten till toppen:

Fullkornsbröd, havregryn, ris och pasta

Detta är grunden för en hälsosam kost. Dessa livsmedel förser kroppen med komplexa kolhydrater, en viktig energikälla. Fullkornsmat är rikt på B-vitaminer, mineraler och fibrer som varje människa behöver. Tvärtemot vad många tror, ​​orsakar dessa livsmedel inte viktökning om du inte lägger till smör, ost eller såser till dem.

Grönsaker

Grönsaker ger oss vitaminer, är en utmärkt källa till protein och är inte rika på fett. Grönsaker som är rika på färg, grönt, gult och orange, samt stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och jams, innehåller den maximala mängden näringsämnen. Grönsaksjuicer är också mycket fördelaktiga för kroppen.

Frukter

Frukt är en rik källa till vitaminer, främst vitamin C. De är kalorifattiga livsmedel som praktiskt taget inte innehåller något fett. Frukt är hälsosamt i alla former: färska, frysta, konserverade, torkade eller i juiceform, med undantag för kraftigt sötade nektarer och fruktbaserade siraper.

Kött, fågel, fisk, torra bönor, ägg och nötter

Animaliska produkter är en utmärkt källa till protein, järn, zink och B-vitaminer, liksom bönor, nötter och frön. Tofu (bönmassa) och vita bönor är rika på kalcium som är nödvändigt för kroppen. Mandlar är en bra källa till vitamin E.

Mjölk, kefir, ost, yoghurt

Mejeriprodukter är oersättliga källor till kalcium. De förser också kroppen med proteiner och vitamin B12. För konsumtion bör du välja lågfettsorter av mejeriprodukter, eftersom de innehåller ett minimum av kolesterol, mättat fett och, naturligtvis, kalorier.

Fetter, oljor och godis

Dessa livsmedel är höga i kalorier och mycket näringsrika. De bör inte överanvändas, men de bör inte överges helt. Kosten måste innehålla vegetabiliska oljor, som är en rik källa till vitamin E (1 matsked per dag räcker för kroppen). Produkter som innehåller melass kan vara användbara som järnkälla.

Dagliga kostalternativ enligt matpyramiden

Du kan laga många olika rätter från dessa livsmedelsgrupper. En ungefärlig daglig meny för en genomsnittlig person kan se ut så här:

Alternativ 1

• Frukost: en liten bit kött, en portion ris och 200 g sallad, en kopp te med citron, en liten bit frukt.
• Mellanmål: osötad frukt.
• Middag: två bitar rostat bröd med mager fisk, grönsallad utan dressing, mineralvatten med citron.
• Mellanmål: kefir eller yoghurt.
• Middag: stuvade grönsaker med rostat bröd, ett glas vatten med citron.

Alternativ 2

• Frukost: kycklingbröst beströdd med parmesan, kokt potatis med gröna bönor, en kopp te med citron, en liten bit frukt.
• Mellanmål: en näve nötter.
• Middag: en portion brunt ris med stuvade grönsaker, ett glas myntte, en liten bit frukt.
• Mellanmål: kefir eller yoghurt.
• Middag: 150 g keso med låg fetthalt, en liten frukt, ett glas vatten.

Det är värt att notera att en sådan diet uppfyller näringsbehoven hos den genomsnittliga personen. För den som vill gå ner i vikt eller få muskelmassa bör menyn anpassas i enlighet med kroppens individuella egenskaper och målet.

Hälsosam kost och viktminskning

Viljan att gå ner i vikt tvingar många människor att vända sig till rätt kost, eftersom den främsta orsaken till fetma är konsumtionen av ohälsosam mat, snabbmat och mycket godis. Vägen till en vacker hälsosam kropp ligger genom att bygga rätt kost och kost. På jakt efter ett optimalt viktminskningsprogram för dig själv bör du inte omedelbart gå till Internet och studera "revolutionära tekniker" som gör att du kan gå ner i vikt utan minsta ansträngning och dietrestriktioner. Du bör vara försiktig med alla metoder som erbjuds på Internet, eftersom de ganska ofta sammanställs av personer som inte har professionell utbildning inom näringsområdet och inte kan garantera ett positivt resultat. Om du har möjlighet, se till att boka tid med en nutritionist som kommer att genomföra en individuell studie av din kropps egenskaper och, baserat på dess resultat, erbjuda ett näringsprogram som passar dig i enlighet med dina mål. Om en konsultation med en professionell nutritionist inte är tillgänglig för dig av någon anledning, kan du dra nytta av råd från specialister som driver webbplatser, forum och bloggar om viktminskning, läsa böcker om detta ämne, samtidigt som du inte glömmer att kontrollera den information som erbjuds till dig, läs i detalj recensioner och rekommendationer från personer som har upplevt denna metod från första hand.

Vilken nutritionist som helst kommer att säga till dig med tillförsikt att du kan gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier en person konsumerar per dag. Det minsta antalet energienheter som krävs av den vuxna människokroppen dagligen är 1200 kcal. Du kan beräkna antalet kalorier som behövs för att hålla din vikt på nuvarande nivå genom att bestämma din totala dagliga energiförbrukning eller, som det kallas, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Den beräknas från den basala ämnesomsättningen - antalet kalorier som behövs för att upprätthålla livet i vila (BMR) multiplicerat med aktivitetsfaktorn.

Innan du använder våra råd, var noga med att rådgöra med din läkare. Ett läkarbesök inkluderar en undersökning, tester, mätning av kroppsparametrar och ordination av en diet. På så sätt försäkrar du dig mot riskfyllda konsekvenser (gastrit, depression, huvudvärk, nedsatt immunförsvar) som kan uppstå från tanklösa metoder för att gå ner i vikt.

Att diska, promenera i parken, träna på gymmet och alla andra aktiviteter, även de mest obetydliga, åtföljs av att man bränner en viss mängd kalorier. Kalorier är den energi som människokroppen spenderar för att fungera normalt. Varje person, oavsett om hon är kvinna eller man, måste dagligen förse sin kropp med en viss mängd kalorier. Den erforderliga mängden kaloriintag är individuell för varje individ och bestäms av faktorer som kön, ålder, livsstil och nivå av daglig aktivitet.

Ur ett könsperspektiv skiljer sig kaloriintaget genom att dagsvärdet för män är högre än dagsvärdet för kvinnor. Ur ålderssynpunkt kräver en ung kropp fler kalorier, vilket spenderar betydande energi på tillväxt och utveckling.

Dessutom tenderar unga att leda en mer aktiv livsstil, medan när människor blir äldre tenderar deras livsstil att bli lugnare och mer mätt. Samtidigt behöver en person som tillbringar större delen av dagen sittande på ett kontor mycket färre kalorier än till exempel en idrottare vars dagliga schema innebär timmar av träning.

Dagligt kaloriintag för män

Passiv livsstil.

Normen för män i åldern 19 till 30 är 2600-2800 kalorier, för män från 31 till 50 är den dagliga kalorinormen 2400-2600. De över 51 rekommenderas att konsumera 2200-2400 kalorier.

Aktiv livsstil.

Det dagliga kaloriintaget för män i åldern 19 till 30 år är 3000 kalorier, för män i åldern 31 till 50 – 2800-3000 kalorier. Om en man är över 51 är hans dagliga kaloriintag 2800-2400.

Dagligt kaloriintag för kvinnor

Passiv livsstil.

Kvinnor i denna kategori mellan 19 och 25 år rekommenderas att konsumera cirka 2 000 kalorier per dag. Den dagliga normen för kvinnor i åldern 26 till 50 år är 1800 kalorier. För kvinnor över 51 år är 1 600 kalorier per dag tillräckligt för att upprätthålla normal vital aktivitet.

Måttligt aktiv livsstil.

Kvinnor i åldern 19 till 25 behöver konsumera 2 200 kalorier dagligen. Det dagliga intaget för kvinnor i åldern 26 till 50 år är 2200 kalorier, för kvinnor över 51 - 1800 kalorier.

Aktiv livsstil.

Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för aktiva kvinnor i åldern 19 till 30 år är 2 400 kalorier. Kvinnor i åldern 31 till 60 rekommenderas att konsumera 2 200 kalorier. Kvinnor över 61 – 2000 kalorier.

Dessutom beror det dagliga kaloriintaget som människokroppen nödvändigtvis måste få på förhållandet en person har till sin egen vikt. De som kämpar med övervikt rekommenderas att konsumera färre kalorier. De som tvärtom försöker gå upp i vikt bör öka sitt kaloriintag.

Dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater för båda könen

Kolhydrater, proteiner och fetter är tre viktiga makronäringsämnen som stödjer kroppens biokemiska funktion och ger den energi och styrka för att klara av vardagliga problem. En person som förser sin kropp med den nödvändiga mängden kalorier, såväl som den korrekta balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater, ger betydande hjälp till sin kropp.

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energiresurs. Under matsmältningsprocessen bryts kolhydrater ner till glukos, som är det huvudsakliga bränslet för våra celler. Inget av människokroppens organ kommer att fungera normalt utan att få den nödvändiga mängden kolhydrater. De hälsosammaste kolhydraterna finns i livsmedel som fullkorn, färsk frukt och grönsaker. Kolhydraternas viktiga energivärde för kroppen bestäms av att det är kolhydrater som ska stå för 60 % av kroppens dagliga kaloriintag.

Protein kan definieras som människokroppens byggmaterial. Muskelorgan, hår, naglar, alla mänskliga system består av protein. Lika viktigt är protein aktivt involverat i immunsystemets funktion. Produkter av animaliskt ursprung har det högsta innehållet av detta viktiga makronäringsämne.

Som regel inom Människokroppen bör få från 10 till 15% av de totala kalorierna från protein. Så, till exempel, om du konsumerar 2 000 kalorier om dagen, bör minst 200 av dem, eller cirka 50 gram, vara "proteinkalorier". Det är allmänt accepterat att en person ska försöka äta ungefär ett gram protein för varje kilo kroppsvikt.

Fetternas roll för kroppens funktion är inte mindre viktig. Fetter bidrar till intaget av ett antal makroelement som är nödvändiga för livet i kroppen, aktiverar skyddsfunktionen, deltar i metaboliska processer och utför många andra användbara funktioner. Dessutom är det fetter, som tenderar att avsättas vid överintag, och ger kroppen energi när intaget av kolhydrater och proteiner är otillräckligt. Överkonsumtion av mättade fetter och transfetter ökar dock risken för hjärtsjukdomar och en rad andra hälsoproblem. "Hälsosamma" fetter anses vara omättade fetter, som finns i stora mängder i livsmedel som olivolja, fisk, nötter och mejeriprodukter. Cirka 25-30% av de totala kalorierna som konsumeras bör komma från fetter, varav mindre än 7 % måste vara mättad.

Således, genom att följa ovanstående kalori- och makronäringsintagsstandarder, kommer du att kunna förse din kropp med energi, och det kommer i sin tur att ge dig hälsa och vitalitet.

Vet du inte vad du ska äta för att fylla din kropp med protein? Då hjälper vår hemsida dig.

Nåväl, här får du reda på vad du behöver äta för att få muskelmassa.

Den genomsnittliga personen behöver 2 000 500 kalorier per dag. Om du redan skriver i kalorier. Rätt antal skulle vara 2500 KILOKALORIES. Vilseleda människor. Lägg till ett kilo.

I genomsnitt konsumerar jag 3000-5000 kcal (utan att förneka något)
Sport är inte alls min grej (jag kommer att gå i en månad och ge upp tillsammans med alla dieter
vikt ca 62 kg för längd 169 -_- stillasittande bild(

Har du blivit galen? 2000 kalorier med en stillasittande livsstil kommer att göra dig till Jabba the Hut på sex månader, och detta i alla åldrar. För att inte tala om det faktum att det finns en formel som du behöver för att beräkna din norm med. Där tas allt i beaktande. Och längd, och vikt, och ålder... Psst. Och Google ger detta resultat först. Och sedan är ett gäng skolflickor, efter att ha läst så smarta siffror, redo att spy i flera dagar bara för att gå ner i vikt

Polarklocka + våg + en applikation som MyFitnessPal + rätt kost (vitaminer, omega3, mineraler, proteiner, fetter och kolhydrater i rätt proportioner) + cardio och gå ner i vikt för hälsan.
Lura dig inte med antalet kalorier, väg dig bara på morgonen varje dag och dra ner på mängden daglig mat du äter om vikten inte går av eller kör mer konditionsträning per dag i tid, träningen ska inte vara mindre än 45 minuter, två av dessa per dag + gå uppför trappan istället lyfta och gå ner i vikt. Ät långsamt smältbara kolhydrater istället för snabbsmältbara, och på natten, en timme före läggdags, keso med låg fetthalt för att tillföra protein till musklerna under 6-8 timmars sömn. Konsumera fiber i nödvändiga mängder, det är nödvändigt för att ta bort avfall från kroppen, ät ofta och i små portioner, varannan timme, på så sätt kommer du att påskynda din ämnesomsättning och inte öka ditt blodsocker.

Vem vet om octalia kan ätas till lunch?

• Under tiden från 12.00 till 15.00 i inget fall

Varför är fett 30% och protein 10%, i andra källor är det tvärtom, fett 10%, protein 30%. Det är tydligare när proteinet är 30 %.

Du behöver i alla fall konsumera mindre kalorier än du förbränner för att gå ner i vikt. Och mer, men vitare, för dem som vinner masa.

God kväll. Jag är 30 år och har två barn. Jag jobbar på posten och bor i norr. Jag ska inte säga hur mycket jag väger, men jag vill verkligen gå ner i vikt. Det värsta är att olika sajter tjänar på detta. Snälla berätta för mig, jag ber dig, hur du kan beräkna kalorier för att gå ner 10 kilo.

Hur valde du antalet 3000 kcal per dag för en 19-årig kille som lever ett aktivt liv? Tänk om han är 163 cm lång och väger 49 kg? Han kommer definitivt att gå upp 8 kg på en månad) Eller om killen väger 105 och är 188 cm lång? Han kommer att gå ner ett par kilo på exakt 2 veckor. Hur är det med typen av organism? Var kommer dessa siffror ens ifrån...

Artikeln är intressant och rimlig. När det gäller komplexiteten i att beräkna kalorier, tror jag att om du redan har bestämt dig för att gå på en diet i ytterligare en vecka, strikt kontrollera de kalorier som konsumeras, så är det lättare att skriva en strikt meny för hela denna period. Ta reda på vilka livsmedel som innehåller hur många kalorier, skapa en meny för varje dag, beräkna specifika livsmedel, deras kvantitet och frekvens av måltider. Skriv ner allt och försök bara att inte avvika från den planerade menyn under hela denna period.

Jag håller med Anton: inte kalorier, utan kilokalorier, och normen är olika för varje person, beroende på ålder och livsstil. 1 cal = 0,001 kcal

• • Denis, vilket kätteri! Det visar sig att mätaren och kilometern är samma sak? Och prefixet Kilo- är verkligen inte en tusendel, utan en tusendel. En tusendel av något är en millimeter. Det är synd att inte veta.

Du skrev fel i artikeln. Inte kalorier, utan kilokalorier. Dagsvärde 2500 kcal (kilokalorier)

• Anton, vad skulle du veta i Europa och även i ditt land skriver de ofta cal på matpaket, det vill säga cal, vilket är en förkortning för kilocalorie (kcal. eller kcal). så allt som skrivits här är korrekt. bara intressera dig.

men om jag är 12 år, hur många kalorier behöver jag per dag?

Och här har vi kvinnor otur: vi behöver konsumera färre kalorier än män)) Det är vår lott - att alltid gå ner i vikt. Om förpackade livsmedel säger hur många kalorier de innehåller, hur är det med tillagade? Till exempel vet jag aldrig hur många kalorier jag konsumerade på en dag, men jag försöker spendera dem och spendera dem))

Intressant material, även om jag inte hittade svaret på min fråga. Till exempel, om jag ständigt sitter vid datorn (det här är mitt jobb), vilken typ av diet behöver jag då? Detta är en stillasittande livsstil, detta är klart, men vad som behövs för ögonen, vilken mat man ska undvika så att överflödigt fett inte ackumuleras och hur många kalorier som behövs för sådant arbete.

Jag läste någonstans att en amerikansk fotbollsspelare förbrukar i genomsnitt cirka 300 000 kalorier per dag. Och vissa sumofighters gör ännu mer. Jag har alltid undrat om en sådan överbelastning är skadlig för kroppen? Och hur orkar han, stackarn,?

• 300 000 kalorier är en otrolig mängd mat. Troligtvis har du missförstått artikeln :) Det är bättre att följa råden från vår artikel 😉

Åh, till och med att diska bränner kalorier? - cool)) Att räkna kalorier, beräkna avfallsvärdet av proteiner, fetter, kolhydrater - det här är så "tröttande", men när du verkligen behöver gå ner i vikt är det en utmärkt väg ut att hålla dig normal för din egen hälsa! Och den här artikeln är till stor hjälp i detta!

Nivå av fysisk aktivitet:

Beräkningsformel:

I vardagen leder varje rörelse till att ett visst antal kalorier förbränns. Energi går åt även när vi äter disken, städar lägenheten och går i parken.

Varje dag behöver kroppen få en viss mängd kalorier. Denna energi behövs för att alla kroppssystem ska fungera korrekt.

Att konsumera otillräckliga mängder kan leda till försvagning av kroppen. Samtidigt, när det blir för mycket mat, leder det ofta till överviktsökning. Det är av dessa skäl som en person måste äta en viss uppsättning mat, och för varje beräknas den individuellt.

Den dagliga mängden kalorier beräknas med hänsyn till livsstil, ålder och nivå av fysisk kondition.

Aktiva personer eller barn spenderar till exempel mycket mer kalorier än vuxna med en passiv livsstil.

Energimässigt mäts matens värde i kilokalorier per 100 gram produkt. Energivärdet för varje produkt är mängden proteiner, kolhydrater och fetter. Vår aktivitet, utseende, prestanda och allmänna hälsa beror på volymen av dessa komponenter som konsumeras i maten.

Överskott av kalorier omvandlas till fettlager, och otillräckliga kalorier tas bort från kroppen.

Detta är viktminskningsplanen.

Dagligt kaloriintag för kvinnor (inklusive gravida kvinnor och ammande)

Kvinnokroppen kräver färre kilokalorier jämfört med män. Men naturen har föreskrivit att det kvinnliga könet går upp i vikt snabbare. Detta beror på kroppens försvarsfunktion för fruktbar fortplantning. Men varje tjej vill se vacker ut och vara i form. I detta fall,

För att bibehålla en normal vikt måste en kvinna vara uppmärksam på sådana kriterier som ålder, livsstil (aktivitetsnivå), såväl som individuella parametrar i kroppen.

Antalet tillåtna kalorier beror på din fysiska aktivitetsnivå. Representanter för den rättvisa hälften av mänskligheten med en stillasittande livsstil Du måste konsumera följande mängd kalorier:

• för unga flickor från 18 till 25 år kommer cirka 2000 kalorier att räcka;
• om din ålder är från 26 till 50 är 1800 kalorier tillräckligt;
• Kvinnor över 50 år bör konsumera högst 1 600 kalorier.

Till damerna som leder måttlig aktivitet livsstil, måste du följa följande diet:

• utan rädsla för din figur kan tjejer från 18 till 25 år konsumera 2200 kcal;
• vid 26-50 års ålder är det bättre att fokusera på 2000 kcal;
• efter 50 år rekommenderas 1800 kcal per dag.

Vid hög aktivitet nödvändig:

• från 18 till 30 år gammal - du måste äta mat som innehåller 2400 kalorier;
• den dagliga kosten för kvinnor i åldern 31-60 år är cirka 2200 kcal;
• Det räcker med att konsumera 2000 kcal per dag för kvinnor över 60 år.

Om en tjej vill gå ner i vikt måste hon minska sitt dagliga matintag med en viss mängd kalorier. Det finns en populär uppfattning att en kvinna behöver minska sitt intag med 1 200 kalorier för att gå ner i vikt, särskilt om hon lever en stillasittande livsstil.

dock en kraftig minskning av det dagliga kaloriintaget kan leda till betydande störningar: avbrott i menstruationen, kardiovaskulära problem, samt försämring av kroppssystemet som är ansvarigt för immunitet. Med dessa skäl i åtanke, antalet kalorier bör minskas gradvis, eliminera vissa livsmedel med högt energivärde. Sådana åtgärder kommer att tillåta viktminskningsprocessen att fortsätta utan farliga konsekvenser för kroppen.

Blivande mammor måste komma ihåg att de är strängt förbjudna att gå ner i vikt under graviditeten. Den dagliga kosten för en kvinna som väntar barn beror på hur långt hon är i graviditeten. När din graviditet fortskrider bör ditt dagliga matintag öka från 2500 till 3200 kalorier per dag.

Det är mycket viktigt att äta den nödvändiga mängden mat under hela graviditeten och efter födseln.

Kosten för en kvinna som matar ett barn bör vara minst 3500 kcal.

Bröstmjölk är nästan 87 % vatten. Det är därför När en kvinna ammar behöver en kvinna dricka mycket vatten– minst två till tre liter per dag.

Efter förlossningen ska du inte heller börja kämpa mot vikten du har gått upp på 6 veckor. Under denna period behöver en ung mamma slappna av, glädja sig över sitt barns födelse och göra allt för att se till att han genom bröstmjölk får alla ämnen som behövs för tillväxt och utveckling. Hon kan gå på en strikt diet för att återställa sin form först efter avvänjning av barnet.

Dagligt kaloriintag för män

Antalet kalorier per dag är ganska viktigt för män. Detta är viktigt eftersom du inte bara behöver sträva efter att vara smal, utan först och främst vara frisk och stark.

En frisk person är en vacker person.

Den metaboliska processen sker mycket snabbare hos män. Baserat på detta skiljer sig en mans dagliga kost avsevärt från en kvinnas.

Det starkare könet behöver en stor mängd protein, vilket främjar muskelökning, eftersom Protein är en slags byggsten för att skapa muskelmassa. Det finns en obehaglig tendens för män: överskott av kalorier deponeras i magen och inte på deras höfter - som tjejer.

Det är mycket lättare för män att gå ner i vikt än för kvinnor. Det är nödvändigt att öka nivån av fysisk aktivitet och minska mängden mjölprodukter och socker, och om ett par veckor kan du se resultatet. Däremot kanske många män inte tolererar olika dieter bra.

Om en mans mål är fitnessstöd, men samtidigt som han leder en passiv livsstil, måste han fokusera på följande dagliga norm:

• mellan 18 och 30 år räcker det att konsumera 2400 kalorier;
• för män 31-50 år räcker 2200;
• om en man är över 50 år kommer det att finnas gott om kalorier från 2200 till 2400 per dag.

Om livsstilen är av medelhög intensitet, måste han följa normen i följande kvantiteter:

• vid en ålder av 18 till 30 år är kalorinormen 2600-2800 kcal;
• när en man är 31-50, då är det nödvändigt att fokusera på normen i mängden 2400 till 2600 kcal;
• om åldern når mer än 50 år behöver du 2200-2400 kcal per dag.

Vid hög aktivitet en representant för den starka hälften av mänskligheten bör följa följande:

• en norm på 3000 kalorier är lämplig för män från 18 till 30 år;
• 31-50 år är den ålder vid vilken det är nödvändigt att konsumera 2800-3000 kcal.
• en man över 50 år behöver från 2400 till 2800 kalorier.

Om du följer ovanstående standarder kommer en man alltid att vara i bra form, aktiv, smal och, naturligtvis, frisk.

Dagligt värde för barn och ungdomar

Dagligen barns kost beror på ålder.

Kaloriinnehållet i mat bör öka var sjätte månad.

Detta är nödvändigt för att barnets växande kropp ska utvecklas väl.

Antalet kalorier bör baseras på ålder A:

• För mycket små barn räcker det med 1200 kalorier per dag;
• barn från 2 till 3 år behöver lite mer - 1400;
• barn 3-6 år bör konsumera 1800 till 2000 kalorier per dag;
• vid 6-10 års ålder räcker cirka 2000-2400 kalorier;
• Dieten för barn i åldern 10 till 13 år är inte mer än 2900 kalorier.

Den viktiga delen är kvaliteten på konsumerade kalorier. Eftersom konfektyr (mjöl)produkter och olika drycker som innehåller socker inte har fördelaktiga egenskaper.

Därför bör sådan mat vara begränsad i kvantitet, eftersom den kan skada barnets kropp. Meningsfull mat inkluderar hälsosam frukt, mejeriprodukter, olika grönsaker, kvalitetskött och skaldjur.

Den intensiva livsrytmen kräver anpassningar av den dagliga kosten. Med hög rörlighet behöver barnet äta mer mat.

När du fyller 13 år kan din kost skräddarsys baserat på det nödvändiga antalet kalorier som en växande tonåring bör konsumera.

Matintag under denna period måste väljas noggrant och balanseras. Först och främst är ett tillräckligt utbud av kalorier mycket viktigt av den anledningen att kroppens mognadsprocessen under denna period inträffar. Också Nivån av immunitet beror på en tonårings diet A. Det är nödvändigt att begränsa ohälsosamma livsmedel och snacks på flykt, eftersom en sådan diet kan leda till olika sjukdomar, såsom gastrit.

En viktig faktor när man skapar en diet är nivån av fysisk aktivitet. Så, om en tonåring går till idrottsklubbar, inkluderar det nödvändiga dagliga kaloriintaget från 2200 till 2500 kalorier per dag för pojkar, 1800-2200 för flickor. Med en stillasittande livsstil kommer det att räcka med att äta mat om dagen vars kaloriinnehåll inte överstiger 2000 kalorier.

Viktminskning och viktuppgång

För dig som går ner i vikt antalet kalorier per dag är den energi som behövs, vilket gör att du kan ta emot näringsämnen för kroppens normala funktion och dessutom gå ner i övervikt.

Många av dem som är fast beslutna att komma i bra form stör sig på olika beräkningar. De flesta människor minskar det nödvändiga kaloriintaget (till exempel för män - från 2600 till 3200 kalorier och för kvinnor - 2100-3000 är tillräckligt) till en absurd mängd - inte mer än 700 till 1000 kalorier per dag.

Denna beräkning är fundamentalt felaktig - på grund av brist på energi upplever kroppen allvarlig chock. Det leder till det faktum att kroppens metaboliska process saktar ner, muskelmassa konsumeras som "bränsle" för livet, och en persons välbefinnande försämras avsevärt.

Som regel, som ett resultat av sådana strikta och stela dieter, förlorade övervikten kommer snabbt tillbaka. För att få en långsiktig effekt måste du noggrant beräkna kaloriinnehållet i din kost. För detta är en kalkylator för att beräkna kalorier användbar, liksom speciella formler som tar hänsyn till alla parametrar för en person: längd, livsstil (passiv eller mer aktiv) och ålder.

Kaloriinnehållet bör vara minst 1300-1500 kalorier per dag i allmänhet.

En viktig faktor vid beräkning är korrekt fördelning av näringsämnen, av vilken produkterna är sammansatta. Protein behöver utgöra minst 20% av det dagliga kaloriintaget, fetter - högst 30%, kolhydrater - mindre än 50%.

Det finns ett enkelt sätt att själv beräkna ditt dagliga kaloriintag. Kärnan i metoden är en beräkning som beror på vikt och index.

Med den här formeln måste du multiplicera vikten med det individuella indexet och sedan dividera detta tal med 0,453. Indexet för män är 15 och för kvinnor - 14. De som går ner i övervikt måste ersätta den önskade vikten efter att ha gått ner i vikt med formeln.

Således kommer detta resultat att visa antalet kalorier som du behöver konsumera dagligen för att uppnå ditt omhuldade mål.

En person som vill vara smal måste, förutom att konsumera den beräknade mängden kalorier, inkludera fysisk träning i sin livsstil.

Den gyllene regeln för att gå ner i vikt är att förbrända kalorier bör överstiga den mängd som konsumeras!

När man får muskelmassa Det är omöjligt att göra utan rätt näring.Även det bäst valda träningsprogrammet kommer inte att kunna främja muskeltillväxt om en person konsumerar små mängder av alla näringsämnen (protein, kolhydrater och fetter). Det erforderliga antalet kalorier kan beräknas med hjälp av olika formler. För att gå upp i vikt ökas det resulterande antalet med 10-20%.

Dagligt kaloriintag för sport

En viktig regel för hälsosam kost är att kompensera kroppens energikostnader med värdet och kaloriinnehållet i varje livsmedelsprodukt. Du behöver med andra ord äta eftersom energi förbrukas. Genom att konsumera extra kalorier kommer en person att gå upp extra kilon i vikt, och deras brist kommer att leda till viktminskning i motsats till en sådan önskan.

Så vi har redan fått reda på att det finns en viss mängd kalorier för en modern person att klara av vardagsaktiviteter, men samtidigt utan att gå upp i övervikt. Människor som tränar behöver äta ordentligt och konsekvent för att kunna utföra sin uppgift effektivt.

Beroende på sportens komplexitet är det nödvändigt att välja en daglig diet av livsmedel.

Ovanstående standarder för män, kvinnor, ungdomar och barn bör höjas med cirka 10-30 % baserat på belastningen på kroppen.

Förutom att öka kaloriintaget, för en idrottare det är viktigt att konsumera kvalitetsmat- detta är huvudvillkoret för normal funktion av alla kroppssystem. Kosten för en person som spelar olika sporter måste vara ordentligt balanserad. En sådan rimlig balans är det nödvändiga förhållandet mellan alla element i maten som en idrottare konsumerar.

Om du äter någon produkt med mycket kalorier och inte konsumerar olika näringsämnen kommer kroppen att uppleva tyngd eller någon form av störning. Därför är det viktigt för en idrottare att på ett rimligt sätt beräkna mängden kalorier och varje typ av element (proteiner, fetter och kolhydrater).

En modern person vill vara smal, vacker och hålla sig ung längre. Utseendet spelar nu en stor roll i samhället. Människor tillbringar många månader, till och med år, för att komma i bra form. En vältränad och vacker figur indikerar att dess ägare har rätt information och vilja att uppnå sitt omhuldade mål.

En viktig faktor för att gå ner i vikt och bibehålla en stabil vikt är att räkna de kalorier som krävs per dag.. Vi har redan fått reda på att en sådan norm bör väljas individuellt för alla och med hänsyn till många faktorer.

Det finns viktiga regler som du måste komma ihåg!Den första är att när du går på en diet bör du aldrig minska ditt dagliga kaloriintag till mindre än 1200 kalorier. En minskning under denna norm kan leda till negativa konsekvenser.
Den andra regeln är att vi inte får glömma de näringsämnen som finns i olika livsmedel. En viss mängd proteiner, kolhydrater och fetter bör konsumeras varje dag. Låga nivåer av dessa ämnen kan vara skadliga för hälsan.

Förutom att alla vill vara smala och smala får vi inte glömma vår hälsa.

Innan du väljer någon strikt diet, räkna kalorier, analysera närvaron av användbara element och kostens användbarhet.

Nyckeln till framgång för smala människor är att äta rätt mat och träna!

Om du menar allvar med din hälsa och kondition, vet du hur viktigt det är att uppfylla ditt dagliga kaloriintag. Övervikten av vissa näringsämnen i kroppen kan leda till fetma, olika allvarliga sjukdomar och förlust av mänsklig rörlighet. Forskare och nutritionister från alla länder har bevisat att ett korrekt beräknat och tillämpat dagligt kaloriintag leder till överdriven viktminskning och lindring av många åkommor. Låt oss ta reda på vad denna norm ska vara för kvinnor och män.

Hur många kalorier bör en person konsumera per dag?

Det finns en speciell tabell med vilken det är lätt att beräkna den exakta mängden energi som förbrukas per dag, som krävs av en person för ett normalt liv. Det är baserat på flera parametrar: personens kön, antal fullbordade år, vikt, längd. Den fysiska aktivitet som måste utföras under veckan beaktas också (till exempel gå på idrottsträning, fysiskt krävande arbete). Det finns olika indikatorer för varje åldersperiod och kön, se själv.

Kvinnor

Beroende på den aktiva livsstilen för kvinnor i olika åldersgrupper bör deras dagliga kaloriintag inte överstiga vissa indikatorer för att undvika övervikt. Ju äldre du blir, desto mindre blir den erforderliga mängden energielement per dag. Barn och tonåringar behöver mer näringsämnen när deras kroppar växer och utvecklas. Här är medelvärdena för varje ålder av kvinnor separat, beräknat i kilokalorier:

• Flickor under 17 år behöver konsumera upp till 2760 kcal varje dag.
• Kvinnor i åldern 20 till 30 år rekommenderas att konsumera 2000 kcal om de lever en övervägande stillasittande livsstil. Med måttlig aktivitet blir behovet 2200 kcal, och om det är mycket aktivitet under dagen - 2400 kcal.
• Gravida kvinnor behöver konsumera mycket mer energi (upp till 3600 varje dag).
• Efter 30 år och upp till 50 bör kvinnor som vill gå ner i vikt inte äta mer än 1800 kcal dagligen. Med genomsnittlig aktivitet kommer nivån av förbrukad energi att vara 2000 kcal, och med hög aktivitet - 2200 kcal per dag;
• Efter 50 år sjunker nivån på energiförbrukningen till 1600 kcal om en kvinna inte ägnar sig åt fysisk aktivitet. Med genomsnittlig aktivitet kan hon äta upp till 1800 kcal, och med hög aktivitet - 2000 kcal dagligen.

För män

För att bibehålla normal funktion behöver män mer fett, proteiner och kolhydrater dagligen, eftersom de lever ett fysiskt krävande, aktivt liv. Beroende på hur upptagen dagen är med rörelse och fysisk aktivitet, kommer takten på energiförbrukningen per dag att variera. Nedan hittar du medelnormen för varje ålder av män, beräknat i kalorier:

• Pojkar under 17 år behöver konsumera upp till 3 160 kilokalorier energi dagligen.
• Från 20 till 30 års ålder är en mans dagliga energibehov: för aktiva killar - 2800 kilokalorier, med genomsnittlig aktivitet - 2400 kilokalorier och med en stillasittande livsstil - 2200 kilokalorier.
• Från 31 år till 50 år ändras indikatorerna: 2400 kilokalorier för stillasittande män och 2600 kilokalorier för aktiva.
• Äldre män bör konsumera 2 400 kilokalorier per dag med hög aktivitet och 2 200 kilokalorier med låg aktivitet.

Barn och tonåringar

För de yngsta företrädarna för mänskligheten ökar det dagliga kaloriintaget med åldern, så de behöver matas lite mer. Detta beror dock inte på barnets kön eller fysiska aktivitet. Till exempel, från födseln till ett år behöver en bebis 800 kilokalorier dagligen. Vid 5 års ålder växer detta behov till 1800 kcal och med 10 – till 2380 kcal. Tonåringar under 14 år behöver konsumera 2860 kilokalorier.

	Fysisk aktivitet	För män, kcal/dag	För kvinnor, kcal/dag
0,5 – 1 år	Inte beaktas
1 – 1,5 år
1,5 – 3 år
34 år
11 – 13 år
14 – 17 år
18 – 30 år
	Stillasittande
30 – 50 år
	Stillasittande
Efter 50 år
	Stillasittande

Formler för att beräkna dagligt kaloriintag

Dessutom finns det speciella beräkningar som hjälper till att beräkna det nödvändiga antalet kalorier per dag för att säkerställa att människokroppen fungerar normalt. Varje beräkningsmetod använder sina egna parametrar, men målet ändras inte: det är viktigt att korrekt beräkna den erforderliga nivån av kcal för daglig konsumtion. Kolla in de mest exakta och välkända beräkningsformlerna.

Denna beräkningsmetod utvecklades relativt nyligen (för 10 år sedan) och är det mest avancerade sättet att beräkna dagligt kaloriintag. American National Dietetic Association har fastställt att Mifflin-San Geor-beräkningen (eller Muffin-Geor annars) hjälper till att bestämma så exakt som möjligt vad det dagliga kaloribehovet är för den mänskliga kroppen i ett viloläge. Kolla in beräkningsalternativen nedan.

• För kvinnor:

9,99 * kroppsvikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) – 4,92 * ålder – 161;

• För män:

9,99 * kroppsvikt (kg) + 6,25 * längd (cm) – 4,92 * ålder + 5

För att beräkna ditt individuella dagliga kaloriintag behöver du följande koefficienter som motsvarar din fysiska aktivitetsnivå. Välj lämpligt tal och multiplicera med resultatet från formeln (ovan).

• 1.2 – indikerar minimal eller ingen fysisk aktivitet i ditt liv;
• 1.4 – du besöker en träningsklubb högst tre gånger i veckan;
• 1.5 – frekvensen av besök på gymmet sker upp till 5 gånger i veckan;
• 1,55 – du får intensiv träning 5 gånger i veckan;
• 1.64 – du besöker träningsklubben kontinuerligt varje dag;
• 1.7 – du gör fysisk träning av hög kvalitet flera gånger varje dag (till exempel bodybuilding);
• 1.9 – förutom daglig fysisk aktivitet utför du fysiskt svårt arbete (till exempel om du är en professionell idrottare).

Detta är en annan metod som hjälper till att beräkna antalet kcal som behövs för att upprätthålla kroppens vitala funktioner när den är i viloläge. Resultaten av Harris Benedict-formeln beräknas med hänsyn till en persons ålder, eftersom den basala ämnesomsättningen kontinuerligt förändras i kroppen över tiden: hos barn ökar den och hos vuxna minskar den. Beräkna din nödvändiga dagliga kcal-nivå med denna formel.

• basal metabolism hos kvinnor:

655,1 + 9,6 * kroppsvikt (kg) + 1,85 * höjd (cm) – 4,68 * ålder;

• basal metabolism hos män:

66,47 + 13,57 * kroppsvikt (kg) + 5 * höjd (cm) – 6,74 * ålder.

När du har din basala ämnesomsättning kan du ta reda på ditt individuella dagliga kaloriintag. För att göra detta, välj den fysiska aktivitetskoefficient som passar din livsstil, vars siffror anges i Mifflin-Saint Geor-metoden, och multiplicera med värdet som du fick med hjälp av formeln härledd av Harris Benedict.

Vad är det dagliga kaloriintaget för viktminskning?

Den dagliga nivån av kcal-konsumtion för viktminskning är den nödvändiga mängden energi, vilket gör att du kan få ett tillräckligt minimum av näringsämnen för att upprätthålla kroppens normala funktion, samtidigt som du förlorar extra kilon. För att exakt beräkna ditt dagliga kaloriintag för viktminskning, använd den första eller andra formeln och subtrahera 20% från den. Om du behöver minska kroppsvikten på kortast möjliga tid - 40%. Se till att resultatet inte faller under siffran som erhålls från följande formel:

kroppsvikt (kg) / 0,450 * 8

För att beräkna ditt dagliga behov av näringsämnen är det inte nödvändigt att leta efter olika formler och noggrant beräkna din individuella indikator. Du kan helt enkelt använda en online-kalkylator för att beräkna mängden energi som behövs. Läs nedan för detaljerade instruktioner om vilka data du behöver ange för att använda den automatiska miniräknaren.

• Ange hela antalet år i cellen Ålder.
• Välj ditt kön nedan.
• Därefter måste du ange din vikt i kilogram.
• Nedan finns en cell för att ange din längd i centimeter.
• I nästa avsnitt väljer du en av dina fysiska aktivitetsnivåer (från minimal till tung fysisk aktivitet).
• Välj önskad formel som kommer att beräkna resultatet.
• Klicka på knappen "Beräkna".

När du beräknar ditt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt, kom ihåg att resultatet är den normala mängd energi som du behöver för att fungera effektivt. Om du bestämmer dig för att gå ner extra kilon, bör din kost innehålla färre kalorier. Men miniminivån är inte lägre än 1600 kalorier. Gå ner i vikt korrekt och hälsosamt - för detta ändamål har forskare uppfunnit formler för att beräkna dagligt kaloriintag.

För att korrekt beräkna hur många kalorier som ska konsumeras per dag är det viktigt att känna till nivån på energiförbrukningen i människokroppen under livets gång. Det vill säga, du måste beräkna den basala ämnesomsättningen, där kalorier konsumeras för organens funktion, utföra alla åtgärder och olika typer av belastningar.

Som regel har varje person sin egen (individuella) basala metabolism. Och, beroende på din livsstil, kommer dess nivå att vara antingen högre eller lägre. Så, till exempel, för personer med stillasittande arbete kommer basalmetabolismen att vara färre kilokalorier och för aktiva människor - mer.

Förresten bör det noteras att när man beräknar kaloriintag per dag, används ofta termer som kalorier och kilokalorier. Faktum är att dessa två begrepp anses vara identiska. Men termen "kalorier" i tolkningen är smalare och hänvisar bara till den mängd energi som krävs för att värma 1 grad vatten. Även om det är tillämpligt att fastställa näringsvärdet av produkter, som en förkortad version av ordet "kilocalorie".

Beräkning av mänsklig basalmetabolism

För att beräkna basal metabolism används formler som fastställer energikostnader för både kvinnor och män. Den allmänna formeln för kvinnor är: 655 + (9,5 x kroppsvikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) – (4,7 x ålder i år). Till exempel, med en höjd på 170 cm, vikt 75 kg och ålder 30 år, blir antalet kilokalorier: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

För män är den allmänna formeln: 655 + (13,7 x kroppsvikt i kg) + (5 x höjd i cm) – (6,8 x ålder i år). Till exempel, med en höjd på 185 cm, vikt 80 kg och ålder 30 år, kommer antalet kilokalorier att vara: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Men dessa beräkningar är inte kompletta. Och för att fastställa det exakta kaloriintaget per dag måste du multiplicera den resulterande siffran med aktivitetskoefficienten.

Så för lätt fysiskt arbete kommer aktivitetskoefficienten att vara 1,4 och för mentalt arbete - 1,6. Om en person är engagerad i måttligt fysiskt arbete, bör resultatet multipliceras med 1,9 vid beräkning av konsumerade kalorier. Med tungt fysiskt arbete - med 2,2.

Kaloriintaget per dag varierar beroende på kön. Det vill säga, för män kommer deras antal att vara högre än för kvinnor. Ålder påverkar också – en ung kropp kommer att behöva fler kalorier. Som regel har unga människor en mer aktiv livsstil, och när en person blir äldre blir han lugnare och mer mätt. Därför är åldern också viktig när man beräknar kaloriintaget.

Med hänsyn till alla data har forskare härlett det totala antalet kilokalorier som en person borde konsumera. Samtidigt tog man hänsyn till kön, ålder och livsstil. Så, till exempel, för män som är stillasittande, kommer den dagliga mängden kalorier i åldern 19-30 år att vara 2400 kcal. Och vid 31-50 års ålder – 2000 kcal. Med samma livsstil vid 51 års ålder och äldre räcker det också med 2000 kcal.

Hur många kalorier bör kvinnor konsumera per dag med en liknande livsrytm? Det är också viktigt att skilja på åldrar här. Till exempel, från 19 till 25 år rekommenderas att konsumera 2000 kcal. Och vid 26-50 års ålder – 1800 kcal. Kvinnor som är över 51 år bör konsumera 1600 kcal.

Med en måttlig livsstil för män i åldern 19-30 år är den nödvändiga mängden kalorier 2600-2800 kcal. Och vid 31-50 och äldre – 2400-2600 kcal. För kvinnor i åldern 19-25 år rekommenderas att konsumera 2000 kcal per dag. Vid 26-50 års ålder – 1800 kcal. Och över 51 år gammal - 1800 kcal.

Hur många kalorier bör du konsumera per dag för en aktiv livsstil? Den dagliga normen för män i åldern 19-30 år är 3000 kcal. Vid 31-50 års ålder – 2800-3000 kcal. Och över 51 – 2800-2400 kcal. För kvinnor kommer det dagliga kaloriintaget vid 19-25 års ålder att vara 2400 kcal, vid 26-60 års ålder - 2200 kcal. Och över 61 års ålder bör mängden kalorier som konsumeras vara 2000 kcal.

Gravida kvinnor förtjänar särskild uppmärksamhet. Sedan urminnes tider trodde man att den blivande mamman borde äta för två för att barnet ska utvecklas korrekt i livmodern. Och som ett resultat blev hon överviktig. Därför, i det moderna samhället, har hela grupper av olika specialister arbetat med denna fråga, som har funnit att den basala ämnesomsättningen hos en gravid kvinna ökar med 25%.

Hur många kalorier bör du konsumera per dag när du är gravid? Om en kvinna i ett normalt tillstånd behövde cirka 1850-2000 kcal, behöver hon under graviditeten 2500 kcal och i slutet av terminen - 2800-2900 kcal.

Hur många kalorier bör ett barn konsumera per dag?

För barn bör kaloriintaget inte vara för lågt, eftersom deras kropp ständigt fungerar, får styrka och vitalitet. Och graden av energiförbrukning beror bara på deras ålder.

Hur många kalorier bör barn under 4 månader konsumera per dag? Deras dagliga intag är 550 kcal. Barnet får i sig denna mängd kalorier från bröstmjölk. Och vid 4-12 månaders ålder behöver barnet konsumera 800 kcal. För detta måste kompletterande livsmedel införas, eftersom enbart mjölk inte längre räcker.

Vid 1-4 års ålder kommer det dagliga kaloriintaget att vara 1300 kcal. Och i åldern 4 till 7 år – 1800 kcal. Om ett barn är 7-10 år gammalt kommer hans dagliga intag att vara 2000 kcal. Från och med 11 års ålder kommer antalet konsumerade kalorier att differentieras beroende på kön.

Hur många kalorier bör tonåringar 10-13 år konsumera per dag? För flickor kommer deras dagliga mängd att vara 2150 kcal och för pojkar - 2250 kcal. Vid 13-15 års ålder rekommenderas flickor att konsumera 2300 kcal och pojkar - 2500 kcal. Pojkar i åldern 15-19 år bör konsumera 3000 kcal. Och för tjejer i samma ålder - cirka 2400 kcal. Från och med 19 års ålder används vuxenvärden för att fastställa dagliga kaloristandarder.

Det är också viktigt att komma ihåg att ett barns livsaktivitet skiljer sig väsentligt från en vuxens. Därför, om barn ständigt springer runt och äter mer är detta normalt. Du bör inte övermata din bebis, men du bör inte undermata honom heller.

4,3 av 5 (24 röster)