Poraba kalorij za različne vrste. Dnevni vnos kalorij

Vsi nutricionisti in strokovnjaki za prehrano soglasno trdijo, da morate za pravilno presnovo poznati individualno število kalorij na dan za hujšanje in jesti glede na dnevni vnos kalorij - to vam bo pomagalo nežno shujšati. Vendar pa število formul in različnih spletnih kalkulatorjev za začetnike zmede. Kako pravilno narediti vse izračune in kaj storiti z dobljenimi številkami?

Kaj pomeni število kalorij na dan za hujšanje?

Vsa hrana, ki pride v telo, ima določeno "težo". V sorazmerju s tem indikatorjem je količina energije, ki se sprosti iz hrane, ko se začne zgorevati. Ta "teža" ali energijska vrednost je navedena v kcal. Če človek dnevno zaužije toliko kalorij, kot je količina proizvedene energije, niti en gram hrane ne gre v »maščobne depoje«. Ko "teža" hrane presega stroške energije, jo telo po nepotrebnem skladišči in spreminja v maščobo. Nasprotna situacija povzroči izgubo teže, saj bo pomanjkanje napolnjeno z obstoječimi rezervami glikogena.

Vnos kalorij na dan za hujšanje

WHO je določil dnevni kalorični prag, pod katerega se ne sme pasti, saj so te številke osnovni minimum, ki ga telo potrebuje za življenje. To ne pomeni samo motorične aktivnosti, ampak tudi delo vseh organov, prekrvavitev, celo celično obnovo. Nutricionisti pa so kasneje ugotovili, da "skupni" vnos kalorij na dan ni povsem razumen, saj... upošteva le delitev po spolu, nikakor ne upošteva starostnih značilnosti, telesne aktivnosti in mišične mase.

Dnevno nadomestilo za žensko

Po podatkih WHO morajo dekleta zaužiti 1200 kcal ali več na dan. Predpostavlja se, da je ta količina minimalna tudi pri izgubi teže, pri ohranjanju teže pa se lahko norma kalorij za žensko poveča na 1600 kcal. Nato so bili ti podatki dopolnjeni ob upoštevanju starosti, preračunani in kot rezultat so bile pridobljene naslednje povprečne dnevne vrednosti kalorij:

• Dekleta, mlajša od 25 let, morajo ohraniti razpon 2000-2400 kcal.
• Za ženske, mlajše od 50 let, je treba te meje znižati na 1800-2000 kcal.
• Po 51. letu ob fizični aktivnosti ni priporočljivo zaužiti več kot 2000 kcal, ob odsotnosti pa 1600 kcal.

Dnevnica za moškega

Predstavniki močnejše polovice potrebujejo bistveno več energije kot ženske, saj je njihova telesna teža a priori večja in imajo pogosto višjo stopnjo aktivnosti. Minimalni dnevni vnos kalorij za moškega je 1800 kcal, vendar nutricionisti menijo, da so naslednji podatki natančnejši:

• Fantje, mlajši od 25 let, morajo zaužiti od 2400 do 3000 kcal.
• Moški, mlajši od 50 let, že potrebujejo 2000-2800 kcal.
• Po 51 letih se meje premaknejo na 1800-2400 kcal.

Kako pravilno izračunati kalorije za hujšanje

Zgoraj je bilo omenjeno, da preprosta delitev po spolu ne daje pravilnega rezultata, saj imajo lahko predstavniki obeh spolov popolnoma različne zgradbe in potrebe. Strokovnjaki pravijo, da mora individualni izračun vnosa kalorij za hujšanje in celo vzdrževanje teže temeljiti na naslednjih parametrih:

• starost (v letih);
• višina (v cm);
• stopnjo telesne dejavnosti.

Za otroke se število dovoljenih kalorij na dan za hujšanje ne šteje, ker ... njihova hrana se porabi predvsem za »gradnjo« telesa in notranjih organov, le očiten presežek se shrani v maščobne rezerve. Starejši, nasprotno, morajo zaužiti manj, še posebej, če želijo shujšati, saj... njihov metabolizem se upočasni. Pomembno vlogo ima tudi človekova dejavnost, kamor sodijo šport, sprehodi in gospodinjska opravila (likanje, čiščenje ipd.). Poleg tega morate razumeti, da je izračun kalorij za hujšanje:

• zahteva upoštevanje hormonskih ravni, ki pogosto naredijo svoje prilagoditve;
• za nosečnice se proizvaja po ločenih formulah, ker takoj hranijo plod;
• upošteva telesno stanje - med boleznijo telo ne bo tako aktivno kurilo kalorij.

Harris-Benedictova formula

Najstarejša, a še vedno delujoča metoda izračuna števila kalorij na dan za hujšanje se imenuje formula, ki je nastala v začetku 20. stoletja. Temelji na 3 glavnih parametrih – telesni teži, višini in starosti. S to formulo strokovnjaki dobijo indikator bazalnega metabolizma in za izračun kalorij na dan za hujšanje morate najti produkt rezultata in koeficienta porabe energije, nato pa to številko zmanjšati za 20%. Podobno se lahko uporablja za izračun števila kalorij na dan za povečanje mišične mase.

Osnovni vnos kalorij po Harris-Benedictu se izračuna na naslednji način:

• Ženske: 655,1 + 9,6*Hkg + 1,85*Hcm - 4,68*Hlet.
• Moški: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.

Muffin Jeor Formula

Ena od metod, katere rezultat zdravniki priznavajo kot zanesljiv, je sorazmerno nedavno (leta 2005) formula, ki jo je sestavilo Ameriško dietetično združenje, ki je prejela ime Muffin-St. Zapomniti si ga je nekoliko lažje kot prejšnjega, saj se spremeni le zadnja številka, ostale pa so enake za oba spola. Natančnost podatkov, pridobljenih med izračunom, je nekoliko nižja kot pri formuli Harris-Benedict. Najprej bi morali ugotoviti odmerek kalorij pri - 9,99 * teža, temu dodati 6,25 * višina in odšteti 4,92 * starost. po:

• ženske od rezultata odštejejo 161 enot;
• moški dodajo 5 enot.

Kako izračunati število kalorij za hujšanje na spletu

Če ne želite uporabljati formul in delati lastnih izračunov ali nimate časa, vam bo pomagal spletni števec kalorij. To je kalkulator, ki deluje po eni od zgornjih shem, čeprav je mogoče uporabiti tudi formulo Ketch-McArdle ali načelo, ki ga vodi osebje WHO. Vsi ti števci vam pomagajo izračunati število kalorij, s katerimi lahko ohranite svojo postavo. Če pa želite shujšati, boste morali:

1. Poleg tega določite stopnjo dnevne telesne aktivnosti.
2. Poiščite 80 % dobljenega števila. Če nameravate shujšati, če ste debeli, 90% ali celo 95%. Pomanjkanje ne sme biti večje od 20% bazalnega metabolizma.

Bazalni metabolizem

Kot smo že omenili, številne formule pomagajo izračunati dnevno količino kalorij, med katerimi se izbira individualno. Da bi poskrbeli za svojo postavo, morate poznati svoj bazalni metabolizem na dan, ki je pokazatelj porabe kalorij brez večje aktivnosti. Treba ga je pomnožiti s koeficientom aktivnosti, če oseba ni priklenjena na posteljo, ker dejstvo, da selitev od doma do kraja dela/študija zahteva tudi dodatne izdatke energije. Upoštevajte, da je spletni kalkulator primeren le za osebe, starejše od 18 let.

Določite stopnjo telesne aktivnosti

Lahko nežno shujšate, ne da bi minimalni vnos kalorij pomnožili s svojo stopnjo aktivnosti, vendar le v odsotnosti resne telesne dejavnosti. Za osebo, ki ima sedeče delo, bo 20-odstotna razlika, ki obstaja med osnovnim rezultatom izračuna s pomočjo formul in prilagojenim, preprost način za izgubo teže. V drugih primerih je treba obstoječo bazalno stopnjo presnove pomnožiti z:

• 1,375 – če so kratki treningi do 3 na teden;
• 1,55 – pri vadbi do 5-krat na teden 1-1,5 ure;
• 1.725 – za dnevno vadbo 3-4 ure;
• 1.9 – med profesionalnim športom (priprave na tekmovanja itd.).

Tabela kalorij za živila in pripravljene jedi

Dnevni vnos kalorij z namenom hujšanja ni dieta stradanja. Če preučite kalorično vsebnost jedi in izdelkov, ki so dovoljeni na tukaj navedeni dieti, boste opazili, da lahko sestavite meni tudi z nekaj "kršitvami" v obliki piškotov ali suhega sadja. Zelenjava, jagode in sadje niso navedeni, ker ... njihova vsebnost kalorij se giblje od 22 do 70 kcal. Približna slika je taka:

	Kalorije (100 g)		Kalorije (100 g)
Ovseni zdrob		Kuhan piščančji file
Ajda	3 dni minimalnih ogljikovih hidratov, kalorični vnos se zmanjša za 10% dnevno. 2 dni – velika količina ogljikovih hidratov, kalorični vnos na ravni bazalnega metabolizma ali 5% več. 3 dni – uravnotežen delež BJU, število kalorij pa skače kot “norma, presežek 10%, primanjkljaj 15 %.” Najmanjše število kalorij na dan za hujšanje Zgoraj je bilo omenjeno, da ženskam ni priporočljivo znižati vsebnosti kalorij v prehrani na dan pod 1200 kcal, moškim pa pod 1800 kcal. Vendar pa obstaja tudi varen kalorični primanjkljaj, tj. znižanje individualno določene bazalne hitrosti metabolizma za določeno število enot. Po mnenju zdravnikov morajo predstavniki obeh spolov vsak dan zaužiti "BOO - 500 kcal". Torej, če je vaš BOO 1480 kcal, če želite hitro shujšati, je prestop meje 980 kcal prepovedan. Video: Vnos kalorij za hujšanje

Obstaja veliko mitov o hujšanju. V iskanju lepega telesa se dekleta stradajo in mučijo s treningi. Pogosto se vsi ti poskusi končajo z okvarami in povečanjem telesne teže. Če želite izgubiti težo, morate vsekakor jesti, a hkrati šteti KBJU. Dnevni vnos kalorij za žensko pri hujšanju lahko izračunate s posebnimi kalkulatorji in aplikacijami za pametne telefone; tako boste vedeli, koliko kilokalorij potrebuje telo na dan, da izgubi težo.

Kaj so kalorije

Energijska vrednost izdelka, navedena na embalaži ali v ustreznih tabelah, je izračunana v kilokalorijah. Kalorije so merske enote za energijsko vrednost hrane, to je, koliko energije mora človeško telo porabiti za predelavo hrane. V 1 kcal je 1000 kalorij, to je pomembno upoštevati pri izračunu kalorij. Dnevni vnos kalorij za hujšanje se meri tudi v kilokalorijah.

Dnevni vnos kalorij

Določena količina hrane, ki jo mora človek zaužiti, da zagotovi normalno delovanje telesa - vnos kalorij ali vnos kalorij na dan. Ko spimo, mežikamo, vdihujemo, izdihujemo, porabljamo energijo. Med postom se telo izčrpa. Ne dobi dnevnega odmerka energije in jo začne »dobiti« iz svojih rezerv. Glavna rezerva (glikemična) je v jetrih, če se ne obnovi pravočasno, telo začne jemati koristne snovi iz mišic, kar povzroči katabolične procese, in šele nato iz maščobnega tkiva.

Za povečanje telesne mase sta lahko dva razloga: ali se prenajedate ali premalo jeste. Ko telo ne dobi dovolj energije, jo začne shranjevati na rezervo, v tako imenovane maščobne pasti, za primer stresnih situacij ali gladovne stavke. Odvečne kalorije vodijo do telesne maščobe, povečane ravni holesterola in posledično do debelosti. Kalorijski cikcak (neenakomerna poraba kilokalorij) moti presnovo. Zato je pomembno, da se držite povprečne dnevne norme.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Nutricionisti priporočajo dnevni vnos kalorij za ženske 2100-3000 kcal, to je dovolj za pokrivanje glavne porabe energije za presnovo. Če želite prilagoditi svojo težo, morate ta indikator rahlo zmanjšati / povečati. Pogosto ljudje namerno zmanjšajo kalorično vsebnost svoje prehrane na minimum, naivno misleč, da bodo tako hitreje shujšali.

Kalorije za hujšanje

Na spletu in ustrezni literaturi o dietetiki pogosto najdete diete z minimalno 1500 kcal, vendar ta količina ni dovolj. Če želite udobno shujšati, morate zmanjšati število kalorij za hujšanje za približno 10% (ustvariti primanjkljaj 100-200 kilokalorij). Dnevni vnos kalorij za hujšanje je individualen za vsako žensko.

Izračun kalorij za hujšanje

Na pametnih telefonih obstajajo števci in posebni spletni kalkulatorji. Z njihovo pomočjo lahko izračunate svoj dnevni vnos kalorij. Kalorije lahko izračunate tudi ročno z uporabo formul, ki jih te storitve uporabljajo, na primer s formulo Mifflin-Saint-Geor ali Harris-Benedict. Upoštevajo parametre osebe: težo, višino, starost, stopnjo aktivnosti, ki se pomnožijo z ustreznimi koeficienti. Poleg kalorij morate vzdrževati ravnovesje hranil: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Razmerje BZHU za hujšanje je 40%/20%/40%.

Pomembno je pravilno jesti. Prehrana mora biti sestavljena iz zdravih in kakovostnih živil. Priporočljivo je omejiti uživanje sladkarij, zlasti tistih, kupljenih v trgovini. Da bi zadovoljili to potrebo, lahko jeste nekaj suhega sadja, jagodičja ali medu, vendar strogo omejite količino. Jejte več sveže zelenjave in sadja. Zadostna poraba vode (40 ml na 1 kg teže) bo pospešila presnovne procese in pospešila hitro odstranjevanje maščobnih celic.

Dnevni vnos kalorij za hujšanje se izračuna v aplikaciji v nekaj sekundah, izračun BJU pa tudi ni težak. Po določitvi norme morate v začetni fazi jasno nadzorovati vnos hrane, ga zabeležiti v programih ali ročno. Z upoštevanjem tega režima lahko izgubite 2 kg na teden. Za največji učinek je treba povečati telesno aktivnost. V prihodnosti boste lahko na oko določili približno vsebnost kalorij in težo jedi.

Formula za izračun kalorij za hujšanje

Količina energije, ki je potrebna za normalno delovanje človeškega telesa, se imenuje bazalni metabolizem (BMR). Vsak dan gre 70 % vse zaužite hrane za telesno dejavnost, 10 % za prebavo hrane, 20 % za druge dejavnosti. Formula za izračun kalorij na dan Mifflin-St. Geor za ženske:

GV = (10 × teža (kg)) + (6,25 × višina (cm)) – (5 × starost (leta)) – 161.

Formula Harris-Benedict za izračun kalorij za hujšanje za ženske (dovoljeno odstopanje ± 200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × teža (kg)) + (3,098 × višina (cm)) – (4,330 × starost (leta)).

Tabela kalorij za hujšanje

V tabeli so predstavljene kalorije na dan za ženske. Razpon – najmanj-največ kilokalorij. Dnevni vnos kalorij za ženske za hujšanje, odvisno od starostne kategorije in življenjskega sloga:

	Življenjski slog
	Sedeči, sedeči

Pravzaprav vsi razumejo, da je ta koncept precej dvoumen in je odvisen od številnih dejavnikov, kot so teža, višina, starost in stopnja aktivnosti. Ta norma se lahko izračuna za vsako osebo.

Najmanjša dnevna potreba po kalorijah

Obstaja več formul za natančen izračun. Prvi od njih je predstavljen za ženske:

• težo v kilogramih je treba pomnožiti z 10;
• višina v centimetrih pomnožena s 6,25;
• starost pomnožena s 5;
• Nato morate prvi številki dodati drugo, nato odšteti tretjo in minus 161.

Na primer, za žensko, staro 25 let, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm, bodo izračuni videti takole:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

To je najmanjša količina kalorij, ki naj bi jo ženska zaužila na dan. To pomeni, da se ta energija porabi za presnovne procese v telesu, kar pomeni, da dnevna norma ne sme biti nižja od te številke za zdravo delovanje telesa.

Za moške so izračuni z izjemo, da vam na koncu ni treba odšteti 161, ampak dodati 5. Na primer, za moškega, starega 35 let, težkega 110 kg in visokega 180 cm, bodo izračuni izgledali takole:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

V skladu s tem lahko vsak od nas doma izračuna, koliko energije porabi za oskrbo svojega telesa, tudi če oseba miruje. Ti izračuni odgovarjajo na vprašanje, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Dnevna norma je metabolizem, ki se izračuna po zgornji formuli, in stopnja telesne aktivnosti, vsak ima svojo.

odvisno od načina življenja

Zdaj morate ugotoviti, koliko energije oseba porabi za presnovo in telesno aktivnost. To vam bo pomagalo približno izračunati, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da ohrani svojo težo na enaki ravni.

Torej je treba prejšnje izračune pomnožiti s koeficientom:

• 1,2 - za ;
• 1.375 - za tiste, katerih dejavnost ni aktivna, šport pa poteka do 3x tedensko;
• 1,55 - s povprečno aktivnostjo, na primer s športom 5-krat na teden in pisarniško delo;
• 1,725 ​​- za športnike in tiste, katerih delo vključuje telesno aktivnost;
• 1,9 - s težkim fizičnim vsakodnevnim delom.

Tako je treba bazalni metabolizem pomnožiti s koeficientom, ki najbolj natančno označuje trenutni življenjski slog. Nastala količina kilokalorij je potrebna za vzdrževanje teže.

Drug način izračuna

Obstaja več drugih metod za izračun, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan, da bi ohranila težo. Na primer, vsak človek v povprečju vsako uro porabi približno 1 kcal na kilogram telesne teže. V skladu s tem je treba za izračun dnevnega minimuma težo pomnožiti s 24.

Na primer, ženska, ki tehta 70 kg, bi morala zaužiti približno 1680 kcal. Toda tukaj se ne upošteva stopnja telesne aktivnosti, zato je prva metoda natančnejša in objektivnejša.

Dnevnik

Obstaja pa najzanesljivejši način, kako ugotoviti, koliko kalorij naj bi posameznik zaužil na dan. To lahko storite z opazovanjem, to je, da morate več dni voditi dnevnik hrane.

Na primer, 10 dni morate beležiti vsa zaužita živila, njihovo vsebnost kalorij in količino. To pod pogojem, da teža ostane enaka. Po načrtovanem času morate v povprečju izračunati, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan. Izračun po tej shemi se lahko šteje za čim natančnejšega, saj je telo individualno in stopnja presnove pri vseh je drugačna.

Koliko kalorij potrebujete, da shujšate?

Ker je problem prekomerne teže danes akuten, morate biti pozorni na to vprašanje. Res, koliko kalorij bi moral človek zaužiti na dan, da bi shujšal? Če zagotovo poznate vaš osnovni metabolizem, to je količino energije, ki trenutno pride s hrano in pomaga vzdrževati težo.

Nutricionisti ne priporočajo močnega zmanjšanja vsebnosti kalorij v dnevni prehrani, za največ 10%. Če tega pravila ne upoštevate, lahko resno škodujete svojemu zdravju in se vaše zdravje poslabša. To pomeni, da telo preide v način varčevanja z energijo, metabolizem se upočasni, kar lahko na koncu povzroči povečanje telesne mase.

K vprašanju izgube teže je treba pristopiti pametno. To je lažje za tiste, ki vodijo, da določijo, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan. Tukaj lahko jasno vidite, kaj lahko preprosto izključite iz prehrane ali nadomestite z manj kalorično hrano.

Kako pravilno porazdeliti kalorije

Najprej moramo razumeti, da energija izvira iz treh glavnih elementov – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nikakor ne morete zavrniti nobenega od njih, saj ima vsak element svojo pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa in zdravo hujšanje je nemogoče brez njih.

Maščobe na primer ne zagotavljajo le energije, ampak so bistvene tudi za transport hranilnih snovi do celic v telesu. Beljakovine so gradbeni material, brez njih je nemogoče oblikovati mišično tkivo in s tem izgubiti težo. Ogljikovi hidrati se predelajo v energijo, ki je potrebna za normalno delovanje človeka.

Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem odstotnem razmerju 20/50/30. A pri tem je pomembno natančno vedeti, katera hranila dnevno potrebujemo, saj bo treba nekatera živila v celoti izločiti, če želimo shujšati.

Koristne in škodljive kalorije

Najpomembnejša stvar ni le, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, da bi shujšal, ampak tudi, od kod prihajajo. Govorimo o "slabih" in "dobrih" kalorijah. To je seveda figurativna definicija, v resnici pa morate pravilno razumeti, kateri izdelki vsebujejo energijo, ki se porabi takoj in kateri so shranjeni v rezervi.

Na primer, ogljikovi hidrati so lahko enostavni in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati so sladkor in vsa živila, ki ga vsebujejo, vključno s sadjem. Niso nasitni, so pa v razumnih količinah nujni za delovanje možganov. To pomeni, da bi morali ljudje, ki se ukvarjajo z intelektualno dejavnostjo, uživati ​​preproste ogljikove hidrate v njihovi naravni obliki - med, sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava in žita, nasitijo za dolgo časa in prinašajo največ koristi, zato jih je priporočljivo uživati ​​vsak dan.

Enako velja za maščobe, med katerimi so najbolj koristne rastlinske maščobe, živalske pa telesu ne koristijo. Zato mora prehrana vsebovati rastlinska olja, najdemo jih v oreščkih, semenih in avokadu.

Kakšne kalorije bi morali zaužiti za zdravje in lepo postavo?

Zdaj je ključna točka, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da izgubi težo, in od kod naj pridejo. Navsezadnje lahko na primer pojeste 1500 kcal z zelenjavo, sadjem in žitaricami, pa se še vedno počutite odlično in shujšate, ali pa jeste manj kalorično hitro hrano, pecivo in drugo nezdravo hrano, pa se še zredite in povečate telesno maščobo.

Morala je, da je pomembno ne samo pravilno izračunati vsebnost kalorij v prehrani, ampak tudi odstraniti iz nje nepotrebna živila, ki ne prinašajo nobene koristi. To je mogoče storiti le, če jasno vidite vse, kar ste nedavno jedli. Veliko ljudi se pritožuje, da jedo zelo malo in kljub temu ne shujšajo. Zavračanje hrane ni izhod iz situacije, jesti morate dovolj, da ne doživite stresa, vendar ne prenajedajte.

Kako shujšati brez odrekanja

Torej, če čim bolj natančno določite, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, potem lahko preprosto ustvarite program zdrave prehrane zase. Ni težko najti vsebnosti kalorij v vsakem izdelku ali pa te podatke najdete na embalaži. Ni vam treba iti na diete in se omejiti v prehrani, samo preklopite na zdravo in zdravo hrano: zelenjavo, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, meso in ribe, morske sadeže.

Zdaj lahko sklepamo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Vsaka dnevna potreba je individualna, dovolj je, da jo določite sami, nato pa lahko prilagodite svoj jedilnik. In ni potrebe po posvetovanju s strokovnjakom, razen če je seveda vzrok prekomerne teže povezan s slabo prehrano. Vendar ne smete močno in znatno zmanjšati vnosa kalorij, proces izgube teže je dolg in ne sme preseči 1,5 - 2 kg na teden.

Če želite določiti, koliko bi morala oseba vaše višine in zgradbe pojesti vsak dan, uporabite naš napredni spletni kalkulator dnevnih kalorij. Kalkulator je programiran s formulo, ki na podlagi navedenih parametrov izračuna optimalni vnos kalorij.

Dnevni vnos kalorij, ki lahko zagotovi aktivno življenje moških, žensk in otrok, je odvisen od številnih dejavnikov: višine, starosti, presnovnih značilnosti, življenjskega sloga. Vpliva tudi cilj, ki ga človek želi doseči.

Želite shujšati? Pripravite se zmanjšati svojo prehrano. Ali želite postati boljši? Zaužijte odvečne kalorije.

Kakšen je tvoj spol
	Vaša višina (v centimetrih):
	Vaša teža (v kilogramih):
	Tvoja starost:
Telesna aktivnost:	Telesna aktivnost:
	Izračunaj

Vaša dnevna potreba

Ko pomivate posodo, se sprehajate po parku z otroki, dvigujete uteži v telovadnici ali opravljate katero koli drugo dejavnost, vaše telo kuri kalorije. Kalorije so za človeka edini vir energije, zato je treba dnevno zalogo kalorij obnavljati s prebavo in razgradnjo hrane.

Občutki lakote, šibkosti in utrujenosti so glavni znaki pomanjkanja energije, tako človeško telo izraža željo, da bi se malo »napolnilo«.

Dnevna norma za vsako osebo se določi posebej. Če želite določiti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, morate upoštevati:

• Nadstropje.Če razmišljamo z vidika razlik med spoloma, potem je norma kalorij in drugih hranil pri moških veliko višja kot pri ženskah.
• starost.Če upoštevamo starost, bo norma za mlado telo še višja, saj se večina energije porabi za telesno rast in razvoj živčnega sistema. Otroci in najstniki vodijo bolj aktiven, mobilen življenjski slog kot odrasli, ki imajo z leti raje mir in stabilnost.
• Dnevna obremenitev. Logično je, da bo dnevni vnos kalorij za pisarniške delavce veliko nižji kot za športnike. Navsezadnje dnevne aktivnosti športnikov vključujejo veliko ur treninga, ki zahteva velike količine moči in energije.

Za ženske

Če želite izvedeti, koliko kalorij mora ženska zaužiti na dan, lahko poleg spletnega kalkulatorja uporabite tudi ročni izračun po formuli Mifflin-Saint-Geor.

Formula Mifflin-Saint-Geor za ženske: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost (leta) – 161

Rezultat pomnožimo s faktorjem obremenitve:

• 1,2 – najmanj;

Izračun dnevnega vnosa kalorij s kalkulatorjem ali formulo pokaže rezultate, ki jih lahko razdelimo v tri kategorije:

1. Dnevna aktivnost je minimalna: za žensko, staro 19-25 let, je dnevni vnos kalorij 2000 kcal, 26-50 let - 1800 kcal, nad 51 let - 1600 kcal. v enem dnevu.
2. Zmerna aktivnost: za ženske, stare 19-25 let, je dnevni vnos kalorij 2400 kcal, 26-50 let - 2200 kcal, starejši od 51 let - 1800 kcal. v enem dnevu.
3. Aktiven življenjski slog: za ženske, stare 19-30 let, je dnevni vnos kalorij 2600 kcal, 31-60 let - 2400 kcal, nad 61 let - 2000 kcal. v enem dnevu.

Dnevni vnos kalorij nosečnice ali doječe ženske se ne glede na intenzivnost obremenitve poveča za 1,5-krat - 3200-3500 kcal na dan.

Za moške

Dnevni vnos kalorij za moške se izračuna na enak način, lahko uporabite spletni kalkulator ali naredite ročni izračun. Za moške je na voljo formula Mifflin-Saint-Geor, ki je prilagojena potrebam moških.

Formula Mifflin-Saint-Geor za moške: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost (leta) + 5

Rezultat pomnožimo s faktorjem obremenitve:

• 1,2 – najmanj;
• 1,375 – lahka vadba trikrat na teden;
• 1,4625 – lahka vadba 5-6 dni na teden;
• 1.550 – kompleksen trening 5-6 dni na teden;
• 1,6375 – dnevne kompleksne obremenitve;
• 1,725 ​​- dnevne kompleksne obremenitve dvakrat na dan;
• 1.9 – šport + trdo delo.

Dnevni vnos kalorij za moškega, starega od 19 do 30 let, ne sme biti manjši od 2400 kalorij, od 31 do 50 let ne manj kot 2200 kalorij, od 51 let pa ne manj kot 2000 kalorij. v enem dnevu.

Z zmerno aktivnostjo: kalorična norma za moške, stare 19-30 let, ni manjša od 2800 kalorij, 31-50 let - 2600 kalorij, nad 51 let - 2400 kalorij. v enem dnevu.

Z aktivnim življenjskim slogom: Norma za moškega, starega 19-30 let, ni manjša od 3000 cal, 31-60 let - 2800 cal, nad 61 let - 2400 cal. v enem dnevu.

Tabela dnevnih norm za organizacijo prehrane za moške in ženske, ob upoštevanju resnosti dnevne obremenitve in starosti:

Za otroke

Niti spletni kalkulatorji niti ročna formula za izračun ne morejo ugotoviti, koliko energije je potrebno za normalno delovanje otroka ali najstnika. Vendar pa obstaja že pripravljena tabela, ki je osredotočena na otrokovo starost.

Tabela prikazuje, da je dnevni vnos kalorij pri otrocih naslednji:

Od 13. leta dalje je otrokov dnevni vnos podoben dnevnemu vnosu odraslega dečka ali dekleta. Posebno pozornost posvetite kakovosti svoje prehrane. Naj vaš otrok vsak dan uživa zelenjavo, sadje in žitarice. In sladkarije in pekovski izdelki bodo samo škodili rastočemu telesu.

Iz prehrane takoj izločite predelano hrano, čips, gazirane pijače in hitro hrano, če je vaš otrok že prej smel uživati ​​ta strup.

Za hujšanje

Tisti, ki želijo shujšati, bodo morali prisiliti svoje telo, da porabi energijo, nakopičeno v obliki maščobne mase. Da bi telo razumelo, da je prišel čas, da "postrgamo dno" in začnemo kuriti podkožno maščobo, je potrebno ustvariti energijski primanjkljaj. Obstajata dva načina za obvladovanje pomanjkanja energije: zmanjšanje ali povečanje porabe energije.

Najprej določite svojo idealno težo, nato pa izračunajte, koliko kalorij na dan ji ustreza. Prilagodite svojo prehrano v dobljenih mejah in sledite izbrani dieti. Opazili boste, da se bo telo postopoma približalo idealni teži in se tam ustavilo.

Primer: 25-letno dekle, višina 165 cm, teža 70 kg, sanja, da bi shujšala na 60 kg. Kalorična norma za maso 60 kg = 1345 kcal. Ko je svojo prehrano uravnotežila s 1345 kalorijami, bo deklica čez nekaj časa zmanjšala svojo težo na 60 kg.

Glavna stvar pri hujšanju je, da se ne zanesete v igranje s svojim telesom in zdravjem. Nutricionisti na splošno prepovedujejo izčrpavajoče diete, saj menijo, da meje minimalne količine kalorij - telesne teže (kg) / 0,450 x 8 - ni mogoče preseči. To pomeni, da je za našo »poskusno« punčko nevarno zmanjšati vnos kalorij na manj kot 1200 na dan. V nasprotnem primeru, namesto da bi izgubila težo, se sooča z odvratnim razpoloženjem, počasnim zdravjem, v najboljšem primeru - gastritisom, v najslabšem primeru - razjedo na želodcu.

Za pridobivanje telesne teže

Primer: cel dan preživite v gibanju, službi, družini, vpisali pa ste se tudi na fitnes. Na dan porabite 2500-3000 kcal. To pomeni, da morate zaužiti 250-300-500 kcal več - recimo 3500 na dan.

Če želite pravilno sestaviti dieto za povečanje telesne mase, morate določiti natančno količino energije, ki jo telo porabi. Pripravite se na malo eksperimentiranja:

1. En teden jejte dieto z enako vsebnostjo kalorij vsak dan - 2800;
2. Osmi dan zjutraj na tešče izmerite svojo težo.

Zdaj pa analizirajmo rezultate:

• Če je vaše telo pridobilo vsaj 1 kg teže, ne spreminjajte prehrane, jejte v istem duhu.
• Če se telesna teža ne spremeni ali je povečanje telesne mase rahlo (100-200 g), lahko dnevnemu meniju dodate še 250-300 kalorij.
• In če ste zaradi diete shujšali, potem morate svoji prehrani dodati vsaj 500-750 kalorij. Zdaj bo vaš dnevni vnos kalorij 3100-3550.

Kako narediti dieto

Kalorije nastanejo z razgradnjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Vendar se vse kalorije ne sintetizirajo v podkožno maščobo. Presnova je zasnovana tako, da beljakovinske spojine niso primerne za sintezo maščobne mase, ta funkcija je dodeljena maščobam in ogljikovim hidratom.

Ni dovolj izračunati dnevnega vnosa kalorij, bolj pomembno je, da se odločite, s koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov boste »nahranili« svoje telo. Pomembno je, da svojo prehrano uravnovesite tako, da izčrpane kalorije delujejo v korist telesa in se ne kopičijo kot odvečna maščoba pod kožo.

Veverice

Beljakovine so glavni graditelji telesa: notranjih organov, mišičnega tkiva, las, nohtov in uravnavajo zaščitne funkcije imunskega sistema. Poskusite uravnotežiti svojo prehrano, tako da 20-30% vaših kalorij prihaja iz beljakovin.

Primer: vaš vnos kalorij je 2000 na dan, kar pomeni, da mora biti vsaj 400 kcal sintetiziranih iz beljakovin. Nutricionisti priporočajo uživanje 1 g beljakovin na 1 kg teže.

Velika količina beljakovin se nahaja v živalskih proizvodih. Zato sta mleko in meso tako pomembna v vsakodnevni prehrani.

Maščobe

Maščobe so pomembne tudi za telo, opravljajo zaščitne funkcije, sodelujejo pri presnovi in ​​zagotavljajo esencialne aminokisline. Približno 20-30% prehrane pustite za maščobe, pazite, da količina ne presega 7%.

Prekomerno uživanje nasičenih in hidrogeniranih maščob škoduje zdravju. Zdrave maščobe pa najdemo v ribah, mleku in oreščkih.

Nobena skrivnost ni, da morate za hujšanje imeti večji vnos kalorij od vašega vnosa kalorij. Če je odvisna samo od porabe hrane in pijače, potem porabo delimo na osnovno in dodatno. Osnovna poraba kalorij je energija, ki jo porabimo za vzdrževanje življenja, dodatna poraba kalorij pa je količina energije, ki jo porabimo za trening in kakršno koli drugo fizično delo. Da bi se izognili zmedi v teh pojmih, si jih oglejmo podrobneje.

Izračun stopnje bazalnega metabolizma (BMR)

Telo porabi veliko več kalorij za vzdrževanje vitalnih funkcij kot za vadbo. Tega sicer ne opazimo, a naše telo porablja energijo za dihanje, presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kognitivne funkcije in podporo živčnega sistema, srčni utrip in delo drugih notranjih organov, vzdrževanje hormonske ravni, spanje, gibanje in celo. prehranjevanje. Delo telesa se ne ustavi niti za minuto.

Izračun puste telesne mase (LBM):

LBM = [masa (kg) × (100 - % maščobe)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Osnovna poraba kalorij je povezana tako s količino maščobe kot s količino mišične mase. Več kot imate mišic, več energije vaše telo porabi v mirovanju.

Povečana poraba energije je razdeljena na kalorije, porabljene med vadbo, in kalorije, porabljene med dejavnostmi brez vadbe.

Med treningom porabimo relativno malo kalorij – v povprečju 400 kalorij na uro intenzivne vadbe. S tremi treningi na teden dobimo le 1200 kalorij. Če pa je trening namenjen krepitvi mišičnega tkiva, se bo osnovna poraba energije povečala. Telo porabi več kalorij za gradnjo in vzdrževanje mišic kot za shranjevanje in zadrževanje maščobe.

To vključuje vsako spontano ali rutinsko fizično delo: sprehod, nakupovanje, pospravljanje, kuhanje, igranje z otrokom in celo delo za računalnikom.

Poznavanje porabe energije vam omogoča, da pravilno izračunate primanjkljaj kalorij za hujšanje, vendar je napovedovanje natančne izgube teže precej težko.

Težave se lahko pojavijo zaradi:

• Napake pri izračunu porabljenih kalorij;
• Napačna ocena lastne dejavnosti;
• Zadrževanje tekočine v telesu;
• Zastajanje tekočine v ženskem telesu v določenih fazah cikla;
• Hkratna rast mišične mase in kurjenje maščob;
• Nepazljivost pri upočasnitvi bazalne porabe kalorij.

Da bi se izognili zgornjim težavam, se pravilno prehranjujte v okviru kalorij in BJU, trezno ocenite lastno netreningno aktivnost in jo skušajte vzdrževati vsak dan na približno enaki ravni, redno telovadite, tehtajte se in hkrati merite količine ter upoštevajte tudi fazo menstrualnega cikla.