Kā iemācīties vingrošanu mājās. Kā kļūt par vingrotāju Kā kļūt par vingrotāju 5 minūtēs

Izdzirdot vārdu “vingrošana”, lielākā daļa no mums uzreiz atceras ritmiskajā vingrošanā iesaistīto sportistu demonstrācijas. Graciozas, slaidas meitenes skaistos peldkostīmos burtiski paceļas virs skatuves. Kas var būt skaistāks? Kad rodas jautājums par sporta sadaļas izvēli bērnam, daudzi vecāki domā par vingrošanu. Kā kļūt par vingrotāju, vai šis sporta veids ir piemērots ikvienam?

Pareiza sporta skolas, sekcijas un trenera izvēle

Ja nolemjat reģistrēt savu bērnu sporta sadaļā, atbildiet uz vienkāršāko jautājumu: "Kāpēc?" Tikai daži cilvēki sapņo audzināt savus bērnus par olimpiskajiem čempioniem. Lielākā daļa vecāku savus bērnus ved uz sportu vispārējai attīstībai vai veselībai. Ja piederat šai kategorijai, jums būs piemērota jebkura vingrošanas sadaļa Maskavā. Jūs varat izvēlēties sporta skolu, pamatojoties uz ģeogrāfisko pieejamību vai apmācību izmaksām. Līdzīga situācija ir ar ritmisko vingrošanu. Nesapņojot par pasaules slavu, jūs varat aprobežoties ar apmācību skolas nodaļā vai tuvākajā kultūras pilī. Bet, ja vēlies, lai bērns mēģina veidot sporta karjeru, daudz kas ir atkarīgs no skolas un konkrētā trenera. Meklējiet sava amata meistarus, kuri ir izaudzinājuši vairāk nekā vienu čempionu paaudzi. Tieši šāds speciālists vislabāk izskaidros tavai meitai, kā kļūt par vingrotāju.

Optimālais vecums treniņu sākšanai

Dažiem sporta veidiem ir stingri vecuma ierobežojumi. Vingrošana ir viena no tām. Lielākā daļa sporta skolu un klubu pieņem darbā meitenes vecumā no 4 līdz 6 gadiem. Dažreiz jūs varat atrast sludinājumus ar tekstu: "Vingrošana bērniem no 3 gadu vecuma." Sadaļai ar šādu uzaicinājumu vajadzētu jūs brīdināt. Profesionāli treneri uzskata, ka apmācība jāsāk 4-5 gadu vecumā. Trīs gadu vecumā bērns ne vienmēr spēj līdz galam saprast, ko skolotājs no viņa vēlas. Un 6-7 gadu vecumā tiek zaudēta dabiskā elastība, un kļūst arvien grūtāk attīstīt stiepšanos. Pamatskolā uzsāktā apmācība var būt sāpīga un neefektīva. Ja vēlaties uzlabot savas pirmklasnieces meitas veselību, ritmiskās vingrošanas vietā dodiet priekšroku mākslinieciskajai vingrošanai amatieru līmenī.

Kas būs nepieciešams, lai nodarbotos ar ritmisko vingrošanu?

Esiet gatavi tam, ka, reģistrējoties sporta sadaļā, jums tiks lūgts iegādāties īpašu apģērbu treniņiem. Nepieciešamais minimums ir vingrošanas triko un čehu apavi. Ja jūsu bērns tikko iestājies sporta skolā, varat izvēlēties vienkāršākos un lētākos treniņu modeļus. Peldkostīmus ar fliteriem valkā tikai izstāžu un sacensību laikā. Domājot, kā kļūt par vingrotāju, daudzas meitenes sapņo par graciozu “dejošanu” ar dažādiem aparātiem. Patiesībā vingrinājumi ar stīpu, bumbu un lenti sākas tikai otrajā vai trešajā apmācības gadā. Sadaļa bieži vien nodrošina jaunajiem sportistiem savu ekipējumu. Un tas ir ļoti labi. Ritmiskās vingrošanas piederumi nemaz nav lēti. Ja laika gaitā jūs nolemjat pamest šo sporta veidu, jums nebūs jānožēlo iztērētā nauda.

Nodarbību priekšrocības

Ritmiskā vingrošana ir sporta veids, kas ietver dažādu vingrinājumu izpildi ar vai bez aparāta mūzikas pavadībā. Saskaņā ar klasisko treniņu programmu meitenes līdz aptuveni 7 gadiem nodarbojas ar vispārējo fizisko sagatavotību, kuras laikā maksimāla uzmanība tiek pievērsta stiepšanai. Šādas nodarbības pieredzējuša trenera uzraudzībā ir neticami noderīgas. Bērns veido pareizu graciozu stāju un attīsta plastiskumu. Pēc dažu ekspertu domām, laba stiepšanās samazina lūzumu un sastiepumu risku nākotnē. Mēs nedrīkstam aizmirst par sporta izglītības psiholoģisko komponentu. Regulāri treniņi ir režīms, disciplīna, apņēmība.

Vai tā ir taisnība, ka ritmiskā vingrošana ir bīstama veselībai?

Kamēr meitenes jautā savām mātēm, kā kļūt par vingrotāju, un lūdz reģistrēties vingrotājam, daudzi vecāki ir nopietni noraizējušies, vai šāda apmācība nenodarīs kaitējumu. Par šo sporta veidu ir pilnvērtīgi šausmu stāsti. Visizplatītākie no tiem ir tādi, ka vingrošana var izraisīt ginekoloģiskas slimības un pēdas deformācijas. Šādas problēmas patiešām dažreiz tiek novērotas pieaugušiem profesionāliem vingrotājiem, kuri katru dienu trenējas ilgu laiku. Ja baidies no traumām, izvēlies kādu “mierīgu” sporta veidu, piemēram, šahu. Jebkura aktīva apmācība var izraisīt jūsu bērna sastiepumu, lūzumu vai pat nopietnākus bojājumus. Taču neaizmirstiet, ka traumas var gūt arī parastas pastaigas vai mājas spēļu laikā. Tas drīzāk ir personīgās veiksmes un konkrēta bērna fizioloģisko īpašību jautājums. Kā kļūt par mākslas vingrotāju, iespējams, šis sporta veids ir drošāks par ritmisko vingrošanu? Ja jūsu bērnam sporta nodarbības ir tikai daļa no visaptverošās attīstības, varat droši izvēlēties jebkuru sadaļu. Mākslas vingrošana, tāpat kā ritmiskā vingrošana, ir vērsta uz ķermeņa muskuļu harmonisku attīstību un ietver daudzus stiepšanās elementus.

Sporta karjera vai hobijs?

Gudri vecāki ļauj saviem bērniem pašiem izlemt, par ko kļūt apzinātā vecumā. Šī ir laba pozīcija, taču ir viena problēma. Uz jautājumu: "Vai jūs varat kļūt par vingrotāju 14 vai 15 gadu vecumā?" - jebkurš treneris jums atbildēs kategoriski: "Nē." Principā nav jēgas sākt nodarboties ar vingrošanu pēc 6 gadu vecuma. Tas nozīmē, ka lēmums par sporta aktivitātēm un to intensitāti jāpieņem vecākiem. Ja jums patīk ritmiskā vingrošana, tad kāpēc gan nedot savam bērnam iespēju izmēģināt šo sporta veidu? Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka vingrotāja panākumi lielā mērā ir atkarīgi no dabiskā talanta. Ja jums ir talants, jūs varat izvēlēties jebkuru sadaļu un, ja vēlaties, laika gaitā pārkvalificēties no amatiera par profesionāli. Jebkurā gadījumā vingrošana bērniem no 3 gadu vecuma, neatkarīgi no tā, vai tā ir sekcija vai sporta skola, dos vairāk labuma nekā kaitējuma. Kā pēdējo līdzekli jūs vienmēr varat pamest jebkuru sporta veidu, neaizmirstiet par to.

Vingrotāji spēj pakļaut savu ķermeni ārkārtējam stresam, demonstrējot elastības brīnumus, kas šķiet gandrīz pārcilvēciski. Viņu lēcieni, kūleņi un kūleņi ir neticams skats, tāpēc vingrotāji ir tik populāri olimpiskajās spēlēs. Bet aiz katras noskatītās sekundes slēpjas neskaitāmas prakses un treniņu stundas. Būt vingrotājam nozīmē, ka garīgais spēks un fiziskā izturība ir vienādās daļās. Ja vēlaties uzzināt, kā ir būt vingrotājam, tad lasiet tālāk un uzziniet, ar ko sākt.

Soļi

1. daļa

1. Strādājiet pie elastības. Elastīgums ir viena no svarīgākajām vingrotāja īpašībām. Ja vēlaties par tādu kļūt, varat sākt strādāt pie savas elastības jau tagad. Regulāri stiepšanās un citi vingrinājumi padarīs ķermeni elastīgāku, ļaujot viegli un graciozi veikt akrobātiskas kustības. Elastība arī uzlabo koordināciju. Veiciet šos vingrinājumus katru dienu, lai uzlabotu elastību:

   • Noliec galvu un mēģiniet pieskarties ausīm pleciem, tās nepaceļot.
   • Nākamā daļa ir plecu stiepšana, kur jūs vienlaikus sasniedzat vienu roku pāri krūtīm.
   • Krūškurvja stiepšana notiek šādi: paceliet rokas ar pirkstiem aiz muguras.
   • Izstiepiet muguru, guļot un veicot atspiešanos, gurnus piespiežot pie grīdas.
   • Paceles cīpslas un muguras stiepšanās: noliecieties uz priekšu un pieskarieties kāju pirkstiem.
   • Praktizējiet sadalīšanu, līdz varat brīvi veikt sadalīšanu.
   • Sākot sēdus stāvoklī, piespiediet zodu pie ceļiem. Pavelciet vienas kājas ceļgalu pret zodu, turiet un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
   • Izveidojiet tiltu. Apgulieties un salieciet ceļus. Novietojiet rokas aiz galvas uz grīdas un paceliet ķermeni, lai veiktu tiltu.

2. Iemācīties salto.Šis ir labs vingrošanas vingrinājums, kas palīdzēs jums kontrolēt savu ķermeni “paplašinātākā” nozīmē, nekā esat pieradis. Iemācieties arī justies ērti otrādi. Lai sāktu, noliecieties un piespiediet rokas pie grīdas. Noliecies uz priekšu un apliecies uz muguras, ļaujot kājām tev sekot. Trenējies, līdz kaut ko vari izdarīt bez domāšanas.

   • Noteikti salieciet kaklu un neuzkrītiet uz tā. Jūs varat to sabojāt, piezemējoties ar pilnu svaru.
   • Izmēģiniet citu salto variantu. Sāciet stāvus stāvoklī, kustības beigās viegli paceliet kājas, neatbalstot sevi ar rokām.

3. Prakse Riteņa izpilde . Atrodiet mīkstu virsmu, uz kuras trenēties. Tas nav bīstams gājiens, taču jūs varat nokrist dažas reizes, pirms to sapratīsit. Sāciet stāvēt ar pēdu uz priekšu un rokas virs galvas. Noliecieties un ar labo roku sasniedziet grīdu un kreiso roku aiz tās. Tiklīdz jūsu rokas pieskaras grīdai, metiet kājas uz augšu un atbalstiet savu svaru ar rokām. Kreisajai pēdai vispirms jāpieskaras grīdai. Pabeidziet kustību sākuma stāvoklī.

   • Pirmajās reizēs, kad izmēģināsit riteni, būs grūti pacelt kājas virs galvas. Trenējieties, līdz varat stāvēt otrādi. Patiesībā jums būs jāiemācās, kā veikt ratu ratu, nesaliekot ceļus.
   • Mēģiniet piezemēties uz abām kājām vienlaikus. Turiet kājas kopā un stādiet tās uz zemes.

4. Vai jūs varēsiet Veiciet stāvēšanu rokās ? Tas ir daudzu vingrošanas kustību pamatā, un to var pilnveidot mājās, ārpus nodarbībām. Atrodiet mīkstu vietu, kur nodarboties. Stāviet taisni ar rokām virs galvas. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju (vai kreiso, ja esat kreilis) un noliecieties, lai novietotu rokas uz zemes. Tajā pašā laikā metiet kājas uz augšu, turot tās kopā un taisnas. Turiet mirkli pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.

   • Apgūstot šo kustību, var būt noderīgi vingrināties pret sienu vai ar kāda palīdzību.
   • Piespiediet zodu pret kaklu un plecus pret ausīm.

5. Iet uz vingrošanas nodarbībām. Ja domājat, ka jums ir vingrošanas iemaņas un esat gatavs izaicinošākām kustībām, tagad ir pienācis laiks reģistrēties. Kvalificēts vingrošanas treneris mācīs progresīvas kustības ar atbilstošu formu. Jūs uzzināsiet, kā sasprindzināt muskuļus, lai jūs varētu veikt kustību ar maksimālu graciozitāti. Svarīgi ir arī tas, ka treneris parādīs, kā trenēties, neriskējot ar savu veselību.

   • Treneris palīdzēs apgūt rondādi, priekšējo un aizmugurējo riteni, ko varat praktizēt mājās.
   • Trenažieru zālē jūs uzzināsiet, kā izmantot profesionālu aprīkojumu, piemēram, asimetriskas un paralēlās stieņus, riņķus (vīriešiem), baļķi un stieņus, kā arī grīdas kustībām, piemēram, salto mugurā, atloku, priekšējo un aizmugures salto un kūleni gaisā bez pieskaroties grīdai.
   • Mēģiniet atrast tuvākās zāles. Meklējiet internetā “vingrošanas zāle”, “vingrošanas klubs” ar savas pilsētas nosaukumu. Iespējams, jūs atradīsiet lielu sarakstu, sākot no bezmaksas nodarbībām līdz jaunatnes sporta skolām un dārgākām privātstundām. Klubos tiks novērtēts jūsu prasmju līmenis un jums paziņos, kurā klasē jūs varat reģistrēties.

   2. daļa

   Domā kā vingrotājs

   1. Esiet bezbailīgs pret savu ķermeni. Vingrotāji metas gaisā ar galvu, it kā tas nebūtu nekas liels. Lai kļūtu par labu vingrotāju, jums ir jābūt gatavam uzņemties fizisku risku, lai redzētu, ko jūsu ķermenis spēj. Ir normāli justies iebiedētam, apgūstot jaunu gājienu uz augsta stieņa vai veicot atgriešanos uz līdzsvara sijas, taču jums būs jāpiespiež sevi, lai gūtu panākumus. Jo vairāk prakses, jo mazāk biedēsiet.

      • Lai arī vingrošana ir saistīta ar risku, ar trenera palīdzību jūs iemācīsities samazināt briesmas, visu darot pareizi. Jūsu instruktors neliks jums veikt kādu kustību, ja vien viņš/viņa nav pārliecināts, ka esat pietiekami prasmīgs, lai to veiktu.
      • Tu nokritīsi daudzas, daudzas reizes, pirms kļūsi par vingrotāju. Jums vajadzēs pacelties un turpināt kustēties. Jo vairāk progresēsiet, jo vairāk sāpju un asaru jūs pārdzīvosit. Tomēr, ja esat pilnībā apņēmies nodarboties ar vingrošanu, rezultāti būs visa vērti, kas jums būs jāiziet.
      • Koncentrēšanās uz uzdevumu ir labs veids, kā pārvarēt bailes. Ja jūs dziļi domājat par to, kas jūsu ķermenim būs jādara, jūs neuztraucieties par neveiksmēm.

   2. Ēdiet sporta diētu. Jūsu ķermenis varēs virzīties pareizajā virzienā, ja jūs to uzpildīsit ar pareizo pārtiku. Sportistiem ir nepieciešams daudz kaloriju, lai saglabātu muskuļu spēku, taču ir svarīgi neēst pārāk daudz, lai, mēģinot veikt kustību, ķermenis nebūtu pārāk smags. Veselīgs sporta uzturs ietver:

      • Pienācīgs augļu, dārzeņu, riekstu un citu augu pārtikas produktu daudzums, kas ir pēc iespējas nepārstrādāts.
      • Liesa gaļa, piena produkti un citi avoti, kas bagāti ar olbaltumvielām.
      • Veseli graudi un pākšaugi kā ogļhidrātu avots enerģijas iegūšanai
      • Izvairieties no cukura, sodas, pārstrādātiem pārtikas produktiem un visa, kas samazina jūsu enerģiju.
      • Neaizmirstiet par ūdeni; sešas līdz astoņas glāzes ūdens dienā, īpaši pēc un pirms treniņa.

   3. Nostipriniet savu prāta un ķermeņa saikni. Būt par vingrotāju zināmā mērā nozīmē būt dejotājam. Vingrošana, tāpat kā deja, ietver stilu un grāciju. Gan vingrotājiem, gan dejotājiem ir reti sastopama saikne starp ķermeni un prātu. Tās ir īpašās zināšanas, ko spēj viņu ķermenis, un spēja pārvietoties ar pilnīgu pārliecību. Fiziskās aktivitātes, kas ir gan aizraujošas, gan jautras, palīdz stiprināt jūsu ķermeņa spēju darīt pārsteidzošas lietas. Mēģiniet dot iespēju vismaz vienai no šīm idejām:

      • Pieteikties deju nodarbībai. Izmēģiniet hiphopu, salsu vai pamata baletu. Ja nevēlaties pierakstīties uz deju, vienkārši dodieties uz deju un atpūtieties, kustoties mūzikas pavadījumā.
      • Izmēģiniet cīņas mākslu. Izmēģiniet capoeiru, karatē vai džiu džitsu.
      • Nodarbojies ar jogu. Tas ir lielisks veids, kā tonizēt ķermeni un attīstīt elastību.

   4. Ļaujieties darbam ar vēlmi. Vēlme smagi strādāt dienu no dienas ir ļoti veiksmīga vingrotāja rādītājs. Lai gūtu panākumus vingrošanas kustību veikšanā, ir nepieciešams tik daudz prakses, ka nav vietas slinkumam. Pat amatieris var trenēties četras stundas dienā, četras reizes nedēļā, ar vieglu praksi un starplaikos stiepjoties.

      • Papildus smagajam darbam, ja jūs secināsit, ka vēlaties profesionāli nodarboties ar vingrošanu, jums būs jānes daži upuri. Jums var nebūt laika citām izklaidēm, un jūsu sabiedriskais laiks būs ierobežots, jo jums būs jāuztur laba forma treniņiem un sacensībām.

   5. Tiecies pēc pilnības. Katru kustību ir vērts praktizēt atkal un atkal, līdz jūs to izpildāt perfekti. Ja neesat perfekcionists, šie atkārtojumi var jūs satraukt. Taču palīdzēt sasniegt rezultātus ir trenera darbs, jo sacensībās tiks novērtēta katra tava kustība. Labas formas uzturēšana ir labs veids, kā pasargāt sevi no traumām; saliekts celis vai ķermenis viduklī var izsist no līdzsvara tieši tik daudz, lai izraisītu ļoti nepatīkamu kritienu no baļķa.

      • Vingrotājiem ir pilnīga perfekcionistu reputācija, taču šādai attieksmei var būt sekas. Neaizraujieties tik ļoti, lai sabojātu savu veselību vai kaitētu sev tikai perfektās kustību precizitātes dēļ. Ziniet savas robežas un paņemiet pārtraukumu, kad nepieciešams.

   3. daļa

   Attīstība līdz elites statusam

   1. Sāciet agri un smagi trenējieties. Tiklīdz zināt, ka vēlaties būt vingrotājs, sāciet apmeklēt nodarbības, lai trenētu savu ķermeni elastīgu jau no mazotnes. Strādājot ar treneri un attīstot savas prasmes, jūs pāriet no iesācēja uz augstāko līmeni un kādu dienu jūs būsiet tādā formā, kāda jums nepieciešama, lai sacenstos. Ir svarīgi pēc iespējas agrāk attīstīt lokanību un muskuļu atmiņu, jo dažas īpašības ir grūtāk attīstīt vecākā vecumā.

      • Ja izlem, ka vēlies būt elites vingrotājs, tad izvērtē savas prasmes, lai saprastu, kādā līmenī esi un cik daudz darba tev būs jāpaveic, lai sasniegtu nākamo līmeni.
      • Ja esat vecāks, jūs joprojām varat kļūt par labu vingrotāju, taču var būt grūti konkurēt augstākā līmenī. Daudzi vingrotāji savu maksimumu sasniedz pirms 18 gadu vecuma.

   2. Vai jūsu ķermeņa tips ir piemērots šai lomai? Lai gan kāds var attīstīt lokanību un uzzināt, uz ko ir spējīgs viņa ķermenis, profesionāliem vingrotājiem biežāk ir īpašs ķermeņa tips, kas ir piemērots lidošanai un lēkšanai. Parasti tie nav gari, tievi, bet spēcīgi. Ja esat diezgan garš vai drukns, profesionāla vingrotāja karjera var nebūt jums piemērota.

      • Sadarbojieties ar treneri, lai redzētu, vai smags darbs iegūs jūsu ķermeni elites līmeņa formā. Ar pareizu apmācību jūs varat kļūt par vingrotāju.
      • Neesiet bargi pret sevi, ja izrādās, ka jūsu gēni neatbilst jūsu vēlmei būt vingrotājai. Nemēdiniet sevi badā un nemēģiniet stimulēt izaugsmi; nepakļaujiet savu veselību riskam. Izmēģiniet karjeru citā sporta veidā, kur būt tievam nav svarīgi.

   3. Atrodi profesionālu treneri un piedalies sacensībās. Vingrotājs nesasniegs panākumus, ja viņam nepalīdzēs talantīgs treneris. Kad esat nopietni runājis, pēc iespējas ātrāk pajautājiet sev labāko treneri. Sadarbojieties ar savu treneri, lai uzlabotu savas prasmes līdz tādam līmenim, ka varat startēt profesionālajās sacensībās.

      • Iespējams, jaunatnes sporta skolā vai klubā neatradīsi sev vajadzīgo treneri. Patiesībā jūs varat doties uz citu pilsētu, lai strādātu ar labāko pieejamo treneri.
      • Kad jūsu prasmju līmenis būs pietiekami augsts, jūs varēsiet sacensties kā komandas daļa. Katrai komandai būs savas specifiskas prasības, ar tām iepazīties palīdzēs treneris.
      • Noskatieties video ar olimpiskajām vingrotājām, piemēram, Gabrielu Duglasu un Ali Mustafinu, lai redzētu viņu mākslinieciskumu un tehniku, kas jums palīdzēs sacensībās.

Elastības vingrinājumi padara mūsu ķermeni izturīgāku un stiprāku, stiprina kāju, muguras un vēdera muskuļus, kā arī pozitīvi ietekmē seksuālās dzīves kvalitāti. Uzlabojas miegs un paaugstinās kopējais ķermeņa tonuss.

Tātad, lokanības vingrinājumi:

stiprināt muskuļus;
padarīt locītavas kustīgākas;
palielināt izturību;
samazināt traumu un muskuļu sāpju iespējamību;
veido vienmērīgu, skaistu stāju;
uzlabot miegu;
palielināt vispārējo ķermeņa tonusu.

Nejauciet elastību ar stiepšanos – tie ir divi dažādi jēdzieni. Elastību nosaka ģenētiski, piemēram, daži pat pieaugušā vecumā var veikt šķelšanos vai neiedomājami saliekt muguru, savukārt citi to nevar izdarīt pat pēc vairāku mēnešu treniņiem. Stiepšanās ir fizisks vingrinājums, kas attīsta lokanību. Tādējādi elastība ir atkarīga no stiepšanās.

Kā pārbaudīt savu elastību

Noliec galvu, pieskarieties zodam pie krūtīm. Noapaļo muguru. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu mugurkaulā un jūsu acis kļūst tumšas, tā ir satraucoša zīme, ka jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs.
Viegli noliecieties atpakaļ pie mugurkaula. Ja kaut kur jūtat nepatīkamas vai sāpīgas sajūtas, kraukšķīgu sajūtu, noteikti jāmaina dzīvesveids.
Noliecieties uz priekšu, novietojiet plaukstas uz grīdas, vienlaikus turot ceļus taisnus. Parasti jums nevajadzētu just diskomfortu vai sāpes.

No rīta ķermeņa lokanība ir samazināta, tāpēc agri treniņi ir visefektīvākie.

Lai kļūtu elastīgs, jums būs jāveic regulāras fiziskās aktivitātes (vismaz katru otro dienu, vēlams katru dienu), lai attīstītu mugurkaula un locītavu kustīgumu. Vislabākie stiepšanās rezultāti tiek novēroti, veicot katru vingrinājumu 30 līdz 60 sekundes ar minimāliem pārtraukumiem.

Vispārīgi drošības noteikumi, veicot vingrinājumus:

Elastība attīstās lēni. Piemēram, lai veiktu sadalīšanu, parastam cilvēkam būs nepieciešamas no sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem regulāras apmācības. Ja kāds saka, ka vari kļūt elastīgs nedēļas vai vienas dienas laikā, tas ir mīts.
Vingrinājumi nedrīkst izraisīt sāpes. Pārāk intensīva vingrošana var sabojāt saites un izraisīt savainojumus. Katrai lokanības attīstīšanas nodarbībai jāsākas ar 5 minūšu iesildīšanos (roku un kāju šūpošana, galvas un iegurņa grozīšana).
Izvēlieties sabalansētu aktivitāšu kopumu lai jūsu ķermenis attīstītos harmoniski un simetriski. Izvēlieties 10-15 vingrinājumus (to saraksts ar skaidrojumiem ir raksta otrajā pusē), kas ietekmēs visas muskuļu grupas un locītavas. Veiciet tos secīgi, sākot no kakla un beidzot ar iegurņa reģionu un ceļa locītavām.

Kādi ir elastības vingrinājumu veidi?

Elastības vingrinājumi var būt statiski vai dinamiski. Apskatīsim to atšķirības un noteiksim katra veida priekšrocības.

Dinamiskie lokanības vingrinājumi

Šī elastības attīstīšanas metode ietver vingrinājuma atkārtošanu noteiktu skaitu reižu, pakāpeniski palielinot kustību diapazonu. Dinamiskā stiepšanās veicina lielāku mobilitāti un lokanību locītavās, kā arī palielina asins plūsmu muskuļos, tāpēc tie tiek labāk apgādāti ar skābekli.

Statiskās elastības vingrinājumi

Šeit ir svarīgi ieņemt pozīciju, kurā muskuļi ir maksimāli izstiepti un turēti tajā 30-60 sekundes. Statiskā stiepšanās uzlabo locītavu un saišu elastību un palīdz pagarināt muskuļus un saites. Šis veids tiek uzskatīts par drošāku, un traumu iespējamība ir gandrīz nulle. Neskatoties uz to, ir optimāli apvienot divu veidu stiepes.

Vingrinājumu komplekts lokanības attīstīšanai

Šis vingrinājumu komplekts jums šķitīs diezgan vienkāršs, taču tas ir ļoti efektīvs, īpaši cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Pateicoties tam, uzlabojas vielmaiņa, visi orgāni ir piesātināti ar skābekli, un ķermenis kļūst elastīgāks un plastiskāks. Vislabāk ir praktizēt spoguļa priekšā.

Stāviet taisni, izstiepiet rokas uz sāniem. Ievelciet elpu un cieši apskaujiet sevi ar rokām. Izelpojot, atkal izstiepiet rokas uz sāniem un saspiediet lāpstiņas kopā. Atkārtojiet kompleksu 10 reizes. Daudzām meitenēm šī mugurkaula daļa ir visvājākā, kas var izraisīt sliktu stāju un muguras sāpes.
Ievietojiet rokas slēdzenē aiz muguras - vienu roku uz augšu, otru apakšā. Centieties satvert pēc iespējas labāk – ne tikai ar pirkstiem, bet arī ar plaukstām. Mainiet roku stāvokli.
Stāviet ar muguru pret krēsla (palodzes, gultas, galda) atzveltni, satveriet to ar rokām. Lēnām pietupieties, līdz jūtat stiepšanos.
Guļot uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas un pēc iespējas vairāk salieciet krūtis. Turiet pozīciju pusminūti. Atrodoties guļus stāvoklī, ar rokām satveriet kājas (pēc tam potītes), izlieciet muguru un turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Ieņemiet "tilta" pozīciju, palieciet tajā pusminūti, pakāpeniski panākot pilnīgu roku un kāju iztaisnošanu.

Stāvot uz grīdas, novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz vidukļa. Veiciet 15 līkumus katrā virzienā.
Nemainot pozīciju, pagrieziet ķermeni muguras lejasdaļā, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tagad salieciet rokas galvas aizmugurē un veiciet virkni rotācijas kustību katrā virzienā.
Nometieties ceļos, sniedziet rokas atpakaļ un satveriet potītes vai papēžus. Noliecies jostasvietā 30 sekundes.
Paliekot uz ceļiem, tupēt vispirms uz vienu pusi, tad uz otru. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrinājumi, lai attīstītu elastību iegurņa reģionā

Stāvot, novietojiet rokas uz vidukļa. Vienu ceļgalā saliektu kāju virziet uz priekšu. Veiciet 10 apgriezienus, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu otrajai kājai.
Nometieties ceļos un ar rokām satveriet potītes vai papēžus. Salieciet muguras lejasdaļu un izstiepiet iegurni uz priekšu. Turiet 30 sekundes.
Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet vienu kāju uz priekšu, otru salieciet pie ceļa un piespiediet pēdu pret otras kājas iekšējo augšstilbu. Noliecieties uz priekšu, mēģinot ar rokām sasniegt kājas un nolieciet krūtis uz kājas. Turiet pozīciju pusminūti un atkārtojiet to pašu otrai kājai.
Tagad salieciet vienu kāju un pārvietojiet to atpakaļ tā, lai jūsu celis un augšstilba iekšpuse pieskartos grīdai. Izstiepieties uz priekšu un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Mainiet kājas.
Atliekot sēdēt uz grīdas, salieciet vienu kāju un velciet to uz augšu, mēģinot aizvilkt to aiz galvas. Atkārtojiet vingrinājumu otrajai kājai.

Stāvot uz grīdas ar pilnībā iztaisnotām kājām, noliecieties, cenšoties aizsniegt plaukstas pret grīdu, un piespiediet galvu un krūtis pie kājām. Pauze uz minūti.
Tagad izpletiet kājas plecu platumā, izstiepiet vispirms uz vienu kāju, tad uz otru.
Izdariet izklupienu, kamēr kājai, kas atrodas aiz muguras, jāpaliek pilnīgi taisnai. Izstiepieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos kājas aizmugurē pie ceļa locītavas.
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Izstiepiet rokas pret kājām, mēģinot pilnībā apgulties ar krūtīm uz kājām. Pēc tam izpletiet kājas pēc iespējas platāk un noliecieties, mēģinot apgulties ar krūtīm uz grīdas.
Guļus uz muguras, viena kāja izstiepta, bet otra saliekta pie ceļa. Satveriet saliektās kājas potīti un velciet to uz augšu. Pēc tam velciet viņu pie sevis. Atkārtojiet vingrinājumu otrajai kājai.

Plaukstas un potītes elastības vingrinājumi

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas, velciet pirkstus pret sevi. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Nemainot pozīciju, veiciet virkni rotācijas kustību ar kājām.
Sēdieties uz ceļiem, noliecieties uz roku ārpusi. Novietojiet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums.

Nodrošiniet veselīgu uzturu. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz piena produktu. Ar kalcija trūkumu ir viegli gūt traumas.
Pirms treniņa iesildieties. Vienmēr sāciet treniņus ar iesildīšanos – lēni atsperīgiem vingrinājumiem, pakāpeniski pārejot uz intensīvākiem vingrinājumiem.
Veiciet visa ķermeņa vingrinājumus. Lai nodrošinātu vienmērīgu ķermeņa attīstību, veiciet lokanības vingrinājumus katrai zonai, sākot no mugurkaula kakla daļas līdz potītes locītavai. Neaizmirstiet par simetriju.
Regulāri vingro. Vingrinājumi elastības attīstīšanai ir jāveic katru dienu vai vismaz katru otro dienu visas dzīves garumā. Ja pārtraucat vingrot, nav iespējams kļūt elastīgam vienas dienas laikā un saglabāt labu stiepšanos.
Palieliniet grūtības un intensitāti. Dariet to uzmanīgi un pakāpeniski, lai izvairītos no savainojumiem.
Neveiciet "savus" vingrinājumus. Jebkurš izdomāts vingrinājums ir bīstams, īpaši, ja jums nav nepieciešamo zināšanu.
Neveiciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes. Tas var izraisīt muskuļu un saišu sasprindzinājumu.

Attīstot locītavu un mugurkaula kustīgumu, jūs ne tikai kļūsiet elastīgs, bet arī pagarināsiet sava ķermeņa jaunību un skaistumu.

Nopietnai vingrošanai nepieciešamas līdz 30 treniņu stundas nedēļā. Lai kļūtu par starptautisku vingrotāju, jums ir jābūt elastīgam un spēkam. Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar vingrošanu, sāciet trenēties tūlīt. Ja nezināt, kā braukt ar ratiem, dodieties uz grupu iesācējiem. Nodarbības ieteicams sākt pēc iespējas agrāk, jo ar vecumu tiek zaudēta elastība.

Ķermenis ir jātrenē. Lai sasniegtu labus rezultātus, jums ir jābūt noteiktām prasmēm un stiepšanās. Turklāt, lai piedalītos starptautiskās sacensībās, būs jāiegūst FIG licence (vingrošanas pase). Jums būs jāuzrauga diēta, jo dalībai sacensībās ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Tas nenozīmē, ka jums ir jāmirst. Vienkārši vingrotājiem reti ir liekais svars. Viņiem parasti ir normāls svars, nevis nepietiekams svars, kas var izraisīt vājumu un citas problēmas. Vingrotājiem parasti ir izteikti, spēcīgi muskuļi un lieliski vēdera muskuļi. Nenogurdini sevi ar liekām slodzēm. Tas var izraisīt fizisku izsīkumu un traumas, kā arī stipras sāpes. Bet jums ir jāvingro vismaz 5 reizes nedēļā. Varbūt pat 6 reizes, bet jums ir jāatlicina laiks atpūtai. Atpūtai varat izvēlēties sestdienu un/vai svētdienu.

Atrodi sev labu treneri. Daži treneri ir pārāk maigi pret saviem audzēkņiem, bet citi ir pārāk stingri. Viņi saka, ka viens treneris olimpisko spēļu laikā noveda savu audzēkni vispirms uz anoreksiju, pēc tam uz bulīmiju, un tad viņa nomira 22 gadu vecumā. Šis ir slikta trenera piemērs. Labam trenerim ir raksturīga stabilitāte un uzticamība, tajā pašā laikā audzēknim jāizjūt pēc iespējas mazāks spiediens.

Elastīgs treniņu grafiks. Lai nodarbotos ar vingrošanu starptautiskā līmenī, būs daudz jātrenējas. Pusi savas dienas pavadīsi treniņos. Daudzi vingrotāji mācās pie privātskolotājiem, nevis vidusskolā, taču var mēģināt organizēt vismaz pusi dienas nodarbības.

Iegūstiet sporta rangu. Tas palīdzēs novērtēt savas spējas salīdzinājumā ar vienaudžiem. Piedalīties treniņnometnēs. Tur jūs varat iegūt papildu prasmes, turpināt strādāt pie savas elastības un izturības, iepazīties ar jauniem cilvēkiem un vēl vairāk apzināties savas iespējas.

Pavadiet daudz laika, veicot vingrinājumus, kas stiprina muskuļus un uzlabo stiepšanos. Skaidrs, ka daudz vairāk interesē piedalīties konkursos vai apgūt jaunas prasmes. Taču nemaldiniet sevi, lai sacenstos augstā līmenī, jums ir jābūt izcilam spēkam un elastībai.

Iemācieties tikt galā ar savām bailēm. Bailes neļauj daudziem vingrotājiem uzstāties labā līmenī. Prasmes, kas jāapgūst augsta līmeņa sportistam, var būt biedējošas, taču treneris precīzi zinās, kad tās jāsāk apgūt, un veiks sagatavošanās vingrinājumus. Tas ir daudz drošāk nekā mēģināt veikt vingrinājumus vienatnē un pēc tam ilgstoši uztraukties vai pilnībā atteikties tos veikt, baidoties no neveiksmes.

Nekad nepadodies. Ceļš uz panākumiem vingrošanā ir ļoti grūts, un ļoti bieži radīsies vēlme no visa padoties un atgriezties “normālā” dzīvē. Vienkārši atcerieties, ka tas, kurš padodas, nekad neuzvar, un tas, kurš uzvar, nekad nepadodas.

Daudzi vecāki, izvēloties, uz kuru sporta sadaļu sūtīt meitu, izvēlas ritmisko vingrošanu. Šeit nav nekā pārsteidzoša, jo vingrotāji savā formastērpā izskatās vienkārši apbrīnojami, un mūzika, kas viņu priekšnesumus pavada, vienmēr skan skaisti un svinīgi. Ir skaidrs, ka vecāki vēlas, lai viņu meita izskatītos ne sliktāk.

Ritmiskā vingrošana savā būtībā ir sporta un mākslas apvienojums. Sportistiem, kas nodarbojas ar vingrošanu, ir jābūt labai ritma izjūtai, labai koordinācijai, kā arī jābūt attīstītai skaistuma izjūtai. Ja vēlaties, lai jūsu bērns interesētos par šo sporta veidu, skatieties vingrošanas sacensības kopā ar viņu, un meita noteikti jums pajautās par kā kļūt par vingrotāju?

Lai sasniegtu augstus rezultātus vingrošanā, ir nepieciešams pierakstīt bērnu sekcijā pēc iespējas agrāk, vēlams 5-6 gadu vecumā. Bērna muskuļus šajā vecumā var viegli izstiept, jo tie vēl nav zaudējuši plastiskumu.

Izvēloties vietu, kur jūsu bērns kļūs par vingrotāju, analizējiet, kādus rezultātus plānojat sasniegt? Ja sapņojat, ka jūsu meita kļūst par vingrotāju, lai piedalītos starptautiskos turnīros, jums vajadzētu izvēlēties specializētas sporta skolas. Šajās iestādēs iesācēji vingrotāji regulāri un nopietni trenējas pieredzējušu skolotāju uzraudzībā. Tas ir smags darbs gan vecākiem, gan trenerim, bet bērnam tas ir vēl grūtāk. Tikai pieliekot maksimālu piepūli un piepūli treniņos, jūs varat paļauties uz panākumiem šajā sporta veidā. Ir ļoti svarīgi, lai kontakts starp bērnu un treneri tiktu nodibināts nekavējoties, jo tieši treneris viņu aizvietos treniņnometņu un sacensību braucienos.

Ja uzvaras turnīros jums nav svarīgas, bet vēlaties, lai jūsu bērns aug un harmoniski attīstās, pietiks ar viņu pieteikšanos tuvākajā vingrošanas sadaļā, kurā bērnam tiks likts mazāks stress un mazāk prasību. izgatavots. Treniņi šādās sekcijās jaunajai sportistei ļaus startēt maksimāli reģionāla vai pilsētas līmeņa sacensībās, taču, ja viņas rezultāti būs augsti, tad pilnīgi iespējams, ka viņa nonāks nopietnu treneru redzeslokā, kuri izteiks piedāvājumu viņu pārcelt uz augstāka līmeņa sekcija vai skola.

Daudzus vecākus interesē jautājums par to, ko ritmiskās vingrošanas nodarbības var dot bērnam? Ja priekšplānā izvirza tikai sportiskos sasniegumus, tad jautājums pazūd pats no sevis, taču ir daudz dažādu apļu, kas trenē vingrotājus, un tikai daži no tiem spēj izaudzināt topošo čempionu.

Ritmiskā vingrošana ir viens no daudzpusīgākajiem sporta veidiem, kurā fiziskā aktivitāte harmoniski apvienota ar plastiskumu, lokanību un muzikalitāti. Meitene, kas nolemj kļūt par vingrotāju, vienmēr izskatās lieliski. Viņai būs slaida figūra, lieliska stāja, gludas un skaistas kustības. Piekrītiet, ka tas ir svarīgi gan meitenēm, gan sievietēm, par kurām viņi kļūs vēlāk.

Meitenes, kuras ar vingrošanu nodarbojas kopš agras bērnības, augot var mainīt savu aizraušanos. Vingrošanas vietā viņi var izvēlēties dejošanu, un ar savu lokanību un sagatavotību šāda pāreja viņiem būs ļoti viegli veicama.

Vēl viena svarīga prasme meitenēm, kuras vēlas iemācīties kļūt par vingrotāju, ir spēja sevi prezentēt. Tas nozīmē pareizu stāju, smaidu, žestus, kas noslīpēti treniņos. Pat ja bērna turpmākā karjera nekādā veidā nav saistīta ar sportu, šīs prasmes viņam paliks mūžīgi.

Veiksmi jums un jūsu bērniem!