Egészséges táplálkozási rendszer és mit nem szabad enni. A helyes táplálkozási rendszer alapelvei

A fogyás érdekében egyre többen nem a rövid távú diétákat részesítik előnyben, hanem a táplálkozási rendszereket, amelyeket ma hatalmas mennyiségben mutatnak be. És ez a választás teljesen érthető.

Íme néhány ok, amiért karcsúbb legyél:

• a túlsúlyos emberek rövidebb életet élnek, mint a normál súlyúak;
• Az elhízás negatív hatással van az egészségre – a tudósok régóta bebizonyították, hogy az elhízott embereknél sokkal nagyobb eséllyel alakulnak ki olyan betegségek, mint a cukorbetegség, bőrbetegségek, pajzsmirigybetegségek, érelmeszesedés és magas vérnyomás. És ez még nem minden;
• pszichológiai és fizikai szempontok. A testmozgás képtelensége, izzadás, légszomj - mindez negatívan befolyásolja az ember hangulatát. A túlsúlyos nők gyakran idősebbnek tűnnek koruknál, és nem keltik fel annyira a férfiak figyelmét, mint a vékony nők.

A lehető legkorábban el kell kezdeni a fogyást, anélkül, hogy a betegség súlyos stádiumba kerülne.

A fogyás diétái és táplálkozási rendszerei különböznek pozitív és negatív aspektusaikban, amelyek elemzése lehetővé teszi, hogy mindenki döntsön az extra fontok elleni küzdelem módszereiről.

Meg kell jegyezni, hogy sokan lehetővé teszik, hogy rövid időn belül jó eredményeket érjen el. De általában minden diéta befejezése után szinte mindenki szembesül egy hátránnyal, ami a gyors súlygyarapodás a normál étrend visszaállítása közben.

Ezenkívül sok nő rémülten veszi tudomásul, hogy súlya sokkal nagyobb lesz, mint a diéta megkezdése előtt.

Az ilyen metamorfózisok megjósolhatók. A növekvő súlytól megszabadulni akaró ember egyre több új diétával próbálkozik, ezáltal olyan körbe kergeti magát, amit csak hosszabb ideig tartó diétákkal lehet megtörni.

Amint a szakértők megjegyzik, a fogyás megfelelő táplálkozásának hatékony rendszere magában foglalja a szabályok betartását egész életében.

A fogyás egészséges étrendjét nem kíséri gyors fogyás. Ebben az esetben a fogyás nem haladja meg. De vannak jelentős előnyei:

• a test fokozatos tisztítása;
• normalizálás;
• megszabadulni egyes krónikus betegségektől.

Manapság számtalan táplálkozási rendszer létezik, amelyek célja a fogyás.

Dr. Atkins rendszer

A menü ebben az esetben alacsony szénhidráttartalmú termékeken alapul, amelyek túlnyomórészt fehérjéket és zöldségeket tartalmaznak. A táplálkozási rendszer három szakaszból áll, amelyek közül az utolsó az élet végéig tarthat.

Külön táplálkozás Herbert Shelton szerint

A rendszer egy meglehetősen hatékony fejlesztés, amely számos modern fejlett étrend alapját képezi. Ebben az esetben ennek a rendszernek nincs ellenjavallata, mert minden ember számára megfelelő.

Mirkin diétája

Ez a fogyókúrás táplálkozási rendszer vegyes véleményeket vált ki, de sokan választják a napi étrend kialakításához.

Ez abból áll, hogy bizonyos ételeket kizárnak a napi étrendből, majd bizonyos szabályokat betartanak. Tehát el kell távolítani a levesekből a vastag részeket, és csak a húslevest kell fogyasztásra hagyni, ami javítja az emésztést.

Le kell mondania sok köretről is, és előnyben kell részesítenie a húsételeket zöldségekkel kombinálva. Tilos a cukor, a banán, a datolya, az aszalt sárgabarack és a füge is.

Pierre Dukan étrendje

Nehéz olyan embert találni, aki soha nem hallott ilyen népszerű étrendről. Sok pozitív vélemény szerint ez a leghatékonyabb táplálkozási rendszer a fogyáshoz, amelynek lényege, hogy az ételeket bizonyos számú színes zónára osztják fel. Ugyanakkor egy étkezés során szigorúan egy zónából származó termékek fogyaszthatók.

Michel Montignac rendszer

Ha ezt a megfelelő táplálkozási rendszert választják a fogyáshoz, akkor csak hozzávetőleges menüt lehet összeállítani, figyelembe véve az összes elfogyasztott élelmiszer glikémiás indexét.

Ez bizonyos zsírok fogyasztásának jelentős csökkentését is lehetővé teszi. Először is ez azokra a zsírokra vonatkozik, amelyek megfelelő feldolgozás hiányában felhalmozódnak az emberi szervezetben.

Sok szakértő véleménye szerint ez a rendszer meglehetősen kiegyensúlyozott, és az emberi szervezet jól tolerálja. A fenti pozitív tulajdonságoknak köszönhetően sokan előnyben részesítették ezt a rendszert, és elérték saját súlyuk normalizálását, egészségi állapotának javulását és hosszú távú megőrzését.

Hatékony táplálkozási rendszer a fogyáshoz korunk híres táplálkozási szakembereitől

Sok embert érdekel: „Miért lép fel túlsúly?” Az elhízás a testzsír növekedése, amely számos tényező eredménye. Alapvetően az ok a banális túlevésben rejlik, de a túlsúly megjelenhet az endokrin rendszer betegségei miatt.

Íme néhány egyszerű módszer, amellyel elindulhat a karcsúbb test felé.

Kortól függetlenül bárki fogyhat így. Közepes keménységű száraz kefével vagy speciális masszázsszivaccsal végezzen zsíranyagcserét aktiváló masszázst. A dörzsölést intenzíven kell végezni, de a bőr súlyos sérülése nélkül.

Hideg víz öntése. A víz jó égető a plusz kalóriáknak. Nagyon gyakran az emberek elutasítják ezt a módszert a hidegtől vagy a hidegtől való félelem miatt. Az öntést a következő séma szerint kell elvégezni: bal láb - jobb láb, bal kéz - jobb kéz, gyomor - mellkas - hát.

Árpavíz ivása. Ez a víz aktiválja az anyagcserét a szervezetben, megtisztítja a gabonákat és a méreganyagokat magas káliumtartalma miatt. Elkészítés: 200 gramm csíráztatott árpát öntsünk egy liter vízbe, forraljuk fel, hagyjuk 1 órán át főni, és igyunk meg naponta 1 pohárral.

Csalán, mint a fogyás eszköze. Csalánból változatos és finom ételeket lehet készíteni - salátákat, leveseket, gyümölcsleveket, főzeteket. A fiatal csalánt tartják a leghasznosabbnak - sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz a szervezet számára.

Almaecet fogyasztása. Emlékeztetni kell arra, hogy csak a természetes ecet, különösen egész almából készült, rendelkezik gyógyászati ​​​​tulajdonságokkal. Keverjünk össze egy pohár vizet, 2 evőkanál ecetet és két teáskanál mézet. Vegyük reggel, étkezés előtt.

Mint fentebb említettük, a túlsúly egyik fő oka a helytelen táplálkozás és a túlevés.

Tehát az elhízás elleni küzdelemben az első dolog, amit meg kell tennie, hogy felülvizsgálja étrendjét, és jelentős változtatásokat hajtson végre rajta. Természetesen ügyelni kell arra, hogy ne legyen egészségkárosodás.

Mit mondanak a táplálkozási szakemberek?

1. Először is ki kell zárnia vagy szigorúan korlátoznia kell a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. Ezek a fehér kenyér, a burgonya, a lágytészta, a cukor, az édességek, a pékáruk és az édességek.
2. Tegye változatossá étrendjét különféle zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. A növényi élelmiszerek minden szükséges vitamint tartalmaznak, ráadásul rostban is gazdagok, ami az emberi szervezet számára szükséges. A zöldségek fogyaszthatók saláták, levesek, pörköltek, rakott ételek formájában, valamint nyersen is fogyaszthatók.
3. Nagyon hasznos kis adagokban enni, vagyis ne naponta háromszor, ahogy mindenki megszokta, hanem kis adagokban 3-4 óránként. Ekkor a szervezet az elfogyasztott mennyiséget energiára fordítja, nem pedig a felesleget zsírrá alakítja.
4. Fogyassz több fehérjetartalmú ételt. Tojás, túró, tej, hüvelyesek, csirkemell - mindezeknek helyet kell kapniuk a napi étrendben.
5. Kerülje a sült ételeket.

Maga a diéta szó az ember étrendjének megváltozásához kapcsolódik. Ezek korlátozások, jelen esetben az élelmiszerek kalóriatartalmára vonatkoznak. Az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentésével az ember saját zsírtartalékainak felhasználására kényszeríti a szervezetet, ami fogyáshoz vezet.

De nem szabad önállóan ilyen diétát folytatni, azt szakembernek kell felírnia a test megfelelő vizsgálata után. Az alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyes lehet, és súlyos anyagcserezavarokhoz vezethet.

Az egyik fő előnye, hogy a gyors fogyás rövid időn belül megtörténik. Ez gyakran szükséges olyan kísérő betegségek esetén, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a magas koleszterinszint.

A dietetikusok megpróbálják kombinálni a diétát és a viselkedésterápiát az étkezési szokások megváltoztatása érdekében.

Az alacsony kalóriatartalmú diéták fő hátránya, hogy a cél megváltozik. Az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának nagymértékű csökkentésével fogyni lehet, de a felesleges zsírtól szinte lehetetlen megszabadulni. Például az elvesztett zsírból csak 1 kg. Minden más folyadék és béltartalom.

A hatékony fogyás eléréséhez nem csak étrenden kell változtatni, hanem megfelelő fizikai aktivitást is biztosítani a szervezetnek, azaz kombinálni a diétát és a sport gyakorlatokat. Számos sport alkalmas erre a célra.

A legegyszerűbb módja az edzőterem-tagság megvásárlása. Tapasztalt oktatók mindig segítenek egyéni program kidolgozásában a hatékony fogyás érdekében, és a rendszeres mozgásnak köszönhetően tested fittebbé és széppé válik.

Következtetés!

Ezek a modern idők legnépszerűbb fogyókúrás táplálkozási rendszerei! Hogy melyiket választja, az Önön múlik, a legfontosabb az, hogy ne feledje, hogy a fogyást bölcsen és egészségének károsítása nélkül kell elvégezni!

Videó egy hatékony fogyókúrás rendszerről

A „megfelelő táplálkozás” 3 fő pont megvalósítását jelenti: a harmónia elérése, az egészség megőrzése és a fiatalság meghosszabbítása.

Úgy tűnik, ez egyszerűbb is lehet - csak csökkentse az adagokat, és a súly csökkenni kezd. De nem olyan egyszerű követni nagyanyáink parancsát: "Ha fogyni akarsz, egyél fél vödörrel kevesebbet." A valóságban minden bonyolultabbnak bizonyul. Határozzuk meg, mely ételek váljanak étrended alapjául, és melyeket kell kategorikusan visszautasítanod. A táplálkozás valódi célja a fizikai és szellemi aktivitás növelése az egészség megőrzése érdekében.

Az egészséges életmód híveit nagyra becsülik egészséges (helyes) táplálkozási rendszerek, nem káros az egészségre, hanem éppen ellenkezőleg, számos egészségügyi és különösen súlyproblémát megold. De ne feledje, hogy egész életében be kell tartania az egészséges táplálkozást. Ehhez fegyelemre és akaraterőre lesz szükséged, de a cél megéri!

Az a vélemény, hogy a megfelelő táplálkozás szükségszerűen csirke vagy pulyka, hajdina és zabpehely,- általános tévhit. Ráadásul a monoton étkezés szokása káros a szervezet egészségére. A megfelelő táplálkozás sok egészséges ételből áll, amelyeket gyakran elfelejtenek. Ide tartozik a lencse, a quinoa, a mungóbab, a fekete rizs, a gyöngytyúk, a fürjtojás, valamint sokféle gyümölcs, zöldség, fűszernövény stb.

A helyes táplálkozás három titka

• Napi 5 étkezés kötelező. Reggeli, ebéd és vacsora - lehetőleg egyszerre + 2 uzsonna.
• 1-szeri adag bele kell illeszkednie a tenyerébe. Nem véletlen, hogy mindegyikünknek más-más méretű keze van – ez az egyéni norma mértéke. Uzsonnához elég egy marék, ami a tenyerünkben elfér. Ön szerint ez túl kevés? Higgye el, idővel könnyen megszokja pontosan ezt a mennyiségű ételt.
• Utolsó étkezés legkésőbb lefekvés előtt 3 órával meg kell történnie. Egyáltalán nem szabad túl enni éjszaka, különösen a zsíros vagy édes ételeket. Egy nehéz vacsora nem a legjobb választás. Vacsorára érdemes gyümölcs/zöldség salátákat és tejtermékeket enni (kefir, erjesztett sült tej, cukrozatlan joghurt, túró), lefekvés előtt gyógyteákat inni.
• Készítsen listát a termékekről mielőtt elmész a boltba. Ez segít abban, hogy az egészséges táplálkozásra összpontosítson, és elkerülje a gyorsételek fogyasztását.
• Tedd a zöldségeket prioritássá, hiszen egészségesebbek, mint a gyümölcsök.
• Az egészséges ételeket jól látható helyre helyezze.Általában a szemünkkel akarunk enni. Ezért a régi káros készleteket érdemes eltenni/kidobni.
• Add le a cukrot. Lehetőleg ne édesítse az ételt, és az egészségtelen pékáruk és desszertek helyett fogyasszon bogyókat és gyümölcsöket. Még télen is vásárolhat fagyasztott bogyókat.
• Mondj nemet a gyorsétteremre. Jobb, ha edényben hordja magával az ételt.
• Igyon vizet (legalább 30 ml vizet 1 kg testsúlyra). Mint tudják, a víz az élet forrása.
• Korlátozza az alkoholfogyasztást. Egy pohár száraz vörösbor vacsora mellé teljesen elfogadható, de nem válhat napi rituálévá.

Megfelelő táplálkozás - mit kell kizárni?

Kávé - csak természetes, nincs oldható analógja. A teát és a kávét 15:00 óra után nem szabad meginni – serkentően hatnak a szervezetre, ez pedig plusz terhelést jelent a szívnek és az ereknek. Ne feledje, hogy bármilyen folyadékot legkorábban étkezés után 15-20 perccel szabad elfogyasztani.

Teljesen távolítsa el a cukrot az étrendből, fehér kenyér és péksütemények, valamint bármilyen édesség (még a lekvár is tilos!), húslevesek, csokoládé (beleértve a keserűfeketét is), sült és füstölt ételek.

Mit kell enni és hogyan kell helyesen főzni?

forraljuk, sütjük, pároljuk, lassú tűzhelyen főzzük, olaj nélkül sütjük.

Nyáron bármilyen zöldséget és gyümölcsöt fogyaszthat a piacokon és a szupermarketekben. Használja ki teljes mértékben ezt a bőséget. Részesítse előnyben a föld azon ajándékait, amelyeket az Ön szélességi fokain termesztenek.

Hogy a diéta az változatos, a menüt váltogatni kell. Egyél húst hetente kétszer, halat hetente, erjesztett tejet hetente egyszer (például túrót, joghurtot) és hetente egyszer egy kemény tojást vagy párolt omlettet.

Az egészséges táplálkozást követve egy idő után hirtelen azt tapasztalhatod, hogy már nem vágysz sült krumplira és csokoládéra. A megtisztult szervezet maga is egészséges táplálékot igényel!

Napi táplálkozási menü

Egészséges reggeli

A reggelinek zöldségből és zabkából kell állnia. Főzz zabkását csak teljes kiőrlésű gabonából - zabpehely, hajdina, rizs, köles! Este felöntheti a hajdina vagy a rizsdarát forrásban lévő vízzel, letakarja a serpenyőt egy törülközővel és hagyja egy éjszakán át - az ilyen párolt zabkása sokkal egészségesebb, mint a főtt zabkása.

Csináld saláta zöldségből vagy friss gyümölcsből és zöldségből (turmix).

Egészséges ebéd

Az elsőn készítsen salátát vagy levest. Salátához válasszuk azokat a zöldségeket, amelyeket jól tolerálunk (hogy elkerüljük a puffadást). A levest csak vízben főzzük, szélsőséges esetben kevés növényi olajat (de nem vajat!) adhatunk hozzá.

A másodikon készíts párolt zöldséget – de csak akkor, ha még van hely a tenyereden! Felforralhat egy kis darab húst vagy halat. A termékek variálása megengedett, a legfontosabb az, hogy ne felejtsük el a kompatibilitást: például a húst és a túrót (fehérjetartalmú ételeket) csak zöldségekkel kombinálják. A kenyeret a fehérjéktől külön fogyaszd, vagyis azt is kizárólag zöldségekkel vagy mindentől külön.

Helyes vacsora

Vacsorájának mindenképpen könnyűnek kell lennie: célszerű zöldséges satat fogyasztani – te döntöd el. Ha gyomorhurutja van, és a nyers zöldségek túlságosan agresszíven befolyásolhatják az emésztőrendszert, akkor a salátát egy időre beteheti a mikrohullámú sütőbe: így könnyebben emészthető.

Egészséges táplálkozás szerint táplálkozunk

Reggeli: hajdina vagy rizs zabkása, előző este párolva, saláta vagy frissen facsart zöldséglé.

Vacsora: leves (nem húslével!), növényi olajjal ízesítve. Egy darab főtt csirke- vagy nyúlhús párolt vagy sütőben sült zöldség körettel.

Vacsora: gőzös omlett 2 tojásból.

Reggeli: cukkinis vagy káposztás palacsinta (búzaliszt helyett kevés zabpelyhet adjunk hozzá), egy csésze kávé vagy tea (ne felejtsen el szünetet tartani). Ebéd: zöldségleves. Főzzük meg például zellergyökérből, hagymából, sárgarépából, paradicsomból. Párolt marhamáj zöldséges körettel vagy rizzsel. Gyümölcslé.

Vacsora: túrós és sárgarépa rakott. Kefir vagy erjesztett sült tej.
3. nap

Reggeli: zabkása vagy palacsinta almával vagy párolt káposztával. Zsírszegény tejföllel ízesítjük. Egy csésze kakaó vagy nem savas gyümölcslé.

Vacsora: céklaleves vagy borscs. Főtt hal, zöldségsaláta.

Vacsora: minden növényi olajban párolt zöldség. Gyümölcslé.

A következő 4-7 napban ismételje meg mindent. Amikor zöldségeket választ az ételeihez, válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. Például, ha emésztési problémái vannak, a hüvelyesek és a fehér káposzta ellenjavallt – puffadást okozhat. Mindenesetre konzultáljon személyes orvosával vagy táplálkozási szakértőjével.

Uzsonnára válogathat: néhány dió, egy darab gyümölcs, pár aszalt gyümölcs, egy pohár kefir, joghurt, túró.

Mi az a PP diéta? Ez mindenekelőtt a „megfelelő táplálkozás” rövidítése. Az ilyen diéta létrehozásának ötlete a speciális diéták elterjedésének hátterében merült fel, amelyek enyhén korlátozzák vagy szigorúan kizárják a különféle élelmiszerek fogyasztását, és például arra szólítanak fel, hogy távolítsák el az összes szénhidrátot az étrendből, és csak folyadékot egyenek, vagy enni főtt rizst só nélkül egy egész hétig. Az ilyen diéták károsak az egészségre, stresszes állapotba hozzák az emésztőrendszert és a test egészét, és hozzájárulnak az elvesztett kilók gyors visszatéréséhez az étkezési korlátozások lejárta után.

A helyes táplálkozási diéta lényegében arra szolgál, hogy a szervezetet minden szükséges tápanyaghoz és mikroelemhez lássa, és a helyes táplálkozás elvein alapul. Azonban az egyszerű étkezés a diéták divatjának hátterében „nem divatos”, és a PP-t (megfelelő táplálkozás) „PP diéta a fogyásért” néven mutatják be.

Fotó: Besedina Julia/Shutterstock.com

A gyorséttermek, a félkész termékek és a rengeteg iparilag előállított édesség iránti őrület hátterében a PP segít visszatérni a genetikai szinten lefektetett étrend alapjaihoz. Egy személynek bizonyos mennyiségű fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta, amelynek kalóriatartalmát az egyes szervezetek energiafelhasználása határozza meg.

A civilizáció mindenféle élelmiszer-előnye, gyors szénhidrátokban és zsírokban gazdag, étvágygerjesztő adalékanyagok és megváltozott étkezési szokások hozzájárulnak a testsúly gyors növekedéséhez. Ha követi a PP elveit, a megfelelő táplálkozás rendszerét, a túlsúly nem halmozódik fel. A zsírtartalékok csökkenését csak az energiafelhasználás növekedése, vagyis a testet érő fizikai stressz segíti elő.

A PP-n teljesen lehetséges a fogyás, ha a napi étrend kevesebb kalóriát biztosít, mint amennyi az élettani folyamatokhoz szükséges. Két lehetőség van: helyesen táplálkozni, betartva a szervezet napi kalóriabevitelét (az életkor, magasság, testsúly, nem és aktivitás arányától függően) és a fizikai aktivitás növelése, vagy a kalóriabevitel csökkentése.

A legjobb eredményeket azok érik el, akik elhanyagolják a megfelelő táplálkozást a diéta előtt, és jelentős túlsúlyuk van. A rendszer azon alapul, hogy a magas kalóriatartalmú, alacsony tápértékű élelmiszereket egészséges ételekre cserélik, és megszüntetik a nassolást. A PP azonban nem jelenti az adagok és az élelmiszerek mennyiségének éles korlátozását, így nem szabad elragadtatnia magát attól, hogy egy káros hamburgert egész pisztránggal cserél.

Ha betartja a szabályokat és kiszámítja a PP-diéta kalóriatartalmát, a kezdeti paraméterektől függően átlagosan havi 4-6 kg-mal csökkenti a súlyt.

Van valami előnye a PP-nek?

A helyes táplálkozás kétségtelenül segít az egészség megőrzésében, sőt helyreállításában. A heti menü olyan termékeket tartalmaz, amelyek kielégítik a szervezet tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

A diéta tartalmazhat olyan ételeket és ételeket is, amelyek segítenek kielégíteni bizonyos anyagok iránti megnövekedett szükségleteket, elfedve az „ócska” ételek fogyasztásának vágyát. A kutatók régóta bebizonyították, hogy bizonyos típusú ételek és termékek iránti vágy nem mindig jelenti az ezekben az ételekben található mikroelemek hiányát. Például a szénsavas italok iránti szeretet nem szénhidráthiányt jelez, hanem elfedi az élelmiszerekből származó kalciumbevitel hiányát, és ezt nem Coca-Colával, hanem tejtermékekkel kell korrigálni.

Az élelmiszerek cseréje lehetővé teszi, hogy testét alapvető mikroelemekkel telítse, és megakadályozza az étrendből származó „lebontásokat”.

Diéta "megfelelő táplálkozás": helyes fogyás

Mint minden diétának, legyen az népszerű vagy orvosi, ennek is vannak alapelvei. Nem mondanak ellent az egészséges táplálkozás szabályainak, ellenkezőleg, főként azokon alapulnak. Egyes alapelveket a szervezet sajátosságaihoz, valamint az orvostudomány és táplálkozástudomány új kutatásaihoz kell igazítani, azonban ez a diéta kisebb eltéréseket tesz lehetővé, és az adott személy szükségleteihez igazítható.

A PP alapelvei:

• félkész termékek, gyorsételek, szénsavas italok, ipari édességek, kolbászok, konzervek, chipsek, szinte minden olyan termék kizárása, amelyet otthon kívül készítenek, és nem tartalmaznak megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrát arányt. Szigorúan tilos glutamát adalékanyagot, cukorpótlót vagy annak bőségét tartalmazó ételeket fogyasztani;
• só korlátozása;
• Minden nap alvás után először lassan 200-300 ml meleg vizet kell inni;
• az ételeket gőzöléssel, sütéssel, forralással, párolással készítik. Tilos a sült ételek;
• az étrend egyötöde friss gyümölcsből és zöldségből áll;
• szinte teljesen kiiktatja a gyors szénhidrátokat, lassan főzhető ételekkel helyettesítve őket: gabonafélék (nem instant), kenyér (teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű), prémium tészta, cukrozatlan zöldségek. Bogyók, gyümölcsök és méz - gyors szénhidrátforrások - szerepelnek az étkezésekben reggel és délután;
• az állati fehérjék teljes mennyiségét testtömeg alapján számítják ki: naponta 1 kg fehérjét kell adni;
• a folyadék mennyisége (lehetőleg víz és gyógyteák, cukrozatlan gyümölcsitalok, kompótok) legalább napi 2 liter, minden étkezés előtt 30 perccel kötelező egy pohár meleg vízzel;
• szénhidrát ételeket fogyasztásra osztanak a nap első felében, fehérjét - a másodikban;
• Csak többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása javasolt: olíva, lenmagolaj, hal (lazac, pisztráng), magvak, diófélék, avokádó stb. A teljes mennyiség a napi étrend 1/5-e;
• étkezés - napi 4-5 alkalommal, az étkezések közötti maximális időtartam 4 óra. Az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt van. Harapnivalók lehetségesek (naponta legfeljebb kétszer, a közös étkezések között, például 200 g kefir vagy egy cukrozatlan alma);
• A burgonya- és tésztaételeket nem kombinálják fehérjével;
• Egyszerre kell étkezni, kísérő tevékenységek nélkül (tévézés, számítógépezés, telefonálás stb.), óvatosan, lassan rágni: ez elősegíti a táplálék jobb felszívódását és gyorsabb jóllakottságot.

Helyes táplálkozás: menü

Fotó: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

A megfelelő táplálkozási rendszerben nincs szigorú menü. A megfelelő táplálkozás olyan étrend, amely tápláló ételeket foglal magában, az elvek betartásával és a káros élelmiszerek kizárásával. Minden ember megfelelő táplálkozással kiválasztja azokat a fő és kísérő ételeket, amelyek a legmegfelelőbbek az étrendben számára és családtagjai számára.

Helyes táplálkozás: példa egy hét fogyásra

Megfelelő táplálkozással a fogyás heti menüjét a személy paraméterei és jellemzői alapján állítják össze. Vannak azonban költségvetési példák a megfelelő táplálkozással rendelkező tervekre és étrendekre. Szóval mit lehet enni?

Étkezés/nap	Első étkezés	Második étkezés	Harmadik étkezés	Közepes (második reggeli, délutáni uzsonna)
hétfő	Teljes kiőrlésű kenyér, sajt, zöldségek, zöld tea	Főtt hús, párolt zöldségek (karfiol, zöldbab), csipkebogyó főzet	Sajttal sült brokkoli, főtt tojás, mentatea	Egy pohár kefir
kedd	Aludttej, zöldségsaláta, alma. Cikória ital	Pépes zöldségleves (burgonya nélkül), sült hús. Csodálatos ásványvíz	Főtt lazac, barna rizs. Édesítetlen gyümölcsital	Gyümölcs
szerda	Párolt vagy sült omlett, zöldek, narancs, tea	Párolt borjúhúsgombóc, párolt bab, zöldségsaláta. Frissen facsart gyümölcslé	Túrós rakott, cukrozatlan alma, zöldséglé	Kefir
csütörtök	Zöldségsaláta, pirítós túróval, tea	Teljes kiőrlésű tészta, zöldségsaláta, szárított gyümölcs kompót	Halszelet, párolt brokkoli, tea	alma
péntek	Zabpehely cukor nélkül, vajjal, almával és fahéjjal, gyümölcslével	Szezámmagos sütőtök leves, sült csirke, zöldségsaláta, tea	Főtt pulyka, párolt sárgarépa, gyümölcslé	Aludttej, erjesztett sült tej
szombat	Túróval és fűszernövényekkel töltött sült burgonya, gyümölcslé	Sült hal főtt rizzsel, zöldsaláta paradicsommal, tea	Túró (legfeljebb 6% zsírtartalmú, 150 g), cukrozatlan gyümölcs, tea	alma
vasárnap	Pirítós tojással, sajttal és paradicsommal, zöldekkel, gyümölcsital	Párolt borjúhús, sült burgonya, zöldségsaláta, tea	Párolt omlett zöldbabbal, cukrozatlan gyümölccsel	Kefir

Étrend adaptáció

Az étlap céljaitól és lehetőségeitől függően a kalóriatartalomnak és az összetételnek megfelelő termékek változtatásával, egyéni választás szerinti ételek hozzáadásával és kizárásával készíthet menüt.

Meddig tart egy diéta megfelelő táplálkozás mellett?

Ez a diéta nem jelent időkorlátot. Amikor a kaotikus étrendről a helyes táplálkozással összhangban lévő elvekre váltunk, emlékeznünk kell arra, hogy ez a fajta étkezési magatartás természetes, preferenciális választás, amely biztosítja a szervezet szükségleteit és kielégíti szükségleteit. A kívánt testsúly elérésének időszaka után nem szabad visszatérni a korábbi étkezési stílushoz, ennek a diétának a táplálkozási rendszere megkönnyíti és örömmel tartja be a szabályokat egész életében.

Orvosi étrendi korlátozások

Nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne és „helyes”. A különböző egészségi állapotok, betegségek, korlátozások más-más szabályok és menük betartására kényszerítenek. Általában azonban ezt az étrendet tartják a legegészségesebbnek és a leginkább alkalmazkodónak a szervezet igényeihez.

Próbáljon meg naponta 5-6 alkalommal enni, az étkezések között 2-3 óra szünettel. Így nem lesz ideje éhezni. A testednek mindig lesz üzemanyaga. Ennek a táplálkozási elvnek a alkalmazásával pedig javíthatja az anyagcserét, ami jó az emésztőrendszer működésének hibakeresésére és a fogyásra.

A frakcionált táplálkozás az adagok csökkentését jelenti. Először próbálja meg 1/3-al csökkenteni az adagot. Aztán hallgass az érzéseidre, kísérletezzen, talán az eredeti adagméretek fele lesz a legoptimálisabb számodra.
A helyes táplálkozás egyes hívei 200 gramm ételt választanak optimális adagolási egységnek. De mégsem ez az ideális megoldás: 200 g dió túl sok és laktató, de 200 g paradicsom kicsi és kalóriaszegény. Az élelmiszer minősége (a kalória, a táplálkozás és az emészthetőség szempontjából) sokkal fontosabb, mint a súlya. A legmegfelelőbb adagméretet csak tapasztalatból tudod meghatározni, de a régi jó tanács, hogy enyhén (!) éhesen hagyd el az asztalt, logikus. Jobb, ha az utolsó étkezés a legkönnyebb minden tekintetben (kalóriatartalom, emészthetőség, adag). Néha jobb, ha csak 1-1,5 órával lefekvés előtt inni kefirt.

Az anyagcsere gyorsabb reggel, mint napközben és még inkább este, így ebben a napszakban megengedheti magának, hogy többet étkezzen. Főzzünk zabkását, például zabpelyhet, készítsünk omlettet vagy csak főzzünk tojást, együnk egy könnyű salátát paradicsomból, uborkából és friss fűszernövényekből. Reggeli étrendjét durumbúzából készült tésztával, vadrizssel vagy rizstésztával diverzifikálhatja. Egyébként, ha szeretsz édességet enni, akkor jobb, ha reggel tedd, miközben gyors az anyagcseréd (az „esti” édességek plusz kilók formájában raktározódnak el).

A zöldségek és gyümölcsök gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és szénhidrátokban, védenek a szív- és érrendszeri betegségektől, a rákellenes diéta nélkülözhetetlen összetevői, emellett antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és részt vesznek a szervezet méregtelenítésében.
A zöldségek azért is jók, mert a belőlük nyert energia jelentős részét az emésztésükre fordítják, vagyis elfogyasztásukkor minimális a hízás valószínűsége. A zöldségeket legjobb nyersen vagy párolva fogyasztani. Ebédre vagy délutáni uzsonnára kell fogyasztani.
Vacsorára könnyű zöldségsalátát is készíthet, de jobb, ha nem eszik este gyümölcsöt. Sokan nagy mennyiségű savat tartalmaznak, amelyek irritálják a gyomrot, emellett a savanyú és édes-savanyú gyümölcsök étvágyat keltenek, míg a keményítőtartalmúak, például a banán, nagyon magas kalóriatartalmúak. Ideális esetben a gyümölcsöket déli 11-12 óra között kell elfogyasztani, az ajánlott későbbi időpont 17 óra.

Ha nem vagy vegetáriánus, akkor a „hús” kérdés kétségtelenül fontos számodra. Megfelelő táplálkozás mellett lehet és kell is enni húst, de a zsíros húst próbáld meg sovány borjú- vagy baromfifilével helyettesíteni. Korlátozza a füstölt húsok, kolbászok és sült húsok fogyasztását. Próbálja meg párolni, sütni vagy főzni a húst. És ne feledje az adagokat. Ebédidőben érdemes húst fogyasztani, ideális esetben hús- vagy zöldségleves mellé. Köretnek válassz zöldségeket!

A tejtermékek zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van. Igyál tejet, kefirt és erjesztett sült tejet, egyél természetes túrót.
Válasszon közepes vagy alacsony kalóriatartalmú ételeket. Mindenképpen gazdagítsa étrendjét alacsony zsírtartalmú kemény sajttal. De jobb, ha szigorú ellenőrzés alatt tartjuk a tejföl és a tejszín fogyasztását, különösen, ha figyelni szeretnénk az alakjukat.
Jobb, ha a második reggelinél és lefekvés előtt fogyasztunk tejtermékeket (az utolsó étkezéshez mindig igyunk meg egy pohár kefirt).

A szervezet normál vízháztartásának fenntartása fontos feladat, amely önkontrollt igényel. Van egy egyszerű képlet a személyes víznorma meghatározásához. Csak oszd el a jelenlegi testsúlyodat 20-zal. Vagyis ha 60 kg vagy, akkor körülbelül 3 liter vizet kell innod naponta, de még egyszer! Minden egyéni és orvosi konzultációt igényel.
Osszuk le a térfogatot a naponta meginni szükséges pohár vízre. Próbálja meg a víz nagy részét a nap első felében inni. Figyelem: lassan, kis kortyokban kell inni, a víznek szobahőmérsékletűnek kell lennie. Az első pohár vizet 15 perccel a reggeli előtt kell meginni. Így felébreszti a testet, és felkészíti az előttünk álló munkára – az első étkezés megemésztésére.

A vízhez egyébként tehetünk egy kis citromlevet: zsírbontó anyagokat tartalmaz, segít felgyorsítani az anyagcserét és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Vannak, akik reggel egy kanál mézet is adnak hozzá, azt állítva, hogy ez a legjobb ital a nap indításához. Ha szereted és eszed a mézet, miért ne próbálnád ki?!

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr- és általában egészségi problémák arra kényszerítenek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdjek el helyesen étkezni?”, keressük az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú, kimerítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől megfosztva, csak szabályok sorozata, ha betartja, gyökeresen megváltoztathatja magát, új hasznos szokásokat sajátíthat el, gyönyörű alakot és jelentősen meghosszabbítja az életét.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern ember számára óriási problémává vált – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségben fogyasztunk zsíros ételeket, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy ki kínálja a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. A cukorbetegség, a szívproblémák, a gyomor-bél traktus és a szaporodási funkciók csak egy kis részét képezik azoknak a lehetséges betegségeknek, amelyek az étrend be nem tartása esetén lépnek fel.

Jó hír, hogy az elmúlt években divatba jött a testápolás: egyre több állami és állami szervezeti felhívás érkezik a testmozgásra, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, tanácsok Az egészséges táplálkozást a sajtó terjeszti.

Az egészséges táplálkozás alapjai, avagy az egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezési menü összeállításakor emlékeznie kell néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb, ha beszerez magának egy kis tányért, amelybe egy maréknyi adag is belefér. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez – ez stabilizálja a gyomor működését és elősegíti a fogyást.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy életed során minden evéskor alaposan kiszámold őket, elég egy-két hétig figyelni az étrendedre, és magától meg fog jelenni az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a maga kalóriabevitele, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható kalkulátor segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és csekély fizikai aktivitású nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége naponta. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és egy ilyen étrend többet árt, mint használ.

Harmadik szabály: fenntartjuk az egyensúlyt a „bevétel” és a „kiadások” között, vagyis azon energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy ezek közül melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban fogyasszuk. A hozzávetőleges ajánlott értékek 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen összetéveszti a folyadékhiányt az éhséggel, és arra kényszerít bennünket, hogy együnk valamit, amire valójában nincs szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a test általános állapotát és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki étrendjéből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékanyagokat, tartósítószereket és színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni a régi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?” Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen be kell építeni az egészséges étrendbe minden nap:

• gabonafélék, zabkása és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálják a szervezetet élelmi rostokkal - cellulózzal;
• a hüvelyesek gazdag növényi fehérjeforrások, különösen azok számára szükségesek, akik ritkán vagy nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-6 és omega-3, mikroelemek forrása;
• erjesztett tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, zsírszegény túró kalciumot biztosítanak és javítják a gyomor-bél traktus működését;
• a sósvízi halak fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús - fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket vagy pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha problémája van a súlyfelesleggel, akkor teljesen le kell mondania a cukorról, még akkor is, ha édesszájú, és nem tud reggel egy csésze édes kávé nélkül élni – az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorúan tilos!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a helyes táplálkozással össze nem egyeztethető élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, és általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - minden pohárban körülbelül 20 g, mesterséges színezékeket és ízeket, valamint tartósítószereket.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit nagy mennyiségű olajban sütnek, ki kell zárni az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi kalória „bomba”, amely azonnal redőkké válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet enni kényszerítenek, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, frankfurt és félkész húskészítmények. Aligha van szükség magyarázatra ezen a ponton – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adat! Ne feledje, hogy az összetételben szereplő „sertés, marha” tételek alatt legtöbbször bőr, porc és zsír rejtőzik, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Nagy adag koffeint tartalmaznak cukorral és magas savtartalommal, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok egyéb összetevőt, amelyeket kerülni kell.
• Azonnali ebédek. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Lisztes és édes. Igen, igen, kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lehet a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is ne éheztesd magad. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat, és válassz egészséges italokat. A cikória jót tesz a fogyásnak - összetételében található nagy mennyiségű rost miatt elnyomja az éhséget, és jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is jótékony hatású, különösen gyömbérrel.

Változtasd az étrendedet! Minél többféle egészséges ételt fogyasztasz, szervezeted annál több különféle mikroelemet, vitamint és aminosavat kap.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb, ha teljesen lemondasz az egészségtelen ételekről, de eleinte segít, ha arra gondolsz, hogy néha még kényeztetheted magad.

Minél kevesebb nem természetes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor jobb, ha kolbász helyett egy darab húst, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit válassz.

„Egészséges táplálkozás” menü létrehozása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legnagyobb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztből készült tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Joghurttal, kis mennyiségű szójaszósszal vagy lenmagolajjal fűszerezett friss zöldség saláta.

Délutáni nasi, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis darab gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostban gazdag zöldségekből.

És végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben ihat vizet, zöld teát és cikóriaitalokat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőlegesen van feltüntetve, és az egyéni paraméterektől – a napi kalóriabeviteltől, a fogyás ütemétől és egyéb egyéni tényezőktől – függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.