कैलोरी गिनना: कहाँ से शुरू करें? कैलोरी गिनती के लिए सबसे व्यापक मार्गदर्शिका! वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें कैलोरी पर वजन कैसे कम करें।

हाल के वर्षों में मोटापे की समस्या बेहद गंभीर हो गई है। बहुत से लोग अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई को लेकर चिंतित हैं। सभी प्रकार के आहार, चाय, गोलियाँ - इन सबका उपयोग पूर्व पतलापन वापस पाने के साधन के रूप में किया जाता है। लेकिन एक और प्रणाली है जो सफलता की ओर ले जा सकती है। यदि आप इस पर कायम रहते हैं, तो आपको कुछ विशेष करने की ज़रूरत नहीं है - आप बस कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं।

प्रणाली की सुविधाएँ

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें यह लंबे समय से ज्ञात है। इस तकनीक का आविष्कार पिछली शताब्दी की शुरुआत में हुआ था। दूसरी बात यह है कि पहले इसकी इतनी तत्काल आवश्यकता नहीं थी. आज समय बदल गया है. हम में से कई लोग अभी भी इस पद्धति की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं और ज्वलंत प्रश्न पूछते हैं: क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है। दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ सकारात्मक उत्तर देते हैं। इसके अलावा, उन्हें विश्वास है कि यह आपके दैनिक आहार को कम करने में मदद करने का सबसे प्रभावी तरीका है। यदि आप कैलोरी गिनने के बारे में अनिश्चित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। शायद उनकी बातें आपको यकीन दिला दें.

कैलोरी गिनना और वजन कम करना: विधि के सभी फायदे

खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने का सिद्धांत एक प्रकार का आहार है (चलिए इसे "कैलोरी गिनना" कहते हैं), जिसका पालन केवल एक बार नहीं, बल्कि जीवन भर किया जाना चाहिए। इसके अपने फायदे हैं, जिनकी आप सराहना तभी कर पाएंगे जब आप इसके बुनियादी नियमों का पालन करना शुरू करेंगे।

1. आप एक महीने के अंदर ही स्लिम होने के उपाय का असर देख पाएंगे।
2. यदि आप "कैलोरी गिनें" आहार के प्रति आकर्षित हैं, तो मेनू बहुत विविध हो सकता है। यहां बिल्कुल सभी व्यंजनों की अनुमति है। दूसरी बात ये है कि आप इन्हें सीमित मात्रा में ही खा सकते हैं.
3. वजन प्राकृतिक रूप से कम होता है। आप स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद भोजन नहीं छोड़ेंगे। आपको पाचन संबंधी कोई भी समस्या नहीं होगी.
4. इस पद्धति का उपयोग करके प्राप्त परिणाम बहुत लंबे समय तक रहेगा, यदि स्थायी रूप से नहीं। बात यह है कि समय के साथ आप समझ जाएंगे कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना कैसे करें। ये आपकी आदत बन जाएगी. बिना किसी दबाव के आप केवल इसी तरह खाना शुरू करेंगे - कैलोरी गिनना। नतीजतन, शरीर को अधिक खाने से नुकसान नहीं होगा और वजन सामान्य रहेगा।

इस तरीके से वजन कम करने के नुकसान

"कैलोरी गिनें और वजन कम करें" आहार के सभी नुकसान पूरी तरह से व्यक्तिपरक हैं। आपको दो कारकों द्वारा निराश किया जा सकता है:

• गिनती की जटिलता.
• दैनिक मानक को पार करने की अदम्य इच्छा।

दूसरे से सब कुछ स्पष्ट है. ऐसा हर किसी के साथ होता है जो कभी भी समय-समय पर आहार पर रहा हो। ऐसे मनोवैज्ञानिक तरीके हैं जो यहां आपकी मदद कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, रेफ्रिजरेटर पर एक पतले फिल्म स्टार की तस्वीर लटकाना, जिसके जैसा आप बनना चाहेंगे। या आपकी फोटो, जहां आप सुंदर, दुबली-पतली हैं, सभी पुरुषों का ध्यान आकर्षित कर रही हैं। क्या आप दोबारा वैसा नहीं बनना चाहते? काम के बिना, जैसा कि हम जानते हैं, कुछ भी काम नहीं करेगा। इसलिए, यह आपकी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करने लायक है। बाद में, कुछ महीनों के बाद, ऐसा विचारशील पोषण एक आदत बन जाएगा। और आप वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें, इसके बारे में सोचे बिना, स्वचालित रूप से खाना पकाएंगे।

कुछ साइज़ छोटे स्टाइलिश कपड़े भी एक अच्छा प्रोत्साहन हो सकते हैं। जितनी जल्दी हो सके इन अद्भुत चीजों में शामिल होने की इच्छा कभी-कभी अद्भुत काम करती है, और हम इच्छित लक्ष्य से विचलित नहीं होते हैं - हम बस कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं। और जल्द ही सपना हकीकत बन जाता है.

जहाँ तक कैलोरी गिनने में आने वाली कठिनाइयों का सवाल है, वे केवल पहले हफ्तों में ही ध्यान देने योग्य हैं। तब आपको किसी विशेष उत्पाद का ऊर्जा मूल्य पहले से ही याद होगा।

थोड़ा अंकगणित

तो हमने तय किया कि आज से हम कैलोरी गिनेंगे. खाद्य पदार्थों की एक तालिका जो उनके ऊर्जा मूल्य को दर्शाती है, इसमें आपकी सहायता करेगी। लेकिन इस पर ध्यान देने से पहले, आपको मानव शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकता को जानना होगा। देखिए पोषण विशेषज्ञ इस बारे में क्या कहते हैं।

महिला

मानसिक कार्य में लगे श्रमिक और गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं

• महिलाएं (18-40 वर्ष) - 2400 से 2600 किलो कैलोरी तक।
• महिलाएं (40-60 वर्ष) - 2200 से 2400 किलो कैलोरी तक।

सेवा कर्मी (विक्रेता, डाकिया, आदि)

• महिलाएं (18-40 वर्ष) - 2500 से 2750 किलो कैलोरी तक।
• महिलाएं (40-60 वर्ष) - 2350 से 2550 किलो कैलोरी तक।

भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक

• महिलाएं (18-40 वर्ष) - 2700 से 2900 किलो कैलोरी तक।
• महिलाएं (40-60 वर्ष) - 2500 से 2700 किलो कैलोरी तक।

सेवानिवृत्ति की आयु के लोग

• महिलाएं (60-70 वर्ष) - 2100 से 2200 किलो कैलोरी तक।
• 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - 2000 किलो कैलोरी।

इन आंकड़ों को वैज्ञानिक रूप से इष्टतम कैलोरी रेंज कहा जाता है। यदि आप "कैलोरी गिनती" आहार के प्रति आकर्षित हैं तो आपको बस उन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। तालिका आपको प्रति दिन वह राशि बताएगी जो आपके लिए स्वीकार्य है। यदि आपके दैनिक मेनू में सभी व्यंजन अधिक हैं, तो आप अधिक खा रहे हैं। इस मामले में, आपको आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए कि आपके किनारों पर अतिरिक्त चर्बी कहाँ से आई और आप पिछले साल की सुंदर जींस में फिट क्यों नहीं हो सकते।

अपना मूल कैलोरी स्तर स्वयं कैसे पता करें?

बेशक, पोषण विशेषज्ञों की जानकारी अमूल्य सहायता प्रदान करती है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई कई कारकों पर निर्भर करती है। ये हैं ऊंचाई और वजन, चयापचय संबंधी विशेषताएं, जीवनशैली और खेल। आख़िरकार, ये संकेतक सभी के लिए अलग-अलग हैं। एक विशेष सूत्र है जो भोजन की दैनिक मात्रा और उनके ऊर्जा मूल्य के लिए आपकी आवश्यकता को सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करता है।

यह आसान है:

• महिलाओं के लिए यह इस तरह दिखता है: 650 + 9.6 x (वजन) + 1.8 x (ऊंचाई) - 4.7 x (उम्र)।
• पुरुषों के लिए यह थोड़ा अलग है: 60 + 13.7 x (वजन) + 5 x (ऊंचाई) - 6.8 x (उम्र)।

प्राप्त आंकड़ों को दूसरे गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। यह कुछ व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। गुणा करके:

1. 1.3 यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।
2. 1.4 यदि आप सप्ताह में 4 घंटे व्यायाम करते हैं।
3. 1.5, यदि आप सप्ताह में 6 घंटे खेल को समर्पित करते हैं, और खूब घूमते हैं।
4. 1.7 यदि सप्ताह में 12 घंटे खेल आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

प्राप्त डेटा आपकी आधार रेखा होगी. अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो संख्या 20% बढ़ा लें। यदि आप चाहते हैं, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, परिणामी आंकड़े को 20% कम करें।

कैलोरी गिनने की आदत कैसे डालें?

इस बात से कोई इनकार नहीं करता कि सबसे पहले नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना तैयार करने का यह तरीका आपको थका देगा। आख़िरकार, यह काफी असामान्य है. लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी.

आख़िरकार, घर के लिए हम लगभग वही व्यंजन तैयार करते हैं, जो कुछ आवृत्ति के साथ वैकल्पिक होते हैं। अपवाद छुट्टियाँ हैं. लेकिन विशेष अवसरों के लिए कई कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं। कम ऊर्जा मूल्य का मतलब यह नहीं है कि वे बेस्वाद हैं। कितना स्वादिष्ट! और ये आप खुद ही देख लेंगे.

तो, आज से हम कैलोरी गिन रहे हैं। लेकिन ज़्यादातर काम आपको ख़ुद ही करना होगा.

यदि आप इस पद्धति के बारे में संदेह में हैं और सोचते हैं कि आप सही खा रहे हैं, तो पोषण विशेषज्ञ एक सरल परीक्षण कराने का सुझाव देते हैं। आज आपने जो कुछ भी खाया, उसे लिख लें और फिर आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करें। आप अपने लिए बहुत सी दिलचस्प बातें सीखेंगे। इसके अलावा, आप देखेंगे कि किन खाद्य पदार्थों को बिना किसी नुकसान के आपके आहार से बाहर किया जा सकता है।

कुछ उपयोगी नियम

हमने निर्णय लिया - कैलोरी गिनें और वजन कम करें। इस मामले में तालिका हमारी मुख्य सहायक है। लेकिन निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान न दें जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें।

1. और जल को शून्य माना गया है। लेकिन यह बिना किसी अतिरिक्त के है. तो, केवल चीनी, दूध, जैम और वह सब कुछ जो आप चाय में डालते हैं, उसकी कैलोरी ही गिनी जाती है।
2. यदि आप कोई जटिल व्यंजन तैयार कर रहे हैं, तो उसके ऊर्जा मूल्य में सभी घटकों का ऊर्जा मूल्य शामिल होता है। इसलिए, प्रत्येक घटक की गणना करनी होगी.
3. तलते समय, न केवल प्रसंस्कृत उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, बल्कि तेल को भी ध्यान में रखें (तलने पर लगभग 20% खर्च होता है)।

उत्पाद विनिमेयता

कैलोरी गिनती पर आधारित आहार अच्छा है क्योंकि यह हमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों और स्थापित खाने की प्राथमिकताओं को छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। यदि आप चॉकलेट चाहते हैं, तो इसे क्यों न आज़माएँ? पूरी टाइल नहीं, बल्कि एक छोटा सा टुकड़ा। पहले यह गिनना न भूलें कि इसमें कितनी कैलोरी है। यह केवल पहली बार किया जाना चाहिए और प्राप्त परिणाम को रिकॉर्ड करना चाहिए। भविष्य में, आपको पहले से ही चॉकलेट के एक वर्ग का ऊर्जा मूल्य पता चल जाएगा।

लेकिन खाना पकाने में उत्पादों की विनिमेयता के सिद्धांत का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए:

• आपको मीठा खाने का बहुत शौक है. व्यवहार के बिना, आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं - और हमेशा ख़राब मूड में रहते हैं। निकलने का एक रास्ता है। कैंडी को मार्शमैलोज़ या मार्शमैलोज़ से बदलें। इनमें बिल्कुल भी वसा नहीं होती, लेकिन ये उतने ही मीठे और स्वादिष्ट होते हैं।
• आइसक्रीम या क्रीम की जगह आप व्हीप्ड क्रीम या दही मूस खा सकते हैं।
• क्या आपको कटलेट पसंद हैं? कोई बात नहीं, उन्हें भाप दें। स्वादिष्ट, संतोषजनक, और सबसे महत्वपूर्ण - स्वास्थ्यवर्धक।
• कॉफ़ी से सावधान रहें. चाय के विपरीत, कॉफी पहले से ही भोजन है। काफी उच्च कैलोरी वाला पेय। इसके अलावा, इसे शरीर द्वारा अवशोषित होने में काफी समय लगता है। यदि आपके लिए चिकोरी पर स्विच करना बेहतर है।
• सोडा में भी काफी मात्रा में कैलोरी होती है. इसे मिनरल वाटर से बदलें और यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं तो प्राकृतिक जूस को प्राथमिकता दें।
• अतिरिक्त चोकर वाले ब्रेड उत्पाद खरीदना बेहतर है। वे न केवल चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और शरीर को शुद्ध करते हैं, बल्कि उन्हें सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ भी माना जाता है।

डॉ. बोरमेंथल का आहार: कैलोरी की गिनती

आज के सबसे लोकप्रिय आहार कार्यक्रमों में से एक। इसका नाम बहुत मनमाना है, क्योंकि डॉक्टर बोरमेंटल केवल बुल्गाकोव के "हार्ट ऑफ़ ए डॉग" में मौजूद थे। प्रकृति में ऐसा कोई डॉक्टर नहीं है और न ही कभी हुआ है, लेकिन यह तकनीक प्रमुख मनोचिकित्सकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित की गई थी। यह कैलोरी गिनती और हमारे व्यवहार के मनोवैज्ञानिक पहलुओं पर आधारित है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि हममें से कई लोग अक्सर बिना भूख लगे भी खाना खा लेते हैं। कोई व्यक्ति किसी मित्र के साथ अद्भुत व्यंजन आज़माने के लिए सहमत होता है। कुछ लोग तनाव और नाराज़गी के कारण अपने पसंदीदा व्यंजन खाते हैं। कुछ, बोरियत के कारण, रेफ्रिजरेटर के पास जाते हैं, दरवाज़ा खोलते हैं और उस चीज़ तक पहुँचते हैं जिसके बिना वे इस समय आसानी से काम कर सकते हैं। कुछ लोग बस आदत से मजबूर होकर खाना खाते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय (मैं खाता हूं क्योंकि मैंने हमेशा ऐसा किया है)।

1. आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में भूलना होगा जो आपको तृप्ति की भावना नहीं देते हैं (मीठा केफिर, दही)।
2. खाना गरम ही लेना बेहतर है.
3. शराब, मसालों और मसालेदार भोजन का सेवन सीमित करें, क्योंकि इससे भूख बढ़ती है।
4. थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन बार-बार। सबसे अच्छा विकल्प दिन में 7-8 बार है।
5. भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले करना चाहिए।

लोगों की आवाज़: कैलोरी गिनती के साथ वजन घटाने की प्रणाली की समीक्षा

जो भी हो, उन लोगों की बात सुनना उपयोगी है जो लंबे समय से इस पद्धति का उपयोग करके अपना जीवन बना रहे हैं। उन्होंने पहली कठिनाइयों का सामना कैसे किया? क्या आपने शीघ्र ही वांछित परिणाम प्राप्त कर लिया? और सामान्य तौर पर, क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है? समीक्षाएँ हमें विश्वास दिलाती हैं कि यह संभव है। अपने लिए जज करें.

• कुछ लोग 100 दिनों में 11 किलो वजन कम करने में सफल हो जाते हैं। यह इंटरनेट पर उपलब्ध अनेक कैलकुलेटरों से भी तेज़ है। पहला सप्ताह आमतौर पर सबसे संतोषजनक होता है - प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी तक, दूसरा - 1500 किलो कैलोरी तक, तीसरा - 1200 किलो कैलोरी तक। अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, लोग वसा को प्रति दिन 40 ग्राम तक सीमित करते हैं।
• दूसरों के अनुसार, ऐसे आहार में मुख्य बात कार्बोहाइड्रेट-वसा-प्रोटीन के अनुपात की गणना करना है। और सभी प्रकार के विटामिन, हेपेटोप्रोटेक्टर्स, खनिज भी। ऐसे लोग खुद को प्रति दिन 1600-1700 किलो कैलोरी की अनुमति देते हैं। एक महीने में उनका वजन 7 किलो कम हो जाता है - और वजन वापस नहीं आता।
• कई लोगों के लिए, रोलर कोस्टर आहार बेहतर होता है। हर दिन अलग-अलग संख्या में कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है - 600 से 1300 तक। 50 दिनों में वे 9 किलो तक वजन कम कर लेंगे। और साथ ही वजन हर दिन कम होता जाता है।

और निष्कर्ष में, कुछ और छोटी युक्तियाँ जिन पर उन लोगों ने ध्यान दिया जिन्होंने इस तकनीक का पालन करके सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया।

1. तालिकाओं में पाया जा सकता है। आज आप साहित्य में उनकी एक विशाल विविधता पा सकते हैं। लेकिन, कैलोरी गिनकर वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के अनुसार, ये तालिकाएं औसत मूल्य देती हैं। इसलिए, कभी-कभी उत्पाद पैकेजिंग की जांच करना उचित होता है। इसमें इसकी कैलोरी सामग्री पर डेटा भी शामिल है।
2. अपनी गणनाओं को आसान बनाने के लिए, आप एक्सेल स्प्रेडशीट का उपयोग कर सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए यह काफी सुविधाजनक है। निःसंदेह गलतियाँ हैं। लेकिन, मूल रूप से, ऐसा तब होता है जब आप मुश्किल से तैयार होने वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। यदि आप कम प्रसंस्कृत और सरल खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, तो एक्सेल सटीक परिणाम देता है। वैसे आप उसी टेबल पर खाने की डायरी भी रख सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कैलोरी गणना प्रणाली व्यवहार में काम करती है। तो शायद अब इसका अध्ययन करने और अपने स्वास्थ्य और फिगर की देखभाल करने का समय आ गया है?

मेटाबॉलिज्म प्रति दिन कैलोरी की वह संख्या है जिसका उपयोग शरीर शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए करता है। हृदय, जठरांत्र पथ, यकृत और स्वास्थ्य के समुचित कार्य के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या। सामान्यतः यह मात्रा 1200-1300 किलो कैलोरी प्रतिदिन होती है।

कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की अधिकता से मोटापा बढ़ता है, और प्रोटीन से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। कैलोरी की कमी कमजोरी, चक्कर आना, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और धीमी चयापचय द्वारा व्यक्त की जाती है। प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम खपत वाला सख्त आहार, जो एक सप्ताह से अधिक समय तक चलता है, स्वास्थ्य को भारी नुकसान पहुंचाता है और आहार छोड़ने के बाद वजन बढ़ने में योगदान देता है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें

चयापचय की गणना के लिए दो सूत्र हैं: हैरिस-बेनेडिक्ट और मफिन-जियोर।

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार:

जीवी = 655.1 + (9.6 * वजन, किग्रा) + (1.85 * ऊंचाई, सेमी) - 4.68 * (आयु)

उदाहरण: एक लड़की का वजन 50 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, उम्र 21 वर्ष। एच-बी के अनुसार: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 – 4.68 * 21 = 1342 किलो कैलोरी/दिन

मफिन-जिओर सूत्र के अनुसार:

जीवी = 9.99 * वजन, किलो + 6.25 * ऊंचाई, सेमी - 4.92 * उम्र - 161

उदाहरण: एक लड़की का वजन 50 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, उम्र 21 वर्ष। एम-डी के अनुसार: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 किलो कैलोरी/दिन।

सटीकता के लिए, हम परिणामों का स्वर्णिम माध्य (1300 किलो कैलोरी) लेते हैं और गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:

• निष्क्रिय लोगों के लिए (खेल के संकेत के बिना टीवी के सामने डोनट खाना) - 1.2
• निष्क्रिय लोगों के लिए (सुबह व्यायाम + 15 मिनट व्यायाम) – 1.3
• स्पोर्ट्स स्मार्ट लड़कियों के लिए (सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण) - 1.5
• पेशेवर एथलीटों के लिए (हर दिन 2 बार भार) - 1.8-1.9

उदाहरण: हमारी लड़की आलसी है, वह केवल व्यायाम करती है, इसलिए हम 1.3 का गुणांक लेते हैं। दैनिक ऊर्जा खपत: 1300 * 1.3 = 1690 किलो कैलोरी।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें? यह सरल है: अपने दैनिक ऊर्जा सेवन से 10-15% घटाएं और, इस आंकड़े के आधार पर, सप्ताह के लिए आहार बनाएं। एक सप्ताह के बाद, पैमाने पर कदम रखें और अगले सप्ताह के लिए एक नया आहार बनाएं, जिसमें शरीर के वजन के अनुसार नए कैलोरी सेवन का 10% कम हो।

महत्वपूर्ण! प्रतिदिन 1200 कैलोरी से नीचे न जाएं। गहन खेल करते समय, वजन घटाने के लिए अपने दैनिक आहार को केवल 100-150 किलो कैलोरी कम करें।

कैलोरी गिनने वाले आहार की योजना कैसे बनाएं

संतुलित आहार के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन का ज्ञान पर्याप्त नहीं है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आदर्श अनुपात पर आधारित है। आइए जानें कि स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें।

• प्रोटीन:
• गतिहीन जीवन शैली के लिए 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन;
• कम सक्रिय लोगों के लिए 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन;
• सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण और प्रति 1 किलो वजन 1.8-2.5 ग्राम वजन बढ़ाने के लिए।
• वसा: 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन;
• कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

1 ग्राम में किलो कैलोरी होती है:

• प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
• वसा - 9 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।

उदाहरण

हम 50 किलोग्राम वजन वाली एक निष्क्रिय लड़की के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करते हैं:

• बी (1.5 * 50 * 4) = 300 किलो कैलोरी;
• एफ (1 * 50 * 9) = 450 किलो कैलोरी;
• वाई (5 * 50 * 4) = 1000 किलो कैलोरी।

कुल: अच्छे स्वास्थ्य और स्थिर वजन के लिए प्रति दिन 1750 किलो कैलोरी।

लेकिन 50 किलो वजन लड़की को शोभा नहीं देता, तो आइए कुछ कार्बोहाइड्रेट और वसा हटा दें:

• बी (1.5 * 50 * 4) = 300 किलो कैलोरी;
• एफ (0.8 * 50 * 9) = 360 किलो कैलोरी;
• वाई (4 * 50 * 4) = 800 किलो कैलोरी।

कुल: 1460 किलो कैलोरी तीव्रता से वजन कम करने के लिए, लेकिन मांसपेशियों को खोने के लिए नहीं।

महत्वपूर्ण! किसी आहार के लिए कैलोरी की गणना करते समय, सामान्य सीमा के भीतर दैनिक आहार के अनुपात के बारे में न भूलें:

• प्रोटीन - 15-20%
• वसा - 20-30%
• कार्बोहाइड्रेट - 55-65%

वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करें, प्रोटीन को समान मात्रा में छोड़ दें या 5-10% जोड़ें। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसके विपरीत, प्रोटीन को 40-50% तक बढ़ाएं, और बाकी को कैलोरी सामग्री से संतुलित करें। आप वसा और कार्बोहाइड्रेट से बहुत अधिक छुटकारा नहीं पा सकते हैं; आप अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग को बाधित करने और कई बीमारियों से ग्रस्त होने का जोखिम उठाते हैं।

अब आप समझ गए हैं कि कैलोरी की गिनती करके वजन कैसे कम किया जाए, लेकिन सवाल शायद यह बना हुआ है: इस ज्ञान को व्यवहार में कैसे लागू किया जाए और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करके वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे की जाए।

दो विकल्प हैं:

1. हम रेफ्रिजरेटर और सुपरमार्केट अलमारियों पर प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। यह लंबा और थकाऊ है, और आप अक्सर भ्रमित हो जाते हैं।
2. स्वयं को परिचित करें, एक नमूना स्वस्थ भोजन मेनू लिखें और तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करें।

दिन के लिए मेनू

हम दूसरा रास्ता चुनते हैं और आहार की रूपरेखा तैयार करते हैं।

1. नाश्ता: दूध, शहद और किशमिश के साथ दलिया + हरी चाय;
2. नाश्ता: मीठा और खट्टा सेब + केफिर 1% 250 मिली;
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया + बिना छिलके वाली उबली हुई चिकन ड्रमस्टिक + राई की रोटी का एक टुकड़ा;
4. नाश्ता: हरी चाय के साथ अनाज पैनकेक/फिटनेस कुकीज़ - 2 पीसी;
5. रात का खाना: उबले हुए मछली कटलेट + उबली हुई सब्जियाँ।

हमारा अनुमान है कि सर्विंग्स 100-200 ग्राम होंगी।

प्रति दिन कैलोरी:

• नाश्ता: 400 किलो कैलोरी;
• नाश्ता: 170 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन: 600 किलो कैलोरी
• नाश्ता: 110 किलो कैलोरी;
• रात का खाना: 270 किलो कैलोरी.

कुल: 1550 किलो कैलोरी/दिन।

कैलोरी गिनती की पेचीदगियों के बारे में

मेनू बनाना सीखना बिल्कुल भी कठिन नहीं है। कुछ दिनों में, आपकी आँखें भोजन को खाने योग्य और स्वादिष्ट नहीं, बल्कि स्वास्थ्यप्रद और उच्च कैलोरी वाला मान लेंगी। एक सप्ताह में, आपके मस्तिष्क में बिना कैलकुलेटर के कैलोरी गिनने का एक विशेष कार्य हो जाएगा। और अब सूक्ष्मताओं के बारे में:

• थोक उत्पादों और अनाज को सूखे रूप में मापें;
• प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में पास्ता की कैलोरी सामग्री पर विचार करें, और फिर तैयार उत्पाद से 40-50% घटाएं। चूँकि "सूखा" और "गीला" पास्ता के बीच वजन में अंतर 2 गुना भिन्न होता है;
• उबालते और पकाते समय, सब्जियों/मांस की कैलोरी सामग्री कम नहीं होती;
• चाय, पानी और कॉफी में कोई कैलोरी नहीं होती। यदि आप दूध, शहद, चीनी मिलाते हैं, तो केवल इन उत्पादों पर विचार करें;
• तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए, तेल के कारण 20% कैलोरी जोड़ें;
• बहु-घटक व्यंजनों के लिए, अलग-अलग सामग्रियों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। फिर प्रति सर्विंग कैलोरी की संख्या की गणना करें और याद रखें, या इससे भी बेहतर, इसे लिख लें।

आहार हमेशा आहार संबंधी प्रतिबंधों और निषेधों से जुड़ा होता है। दैनिक कैलोरी गिनना वजन कम करने की एक विधि है, जिसमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने की मनाही नहीं है, लेकिन आपको उनकी सख्त खुराक का पालन करना होगा। स्थापित कैलोरी मानदंड के लिए धन्यवाद, आप या तो अवांछित पाउंड खो सकते हैं या बस अपना वजन इष्टतम स्तर पर बनाए रख सकते हैं।

आहार का सार

कैलोरी आहार पर वजन कम करने का सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान शरीर को जितनी कैलोरी जलती है उससे कम कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। इस प्रकार, वसा जमा से ऊर्जा बर्बाद होने लगेगी।

यह विधि सबसे सुरक्षित मानी जाती है, क्योंकि किलोग्राम धीरे-धीरे गायब हो जाएगा।

"पतला महसूस करने से बेहतर किसी चीज़ का स्वाद नहीं"
कैट कीचड़

सिद्धांतों

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• आहार विविधता
• प्रबलता
• वसा (80 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (100 ग्राम) के दैनिक सेवन का अनुपालन
• सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना
• मीठे पेय और तेज़ शराब से परहेज करें
• नमक का सेवन कम करना
• बड़ी मात्रा में पानी पीना (प्रति दिन कम से कम 1500 मिली)
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें

कैलोरी गणना

इस मुद्दे पर पोषण विशेषज्ञों की राय विभाजित है: कुछ आश्वस्त हैं कि गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत है, अन्य औसत विकल्प प्रदान करते हैं।

सूत्रों द्वारा

वजन घटाने के सबसे आम विकल्प प्रति दिन कैलोरी की संख्या पर आधारित होते हैं, जो वजन कम करने के इच्छुक व्यक्ति की ऊंचाई, वजन और उम्र पर निर्भर करते हैं। इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं:

विकल्प 1

(1.8 ऊंचाई, सेमी) + 655 + (9.6 वजन, किग्रा) – (4.7 आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़ा शरीर की प्रणालियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।

गणना का दूसरा चरण शारीरिक गतिविधि गुणांक निर्धारित करना होगा। आप अपनी जीवनशैली का आकलन करके इसका निर्धारण कर सकते हैं:

• निष्क्रिय जीवनशैली (गतिहीन) – 1.2
• कम तीव्रता वाली गतिविधि (सप्ताह में 1-2 बार शारीरिक व्यायाम, पैदल चलना) - 1.4
• मध्यम स्तर की गतिविधि (सप्ताह में 3 बार से अधिक परिश्रम) - 1.5
• उच्च स्तरीय गतिविधि (पैरों पर काम, व्यवस्थित खेल) - 1.7
• अत्यधिक गतिविधि (भारी दैनिक दीर्घकालिक व्यायाम) - 1.9

पहले चरण के बाद की संख्या को चयनित गुणांक से गुणा किया जाता है।

प्राप्त परिणाम वजन स्थिरता है। वजन कम होना शुरू करने के लिए, आपको 400-500 किलो कैलोरी और घटाने की जरूरत है।

विकल्प संख्या 2

30 (ऊंचाई, सेमी-105)

परिणामी संख्या वजन बचाने के लिए है। इसे कम करने के लिए, हम अपनी जीवनशैली की गतिविधि के आधार पर, अतिरिक्त 300-600 किलो कैलोरी निकाल लेते हैं।

औसत पर

इस समूह के वजन घटाने के तरीकों में व्यक्तिगत गणना शामिल नहीं है, बल्कि एक निश्चित कैलोरी सामग्री वाले आहार का पालन करना शामिल है।

इनमें प्रतिदिन 800, 1000, 1200 कैलोरी वाले आहार और अन्य विकल्प शामिल हैं।

क्या संभव है और क्या नहीं

कम कैलोरी वाला आहार उत्पादों के नाम के संबंध में सख्त नहीं है। लेकिन फिर भी अधिक और कम दोनों प्रकार के उपयुक्त खाद्य पदार्थ मौजूद हैं।

आदर्श रूप से, आहार में शामिल होना चाहिए:

• एक प्रकार का अनाज और मोती जौ का दलिया
• दुबला मांस, मुर्गी और मछली
• कटलेट, उबले हुए मीटबॉल
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• मशरूम
• हल्के शोरबे के साथ सब्जियों का सूप
• राई की रोटी, चोकर की रोटी या साबुत आटे की रोटी
• सब्जियाँ, कच्ची या उबली हुई
• कम कैलोरी वाले फल (संतरा, आदि)
• बिना चीनी वाली चाय, कॉफ़ी, ताज़ा
• किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर)

अवांछित उत्पाद

आप चाहें तो अपना आहार स्वयं बना सकते हैं और कैलोरी गिन सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं। यदि कोई हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। इनमे से:

• संरक्षण एवं लवणता
• स्मोक्ड मांस
• सॉस
• वसायुक्त मांस, मुर्गी और मछली
• आलू किसी भी रूप में
• अंडे की जर्दी
• पागल
• पास्ता
• पकाना
• सफेद डबलरोटी
• मार्जरीन, मक्खन
• कोको
• उच्च कैलोरी वाले फल और सूखे मेवे
• मिठाइयाँ (मार्शमॉलो और मुरब्बा को छोड़कर)
• सॉस

आप उत्पादों को उनके ऊर्जा मूल्य और हिस्से के आकार को ध्यान में रखते हुए संयोजित करके एक मेनू बना सकते हैं।

व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री

स्वीकार्य खाद्य संयोजनों की गणना की सुविधा के लिए, आप अनुमत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

उत्पाद के लिए कैलोरी सामग्री उसके कच्चे रूप में इंगित की गई है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

पहले से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को जाने बिना हर दिन के लिए उच्च गुणवत्ता वाला मेनू बनाना असंभव है।

तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका:

एक नोट पर.सुविधा के लिए, तालिकाओं को प्रिंट करना और उन्हें त्वरित पहुंच के लिए रखना बेहतर है।

मेनू बनाने के नियम

आहार की प्रभावशीलता के सिद्धांतों में से एक छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर खाना है। दैनिक आहार को पांच बार में विभाजित करना इष्टतम होगा। एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन के बीच कैलोरी का सही प्रतिशत है।

भले ही गणना प्रतिदिन 1000 कैलोरी पर आधारित हो या किसी अन्य विकल्प के अनुसार, सही अनुपात माना जाता है:

1. 25% – नाश्ता
2. 10% - दूसरा नाश्ता
3. 35% - दोपहर का भोजन
4. 10% - दोपहर का नाश्ता
5. 20% - रात का खाना

प्रत्येक भोजन में विभिन्न संयोजनों को शामिल करने की सलाह दी जाती है:

1. नाश्ते के लिए: दलिया, फल, अंडे, पनीर, चाय या कॉफी
2. दूसरे नाश्ते के लिए: किण्वित दूध उत्पाद, फल
3. दोपहर के भोजन के लिए: शोरबा, सूप, मांस, ब्रेड, सब्जियां, मछली, सलाद
4. दोपहर का नाश्ता: डेयरी उत्पाद, फल
5. रात के खाने के लिए: मांस, सब्जियाँ, मछली, सलाद, चाय

यदि आपको अनुशंसित नहीं किए गए खाद्य पदार्थों की सूची में से कुछ खाने की इच्छा है, तो आपको खुद को इससे इनकार करने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य नियम दैनिक ऊर्जा मूल्य से आगे नहीं जाना है।

एक व्यक्ति जो कैलोरी में वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसे सबसे पहले आहार के मूल्य पर निर्णय लेना चाहिए। सबसे सुरक्षित विकल्प दैनिक आवश्यकता की व्यक्तिगत गणना माना जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी व्यक्ति विशेष की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है।

यदि आप एक निर्धारित कैलोरी सामग्री वाला आहार पसंद करते हैं, तो निम्नलिखित बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• तनाव के बिना वजन कम करने के लिए, वजन स्थिरीकरण के एक सप्ताह के साथ महत्वपूर्ण कैलोरी सेवन के साथ एक सप्ताह वैकल्पिक करना बेहतर है।
• बार को तुरंत कम (800 कैलोरी आहार) करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे थकावट हो सकती है।
• स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, बार को 1200 किलो कैलोरी से कम न करना बेहतर है।
• अपवाद के रूप में, आप शारीरिक गतिविधि के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अलग-अलग कर सकते हैं। यदि दिन निष्क्रिय रूप से व्यतीत होता है, तो आप एक दिन उपवास कर सकते हैं और आहार के मूल्य को कम कर सकते हैं। यदि दिन शारीरिक रूप से कठिन है, तो कैलोरी सामग्री को 1400 या 2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना उचित है।
• लंबे समय तक (एक महीने से अधिक) कम कैलोरी वाले आहार पर रहना उचित नहीं है।
• निकास सुचारू होना चाहिए, धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी सामग्री को 300-500 किलो कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए।
• आदर्श रूप से, साप्ताहिक मेनू में सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

आहार चुनने और इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सबसे सही निर्णय विशेषज्ञों से परामर्श करना है। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इंगित करेगा कि क्या कोई मतभेद हैं, और एक पोषण विशेषज्ञ पोषण संबंधी परिदृश्य का सक्षम रूप से वर्णन करेगा।

मतभेद

यह भोजन प्रणाली बच्चों के लिए वर्जित है। वयस्कों के लिए कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं। लेकिन पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, विशेष रूप से पाचन से संबंधित बीमारियों की उपस्थिति में, डॉक्टर की सलाह को ध्यान में रखते हुए मेनू तैयार किया जाना चाहिए।

अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए कैलोरी आहार एक प्रभावी तरीका है। इसका सबसे बड़ा लाभ उत्पादों को स्वयं व्यवस्थित करने और मेनू बनाने की क्षमता है। कैलोरी टेबल और रसोई तराजू के लिए धन्यवाद, वजन कम करने की आपकी इच्छा निश्चित रूप से सफल होगी।

वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने का आविष्कार पिछली सदी के 20 के दशक में हुआ था। और अधिकांश पोषण विशेषज्ञों को विश्वास है कि यह आपके स्वयं के आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने और स्वादिष्ट भोजन, स्वास्थ्य समस्याओं और खाने के व्यवहार को पूरी तरह से छोड़े बिना स्वाभाविक रूप से वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, वैज्ञानिकों ने कैलोरी की गिनती और प्रतिबंधात्मक आहार के साथ बार-बार प्रयोग किए हैं। इसलिए उन्हें बेहतर तरीके से सहन किया गया, कुछ खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के कारण वजन में कमी की तुलना में वजन में कमी अधिक समान और स्थिर थी। लेकिन शायद आपको अभी भी इस सारे "गणित" के लाभों पर संदेह है... आइए पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें: पेशेवर

सबसे पहले, आप वास्तव में जो चाहें खा सकेंगे। अपनी गणना करें - अर्थात, आपका शरीर प्रति दिन आराम के समय कितनी किलोकलरीज खर्च करता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ संख्याओं के साथ वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने की सलाह देते हैं जो आपकी बेसल चयापचय दर निर्धारित करते हैं। इस प्रकार, अधिकांश महिलाओं के लिए पोषण मानक 1200-1900 किलो कैलोरी की सीमा में है. उचित आहार योजना से कोई भी भूखा नहीं रहेगा।

गिनने का मतलब कैफे जाना और अपने परिवार के साथ रात्रिभोज साझा करना छोड़ना नहीं है। जब आप खर्च से कम खाते हैं तो आपका वजन कम होता है। यह सरल नियम कैलोरी गिनती वाले आहार का आधार है, और आप स्वयं व्यंजन चुन सकते हैं। अधिकांश आधुनिक रेस्तरां श्रृंखलाएं अपने व्यंजनों की सामग्री को अपनी वेबसाइटों पर प्रकाशित करती हैं, इसलिए आपकी प्लेट की कैलोरी सामग्री बिल्कुल भी गुप्त नहीं रहेगी। ठीक है, यदि आप स्वयं खाना बनाते हैं, तो तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना करना मुश्किल नहीं है।

आप कुछ ही हफ्तों में वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सीख सकते हैं। लेकिन यह कौशल आपको जीवन भर कुछ हिस्सों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। अधिकांश लोगों के आहार में उत्पादों का कम या ज्यादा स्थिर सेट होता है, इसलिए समय के साथ, गणना "स्वचालित" मोड में होगी। ठीक है, यदि आप कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, तो आप हमेशा उत्पाद की कैलोरी सामग्री इंटरनेट पर या तालिकाओं के साथ विशेष संदर्भ पुस्तकों में पा सकते हैं।

और कैलोरी गणित का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि यह वास्तव में आपको अपना वजन स्वयं नियंत्रित करने, अपना पसंदीदा भोजन खाने और अपने आहार में सुधार करने में मदद करेगा। कैलोरी की गिनती आपको अपने शरीर के बारे में गलत धारणाओं को छोड़ने के लिए मजबूर करेगी, आप वजन बढ़ने का असली कारण, इसका असली "इलाज" पता लगाने में सक्षम होंगे। यह एक सनक आहार से दूसरे आहार पर जाने से कहीं बेहतर है। व्यक्तिगत गणना और व्यंजनों के एक सेट के साथ भोजन करते समय आपकी भलाई 600-1000 किलो कैलोरी की एक और मजबूर भूख हड़ताल के दौरान बेहतर होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती: बनाम

इस बीच, कई चिकित्सा और फिटनेस पेशेवर वजन कम करने के लिए गिनती को एक अप्रभावी उपकरण मानते हैं। कम कार्ब आहार पर वजन कम करने के समर्थक मोटापे के लिए अधिक खाना नहीं, बल्कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के गलत संतुलन को जिम्मेदार मानते हैं। उनकी राय में, बिगड़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट चयापचय वजन बढ़ाने के लिए उकसाता है, और इसे कम करने के लिए, नियमित भोजन के कुछ हिस्सों को कम करने की तुलना में इसे दूर करना आसान और अधिक सुविधाजनक है।

वजन कम करने में भूख और भूख पर ध्यान देना आजकल बहुत फैशनेबल हो गया है, न कि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर। इस सिद्धांत के समर्थकों का मानना ​​है कि गिनने का अर्थ है अपने शरीर की "न सुनना", और आप केवल भूख और भूख के बीच अंतर करना सीखकर और पहले को संतुष्ट करके अपना वजन कम कर सकते हैं।

उत्पादों की "मात्रा के अनुसार" आइटम आम हैं। उनका उद्देश्य कैलोरी कम करना और पोषण को "संतुलित" करना भी है, लेकिन कैलोरी तालिकाओं के बजाय आप प्राकृतिक दिशानिर्देशों का उपयोग करेंगे। उदाहरण के लिए, आपकी अपनी मुट्ठी का आकार।

गिनती के साथ आहार:

उत्पादों की मात्रा पर आधारित तकनीकें आम हैं। उनका उद्देश्य कैलोरी कम करना और पोषण को "संतुलित" करना भी है, लेकिन कैलोरी तालिकाओं के बजाय आप प्राकृतिक दिशानिर्देशों का उपयोग करेंगे। उदाहरण के लिए, आपकी अपनी मुट्ठी का आकार।

बेशक, आप बिना गिनती के अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन इस मामले में, आयोजन की सफलता अभी भी केवल कैलोरी सेवन पर निर्भर करेगी, या यों कहें कि इसकी आनुपातिक कमी पर। अधिकांश आधुनिक आहार ऐसे आहार की पेशकश करते हैं जिसका ऊर्जा मूल्य 1500-1600 किलो कैलोरी की सीमा में होगा, यानी यह औसत व्यक्ति के खर्च से कम होगा। यह पता चला है कि एक आहार से दूसरे आहार पर "कूदने" की तुलना में गणनाओं का पता लगाना आसान है। सबसे आसान तरीके से "गणित" से दोस्ती कैसे करें?

कैलोरी गिनना और वजन कम करना: सिद्धांत

आप जो कुछ भी खाते हैं उसे ध्यान में रखें - आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा।

गिनती के साथ आहार:

खासतौर पर फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा के लिए।

कैलोरी गिनकर वजन कम करने की विधि को मजाक में "एकाउंटेंट के लिए आहार" कहा जाता है, क्योंकि इस मामले में गिनने का कौशल बहुत उपयोगी है; यदि आप एक महिला को देखते हैं, जो दोपहर के भोजन के ठीक बाद, अपने बैग की गहराई से एक नोटपैड और एक कैलकुलेटर निकालती है, तो आप जानते हैं: इससे पहले कि आप एक बड़े "गिनती करने वाले लोगों के कबीले" का अनुयायी हों।

कैलोरी गिनती पद्धति की एक विशिष्ट विशेषता आहार का सापेक्ष संतुलन है: इस तथ्य के कारण कि यह आहार किसी भी उत्पाद की खपत को सीमित नहीं करता है, अंतिम आहार पूरी तरह से कल्पना, साथ ही पाक और वित्तीय क्षमताओं पर निर्भर करता है। व्यक्ति। बेशक, इस तरह के वजन घटाने के साथ, मेनू काफी आहारपूर्ण, "सही" हो जाता है - सिर्फ इसलिए कि आहार उत्पादों में कम कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि वे अधिक स्वीकार्य हैं - आप दिन के दौरान उनमें से अधिक खा सकते हैं। केक (350 किलो कैलोरी) और चोकर ब्रेड के टुकड़े (समान 350 किलो कैलोरी) के साथ सलाद की एक बड़ी प्लेट के बीच चयन करते समय, केक को आमतौर पर वजन कम करने की शुरुआत में ही चुना जाता है। समय के साथ, यह एहसास होता है: कुछ स्वस्थ और पौष्टिक खाना बेहतर है - और, इसलिए, आधे दिन तक भूख से पीड़ित न रहें।

इस पद्धति का सार दैनिक (कोई प्रति घंटा कह सकता है) इस बात की निगरानी करना है कि आपने क्या और कितना खाया।

वजन घटाने का तंत्र

अपना निश्चय करके "वजन घटाने वाली कैलोरी"प्रति दिन (जितनी कैलोरी के सेवन से आपका वजन कम होगा), आप एक सुविधाजनक नोटबुक शुरू करें जो भोजन डायरी दोनों के रूप में काम करेगी - इसमें आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखेंगे, और एक गणितीय तालिका जिसमें आप गणना करेंगे। उपभोग की गई कैलोरी की संख्या, खाए गए भोजन की मात्रा के साथ मानक कैलोरी सामग्री की तुलना करना।

तो, मान लीजिए कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी है। आमतौर पर आप दिन में तीन बार खाते हैं, इसलिए आप मानसिक रूप से गणना किए गए मूल्य को तीन से विभाजित करते हैं और एक दिशानिर्देश प्राप्त करते हैं - प्रति भोजन 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। आपका मिशन यह सुनिश्चित करना है कि नाश्ते या दोपहर के भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 400 किलो कैलोरी के इस आंकड़े से अधिक न हो। खैर, इसके लिए आपको कैलोरी टेबल पर नेविगेट करना सीखना होगा; भले ही आप ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी की गणना करते हैं, फिर भी आपको सही विकल्प चुनने के लिए पहले से यह जानना होगा कि किसी उत्पाद में कितनी कैलोरी है। सामान्य तौर पर, आप एक्सेल में तालिकाओं का उपयोग करके और इंटरनेट पर कई स्वचालित कैलकुलेटर का उपयोग करके मैन्युअल रूप से कैलोरी की गणना कर सकते हैं; यह आपकी व्यक्तिगत पसंद का मामला है।

उदाहरण
आपका मानदंड पहले से गणना की गई 1200 किलो कैलोरी है; आप इस आंकड़े को तीन से विभाजित करें और एक अनुमान प्राप्त करें: क्रमशः सुबह, दोपहर और शाम के लिए 400 किलो कैलोरी। हार्दिक नाश्ता आपको विशेष रूप से पसंद नहीं आता है, इसलिए आप हल्के भोजन से काम चलाते हैं - उदाहरण के लिए, एक जार से मीठे दही के साथ चाय पिएं (संरचना में बताई गई संख्या को मात्रा से गुणा करके इसकी कैलोरी सामग्री का पता लगाना आसान है) जार का, उदाहरण के लिए, 95 किलो कैलोरी (100 ग्राम में) X 250 ग्राम = 240 किलो कैलोरी)। सुबह में आपके पास 120 किलो कैलोरी और बच जाती है, जिसे आप दोपहर में अपने आप को उपचारित करके पूरा करते हैं, उदाहरण के लिए, एक वर्ग (10 ग्राम) चॉकलेट के साथ। 10 ग्राम चॉकलेट एक मानक बार का दसवां हिस्सा है, इसलिए इसके आकार का अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है। हम गाड़ी चलाते हैं - बाहर दिन है। दोपहर के भोजन के लिए आप चिकन कटलेट और उबली हुई सब्जियों या सलाद का एक प्रभावशाली हिस्सा चुनते हैं - और आप मुश्किल से 400 किलो कैलोरी में फिट होते हैं, दोपहर के नाश्ते के लिए कुछ भी नहीं बचता है। आप रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट बनाने का निर्णय लेते हैं - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया बिल्कुल 340 किलो कैलोरी होता है, जिसका मतलब है कि आपके पास 60 किलो कैलोरी और बची है, जिसे आप आधा गिलास केफिर या एक सेब (ठीक है, या एक छोटी कैंडी - यह आपकी पसंद है) के साथ कवर करें। . यह सारी दैनिक कैलोरी सामग्री है।

महत्वपूर्ण बिंदु
आपको बिल्कुल भी कम कैलोरी वाला भोजन नहीं खाना है: यह विधि चेतना के तत्व पर आधारित है। आपको पता होना चाहिए कि 100 ग्राम चॉकलेट बार खाने से, आपने 560-600 किलो कैलोरी पूरी कर ली है - यह हमारे द्वारा समीक्षा किए गए मानक दैनिक आहार का लगभग आधा है! इसका मतलब यह है कि आपके पास "सामान्य" भोजन के लिए कुछ भी नहीं बचा है... उदास और भूखा? अगली बार आप पूरी चॉकलेट बार ख़त्म करने के बारे में दो बार सोचेंगे।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

दैनिक कैलोरी सेवन दर को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। पहले में - अनुमानित सामान्य वाले, दूसरे में - परिकलित वाले। सामान्य मानदंड उन लोगों के लिए अच्छे हैं जिन्हें वजन की समस्या नहीं है, साथ ही बुनियादी अभिविन्यास के लिए भी। इन मानकों के अनुसार, औसत शारीरिक गतिविधि के साथ, एक महिला को प्रति दिन 1800-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और एक पुरुष को 2600-3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन ये आंकड़े व्यावहारिक रूप से कुछ भी ध्यान में नहीं रखते हैं - न उम्र, न वजन, न ऊंचाई, न किसी व्यक्ति की जीवनशैली, न ही उसकी शारीरिक गतिविधि का स्तर। यदि आप कैलोरी गिनती विधि का उपयोग करके वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अधिक सटीक संख्याओं की आवश्यकता है - और इनकी गणना कई सबसे लोकप्रिय फ़ार्मुलों का उपयोग करके की जा सकती है। उदाहरण के तौर पर, आइए अनावश्यक विवरण के बिना, लेकिन मुख्य कारकों को ध्यान में रखते हुए एक काफी सरल और सुलभ गणना सूत्र पर विचार करें:

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी (महिलाओं के लिए) = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161।
प्रति दिन आवश्यक कैलोरी (पुरुषों के लिए) = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु।

परिणामी परिणाम को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो है:
- 1.2 - एक गतिहीन जीवन शैली के साथ।
- 1.55 - गतिविधि के औसत स्तर के साथ (प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का खेल)।
- 1.73 - उच्च स्तर की गतिविधि के साथ (खेल के लिए मानक से दोगुना)।
- 1.9 - भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान (एथलीटों और भारी शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए प्रासंगिक)।

तो, इस तरह से गणना किया गया आंकड़ा होगा आपका दैनिक कैलोरी सेवन- यानी कैलोरी की वह मात्रा, जिसके सेवन से न तो आपका वजन कम होगा और न ही वजन बढ़ेगा। एक नियम के रूप में, विस्तृत पुनर्गणना पर यह स्पष्ट हो जाता है कि गतिहीन जीवन शैली जीने वाली महिला को सामान्य दिशानिर्देश मानकों में बताई गई तुलना में प्रति दिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको अपने अनुमानित मूल्य से कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन कितना कम?

वजन घटाने की अवधि का अंतिम आंकड़ा 1100 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए (यह न्यूनतम शारीरिक मानदंड है); एक गुणांक भी है जिसके साथ आप "वजन घटाने के मानदंड" की गणना कर सकते हैं: बस अपने सामान्य मानदंड को पहले 0.8 से गुणा करें, और फिर 0.7 से। आपका "वजन घटाने का मानदंड" इन दो संख्याओं के बीच के मूल्यों की सीमा में होगा। उदाहरण के लिए, आपका सामान्य सेवन प्रतिदिन 1650 किलो कैलोरी है। हम 1650 को पहले 0.8 से गुणा करते हैं, फिर 0.7 से, हमें संख्या 1320 और 1155 मिलती है। इसका मतलब है कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, आपको औसतन प्रति दिन कम से कम 1155 किलो कैलोरी और 1320 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए। - 1250 किलो कैलोरी. अंतिम संख्या हर दिन के लिए आपका "वजन घटाने का मानक" है!

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने की इस पद्धति के साथ आहार का आधार, विली-निली, सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं: आप उनमें से काफी मात्रा में खा सकते हैं, और साथ ही आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन का एक बहुत छोटा हिस्सा कवर करेंगे। यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ उच्च कैलोरी वाले हैं और कौन से, इसके विपरीत, बस खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका देखें (जो, वास्तव में, एक डेस्कटॉप है और इस तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण है) . अपने आहार को ख़त्म न करने के लिए, प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों को मानसिक रूप से विभाजित करने का प्रयास करें तीन उपसमूह - उच्च-कैलोरी, कम-कैलोरी और मध्यम-कैलोरी खाद्य पदार्थ।

उदाहरण के लिए, आइए "डेयरी उत्पाद" समूह को लें। इसमें उच्च-कैलोरी उत्पाद भी शामिल हैं - खट्टा क्रीम (30% वसा सामग्री, लगभग 300 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), चमकता हुआ पनीर दही (345-450 किलो कैलोरी), गाढ़ा दूध (320 किलो कैलोरी), और मध्यम-कैलोरी उत्पाद - पनीर ( 9% वसा सामग्री, 160 किलो कैलोरी), दही (5% वसा, लगभग 100 किलो कैलोरी), और कम कैलोरी - दूध और केफिर (1.5% वसा, 45 किलो कैलोरी), पनीर (5% वसा, 105 किलो कैलोरी), दही ( 1.5% वसा, 55-60 किलो कैलोरी)। इसके बाद, आपके पास एक विकल्प है: आप 100 ग्राम 9% पनीर या 150 ग्राम 5% पनीर खा सकते हैं - कैलोरी सामग्री समान है।

कैलोरी गिनने के फायदे और नुकसान

कैलोरी-गिनती पद्धति का उपयोग करके वजन कम करने के फायदे और नुकसान दोनों हैं - इन दोनों को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि कम कैलोरी पोषण प्रणाली, वास्तव में, अधिकांश स्वस्थ आहार का आधार है, जिसका नारा तर्कसंगत कथन है: "वसा है मोटा नहीं।" "हवा से निकलता है": यदि आप संयमित मात्रा में खाते हैं, तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा।" कैलोरी गिनती प्रणाली वास्तव में एक उपकरण है जो विशिष्ट प्रश्नों का उत्तर देती है जैसे: "आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?" या "वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए?"

लाभ:

कैलोरी गिनती का मूल आधार काफी तर्कसंगत है: आप भोजन से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या को सीमित करते हैं और इस तरह शरीर को मौजूदा वसा जमा को जलाने के लिए मजबूर करते हैं।

यह पोषण प्रणाली, एक नियम के रूप में, विफल नहीं होती है: यदि आप सभी शर्तों को पूरा करते हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं करते हैं, तो वजन घटाने की गारंटी काफी अधिक होगी (स्वस्थ लोगों के लिए अन्य समस्याओं के बिना)।

कैलोरी की गिनती - कम से कम अस्थायी रूप से, एक या दो महीने के लिए, उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें वजन की समस्या है। सच तो यह है कि ज्यादातर लोगों को यह भी पता नहीं होता कि वे वास्तव में कितना खाते हैं। जो, एक क्षणिक मूल्यांकन में, "थोड़ा खा लिया" जैसा दिखता है, वास्तव में, कभी-कभी 1000-1500 किलो कैलोरी "खींचता" है। इसलिए अधिक खाना - और, परिणामस्वरूप, अधिक वजन। खाने की डायरी में खाई गई हर चीज को रिकॉर्ड करना और कैलोरी सामग्री की गणना करना एक व्यक्ति को अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य पर पुनर्विचार करने और उचित निष्कर्ष निकालने के लिए मजबूर करता है।

गिनती प्रक्रिया में शामिल होने के बाद, इस आहार पर रहने के लिए किसी व्यक्ति से किसी महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है: आप नियमित भोजन खाते हैं, नियमित समय पर खाते हैं। एकमात्र शर्त मात्रा और कैलोरी नियंत्रण है।

कमियां:

हर कोई अपने भोजन को जटिल गणनाओं में नहीं बदलना चाहता - वे जो खाते हैं उसे लिखें, भोजन की मात्रा और वजन की गणना करें, और एक कैलकुलेटर से लैस होकर, इस विषय पर सोचते हुए एक लंबा समय बिताएं: "बोर्स्ट में कितनी कैलोरी हो सकती है" या रसोलनिक?” (यह ध्यान में रखते हुए कि ऐसे व्यंजनों में 7-15 घटक होते हैं)।

उन लोगों का प्रतिशत, जैसा कि वे कहते हैं, स्वास्थ्य के लिए शुरू किया और शांति के लिए समाप्त किया, काफी अधिक है: कैलोरी के बारे में गिनने और लगातार सोचने की आवश्यकता कई लोगों के लिए बस उबाऊ है। एक व्यक्ति यह लिखना बंद कर देता है कि वह क्या खाता है, कैलोरी के बारे में सोचता है - और उसके लिए आहार का अस्तित्व समाप्त हो जाता है।

जब आप इसके अभ्यस्त नहीं होते हैं तो कैलोरी का मूल "वजन घटाने का मानदंड" काफी कम लग सकता है - और यह लोगों को डराता भी है। साथ ही यह एहसास कि ऐसा आहार कुछ अस्थायी नहीं है: जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो कैलोरी की मात्रा सामान्य स्तर तक बढ़ जाएगी, लेकिन वह नहीं जो आपने आहार से पहले खाई थी (और जिससे आपका वजन बढ़ा था), बल्कि वास्तव में सामान्य एक - मानक की गणना के हमारे उदाहरण में, यह प्रति दिन 1650 किलो कैलोरी का आंकड़ा था।

कैलोरी गणना प्रणाली मीठे और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के प्रेमियों के लिए एक खामी छोड़ती है: कुछ लोग अपने आहार को चॉकलेट और तले हुए आलू पर आधारित करते हैं, उनका मानना ​​​​है कि दिन में एक बार चॉकलेट बार और वसायुक्त मांस की एक प्लेट खाना बेहतर होता है, जिससे उनका आदर्श पूरा हो जाता है। 1200-1300 किलो कैलोरी, पूरे दिन की तुलना में "सब्जियां चबाएं।" और ऐसा पोषण शरीर के लिए हानिकारक माना जाता है।