কম ক্যালোরি দিন। রেসিপি সহ এক সপ্তাহের জন্য কম-ক্যালোরি ডায়েট

বেশিরভাগ মানুষ যারা তাদের শরীরকে নিখুঁত আকারে পেতে চান তারা অবলম্বন করতে পারেন একটি কম ক্যালোরি খাদ্য. এর জন্য ব্যয়বহুল পণ্যের প্রয়োজন নেই, জটিল খাবার প্রস্তুত করার প্রয়োজন নেই, আপনি সহজ, সাশ্রয়ী মূল্যের খাদ্য পণ্য ব্যবহার করতে পারেন যা সর্বদা বিক্রয়ের জন্য উপলব্ধ।

নিবন্ধের মাধ্যমে দ্রুত নেভিগেশন:

প্রধান কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অর্থ হল চর্বি এবং সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা. প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব খাদ্য তৈরি করতে পারে, নিজেদেরকে ময়দা, চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করে।

এক সপ্তাহের জন্য নমুনা খাদ্য মেনু

কম-ক্যালোরি মেনু ব্যবহার করার সময়, আপনাকে দিনে 5-6 বার খেতে হবে, ছোট অংশে, যার ওজন 200-250g এর বেশি নয়।

প্রথমে আপনাকে রান্নাঘরের স্কেল ব্যবহার করতে হবে, তারপরে আপনি শিখবেন কীভাবে চোখের দ্বারা অংশের ওজন নির্ধারণ করবেন। এক সপ্তাহের জন্য কম-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য মেনু মাইনাস 5 কেজি (খুব বেশি ওজনের লোকেদের জন্য)।

1

প্রথম দিন:

• সকালের নাস্তা:চালের পোরিজ, 3-4 টেবিল চামচ রান্না করুন, একটু কম চর্বিযুক্ত দুধ যোগ করুন। আপনি একটি মুষ্টিমেয় কিশমিশ, শুকনো ফল যোগ করতে পারেন;
• মধ্যাহ্নভোজ: grated আপেল;
• রাতের খাবার:মুরগির স্যুপ, বাঁধাকপি সালাদ;
• বিকালে স্ন্যাক:কেফির 1-2%;
• রাতের খাবার:বেকড মাছ, টমেটো এবং শসার সালাদ।

2

দ্বিতীয় দিন:

• সকালের নাস্তা:কম চর্বিযুক্ত দুধে একটি কুসুম এবং দুটি সাদা অমলেট;
• মধ্যাহ্নভোজ: grated গাজর;
• রাতের খাবার:সিদ্ধ মুরগি, শসা এবং ভেষজ সালাদ;
• বিকালে স্ন্যাক:টমেটো রস;
• রাতের খাবার:গরুর মাংসের বল, জলপাই তেল দিয়ে লেটুস।

3

তৃতীয় দিন:

• সকালের নাস্তা:কাটা কমলা সঙ্গে কম চর্বি কুটির পনির;
• মধ্যাহ্নভোজ:বেকড আপেল;
• রাতের খাবার:স্টিউ করা সবজি (গাজর, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, ভেষজ, জুচিনি, বেগুন, কুমড়া, যা কিছু পাওয়া যায়) সাথে কিমা করা মুরগির মাংস;
• বিকালে স্ন্যাক:কমলা;
• রাতের খাবার:স্টিউড মাছ, সবুজ মটর এবং ভেষজ সালাদ।

4

চতুর্থ দিন:

• সকালের নাস্তা:গরম কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং বেরি সহ ওটমিল;
• মধ্যাহ্নভোজ:বেকড বা তাজা নাশপাতি;
• রাতের খাবার:নিরামিষ স্যুপ, সিদ্ধ টার্কি, ভেষজ এবং জলপাই তেল সহ ফুলকপি সালাদ;
• বিকালে স্ন্যাক:বেরি দিয়ে কেফির, আপনি এটি একটি ব্লেন্ডার দিয়ে বীট করতে পারেন;
• রাতের খাবার:সিদ্ধ ভেল, ভাজা সবজি: টমেটো, গাজর, পেঁয়াজ, জুচিনি।

5

পঞ্চম দিন:

• সকালের নাস্তা:কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং সামান্য মাখন যোগ করার সাথে বাকউইট পোরিজ;
• মধ্যাহ্নভোজ:জাম্বুরা;
• রাতের খাবার:মুরগির কাটলেট, চাইনিজ বাঁধাকপির সালাদ, ভেষজ এবং তাজা শসা;
• বিকালে স্ন্যাক:আপেল রস;
• রাতের খাবার:স্যামন স্টেক বা স্যামন, টমেটো।

6

ষষ্ঠ দিন:

• সকালের নাস্তা:দুধের সাথে বাজরা পোরিজ, আপনি কিছু শুকনো ফল যোগ করতে পারেন;
• মধ্যাহ্নভোজ:সংযোজন ছাড়াই কম চর্বিযুক্ত দই;
• রাতের খাবার:ভেলের মাংসবলের সাথে স্যুপ, উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• বিকালে স্ন্যাক:তাজা বেরি সহ বিফিডোকেফির;
• রাতের খাবার:দুটি সেদ্ধ ডিম, শসার সালাদ, ভেষজ।

7

সাত দিন:

• সকালের নাস্তা:একটি কাঁচা ডিম এবং কাটা ফল বা বেরি সহ কটেজ পনির ক্যাসেরোল;
• মধ্যাহ্নভোজ: grated আপেল;
• রাতের খাবার:সিদ্ধ বা বেকড মুরগির স্তন, স্টুড সবজি (বাঁধাকপি, গাজর, জুচিনি, পেঁয়াজ, মটর, টমেটো);
• বিকালে স্ন্যাক:কম চর্বিযুক্ত বেকড দুধ;
• রাতের খাবার:সেদ্ধ টার্কি, দুটি টমেটো, দুটি শসা।

বেসিক বুঝতে পেরে এই খাদ্যের নীতি, নিজের পণ্য নির্বাচন করা কঠিন নয়। আপনি আপনার পছন্দের জিনিসগুলি বেছে নিতে পারেন যা আপনি ব্যক্তিগতভাবে পছন্দ করেন এবং সেগুলি অন্যদের তুলনায় প্রায়শই রান্না করতে পারেন। প্রধান মেনু ছাড়াও, আপনি দুর্বল সঙ্গে আপনার খাদ্য সম্পূরক প্রয়োজন চিনি ছাড়া চা বা কফি. আপনি কম চর্বিযুক্ত দুধ যোগ করতে পারেন। মোট দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী 1200 কিলোক্যালরি অতিক্রম করা উচিত নয়। অনুগ্রহ করে মনোযোগ দিন, এর নীতিগুলিও আপনার কাজে লাগবে।

কম-ক্যালোরি ডায়েটে ওজন কমানোর জন্য সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে জানতে হবে কোন কম-ক্যালোরি খাবারগুলি এর ভিত্তি তৈরি করা উচিত। টেবিলে আপনি খুঁজে পেতে পারেন কম-ক্যালোরি ডায়েট মেনুতে ব্যবহার করা যেতে পারে এমন পণ্যগুলির তালিকা. প্রোটিন খাবারের জন্য উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে সাইড ডিশ বেছে নেওয়ার সময় টেবিলটি ব্যবহার করা সুবিধাজনক।

কম ক্যালোরি খাবারের জন্য ক্যালোরি টেবিল

পণ্য তালিকা	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি সামগ্রী	পণ্য তালিকা	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি সামগ্রী
শাকসবজি	ব্রকলি	33	মাংস (প্রোটিন)	গরুর মাংস	187-144
	গাজর	35		বাছুরের মাংস	90
	মরিচ	20		ঘোড়ার মাংস	143
	আর্টিকোক	40		মেষশাবক	191
	ফুলকপি	30		খরগোশ	199
	কোহলরাবি	36		গরুর যকৃত	98
	শসা	15		ভেলের জিহ্বা	163
	টমেটো	23		গরুর মাংস সসেজ	165
	জুচিনি	23		মুরগি	159
	বেগুন	24		মুরগির ক্যাটাগরি 1	238
	কুমড়া	28		মুরগির বিভাগ 2	159
	শাক	22		তুরস্ক	197
	সেলারি	21		মুরগির কলিজা	139
	মূলা, সবুজ পেঁয়াজ	19		মুরগির হৃদয়	158
	লেটুস	12		মুরগির ডিম	157
	অ্যাসপারাগাস	20		সাদা ডিম	44
	সবুজ	13		ডিমের কুসুম	64
	বাল্ব পেঁয়াজ	41		কোয়েলের ডিম	168

পণ্য তালিকা	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি সামগ্রী	পণ্য তালিকা	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি সামগ্রী
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার (প্রোটিন)	ফলের রস বাঁধাকপি	5	দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য (প্রোটিন)	গরুর দুধ	62
	স্কুইড	75		দুধ n/w	35
	চিংড়ি	83		ছাগলের দুধ	67
	কাঁকড়া	69		কেফির	31-59
	ঝিনুক	77		দই	52-112
	পোলক	69		কুটির পনির n/w	86
	ফ্লাউন্ডার	87		কুটির পনির 10%	170
	সমুদ্র খাদ	117		রায়জেঙ্কা	40-85
	টুনা	101		ক্রিম 10%	115
	কড	75		ভেড়ার দুধ	107
	নীল সাদা	72		সিরাম	25
	ম্যাকারেল	153		বাটারমিল্ক	40
	বরফ	74		শস্য কুটির পনির	105
	হেরিং	121		টক ক্রিম 10%	115
	আর্জেন্টিনা	88		টক ক্রিম 15%	160
	sprat	137		চকলেট দুধ	81
	হেক	86		দই পান করা	82
	ঝিনুক	72		"অ্যাক্টিভিয়া"	104

পণ্য তালিকা	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি সামগ্রী	পণ্য তালিকা	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি সামগ্রী
ফল	আপেল	48	মাশরুম (প্রোটিন)	সাদা শুকনো	34
	নাশপাতি	42		বোলেটাস	20
	বরই	43		বোলেটাস	22
	আঙ্গুর	69		মধু মাশরুম, জাফরান দুধের ক্যাপ	22
	পীচ, এপ্রিকট	45		চ্যান্টেরেলস, বোলেটাস	19
	quince	48		রুসুলা, দুধ মাশরুম	18
	চেরি	52		শ্যাম্পিনন	27
	জাম্বুরা, তরমুজ	35		কালোজিরা	9
		35	বেরি	ব্লুবেরি	39
	ম্যান্ডারিন	38		স্ট্রবেরি	41
	একটি আনারস	52		ক্র্যানবেরি	29
	লেবু	34		ব্লুবেরি	40
	কলা	96		গোলাপ নিতম্ব	101
	কিউই	47		currant	39-43
	পার্সিমন	67		রাস্পবেরি	46
	ডুমুর	54		কাউবেরি	46
	ডালিম	72		গুজবেরি	45
	চেরি বরই	34		স্ট্রবেরি	34
	তুঁত	53		চেরি	50

প্রতি সপ্তাহে মাইনাস 5 কেজি - এটা কি সম্ভব?

1. এক সপ্তাহে 5 কেজি ওজন হ্রাস করুন- এটা সত্যিই সম্ভব। বিশেষত তাদের জন্য যাদের প্রাথমিক ওজন খুব বেশি ছিল এবং 20-30% বা তার বেশি দ্বারা আদর্শ অতিক্রম করেছে।
2. যদি তুমি চাও 5-10 কেজি ওজন হ্রাস করুন, তারপর একটি বড় ওজন কমানোর ফলে হারানো কিলোগ্রাম দ্রুত ফিরে আসবে এবং বিপাক আরও হ্রাস পাবে। আসল বিষয়টি হ'ল শরীর ডায়েটে এই জাতীয় আকস্মিক পরিবর্তন পছন্দ করে না, তাই এটি খুব অল্প পরিমাণে শক্তি ব্যয় করতে শুরু করে এবং প্রতিটি নতুন ডায়েটের সাথে অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো আরও কঠিন হয়ে ওঠে।
3. এছাড়া, হঠাৎ ওজন কমে যাওয়ায় ত্বকের বাড়তি ভাব দেখা দেয়, যা ত্বকনিম্নস্থ চর্বি অদৃশ্য হওয়ার সাথে সাথে শক্ত করার সময় নেই। ফলস্বরূপ, ত্বকের কুৎসিত ভাঁজ প্রদর্শিত হয়, যা কখনও কখনও শুধুমাত্র একজন সার্জনের সাহায্যে অপসারণ করা যেতে পারে।

উপসংহার:আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে হবে, প্রতি সপ্তাহে 0.5-0.7 কেজির বেশি হারাতে হবে না।

ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ। খাবারের ডায়েরি

নিচে আছে ধাপে ধাপে ওজন কমানোর পরিকল্পনা, যেটি ক্লিনিকের প্রতিটি রোগীর জন্য সুপারিশ করা হয় যখন একজন পুষ্টিবিদের সাথে যোগাযোগ করা হয়।

প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলি নিম্নলিখিত হিসাবে গণনা করা উচিত:

• প্রথমত, আপনি সাধারণ দিনে (ডায়েট ছাড়া) দিনের বেলা যা খান তা একটি নোটবুকে লিখে রাখুন;
• কয়েক দিন, এক সপ্তাহের জন্য আপনার স্বাভাবিক ক্যালরি গ্রহণের হিসাব করুন;
• আপনার ঠিক কী ত্যাগ করা উচিত, কোন খাবারে খুব বেশি ক্যালোরি রয়েছে এবং কেন আপনার ওজন বাড়ে বা কমে না তা খুঁজে বের করুন;
• ধীরে ধীরে আপনার হ্রাস দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী. প্রথমে, সমস্ত চর্বিযুক্ত, ময়দা এবং মিষ্টি খাবার মুছে ফেলুন। ধূমপান করা মাংস এবং আচার বাদ দিন, যা তরল ধরে রাখে। আপনার বর্তমান ক্যালোরি গ্রহণ গণনা করুন;
• আপনার ওজন ক্রমাগত হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত এই ডায়েটটি অনুসরণ করুন;
• যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে ওজন স্থিতিশীল এবং বন্ধ হয়ে গেছে, ক্যালোরি কন্টেন্ট 400-500 কিলোক্যালরি দ্বারা হ্রাস করুনপূর্ববর্তী মান থেকে। ওজন কমাতে হলে ক্যালোরি কমাতে হবে।

একটি কম ক্যালোরি খাদ্যের গঠন

এই টেবিল থেকে পণ্য ব্যবহার করে আপনি সাহায্য করবে আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুনএবং দৈনিক মেনুর জন্য স্বাধীনভাবে পণ্য নির্বাচন করুন।

নিম্ন-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের কাঠামোটি নিম্নরূপ তৈরি করা উচিত:

• সকালে- সিরিয়াল, ফল, অনুমোদিত মিষ্টি।
• রাতের খাবার- তরল গরম খাবার, প্রোটিন খাবার, শাকসবজি।
• রাতের খাবার- প্রোটিন এবং কিছু কম ক্যালোরি শাকসবজি।
• স্ন্যাকস- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ফল এবং শাকসবজি অল্প পরিমাণে (100-150 গ্রাম)।

সন্ধ্যা যত ঘনিয়ে আসবে, খাবারের ক্যালরি তত কম হওয়া উচিত. সন্ধ্যায়, কার্যকলাপ সাধারণত হ্রাস পায়, তাই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ানো সম্ভব হবে না এবং ফলস্বরূপ, সেগুলি আপনার সমস্যাযুক্ত এলাকায় জমা হবে।

কম-ক্যালোরি ডায়েটে শারীরিক কার্যকলাপ

একটি কম ক্যালোরি খাদ্য একটি পরিপূরক হিসাবে, এটি প্রয়োজনীয় আপনার দৈনন্দিন প্রোগ্রামে কোনো শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন. এটি ফিটনেস, অ্যারোবিক্স, সাইক্লিং, সাঁতার ইত্যাদি হতে পারে৷ আপনার যদি ব্যায়ামের জন্য সময় না থাকে, তাহলে:

• দ্রুত হাঁটা;
• লিফট ছাড়া সিঁড়ি নিন;
• দৌড়ানোর মাধ্যমে কর্মক্ষেত্রে দীর্ঘ করিডোর অতিক্রম করুন;
• পরিবহনের সময় পেশী ব্যায়াম করুন, পর্যায়ক্রমে আপনার পেশীগুলিকে টান এবং শিথিল করুন;
• একটি ছোট বল কিনুন, এবং অফিসে আপনার ডেস্কে বসার সময়, আপনার পায়ে এটি চেপে ধরুন;
• সকালের ব্যায়ামের 15 মিনিটের জন্য সময় বের করুন, একটু আগে ঘুম থেকে উঠুন বা সন্ধ্যায় করুন;
• টিভি দেখার সময় ব্যায়াম করুন, ব্যবসাকে আনন্দের সাথে মিলিয়ে নিন।

আপনি যদি চান, আপনি সর্বদা কিছু গুরুত্বহীন এবং অ-জরুরী বিষয় বাতিল করে ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে পারেন।

কম-ক্যালোরি ডায়েট খাওয়ার সময় শারীরিক কার্যকলাপ কতটা গুরুত্বপূর্ণ সে সম্পর্কে এখানে একটি ভিডিও রয়েছে:

চর্বি এবং সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন

একটি কম ক্যালোরি খাদ্য সবসময় যুক্ত করা হয় সীমিত চর্বি এবং সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সহ. সব ধরনের চর্বিযুক্ত খাবার ত্যাগ করা উচিত। নিম্নলিখিত খাবার কেনা এবং খাওয়া এড়িয়ে চলুন:

• চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, ফ্র্যাঙ্কফুর্টার।
• তাদের থেকে হাঁস, হংস, অফল।
• মুরগির চামড়া.
• রান্নার চর্বি, মার্জারিন, লার্ড।
• প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল।
• চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চকচকে দই চিজ।

আপনার সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট এড়ানো উচিত।:

• ময়দার পণ্য, রোল, পেস্ট্রি, ভাজা ময়দা (পাই, প্যানকেক, প্যানকেক ইত্যাদি)
• মিষ্টান্ন পণ্য (কেক, ক্যান্ডি, কেক, কুকিজ ইত্যাদি)
• প্রচুর পরিমাণে সিরিয়াল, মাখনের সাথে porridges, পাস্তা। প্রতি পরিবেশনে 100-150 গ্রাম পরিমাণে পোরিজ শুধুমাত্র সকালে খাওয়া যেতে পারে।
• প্রচুর পরিমাণে ফল এবং বেরি। আমরা প্রায়শই মনে করি যে ফল এবং বেরিগুলিতে যদি ক্যালোরি কম থাকে তবে আমরা সেগুলি যতটা খুশি খেতে পারি। কিন্তু এটা একেবারেই সত্য নয়। ঋতুতে, অনেক লোক একবারে 0.5-1 কেজি খেয়ে ফল খাওয়ার চেষ্টা করে। একই সময়ে, পেট প্রসারিত হয়, এবং শরীরের ক্রমবর্ধমান বড় অংশ প্রয়োজন।
• মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয় যাতে 1 গ্লাস তরল বা ক্ষতিকারক মিষ্টির প্রতি 5-10 টেবিল চামচ চিনি থাকে।

বই "যে খাবারগুলো আপনাকে মোটা করে না। কম ক্যালোরির খাবারের রেসিপি"

আমাদের ওয়েবসাইটে আপনি ডাউনলোড করতে পারেন বই "যে খাবারগুলো আপনাকে মোটা করে না। কম ক্যালোরির খাবারের রেসিপি", ওলগা ট্রাইউখান লিখেছেন। এটিতে আপনি সর্বাধিক জনপ্রিয় কম-ক্যালোরি খাবারের বিস্তারিত রেসিপি পাবেন। সেগুলি কীভাবে রান্না করতে হয় তা শিখে এবং আপনার প্রতিদিনের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি সুস্বাদু খেতে পারেন এবং ওজন বাড়াতে পারবেন না। "লো ক্যালোরি রেসিপি" বইটি বিনামূল্যে ডাউনলোড করুনপিডিএফ ফরম্যাটে আপনি আমাদের ওয়েবসাইট দেখতে পারেন।

অন্য কোন কম-ক্যালোরি খাবার আছে?

• দুই সপ্তাহের জন্য জাপানি খাদ্য;
• খাদ্য প্রতিদিন 1200 কিলোক্যালরি;
• অলস বা জল খাদ্য জন্য খাদ্য;
• চকোলেট খাদ্য;
• মশলাদার খাদ্য, ইত্যাদি

প্রস্তাবিত খাদ্যের প্রতিটির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। কিন্তু তাদের প্রত্যেকের অসুবিধা আছে।

উদাহরণ স্বরূপ, চকোলেট ডায়েটে শুধুমাত্র চকোলেট এবং কফি খাওয়া জড়িত, যা নীতিগতভাবে কার্যকর হতে পারে না, যেহেতু ভিটামিন, প্রোটিন এবং খনিজ পদার্থ শরীরে প্রবেশ করে না। মশলাদার খাদ্যকেবলমাত্র যাদের পেটের সমস্যা নেই তাদের জন্য উপযুক্ত, কারণ গরম মরিচের সাথে প্রচুর পরিমাণে সমস্ত খাবারের স্বাদ প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলিকে উস্কে দিতে পারে এবং গ্যাস্ট্রাইটিস হতে পারে।

খাদ্যের অসুবিধা

কিন্তু একটি কম ক্যালোরি খাদ্য, অন্য সব মত কিছু অসুবিধা আছে. একটি সাধারণ লো-ক্যালোরি খাদ্যে বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে, যদিও সেগুলিতে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। এই জন্য এটি সবচেয়ে দরকারী এবং ব্যবহার করা সহজ বলে মনে করা হয়, ব্যয়বহুল খাদ্য পণ্য ক্রয় বড় তহবিল নেই যারা জন্য উপযুক্ত. যাইহোক, অনেকেই কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সহজ নিয়মগুলিকে অবহেলা করেন। উদাহরণ স্বরূপ:

• তারা মাংসের খাবার প্রস্তুত করতে খুব অলস, কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংস বা মুরগির সসেজ বা ফ্র্যাঙ্কফুর্টার্স কিনতে;
• প্রাকৃতিক সবজি এবং ফল পরিবর্তে, টিনজাত বেশী ব্যবহার করুন;
• অনেক ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরি কম রয়েছে তা জেনে, সেগুলি কিলোগ্রামে খান;
• তারা কেবল সেই খাবারগুলি ব্যবহার করে যা তারা অন্যদের চেয়ে বেশি পছন্দ করে এবং একঘেয়ে খায়।

প্রধান অসুবিধা হল:

• অনেক প্রিয় খাবার, মিষ্টান্ন, মিষ্টি, ভাজা এবং ধূমপান করা খাবার, সস এবং মেয়োনিজ প্রত্যাখ্যান।
• ক্রমাগত খাদ্য ওজন এবং ক্যালোরি গণনা প্রয়োজন।
• ব্যর্থতার সম্ভাবনা দূর করতে স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলির একটি ধ্রুবক সরবরাহ থাকা প্রয়োজন।
• আপনি যদি কোনও সংস্থায় থাকেন বা আপনার পরিবার উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে থাকে তবে আপনার স্বাভাবিক খাবারগুলি ছেড়ে দেওয়া কঠিন।
• প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অভাব। অতিরিক্ত খনিজ-ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ করতে ভুলবেন না, যাতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির দৈনিক ডোজ থাকে।

আপনি যদি এই অসুবিধাগুলি কাটিয়ে উঠতে পারেন এবং সঠিকভাবে শিখতে পারেন একে অপরের সাথে কম ক্যালোরি খাবার একত্রিত করুন, তারপর খাদ্য contraindications থাকবে না.

এই জাতীয় খাদ্যতালিকাগত মেনুর সাথে, ডায়েটটি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে শরীর এটি ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি পায়। সুতরাং, গড়ে একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 2000 কিলোক্যালরি পাওয়া উচিত। এটি গড় কার্যকলাপ এবং স্বাভাবিক ওজন সহ। খেলাধুলার সাথে জড়িত ব্যক্তিদের জন্য, প্রশিক্ষণের সময় শক্তি ব্যয় বিবেচনা করে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করা হয়।

ওজন কমাতে আপনার কত ক্যালোরি দরকার? যে কেউ ওজন হারাচ্ছেন তার জানা উচিত যে একটি কম ক্যালোরি খাদ্য হল:

• মহিলাদের জন্য 1500 কিলোক্যালরি পর্যন্ত
• পুরুষদের জন্য 1900 কিলোক্যালরি পর্যন্ত

একটি দৈনিক খাদ্য সংকলন করার সময়, আপনাকে প্রতিটি পণ্যে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করতে হবে এবং নির্দিষ্ট আদর্শের বাইরে না যাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। একটি আসল পরিত্রাণ হবে "ক্যালোরি-মুক্ত" খাবার, অর্থাৎ, শুধুমাত্র 60 কিলোক্যালরি (প্রতি 100 গ্রাম গণনা করা) ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া। উদাহরণ স্বরূপ:

• শসা, মূলা, টমেটো এবং লেটুসের সালাদে মাত্র 20 কিলোক্যালরি থাকে;
• অ্যাসপারাগাস, জুচিনি, মরিচ, বাঁধাকপি এবং শ্যাম্পিননগুলি থেকে তৈরি খাবারের খরচ হবে মাত্র 30 কিলোক্যালরি;
• আপেল, পীচ, লিঙ্গনবেরি, স্ট্রবেরি, ট্যানজারিন, কমলা এবং তরমুজ থেকে তৈরি কম-ক্যালোরি মিষ্টিতে মাত্র 50 কিলোক্যালরি থাকে;
• এক গ্লাস আনারসের রস - 48 কিলোক্যালরি।

অবশ্যই, খাবারগুলি উদ্ভিজ্জ বা পশু চর্বি দিয়ে পাকা করা উচিত নয়। তুলনা করার জন্য, একই 48 কিলোক্যালরিতে আধা গ্লাস স্কিম দুধ বা 30 গ্রাম মুরগি থাকে। উচ্চ-ক্যালোরি এবং নন-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিকে সঠিকভাবে একত্রিত করে, আপনি শরীরের ক্ষতি ছাড়াই একটি দুর্দান্ত ডায়েট তৈরি করতে পারেন!

কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য বিভিন্ন ধরনের খাবার গুরুত্বপূর্ণ।

এছাড়াও, আপনাকে কয়েকটি সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

1. খাবারকে 5 ভাগে ভাগ করুন (সাধারণ 3টির পরিবর্তে)।
2. আপনার খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান।
3. দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন।
4. আপনি সপ্তাহে একবার নিজেকে এক গ্লাস ওয়াইন অনুমতি দিতে পারেন, অন্যথায় খাদ্যের সম্পূর্ণ প্রভাব অদৃশ্য হয়ে যাবে।

চরম পর্যায়ে না যাওয়া এবং শরীরের জন্য উপকারের সাথে ক্যালোরি হ্রাসের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, চর্বিগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া যায় না - তাদের প্রতিদিন 80 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত 100 গ্রাম পর্যন্ত।

একটি চমৎকার খাদ্য বিকল্প হতে পারে এর "রঙিন" সংস্করণ। এর সারমর্ম হল প্রতিদিন একই রঙের খাবার খাওয়া - সাদা, লাল, সবুজ, কমলা, হলুদ এবং বেগুনি। কিন্তু আপনাকে ক্যালোরির পরিমাণ নিরীক্ষণ করতে হবে, আপনার ডায়েটে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কমাতে হবে বা কম-ক্যালোরির খাবার বাড়াতে হবে।

খাবারের সময়: ছয়ের পর রাতের খাবার কি এত খারাপ?

জীবনের উন্মত্ত গতির পরিপ্রেক্ষিতে, সঠিক পুষ্টি একটি নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার বিষয়ে নয়, বরং সারা দিন ধরে সমানভাবে বিতরণ করা। এটি করার জন্য, আপনি কাজ করার জন্য বিশেষ পাত্রে নিতে পারেন। আপনি শুধুমাত্র একটি জলখাবার মধ্যে তাদের একটি বিষয়বস্তু খেতে পারেন.

এবং সকাল 11 টায় ঘুম থেকে উঠা এবং 2 টায় ঘুমিয়ে পড়া, 19 এর পরেও না খাওয়া খুব কঠিন। হ্যাঁ, এটি প্রয়োজনীয় নয়! প্রধান জিনিসটি ঘুমানোর কমপক্ষে 3-4 ঘন্টা আগে খাওয়া। ঘুমের আগে হালকা জলখাবারও উপকারী, বলছেন বিজ্ঞানীরা। সর্বোপরি, শরীর ঘুমের মধ্যেও কাজ করে চলেছে, তাই এটি এখনও প্রাপ্ত শক্তি ব্যয় করবে। তবে সকালে আপনি অনেক বেশি প্রফুল্ল হয়ে উঠতে পারেন!

ওজন কমানোর জন্য আনুমানিক কম-ক্যালোরি মেনু

1. সোমবার বৃহস্পতিবার:ওটমিল 200 গ্রাম, দই - 150 গ্রাম, 1 আপেল, টমেটোর রস - একটি গ্লাস, 200 মিলি উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 200 গ্রাম মাছ, 150 গ্রাম গরুর মাংস এবং একই পরিমাণ উদ্ভিজ্জ সালাদ।
2. মঙ্গলবার শুক্রবার: 1 ডিম, 1 আপেল, 2 ক্রিস্পব্রেড, 200 মিলি মসুর ডাল স্যুপ, 100 গ্রাম মুরগি, 100 গ্রাম কুটির পনির, 150 গ্রাম বেকড মাছ এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ।
3. বুধবার:বাকউইট দোল, 1 রুটি, 1 টেবিল চামচ। কেফির, 1 রুটি, 250 মিলি বোর্শট, 100 গ্রাম বাছুর (সিদ্ধ বা বেকড), উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সিদ্ধ বিট, জাম্বুরা, সেদ্ধ আলু এবং 150 গ্রাম মাছ।
4. শনিবার:ডিম, টোস্ট, 100 গ্রাম কটেজ পনির, অর্ধেক আঙ্গুর, 200 মিলি স্যুপ (চর্বিহীন), 150 গ্রাম মুরগির মাংস, সবজি এবং বেরি (প্রতিটি 100 গ্রাম), 70 গ্রাম মটরশুটি এবং এক গ্লাস কেফির।
5. রবিবার: 200 গ্রাম বাজরা পোরিজ, চিনি ছাড়া এক গ্লাস কমলার রস, পীচ, 200 গ্রাম বাছুর, 150 গ্রাম বাঁধাকপি (তাজা বা স্যুরক্রট), 100 গ্রাম শুকনো ফল, 100 গ্রাম কুটির পনির, কমলা।

পানীয়ের মধ্যে রয়েছে মিষ্টি ছাড়া চা, কফি এবং স্থির জল। মাংস এবং মাছের থালাগুলি সিদ্ধ, স্টিম এবং বেক করা যেতে পারে। আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে, আপনি প্রাতঃরাশের জন্য একটি প্রোটিন অমলেট তৈরি করতে পারেন এবং সন্ধ্যায়, দেরী ডিনারের প্রতিস্থাপন হিসাবে চায়ের সাথে হার্ড পনির খেতে পারেন। প্রধান জিনিস ক্যালোরি সীমা অতিক্রম করা হয় না।

নিবন্ধে মন্তব্য করুন "কিভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য"

আপনি ওয়েবসাইটে প্রকাশের জন্য আপনার গল্প জমা দিতে পারেন

"ওজন কমানোর জন্য কম-ক্যালোরি খাবার" বিষয়ে আরও:

কম ক্যালোরি এবং সুষম ডেজার্ট একটি পৌরাণিক কাহিনী নয়! যে পণ্যগুলি একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের ডায়েটে অবশ্যই উপস্থিত থাকতে হবে: সামুদ্রিক শৈবাল... কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য।

কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। একটি কঠোর ডায়েট ওজন কমানোর এক ধরণের র্যাডিকাল পদ্ধতি, যেখানে দিনের ক্যালোরির পরিমাণ তীব্রভাবে সীমিত হয় আমি একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মেনুর উপর ভিত্তি করে নিজের জন্য একটি ডায়েট তৈরি করেছি।

কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। পণ্যটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির জন্য উপযুক্ত, কারণ এতে রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (মেথিওনিন, অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন), ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন (বি এবং ই)...

কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির মৌলিক নীতি। সপ্তাহের জন্য নমুনা খাদ্যতালিকাগত মেনু. ভেগান ডায়েট কী এবং ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে কী কী খাবার অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

আমার স্বামীর রিঅ্যাকটিভ প্যানক্রিয়াটাইটিস সহ প্রচুর cholecystitis আছে... তিনি এখন প্রায় এক মাস ধরে ডায়েট করছেন, এবং তিনি অবশ্যই নতুন বছরের আগে এটি থেকে মুক্তি পাবেন না... তাই নতুন বছরের টেবিলের জন্য আমার কী প্রস্তুতি নেওয়া উচিত? যে সেও খেতে পারবে এবং সুস্বাদু হবে? চর্বিযুক্ত-মশলাদার-নোনতা-টক-স্মোকড-ভাজা নিয়া... আমাকে সাহায্য করুন!

খাদ্যতালিকাগত খাবার - সমাবেশ। ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন, প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করবেন, একটি উপযুক্ত ডায়েট চয়ন করুন এবং যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের সাথে যোগাযোগ করুন। মেয়েরা, আসুন সুস্বাদু খাবারের খাবারের কিছু সহজ, জটিল রেসিপি শেয়ার করি।

ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন, প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করবেন, একটি উপযুক্ত ডায়েট চয়ন করুন এবং উচ্চ-ক্যালোরি এবং নন-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিকে সঠিকভাবে একত্রিত করে আপনি শরীরের ক্ষতি ছাড়াই একটি দুর্দান্ত ডায়েট তৈরি করতে পারেন! কম ক্যালোরি শিমের খাবার।

কিছু পরামর্শ প্রয়োজন. ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কিভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, প্রসবের পরে ওজন কমাতে, একটি উপযুক্ত খাদ্য নির্বাচন করুন সাধারণভাবে, প্রতিটি স্বাদের জন্য কল্পনা করুন: আপনি যদি এটি একটি সাইড ডিশ হিসাবে চান, যদি আপনি এটি একটি স্বাধীন থালা হিসাবে চান। কম ক্যালোরি, প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ এই নুডলস...

কখনও কখনও একটি জলখাবার হিসাবে আমি দই বা কুটির পনির সহ একটি বেকড আপেল, কলা, কোজিনাকি, মার্শম্যালোস, মুসলি খাই। কখনও কখনও আমি আপেল দিয়ে ঘরে তৈরি রোলড ওটস কুকিজ বেক করি। তবে এগুলি বেশিরভাগই মিষ্টি। ডাক্তার আমাকে মিষ্টির মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে বলেছিলেন, কারণ... শিশুর একটি ছোট ফুসকুড়ি আছে এবং গ্যাস মিষ্টি থেকে হতে পারে। স্ন্যাক হিসাবে আর কী ভাবব তা আমি কল্পনা করতে পারি না, তবে আমার ক্ষুধা ভাল, এবং আমি মোটেও ওজন বাড়াচ্ছি না, যা খুব আনন্দদায়ক।

ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন, প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করবেন, একটি উপযুক্ত ডায়েট চয়ন করুন এবং যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের সাথে যোগাযোগ করুন। সমস্ত সিরিয়ালে 300 কিলোক্যালরির বেশি থাকে, এমনকি যেগুলিকে স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে বিজ্ঞাপিত করা হয়, ওজন কমানোর জন্য ইত্যাদি। এক সময় আমি নিয়েছিলাম...

সপ্তাহের জন্য মেনু: মহিলাদের জন্য সঠিক পুষ্টি। 1 থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের পুষ্টির বৈশিষ্ট্য। জীবনের প্রথম বছরগুলিতে, একটি শিশুর খাদ্যের "দুধের উপাদান" বিশেষত বড় এবং উল্লেখযোগ্য। কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য।

রন্ধনসম্পর্কীয় রেসিপি, থালা-বাসন প্রস্তুত করতে সাহায্য এবং পরামর্শ, ছুটির মেনু এবং অতিথিদের বিনোদন, খাবার নির্বাচন। আমি মশলা, ভাজা খাবার ইত্যাদি খেতে অভ্যস্ত। (প্রাচ্যের রন্ধনপ্রণালী) আমি জানি না কীভাবে খাদ্যতালিকাগত খাবার রান্না করতে হয়, এটি সম্পূর্ণরূপে।

ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কিভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, প্রসবের পরে ওজন হ্রাস, একটি উপযুক্ত খাদ্য চয়ন এবং ডায়েট উপযুক্ত নয় সঙ্গে যোগাযোগ? কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ...

কীভাবে সপ্তাহের জন্য ডায়েট মেনু তৈরি করবেন। আপনাকে একঘেয়ে খেতে হবে না, কারণ খাদ্যতালিকায় মাংস, মুরগি, শাকসবজি এবং ফল থেকে সালাদ অন্তর্ভুক্ত থাকে - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্যগুলি।

মনস্তাত্ত্বিক সমস্যা। ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন, প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করবেন, একটি উপযুক্ত ডায়েট এবং মেয়ে বেছে নিন, দেখুন আমি কী আকর্ষণীয় তথ্য খনন করেছি, সপ্তাহে একবার "লোড" দিনগুলি ওজন কমানোর জন্যও কার্যকর - হুররে...

ফুড কোর্টে কী আছে? কিছু পরামর্শ প্রয়োজন. ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন, প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করবেন, একটি উপযুক্ত ডায়েট চয়ন করুন এবং যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের সাথে যোগাযোগ করুন।

কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। কিন্তু কীভাবে শরীরের ক্ষতি না করে কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন? বিষয়বস্তু থেকে. অবশ্যই, খাবারগুলি উদ্ভিজ্জ বা পশু চর্বি দিয়ে পাকা করা উচিত নয়।

কীভাবে একটি কম-ক্যালোরি মেনু তৈরি করবেন - এই জাতীয় ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। অবশ্যই, খাবারগুলি উদ্ভিজ্জ বা পশু চর্বি দিয়ে পাকা করা উচিত নয়। নতুন বছরের জন্য কম-ক্যালোরি রেসিপি: যারা ডায়েট করছেন তাদের জন্য।

একটি ভাল ফিগার কঠোর পরিশ্রমের ফল। একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা, খারাপ অভ্যাস এবং অন্যান্য অনেক কারণ অতিরিক্ত ওজনের দিকে পরিচালিত করে। এর থেকে পরিত্রাণ পাওয়া এত সহজ নয়। সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য। এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে দেয়।

এই পদ্ধতির সুবিধা এবং contraindications আছে। এই জাতীয় প্রোগ্রাম কার্যকরভাবে ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে এর সমস্ত মৌলিক নীতিগুলি জানতে হবে।

কম-ক্যালোরি ডায়েটের সারমর্ম

"খাদ্য" ধারণাটি ঊনবিংশ শতাব্দীর শুরুতে শুরু হয়েছিল: 30 এর দশকে, সিলভেস্টার গ্রাহাম নামে একজন আমেরিকান অতিরিক্ত খাওয়ার কারণে অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতি সম্পর্কে জনগণের কাছে তার মতামত উপস্থাপন করেছিলেন। এই লোকটি একজন প্রচারক ছিলেন, তিনি একটি পালের প্রস্তাব করেছিলেন যা মানুষকে পাপ থেকে পরিষ্কার করার কথা ছিল এবং সেই সময় অতিরিক্ত চর্বি অদৃশ্য হয়ে যাবে। এটি ওজন কমানোর জন্য আধুনিক পদ্ধতির উত্থানের দিকে পরিচালিত করে।

ওজন কমানোর জন্য একটি কম-ক্যালোরি ডায়েট হল অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করার এবং অল্প সময়ের মধ্যে আপনার ফিগারকে আরও টোন করার একটি দ্রুত এবং কার্যকর উপায়। এর নীতিটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ব্যবহার হ্রাস করার পাশাপাশি সামগ্রিক খাদ্য নিয়ন্ত্রণের উপর ভিত্তি করে। শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে, এটি চর্বি আকারে শক্তির একটি রিজার্ভ উত্স নষ্ট করতে শুরু করে।

ওজন কমানোর জন্য কম-ক্যালোরি ডায়েটের প্রাথমিক নিয়মগুলি হল:

• হালকা কার্বোহাইড্রেট প্রত্যাখ্যান (পরিশোধিত চিনি, মিষ্টান্ন, মিষ্টি এবং কার্বনেটেড পানীয় এবং অন্যান্য)।
• চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো।
• প্রচুর পানি পান করুন (প্রতি 10 কেজি ওজনের জন্য, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 300 গ্রাম জল পান করতে হবে)।
• অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে সম্পূর্ণ বিরত থাকা।
• আপনি আপনার প্রাথমিক ওজন, বয়স এবং জীবনধারার উপর ভিত্তি করে প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। গড়ে, প্রস্তাবিত পরিমাণ হল 1500 কিলোক্যালরি। দ্রুত ওজন কমাতে, আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় খাদ্যের ¾ এর বেশি গ্রহণ করতে হবে না।
• ছোট অংশে ঘন ঘন খাবার।

স্বাস্থ্যের জন্য অপূরণীয় ক্ষতির কারণ থেকে খাদ্যতালিকা প্রতিরোধ করার জন্য, পুষ্টির সামঞ্জস্যগুলি ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে, কয়েক সপ্তাহ ধরে শক্তির ঘাটতি বাড়াতে হবে।

ধীরে ধীরে ডায়েট ত্যাগ করাও প্রয়োজন। প্রথম সপ্তাহে, আপনাকে খাওয়ার পরিমাণের 10% যোগ করতে হবে, যদি ওজন না বাড়ে, তবে পরবর্তী সপ্তাহে আরও 5% যোগ করা হয়। এর পরে, আপনাকে আপনার প্রতিদিনের সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়ার কঠোরভাবে নিরীক্ষণ করতে হবে।

সহায়ক পরামর্শ! সকালে খালি পেটে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উন্নত করতে, আপনাকে এক গ্লাস পরিষ্কার জল পান করতে হবে। এটি পরিপাকতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করে।

কম-ক্যালোরি ডায়েটের সাহায্যে প্রাপ্ত ফলাফলের একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হ'ল পাতলা হওয়া। আপনি যদি সঠিকভাবে কোর্সটি বন্ধ করেন তবে অতিরিক্ত ওজন আবার ফিরে আসবে না।

কম ক্যালোরি খাদ্য: সুবিধা এবং contraindications

এই ধরনের ওজন হ্রাস এর কার্যকারিতার কারণে খুব জনপ্রিয়। কম-ক্যালোরি ডায়েটে মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি মাইনাস 5 কেজি বাড়াতে পারেন। সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• বৈচিত্র্যময় মেনু
• ভালো ফলাফল
• উপস্থিতি

নেতিবাচক দিকগুলির মধ্যে, ভুলভাবে খাদ্য ত্যাগ করার সময় কেউ একটি ধারালো ওজন বৃদ্ধি হাইলাইট করতে পারে। অতএব, কম-ক্যালোরি খাদ্যের জন্য 1200 কিলোক্যালরির নিচে ক্যালোরি গ্রহণের সীমা কম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

এই খাদ্য contraindicated হয়:

• দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য, ব্যতীত যেখানে এই পদ্ধতিটি চিকিত্সার একটি উপায়। উদাহরণস্বরূপ, স্টেজ 2 ডায়াবেটিসের জন্য একটি কম-ক্যালোরি খাদ্য ব্যবহার করা হয়।
• শৈশব ও কৈশোরে।
• শরীরের ভর সূচক আদর্শের ন্যূনতম অতিরিক্ত সঙ্গে.

এই ডায়েটের নিয়মগুলি অনুসরণ করা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই দ্রুত অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে দেয়। যেমন অসংখ্য পর্যালোচনা দেখায়, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ওজন কমানোর অন্যতম কার্যকর উপায়।

ক্যালোরি প্রয়োজনীয় সংখ্যা গণনা কিভাবে?

আজ, প্রচুর সংখ্যক অনলাইন ক্যালকুলেটর এবং মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিনের গড় ক্যালোরির পরিমাণ গণনা করতে সহায়তা করে।

তবে আপনি একটি সাধারণ সূত্র ব্যবহার করে এই গণনাটি নিজেই করতে পারেন:

(ওজন*9.9)+(উচ্চতা*6.25)-(বয়স*4.95)

1. প্রাপ্ত ফলাফলে, পুরুষদের 5 নম্বর যোগ করতে হবে এবং মহিলাদের 161 বিয়োগ করতে হবে।
2. এটি আপনাকে আপনার বেসাল মেটাবলিজম বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির গড় দৈনিক পরিমাণ দেবে। এই পরিমাণ থেকে 25% বিয়োগ করলে, আপনি ক্যালোরির সংখ্যা পাবেন যেখানে নিবিড় চর্বি পোড়ানো শুরু হবে।
3. শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে ভুলবেন না; এটি এই সূচক যা বড় সমন্বয় করে, কারণ এটি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। গড়ে, মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রধান খরচ প্রতি কিলোগ্রাম ওজন 1 কিলোক্যালরি।

আজ, প্রচুর সংখ্যক পদ্ধতি রয়েছে যা আপনাকে ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম সংখ্যক ক্যালোরির একটি সূচক খুঁজে পেতে দেয়, তবে, একটি নিয়ম হিসাবে, সেগুলি প্রায় একই ফলাফল দেবে।

একটি কম ক্যালোরি খাদ্য জন্য খাদ্য এবং রেসিপি

যতটা সম্ভব কার্যকরভাবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাক রাখতে, আপনাকে একটি বিশেষ ডায়েরি রাখতে হবে যাতে আপনাকে আপনার সম্পূর্ণ ডায়েট রেকর্ড করতে হবে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে "ক্ষতিকারক" খাবারের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রথম থেকেই সঠিক অভ্যাস গড়ে তোলার অনুমতি দেবে। প্রতি পরিবেশন গড় অংশ প্রায় 200 গ্রাম হওয়া উচিত যদি এটি দাঁড়িপাল্লা ব্যবহার করা সম্ভব না হয়, আপনার হাত একটি চিট শীট হয়ে যাবে।

ভুলে যাবেন না যে একটি কার্যকর কম-ক্যালোরি ডায়েট শুধুমাত্র তখনই অর্জন করা যেতে পারে যদি মেনুতে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে। অন্যথায়, পেশী ভর হ্রাসের কারণে ওজন হ্রাস ঘটবে এবং ফলস্বরূপ, খারাপ স্বাস্থ্য।

• প্রতিদিন 0.15 কেজির বেশি আস্ত রুটি খাওয়া উচিত নয়।
• প্রথম কোর্সে কম পরিমাণে আলু এবং সিরিয়াল থাকা উচিত। সপ্তাহে বেশ কয়েকবার আপনি খাদ্যতালিকাগত মাংস থেকে তৈরি মাংসের ঝোল দিয়ে স্যুপ খেতে পারেন; পরিবেশনের আকার 0.3 কেজির বেশি হওয়া উচিত নয়।
• মাছ এবং মাংস, সিদ্ধ বা বেকড, প্রতিদিন 0.2 কেজি পর্যন্ত।
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য 0.2 কেজি পর্যন্ত। একটি পৃথক কম-ক্যালোরি দুগ্ধ খাদ্য আছে;
• প্রতিদিন দুটি সেদ্ধ ডিম পর্যন্ত।
• উদ্ভিজ্জ তেল সালাদ বা স্ন্যাকসের জন্য ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

সুইটনারের ব্যবহার, সেইসাথে শিল্প পানীয় এবং সসও কমাতে হবে।

7 দিনের জন্য কম-ক্যালোরি ডায়েট মেনু

এক সপ্তাহের জন্য একটি কম-ক্যালোরি খাদ্য আপনার শরীরের কনট্যুর উন্নত করবে এবং আপনাকে গ্রীষ্মের মরসুমের জন্য প্রস্তুত করার সুযোগ দেবে।

1 দিন

• সকাল- কুটির পনির 0.1 কেজি + স্টুড সবজি (গাজর, বীট) 0.2 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + ভেষজ চা
• জলখাবার- আপেল
• রাতের খাবার- চর্বিহীন বোর্শট 0.2 কেজি + সেদ্ধ মাংস 0.1 কেজি + 0.05 কেজি সিদ্ধ মটরশুটি + রুটি 0.05 কেজি + মিষ্টি না করা শুকনো ফলের কম্পোট
• জলখাবার- দই 0.15 কেজি
• রাতের খাবার– ফয়েলে বেকড মাছ 0.15 কেজি + তাজা সবজি সালাদ 0.15 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + চা

দিন 2

• সকাল- ভিনাইগ্রেট 0.2 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + চিনি ছাড়া দুধের সাথে কফি
• জলখাবার- কুটির পনির 0.1 কেজি
• রাতের খাবার- চর্বিহীন রাসোলনিক 0.2 কেজি + মাছ 0.1 কেজি + 0.1 স্টুড মটর বা অ্যাসপারাগাস + রুটি 0.05 কেজি + সবুজ চা
• জলখাবার- বাদাম
• রাতের খাবার- মাংস 0.2 কেজি + স্টুড সবজি 0.1 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + ভেষজ চা

দিন 3

• সকাল- স্টুড বাঁধাকপি 0.2 কেজি + টোস্ট 0.05 কেজি + রোজশিপ ক্বাথ
• জলখাবার- শুকনো ফল
• রাতের খাবার- ঝোল 0.2 কেজি + মাংসের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টু 0.15 + রুটি 0.05 কেজি + চা
• জলখাবার- উদ্ভিজ্জ স্মুদি
• রাতের খাবার- বাষ্পযুক্ত মাছের কাটলেট 0.1 কেজি + তাজা শাকসবজি 0.2 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + প্রশমিত চা

দিন 4

• সকাল- বেকড আলু 0.1 কেজি + স্যুরক্রাত 0.1 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + ফলের আধান
• জলখাবার- দই দিয়ে পাকা কুটির পনির
• রাতের খাবার- উদ্ভিজ্জ স্যুপ 0.2 কেজি + সেদ্ধ মাংস 0.15 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + চা
• জলখাবার- ফল
• রাতের খাবার- ভাপানো মাছ 0.15 কেজি + তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ 0.15 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + চা

5 দিন

আনলোড হচ্ছে। দিনের বেলা ফলের উপর কেফির এবং স্ন্যাক পান করুন।

দিন 6

• সকাল- কুটির পনির 0.2 কেজি + ভেষজ চা
• জলখাবার- স্মুদি
• রাতের খাবার- বোর্শট 0.150 কেজি + বেকড সবজি + রুটি 0.05 কেজি + মিষ্টি ছাড়া শুকনো ফলের কম্পোট
• জলখাবার- দই 0.15 কেজি
• রাতের খাবার– মাছ 0.15 কেজি + তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ 0.2 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + চা

দিন 7

• সকাল- উদ্ভিজ্জ স্টু 0.2 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + শুকনো ফলের ঝোল
• জলখাবার- কেফির
• রাতের খাবার- স্যুপ 0.2 কেজি + বেকড ফিশ 0.2 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + মিষ্টি ছাড়া কম্পোট
• জলখাবার- ফলের সালাদ কেজি
• রাতের খাবার - সিদ্ধ স্তন 0.15 কেজি + তাজা শাকসবজি 0.15 কেজি + রুটি 0.05 কেজি + চা

গুরুত্বপূর্ণ ! নিয়মিত পরিষ্কার জল পান করতে ভুলবেন না।

10 দিন এবং এক মাসের জন্য কম-ক্যালোরি ডায়েট মেনু প্রস্তাবিত বিকল্প থেকে আমূল আলাদা হবে না। এটি নিম্নলিখিত রেসিপিগুলির সাথে পরিবর্তিত হতে পারে:

1. সালাদ "অরিজিনাল"।সেদ্ধ ব্রকলি 100 গ্রাম + সিদ্ধ ডিম + টমেটো 50 গ্রাম + অলিভ অয়েল + স্বাদমতো মশলা।
2. সবজি দিয়ে অমলেট।ডিমের সাদা অংশ দুধ, লবণ এবং বিট দিয়ে মেশান, টমেটো এবং বেল মরিচকে স্ট্রিপ করে কেটে একটি গরম ফ্রাইং প্যানে রাখুন, হালকাভাবে ভাজুন, ডিমের মিশ্রণের উপর ঢেলে দিন।
3. স্টাফ বেকড আপেল।কোর অপসারণ করে আপেল প্রস্তুত করুন, শুকনো ফল এবং বাদাম রাখুন, পূর্বে একটি মাংস পেষকদন্তে পেঁচানো, ফলের কুলুঙ্গিতে, এবং 20 মিনিটের জন্য বেক করুন।

কম-ক্যালোরি ডায়েটের জন্য ধন্যবাদ, আপনি মোটামুটি অল্প সময়ের মধ্যে 10 কেজির বেশি হারাতে পারেন। পুষ্টিবিদরা এই পদ্ধতির সুপারিশ করেন না। ওজন সমানভাবে বন্ধ হওয়া উচিত, প্রতি মাসে 4-5 কেজির বেশি নয়। অন্যথায়, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারেন।

ভিডিও: সবচেয়ে জনপ্রিয় লো-ক্যালোরি ডায়েট খাবার যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমাতে সাহায্য করবে

যখন একজন ব্যক্তি ওজন কমানোর লক্ষ্য স্থির করেন, প্রায়শই, তিনি সাহায্যের জন্য পুষ্টিবিদদের কাছে যান না এবং স্বাধীনভাবে একটি ডায়েট খুঁজে বের করার চেষ্টা করেন যা সমস্যাটি মোকাবেলায় সহায়তা করবে। কেউ কেউ বরং কঠোর পদ্ধতি পছন্দ করে, খাদ্যকে ন্যূনতম পরিমাণে খাবারে সীমাবদ্ধ করে। অবশ্যই, এই জাতীয় ডায়েটের সাথে, ওজন হ্রাস করা বেশ সহজ, তবে একই সময়ে, স্বাস্থ্যের অবনতি সম্ভব, যেহেতু শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি পায় না। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে, আপনার ওজন কমানোর জন্য কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের মতো ডায়েটে যাওয়া উচিত।

যদি একজন ব্যক্তি যিনি ওজন কমাতে চান তিনি একজন পুষ্টিবিদের দিকে ফিরে যান, তবে বিশেষজ্ঞ একটি পৃথক প্রোগ্রাম নির্বাচন করেন যা অনেকগুলি কারণকে বিবেচনা করে। এটি বিবেচনায় নেয়: একজন ব্যক্তির ওজন, বয়স, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতি, ব্যক্তি খেলাধুলা করে কিনা এবং তার জীবনে কী ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপস্থিত রয়েছে। এই বিকল্পটি সবচেয়ে সঠিক এবং ওজন কমানোর বরং জটিল প্রক্রিয়ায় সাফল্যের নিশ্চয়তা দেয়। তবে একজন ব্যক্তির যদি লক্ষ্য থাকে, তবে সে যদি কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের নিয়ম, কী খাবার এবং কীভাবে খাওয়া উচিত তা শিখলে সে নিজেই মোকাবেলা করতে পারে।

একটি কম-ক্যালোরি খাদ্য নিম্নরূপ কাজ করে: আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে। এই জাতীয় পুষ্টিকে খাদ্যতালিকা বলা যায় না, বরং সঠিক এবং সঠিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ। কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাথে, একজন ব্যক্তি সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করে, তবে কম ক্যালোরি এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার কারণে, শরীর খাদ্য থেকে নয়, চর্বি জমা থেকে শক্তি গ্রহণ করতে শুরু করে, যা ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে।

কম-ক্যালোরি ডায়েটে থাকাকালীন, আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা গণনা করা উচিত, এর জন্য আপনি নীচের টেবিলটি ব্যবহার করতে পারেন। একবার একজন ব্যক্তি আনুমানিক সূচকগুলি জানলে, খাদ্যটি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে দৈনিক রেশন 20-30% kcal কমে যায়। কিন্তু আপনি নিজেকে সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না বা আপনার স্বাভাবিক মেনু পরিবর্তন করতে পারবেন না;

আপনার যা মনোযোগ দেওয়া উচিত:

• আপনার দিনে 5 বার খাবার খাওয়া উচিত এবং অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত;
• আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার জল খেতে হবে;
• কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাথে, প্রতিদিন ডায়েটে প্রোটিন থাকা উচিত;
• আপনাকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করতে হবে, যেমন বেকড পণ্য, চিনি, সাদা রুটি, তারা দ্রুত চর্বি কোষে পরিণত হয়;
• প্রতিদিনের ডায়েটে প্রোটিন থাকা উচিত - 30%, চর্বি - 20%, কার্বোহাইড্রেট - 50%;
• আপনি শুধুমাত্র দুপুর 12 টার আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত;
• খুব লবণাক্ত খাবার বাদ দিন এবং লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন;
• অ্যালকোহল পান করা নিষিদ্ধ।

ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি কী কী?

একটি কম ক্যালোরি খাদ্যের সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• কোন উপবাসের প্রয়োজন নেই, মেনুতে বিভিন্ন এবং সুস্বাদু খাবার রয়েছে;
• আপনি যদি নিয়মগুলি অনুসরণ করেন তবে অল্প সময়ের মধ্যে কার্যকর ওজন হ্রাস নিশ্চিত করা হয়;
• প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারের জন্য ধন্যবাদ, শরীর চাপ অনুভব করবে না এবং ওজন হ্রাস একজন ব্যক্তির জন্য একটি বেদনাদায়ক প্রক্রিয়া হবে না;
• উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার বাদ দেওয়া কোনওভাবেই একজন ব্যক্তির মানসিক এবং মানসিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে না।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের অসুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:

• যদি খাদ্য সঠিকভাবে প্রস্তুত করা না হয় এবং পুষ্টি সম্পূর্ণ না হয়, তবে এটি স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে, প্রাথমিকভাবে পাকস্থলী, পাচনতন্ত্র, কিডনি এবং লিভারের উপর;
• খাদ্যের অনুমোদিত সময়কাল পর্যবেক্ষণ করা উচিত; এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বিপাকীয় ব্যাধি হতে পারে;
• যদি একজন ব্যক্তি চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে অভ্যস্ত হন, তবে খাদ্য পরিবর্তনের ফলে ক্লান্তির অনুভূতি হতে পারে;
• আপনি যদি কম-ক্যালোরি ডায়েট ভুলভাবে প্রস্থান করেন তবে কার্যকারিতা এবং ফলাফল স্বল্পস্থায়ী হবে।

সম্ভাব্য খাবারের বিকল্প এবং মেনু

বিভিন্ন খাদ্যের বিকল্প রয়েছে যা সময়কাল এবং ক্ষয়প্রাপ্ত ক্যালোরির সংখ্যার মধ্যে ভিন্ন।

• সবচেয়ে কঠিন বিকল্প একটি কঠোর কম ক্যালোরি খাদ্য, যা 4 দিন স্থায়ী হয়। এই বিকল্পের সাহায্যে, একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 600 থেকে 800 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, মেনুতে মাংস এবং শাকসবজি থাকে। একটি কম ক্যালোরি খাদ্যের জন্য একটি মোটামুটি কার্যকর বিকল্প, কিন্তু একই সময়ে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক, শরীর চাপ অনুভব করে।
• কম-ক্যালোরি ডায়েটের একটি কম জটিল সংস্করণ একটি মাঝারি, যা 5 থেকে 7 দিন স্থায়ী হয়। ডায়েটে মাছ, ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, অনুমোদিত ক্যালোরির পরিমাণ 1200 পর্যন্ত। এই জাতীয় ডায়েটের সময়কাল অতিক্রম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
• সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সঠিক বিকল্প হল একটি মৃদু কম-ক্যালোরি খাদ্য এই ধরনের পুষ্টি 2 সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। এই জাতীয় ডায়েট সহ ডায়েটটি বেশ বৈচিত্র্যময় এবং ক্যালোরির পরিমাণ 1600 কিলোক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।

নীচে একটি কম ক্যালোরি খাদ্যের এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু আছে, কিন্তু এই খাদ্য একটি উদাহরণ. এছাড়াও আপনি পৃথক পছন্দের উপর ভিত্তি করে আপনার নিজস্ব মেনু তৈরি করতে পারেন।

সপ্তাহের দিন	সকালের নাস্তা	দুপুরের খাবার/বিকালের নাস্তা	রাতের খাবার
সোমবার	কফি, সিদ্ধ ডিম	মিটবল, চা, টমেটো/কেফির	বেকড (চর্বিহীন) মাছ), বীট (সিদ্ধ), কমপোট
মঙ্গলবার	শুকনো ফলের কম্পোট, রুটি	সামুদ্রিক খাবার (লেবুর রস দিয়ে সাজানো), উদ্ভিজ্জ সালাদ/কমলার রস	মাছের কাটলেট (বাষ্পযুক্ত), উদ্ভিজ্জ স্টু, চা
বুধবার	হার্ড পনির, সেদ্ধ ডিম, চা, সবুজ শাক	বোর্শট (মাংস খাবেন না), কমপোট/আপেল	ভেল লিভার (সিদ্ধ), সস, কেফির, 1 আলু
বৃহস্পতিবার	বাদাম এবং আপেল	ভেলের ঝাঁক, বীট সালাদ, পেঁয়াজ/আঙ্গুরের রস	কুটির পনির এবং চা
শুক্রবার	মধু, চা সহ হারকিউলিস (পোরিজ)	স্টিমড কাটলেট, বাঁধাকপি (সালাদ)/কমলার রস	বেকড মাছ, টমেটো রস
শনিবার	অমলেট (সাদা), সবুজ চা	টক ক্রিম সস, চিংড়ি, রুটি/কম্পোট	মাছ (বাষ্প করা), সবজি (বাষ্প করা), জল
রবিবার	ওটমিল, কফি, কমলা	ভেজিটেবল স্যুপ, বেকড মুরগির মাংস/আপেলের রস	টার্কি (স্ট্যুড), উদ্ভিজ্জ সালাদ

কিভাবে একটি খাদ্য আউট পেতে

কম-ক্যালোরি ডায়েট শেষ করার পরের দিন, আপনার উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিমাণ খুব বেশি বাড়ানো উচিত নয়, কারণ শরীর সবকিছু ভালভাবে শোষণ করবে এবং হারানো কিলোগ্রাম দ্রুত ফিরে আসবে। আপনার ধীরে ধীরে ক্যালোরি যোগ করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, পরবর্তী 2 সপ্তাহে আপনি 300 কিলোক্যালরি যোগ করতে পারেন, তারপরে আরও 200। তবে এটি জঙ্ক ফুডে ফিরে না আসা গুরুত্বপূর্ণ, যা অতিরিক্ত ওজন ছাড়া শরীরে কিছুই নিয়ে আসে না। নিশ্চিত বিকল্প হল সঠিক এবং সুষম পুষ্টির সাথে লেগে থাকা, যা আপনাকে অতিরিক্ত ওজন না বাড়াতে এবং চমৎকার স্বাস্থ্য পেতে সাহায্য করবে।

কীভাবে একটি ডায়েট তৈরি করবেন

নীচের টেবিলটি পণ্যগুলির একটি তালিকা এবং তাদের ক্যালোরি সামগ্রী দেখাবে, যাতে আপনি নিজের মেনু তৈরি করতে পারেন।

পণ্য	ক্যালোরি সামগ্রী
রান্না করা গরুর মাংস	267 কিলোক্যালরি
রান্না করা শুয়োরের মাংস	560kcal
রান্না করা মুরগী	160kcal
ভাজা মাছ	70 থেকে 160 কিলোক্যালরি পর্যন্ত
গমের রুটি	203 কিলোক্যালরি
রূটিবিশেষ	190kcal
বেকিং	300 কিলোক্যালরি
দুধ, কেফির (3%)	59 কিলোক্যালরি
ক্রিম (20%)	206 কিলোক্যালরি
টক ক্রিম (30%)	294 কিলোক্যালরি
কুটির পনির 9% / সম্পূর্ণ ফ্যাট কুটির পনির	156kcal/226kcal
কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির/পনির	86kcal/315kcal
প্রক্রিয়াজাত পনির/হার্ড পনির	270kcal/350kcal
ব্রাইনজা	260kcal
সব্জির তেল	898 কিলোক্যালরি
মাখন	748 কিলোক্যালরি
মেয়োনিজ	627 কিলোক্যালরি
আইসক্রিম	226 কিলোক্যালরি
আলু	83 কিলোক্যালরি
শাকসবজি	10kcal থেকে 40kcal
কম্পোট, রস	50kcal থেকে 100kcal
তেলে মাছ/টমেটোতে মাছ (টিনজাত)	220kcal থেকে 280kcal/130kcal থেকে 180kcal
রান্না না করা/সেমি স্মোকড সসেজ	500kcal/70kcal থেকে 450kcal
সসেজ, সেদ্ধ সসেজ	260kcal
ডিম	157 kcal 2 টুকরা।
জ্যাম	240kcal থেকে 280kcal
হালভা	510 কিলোক্যালরি
কেক	350kcal থেকে 750kcal
Marshmallow, marmalade	290kcal থেকে 310kcal

রেসিপি

ডায়েটিং করার সময়, আপনি ওজন কমানোর জন্য নিম্নলিখিত কম-ক্যালোরি রেসিপিগুলি ব্যবহার করতে পারেন:

• আপনি বিভিন্ন শাকসবজি যোগ করে মাছের স্যুপ প্রস্তুত করতে পারেন। রান্নার জন্য, পোলক ব্যবহার করা ভাল, প্রায় 300 গ্রাম। ব্রকলি, ফুলকপি এবং আলু যোগ করুন, রান্না করার পরে ডিল এবং পার্সলে যোগ করুন;
• বাঁধাকপি রোলের মতো একটি খাবার কম ক্যালোরিযুক্ত করা যেতে পারে, তবে কম সুস্বাদু নয়। এটি করার জন্য, আপনাকে চ্যাম্পিননগুলির সাথে মাংস প্রতিস্থাপন করতে হবে, প্রথমে সেগুলি সিদ্ধ করুন এবং টমেটো পেস্টের সাথে মিশ্রিত করুন।
• আপনার খাদ্যের বৈচিত্র্য আনতে, আপনি সস দিয়ে গরুর মাংসের লিভার রান্না করতে পারেন। শুরু করার জন্য, লিভারটি অবশ্যই স্টিউ করা উচিত, তারপরে একটি ওভেনের থালায় রেখে রান্না করা পর্যন্ত বেক করা উচিত। সসের জন্য, আপনাকে 2 টেবিল চামচ কেফির, 1 চা চামচ সরিষা এবং ডিল মেশান এবং সামান্য লবণ যোগ করতে হবে। প্রস্তুত লিভারের উপরে এই সস ঢেলে দিন।

7 দিনে 5 কেজি পর্যন্ত ওজন হ্রাস করুন।
গড় দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী 1300 কিলোক্যালরি।

এটি একটি পরিচিত সত্য যে ওজন কমানোর জন্য আমাদের খাবার থেকে যতটা ক্যালোরি খরচ হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এই নীতির ভিত্তিতেই লো-ক্যালোরি ডায়েট তৈরি করা হয়েছিল। তার মেনুতে লেগে থাকলে, আপনি এক সপ্তাহে 5 অপ্রয়োজনীয় কিলোগ্রাম পর্যন্ত হারাতে পারেন।

একটি কম ক্যালোরি খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা

মৌলিক নিয়ম হল আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমানো। মহিলাদের জন্য, দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ 1200-1300 ইউনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, এবং শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিদের জন্য - 1500। ওয়ার্ল্ড ওয়াইড ওয়েবে অন্যান্য কম-ক্যালোরি বিকল্পগুলি বর্ণনা করা হয়েছে, যেখানে দৈনিক পুষ্টির মান 800 ক্যালোরি বা এমনকি হ্রাস করা হয়। নিম্ন কিন্তু বেশিরভাগ স্বনামধন্য পুষ্টিবিদরা শরীরের সাথে এই ধরনের পরীক্ষার বিরুদ্ধে, যেহেতু এই ধরনের কৌশলগুলি বিপাককে বাধা দিতে পারে। যদি প্রথমে আপনি কয়েক কিলোগ্রাম হারান, তবে ডায়েটের পরে আপনার শরীর ভয় পাবে, ভাববে যে চর্বিহীন সময় আসছে এবং নিবিড়ভাবে রিজার্ভে চর্বি সঞ্চয় করতে শুরু করবে। এই কারণে, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি কেবল নিষ্ফল হতে পারে না, তবে আপনি নতুন অস্বাভাবিক ভাঁজও অর্জন করবেন। অতএব, বিশেষজ্ঞরা কেবলমাত্র উপবাসের দিনে ক্যালোরিতে এত শক্তিশালী হ্রাসের অনুমতি দেয়, সপ্তাহে একবার বা দুবার করা হয়, তবে সমস্ত 7 দিনের জন্য নয়।

আপনি যদি কম-ক্যালোরি ডায়েটের নিয়মগুলি অনুসরণ করার সময়, খেলাধুলায় যান (আমরা বাড়িতে ব্যায়ামের কথা বলছি না, তবে ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং আয়রন ব্যবহার করে পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণের কথা বলছি), তাহলে মহিলারা প্রতিদিন 1500 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। , এবং পুরুষদের - 1700 পর্যন্ত।

ক্লাসিক সাপ্তাহিক কম-ক্যালোরি ডায়েটে নিম্নলিখিত পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• তুরস্ক, মুরগি, বাছুর, চর্বি এবং চামড়া ছাড়া খরগোশ (প্রতিদিন 150 গ্রাম পর্যন্ত)।
• কম চর্বিযুক্ত মাছ বা সামুদ্রিক খাবার (এছাড়াও 150 গ্রাম পর্যন্ত)।
• যেসব সবজিতে গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে (বাঁধাকপি, সেলারি, বিট, বেল মরিচ, শসা ইত্যাদি)।
• বাকউইট এবং মুক্তা বার্লি।
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য। কুটির পনির, পনির, দুধ তাদের বিশুদ্ধ আকারে এবং পুডিং, ক্যাসারোল এবং অনুরূপ পণ্য হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।
• বেকারি পণ্য: তুষের রুটি বা মোটা আটা (প্রতিদিন 100 গ্রাম পর্যন্ত)।
• মিষ্টি এবং টক ফল এবং বেরি।
• পানীয়:
  - চিনি ছাড়া যে কোনও ধরণের চা (সবুজ এবং ভেষজ পছন্দসই);
  - ফল এবং শাকসবজি থেকে ঘরে তৈরি মিষ্টি ছাড়া জুস (পানীয়ের ঘনত্ব অপসারণ করতে এবং ক্যালোরি কমাতে জল দিয়ে পাতলা করার পরামর্শ দেওয়া হয়);
  - আপনার প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করা উচিত, এবং গরমের দিনে এবং সক্রিয় প্রশিক্ষণের সময় আরও বেশি।
• লবণ অনুমোদিত, তবে অল্প পরিমাণে এবং মাঝে মাঝে।

এই তালিকায় তালিকাভুক্ত নয় এমন পণ্যগুলি মেনু থেকে বাদ দেওয়া উচিত।

কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করার সময়, আপনার খাদ্য থেকে চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি সরিয়ে ক্যালোরি কাটাতে হবে। তবে চর্বিহীন প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে হবে। এটি আপনাকে খাওয়ার পরে পূর্ণতা বোধ করতে সাহায্য করবে এবং পেশী ভর নয়, চর্বি হারানোর মাধ্যমে ওজন হ্রাস ঘটবে।

আপনার বিপাককে সম্পূর্ণরূপে ত্বরান্বিত করতে, দিনে 5 বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, ঘুম থেকে ওঠার পরের ঘন্টার মধ্যে প্রথমবার খাওয়া এবং আপনার রাতের বিশ্রামের 3 ঘন্টা আগে খেতে অস্বীকার করা। আপনি যদি রাতের খাবারের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারেন 18-19 pm, ঠিক দুর্দান্ত।

বিদ্যুতের গতিতে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসা থেকে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরে অতিরিক্ত পাউন্ড প্রতিরোধ করতে, সঠিকভাবে ডায়েটটি সম্পূর্ণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সাত দিনের খাদ্য থেকে প্রস্থান করার প্রাথমিক নিয়মগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

• প্রতিদিন এক বা দুইটির বেশি নিষিদ্ধ খাবার যোগ করবেন না। অন্তত অন্য সপ্তাহের জন্য চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলুন, এবং তারপরেও তার সাথে বন্ধুত্ব করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
• প্রতি কয়েক দিন, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 100-150 ক্যালোরি (সর্বোচ্চ 200) দ্বারা বৃদ্ধি করুন এবং আপনার ওজন কীভাবে আচরণ করে তা পর্যবেক্ষণ করুন।

এইভাবে আপনি নিজের জন্য একটি আদর্শ নির্ধারণ করবেন যা আপনাকে একটি স্থিতিশীল স্তরে আপনার ওজন বজায় রাখার অনুমতি দেবে। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন পণ্যগুলির সাথে অন্তত প্রথমে খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ানো প্রয়োজন, তবে চর্বি এবং সমস্ত ধরণের গ্যাস্ট্রোনমিক বিপদের সাথে নয়।

কম ক্যালোরি ডায়েট মেনু

মহিলাদের জন্য কম-ক্যালোরি খাবারের নমুনা মেনু

সকালের নাস্তা: কালো বা রাইয়ের রুটির টুকরো এবং তাজা টমেটোর টুকরো সহ 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির দিয়ে তৈরি একটি স্যান্ডউইচ; আধা গ্লাস তাজা কমলার রস (210 kcal)।
জলখাবার: 200 গ্রাম পার্সিমন (120 কিলোক্যালরি)।
রাতের খাবার: চিকেন ফিললেট সহ স্টুড বাঁধাকপি (উভয়ই 100 গ্রাম); সিদ্ধ মুরগির ডিম; 100 মিলি গাজরের রস (450 কিলোক্যালরি)।
বিকালে স্ন্যাক: এক টুকরো দই পুডিং (100 গ্রাম পর্যন্ত) এবং 120 মিলি পীচের রস (260 কিলোক্যালরি)।
রাতের খাবার: তেল ছাড়া 100 গ্রাম vinaigrette; সিদ্ধ স্কুইড 120 গ্রাম পর্যন্ত; আধা গ্লাস আঙ্গুরের রস (260 কিলোক্যালরি)।

আপনি যদি ঘুমানোর আগে ক্ষুধার্ত বোধ করেন, 150 গ্রাম ট্যানজারিন (60 কিলোক্যালরি) খান।

পুরুষদের জন্য কম-ক্যালোরি খাবারের নমুনা মেনু

সকালের নাস্তা: বাষ্প মাছ কাটলেট (100 গ্রাম); একই পরিমাণ crumbly buckwheat porridge; 50 গ্রাম হার্ড পনির; আধা গ্লাস আপেলের রস (560 কিলোক্যালরি)।
রাতের খাবার: চর্বিহীন গরুর মাংসের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টু (সবজি এবং মাংসের অনুপাত - 150 গ্রাম / 100 গ্রাম); 150 মিলি রোজশিপ পানীয় (400 কিলোক্যালরি)।
বিকালে স্ন্যাক: তাজা চেরি (200 গ্রাম) (100 কিলোক্যালরি)।
রাতের খাবার: বাঁধাকপি স্যুপের একটি অংশ তাজা সাদা বাঁধাকপি এবং মুক্তা বার্লি থেকে তৈরি; টমেটো, শসা, টিনজাত সবুজ মটর, ভেষজ এবং অল্প পরিমাণে সূর্যমুখী বা জলপাই তেল (প্রায় 130-180 কিলোক্যালরি) থেকে তৈরি 100 গ্রাম সালাদ।

রাতের বিশ্রামের কাছাকাছি একটি প্রাথমিক ডিনার করার সময়, আপনি অল্প পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (150 কিলোক্যালরি) সহ পার্সিমন, আপেল, কমলা, পীচ থেকে 200 গ্রাম পর্যন্ত ফলের সালাদ খেতে পারেন। অথবা, বিকল্পভাবে, আপনি আপনার সকাল এবং দুপুরের খাবারের মধ্যে এই খাবারটি খেতে পারেন। আপনার সময়সূচী এবং ব্যক্তিগত অনুভূতি অনুসারে আপনার খাবার সামঞ্জস্য করুন।

বিঃদ্রঃ: মেনুতে বর্ণিত প্রতিটি খাবারের আনুমানিক ক্যালোরি সামগ্রী বন্ধনীতে নির্দেশিত হয়৷

একটি কম ক্যালোরি খাদ্য জন্য contraindications

• যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য এই ডায়েটে নিজে থেকে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এই পরিমাণ ক্যালোরি আপনার জন্য খুব কম হতে পারে। একটি পৃথক খাদ্য বিকাশের জন্য একজন যোগ্য পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভাল। এটা খুবই সম্ভব যে এর খরচ এমনকি 2000 kcal হবে। তবে আপনার ক্ষেত্রে, এই ক্যালোরি গ্রহণটি ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য যথেষ্ট হবে এবং সময়ের সাথে সাথে এই সংখ্যাটি হ্রাস করা যেতে পারে।
• গর্ভাবস্থায়, স্তন্যপান করানোর সময় মহিলারা এবং যে কেউ গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা বা দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা রয়েছে তাদের এই ডায়েট বিকল্পটি মেনে চলার দরকার নেই।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সুবিধা

• কম-ক্যালোরি সাত দিনের খাদ্যের সুবিধার মধ্যে রয়েছে যে এটি আপনার খাদ্যাভ্যাস উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন না করেই ওজন কমাতে সাহায্য করে। অবশ্যই, আপনাকে স্পষ্টতই উচ্চ-ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়াতে হবে, তবে ব্যবহারের জন্য অনুমোদিত পণ্যগুলির পছন্দটিও বেশ বিস্তৃত। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি অবশ্যই আপনার পছন্দ মতো খাবার খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন।
• আপনি যদি বিজ্ঞতার সাথে ডায়েটের সাথে যোগাযোগ করেন এবং এটি মসৃণভাবে প্রস্থান করেন তবে আপনি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারেন, যা স্ট্যান্ডার্ড ডায়েটে ফিরে আসার পরেও একটি আকর্ষণীয় চিত্র বজায় রাখার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
• লিঙ্গ অনুসারে খাদ্যটি সর্বজনীন; উভয় লিঙ্গের প্রতিনিধিরা এটি খেতে পারেন।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অসুবিধা

1. কম-ক্যালোরি ডায়েটের বাস্তব অসুবিধাগুলির মধ্যে, যারা ব্যক্তিগতভাবে এটি চেষ্টা করেছেন তারা কখনও কখনও ক্ষুধার অনুভূতি লক্ষ্য করেন। যদি একজন ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে খেতে অভ্যস্ত হন এবং তার অংশগুলি ডায়েটে দেওয়া খাবারের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বড় হয়, তবে এই নিয়মগুলি মেনে চলা তার পক্ষে কঠিন হতে পারে।
2. কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে, অনেকে অলস এবং দুর্বল বোধ করে। প্রত্যেকেরই সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি নেই, যা তাদের মেজাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
3. এটিও ঘটে যে কম-ক্যালোরি ডায়েটের নিয়মগুলি অনুসরণ করার সময়, দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলি আরও খারাপ হয়। তাই সতর্কতা অবলম্বন করা. আপনি যদি মনে করেন যে আপনার স্বাস্থ্য নিখুঁত ক্রমে নেই, তবে ঝুঁকি না নেওয়াই ভাল।
4. আপনাকে এই সত্যটির জন্যও প্রস্তুত থাকতে হবে যে আপনাকে ডায়েটের সময় এবং কমপক্ষে প্রথমবার এটি সম্পূর্ণ হওয়ার পরে উভয়ই ক্যালোরি গণনা করতে শিখতে হবে। শীঘ্রই আপনি চোখ দিয়ে সবকিছু নির্ধারণ করতে শিখবেন, তবে আপনাকে অবিলম্বে কিছু প্রচেষ্টা এবং ধৈর্য রাখতে হবে।

বারবার কম-ক্যালোরি খাবার

যদি ডায়েটের পরে আপনি পছন্দসই ওজনে না পৌঁছান তবে আপনি 2 সপ্তাহ পরে এই ডায়েটটি অবলম্বন করতে পারেন। তবে আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে দিনে 2000 ক্যালোরি নয়, 1700-1800 এবং সক্রিয়ভাবে খেলাধুলা করে, এমনকি অ-খাদ্যের সময়েও, ধীর গতিতে হলেও, সঠিকভাবে আপনার চিত্রকে পরিবর্তন করতে পারেন।