Дневен прием на калории за 14 години. Хранене за тийнейджъри

Изчисляването на калорийните норми ви позволява да изберете идеалното меню за човек. Има универсални цифри за дневния калориен прием: за жените оптималното количество е 2000 kcal, за мъжете - 2500. Посочените цифри са изчислена средна стойност, но трябва да се вземат предвид много фактори: начин на живот, пол, възраст. Тази статия ще ви помогне да изчислите идеалния дневен прием на калории, необходим за отслабване или поддържане на тегло.

Изчисляване на дневните калории

Съдържанието на калории е енергийната стойност на храните, освободени в тялото в случай на успешно, пълно усвояване на консумираната храна. Енергийната стойност на продукта се измерва в килокалории (kcal) на 100 g. продукт. Какво е енергийна стойност? Количество въглехидрати, протеини и мазнини. С други думи, активността и работоспособността, здравето и външният вид зависят от това какво и колко ядем. При излишък от калории те се пренасят в мастните „резерви“, при недостиг се „извличат“ оттам. Това е целият процес на отслабване.

Как да изчислим калориите според телесното тегло

Има различни формули, разработени от научни изследователи за изчисляване на оптималното съдържание на калории в диетата на човек. Някои от тях са по-верни, други по-малко. Можете да изчислите приема на калории по няколко начина:

Формула на Mifflin-St. Jeort

Методът за изчисление, наречен „Формула на Mifflin-Saint-Geor“, е открит през 2005 г. и се счита за най-оптималния метод за изготвяне на диета за възрастен. Недостатъкът на този метод обаче е липсата на отчитане на съотношението на мускулна тъкан и мазнини в тялото, тъй като метаболизмът зависи именно от мускулната маса.

Скоростта на метаболизма трябва да се изчислява съгласно следния принцип:

• за мъже: 10 х тегло (в кг) + 6,25 х височина (в см) – 5 х възраст (в години) + 5;
• за жени: 10 х тегло (в кг) + 6,25 х височина (в см) – 5 х възраст (в години) – 161.

За да изчислите количеството калории в диетата на възрастен, за да поддържате стабилно тегло, трябва да вземете предвид нивото и продължителността на физическата активност. Този или онзи вид дейност се обозначава с коефициента на физическа активност (PFA). Данните, получени по време на изчисляването на метаболитната норма, трябва да бъдат умножени по CFA. Резултатът ще бъде необходимата дневна нужда от килокалории.

Коефициенти на физическа активност (K)

• Минимални натоварвания - К=1,2;
• малко физическо натоварване, леки упражнения 1-3 пъти седмично - К=1,375;
• спортни натоварвания 4-5 пъти седмично (или умерена работа) - К = 1,4625;
• високоинтензивни тренировки 4-5 пъти седмично - К=1.550;
• дневна тренировка - К=1.6375;
• ежедневна интензивна тренировка или тренировка 2 пъти на ден - К=1.725;
• тежка физическа работа плюс интензивни спортни дейности 2 пъти на ден - К=1,9.

45-годишен мъж тежи 74 кг. Висок е 178 см. Ходи на фитнес четири пъти седмично. Резултатът е количество, което е равно на 2372 kcal.

Формула Харис-Бенедикт

Формулата е изведена още през 1919 г., така че сега не е достатъчно правилна и има грешка от около 5%.

• за мъж: 66,5 + 13,75 х тегло (кг) + 5,003 х височина (см) – 6,775 х възраст (години);
• за жена: 655,1 + 9,563 х тегло (кг) + 1,85 х височина (см) - 4,676 х възраст (години).

Жената е на 32 години, тегло – 60 кг, ръст – 167 см. Според изчисленията по формулата са й необходими 1666 kcal, за да остане на теглото си.

Формула на СЗО

Тази формула също се основава на CFA в следната скала:

1. 1 – ниско;
2. 1, 3 – средно;
3. 1,5 – високо.

Изчисляването на дневните нужди от калории на човек се извършва, както следва:

• за жени 18-30 години: (0,062 × тегло в kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 години: (0,034 × тегло в kg + 3,538) × 240 × CFA;
• над 60 години: (0,038 × тегло в kg + 2,755) × 240 × CFA;
• за мъже 18-30 години: (0,063 × телесно тегло в kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 години: (0,484 × телесно тегло в kg + 3,653) × 240 × CFA;
• над 60 години: (0,491 × телесно тегло в kg + 2,459) × 240 × CFA.

Момиче на 23 години тежи 53 кг и има средна активност. Тя се нуждае от 1660 kcal на ден.

Формулата на Кетч-МакАрдъл

Използването на тази техника включва отчитане на количеството мазнини в тялото, но нейният недостатък е липсата на съобразяване с възрастта, пола и височината на човека. Това също намалява точността на изчисленията на калорийните нужди.

Според формулата на Ketch-McArdle дневният калориен прием се изчислява, както следва:базална метаболитна скорост = 370 + 21,6 × x (телесно тегло минус мазнини).

Според формулата на Ketch-McArdle 22-годишен мъж с тегло 70 kg трябва да приема 2000 kcal на ден.

Също така е важно да запомните, че енергията се изразходва и за консумация и метаболитни процеси. Поради свойствата на някои храни (целина, джинджифил, прясно зеле) да „отнемат” повече енергия от тялото, отколкото дават, те се наричат ​​храни с отрицателна калоричност. И целият процес на човешки енергиен разход за смилане на храната се нарича специфично динамично действие на храната (съкратено SDA). Средният DDI е 10% от основната скорост на метаболизма.

Дневен прием на калории за хора

Всеки час изразходваме 1 калория, за да „поддържаме“ един килограм телесно тегло. Да приемем, че теглото ви е 60 кг. Ако умножим тази цифра по 24 (въз основа на броя часове в деня), получаваме 1440. Това изчисление обаче не е правилно, без да се вземе предвид нивото на умствена и физическа активност, стрес и т.н.

За мъже

За по-силния пол въпросът за дневните норми на дажбата със сигурност е важен. И не става дума само за това да се опитвате да поддържате добра физическа форма. Да си здрав винаги е модерно. И като се има предвид, че ритъмът на живот понякога е „богат“ на стрес, съвременните хора са станали по-внимателни към качеството и количеството на храната, която ядат.

Следенето на приема на калории е в основата на правилното хранене. Разликата между диетите за жени и диетите за мъже е, че мъжете имат ускорен метаболитен процес (метаболизъм). Следователно за тях е по-лесно да отслабнат, отколкото за жените. Това означава, че диетата на представителите на по-силната половина на човечеството не трябва да бъде твърде оскъдна.

Така че, ако човек иска да поддържа физическа форма на оптимално ниво за него, но в същото време води предимно неактивен начин на живот, тогава той трябва да се ръководи от следната норма:

• ако мъжът е на възраст от 18 до 30 години, тогава той може да консумира 2400 kcal на ден;
• на възраст от 31 до 50 години дневната норма трябва да бъде 2200 kcal;
• над 50 години ще са достатъчни 2000 kcal.

Ако денят на мъжа протича в ритъм със средна интензивност, тогава той се нуждае от:

• на възраст от 18 до 30 години трябва да консумирате 2600-2800 kcal;
• на възраст от 31 до 50 години – 2400-2600 kcal;
• от 50 – 2200 – 2400 kcal на ден.

• от 18 до 30 години трябва да консумирате 3000 kcal;
• на възраст от 31 до 50 години – 2800 – 3000 kcal;
• на възраст над 50 години – 2400 – 2800 kcal на ден.

За жени

По правило женското тяло се нуждае от по-малко калории от мъжкото. Това се дължи на факта, че жените наддават по-бързо - това е предвидено от природата, за да защити женското тяло с цел пълноценно размножаване. Няма смисъл да влизаме в конфликт с природата, но за всяко момиче и жена е много важно да бъде във форма. За да поддържат стабилно тегло, те трябва да се съсредоточат върху фактори като възраст, ниво на активност, условия на живот и индивидуални характеристики.

Броят на разрешените калории за поддържане на теглото зависи от физическата активност. Ако момиче или жена води заседнал начин на живот, тогава тя трябва да научи:

• дневната норма за момичета от 18 до 25 години е около 2000;
• от 26 до 50 години – 1800 kcal;
• след 50 години – 1600 kcal.

Жените и момичетата, водещи умерено активен начин на живот, трябва да консумират:

• на възраст от 18 до 25 години – без да се страхувате за фигурата си, можете да консумирате 2200 kcal на ден;
• от 26 до 50 – препоръчителни 2000 kcal;
• след 50 години нормата е 1800 kcal.

Жените, които водят активен начин на живот, изискват:

• 18-30 години – 2400 kcal;
• за 31-60 годишни е 2200;
• след 60 се изискват 2000 на ден.

Ако жената трябва да изчисли калориите за отслабване, тогава от тези нормални показатели трябва да се извадят 500 kcal и диетата й да се състави в зависимост от полученото количество. Има много разпространено схващане: за да отслабнете ефективно, трябва да намалите приема на калории до 1200 на ден. Това обаче е вярно само ако жената води заседнал начин на живот. Защото именно при това условие отслабването ще бъде здравословно. И рязкото намаляване на приема на калории, допълнено с висока физическа активност, може да предизвика сериозни здравословни проблеми: нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система (симптоми - замаяност, гадене, слабост), смущения в менструалния цикъл (до аменорея), забавяне на метаболизма и отслабване на имунната система.

За бременни

Жените, които чакат бебета, трябва да помнят, че загубата на тегло през този период е строго забранена. Но също така не си струва да злоупотребявате с висококалорични храни, да ядете „за двама“.

Първият фактор, от който трябва да зависи калорийният прием на бъдещата майка, е продължителността на бременността. С напредването на бременността приемът на калории трябва да се увеличи: като се започне от 2500 и до 3200 калории на ден в последните етапи. Това се обяснява с факта, че тялото на бъдещата майка е в процес на хормонално „преструктуриране“, което само по себе си изисква енергия. Освен това е важно да храните бебето си с достатъчно енергия, както по време на бременността, така и след раждането. Дневният прием на калории на кърмеща майка трябва да бъде 3500 kcal.

За тийнейджъри

Диетата на тийнейджъра трябва да бъде внимателно балансирана и с достатъчно калорично съдържание. Това е важно поради няколко причини. Първо, периодът на пубертета е придружен от енергоемки процеси за тялото на момчетата и момичетата. Освен това имунитетът на младите хора през този период е подложен на значителни изпитания и следователно трябва да бъде защитен чрез правилно хранене. Второ, тийнейджърите трябва да избягват всякакви нездравословни храни и да се опитват да се хранят редовно, тъй като те са най-податливи на заболявания като гастрит.

Физическата активност също е много важен фактор при оформянето на диетата на тийнейджъра. Така че, ако момче или момиче спортува и води активен начин на живот, тогава дневното съдържание на калории в диетата им трябва да бъде 2200 - 2500 kcal за момчета и 1800 - 2200 за момичета. Ако тийнейджър води заседнал начин на живот, тогава дневното съдържание на калории в храната му не трябва да надвишава 2000 калории, тъй като рискът от бързо наддаване на тегло през този период се увеличава значително поради хормоналните промени в младото тяло.

За деца

Съдържанието на калории в диетата на детето варира в зависимост от възрастта на детето. Така че дневният прием на калории за хранене на детето трябва да се увеличава на всеки шест месеца. Това се обяснява с факта, че тялото на детето расте и за да се развие пълноценно, се нуждае от голямо количество енергия.

Броят на калориите, от които се нуждае бебето, зависи от възрастта му:

• деца на възраст 1-2 години изискват 1200 kcal;
• от 2 до 3 години – 1400;
• деца от 3 до 6 години трябва да консумират 1800–2000;
• дете на възраст от 6 до 10 години трябва да консумира от 2000 до 2400;
• и на възраст 10-13 години приемът на калории на ден е 2900.

Качеството на калориите, които детето усвоява, е от голямо значение. Количеството сладкарски изделия, напитки с високо съдържание на захар, брашно трябва да бъде ограничено, тъй като тези категории продукти практически нямат полезни свойства, но могат да навредят на растящия организъм (гастрит, алергични заболявания, наднормено тегло). А пресните плодове, зеленчуци, зърнени храни, натурални млечни продукти, месо и риба трябва да формират основната диета на детето.

Съдържанието на калории в ежедневната диета на детето трябва да се коригира въз основа на ритъма на живот на детето. Ако детето е много активно, тогава то се нуждае от повече енергия. Дете, което посещава различни секции и клубове, ще има повишена нужда от калории. След 13 години диетата на детето може да се оформи в съответствие с калорийния прием, който се нуждае от тийнейджър, тъй като през този период започва процесът на пубертет.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Освен колко калории приемате, важно е и да следите откъде идват. Качеството на храната е основното условие за здравословното функциониране на организма. Диетата на човек трябва да бъде правилно балансирана. А балансът е разумно съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, както и основни микроелементи в консумираната храна. Тоест грешно е да ядете само извара с 2000 kcal, както е неразумно да ядете сладко с 1300. И в двата случая организмът изпитва едновременно лишения и стрес. Вероятният резултат от първия случай е лошо храносмилане, тежест в стомаха. Второто е рязко повишаване на нивата на кръвната захар и възможността за „получаване“ на алергичен обрив.

За да подобрите качеството на вашата диета, което пряко влияе върху вашето здраве, опитайте се да премахнете или поне да намалите количеството трансмазнини (съдържащи се в големи количества в сладкарските изделия), захарта и храните, съдържащи скорбяла.

Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати

• протеини (50% животински протеин): 65 – 117 g;
• мазнини: 70 – 154 g;
• въглехидрати: 257-586 g.

• протеини: 58-87 g;
• мазнини: 60-102 g;
• въглехидрати: 250 – 450 гр.

Важно е да включите в диетата храни, които съдържат макро (калций) и микроелементи (йод, желязо), както и витамини, аминокиселини и мастни киселини, необходими на човек.

Има формула за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Подобно изчисление обаче е приблизително, тъй като количеството на консумираните вещества също се регулира в зависимост от физическата активност, умствената дейност и свойствата на тялото на конкретен човек.

Поддържането на форма е лесно!

Броенето на калории е полезна практика, която остава завинаги в ума. Вече знаете приблизително калоричното съдържание на всеки продукт и дори можете да прецените калоричното съдържание на цяла празнична трапеза на ръка. Освен това свиквате да ядете правилните храни и да определяте кога сте сити. А когато видите бързо хранене, пред очите ви се появяват умопомрачителни числа. Не забравяйте обаче, че щателното броене на калории не трябва да е придружено от страх и угризения за всяка изядена хапка. Вземете не само енергия от храната, но и удоволствие. И най-важното, слушайте внимателно истинските нужди на тялото си. Той няма да „посъветва“ нищо, което ще му навреди.

Не забравяйте, че:

• Прекарването на дни на гладно, въпреки разногласията, не е вредно, а много полезно. Така че не е нужно да постите веднъж седмично – просто изберете оптималната опция за гладуване. Например, ден на гладно на каша от елда (250 грама) и зелен чай (във всякакви количества), в който тези продукти се препоръчва да се консумират на малки порции и често, веднъж на всеки 1,5-2 часа;
• Важно е да следите количеството сурови растителни храни в диетата си. Първо, такава храна съдържа фибри, и второ, тя запазва витамини и микроелементи, които най-често се унищожават по време на термична обработка;
• Не е нужно да ставате идеолог на разделното хранене, но е полезно да го практикувате, защото формира навика за по-внимателно наблюдение на качеството на храненето;
• Можете да ядете бързи въглехидрати, но трябва да го правите през първата половина на деня. И, разбира се, в умерени количества. И така, със сутрешното си кафе можете да се поглезите с малко парченце от любимата си торта – дори и да ви очаква не много натоварен с физическа активност ден, ще изразходите приетите калории.

Калорични диети

Предлагаме на вашето внимание варианти за балансирано меню за един ден с различно калорично съдържание. В зависимост от вашата физическа активност можете да я коригирате, като добавяте или намалявате калориите. Този начин на хранене е пример за това как можете да се храните през целия си живот, като поддържате добра физическа форма и здраве.

Диета с 1300 калории на ден

• Първа закуска: две ръжени питки с 1 супена лъжица сладко от ягоди, 50 г банан, чай/кафе с мляко 1,5% масленост;
• втора закуска: каша от елда с вода (170 г), 1 ябълка;
• обяд: пилешки бульон (200 мл), варено пилешко филе (200 г);
• следобедна закуска: извара 5% масленост без захар (150 г), чай;
• вечеря: хек на пара (180 г), салата (200 г китайско зеле + 100 г краставици + 50 г моркови + 2 супени лъжици зехтин), доматен сок (100 мл).

Юлия, 25 години, интериорен дизайнер. Тегло - 54 кг

„Не съм опитвала никакви диети. Сега разбирам, че съм се измъчвал напразно. Когато спрях да живея с ограничения и се „помирих“ с тялото си, наднорменото тегло си отиде от само себе си. 1300 ккал не ми стигат. Такава храна е подходяща само за човек, който седи вкъщи и не прави нищо. И аз се лутам из града, та чак до припадък стигнах. В крайна сметка стриктното броене на това, което ядете, също е вид стрес. По това време се появиха гинекологични проблеми, затова реших да се откажа от полугладно съществуване, въпреки че за две седмици свалих пет килограма - от 64 на 59. Все пак е по-добре да си здрав.”

1800 калории

• Първа закуска: плодова салата (1 ябълка, 1 банан, 1 киви + 150 мл натурално кисело мляко + 1 ч. л. мед), чай/кафе без захар;
• втора закуска: омлет (две яйца и 100 мл мляко);
• обяд: каша от елда на вода (200 г), салата със зехтин (200 г бяло зеле + 100 г краставици + 150 г домати + 2 супени лъжици зехтин), печена треска (200 г);
• следобедна закуска: гювеч от извара (200 г извара 9% мазнини + 1 супена лъжица заквасена сметана 15% мазнини + 2 супени лъжици захар), зелен чай;
• вечеря: варено пилешко филе/риба (хек) (200 г), салата (200 г китайско зеле + 100 г краставици + 1 супена лъжица зехтин), доматен сок (150 мл).

Игор, 32 години, системен администратор. Промяна на теглото - от 82 кг на 70 кг

„В един момент почувствах, че заседналата работа дава плодове под формата на излишни килограми. Забелязах, че става по-трудно да ходя и започна да се появява задух. Реших да броя калории. В началото беше малко трудно - не толкова от гледна точка на глад, колкото морално: постоянно да съм нащрек, да следя всяко парче - не бях свикнал с това. Но след седмица на „лишаване“ забелязах резултата – минус 3 кг. Като се има предвид ниската ми физическа активност, не изпитвах остър глад, въпреки че периодично се появяваше желание да „закусвам това, което съм ял“. Бях доволен от резултата. Научих се да бъда по-внимателен към това, което попивам.

2000 калории

• Първа закуска: чай/кафе с мляко 1,5% масленост (15 г), млечен шоколад (40 г);
• втора закуска: овесени ядки с мляко 2,5% масленост (150 г овесени ядки + 100 мл мляко) със стафиди (2 супени лъжици) и ядки (2 супени лъжици);
• обяд: супа с кюфтета (250 мл), салата (100 г китайско зеле + 100 г пресни краставици + 100 г варено пилешко филе + 2 супени лъжици заквасена сметана 15% масленост);
• следобедна закуска: гювеч (100 гр. шампиньони + 100 гр. картофи + 70 гр. пилешко филе + 30 гр. пармезан), пандишпан (150 гр.), пресен портокалов сок (150 мл);
• вечеря: извара 9% мазнини (200 г), сладък чай (200 мл).

Преглед от лекар

Екатерина Кузменко, гастроентеролог, Киев

„От медицинска гледна точка такова меню е абсолютно балансирано. Важен момент е размерът на порциите и честотата на тяхното приемане. Не напразно дори народната мъдрост казва, че по-малко е по-добре, но по-често. Това важи за храненето. Когато ядем малки порции 4-5 пъти на ден, стомахът не изпитва прекомерен стрес, а метаболитните процеси са постоянно в активен режим. По този начин не са необходими допълнителни ефекти върху метаболизма. Резултатът е, че храносмилателната ви система е в ред, вие сте в добра физическа форма и оставате млади по-дълго. В края на краищата, известно е, че както недохранването, така и преяждането имат пагубен ефект върху състоянието на тялото.

3000 калории

• Първа закуска: сладки овесени ядки с банан (100 г овесени ядки + 150 мл мляко 1,5% масленост + 50 г банан + 2 ч. л. захар);
• втора закуска: кроасан със сладко (80 гр.), млечен шоколад (50 гр.), чай/кафе;
• обяд: паста с пилешки гърди (120 г паста + 100 г пилешки гърди + 3 г (1 чаена лъжичка) пармезан), салата (200 г китайско зеле + 1 пилешко яйце + 2 супени лъжици заквасена сметана 15% мазнини);
• междинна закуска: 1 банан или 1 ябълка, печени фъстъци (70 г);
• следобедна закуска: млечен шейк (200 мл мляко 2,5% масленост + 70 г сладолед 8% масленост), 50 г сладки сладки, 40 г млечен шоколад;
• вечеря: печени картофи (150 г), задушена треска (200 г), сладък чай (200 мл), сладкиши (100 г).

Дмитрий, 17 години, студент, спортист. 63 кг.

„Набирането на сила“, както се казва, е необходимо нещо, особено преди тренировка. Спортувам, така че се храня не само пълноценно, но и правилно. Разбира се, бърза храна между двойки също се случва. Къде щяхме да бъдем без това? И преди състезанието треньорът силно препоръчва да се храним по график. Менюто с 3000 калории на ден е чудесен вариант за мен. Храната е здравословна, има и нещо горещо за обяд, за да не те боли стомахът. Мога да изям повече от 3000. Както и да е, енергията се изразходва за тичане, свързано с учене, както и по време на тренировка.

Видео

Основни принципи на правилното хранене за отслабване на сайта

Всеки ден все повече хора започват да се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да причини увреждане на тялото, така че е много важно да можете да създадете правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е стандарт на вкус, но по отношение на ползите тя няма аналози.

Правилното и здравословно хранене в наши дни вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за деня, седмицата, месеца се превръща в неотложна задача за всеки, който се чуди да отслабне, да отслабне или да расте мускули или да подобри своето благосъстояние като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко се среща ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилното хранене(или здравословно хранене) е балансирана диета от натурални и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това му носят полза.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американският натуропат, привърженик на алтернативната медицина, вегетарианецът Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата идея за ползите от естествената храна стана прогресивна: Шелтън вярваше, че природата напълно се грижи за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти. Шелтън също развива диетичната концепция за разделно хранене в книгата „ Правилната комбинация от храни" Идеята зад тази диета е, че някои храни са несъвместими, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че е невъзможно да се комбинират храни, богати на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене привлича интереса не само на желаещите да водят здравословен начин на живот, но и на специалисти в областта на диетологията и физиологията. Бяха проведени клинични изследвания, в резултат на които беше установено, че е полезно не толкова разделното хранене, колкото консумацията на здравословна храна, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на организма се влияят не от принципът на разделяне на храната, но чрез общо намаляване на нейното калорично съдържание.

От значение за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за здравословна храна „Китайското изследване“. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор от катедрата по биохимия на храните в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителни храни, отколкото от храни от животински произход;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху тялото;
• Правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко общи препоръки за това, което трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, “гориво” за тялото, от което се произвежда енергия и едва след това – ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословната диета ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромиси.Трябва да избягвате газирани напитки, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Можете и дори трябва да ядете сладко, но не през цялото време и не през цялото време.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5: Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на Интернет се появиха огромен брой различни блогове и сайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Не бива обаче да забравяме, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина познават работата си. Ето защо, преди да започнете да използвате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете рецензиите на други потребители възможно най-подробно, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате постигнатите от него резултати. Този прост съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от причиняване на непоправима вреда на вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

Хранителна пирамида

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която консумираме. Въз основа на съдържанието на различни хранителни вещества и витамини, всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета за деня. Въз основа на принципите на правилното хранене, специалисти от Харвардското училище по обществено здраве, под ръководството на американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсален модел на хранене на човека през целия ден - хранителната пирамида. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчва да се ядат възможно най-често, докато храните от върха трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се елиминират от вашата диета. Освен това си струва да се отбележи, че основата на тази пирамида също е физическа активност и прием на достатъчно течности, за предпочитане минерална вода.

Ето структурата на пирамидата със списък на необходимите продукти и техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които се нуждае всеки човек. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако не добавите към тях масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини и не са богати на мазнини. Зеленчуците, които са богати на цвят, зелени, жълти и оранжеви, както и богатите на скорбяла зеленчуци като картофи и ямс, съдържат максимално количество хранителни вещества. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Те са нискокалорични храни, които практически не съдържат мазнини. Плодовете са здравословни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени или под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските продукти са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и бобът, ядките и семената. Тофу (извара от боб) и белият боб са богати на необходимия за организма калций. Бадемите са добър източник на витамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. За консумация трябва да изберете нискомаслени сортове млечни продукти, тъй като те съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. Не трябва да се прекалява с тях, но не трябва и да се изоставят напълно. Диетата трябва да съдържа растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продукти, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на дневна диета според хранителната пирамида

Можете да приготвите много различни ястия от тези групи храни. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малко парче плод.
• Закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две филийки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малко парче плод.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 г нискомаслено извара, малък плод, чаша вода.

Заслужава да се отбележи, че такава диета отговаря на хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Здравословно хранене и отслабване

Желанието да отслабнете принуждава много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло минава през изграждането на правилна диета и режим на хранене. В търсене на оптимална програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни техники“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и диетични ограничения. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в Интернет, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако по някаква причина не можете да се консултирате с професионален диетолог, можете да се възползвате от съветите на специалисти, които поддържат уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги на тази тема, като същевременно не забравяйте да проверите предлаганата информация за вас, прочетете подробно отзивите и препоръките на хора, изпитали този метод от първа ръка.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите необходимия брой калории, за да поддържате теглото си на текущото ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Изчислява се от основната скорост на метаболизма - броят калории, необходими за поддържане на живота в покой (BMR), умножен по коефициента на активност.

Преди да използвате нашите съвети, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Посещението при лекар включва преглед, изследвания, измерване на телесните параметри и предписване на диета. По този начин ще се застраховате от рискови последствия (гастрит, депресия, главоболие, понижен имунитет), които могат да възникнат от необмислени методи за отслабване.

Миенето на чинии, разходките в парка, тренировките във фитнеса и всяка друга дейност, дори и най-незначителната, е съпроводена с изгаряне на определено количество калории. Калориите са енергията, която човешкото тяло изразходва, за да функционира нормално. Всеки човек, независимо дали е жена или мъж, трябва ежедневно да доставя на тялото си определено количество калории. Необходимото количество калории е индивидуално за всеки индивид и се определя от фактори като пол, възраст, начин на живот и ниво на ежедневна активност.

От гледна точка на пола калорийният прием се различава по това, че дневната стойност за мъжете е по-висока от дневната стойност за жените. От гледна точка на възрастта младото тяло изисква повече калории, което изразходва значителна енергия за растеж и развитие.

Освен това младите хора са склонни да водят по-активен начин на живот, докато с напредване на възрастта начинът на живот на човек става по-спокоен и премерен. В същото време човек, който прекарва по-голямата част от деня седнал в офиса, се нуждае от много по-малко калории, отколкото например спортист, чийто дневен график включва часове тренировки.

Дневен прием на калории за мъже

Пасивен начин на живот.

Нормата за мъже от 19 до 30 години е 2600-2800 калории, за мъже от 31 до 50 години дневната норма на калории е 2400-2600. На тези над 51 години се препоръчва да приемат 2200-2400 калории.

Активен начин на живот.

Дневният прием на калории за мъже от 19 до 30 години е 3000 калории, за мъже от 31 до 50 години – 2800-3000 калории. Ако мъжът е над 51 години, дневният му прием на калории е 2800-2400.

Дневен прием на калории за жени

Пасивен начин на живот.

На жените от тази категория на възраст между 19 и 25 години се препоръчва да приемат около 2000 калории на ден. Дневната норма за жени на възраст от 26 до 50 години е 1800 калории. За жените над 51 години 1600 калории на ден са достатъчни за поддържане на нормална жизнена активност.

Умерено активен начин на живот.

Жените на възраст от 19 до 25 години трябва да приемат 2200 калории дневно. Дневната норма за жени на възраст от 26 до 50 години е 2200 калории, за жени над 51 години – 1800 калории.

Активен начин на живот.

Средният дневен прием на калории за активни жени на възраст от 19 до 30 години е 2400 калории. На жените на възраст от 31 до 60 години се препоръчва да приемат 2200 калории. Жени над 61 години – 2000 калории.

В допълнение, дневният прием на калории, които човешкото тяло трябва задължително да получи, зависи от връзката, която човек има със собственото си тегло. Тези, които се борят с наднорменото тегло, се съветват да консумират по-малко калории. Тези, които, напротив, се опитват да напълнеят, трябва да увеличат приема на калории.

Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати и за двата пола

Въглехидратите, протеините и мазнините са три ключови макронутриента, които поддържат биохимичната функция на тялото, осигурявайки му енергия и сила за справяне с ежедневните проблеми. Човек, който осигурява на тялото си необходимото количество калории, както и правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, оказва значителна помощ на тялото си.

Въглехидратите са основният енергиен ресурс на тялото. По време на храносмилателния процес въглехидратите се разграждат до глюкоза, която е основното гориво за нашите клетки. Нито един от органите на човешкото тяло няма да функционира нормално, без да получи необходимото количество въглехидрати. Най-здравословните въглехидрати се съдържат в храни като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци. Важната енергийна стойност на въглехидратите за организма се определя от факта, че въглехидратите трябва да осигуряват 60% от дневния прием на калории от тялото.

Протеинът може да се определи като строителен материал на човешкото тяло. Мускулните органи, косата, ноктите, всички човешки системи се състоят от протеини. Също толкова важно е, че протеинът участва активно във функционирането на имунната система. Продуктите от животински произход се отличават с най-високо съдържание на този важен макронутриент.

Като правило, в рамките на Човешкото тяло трябва да получава от 10 до 15% от общите калории от протеини. Така например, ако консумирате 2000 калории на ден, поне 200 от тях, или около 50 грама, трябва да бъдат "протеинови" калории. Общоприето е, че човек трябва да се опитва да яде около един грам протеин за всеки килограм телесно тегло.

Не по-малко важна е и ролята на мазнините за функционирането на организма. Мазнините допринасят за приемането на редица макроелементи, необходими за живота в тялото, активират защитната функция, участват в метаболитните процеси и изпълняват много други полезни функции. В допълнение, мазнините са тези, които са склонни да се отлагат, когато има прекомерен прием, и осигуряват на тялото енергия, когато приемът на въглехидрати и протеини е недостатъчен. Прекомерната консумация на наситени и трансмазнини обаче увеличава риска от сърдечни заболявания и редица други здравословни проблеми. „Здравословни“ мазнини се считат за ненаситени мазнини, които се намират в големи количества в храни като зехтин, риба, ядки и млечни продукти. Около 25-30% от общите консумирани калории трябва да идват от мазнини, от които по-малко от 7% трябва да са наситени.

Така, спазвайки горните стандарти за прием на калории и макронутриенти, вие ще можете да снабдите тялото си с енергия, а то от своя страна ще ви осигури здраве и жизненост.

Не знаете какво да ядете, за да напълните тялото си с протеини? Тогава нашият уебсайт ще ви помогне.

Е, тук ще разберете какво трябва да ядете, за да качите мускулна маса.

Средният човек се нуждае от 2 000 500 калории на ден. Ако вече пишеш в калории. Правилното число би било 2500 КИЛОКАЛОРИИ. Заблуждавайте хората. Добавете килограм.

Средно консумирам 3000-5000 kcal (без да отказвам нищо)
Спортът изобщо не е моето нещо (ще отида за един месец и ще се откажа заедно с всички диети
тегло около 62 кг за ръст 169 -_- заседнал образ(

Полудял ли си? 2000 калории при заседнал начин на живот ще ви превърнат в хижата Джаба за шест месеца и това на всяка възраст. Да не говорим за факта, че има формула, по която трябва да изчислите нормата си. Там всичко се съобразява. И ръст, и тегло, и възраст... Псст. И Google дава този резултат първи. И тогава куп ученички, прочели такива умни цифри, са готови да повръщат с дни само за да отслабнат

Часовник Polar + кантар + приложение като MyFitnessPal + подходяща диета (витамини, омега3, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати в правилните пропорции) + кардио и отслабнете за здраве.
Не се заблуждавайте с броя на калориите, просто се претегляйте сутрин всеки ден и намалете количеството дневна храна, която ядете, ако теглото не спадне или правете повече кардио на ден навреме, тренировката не трябва да бъде по-малко от 45 минути, две от тях на ден + ходене по стълбите вместо повдигане и отслабване. Яжте бавно смилаеми въглехидрати вместо бързо смилаеми, а вечер, един час преди лягане, нискомаслено извара, за да доставяте протеини на мускулите по време на 6-8 часа сън. Консумирайте фибри в необходимите количества, те са необходими за изхвърляне на отпадъци от тялото, яжте често и на малки порции, на всеки 2 часа, така ще ускорите метаболизма си и няма да повишите кръвната захар.

Кой знае дали окталия може да се яде за обяд?

• В периода от 12.00 до 15.00 ч. в никакъв случай

Защо мазнините са 30%, а протеините 10%, в други източници е обратното, мазнините са 10%, протеините са 30%. По-ясно е, когато протеинът е 30%.

Във всеки случай трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. И повече, но по-бели, за тези, които получават маса.

Добър вечер. На 30 години съм и имам две деца. Работя в пощата и живея на север. Няма да казвам колко тежа, но наистина искам да отслабна. Най-лошото е, че от това печелят различни сайтове. Моля, кажете ми, моля ви, как можете да изчислите калориите, за да отслабнете с 10 килограма.

Как избрахте числото 3000 kcal на ден за 19-годишно момче, което води активен живот? Ами ако той е висок 163 см и тежи 49 кг? Със сигурност ще наддаде 8 кг за един месец) Или ако човекът тежи 105 и е висок 188 см? Точно за 2 седмици ще свали няколко килограма. Какво ще кажете за вида на организма? Откъде изобщо идват тези числа...

Статията е интересна и разумна. Що се отнася до сложността на изчисляването на калориите, мисля, че ако вече сте решили да отидете на диета за още една седмица, като стриктно контролирате консумираните калории, тогава е по-лесно да напишете строго меню за целия този период. Разберете кои храни съдържат колко калории, създайте меню за всеки ден, като изчислите конкретни храни, тяхното количество и честота на хранене. Запишете всичко и просто се опитайте да не се отклонявате от планираното меню през целия този период.

Съгласен съм с Антон: не калории, а килокалории и нормата е различна за всеки човек, в зависимост от възрастта и начина на живот. 1 кал = 0,001 ккал

• • Денис, каква ерес! Излиза, че метърът и километърът са едно и също нещо? И префиксът Кило- наистина не е хилядна част, а хиляда части. Една хилядна от нещо е милиметър. Жалко е да не знаеш.

Грешно сте го написали в статията. Не калории, а килокалории. Дневна стойност 2500 kcal (килокалории)

• Антон, какво ще знаеш в Европа и дори у теб често пишат cal върху опаковките на храните, тоест cal, което е съкращение от килокалория (kcal. или kcal). така че всичко написано тук е правилно. просто се поинтересувай.

но ако съм на 12 години, от колко калории имам нужда на ден?

И тук ние, жените, нямаме късмет: трябва да консумираме по-малко калории от мъжете)) Такава е нашата участ - винаги да отслабваме. Ако на пакетираните храни пише колко калории съдържат, какво да кажем за сготвените? Например, никога не знам колко калории съм консумирал на ден, но се опитвам да ги изразходвам и да ги харча))

Интересен материал, въпреки че не намерих отговор на въпроса си. Например, ако постоянно седя на компютъра (това е моята работа), тогава каква диета имам нужда? Това е заседнал начин на живот, това е ясно, но какво е необходимо за очите, какви храни да избягвате, за да не се натрупват излишни мазнини и колко калории са необходими за такава работа.

Четох някъде, че един играч на американски футбол приема средно около 300 000 калории на ден. А някои сумисти правят дори повече. Винаги съм се чудил дали подобно претоварване е вредно за организма? И как се справя той, горкият?

• 300 000 калории са невероятно количество храна. Най-вероятно не сте разбрали статията :) По-добре е да следвате съветите от нашата статия 😉

О, дори миенето на чинии изгаря калории? - готино)) Преброяването на калориите, изчисляването на стойността на отпадъците от протеини, мазнини, въглехидрати - това е толкова „уморително“, но когато наистина трябва да отслабнете, поддържането на нормалното за вашето здраве е отличен изход! И тази статия е голяма помощ в това!

Ниво на физическа активност:

Формула за изчисление:

В ежедневието всяко наше движение води до изгаряне на определен брой калории. Енергията се изразходва дори когато ядем чиниите, чистим апартамента и се разхождаме в парка.

Всеки ден тялото трябва да получава определено количество калории. Тази енергия е необходима за правилното функциониране на всички системи на тялото.

Консумирането на недостатъчни количества може да доведе до отслабване на тялото. В същото време, когато има твърде много храна, това често води до наднормено тегло. Поради тези причини човек трябва да яде определен набор от храни и за всеки се изчислява индивидуално.

Дневното количество калории се изчислява, като се вземат предвид начина на живот, възрастта и нивото на физическо състояние.

Например активните хора или децата изразходват много повече калории от възрастните с пасивен начин на живот.

По отношение на енергията стойността на храната се измерва в килокалории на 100 грама продукт. Енергийната стойност на всеки продукт е количеството протеини, въглехидрати и мазнини. Нашата активност, външен вид, работоспособност и цялостно здраве зависят от обема на тези компоненти, консумирани в храната.

Излишните калории се превръщат в мастни слоеве, а недостатъчните калории се отстраняват от тялото.

Това е планът за отслабване.

Дневен прием на калории за жени (включително бременни жени и кърмачки)

Женското тяло изисква по-малко килокалории в сравнение с мъжете. Но природата е разпоредила женският пол да наддава по-бързо. Това се дължи на защитната функция на тялото за плодотворно размножаване. Все пак всяко момиче иска да изглежда красиво и във форма. В такъв случай,

За да поддържа нормално тегло, жената трябва да обърне внимание на такива критерии като възраст, начин на живот (ниво на активност), както и индивидуални параметри на тялото.

Разрешеният брой калории зависи от вашето ниво на физическа активност. Представители на справедливата половина на човечеството със заседнал начин на животТрябва да приемате следното количество калории:

• за млади момичета от 18 до 25 години ще бъдат достатъчни около 2000 калории;
• ако възрастта ви е от 26 до 50 години, 1800 калории са достатъчни;
• Жените над 50 години трябва да приемат максимум 1600 калории.

На дамите, които водят начин на живот с умерена активност, трябва да се придържате към следната диета:

• без страх за вашата фигура, момичета от 18 до 25 години могат да консумират 2200 kcal;
• на възраст 26-50 години е по-добре да се съсредоточите върху 2000 kcal;
• след 50 години се препоръчва 1800 kcal на ден.

При висока активностзадължително:

• от 18 до 30 години - трябва да ядете храни, които съдържат 2400 калории;
• дневната диета за жени на възраст 31-60 години е около 2200 kcal;
• Достатъчно е да приемате 2000 kcal на ден за жени над 60 години.

Ако едно момиче иска да отслабне, тогава тя трябва да намали дневния си прием на храна с определено количество калории. Има популярно схващане, че жената трябва да намали приема си с 1200 калории, за да отслабне, особено ако води заседнал начин на живот.

въпреки това рязкото намаляване на дневния калориен прием може да доведе до значителни нарушения: прекъсване на менструацията, сърдечно-съдови проблеми, както и влошаване на телесната система, която е отговорна за имунитета. Имайки предвид тези причини, броят на калориите трябва да се намалява постепенно, елиминиране на някои храни с висока енергийна стойност. Такива мерки ще позволят на процеса на отслабване да продължи без опасни последици за тялото.

Бъдещите майки трябва да помнят, че им е строго забранено да отслабват по време на бременност. Ежедневната диета на жената, която очаква дете, зависи от това колко напреднала е бременността. С напредването на бременността дневният ви прием на храна трябва да се увеличи от 2500 на 3200 калории на ден.

Много е важно да приемате необходимото количество храна през цялата бременност и след раждането.

Диетата на жена, която храни бебе, трябва да бъде най-малко 3500 kcal.

Кърмата е почти 87% вода. Ето защо Когато кърмите, жената трябва да пие много вода– поне два-три литра на ден.

Освен това след раждането не трябва да започвате борба с натрупаните килограми в продължение на 6 седмици. През този период младата майка трябва да се отпусне, да се радва на раждането на детето си и да направи всичко, за да гарантира, че чрез кърмата то получава всички вещества, необходими за растежа и развитието. Тя може да мине на строга диета, за да възстанови формата си едва след като отбие бебето.

Дневен прием на калории за мъже

Броят на калориите на ден е много важен за мъжете. Това е важно, защото трябва не само да се стремите да сте стройни, но преди всичко да сте здрави и силни.

Здравият човек е красив човек.

Метаболитният процес при мъжете протича много по-бързо. Въз основа на това ежедневната диета на мъжа се различава значително от тази на жената.

Представителите на силния пол се нуждаят от голямо количество протеини, които насърчават натрупването на мускулна маса, т.к Протеинът е един вид градивен елемент за изграждане на мускулна маса. При мъжете има някаква неприятна тенденция: излишните калории се отлагат в стомаха им, а не на бедрата - както при момичетата.

За мъжете е много по-лесно да отслабнат, отколкото за жените. Необходимо е да се увеличи нивото на физическа активност и да се намали количеството брашно и захар и след няколко седмици можете да видите резултата. Много мъже обаче може да не понасят добре различните диети.

Ако целта на мъжа е фитнес подкрепа, но в същото време води пасивен начин на живот, трябва да се съсредоточи върху следната дневна норма:

• на възраст между 18 и 30 години е достатъчно да приемате 2400 калории;
• за мъже 31-50 години са достатъчни 2200;
• ако мъжът е над 50 години, ще има много калории от 2200 до 2400 на ден.

Ако начинът на живот е средно интензивен, той трябва да отговаря на нормата в следните количества:

• на възраст от 18 до 30 години калорийната норма е 2600-2800 kcal;
• когато мъжът е 31-50, тогава е необходимо да се съсредоточите върху нормата в размер от 2400 до 2600 kcal;
• ако възрастта надхвърли 50 години, се нуждаете от 2200-2400 kcal на ден.

При висока активностпредставител на силната половина на човечеството трябва да се придържа към следното:

• норма от 3000 калории е подходяща за мъже от 18 до 30 години;
• 31-50 години е възрастта, на която е необходимо да се консумират 2800-3000 kcal.
• мъж на възраст над 50 години се нуждае от 2400 до 2800 калории.

Ако следвате горните стандарти, мъжът винаги ще бъде в отлична форма, активен, тънък и, разбира се, здрав.

Дневна стойност за деца и юноши

Ежедневно диетата на децата зависи от възрастта.

Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличава на всеки шест месеца.

Това е необходимо, за да може растящото тяло на детето да се развива добре.

Броят на калориите трябва да се основава на възрастта A:

• За много малки деца ще са достатъчни 1200 калории на ден;
• деца от 2 до 3 години се нуждаят от малко повече - 1400;
• деца на възраст 3-6 години трябва да приемат от 1800 до 2000 калории на ден;
• на възраст 6-10 години ще са достатъчни приблизително 2000-2400 калории;
• Диетата на деца на възраст от 10 до 13 години е не повече от 2900 калории.

Важна част е качеството на консумираните калории. Тъй като сладкарски (брашно) продукти и различни напитки, съдържащи захар, нямат полезни свойства.

Следователно такава храна трябва да бъде ограничена в количество, тъй като може да навреди на тялото на детето. Смислените храни включват здравословни плодове, млечни продукти, различни зеленчуци, качествено месо и морски дарове.

Интензивният ритъм на живот изисква корекции в ежедневната диета. При висока мобилност детето трябва да яде повече храна.

Когато навършите 13 години, вашата диета може да бъде съобразена въз основа на необходимия брой калории, които трябва да приема един растящ тийнейджър.

Приемът на храна през този период трябва да бъде внимателно подбран и балансиран. На първо място, достатъчното количество калории е много важно, тъй като през този период протича процесът на съзряване на тялото. Също Нивото на имунитет зависи от диетата на тийнейджъраА. Необходимо е да се ограничат нездравословните храни и закуските по време на движение, тъй като такава диета може да доведе до различни заболявания, като гастрит.

Важен фактор при съставяне на диета е нивото на физическа активност. Така че, ако тийнейджър ходи на спортни клубове, тогава необходимият дневен прием на калории включва от 2200 до 2500 калории на ден за момчета, 1800-2200 за момичета. При заседнал начин на живот ще бъде достатъчно да ядете храна на ден, чието съдържание на калории няма да надвишава 2000 калории.

Отслабване и наддаване на тегло

За тези, които отслабват броят на калориите на ден е необходимата енергия, което ви позволява да получавате хранителни вещества за нормалното функциониране на тялото и освен това да губите наднорменото тегло.

Много от тези, които са решени да влязат в страхотна форма, се занимават с различни изчисления. Повечето хора намаляват необходимия калориен прием (например за мъжете – от 2600 на 3200 калории, а за жените – 2100-3000 е достатъчно) до абсурдно количество – не повече от 700 до 1000 калории на ден.

Това изчисление е фундаментално погрешно - поради липса на енергия тялото изпитва силен шок. Това води до факта, че метаболитният процес на тялото се забавя, мускулната маса се изразходва като „гориво“ за цял живот и благосъстоянието на човека значително се влошава.

Като правило, в резултат на такива строги и твърди диети, губят наднорменото тегло се връща бързо. За да получите дългосрочен ефект, трябва внимателно да изчислите калоричното съдържание на вашата диета. За това е полезен калкулатор за изчисляване на калории, както и специални формули, които отчитат всички параметри на човек: височина, начин на живот (пасивен или по-активен) и възраст.

Съдържанието на калории трябва да бъде най-малко 1300-1500 калории на ден като цяло.

Важен фактор при изчисляването е правилното разпределение на хранителните вещества, от които са съставени продуктите. Протеините трябва да съставляват поне 20% от дневния прием на калории, мазнините - не повече от 30%, въглехидратите - по-малко от 50%.

Има лесен начин сами да изчислите дневния си прием на калории. Същността на метода е изчисление, което зависи от теглото и индекса.

Използвайки тази формула, трябва да умножите теглото по индивидуалния индекс, след което да разделите това число на 0, 453. Индексът за мъжете е 15, а за жените - 14. Тези, които губят наднормено тегло, трябва да заменят желаното тегло след отслабване с формулата.

По този начин този резултат ще покаже броя на калориите, които трябва да консумирате дневно, за да постигнете заветната си цел.

Човек, който иска да бъде слаб, освен че приема изчисленото количество калории, трябва да включи в начина си на живот и физически упражнения.

Златното правило за отслабване е, че изгорените калории трябва да надвишават консумираните количества!

При покачване на мускулна маса Невъзможно е да се направи без правилното хранене.Дори най-добре избраната тренировъчна програма няма да може да насърчи растежа на мускулите, ако човек консумира малки количества от всички хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини). Необходимият брой калории може да се изчисли с помощта на различни формули. За да наддадете на тегло, полученото число се увеличава с 10-20%.

Дневен прием на калории за спорт

Важно правило на здравословното хранене е компенсирането на енергийните разходи на тялото със стойността и калоричното съдържание на всеки хранителен продукт. С други думи, трябва да ядете, докато енергията се изразходва. Консумирайки допълнителни калории, човек ще натрупа излишни килограми, а дефицитът им ще доведе до загуба на тегло противно на такова желание.

И така, ние вече разбрахме, че има определено количество калории, за да може съвременният човек да се справя с ежедневните си дейности, но в същото време, без да напълнява. Хората, които спортуват, трябва да се хранят правилно и последователноза да изпълни задачата си ефективно.

В зависимост от сложността на спорта е необходимо да се подбере дневна диета от храни.

Горните норми за мъже, жени, юноши и деца трябва да се увеличат с приблизително 10-30% въз основа на натоварването на тялото.

В допълнение към увеличаването на приема на калории, за един спортист важно е да се консумират качествени храни- това е основното условие за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Диетата на човек, който се занимава с различни спортове, трябва да бъде правилно балансирана. Такъв разумен баланс е необходимото съотношение на всички елементи в храната, която спортистът консумира.

Ако ядете някакъв продукт с много калории и не приемате различни хранителни вещества, тялото ще изпита тежест или някакво смущение. Ето защо е важно спортистът да изчисли разумно количеството калории и всеки тип елемент (протеини, мазнини и въглехидрати).

Модерният човек иска да бъде тънък, красив и да остане млад по-дълго. Сега външният вид играе голяма роля в обществото. Хората прекарват много месеци, дори години, за да влязат в страхотна форма. Стегнатата и красива фигура показва, че собственикът й има правилната информация и воля да постигне заветната си цел.

Важен фактор за отслабване и поддържане на стабилно тегло е преброяването на необходимите калории на ден.. Вече разбрахме, че такава норма трябва да бъде избрана индивидуално за всеки и като се вземат предвид много фактори.

Има важни правила, които трябва да запомните!Първото е, че когато сте на диета, никога не трябва да намалявате дневния си калориен прием до по-малко от 1200 калории. Намаляването под тази норма може да доведе до неблагоприятни последици.
Второто правило е, че не трябва да забравяме за хранителните вещества, които се съдържат в различните храни. Всеки ден трябва да се консумират определени количества протеини, въглехидрати и мазнини. Ниските нива на тези елементи могат да бъдат вредни за здравето.

Освен факта, че всеки иска да бъде слаб и строен, не трябва да забравяме и здравето си.

Преди да изберете строга диета, пребройте калориите, анализирайте наличието на полезни елементи и полезността на диетата.

Ключът към успеха на слабите хора е правилната храна и упражненията!

Ако се отнасяте сериозно към здравето и фитнеса си, знаете колко е важно да отговаряте на дневния си прием на калории. Преобладаването на определени хранителни вещества в организма може да доведе до затлъстяване, различни сериозни заболявания и загуба на човешка подвижност. Учени и диетолози от всички страни са доказали, че правилно изчисленият и прилаган дневен калориен прием води до излишна загуба на тегло и облекчаване на много заболявания. Нека да разберем каква трябва да бъде тази норма за жените и мъжете.

Колко калории трябва да приема човек на ден?

Има специална таблица, с която е лесно да се изчисли точното количество енергия, изразходвано на ден, необходимо на човек за нормален живот. Базира се на няколко параметъра: пол на лицето, брой навършени години, тегло, ръст. Физическата активност, която трябва да се извършва през седмицата, също се взема предвид (например посещаване на спортни тренировки, физически натоварваща работа). Има различни показатели за всеки възрастов период и пол, вижте сами.

Жени

В зависимост от активния начин на живот на жените от различни възрастови групи, дневният им прием на калории не трябва да надвишава определени показатели, за да се избегне наднорменото тегло. Колкото повече остарявате, толкова по-малко става необходимото количество енергийни елементи на ден. Децата и тийнейджърите се нуждаят от повече хранителни вещества, докато телата им растат и се развиват. Ето средните стойности за всяка възраст на жените поотделно, изчислени в килокалории:

• Момичетата под 17 години трябва да консумират до 2760 kcal всеки ден.
• На жените на възраст от 20 до 30 години се препоръчва да приемат 2000 kcal, ако водят предимно заседнал начин на живот. При умерена активност необходимостта ще бъде 2200 kcal, а ако има голяма активност през деня - 2400 kcal.
• Бременните жени трябва да консумират много повече енергия (до 3600 всеки ден).
• След 30 години и до 50 години жените, които искат да намалят теглото си, трябва да ядат не повече от 1800 kcal дневно. При средна активност нивото на консумираната енергия ще бъде 2000 kcal, а при висока активност - 2200 kcal на ден;
• След 50 години нивото на потребление на енергия пада до 1600 kcal, ако жената не се занимава с физическа активност. При средна активност тя може да изяде до 1800 kcal, а при висока активност - 2000 kcal дневно.

За мъже

За да поддържат нормално функциониране, мъжете се нуждаят от повече мазнини, протеини и въглехидрати дневно, тъй като водят физически натоварващ, активен живот. В зависимост от това колко натоварен е денят с движение и физическа активност, скоростта на потребление на енергия на ден ще варира. По-долу ще намерите средната норма за всяка възраст на мъжете, изчислена в калории:

• Момчетата под 17-годишна възраст трябва да консумират до 3160 килокалории енергия дневно.
• От 20 до 30 години дневната енергийна потребност на мъжа е: за активни момчета - 2800 килокалории, със средна активност - 2400 килокалории и със заседнал начин на живот - 2200 килокалории.
• От 31 години до 50 години показателите се променят: 2400 килокалории за заседнали мъже и 2600 килокалории за активни.
• Възрастните мъже трябва да консумират 2400 килокалории на ден при висока активност и 2200 килокалории при ниска активност.

Деца и юноши

За най-младите представители на човечеството дневният прием на калории се увеличава с възрастта, така че те трябва да се хранят малко повече. Това обаче не зависи от пола или физическата активност на детето. Например, от раждането до една година бебето се нуждае от 800 килокалории дневно. До 5-годишна възраст тази нужда нараства до 1800 kcal, а до 10 – до 2380 kcal. Тийнейджърите под 14 години трябва да консумират 2860 килокалории.

	Физическа дейност	За мъже, kcal/ден	За жени, kcal/ден
0,5 – 1 година	Не е взето предвид
1 – 1,5 години
1,5 – 3 години
34 години
11 – 13 години
14 – 17 години
18 – 30 години
	Заседнал
30-50 години
	Заседнал
След 50 години
	Заседнал

Формули за изчисляване на дневния прием на калории

Освен това има специални изчисления, които помагат да се изчисли необходимия брой калории на ден, за да се осигури нормалното функциониране на човешкото тяло. Всеки метод за изчисление използва свои собствени параметри, но целта не се променя: важно е правилно да се изчисли необходимото ниво на kcal за дневна консумация. Вижте най-точните и добре познати формули за изчисление.

Този метод за изчисление е разработен сравнително наскоро (преди 10 години) и е най-модерният начин за изчисляване на дневния прием на калории. Американската национална диетична асоциация установи, че изчислението на Mifflin-San Geor (или иначе Muffin-Geor) помага да се определи възможно най-точно каква е дневната нужда от калории за човешкото тяло в състояние на покой. Вижте опциите за изчисление по-долу.

• За жени:

9.99 * телесно тегло (kg) + 6.25 * височина (cm) – 4.92 * възраст – 161;

• За мъже:

9,99 * телесно тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) – 4,92 * възраст + 5

За да изчислите индивидуалния си дневен прием на калории, ще ви трябват следните коефициенти, които съответстват на вашето ниво на физическа активност. Изберете подходящото число и умножете с резултата, получен от формулата (по-горе).

• 1.2 – показва минимална или никаква физическа активност в живота ви;
• 1.4 – посещавате фитнес клуб не повече от три пъти седмично;
• 1,5 - честотата на посещенията във фитнес клуба е до 5 пъти седмично;
• 1,55 – получавате интензивни упражнения 5 пъти седмично;
• 1.64 – непрекъснато посещавате фитнес клуб всеки ден;
• 1.7 – правите качествени физически упражнения няколко пъти всеки ден (например бодибилдинг);
• 1.9 – в допълнение към ежедневната физическа активност, вие извършвате физически трудна работа (например, ако сте професионален спортист).

Това е друг метод, който помага да се изчисли броят на kcal, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото, когато е в състояние на покой. Резултатите от формулата на Харис Бенедикт се изчисляват, като се вземе предвид възрастта на човек, тъй като основната скорост на метаболизма непрекъснато се променя в тялото с течение на времето: при деца се увеличава, а при възрастни намалява. Изчислете необходимото дневно ниво на kcal, като използвате тази формула.

• основен метаболизъм при жените:

655.1 + 9.6 * телесно тегло (kg) + 1.85 * височина (cm) – 4.68 * възраст;

• основен метаболизъм при мъжете:

66,47 + 13,57 * телесно тегло (кг) + 5 * височина (см) – 6,74 * възраст.

След като получите основната си скорост на метаболизма, можете да разберете своя индивидуален дневен прием на калории. За да направите това, изберете коефициента на физическа активност, който отговаря на вашия начин на живот, чиито цифри са дадени в метода Mifflin-Saint Geor, и умножете със стойността, която сте получили с помощта на формулата, получена от Харис Бенедикт.

Какъв е дневният прием на калории за отслабване?

Дневното ниво на консумация на kcal за отслабване е необходимото количество енергия, което ви позволява да получите достатъчен минимум хранителни вещества, за да поддържате нормалното функциониране на тялото, като същевременно губите излишни килограми. За да изчислите точно дневния прием на калории за отслабване, използвайте първата или втората формула и извадете 20% от нея. Ако трябва да намалите телесното тегло за възможно най-кратко време - 40%. Уверете се, че резултатът не е под стойността, получена от следната формула:

телесно тегло (kg) / 0,450 * 8

За да изчислите дневната си нужда от хранителни вещества, не е необходимо да търсите различни формули и стриктно да изчислявате индивидуалния си показател. Можете просто да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите необходимото количество енергия. Прочетете по-долу за подробни инструкции какви данни трябва да въведете, за да използвате автоматичния калкулатор.

• В клетката Възраст въведете пълния си брой години.
• Изберете своя пол по-долу.
• След това ще трябва да въведете теглото си в килограми.
• По-долу има клетка за въвеждане на вашата височина в сантиметри.
• В следващия раздел изберете едно от вашите нива на физическа активност (от минимална до тежка физическа активност).
• Изберете желаната формула, която ще изчисли резултата.
• Кликнете върху бутона "Изчисли".

Когато изчислявате дневния си прием на калории, за да отслабнете, не забравяйте, че полученият резултат е нормалното количество енергия, което ще ви е необходимо, за да функционирате ефективно. Ако решите да свалите излишни килограми, тогава вашата диета трябва да съдържа по-малко калории. Но минималното ниво не е по-ниско от 1600 калории. Отслабвайте правилно и здравословно – за целта учените са измислили формули за изчисляване на дневния калориен прием.

За да изчислите правилно колко калории да консумирате на ден, е важно да знаете нивото на енергийните разходи на човешкото тяло в процеса на живота му. Тоест, трябва да изчислите основния метаболизъм, при който калориите се изразходват за функционирането на органите, извършвайки всякакви действия и различни видове натоварвания.

По правило всеки човек има свой (индивидуален) основен метаболизъм. И в зависимост от начина ви на живот нивото му ще бъде по-високо или по-ниско. Така например за хората със заседнала работа основният метаболизъм ще бъде по-малко килокалории, а за активните хора - повече.

Между другото, трябва да се отбележи, че при изчисляване на приема на калории на ден често се използват термини като калории и килокалории. Факт е, че тези две понятия се считат за идентични. Но терминът „калории“ в тълкуването е по-тесен и се отнася само до количеството енергия, което е необходимо за загряване на 1 градус вода. Въпреки че е приложимо за установяване на хранителната стойност на продуктите, като съкратена версия на думата „килокалория“.

Изчисляване на базалната скорост на метаболизма при хора

За изчисляване на основния метаболизъм се използват формули, които установяват енергийните разходи както за жените, така и за мъжете. Общата формула за жени е: 655 + (9,5 x телесно тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) – (4,7 x възраст в години). Например, при височина 170 см, тегло 75 кг и възраст 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

За мъжете общата формула е: 655 + (13,7 x телесно тегло в kg) + (5 x височина в cm) – (6,8 x възраст в години). Например, при височина 185 см, тегло 80 кг и възраст 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Но тези изчисления не са пълни. И за да установите точния прием на калории на ден, трябва да умножите получената цифра по коефициента на активност.

Така че за лека физическа работа коефициентът на активност ще бъде 1,4, а за умствена работа - 1,6. Ако човек се занимава с умерен физически труд, тогава при изчисляване на консумираните калории резултатът трябва да се умножи по 1,9. При тежък физически труд - с 2,2.

Приемът на калории на ден варира в зависимост от пола. Тоест при мъжете техният брой ще бъде по-висок, отколкото при жените. Възрастта също оказва влияние – младото тяло ще се нуждае от повече калории. По правило младите хора водят по-активен начин на живот и с напредване на възрастта човек става по-спокоен и премерен. Следователно възрастта също е важна при изчисляването на приема на калории.

Като вземат предвид всички данни, учените са извели общия брой килокалории, които човек трябва да консумира. В същото време те взеха предвид пол, възраст и начин на живот. Така например за мъже, които водят заседнал начин на живот, дневното количество калории на възраст 19-30 години ще бъде 2400 kcal. А на 31-50 години – 2000 kcal. При същия начин на живот на 51 и повече години 2000 kcal също ще са достатъчни.

Колко калории трябва да приемат жените на ден с подобен ритъм на живот? Тук също е важно да се прави разлика между възрастите. Например, от 19 до 25 години се препоръчва да се консумират 2000 kcal. А на възраст 26-50 години – 1800 kcal. Жените на възраст над 51 години трябва да приемат 1600 kcal.

При умерен начин на живот за мъже на възраст 19-30 години необходимото количество калории е 2600-2800 kcal. А на 31-50 и повече години – 2400-2600 kcal. За жени на възраст 19-25 години се препоръчва да приемат 2000 kcal на ден. На възраст 26-50 години – 1800 kcal. И над 51 години - 1800 kcal.

Колко калории трябва да приемате на ден за активен начин на живот? Дневната норма за мъже на възраст 19-30 години е 3000 kcal. На възраст 31-50 години – 2800-3000 kcal. А над 51 – 2800-2400 kcal. За жените дневният прием на калории на възраст 19-25 години ще бъде 2400 kcal, на възраст 26-60 години - 2200 kcal. А над 61-годишна възраст количеството консумирани калории трябва да бъде 2000 kcal.

Бременните жени заслужават специално внимание. От древни времена се е смятало, че за правилното развитие на бебето в утробата бъдещата майка трябва да се храни за двама. И в резултат на това тя стана с наднормено тегло. Ето защо в съвременното общество по този въпрос са работили цели групи от различни специалисти, които са установили, че базалният метаболизъм на бременната жена се увеличава с 25%.

Колко калории трябва да приемате на ден, докато сте бременна? Ако в нормално състояние една жена се нуждае от приблизително 1850-2000 kcal, тогава по време на бременност тя се нуждае от 2500 kcal, а до края на термина - 2800-2900 kcal.

Колко калории трябва да приема дете на ден?

При децата приемът на калории не трябва да бъде твърде нисък, тъй като тялото им непрекъснато функционира, набира сила и жизненост. И скоростта на потребление на енергия зависи само от възрастта им.

Колко калории трябва да приемат бебета под 4 месеца на ден? Дневният им прием е 550 kcal. Бебето получава това количество калории от кърмата. А на възраст 4-12 месеца бебето трябва да консумира 800 kcal. За това трябва да се въведат допълнителни храни, тъй като само млякото вече няма да е достатъчно.

На 1-4 години дневният прием на калории ще бъде 1300 kcal. А на възраст от 4 до 7 години – 1800 kcal. Ако детето е на възраст 7-10 години, тогава дневният му прием ще бъде 2000 kcal. Започвайки от 11-годишна възраст, броят на консумираните калории ще се диференцира в зависимост от пола.

Колко калории трябва да приемат тийнейджъри на 10-13 години на ден? За момичетата дневната им норма ще бъде 2150 kcal, а за момчетата – 2250 kcal. На възраст 13-15 години момичетата се препоръчват да приемат 2300 kcal, а момчетата - 2500 kcal. Момчетата на възраст 15-19 години трябва да консумират 3000 kcal. А за момичета на същата възраст – около 2400 kcal. Започвайки от 19-годишна възраст, стойностите за възрастни се използват за установяване на дневни калорични стандарти.

Също така е важно да запомните, че жизнената активност на детето е значително различна от тази на възрастен. Следователно, ако децата постоянно тичат наоколо и ядат повече, това е нормално. Не трябва да прехранвате бебето си, но не трябва и да го храните недостатъчно.

4.3 от 5 (24 гласа)