1 път седмично е най-много. Има ли смисъл да тренирам веднъж седмично, ако няма време за повече? Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: суха статистика

Добър ден, скъпи мои читатели! „Аз съм начинаещ, колко пъти седмично трябва да ходя на фитнес?“ - това е въпросът (чрез формата за обратна връзка)получи имейл за проект от един от нашите читатели. Мислех, че тази тема трябва да е доста подходяща за повечето хора, които са активни (и не толкова) във фитнеса, и особено за начинаещи. Затова беше решено да се даде подробен отговор под формата на статия, която всъщност е пред вас. От тази бележка ще научим как правилно да подходим към процеса на обучение, да разгледаме някои времеви параметри за обучение и как да ги определим за себе си.

Като цяло, настанете се удобно, ще бъде интересно.

Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: теория

В една от предишните ни публикации, по-специално в тази, вече говорихме за това по кое време и каква физическа активност е най-добре да се занимаваме през деня. Днес ще продължим да работим в тази насока и ще решим отговора на също толкова важен въпрос - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?

Както знаете, Интернет е доста популярен източник (особено сред младите)за намиране на отговори на различни „недоразумения“. Качеството на информацията и нейната новост обаче понякога оставя много да се желае. Приблизително това е положението с нашата тема - някой беше писал, че е оптимално да се ходи 3 веднъж седмично във фитнеса/фитнес зала и така отиде на разходка из цялата мрежа. Където и да отидеш, все едно крава си е облизала езика - едни и същи цифри и перифразирани изчисления - засрамете се, другари! :).

Така че, аз също мога да напиша нещо подобно, например, трябва да ходите 3 веднъж и това е. Аз обаче съм отвратен от такъв слабо обоснован подход и затова днес ще разберем напълно този числов проблем.

Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: суха статистика

Е, бих искал да започна със статистиката на Нейно Величество, която ни казва следното (виж изображението).

Да, повечето хора (около 80% ) посетете залата 3 веднъж седмично, и ще кажа дори повече, тези дни са понеделник/сряда/петък и време от 18-00 преди 21-00 . Именно през тези периоди има най-голям наплив от хора, които искат да приведат тялото си в ред и точно по това време ябълката няма къде да падне. Такава извънредна ситуация може да се обясни по банален и прост начин: а) навик б) това е най-удобният начин да го комбинирате с работа/учене.

Всъщност, ако човек е решен да постигне сериозни резултати, той трябва да подходи малко по-различно към разглеждането на въпроси в стил „колко често?“ и "кога е най-добре?" Как точно, сега ще разгледаме.

Всички процеси, на които човек излага тялото си по време на тренировка, могат да бъдат разделени на 4 Тип:

• работа със сърдечно-съдовата система;
• развитие на мускулна сила;
• работа за издръжливост;
• развитие на гъвкавостта.

Основни видове обучение

Нека да разгледаме всеки тип в общи линии.

номер 1. Кардио активност

Отнася се за развитието на функционалността на органи като белите дробове, вените и артериите, които са отговорни за обработката и транспортирането на кислород до мускулите. Докато непрекъснато работите в тази посока, сърцето ви става по-ефективно - способно да изпомпва по-големи обеми кръв с по-малко контракции. Това предполага намаляване на сърдечната честота (пулс, пулс). Ниската сърдечна честота означава, че вашият пламъчен двигател работи лесно и ефективно, високата сърдечна честота означава обратното.

Упражненията, които използват кислород (аеробни), са тези, които подобряват сърдечно-съдовата форма и това е нещо, което трябва да имате предвид, когато създавате тренировъчния си план.

№2. Развитие на мускулна сила и издръжливост

Ако спрете да използвате мускулите си, те се свиват. (термин „свиване“). Мускулната сила е необходима на човек при извършване на движения от ежедневието: вдигане на деца, влачене на чанти, стоене хоризонтално. Издръжливостта ви позволява да извършвате определени действия за по-дълъг период от време, без да показвате признаци на умора. И двете качества са необходими за поддържане на мобилност и функционалност, особено в напреднала възраст.

Също така си струва да се каже, че мускулната тъкан използва повече калории от "неактивната" тъкан, което е добра новина за тези, които опитват. Тренировката за съпротива подобрява мускулната сила и издръжливост.

номер 3. Гъвкавост

Гъвкавостта е важна при обучението, но често се пренебрегва. Но това е степента на мобилност (обхват на движение)ставите. Без него човек няма да може лесно да изпълнява прости задачи. Гъвкавостта помага за намаляване на вероятността от нараняване и риска от болки в долната част на гърба. Ето защо такива дейности като стречинг (разхлаждане) и йога трябва да присъстват във вашата рутина.

От всичко по-горе се извеждат обемът на обучението и конкретните числа. (колко време, колко на седмица).

Как да изградим перфектната тренировка

За да си отговорите сами на въпроса (и точно това ви призовавам да правите, а не да се вслушвате в каквито и да е „леви“ съвети от непознат) „сколко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?, трябва да знаете някои основни принципи, които ще ви позволят да извлечете максимална полза (и безопасност) от вашите тренировки.

На първо място, те се отнасят до: честота, продължителност (интензивност) и „трудност“ на часовете.

Също така е необходимо да запомните какво трябва да включва тренировката (или упражненията).

Нека разгледаме всяка точка по-подробно и в крайна сметка ще се опитаме да определим отговора на основния въпрос на днешната статия.

Етапи на обучение

Загряване (загряване) и "охлаждане" (охлаждане) на мускулите

Този тип дейност може да се изпълнява заедно с основното ви упражнение, само на по-малко интензивно ниво. Например, ако според вашия план 45 - минута кардио сесия (бягане) на бягащата пътека, след което можете да ходите по нея с умерено темпо.

Трябва да се помни, че загряването:

• увеличава притока на кръв към мускулите;
• намалява шансовете за травми на мускулите и ставите;
• трябва да се случи в рамките на 5-10 минути при ниска интензивност.

Трябва да се помни, че охлаждането:

• предотвратява натрупването на кръв в крайниците (например в краката);
• трябва да се случи в рамките на 5 минути с постепенно намаляване на нивото на интензивност.

Разтягане

Трябва да разтегнете мускулите си след загрявката и охлаждането. Разтягането е много важно, защото... намалява риска от нараняване и премахва усещането за скованост на мускулите (като ги прави по-"устойчиви" на упражнения)и също така развива гъвкавостта.

Забележка:

Често срещана грешка е разтягането на мускулите „на студено“. Първо трябва да ги загреете и след това да ги разтегнете. Разтягането на студени мускули може да ги увреди.

За да решите най-накрая какво, как и къде да загреете/разтегнете, препоръчвам да прочетете бележката:.

Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес и колко често да спортувате?

Препоръчително е да бъдете физически активни всеки ден, като извършвате лека аеробна дейност три до пет пъти седмично (напр. бързо ходене, колоездене, плуване). Хората, водещи заседнал начин на живот, трябва постепенно да се „включат“ в тренировъчния процес и да започнат с аеробни упражнения 2 веднъж седмично и упражнения с желязо (или фитнес) в количество 2 веднъж седмично.

Най-ефективно е да следвате следната седмична схема: понеделник – тренировка във фитнеса; вторник – аеробика; сряда – почивка; Четвъртък – фитнес тренировка; петък – аеробика; събота/неделя – почивка.

Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: колко време да тренирате

Учените са изчислили минималния интервал от време, който средностатистическият човек трябва да посвети на физическа активност (упражнения) и е 20 минути (с изключение на загряването и охлаждането). Максималният интервал е 60 минути. Ако сте млад начинаещ, тогава преди да отидете на фитнес, трябва да увеличите времето си под натоварване с 10 - минути до 20-25 . Най-добре е да започнете с прости домашни упражнения: и коремни мускули.

Максимална трудност при тренировка: определете нивото на интензивност

Някой във фитнеса търкаля памучна вата или рита, в резултат на което времето за тренировка се увеличава експоненциално, докато някой работи усилено и върши тежка, обемна работа за рекордно кратко време. Следователно интензивността е важен фактор, който влияе върху времевите и количествените интервали на часовете.

За да могат начинаещите да подобрят качествено своите физически и функционални показатели, е необходимо да започнат с физическа активност с ниска интензивност. След това постепенно увеличавайте продължителността на тренировката (общо време под товар),и едва след това да се увеличи степента на неговата интензивност.

За да определите текущото си ниво на интензивност на активност (т.е. колко трудно „влизате в работата“)можете да използвате следните методи.

номер 1. Субективен метод (тест-наблюдение)

Въз основа на собствените си чувства, опитайте се да определите колко упорито сте работили. Ако след тренировка вие:

• не може да говори без много усилия;
• имате затруднения с движението на крайниците си, когато се върнете у дома;
• усетете желание за повръщане;
• чувствате се сякаш „ядете дива свиня“.

Всичко това означава, че обучението е било интензивно и обемно и вие сте „инвестирали“ максимално в него.

номер 2. Скала на напрежението

Можете също така да оцените обучението си по скала от 0 преди 20 . Вашата стойност трябва да бъде между 12 (доста трудно)преди 16 (твърд) .

номер 3. Сърдечен ритъм

Можете сами да изчислите интензивността на вашата тренировка. За да направите това, трябва да знаете максималната си сърдечна честота. (колко бързо може да бие сърцето ти). Максимална сърдечна честота = 220–X (възраст). Ще ви позволим 20 години тогава 200 удари в минута (BPM) - максималната честота на контракциите.

Има диапазони от зони на сърдечната честота, в рамките на които определени задачи (загуба на тегло, увеличаване на мускулите и т.н.)решен по-добре (виж изображението).

От всичко казано по-горе можем да направим следния извод. За постигане на добри функционални резултати и забележими телесни трансформации е необходимо да се работи в посока увеличаване на честотата, времето (продължителност под товар)тренировка и нейната интензивност.

Забележка:

Като пример: ако тренирате във фитнеса за 30 минути при удобно ниво на интензивност (50%-60% от Министерството на извънредните ситуации) 1-2 веднъж седмично, няма да подобрите физическата си форма. Трябва да се движите в посока на числата: 40-60 минути, 3-4 веднъж седмично и интензивност 70-85% от максималния ви пулс.

Какъв глобален извод може да се направи от цялото това бърборене?

Много е просто – трябва сами да прецените колко често и колко дълго трябва да тренирате. Този процес е доста гъвкав и още повече, че имате всички необходими инструменти в ръцете си. Например, можете да тренирате с по-ниска интензивност шест дни в седмицата или 3-4 пъти, но с по-висока скорост. Сега вие сте свободни да промените вашата тренировъчна картина и да коригирате нейните „времеви параметри“, за да отговарят на вашите цели и цели.

Както можете да видите, за да отговорите правилно на въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес, трябва да анализирате всички горепосочени параметри в комплекс и да извлечете нещо свое, свързано с естеството на вашия живот , работа, тренировъчни дейности и процеси на възстановяване на тялото.

Можете да вземете най-простия маршрут и да кажете, че трябва да тренирате като всички останали - около час, 3 веднъж седмично, но тогава крайните ви резултати ще бъдат стандартни. И всичко това, защото те не съдържат вашите усилия да изучавате и извличате числа за любимия човек.

Сега нека да разгледаме физиологичната страна на проблема с тренировките.

Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: физиология

В допълнение към техническата информация е необходимо да се вземе предвид спецификата на обучението и процесите, които протичат в него. По-специално, сега ще говорим за суперкомпенсация, претрениране и възстановяване.

Както знаете, мускулите растат не по време на тренировка, а след нея. И за да може този процес да протече възможно най-благоприятно, на тялото трябва да се даде разумен период за възстановяване. Според научни данни такъв среднопретеглен период е 24 -час. През това време тялото изгражда нови структури (ензими, митохондрии, мускулни влакна)и попълва енергийните резерви.

Също така, възстановяването е пряко свързано с явлението суперкомпенсация. Това е следтренировъчният период, след който сте станали „по-бързи, по-високи, по-силни“, т.е. мускулът надхвърли първоначалното ниво.

Това явление изглежда така:

Оказва се, че всяко следващо посещение във фитнес залата трябва да съвпада с пика на суперкомпенсацията – когато мускулите са си отпочинали, укрепнали са, но не са загубили функционалния си тонус.

Ако тренирате често (Например, 4 или повече пъти), тогава тялото няма да има време да се възстанови. Протеиновият синтез ще намалее, катаболните процеси ще започнат да преобладават и в крайна сметка всичко това ще доведе до. Твърде рядко също е лошо, защото... всички фази на суперкомпенсация ще бъдат пропилени и няма да настъпи значително увеличение на мускулната маса.

Заключение: трябва да потърсите средно място и да тренирате различни мускулни групи в различни дни, т.е. отделете ги (например: вторник – гърди, бицепс; четвъртък – гръб, трицепс и т.н.).

Също така е необходимо да се има предвид, че има отделна категория граждани, които посещават фитнес зали - това са хора с наднормено тегло и метаболитни нарушения. Стандартните клишета относно честотата на обучение често не важат за тях. Следователно, ако принадлежите към тази група, тогава ежедневната физическа активност е почти задължение за вас. Научните данни казват, че за да отслабне човек се нуждае от около 300 минути сърдечно-съдови упражнения на седмица, което съответства на 1 един час във фитнеса пет дни в седмицата.

И така, мисля, че успях напълно да ви объркам :).

В заключение, за да можете най-накрая да вземете решение за вашата тренировка, ще ви дам класически тренировъчен цикъл, който е подходящ за повечето средно активни хора.

Разбира се, не е нужно да се тревожите за всичко по-горе, но тогава не трябваше да си задавате въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес? , просто продължавай да вървиш 3 веднъж седмично. Въпреки това ви препоръчвам все още да си набивате мозъка и да излезете с количествени показатели за обучение, като вземете предвид слушането на тялото си и характеристиките на живота си.

Забележка:

Арнолд Шварценегер не се интересуваше от стереотипите и сам ги създаде. По-специално, той препоръча да тренирате всеки ден в размер 2 веднъж (сутрин и вечер). Мисля, че той знаеше какво говори.

Това е всичко, нека да обобщим и да се сбогуваме.

Послеслов

В тази статия се занимавахме с количествените показатели на обучението, а именно разбрахме: кой, какво и колко. Сигурен съм, че сега можете лесно да разберете колко време трябва да посветите, за да изградите тялото на мечтите си. Основното нещо е да запомните, че не трябва да коригирате проходилките, но не трябва да сте спокойни и за тренировките, потърсете златната си среда. Успех, приятели, нека масите са с вас!

PS.Оставете своя отпечатък в историята, като коментирате под тази публикация!

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Тренировка веднъж седмично - това е изход за хора с ограничено време, които са преобладаващата част от офис служителите и хората, които градят кариера, отглеждат малки деца, но не искат да се оставят. Обучението веднъж седмично, разбира се, няма да даде голям резултат в увеличаването на мускулната маса или показателите за сила, но „лошата тренировка е по-добра от липсата на тренировка“, особено след като тренировката няма да бъде толкова лоша и резултатът е доста приемлив. Ако тренирате само веднъж седмично, трябва да имате време да използвате цялата мускулна маса в една тренировка, така че тренировката ще бъде кръгова.

Обучението веднъж седмично следва същите закони като всички други тренировъчни програми, така че не е нужно да тренирате 3-4 часа, вършейки куп безполезна работа. Трябва да имате време да натоварите всички мускули за 90 минути, може би цялата тренировка може да отнеме 120 минути, с загрявка , разтягане и охлаждане. От това следва изводът: упражненията трябва да са базови, натоварващи много мускулни групи едновременно, а упражненията трябва да са насочени към трениране на големи мускулни маси, натоварвайки индиректно малки мускулни групи. Тъй като тренирате само веднъж седмично, обучението е стресиращо за вас, следователно трябва постепенно да се доведете до подхода на „отказ“, така че трябва да тренирате според принципа на пирамидата.

Принципът на пирамидата включва постепенно увеличаване на тренировъчното тегло от подход към подход, със или без поддържане на броя на повторенията в подходите. Така всеки подход става все по-труден и по-труден и вие завършвате последния подход с „провал“. Мускулна недостатъчност е състояние, при което вече не можете да извършите нито едно повторение, без да нарушите техниката си или без помощта на партньор. Всичко това предполага, че тренировката веднъж седмично трябва да бъде високоинтензивна, но в същото време достатъчно обемна, така че спортистът да има време да подготви тялото си за „подхода на провал“. Най-добрата схема за такава кръгова тренировка е три шестици.

Няма съмнение, че правите всичко възможно да бягате редовно, дори до степен да го правите всеки ден. Животът обаче ни диктува своите условия и не винаги ни позволява да тренираме, когато искаме. Ако графикът ви е толкова натоварен, че не можете да си позволите да ходите на тичане повече от веднъж седмично, струва ли си изобщо? Изследванията показват, че няма нищо лошо в това да си „бегач през уикенда“, като тичаш веднъж или два пъти през уикенда.

Проучването, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine, анализира връзката между продължителността на живота и физическата активност. Наблюдението на повече от 64 хиляди възрастни доведе до заключението, че за увеличаване на продължителността на живота е достатъчно да се извършват 150 минути умерени или 75 минути интензивни упражнения в продължение на една седмица. И няма значение как разпределяте това време - между една или 6 тренировки.

Изследователите сравняват хора, които извършват поне някаква дейност, с хора, които я пренебрегват. С други думи, движението е по-добро от неподвижността. Този извод е очевиден. Всяка редовна дейност ще бъде от полза за вашето здраве в дългосрочен план.

Тренировките 1 или 2 пъти седмично обаче са по-подходящи за начинаещи, които тепърва започват. За по-напредналите „атлети“ все още се препоръчва това време да се раздели на няколко класа. Дори 25 минути физическа активност на ден вече са повече от 150 необходими на седмица. Почти всеки от нас може да отдели толкова много време през деня за тези цели.

Ако обаче определено не можете да следвате такъв график, съсредоточете се върху тренировките за цялото тяло чрез използване на интервални тренировки. Силовият компонент ще помогне за поддържане на мускулната маса, докато високоскоростните интервали ще стимулират сърдечната система. Трябва да поддържате повишен пулс по време на тренировка, която включва упражнения за мобилност (скачане на въже, бягане). В допълнение към тях трябва да правите упражнения със собствено тегло, силови тренировки и крос тренировки, като например плуване.

Въпреки че тренировката веднъж или два пъти седмично е приемлив вариант, най-добре е да не прекарвате остатъка от дните си в пасивност, а да се опитате да бъдете възможно най-активни във вашата позиция. Опитайте се да се движите по всякакъв начин и да принудите мускулите си да работят (вземете стълбите вместо асансьора, правете дълги разходки) и тогава ще бъде по-лесно за тялото ви да се адаптира към стреса, който ще получи по време на тренировки през уикенда.

За съжаление, дори тези, които наистина искат да тренират, не винаги намират време да тренират 3-4 пъти седмично. И винаги се е смятало, че само това количество упражнения може да доведе до резултати под формата на загуба на тегло или изграждане на мускулна маса. И ако обучението е веднъж седмично, има ли смисъл от това? Тук ще важи ли правилото „по-добре нещо от нищо“? Нека да разгледаме по-отблизо.

Един от най-известните бодибилдъри в Съединените щати, Майк Менцер, който редовно заемаше първи места в състезания и състезания на международно ниво, към края на кариерата си публикува много интересна книга. Основният му „трик“ беше, че опровергаваше и противоречи на класическата тренировъчна програма за бодибилдинг. В книгата си той твърди, че е по-добре да се тренира с висока интензивност, но само веднъж на всеки 5-7 дни, докато традиционната програма за бодибилдър, който се подготвя за състезания, включва поне 4-5 тренировки седмично.

Майк аргументира този метод с факта, че според него абсолютно всички бодибилдъри са твърде претренирани и подчерта необходимостта от дългосрочно възстановяване между класовете с висока интензивност. Много хора приеха книгата му много скептично, защото как може обучението в името на прогреса да е толкова рядко? Но последните изследвания на учени показват, че тренировката веднъж седмично има смисъл. Вярно е, че в този случай възрастта на спортиста също играе важна роля.

Какво казват учените?

Неотдавна беше проведен интересен експеримент, който потвърди теорията на Майк Менцер. В него участваха културисти, разделени в две групи по възрастов критерий. Първата група се състоеше от спортисти на възраст от 20 до 35 години, а втората - от 50 до 60 години. През първите няколко седмици всички бодибилдъри тренираха в класическия режим: три тренировки седмично с основни упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса. Следващите няколко седмици следват програмата на Менцер – тренировки веднъж седмично, но с по-висока интензивност.

Експериментът показа, че във втората си част, тоест само с една тренировка седмично, за много дълго време, силовите показатели не намаляват, а остават на същото ниво и дори се повишават. Но това се отнася само за първата група спортисти, а именно мъже до 35 години. Втората група възрастни хора показа напредък в мускулния растеж само на първия етап от експеримента, по време на тренировки 3 пъти седмично според класическата програма. На втория етап при културисти от 50 до 60 години показателите за сила и мускулна маса не намаляват, но и не напредват.

Това може да се обясни с факта, че в по-напреднала възраст всеки човек губи мускулна маса и се нуждае от много повече усилия, както и от „строителен материал“ (протеинови храни, протеини, аминокиселини и други хранителни вещества), за да го поддържа на ниво подходящо ниво или го увеличете. За младите спортисти тази точка не е толкова критична; те показват мускулен растеж по време на тренировка веднъж седмично.

Така че има ли смисъл да тренирате веднъж седмично?

Въз основа на всичко казано по-горе, можем да направим следните изводи относно ефективността на тренировките веднъж седмично.

1. Определено, ако говорим за поддържане на нормална физическа форма, тренировката веднъж седмично има смисъл. Поговорката „нещо е по-добро от нищо“ тук е напълно вярна. Дори такава рядка физическа активност ще даде резултати, за разлика от пълното бездействие.
2. Ако тренировката е насочена към изграждане на мускулна маса, важно е да се поддържа обемът на упражненията. Тоест една сесия на седмица трябва да е по-интензивна и с повече работа от всяка тренировка три пъти седмично.
3. Изграждането на мускули с този режим ще бъде достъпно само за млади спортисти. Трениращи на възраст 40-50 години само ще поддържат вече изградената си мускулна маса, но няма да я увеличават.
4. За последното все още е необходима класическа програма, която ще поддържа мускулите винаги в работно състояние. Дългата почивка от 5-6 дни между класовете ще намали резултата от изграждането на мускулите.

10.06.2015 Светлината причинява затлъстяване Холандски учени идентифицираха и обясниха връзката между дългия светъл ден и затлъстяването при хората. Оказва се, че тези от нас, които прекарват повече време на светло, качват килограми по-бързо и по-трудно се отърват от тях.

13.05.2018 17:55:00 Bosu полукълбо: какво е това и как да тренирате върху него? Напоследък симулаторът Bosu става все по-популярен - полусфера, с която можете перфектно да тренирате баланса на цялото тяло и да развиете координация на движенията. Какъв вид симулатор е това, какви предимства и функции има и как да тренирате на него? Нека да разгледаме по-отблизо.

22.02.2018 17:02:00 Как да изберем перфектните чорапи за тренировка Ако спортувате активно, бягате сутрин или редовно ходите на фитнес, тогава вероятно вече имате маратонки и костюм. Знаете горе-долу каква подметка и детайли трябва да имат обувките, материята – за панталони и сака, тениски. Ами чорапите? Най-вероятно са взели първите, които са намерили на рафта или просто заради времето. Много напразно. Така че те определено няма да ви помогнат. Но те могат да направят много с правилния избор! Затова решихме да обърнем внимание на чорапите, които незаслужено останаха на заден план. Ще ви кажем как да намерите най-добрите за вашите класове.

Здравейте, скъпи читатели!

Всяка година хората стават все по-заети. Темпото на живот се ускорява и сякаш изобщо не остава свободно време. Чудесно е, когато човек знае как да се организира правилно и да намира време за всичко и всички. Но, за съжаление, това явление е доста рядко. Същият проблем може да възникне и със спорта. В този случай тренировъчна програма веднъж седмично ще ви помогне да останете във форма и напомпани. Можеш да учиш.

За да разсея веднага подозрителните съмнения, ще отговоря: „Да! Програма за обучение веднъж седмично съществува и работи доста добре.“ Е, сега подробностите...

Често се случва, колкото и да иска човек да спортува и да подобри физическата си форма, обстоятелствата не са в полза на постигането на целта. И сякаш искаш да се занимаваш с бодибилдинг, и имаш настроение, и си спрял да пиеш, и да пушиш... Но се оказва, че в бюджета няма средства за зала. Или може би в голямо семейство няма как да отделите време да го посещавате 2-3 пъти седмично...

Както знаете, ако има желание и цел, тогава ще има средства за постигането им. В този случай това може да е обучение. Несъмнено ще има успех в натрупването на мускулна маса, макар и не толкова бързо, колкото ни се иска. Винаги е по-добре да спортувате поне по някакъв начин, отколкото да не спортувате изобщо. Но в предложената програма обучението няма да се прави безгрижно. И възстановяването през времето между тренировките ще бъде пълно. Следователно мускулите ще растат.

Тренировка за ЦЯЛО ТЯЛО

Ясно е, че ако сте избрали 1 ден в седмицата за тренировка, тогава по време на тренировката трябва да имате време да натоварите всички мускулни групи. Този вид тренировка се нарича още цяло тяло.

Обучението по Фулбади може да се случи по два начина:

1) На всяка тренировка изпълнявате един и същи набор от упражнения;

2) На всяка тренировка изпълнявате различни упражнения, но върху постоянни мускулни групи.

Тренировката веднъж седмично не означава, че трябва да „пухите“ във фитнеса 3-4 часа, докато тренирате всички мускули. Урокът следва същия сценарий като всички тренировъчни сесии. Единствената разлика е, че упражненията ще бъдат базови, които натоварват много мускулни групи едновременно. За 30-60 минути пълна сесия изпълнявате само най-основните упражнения за развитието на големи мускулни групи.

При тренировки по програмата веднъж седмично трябва да се прилага принципът на пирамидата. Това означава, че с постоянен или променлив брой повторения на серия, трябва да увеличавате тренировъчното тегло с всяка серия. Оказва се, че всеки подход става по-тежък от предишния. Последният подход завършва с неуспех. Мускулна недостатъчност включва състояние, при което вече не е възможно да се извърши повторение без нарушаване на техниката или без помощта на партньор.

По този начин обучението 1 път седмично трябва да се състои само от основни упражнения. Тези, които искат да изпомпват бицепсите си, могат да добавят едно изолирано упражнение за бицепс. В нашия пример това е EZ-бар повдигач. Струва си да се има предвид, че бицепсите, подобно на други мускули, ще работят в издърпвания и хоризонтални редове.

Примерна тренировъчна програма веднъж седмично

1. Клекове 2-3 серии по 6-15 пъти.
2. Набирания (в гравитрон) 2 серии по 15 пъти
3. Пейка 3 серии от 6-10 повторения в пирамида (например 40x10, 50x8, 60x6)
4. Хоризонтален блоков ред 2-3 серии от 10-15 повторения
5. EZ-bar сгъвания за бицепс 2 серии от 8-12 повторения

Домашни тренировки

Домашните тренировки са страхотно допълнение към вашите тренировки, особено ако сте избрали тренировъчна програма само веднъж седмично. Това могат да бъдат обикновени лицеви опори, набирания, клякания и навеждания на торса. Можете също така да закупите гири за тренировка у дома.

Такова обучение трябва да бъде сравнително лесно и кратко, само 10-15 минути. Те значително ще помогнат на вашите мускули да се възстановят и да се подготвят за следващата тренировка, като поддържат метаболизма ви.

По този начин тренировъчната програма веднъж седмично ви позволява да постигнете целта си - добра фигура и отлично здраве.