Целлюлит упражнения. Упражнения от целлюлита на ногах с инвентарем

Достала апельсиновая корка на ягодицах и бедрах? Бороться с ней можно разными способами, но самым эффективным, пожалуй, являются физические упражнения. Тренировки от целлюлита имеют свои особенности и выполняются по определенной схеме.

Если вы хотите достичь максимальных результатов, совмещайте их с обертываниями, массажем, применением антицеллюлитных кремов и, конечно же, диетой. Ведь целлюлит появляется по целому ряду , а значит, и подходить к борьбе с ним нужно комплексно.

Основная задача антицеллюлитного комплекса - нормализация обменных процессов в тканях, усиление дренажа крови и лимфы. Лучше всего начинать борьбу на ранних стадиях, поскольку потом избавляться от апельсиновой корки будет намного труднее.

Правила выполнения антицеллюлитной гимнастики:

• Постарайтесь напрягать мышцы как можно сильнее - мускулатура в хорошем тонусе направляет к участку тела более значительный объем крови, а значит, результаты вы заметите быстрее.
• Дышите правильно - воздух вдыхать следует полной грудью, глубоко, выдыхать резко и сильно. Вдыхайте в фазе расслабления, выдыхайте на этапе напряжения. Если действовать по данной схеме, в кровь попадет достаточное количество кислорода - природного сжигателя жира.
• Занимайтесь регулярно - делать упражнения нужно каждый день или хотя 4 раза в неделю.

Насколько эффективными являются тренировки? Если вы будете заниматься регулярно и на совесть, то увидите первые результаты уже спустя пару недель.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Существуют целый ряд упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах, регулярное выполнение которых поможет забыть об . Самые популярные - это махи, глубокие приседания, но есть и другие варианты.

Самыми эффективными в борьбе с целлюлитом на ягодицах и бедрах являются выпады с гантелями, приседания, хождение на ягодицах и поднятие ног в положении лежа на животе.

Но для начала предлагаем посмотреть, какие упражнения для бедер и ягодиц считает лучшими чемпионка по фитнес бикини Екатерина Усманова.

Приседания

Правильные приседания - главное средство борьбы с апельсиновой коркой:

• Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу.
• Опустите руки с гантелями на уровень талии (без отягощения приседать тоже можно, но упражнения будут не такими эффективными).
• Начинайте медленно опускаться вниз, следя за положением спины - она должна оставаться ровной.
• Задержитесь в позиции, как будто вы приседаете на стул, в течение 30 секунд.
• Распрямите ноги.

Полезный совет! Фиксируя положение, напрягайте мышцы как можно сильнее.

Упражнение делают по 12 повторений в каждом из 3-4 подходов.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями тоже неплохо помогают в борьбе с целлюлитом:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Руки с гантелями вытяните вдоль тела.
• Левую ногу поставьте вперед, после чего опуститесь на колено правой ноги.
• Напрягите мышцы ягодиц и ног так сильно, как сможете.
• Удерживайте мышечное напряжение и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов - как и в случае с приседаниями.

Хождение на ягодицах

Это не шутка, а полезное упражнение для красивых ягодиц:

• Спину держите ровной, сядьте на пол.
• Ноги распрямите в коленях и вытяните перед собой.
• Руки сцепите за головой в замок.
• Начинайте двигаться вперед на ягодицах, затем повторите движения в обратную сторону.

Выполняйте упражнение так долго, на сколько хватит сил.

Поднятие ног лежа на животе

Следующее эффективное антицеллюлитное упражнение - поднятие ног в положении лежа на животе:

• Ложитесь на живот, для удобства перед собой положите согнутые в локтях руки, упритесь в них подбородком.
• Поднимите ногу на максимально возможную высоту, напрягите ягодичные мышцы.
• Медленно опускайте ногу.

Число повторов для каждой ноги - 20. Оптимальное количество подходов - 3.

Домашняя зарядка для ленивых

Понимаете, что будете лениться регулярно делать непростой комплекс специальных упражнений? Есть зарядка для ленивых:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, следите, чтобы стопы располагались параллельно. Руки сцепите на затылке, начинайте на выдохе медленно поднимать таз до максимальной точки. Посчитайте до десяти и медленно опуститесь.
• Лягте на бок, одну руку поставьте на пояс, другой подоприте голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу 10 раз в интенсивном режиме, столько же в медленном со статическим напряжением.
• Лежа на спине, выполняйте простое упражнение велосипед до тех пор, пока не устанете.
• Возьмите на вооружение эффективные .

Гимнастика для ленивых в какой-то степени помогает от апельсиновой корки, но быстрых результатов ожидать не приходится. Ведь что посеешь, то и пожнешь. Поэтому лучше вкладывайте все свои силы, и тогда отражение в зеркале порадует вас куда скорее.

Помогает ли гимнастика в воде

Гимнастика в воде - идеальное средство от целлюлита, поэтому занятия аквааэробикой рекомендованы для тех, кто хочет получить быстрые выраженные результаты. Основные упражнения - ножницы, лягушка, движение ногами вперед-назад, прокачка рук. Заниматься можно самостоятельно и в группах, просто так и с применением специальных тренажеров.

Важность кардионагрузки

Кардионагрузка - важное средство борьбы с целлюлитом. Бег, велосипед, лыжные прогулки, занятия на степпере и эллипсоиде заставляют кровь активно циркулировать по всему телу, запускают процесс жиросжигания и очищения от токсинов.

Важно! После выполнения упражнений всегда делайте небольшой комплекс на растяжку и вставайте на беговую дорожку или другой кардиотренажер на 30-40 минут.

Если вы недостаточно подготовлены, то начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность кардио занятий. Со временем не заметите, как с легкостью и удовольствием будете бегать по часу.

Какие упражнения малоэффективны для сжигания жира на попе и бедрах

В деле борьбы с апельсиновой коркой на ягодицах и бедрах не помогут:

• планка;
• растяжка;
• пилатес.

Программу занятий нужно составлять индивидуально, ведь у каждой женщины и девушки свои проблемные зоны, требующие соответствующего подхода.

Полезное видео

Стремитесь к совершенству? Посмотрите ролик и возьмите на вооружение супер тренировку для частых проблемных зон у девушек - ягодиц и задней поверхности бедра.

Заключение

Специальная гимнастика от целлюлита дает отличные результаты с условием регулярности и полной самоотдачи. Она включает в себя выпады, приседания, поднятие ног в положении лежа, а также хождение на ягодицах.

Если вы хотите получить максимально эффективные результаты, занимайтесь добросовестно, делая 3-4 подхода по 10-12 раз для каждого упражнения ежедневно, а также откорректируйте питание, начните делать местные процедуры (обертывания, маски, массаж). Неплохо помогают занятия в воде. А если вас интересуют упражнения для ягодиц, скорее читайте .

Неприятная дряблость и бугристость на коже может появиться, как у полных, так и худеньких девушек. При начальных стадиях избавиться от этого реально самостоятельно, не прибегая к сложным медицинским процедурам.

Основным методом борьбы являются упражнения от целлюлита на попе и ногах. Также важно наладить свое питание, избавиться от пищевого мусора и выполнять массаж для повышения упругости кожи.

Причины появления целлюлит на попе и ногах

Коварный целлюлит образуется во внутреннем слое кожи – гиподермисе из-за избытка жировых клеток. Разросшаяся жировая ткань упирается в следующий кожный слой – дерму, что разрушает коллаген и образует неровности на коже. Все это ухудшает микроциркуляцию в клетках, нарушает кровообращение и замедляет доставку питательных веществ. Обычно целлюлитные отложения появляется на бедрах и ягодицах. Это легко объяснить тем, что женский организм склонен запасать жир именно в этой области.

Выделяют несколько причин целлюлита:

1. Сидячий образ жизни и низкая двигательная активность в течение дня;
2. Отсутствие или недостаток физической нагрузки;
3. Превышение своей нормы калорий в течение дня;
4. Недостаточное потребление жидкости – в день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды;
5. Неправильное питание – избыток сахара, простых углеводов, вредных жиров или недостаток белка;
6. Курение и частое употребление алкоголя.

Также стоит отметить, что после 35 лет склонность к целлюлиту возрастает из-за уменьшения эластичности кожи и потери коллагена. Выделяют и гормональные причины – недостаток или избыток женских гормонов может способствовать повышению бугристости на бедрах.

Как избавиться от целлюлита на попе и ногах

Основные способы борьбы с целлюлитом направлены на уменьшение жировой ткани и улучшение кровотока в проблемных местах. Наиболее эффективный вариант – это выполнение силовых упражнений на ноги и попу. Их можно делать, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если вы собираетесь заниматься дома, то необходимо обзавестись минимальным инвентарем – потребуются гантели и утяжелители на ноги, также желательно приобрести гриф и несколько пар блинов.

Не нужно после первого занятия сразу бежать к зеркалу в надежде, что заметный целлюлит исчезнет. Это не быстрый процесс, поэтому стоит запастись терпением. Первый результат от регулярных тренировок будет заметен через 1-2 месяца. Полностью избавиться от ярко выраженного целлюлита получится примерно через год постоянных занятий, при слабой форме бугристости можно и быстрее. По мере проработки проблемных зон у вас будет уменьшаться количество жировых клеток и повышаться процент мышечной ткани, кожа станет более упругой и эластичной.

• Только регулярные тренировки помогают избавиться от целлюлита на ногах и попе. Для достижения результата следует заниматься 3-4 раза в неделю. Но и каждый день тренироваться не нужно, так как мышцам и организму требуется время для восстановления.
• Комплекс на бедра и ягодицы должен длится от 30 до 50 минут.
• Обязательно выполняйте растяжку на все тело в течение 5 минут перед занятием, чтобы разогреть тело и избежать травм.
• Базовые упражнения делайте в начале, изолирующие в конце тренировки. На одном занятии достаточно выполнить 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника, и вы хорошо чувствовали мышцы.
• За 1-2 часа до тренировки съешьте белок и сложные углеводы – это зарядит вас энергией.
• Для избавления от целлюлита старайтесь . Так будут укрепляться мышцы и уходить жировая прослойка.
• Нагрузка должна быть умеренно тяжелой, последние повторения делаются практически через силу. После тренировки ощущается приятная усталость, а на следующий день появляются болевые ощущения в мышцах. Только преодолевая себя, у вас получится полностью избавиться от целлюлита.
• Со временем прежняя нагрузка может показаться легкой. Поэтому не забывайте о принципе периодизации – постепенно повышайте веса и увеличивайте интенсивность тренировок.

Комплекс базовых упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах

Самые эффективные упражнения для борьбы с апельсиновой коркой – это базовые. Они прорабатывают сразу несколько мышечных групп, сжигают больше калорий и позволяют быстрее добиться результата. Большинство базовых упражнений можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.

Приседания

Если вы хотите избавиться от ненавистного целлюлита, то вам непременно стоит освоить это упражнение. Оно отлично прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер, ягодицы. Если вы только учитесь приседаниям, выполняйте упражнение без веса. Представляйте, что вы присаживаетесь на невидимый стул. Затем начните приседать с грифом, постепенно добавляя на него отягощения. Помните о главных правилах – колени во время приседаний не должны выходить за носки, взгляд направлен строго вперед, спина прямая и немного наклонена вперед, сначала начинаем движение тазом и уже потом сгибаем колени.

Выпады по эффективности не уступают приседаниям. Здесь каждая нога прорабатывается по отдельности. Чтобы сделать , выполняйте выпады с гантелями назад. Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и делайте широкий шаг назад поочередно каждой ногой. Спину держим прямо, колени не выходят за носки.

Плие-приседания

Плие-приседания подойдут, если у вас имеются неровности на внутренней части бедер. Возьмите в руки гантель, дома можно использовать бутылку, наполненную водой. Ноги поставьте шире плеч и носки разведите в стороны. Попу опускайте ниже параллели с полом. Для увеличения амплитуды можно встать ногами на степы или возвышения.

Румынская тяга

У большинства девушек имеется рябь и неровности под ягодичными. Избавиться от этого поможет румынская тяга – лучшее упражнение для проработки задней части бедра. Его можно делать с грифом или гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гриф и опускайте его чуть ниже колен. На протяжении всего упражнения спину держим прямой, взгляд направлен вперед.

Как повысить эффективность упражнений от целлюлита

При выполнении упражнений напрягайте мышцы. Ягодицы в упражнениях на ноги следует сжимать на протяжении всего движения. Это усилит прилив крови к рабочей области, что поможет быстрее избавиться от целлюлита.

Контролируйте дыхание. В самой тяжелой фазе упражнения делаем выдох, в начале движения вдох. Правильное дыхание насыщает наши ткани кислородом и повышает циркуляцию в прорабатываемой области.

Первый подход – разминочный, затем с каждым подходом повышайте веса. В последнем сете увеличьте количество повторений и уменьшите веса, работая на пампинг. Такой прием заставит мышцы гореть и максимально усилит кровообращение проблемной зоны.

Изолирующие упражнения от целлюлита на ногах и попе

• Подъем таза лежа прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать, лежа на полу, либо расположив плечи и голову на скамье. Для усиления нагрузки положите на нижнюю часть талии блин или гриф.
• Махи ногами вверх стоя на четвереньках. Поднимите одну ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и толкайте пятку к потолку. Выполните 15-18 повторений и смените ногу. Для усложнения на ноги наденьте утяжелители или зажмите ногой гантель.
• Другие эффективные варианты махов для борьбы с целлюлитом – махи прямой ногой, или в сторону на четвереньках, подъем ноги лежа на боку, махи ногой в стороны в положении стоя.
• Зашагивания на платформу укрепляют ноги и ягодицы. Чем выше высота возвышения, тем сложнее выполнять упражнение, и тем сильнее нагрузка. В руки можно взять небольшие гантели.

Контуры тела напрямую зависят от состояния мышц. У людей, регулярно занимающихся спортом, очертания чёткие и подтянутые. А у тех, кто ленится систематически выполнять небольшой комплекс физических упражнений, кожа становится мягкой, дряблой, начинает обвисать, постепенно проявляются признаки целлюлита, увеличиваются объёмы талии.

Об эстетике тела заговорили полстолетия назад, хотя неспортивные люди существовали всегда. Достаточно взглянуть на картины Рубенса, где женщины изображены в полный рост обнажёнными, бедра и ягодицы красавиц «усыпаны» целлюлитными бугорками и ямками. В те времена подобное действительно считалось нормой и признаком сексуальности. Но современные представительницы прекрасного пола не хотят мириться с неэстетичным проявлением женственности и всячески пытаются избавиться от эффекта апельсиновой корки.

Неверно полагать, что «апельсиновая корка» появляется только у представительниц прекрасного пола с пышными формами. Целлюлитной атаке подвергаются и молоденькие худышки. Причина в неправильном образе жизни: несбалансированное питание, употребление вредной пищи, курение, частые стрессы, «сидячая» работа, злоупотребление спиртными напитками, чрезмерное потребление кофе, слишком обтягивающая и сковывающая движения одежда, задержка жидкости в организме, возрастной фактор и гормональный сбой.

Достаточно наладить здоровое питание, избавиться от вредных привычек, ежедневно выполнять физические упражнения, вести активный образ жизни, постоянно ухаживать за кожей. Контуры тела вновь станут чёткими и красивыми, объём талии заметно уменьшится.

Методы борьбы

Производители косметической продукции предлагают обилие всевозможных «волшебных» средств: антицеллюлитные кремы с различными наполнителями, соляные гоммажи, гели. Созданы трансдермальные пластыри, скрабы, якобы помогающие окончательно распрощаться с неприятным внешним проявлением.

Обещанная простота обманчива. Косметика оказывает эффект исключительно в комплексном использовании. Для поддержания мышц в тонусе потребуется регулярное посещение спортивного зала. Далеко не каждая женщина располагает финансовой возможностью и дополнительным свободным временем для подобной цели. Допустимо заниматься самостоятельно, выполняя несложные упражнения в домашних условиях.

Заниматься следует минимум полчаса, трижды в неделю. Не только пециально отведённое время получится использовать для укрепления мышц. Тренироваться можно на работе и в транспорте. Лифтом желательно не пользоваться, по лестнице лучше ходить пешком, наступая на ступеньки подряд.

Выполнять антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц придётся систематически. Благодаря занятиям мышцы активизируются, тонус повышается, кровообращение улучшается, прослойка жира заметно уменьшается. Обязательно следует добавить силовые упражнения. Добившись нужного результата, прекращать занятия нельзя, «корка» может вернуться на покинутые места.

Перед основной тренировкой потребуется сделать разминку. Основная цель – подготовить мышцы ног и талии к дальнейшей серьёзной нагрузке. Сюда входит минимум простейших элементов: наклоны туловища, повороты головы влево и вправо, круговые движения, бег и ходьба на месте.

Эффективными для ног являются прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе. Не обязательно выполнять нижеописанный комплекс целиком, достаточно выбрать пять упражнений, доведя выполнение до совершенства. Когда движения будут даваться легко, переходите к освоению новых элементов.

Примерный комплекс тренировок

1. Полные приседания. Ноги широко расставить, стопы вывернуть в стороны, живот подтянуть, руки вытянуть вперёд. Если тяжело поддерживать равновесие, держитесь руками за спинку стула либо перекладину. Не спеша сгибать колени без лишних усилий. Следить, чтобы спина оставалась прямой, бедра не опускались ниже уровня колен. Потом неторопливо выпрямляем ноги, не полностью, до половины. Снова приседаем. Для начала делаем десять повторений, позже число приседаний увеличивается дважды, постепенно. Для усиления эффекта присядьте и задержитесь в принятой позе, посчитайте до пяти, выпрямите ноги. Повторите несколько раз.
2. Неполные приседания. Стопы расположить рядом. Одной рукой придерживаться за опору. Приподняться на носочки. Колени немного согнуть, ягодицы подтянуть, живот втянуть. Не спеша присесть на несколько сантиметров. В принятой позе «застыть», посчитать до пяти, вернуться в первоначальную позу. Повторить не меньше десяти раз.
3. Выпады. Упражнения устраняют бугры и ямки в области бёдер. Начальная поза – выпрямленная спина, ноги расставлены. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, сгибаем конечность прямым углом, правым коленом слегка дотронуться до пола. Выполняем два десятка выпадов каждой конечностью. В дальнейшем антицеллюлитные движения допустимо усложнить, выполняя с гантелями.
4. Передвижение на полу. Прекрасный результат на ягодицы оказывает перемещение по полу на попе. Движение простое, но результативное. Садимся на гимнастический коврик, ноги соединяем, вытягиваем вперёд. Следить, чтобы спина поддерживалась в строго вертикальном положении. Потребуется попой отталкиваться от коврика, перемещаться вперёд и обратно.
5. Вращение хула-хупа. Задание несложное, но весьма результативное. Вращать спортивный тренажёр потребуется не на талии, по стандарту, а на бёдрах. Не обязательно покупать супер дорогой и модный обруч. Подойдёт привычный хула-хуп, немного утяжелённый, можно с шипами.
6. «Ножницы». Упражнения знакомы каждому со школы. Потребуется лечь на пол, спину хорошо прижать, ноги поднять вверх под прямым углом. Ногами выполняются перекрещивающиеся махи. Задание убирает целлюлит с бёдер и ягодиц, укрепляет мышцы живота.
7. «Велосипед». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, ноги поднимаются прямые. Выполняем движение, подобное прокручиванию педалей на велосипеде. Первоначально достаточно пары минут. В дальнейшем время выполнения упражнения увеличивается до пяти минут. «Велосипед» оказывает результативное действие на мышцы ног и бёдер, подтягивает брюшные мышцы.
8. Махи ногами. Задание допустимо выполнять в двух исходных положениях: стоя либо лёжа. В первом случае в качестве опоры разрешается использовать стул. Держась за предмет мебели обеими руками, выполняем поочерёдные махи ногами: вперёд – назад, влево – вправо, круговые вращения. Во втором случае лягте на пол животом вниз. Руки вытягиваются вперёд, ноги не спеша поднимаются над полом. С помощью упражнения женщина избавляется от целлюлита на ногах.
9. Приподнимание таза. Задание выполняется лёжа на полу. Ноги расставлены на ширину таза, согнуты в коленях. Руками поддерживаем ягодицы, чтобы ощущать напряжение мышц. Ягодичные мышцы сжимаются, напрягаются максимально сильно. В указанном положении отрываем таз от пола, «замираем» на несколько секунд, опускаем вниз, не касаясь пола. Поднимаем снова. Спину не выгибать. Приподнимание ягодиц выполняем минимум 10 раз. Разрешено делать несколько подходов. Между подходами колени подтягивают к груди для растяжки мышц.

В дальнейшем задание легко усложнить: напрягая ягодицы, одновременно соединять и разъединять колени. Упражнение выполнять не менее 10 раз.

Комплекс разрешается пополнять новыми элементами, к примеру, для внутренней и внешней поверхности бедра, упражнения выполняются лёжа на боку, способствуя уменьшению талии. Результативными считаются упражнения из положения «стоя на четвереньках» — поочерёдное отведение ног в сторону и назад.

Для укрепления мышц бедра с внутренней стороны выполняется упражнение с мячом. Лягте на спину. Лучше подстелить гимнастический коврик для удобства. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым углом, между коленями зажать мяч. Зажимаем предмет, прилагая усилие, медленно считаем до десяти, потом расслабляем мышцы ног.

Эффективно сжигает жир и помогает нормализовать кровообращение в попе бег на месте. Упражнение знакомо с детских уроков физкультуры.

Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Отражение поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не забывайте об упражнениях для талии.

В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:

• полноценное рациональное питание;
• подвижный образ жизни;
• регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
• отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.

Мое почтение, господа и особенно милые дамы!

Сегодня мы закончим наконец наш эпопеический цикл статей под названием как избавиться от целлюлита. У нас осталась заключительная часть, и посвящена она будет физической активности или точнее - специализированным упражнениям по уборке апельсиновой корки. Мы пройдемся по основным проблемным зонам и рассмотрим, какие телодвижения помогут избавиться от этого неказистого изъяна.

Итак, попрошу на время забросить текущие дела и уделить 5-7 минут себе любимой.

Как избавиться от целлюлита? Антицеллюлитный комплекс упражнений.

Во-первых, хочу выразить огромную благодарность и признательность всем барышням за столь тепло принятые первые части заметки, которые находятся по следующим адресам и . Многие из Вас, судя по обратной связи, не просто прочитали и забыли, а действительно начали пробовать на практике и получать первые результаты. Мне очень приятно, что на проекте подобралась такая активная женская (и мужская) аудитория, которая читает заметки для получения конкретного осязаемого результата. В общем, мальчишки и девчонки а также их родители , Вы все большие молодцы, так держать!

Во-вторых, сегодня Вы не увидите никакой теории, т.к. все возможные аспекты возникновения целлюлита и комплекс уборочных мер под названием косметика и питание мы разобрали в предыдущих частях. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться сначала с ними, и только потом переходить к заключительной части. Так у Вас сложится самая полная картина об апельсиновой корке, и Вы будете знать врага в лицо.

В-третьих, хватит лить воду:), давайте начинать.

Редкая женщина не знает, что такое целлюлит. Специфические творожные ямочки способны вывести из равновесия практически любую представительницу прекрасного пола. Ведь в случае их появления ставится под угрозу самое главное оружие женщины – ее красота. И если мужчина даже не обратит внимание на появление у себя целлюлита, то для барышни это катастрофа поистине мирового масштаба.

Что касается основных мест появления апельсиновой корки, то их хорошо демонстрирует следующее изображение.

Если проговорить проблемные зоны словами, то это:

• руки (задняя верхняя часть/область трицепсов) ;
• бедра и ягодицы;
• живот (абдоминальная область) и бока;
• внутренняя/внешняя поверхности ног.

Пройдемся по каждой зоне и комплексу антицеллюлитных упражнений для нее и начнем с…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений.

Извечная ручная проблема женщин - “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардио-активность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.

К таковым относятся:

№1. Французский жим на горизонтальной скамье.

Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.

№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы).

Поставьте на расстоянии длины Ваших ног две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните 2 подхода по 10 повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.

№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс.

Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой) . Держа спину ровно, отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние, соблюдая угол в 90 градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

№4. Подъем гантели на бицепс сидя под углом вверх.

Подъем гантели из растянутого положения – отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки (не слишком большой) . Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в 10 повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.

№5. Упражнение молот.

Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов, и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.

№6. Кардио-активность.

Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни, свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…

Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений.

Наиболее проблемная зона с точки зрения избавления от апельсиновой корки. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:

№1. Велосипед.

Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.

№2. Упражнение вакуум.

Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последнюю позицию, расслабьте живот и глубоко вдохните. Затем выдохните с усилием, полностью опустошив легкие, заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем повторите цикл около 10 раз. Таких кругов должно быть 3 . Координируйте свое дыхание с движениями.

№3. Упражнение с роликом для пресса.

Можно сказать, что это уже тренажерное упражнение, т.к. используется специальное фитнес-оборудование - ролик для пресса. Выполняется оно следующим образом.

Сделайте 10-15 покатушек ролика в 2 подходах.

№4. Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине.

Одно из самых “жгучих” упражнений для пресса. Для его выполнения не обязательно идти в зал, достаточно найти точку опору, за что держаться руками и все. Найдите в квартире мебель, у которой есть ножки, т.е. она отстоит на несколько сантиметров от пола. Лягте на пол на спину, а сами ухватитесь руками за днище мебели. Поднимите обе прямые ноги в воздух и подведите их максимально близко к грудной клетке. Начните отрывать корпус вместе с прямыми ногами от пола и подавать его вверх. У Вас должно получиться нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 15 подъемов вверх.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Комплекс упражнений.

Если руки это не показательная часть, и на нее мужчины не обращают внимания, то вот с "женькой" (не имя) такой фокус не пройдет, особенно если Вы живете в теплой стране, где бикини является повседневной одеждой. К тому же бедра и ягодицы это массивные части, и следовательно целлюлиту там есть где разгуляться:). Чтобы снивелировать последствия от целлюлита, используйте следующие упражнения:

№1. Упражнение ягодичный мостик.

Лягте на пол на спину и поднимитесь в положение мостик, прогните спину вверх. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и зафиксируйтесь в таком положении. Простойте 1 минуту, затем опуститесь вниз и снова вверх в положение мостик. По завершении 3 -х подходов Вы должны почувствовать приятную усталость в ягодицах.

№2. Выпрыгивания из приседа.

Упражнение заключается в:

• взятии блина от грифа;
• присед с ним до положения, когда бедра перпендикулярны полу;
• фиксации положения на 15-20 секунд;
• мощном выпрыгивании вверх в количестве 10-12 раз.

Здесь имеет место быть чередование статической и динамической нагрузки. Упражнение дает необычную нагрузку на ягодицы, сначала кровь приливает и скапливается в полости малого таза, а затем, за счет выпрыгивания, разгоняется и начинает движение. Такая циркуляция крови позитивно сказывается на доставке свежего кислорода и питательных веществ в проблемную зону под названием ягодицы.

№3. Выпады и приседания.

Два наиболее эффективных упражнения, которые лучше всего помогают бороться (в том числе) с целлюлитом. Техника выполнения описана здесь: , . Упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, где в качестве отягощения могут выступать бутылочки с водой. Также весьма эффективны приседания у стены до угла чуть ниже 90 градусов в коленном суставе.

№. Кардио-активность.

Сердечно-сосудистая тренировка помогает сжигать жир по всему телу, поднимая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. В сочетании с представленными упражнениями,она поможет устранить целлюлит в области ягодиц. Лучше всего для избавления апельсиновой корки на ягодицах использовать: бег на дорожке с уклоном вверх, езда на велосипеде, ходьба на степпере. Идем далее.

Как избавиться от целлюлита на ногах? Комплекс упражнений.

Ноги не являются самой посещаемой целлюлитом зоной, однако апельсиновая корка на бедрах и внутренней/внешней их части - не самое лицеприятное зрелище. Чтобы свести/уменьшить ареолы творожных ямочек, выполняйте следующие упражнения.

Для начала рассмотрим, как бороться с целлюлитом на внутренней/внешней поверхности бедер. Итак, первыми в списке идут…

№1. Приседания с гантелью в стиле плие.

Возьмите в руки гантель, а ногами займите положение для приседаний в стиле плие, т.е. Ваши ноги должны быть широко расставлены, а колени и носки (по отношению к полу) располагаться под углом 45 градусов. С прямой спиной начните увлекаться вниз, разводя колени и носки в стороны. Движение должно осуществляться за счет приводящих мышц бедра (аддукторов) . Спина прямая, глубина опускания составляет чуть меньше угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно вставать ногами на возвышение в виде степ-платформы.

№2. Боковое отведение ноги у блочного тренажера.

Подойдите к тренажеру нижний блок, установите требуемый вес, проденьте не опорную ногу (допустим, правую) в петлю и начните отводить ее вбок. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, стараясь как можно сильнее и активнее работать аддукторами правой ноги. Выполните 15 повторений, затем смените ногу. Сделайте 2 подхода.

№3. Разведение ног сидя в тренажере.

Найдите в зале рычажный тренажер для разведения ног. Установите требуемое отягощение, сядьте в кресло, чтобы прокладки находились с внешней стороны бедра. На выдохе начните разводить ноги как можно шире. Как только почувствуете максимальное растяжение, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

№4. Перекрестные выпады.

Может выполняться с гантелями в одной/обеих руках, а может и вообще без отягощения. Отличается от классических выпадов скрещенным шагом, т.е. когда она нога заходит за другую. Выглядит так.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Теперь давайте разберемся, как избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра. В этом нам помогут следующие упражнения.

№1. Отведение ноги на блоке назад и вверх.

Подойдите к кабельному (не ругательство:)) тренажеру, установите требуемый вес и закрепите ремень на лодыжке. На выдохе начните отводить прямую ногу назад и вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно опустите ногу в ИП. Выполните 10-12 повторений и смените ногу. Чтобы сильнее нагрузить заднюю часть бедра, можно выполнять упражнение с упором на горизонтальную скамью и отведением ноги максимально вверх.

№2. Сгибания ног в тренажере лежа.

Найдите в зале тренажер для сгибаний. Установите требуемый вес отягощения, лягте на скамью лицом вниз и заведите голени под мягкие валики. Стопы расположите в параллельной позиции. Меняя положение стоп (носки вместе/врозь), можно по разному воздействовать на мышцы бедер. На выдохе сократите свои бедра и доведите валики до касания ими ягодиц. Медленно опустите вес вниз. Выполните 10-12 повторений в двух сетах.

№3. Удержание поднятых ног лежа на животе.

Лягте на живот и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии 8-10 см от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Опустите ноги, повторите цикл 10 раз в 2 подходах.

№4. Приседание у стены с задержкой.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, ноги расположите на ширине плеч, примерно на расстоянии 30 см от стены. Начните медленно приседать, скользя вниз по стене до положения, когда Ваши бедра станут перпендикулярны полу. Зависните в такой позиции на 30-60 секунд и снова поднимитесь вверх.

Выполните 2 подхода по 15-20 опусканий с зависаниями.

Примечание:

Запомните, чередование статических и динамических движений на проблемные зоны это всегда хорошо для циркуляции в них крови, поэтому включайте в антицеллюлитную программу тренировок разные типы нагрузки.

Собственно, я наконец-то исчерпался:), давайте подытожим все эту балталогию информацию и попрощаемся.

Послесловие

Ну вот и закончился большой эпопеический цикл статей под названием - "как избавиться от целлюлита?". Мы хорошо поработали, получили много информации, конкретных практических фишек по избавлению от апельсиновой корки. Осталось дело за малым - выбрать комплекс мер (из всех трех частей заметки) и начать применять их на практике, т.е. тех зонах, где разгулялся целлюлит. Я ни на секунду не сомневаюсь, что у Вас все получится, и что Ваш новый “улучшенный” облик возымеет должный результат!

Успехов, мои Афродиты, и до новых встреч!

PS. О результатах, вопросах и прочем разном отписываем в комментариях,начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Когда-то целлюлит был показателем аппетитных форм дамы и привлекал мужчин. Пример тому — картины Рубенса, который рисовал обнаженных женщин с явными признаками целлюлита на самых соблазнительных местах. Возможно, только у него в те времена были проблемы со вкусом, но с тех пор изменилось не просто многое в плане канонов красоты — практически все! Теперь женщины считаются привлекательными, если имеют стройную, подтянутую фигуру. Похвастаться такой могут молодые, спортивные, активные, а что делать тем, у кого есть дети, но нет времени на правильное питание и спорт — главных врагов целлюлита? Сайт сайт подобрал простые, но очень действенные упражнения от целлюлита на ногах, которые можно делать в домашних условиях в удобное время.

Приседания уникальны тем, что доступны для выполнения где угодно, при этом позволяют прорабатывать почти все мышцы на нижних конечностях, активизируют приток крови к жировой клетчатке и крови, обмен веществ. Это подтверждают многочисленные отзывы об упражнениях, примеры которых мы предоставим чуть позже.

Подготовьте пару гантель, весом два-три килограмма.

1. Возьмите гантели, руки согните так, чтобы они оказались на уровне плеч.
2. Расставьте ноги как можно шире (стопы четко параллельно), спину держите ровно.
3. Приседайте глубоко и медленно, смотрите вперед.
4. На самой низкой точке задержитесь, вернитесь в и.п.
5. Сделайте упражнение 20 раз. Выполняйте каждый день.

Приседания у стены

Эффективно убрать целлюлит на ногах помогают приседания с опорой к стене.

1. Встаньте к стене спиной, прижмитесь к поверхности максимально плотно.
2. Ноги немного расставьте, ладони в бока.
3. Медленно сделайте приседание, не отрывайте спину от стены.
4. Медленно поднимитесь.
5. Выполните движения 15 раз.

Внимание! Очень важно делать все движения правильно, если желаете добиться максимального результата как можно скорее. Для четкого выполнения посмотрите видео к ним в интернете.

Отдых у стены

Эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе — это не всегда движения.

1. Постелите что-нибудь на пол у стены.
2. Лягте, ноги вытяните вверх по стене, плотно к ней прижмите.
3. Дыхание ровное, глубокое.
4. Отдохните так 10 минут.
5. Это, пожалуй, лучшее упражнение для особо ленивых. Такое положение способствует улучшению кровообращения, снимает отеки, усталость с ног.

Не верите в эффективность бездвижности, попробуйте такой вариант:

1. Та же позиция — ноги поднимите к стене, спиной к полу.
2. Максимально раздвиньте их в стороны, задержитесь минуту. Сдвиньте.
3. Повторите 25 раз.

Выпады в сторону

Выпады полезны для боковых поверхностей бедер. Именно там целлюлит поселяется чаще всего.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте (стандартная ширина плеч).
2. Сделайте резкий выпад вправо.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. То же движение сделайте влево.
5. Повторите 20 раз.

Это прекрасное упражнение против целлюлита на ногах в области бедер. Проработать и бедра и голень поможет другой вариант.

Подъемы

1. Сядьте на стул, руками упритесь о сиденье.
2. Очень медленно поднимите ноги прямо.
3. Задержите в таком положении 30 секунд, верните обратно.
4. Также медленно поднимите одну ногу прямо, задержите — опустите.
5. То же самое сделайте со второй.
6. Повторите движение двумя.
7. Сделайте подъем одной, затем второй.
8. Повторите 20 раз.

Тут вы можете найти множество других, не менее .

Упражнения от целлюлита на ногах с инвентарем

Вы можете использовать фитбол, обычный мяч, веревку, простую бутылку из пластика.

Вариант 1

1. Возьмите устойчивый стул, сядьте.
2. Мяч положите между бедрами или голенями
3. Сжимайте предмет как можно сильней, задержите 30 секунд.
4. Расслабьтесь. Повторите действия 30 раз.

Вариант 2

1. Лягте на живот максимально прямо, ноги вытяните, напрягите.
2. Ступнями сильно зажмите бутылку из пластика (с водой).
3. Медленно поднимите вверх сколько можете. Опустите.
4. Повторите движения 20-30 раз.
5. Для того, чтобы правильно делать это и другие движения в домашних условиях, посмотрите фото или найдите видео к ним.

Вариант 3

1. Возьмите веревку или любой другой похожий инвентарь.
2. Свяжите концы, наденьте веревочный обруч на лодыжки.
3. Лягте, спину прижмите к полу, руки раскиньте.
4. Прямые ноги разведите на объем веревки.
5. Поднимите медленно вверх, так же опустите.
6. Сделайте 30 раз.

Также можно использовать специальный . Здесь написано о его пользе и о том, как именно он должен применяться.

Несложно избавиться от целлюлита на ногах упражнениями, если вы учтете некоторые важные правила:

Мышцы во время выполнения движений напрягайте максимально сильно. Тонус поможет усилить кровоток к проблемным зонам.

Занятия в домашних условиях не отменяют важность правильного дыхания. Оно должно быть глубоким — выдох при усилии, вдох при расслаблении.

Чтобы поддерживать тело в тонусе после изгнания целлюлита, сделайте физкультуру образом жизни. После достижения желанного результата можете снизить темп и количество занятий.

Максимальную четкость выполнения подскажут видео упражнения, а еще лучше заниматься с тренером и .